آیا احساس می­‌کنید مدیتیشن به درد شما نمی‌­خورد؟ فکر می­‌کنید با این کار تنها وقتتان را هدر می­‌دهید یا اصلاً نفعی در آن نمی­‌بینید؟

در این مطلب کوتاه، مجری کانال اِی­بی­سی و شکاک معروف، دن هریس، می­‌گوید که چگونه مدیتیشن زندگی او را تغییر داد و این که چگونه همه، حتی کسانی که به جنبۀ معنوی مدیتیشن اعتقادی ندارند نیز، می­‌توانند از مزایای آن بهره­‌مند شوند؛ در این مطلب، هریس به سه مزیت برجستۀ مدیتیشن اشاره می‌­کند.

۱. می‌­توانیم یاد بگیریم که صدای درون سرمان را بشناسیم

صدایی درون سرتان امروز چه چیزهایی به شما گفته؟ نگران نباشید؛ این صدا درون سر تک‌­تکِ ما هست! درواقع از لحظه‌­ای که بیدار می­‌شویم تا وقتی‌که به خواب می­‌رویم، ذهن ما بی­‌وقفه دربارۀ هر کاری که انجام می‌­دهیم و هر چیزی که می­‌بینیم نظر می­‌دهد.

روزتان را به هر شکلی که بگذرانید، ذهنتان در مورد تمام وقایع آن داستان­‌سرایی خواهد کرد. متأسفانه ذهن شما یک مفسر همیشه­‌نگران ا­ست و بسیاری از این داستان­ها سایه‌­ای منفی و بی­رحم بر شما می‌­اندازد.

حتماً می‌­دانید از چه صحبت می­‌کنیم؛ از این­که این صدا دائم به شما می­‌گوید باید بیشتر به باشگاه بروید، نباید آن­قدر در جلسه صحبت می‌­کردید، واقعاً باید از سیاست بیشتر سر در بیاورید و همین­طور تا آخر.

اما مهم نیست که این صدا چقدر شما را به باد انتقاد می­‌گیرد؛ زیرا مدیتیشن کمکتان می­‌کند تا ببینید که مجبور نیستید به این صدا اجازه دهید شما را هدایت کند و حس ارزشمندی‌تان را به‌تدریج از بین ببرد. در عوض می­‌توانید تشخیصش دهید، ماهیت آن را بشناسید، انتخاب کنید که باورش نکنید و به‌­سادگی رهایش کرده و به کاری که همین‌الان به آن مشغولید بازگردید.

۲. ذهنتان آن­قدر مشغول نیست که نتوانید مدیتیشن کنید

این جریان بی­‌وقفۀ افکار که در ذهن ما جریان دارند، خیلی ساده می‌­توانند کاری کنند که تصور کنیم مدیتیشن به درد ما نمی­‌خورد.

باور ما این است که به خاطر وجود دیوار ضخیمی که این افکار، بین ما و آن حالت آرامش­‌بخشی که انتظار داریم به آن برسیم کشیده است، نمی­‌توانیم مدیتیشن کنیم؛ اما این باور باعث می­‌شود که به مهم‌ترین نکتۀ مدیتیشن توجه نکنیم؛ این­که ذهن انسان همیشه پرمشغله است.

این­که سعی می‌­کنید تنها روی تنفستان تمرکز کنید و بعد می­‌بینید که فکرهای زیادی به سراغتان می‌آید، یک مانع نیست بلکه بخش طبیعی مدیتیشن است. درواقع، یک فرصت است!

هر بار که متوجه می‌شویم حواسمان به برنامۀ شام یا کار بعدی‌­ای که باید انجام دهیم یا تصور کردن یک تعطیلات رؤیایی پرت شده، ذهنمان را تربیت می‌­کنیم تا از این افکار دست بکشد و به زمان حال بازگردد. پرت‌شدن حواس، نشانۀ شکست نیست؛ بلکه همان لحظۀ موفقیت است.

هر بار که متوجه پرت­ شدنِ حواستان می‌­شوید، درواقع توانایی خود در آگاهی ازآنچه در حال حاضر اتفاق می­افتد را تقویت می­‌کنید؛ توانایی‌­ای که به آن «ذهن­‌آگاهی» می­گویند.

در حقیقت، تحقیقاتی که درزمینۀ عصب‌­شناسی صورت گرفته، نشان می‌­دهد که مدیتیشن می‌­تواند آناتومی مغز شما را به شکلی تغییر دهد که قدرت توجه بیشتری داشته باشید و عواطف و احساساتتان را نیز بهتر کنترل کنید.

اگر می خواهید روش صحیح مدیدتیشن را بیاموزید، مقاله زیر می‌تواند به شما کمک کند.‎

۳. یک دقیقه مدیتیشن هم ارزش خودش را دارد

زمان می­‌تواند بزرگ‌ترین مانع ما در برابر داشتن یک برنامۀ مدیتیشن منظم باشد. گاهی سرمان به‌­قدری شلوغ است که نمی‌­توانیم وقت خالی­‌ای پیدا کنیم تا آن را به کارهای روزانۀ دیگری اختصاص دهیم.

گرچه اگر هرروز ۱۵ دقیقه، یا بیشتر، از وقت خود را به مدیتیشن اختصاص دهید نتایج فوق­‌العاده‌­ای می‌­گیرید؛ اما خبر خوب این است که نیازی نیست از ابتدای کار همین­‌قدر زمان صرف کنید.

درواقع، همان­‌طور که دن هریس می­‌گوید، یک دقیقه نیز می‌­تواند برای دیدن اولین اثرات مثبت مدیتیشن کافی باشد. به‌احتمال‌زیاد همین یک دقیقه در روز می­‌تواند کاری کند تا صدای درون سرتان را بشناسید و ازاین‌رو ترغیب شوید تا بیشتر به تمرین مدیتیشن بپردازید.

و درحالی‌که یک برنامه‌ی روزانه می­‌تواند بسیار سودمند باشد، یک تمرین مدیتیشن روزانه نیز می‌­تواند به همان اندازه خوب باشد و باعث شود وظایفتان را با رضایت خاطر­ انجام دهید.

ممکن است هرروز زمانی را برای انجام بهترین مقاصدتان ذخیره کنید، اما گاهی شرایطی پیش می‌­آید که خارج از کنترل شماست و برنامه‌­تان را به هم می‌­ریزد. به‌جای این­که از این موضوع برای تنبیه خود استفاده و خودتان را به نداشتن تعهد و انضباط متهم کنید، با خودتان مهربان باشید و تصدیق کنید که تا همین­‌جا هم تلاش زیادی کرده­‌اید.

اگر این ایده‌­ها تشویقتان کرده که مدیتیشن را امتحان کنید یا اگر دوست دارید در مورد داستانی که باعث شد دن هریسِ شکاک به ترویج کردن مزایای مدیتیشن بپردازد، چکیدۀ کتابِ او به نامِ ۱۰٪ شادتر را مطالعه کنید. اگر بازهم متقاعد نشدید، آخرین کتاب او که مدیتیشن برای شکاکان بی­قرار نام دارد را امتحان کنید.

جهت مطالعه این کتاب ها، می توانید اپلیکیشن رایگان ذهن را دانلود کنید تا بتوانبد مجموعه ای از برترین کتاب های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته اگر می‌خواهید از مزایای مدیتیشن بهره‌مند شوید، این سه نکته از «دن ‏هریس» را بکار بگیرید‏ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کتاب ذهن آگاهی‌، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب ذهن آگاهی 

• عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
• نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
• کشور: انگلستان
• سال انتشار:  ۲۰۱۱
• ژانر: روانشناسی ، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد
• امتیاز کتاب:‏ ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب ذهن آگاهی

قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی به چه معنا است؟

درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و  بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد‌، ادامه دهید.

مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی‌ که در ذهن‌تان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند‌، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب‌، استرس‌، افسردگی و تحریک پذیری روزمره  هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز  مجدد، راحت‌تر حل شوند.

کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی  (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.

کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌،  یکی از پرفروشترین  کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.

در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی 

کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روش‌های ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.

این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید‌، در مورد بدن‌تان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.

همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.

اگر احساس افسردگی‌، ناراحتی و استرس دارید‌، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!

یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید

بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدن‌تان هنگامی‌که هوا  به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.

این حالت ذهن آگاهی است. با این حال‌، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.

اولین قدم برای ذهن آگاهی‌، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهن‌تان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.

اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است‌، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.

این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان‌، افکار خود را تماشا کرده و  هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آن‌ها را راهنمایی کنید.

برای شروع:

• در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
• چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
• این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
• حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
• هنگام انجام این کار‌، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند‌، به احساس خود فکر کنید.

ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید‌، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.

در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید‌، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید‌، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.

تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.

توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.

از بدن خود آگاه باشید

برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود‌، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.

برای این کار کافی است، یک تخت‌، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:

• روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
• وقتی آماده شدید‌، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
• به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
• حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
• هنگام بازدم‌، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
• این کار را چند بار انجام دهید‌، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.

فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید.  از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.

به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آن‌ها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید

برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید

مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.

باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود‌، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید‌، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:

• بایستید اما آرام باشید‌، در حالی که بازوانتان در کنار شماست‌، پابرهنه یا با جوراب باشید.
• نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
• بازدم انجام دهید.
• در استنشاق بعدی‌، دستان خود را بالا ببرید‌، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
• خودتان را به سمت بالا بکشید‌، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
• سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید‌، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
• توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
• به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید‌، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
• احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.

انجام کشش‌ها دو بار در روز‌، علاوه بر دو مراقبه اول‌، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش‌، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.

به صداها و افکارتان گوش دهید

تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.

همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.

با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.

ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه‌، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند‌، آن‌ها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.

صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید‌، انگار قبلاً آن‌ها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها‌، صداهای موجود در اصوات‌، الگوها و غیره توجه کنید.

اکنون‌، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید‌، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.

مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید.  فقط آنها را تماشا کنید.

یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.

مشکلات خود را کاوش کنید

تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا‌، بدون نگرانی‌، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.

برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند‌، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید‌، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.

اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد‌، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.

اکنون‌، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش‌، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنش‌های جسمی ‌در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.

وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید‌، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید‌، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.

توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.

به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید‌، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.

این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال‌، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه‌، برنامه ریزی‌، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید‌، احساسات تان ناپدید می‌شوند.

یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.

از طریق این مراقبه‌، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید‌، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید‌، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.

هنگامی‌که آماده شروع هستید‌، جملاتی را به خود بگویید مثل :

“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”

“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”

هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدن‌تان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید‌، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.

سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی‌ و سلامتی ‌کنید. باز هم‌، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.

فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.

این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست‌، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.

شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار‌، احساسات و واکنشهای تان است.

اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید‌، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.

صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟

این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)

در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید‌، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی ‌هاون)

زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی  بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن‌، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)

اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید‌، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)

یکی از بهترین کتاب‌های ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)

بخش‌هایی از متن کتاب

1. ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
2. آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
3. تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها‌، گویی که واقعاً مهم بوده اند‌، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم‌، یعنی همین لحظه.
4. اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
5. اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید‌، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
6. “ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم‌، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
7. “ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “

معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی

مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.

کتاب‌‌های وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک ج‌هان آشفته ، فریاد درد‌، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.

او اکنون که بازنشسته شده است‌، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.

دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.

دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.

در سال ۲۰۱۴‌، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتاب‌های او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.

کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با وجود این چند فن جالب، احتمالاً شما هم جزو اجتماعی از دوستان خواهید شد که ذهنتان از آنچه در حال تجربه آن است دور شود و بتوانید در نهایت با تمرکز بهتری در زمان حال و رویدادهای جاری در آن، زندگی کنید.

اگر هرگونه احساس یا وضعیت روانی نامحسوس یا نزدیک به « نگران کننده» دارید حتماً از راهکارهایی که در ادامه برایتان در نظر گرفته‌ام بهره ببرید.

درصورتی‌که متأسفانه نشانه‌های روانی و آشفتگی‌های روحی زیر را در خود یا یکی از عزیزانتان مشاهده می‌کنید حتماً این چند راهکار تخلیه ذهن را جدی بگیرید و فراموش نکنید زیر نظر یک درمانگر متعهد و مورد اعتماد، روند درمان را شروع کنید.

◄ اضطراب

◄ اختلال اضطرابی پس از حادثه (post-traumatic stress disorder) PTSD

◄ اختلال هویت پریشی یا تجزیه هویت Dissociation

◄ اختلال آسیب به خود  self-harm urges

◄ خاطرات مربوط به حادثه ناگوار ( تروما)

◄ اختلال مصرف مواد

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین فیزیکی

در ادامه قصد دارم با معرفی چند تمرین بدنی که حواس پنج‌گانه و به‌ویژه حس لامسه شما را هدف قرار می‌دهد، راه را برای رهاسازی ذهن و مدیریت حالت‌های روانی نشان بدهم.

دست‌هایتان را در آب بگذارید

برای انجام این تمرین خوشایند نیاز به تمرکز کافی دارید. پس به دمای آب و احساسی که در نوک انگشتان، کف و پشت دست‌هایتان شکل می‌گیرد دقت کنید. هردو دست شما باید احساس مشابهی از این تماس داشته باشند.

در این تمرین، اول از آب گرم و سپس از آب سرد استفاده کنید. بعد می‌توانید جای آب گرم و سرد را عوض کنید.

♦♦ آیا می‌توانید بگویید تغییر از آب گرم به سرد و بعد تغییر از آب سرد به گرم متفاوت بوده است؟

ابزار و لوازم دوروبرتان را بردارید

چیزهایی را که برمی‌دارید نرم هستند یا زمخت؟ چه وزنی دارند؟ گرمی یا سردی آن‌ها چطور است؟

در این مرحله از شما می‌خواهم تا به بافت و رنگ آن‌ها توجه کنید. وقتی از رنگ حرف می‌زنم منظورم رنگ‌های معمول و آشنا نیست؛ رنگ‌هایی متفاوت که نیاز به ریزبینی و تمرکز بیشتری دارند.

به جای قرمز به دنبال زرشکی یا شرابی یا جگری باشید و از آبی عبور کنید و به نیلی یا فیروزه‌ای و کله غازی برسید.

نفس عمیق بکشید

اینکه « چطور» نفس بکشید برای انجام این راهکار تخلیه ذهن مهم است. با در نظر گرفتن مدت زمان دم و بازدم و یا گفتن کلمه « داخل»، «بیرون» می‌توانید به‌خوبی پر شدن ریه‌ها از هوا و خالی شدنشان را احساس کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهترین راه نفس کشیدن – تمام آن چه درباره تنفس صحیح باید بدانید

[/su_box]

تمرین چشیدن

اگر آدم خوش‌خوراکی هستید این تمرین را مرتب تکرار خواهید کرد و احتمالاً انجام آن شما را شگفت‌زده می‌کند. چشیدن هوشمندانه انواع خوراکی‌ها یکی از همیشگی‌ترین سرگرمی‌های من طی چند سال اخیر شده است!

بهتر این است که کمی بیشتر از زمان معمول برای گم‌شدن در طعم و عطر واقعی و عمیق‌تر آنچه در دهان می‌گذارید وقت صرف کنید. غذا، خوشمزه ترین راهکار تخلیه ذهن است.

همچنین، این ماجراجویی قرار است یکی دیگر از جنبه‌های لطیف زندگی را به شما نشان بدهد.

پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید

زندگی جزئی‌نگر یعنی همین! یک پیاده‌روی ساده کوتاه هم می‌تواند برایتان داستانی تماشایی داشته باشد. این بار که به پارک محل یا مثل من لب رودخانه شهر می‌روید، حواستان به تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید باشد.

این تمرین شوخی نیست! شاید انجام آن در دقایق اول برایتان خسته‌کننده باشد ولی هرچه می‌گذرد باید روی تمرکزتان برای احساس هر قدمی که برمی‌دارید و روی زمین می‌گذارید جدی‌تر کار کنید.

یک تکه یخ نگه دارید

از جمله تمرین‌های عجیب و تأثیرگذار می‌تواند تمرین گذاشتن یخ در کف دست باشد. وقتی این کار را می‌کنم باید بتوانم این جملات را احساس کنم:

• احساس اولیه من با گرفتن یخ چیست؟
• چقدر طول می‌کشد تا آب شود؟
• احساس جاری در من با شروع آب شدن یخ چه تغییراتی می‌کند؟

یک رایحه را بو کنید

من شیفته عطرهای تلخ و خنک هستم و فکر می‌کنم از بین رده‌های بویی نهفته در یک لیوان چای، گیاهان و علف‌های کوهی، ادویه‌ها، صابون و یا شمع‌های عطری هم بتوانم یک گروه جمع‌وجور از رایحه‌های دل‌انگیز ترتیب بدهم.

با فراهم کردن یک چنین مجموعه زندگی بخشی برای خودتان، تمرین را شروع کنید؛ هدایت آهسته بو به ریه‌ها، به خاطر سپاری کیفیت بو( تلخی، شیرینی، تندی، گرمی یا سردی) و درنهایت رهاسازی آن.

تحرک بدنی داشته باشید

فرقی نمی‌کند چه تحرکی را در نظر بگیرید. از ایروبیک بگیر تا بدن‌سازی، حرکت خارج از ریتم معمول زندگی را فراموش نکنید.

گوش کنید

در مقالات مختلفی به قرار گرفتن فرد در وضعیت انفعالی با هدف افزایش تمرکز اشاره کرده‌ام. توجه داشته باشید وقتی یک تمرین در مناسبات مختلفی از زندگی به بهانه‌های مختلف تکرار می‌شود، ازنظر من یک پیام مهم در خود نهفته دارد:

« افزایش تمرکز و بهبود انرژی ذهنی»

تمرین گوش دادن از جمله آن‌هاست که با نشستن و «فقط گوش دادن» تعریف می‌شود.

سال‌هایی را که روی صحنه تئاتر آموزش می‌دیدم هرگز فراموش نمی‌کنم. یکی از تمرین‌های ما تقویت حس شنیداری بود و ملزم بودیم صداها را از لحظه نزدیک شدن به خودمان تا محو کامل با دقت و تمرکز بالا بشنویم؛ صدای حیوانات، برگ‌های لرزان و در حال سقوط، برخورد نسیم با اشیاء، دور و نزدیک شدن ماشین‌ها و آدم‌ها…شگفت‌انگیز بود!

صداها باید اطراف شما در گردش باشند و شما آمد و رفت آن‌ها را به‌خوبی حس کنید.

بدن خود را حس کنید

یوگا و انواع مدیتیشن یکی از بهترین گزینه‌های مفید برای احساس کامل کالبد فیزیکی خودتان است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

عمق و شدت درک بدن با پاسخ شما به پرسش‌های زیر مشخص می‌شود:

• موها و نقطه ریزش آن‌ها روی شانه یا پیشانی را حس می‌کنید؟
• اگر عینکی هستید، جای عینک و بند آن چه وضعیتی دارد؟
• وزن پیراهنی که پوشیده‌اید چقدر است؟
• بازوان شما در چه وضعیتی قرار دارند؟ احساس سنگینی می‌کنید یا رها و سبک هستند؟
• ضربان قلب شما چگونه است؟
• معده‌تان پر است یا خالی؟

تکنیک یک تا پنج

این تمرین، آخرین تمرین فیزیکی است که باید هریک از حواس خود را با تکرار مشخص بررسی کنید.

◄ پنج چیزی که می‌بینید.

◄ چهار چیزی که می‌شنوید.

◄ سه چیزی که به شامه‌تان می‌رسد.

◄ دو چیزی که لمس می‌کنید.

◄ یک چیزی که می‌چشید.

انتخاب با خود شماست و می‌توانید میزان تکرار را برای هر حس تعیین کنید.

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین ذهنی

افکار شما با انجام چند تمرین زیر قرار است در مسیر مشخصی هدایت تا احساسات همراه با نگرانی و آشفتگی از شما دور شود.

بازی حافظه برگزار کنید

فرقی نمی‌کند کدام نوع بازی حافظه را انتخاب کنید چون درگیر کردن ذهن در انتخابتان مهم است.

برای من یادآوری دوباره جزئیات یک صحنه از فیلم، یک عکس یا فردی که مدتی با او معاشرت داشتم یک بازی جالب و ساده می‌تواند باشد. با تمام شدن صحنه فیلم، پشت و رو کردن عکس و جدا شدن از آن فرد سعی می‌کنم بیشترین جزئیات را به یاد آورم.

احساس می‌کنید لازم است این بازی را با فهرست کردن جزئیات روی کاغذ انجام دهید؟ هیچ محدودیتی ندارید.

دسته‌بندی کنید

به نظرتان دسته‌بندی گربه‌سانان در حیات‌وحش جذاب به نظر می‌رسد یا طبقه‌بندی ماشین‌های مسابقه‌ای؟ میانه شما با دسته‌بندی تیم‌های حاضر در لیگ آسیا ۲۰۲۰ خوب است؟ مزه‌های متفاوت آب میوه چطور؟

◄◄ هر سلیقه‌ای که دارید، این دسته‌بندی بهتر است با جزئیات بیشتری همراه باشد.

هنر ریاضی و اعداد را نادیده نگیرید

حتی اگر اهل ریاضیات و بازی با اعداد هم نباشید، بد نیست بدانید که عدد نقش چشمگیری در مدیریت ذهن و تمرکز شما دارد.

می‌توانید یکی از چند راهکار تخلیه ذهن در بازی اعداد و ریاضی را انتخاب کنید:

• شمارش روزانه با انگشتان در فعالیت‌های روتین زندگی
• شمارش معکوس
• به خاطر سپاری یک عدد با روش‌های مختلف ( ۱۲+۱=۱۳، ۱۵-۲= 13، ۸+۵= 13)

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]نابغه شدن در ریاضی

[/su_box]

از برخوانی

چند وقت پیش مشغول تماشای مصاحبه یکی از هنرمندان بودم. نکته جالبی که میان حرف‌هایش توجهم را جلب کرد شدت علاقه‌اش به یک فیلم محبوب جهانی بود. او تمام دیالوگ‌های فیلم را از بر بود و با بی‌صدا کردن فیلم، به‌راحتی می‌توانست جملات مربوط به همان صحنه را برای حاضرین بازگو کند.

حتماً شما هم فیلم، ترانه یا کتابی که قلبتان را تصاحب کرده باشد در خاطرتان ثبت کرده‌اید و می‌توانید یکی از دو روش زیر را برای اثربخش شدن این تمرین انتخاب کنید:

◄ اگر با صدای بلند مشغول از برخوانی انتخابتان هستید، روی واژه‌هایی که می‌گویید دقت و تأکید بیشتری داشته باشید.

◄ اگر در ذهنتان این کار را انجام می‌دهید، تصویری از واژه‌ها برای خودتان بسازید.

بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی

همان‌طور که در مقاله تقویت انرژی درونی برایتان نوشتم، اینکه بتوانید کاری کنید لبخند روی لب‌هایتان بنشیند یعنی یک چراغ سبز دیگر!

خوشحالم جزو کسانی هستم که می‌توانم بعضی روزها حتی به ترک دیوار هم بخندم یا با بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی کاری کنم که در نبودم، اطرافیان دل‌تنگ من شوند.

لزومی ندارد حتماً خودتان آدم بامزه داستان باشید، با تماشای یک استند آپ کمدی یا هر ویدئوی خنده‌دار دیگر هم می‌توانید ذهنتان را گول بزنید!

تصویرسازی فعالیت روزانه دلخواه یا هر آنچه علاقه‌ای به انجام دادنش ندارید

این تمرین واقعاً لذت‌بخش است و می‌تواند یک نوع استعداد یاب مخفی هم باشد!

« پیراهنش را از کمد لباس بیرون می‌آورم. از روی آویز جدا و روی میز اتو پهن می‌کنم. صفحه فلزی اتو دیگر کاملاً داغ شده و باید درجه را متناسب با جنس پیراهن تنظیم کنم. بوی تمیزی و تازگی پیراهنی که تازه از ماشین لباسشویی بیرون آمده را دوست دارم. اول از یقه شروع می‌کنم چون میدانم موقع اتو کردن باقی لباس، چروک بردار نیست.

حالا نوبت آستین‌هاست؛ خط اتو از اتوکشی قبلی کمک می‌کند تا از سرشانه پیراهن، آستین را تا کنم و خط اتو را تا انتهای آستین و نقطه‌ای که دکمه‌ها دوخته شده‌اند، ادامه بدهم…پشت پیراهن…»

می‌بینید؟! این تصویرسازی می‌تواند تا جایی که جزئی‌نگری و تمرکزتان توان داشته باشد، ادامه پیدا کند.

تصور کنید که دیگر خبری از احساس بد نیست

عواطف منفی را جمع، بسته‌بندی و داخل یک جعبه جاسازی کنید. حالا با پیاده‌روی، شنا یا هر فعالیت بدنی دیگر تمرین کنید که این بسته آزاردهنده را به نقطه دوری از دسترسی ببرید و آنجا رها کنید.

♦♦ مهم: اگر مستند مورد علاقه م از تلویزیون پخش نشود یا موزیک داخل ماشین شنیدنی نباشد، کانال را عوض می‌کنم یا دکمه  next را فشار می‌دهم. به همین سادگی!

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین آرامش‌بخش

تمرین‌های نوشته‌شده در واقع چند تکنیک اصولی و ازنظر علمی ثابت‌شده هستند که سایت سلامت روان healthline ( از جمله سایت‌های معتبر در این حوزه)  به آن پرداخته است.

قصد دارم در ادامه تعدادی از تمرین‌ها را به شما معرفی کنم که بدون شک در طول روز بارها در مورد آن‌ها شنیده یا خوانده‌اید. تکنیک‌هایی که از جمله راهکار تخلیه ذهن جا گرفته در بطن زندگی روزانه ما هستند.

تصور صدا یا تصویر او که دوستش می‌دارید

آخرین باری که مشکل سختی گریبان من را گرفته بود، داشتم در نهایت استیصال دنبال راه حلی می‌گشتم. او را دیدم که به من نزدیک شد و آرام کنار گوشم زمزمه کرد: « عوضش من کنارتم و دوستت دارم.»

این جمله و آن صدای گرم صمیمانه را همیشه در ذهنم و در روزهای سختی و فشار به یاد می‌آورم.

تمرین دوست داشتن خود

بله! زندگی گاهی طوری پیش می‌رود که همه ما برای دوست داشتن و مراقبت از خودمان نیاز به تمرین داریم.

اگر نیاز به مهربانی بیشتر با خودتان داشته باشید، جملات مثبت را چگونه شروع می‌کنید؟

« من می‌توانم… »

«  اشکالی ندارد اگر…»

« شاید بهتر می‌بود این کار را بکنم، ولی…»

«  به خودت فرصت بده چون…»

« تو تلاش خودت را کردی. پس…»

◄◄ راهکارهای آشنا و ساده زیر هم می‌توانند در فهرست فعالیت‌های مثبت روزانه شما گنجانده شوند:

• بازی با حیوان خانگی
• فهرستی از کارهای مورد علاقه
• خیال‌بافی در مورد مکان مورد علاقه ( مخصوصاً در روزهای محدودیت سفر ناشی از پاندمی کرونا)
• تنظیم و برنامه‌ریزی برای یک فعالیت دست جمعی
• تمرین و تقویت حس لامسه با چیزهایی که دوستشان دارید.
• گوش دادن به موسیقی ( حتی می‌توانید سبک‌های موسیقی جدید و متفاوت با سلیقه خودتان را هم امتحان کنید).

بد نیست بدانید که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، فرصت کافی برای انتخاب کتاب صوتی مورد علاقه تان از جمله کتاب پنج دقیقه شادی بخش اثر دکتر جفری برنتلی را خواهید داشت.

سخن پایانی

« کوتاه نیا!»

این عبارت امری کوتاه و معروف را هرگز از یاد نبرید. این جمله برای آن‌هایی ساخته شده است که فکر می‌کنند پیاده‌سازی یکی از انواع راهکار تخلیه ذهن، به‌سادگی یاد گرفتن شنای قورباغه یا حتی پختن کیک اسفنجی با روکش شکلاتی است.

مثل همیشه دوست دارم تکرار کنم « زمان، بهترین راهنمای همه ما در زندگی است». پس اگر هنوز جوابی را که میدانید باید بگیرید در این مسیر نگرفته‌اید، چند نکته را به‌عنوان پایان‌بخش مقاله راهکار تخلیه ذهن فراموش نکنید:

◄ با تمرین است که استاد می‌شوی.

◄ با احساس اولین نشانه‌های آشفتگی ذهنی، دست به کار شوید.

◄ ارزش‌گذاری نکنید (تمرین‌ها برای تقویت شناخت خودتان و افزایش بهره‌وری ذهنی هستند نه ارزیابی شما در مورد آدم‌ها و محیط).

◄ برای خودتان، پیش و پس از شروع تمرین‌ها، یک سطح در نظر بگیرید.

◄ با چشمان باز تمرین کنید.

و در پایان اینکه، در صورت نیاز حتماً از راهنمایی یک درمانگر متعهد و معتمد بهره بگیرید.

مشتاقانه منتظر خاطرات و تجربیات شخصی شما در بخش دیدگاه از روزهای تمرین برای مدیریت ذهنی هستم.

منبع:

https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips

این نوشته تجربه آرامش عمیق با چند راهکار تخلیه ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا  نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود  احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش  توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا  شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل  برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از  مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

• تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
• تمرکز را بهبود بخشد
• به بهبود حافظه کمک می کند
• واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
• رضایت از رابطه را افزایش دهد
• برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل  پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی  معاصرتر  به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم”  را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید  تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه،  با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد  و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن  با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور  از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک  عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند،  آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است.  این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و  لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن  ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را  کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از  آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات  را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید  در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را  امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.  سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت  برای پیشرفت فوری. این کار  را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد.  به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و  “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای  وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان  می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این  عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان …  این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر  روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان  عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه  به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط  کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار 

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر  مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

منابع

• https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
• https://www.innerpeacefellowship.org/how-to-meditate/?gclid=CjwKCAiAkJKCBhAyEiwAKQBCkqdWatWqjEQpS8L-D_s2gFgHG855f2Hes96HiNpkaOimdo_I3F47exoCPSUQAvD_BwE#common-mistakes
• https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#takeaway 
• mindworks.org/blog/how-to-do-meditation-at-home/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392

این نوشته روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در ارزیابی آماری دیگری که از سوی مرکز پژوهشی گالوپ انجام شد، میزان استرس در ۱۴۳ کشور جهان مورد بررسی قرار گرفت.

در این آمارگیری، کشور یونان با رقم ۵۹% بیش از سایر کشورهای جهان متحمل استرس بودند درحالی‌که دو کشور تانزانیا و فیلیپین با ترتیب ۵۷ و ۵۸% در رتبه دوم و سوم این سنجش جهانی قرار داشتند.

کشورهای ایران، سریلانکا و ایالات‌متحده آمریکا با ۵۵%، در ادامه این فهرست جای دارند.

بدون تعارف و اغراق باید گفت که زندگی نوین، باوجود رواج روش‌های تمدد اعصاب مثل تکنیک آرامش بنسون، با stress گره خورده است. لحظات اضطراب آلودی که تقریباً همه ما از وجود آن در زندگی شخصی و کاری‌مان، داستانی برای گفتن داشته‌ایم و پر بیراه نیست اگر بگویم « این قصه سر دراز دارد.»

اقتصاد جهان نوسانات زیادی داشته و دارد، شغل‌ها با وجود تلاش فراوان از دست می‌روند و بیکاری حتی تا مرز گرفتن جان انسان رشد کرده است. اگر خوش‌شانس نباشی و ملکی به نامت نباشد، درگیر هزارتوی اجاره خانه و دغدغه‌های تمام‌نشدنی آن هستی و خوشبختی از آن کسی است که بتواند در این میان، وام هرچند ناچیزی بگیرد و چند قدم جلوتر برود.

به این قصه قدیمی، پاندمی کرونا را هم اضافه کنید.

ما در مرحله بیزاری از شنیدن اخبار، خواندن روزنامه و چک کردن صفحات خبری در شبکه‌های اجتماعی قرار داریم!

تلاش من در این مقاله، آشنایی با دیدگاه درمانی دکتر هربرت بنسون Herbert Benson  است. ایشان بنیانگزار و مدیر ارشد انستیتو پزشکی ذهن/بدن در بیمارستان مرکزی ماساچوست بوستون هستند.

آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

آرامش بیکران Relaxation Response همواره یادآور نام این دکتر، پروفسور، نویسنده و متخصص قلب و عروق است. در این عبارت، مفهوم « بیکران» یعنی توانایی شما در تشویق بدنتان برای کاهش سیگنال‌های شیمیایی و مغزی؛ بدین‌صورت که ماهیچه‌ها و اعضای بدنتان جریان خون را به سمت مغز، بالا و پایین می‌کنند.

دکتر بنسون در کتاب معروف خود که با همین نام منتشر شده است ( این کتاب را می‌توانید از انتشارات نسل نو اندیش خریداری کنید) به فواید علمی آرامش در تکنیک آرامش بنسون پرداخته است و در ادامه می‌گوید که تمرین مداوم این تکنیک یکی از روش‌های درمانی بسیار اثرگذار در کنترل اختلالات ناشی از استرس است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_box]

تکنیک آرامش بنسون یا مراقبه

بنیان گزار انستیتو ذهن/ بدن بار دیگر جان تازه‌ای به مفهوم مراقبه بخشید و باعث شد تا این تکنیک خودمراقبتی ذهنی، موردتوجه بیشتر و جدی‌تری قرار بگیرد.

از نظر دکتر بنسون، « آرامش بیکران» می‌تواند جایگزین مناسبی برای اصطلاح مدیتیشن یا مراقبه باشد.

سال‌های دهه شصت و هفتاد میلادی فعالیت دکتر بنسون، سال‌های معرفی گسترده انواع مدیتیشن در بهبود سلامت فردی به‌ویژه در مورد افراد با فشارخون بالا بوده است.

مدیتیشن و بیماری دو واژه‌ای بودند که با پررنگ شدن یکی در زندگی شخص، آن دیگری نقش خود را پیدا می‌کرد. افرادی که از مراقبه یا تکنیک آرامش بنسون به‌صورت منظم بهره می‌بردند، به‌زودی شاهد کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو، مهار و کنترل فشارخون بالا و ایست قلبی می‌شدند.

تکنیک آرامش بنسون؛ آرامش یا ستیز و گریز؟

جالب است بدانید که در تکنیک آرامش بنسون، عبارت « آرامش بیکران» نقطه مقابل پاسخ فیزیولوژیک  fight or flight ستیز یا گریز است.

در مورد این عبارت چه می‌دانید؟

واکنش ستیز یا گریز fight or flight یک پاسخ طبیعی فیزیولوژیک و روانی از سوی بدن انسان یا حیوان در موقعیت‌های استرس آفرین یا خطرناک است. درحالی‌که در تکنیک آرامش بنسون، آرامش بیکران باعث غلبه بر اثرات فیزیولوژیک استرس می‌شود.

بهتر است بدانید که واکنش ستیز یا گریز زمانی از موجود زنده سر می‌زند که متوجه شود درگیر فشار روانی یا فیزیکی زیادی شده است. این فشار روانی یا فیزیکی برای انسان نیز اتفاق می افتد. در حیوانات همه انواع فشارهای طبیعت که آنها را وادار به مقابله یا مبارزه می‌کند دربر می‌گیرد.

                 به لطف چنین واکنشی ما از خود و بدن خود در برابر آسیب‌های احتمالی، جسمی یا روانی، مراقبت می‌کنیم.

پرسشی که اینجا مطرح است در مورد نقش واکنش ستیز یا گریز در مراقبت از بدن است:

سیستم عصب سمپاتیک مغز انسان در موقعیت‌های استرس‌زا فوراً دست به تغییرات فیزیولوژیک می‌زند؛ این یعنی:

• افزایش سوخت‌وساز بدن و درنتیجه افزایش حرارت بدن
• بالا رفتن فشارخون
• افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس
• گشادشدن مردمک چشم
• تنگ شدن رگ‌های خونی

که درنهایت ما را تبدیل به قدرتی برای ستیز یا گریز از موقعیت خطرناک می‌کند.

ازجمله تغییرات جسمی ناخوشایند در واکنش ستیز یا گریز که بدون شک همه ما آن‌ها را تجربه کرده‌ایم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرفتگی عضلانی
• سردرد
• درد شکمی
• افزایش ضربان قلب
• دم و بازدم کوتاه و کم‌عمق

بهتر است بدانید: با تکرار این حالات، فرد باید منتظر آسیب‌های جدی باشد. این آسیب‌های جدی که ناشی از بالا بودن سطح هورمون‌های استرس هستند باعث بروز بیماری‌های وابسته به اختلال استرس می‌شوند:

• بیماری‌های قلب و عروق
• بیماری‌های گوارشی
• بیماری‌های کلیوی

همان‌طور که بالاتر اشاره شد، آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون درست در نقطه مقابل واکنش ستیز یا گریز قرار می‌گیرد. درصورتی‌که  بتوانید با آرامش، تمرکز و پشتکار این تکنیک را انجام دهید می‌توانید چراغ قرمز واکنش ستیز یا گریز را در ذهنتان خاموش کنید.

با استفاده از آرامش بیکران، می‌توان بدن را به سطح پیش از استرس رساند.

بنا بر گفته بنیانگزار انستیتو پزشکی ذهن و بدن، این روش خودمراقبتی کاری می‌کند تا بدن فردِ مضطرب در وضعیت آرامش عمیق deep relaxation  قرار بگیرد و درنتیجه‌بخش دیگری از سیستم عصبی مغز او، اعصاب پاراسمپاتیک، وارد عمل می‌شود.

مهم: اعصاب پاراسمپاتیک نقش کنترل رفتارهای طبیعی بدن و محافظت از منابع فیزیکی را دارد. کنترل مثانه، کاهش ضربان قلب و تنگ کردن مردمک چشم ازجمله این رفتارهاست.

در مطالعات بالینی مشخص شد که انجام منظم و همراه با تمرکز تکنیک آرامش بنسون روشی برای کنترل مشکلات جسمی خواهد بود. درصورتی‌که فرد از استرس مزمن در زندگی شخصی یا کاری خود رنج ببرد، این تکنیک یک پیشگیری‌کننده مناسب خواهد بود در برابر بیماری‌هایی نظیر:

◄فیبرومیالژیا fibromyalgia ( سندرم درد عضلانی- اسکلتی مزمن)

◄بیماری‌های دستگاه گوارش

◄بی‌خوابی  insomnia

◄ بیماری‌های فشارخون

◄ اختلالات اضطرابی

انواع روش‌های آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

برای رسیدن به آرامش بیکران، باید زمان کافی را برای مطالعه و شناخت روش‌های مختلف کنار بگذارید. روش‌های زیر ازجمله روش‌های شناخته‌شده برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون در زندگی شخصی شماست:

تجسم و خیال‌پردازی

این روش را به‌تنهایی یا زیر نظر یک مربی می‌توانید در خانه انجام دهید. در این روش از منبع موسیقی یا تصویر برای انگیزش خیال‌پردازی در فرد استفاده می‌شود.

شل کردن عضلات

این تمرین مبتنی بر مدیریت و کنترل شل یا سفت کردن عضلات مختلف بدن در موقعیت‌های پرتنش است. ازآنجاکه افکار ما اثر شگفت‌انگیزی روی بدن می‌گذارد، با انجام منظم و پیگیرانه این تمرین باید منتظر نشانه‌های زیر باشید:

• احساس می‌کنید به پاها یا بازوهایتان وزنه بسته شده.
• در پاها یا بازوهایتان احساس گرمی می‌کنید.
• ضربان قلب و تنفس آهسته‌تری دارید.
• ناحیه پیشانی سرد می‌شود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]چگونه زیاد فکر نکنیم؟

[/su_box]

مدیتیشن

دنیای مراقبه آن‌قدر وسیع و پر از تنوع است که لازم نیست حتماً یک روش مرسوم مدیتیشن را برای پرورش آرامش بیکران در زمان انجام تکنیک آرامش بنسون پیدا کنید.

کافی است با توجه به نیاز روانی و فیزیکی و توصیه‌های مشاور ورزشی خود، یکی از انواع مدیتیشن را انتخاب کنید و جلسات را به‌صورت حضوری یا آنلاین و خصوصی بگذرانید.

یوگا، تای چی، کی گونگ نیز ازجمله سایر تکنیک‌های مراقبه هستند که می‌توانید زیر نظر مربی آن‌ها را انجام دهید.

ماساژ درمانی

معمولاً ماساژ درمانی ازجمله روش‌هایی است که همه انواع آن، اثر مشابهی بر بدن می‌گذارد و آن، رهاسازی مواد زائد بدن ازجمله اسیدلاکتیک است. مواد زائدی که باعث گرفتگی( اسپاسم) و درد می‌شود.

پس، چه ماساژ سنتی اروپایی، چه ماساژ غربی و چه ماساژ شرقی را انتخاب کنید، تکنیک آرامش بنسون به‌خوبی در آن گنجانده‌شده و شما را به « آرامش بیکران» می‌رساند.

انرژی‌درمانی، انجام تکنیک‌های تنفس درست و همچنین دعا و نیایش نیز در همین فهرست بلندبالا قرار دارند.

مهم: آرامش حقیقی می‌تواند با رهایی از افکار روزمره به‌راحتی دست‌یافتنی باشد. این آرامش را با انتخاب یک واژه، یک عبارت، یک دعای دلخواه و تسکین‌دهنده یا تمرکز بر تنفستان به دست بیاورید.

بهترین زمان انجام تکنیک آرامش بنسون

درصورتی‌که به‌درستی با اثرات زندگی مدرن و تکنولوژی بر روح و روان خود و اطرافیان آشنا شده باشید، درمی‌یابید که تکنیک آرامش بنسون قرار است برای درمان و سلامت بیشتر ما کاری بکند.

به‌اندازه کافی برای گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود تشویق شده‌اید؟!

پس بد نیست بدانید که بهترین زمان برای انجام تکنیک آرامش بنسون، صبحگاه و وقتی است که هنوز در رختخواب هستید.

شما به ۱۰-۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید تا تمرین را انجام دهید.

این مدت زمان را اگر دو بار در روز تکرار کنید بدون شک شاهد کاهش استرس، درک آرامش عمیق و رسیدن به صلح درونی خواهید بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]احساس آرامش فکری و درونی ؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟

[/su_box]

چگونه تکنیک آرامش بنسون را شروع کنم؟

هر روشی که برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون انتخاب می‌کنید، می‌تواند شامل گام‌های زیر باشد که تضمین‌کننده آرامش درونی شما خواهد بود:

◄ مکان دنج و دلخواه خود را که سکوت کافی داشته باشد انتخاب کنید.

◄ چشم‌ها را ببندید.

◄ همه عضلات بدن را دعوت به رهایی و آرامش کنید. این دعوت بهتر است از پاها آغاز شود و به‌صورت برسد.

◄ شما به مرحله آرامش زبان رسیدید و حالا نوبت توقف همه افکارتان شده است.

◄ نفس کشیدن از بینی را شروع کنید. این تنفس باید با آگاهی، طبیعی و راحت باشد.

                      ( به خاطر بسپارید که با هر دم، کلمه « یک» و با هر بازدم همان کلمه را به‌آرامی تکرار کنید)

این حالت را به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه ادامه دهید. ایرادی ندارد اگر حین تمرین، چشم‌هایتان را برای چک کردن زمان بازکنید. اما فراموش نکنید که از زنگ هشدار برای اعلام پایان زمان استفاده نکنید.

با پایان تمرین، در همان حالت برای چند دقیقه بنشینید؛ ابتدا با چشم‌های بسته و سپس با چشم‌های باز. نباید با پایان تمرین، بایستید.

درصورتی‌که یک تازه‌کار در انجام تکنیک آرامش بنسون هستید، به این فکر نکنید که « آیا تمرین را درست انجام دادم و نتیجه‌بخش خواهد بود؟»

فراموش نکنید که هر تمرینی را متناسب با سرعت و توانایی خود شروع کنید تا بتوانید به‌اصطلاح، با آن دوست شوید.

منتظر هجوم افکار آشفته در حین تمرین باشید ولی این اتفاق نباید تمرکز شما را به هم بریزد. از هنر فکر کردن به هیچ برای بازگشت به همان وضعیت مطلوب برای تمرین استفاده کنید.

یک راه‌حل جالب: به دنبال یک پس‌زمینه صوتی آوایی باشید. یک آوانگاری شبیه «مممم»، « آآآآ»، « شششش» که ترجیحاً معنایی نداشته باشد و همچون مانع نامرئی در برابر افکار مغشوش شما قد علم کند.

پیشنهاد میکنم سری هم به کتابخانه صوتی ما بزنید و همچنان که از آرامش دلخواه خود لذت میبرید، کتاب مورد علاقه خود را از قفسه مدیتیشن یا روانشناسی انتخاب کنید.

پایان‌بخش

هر تمرین مبتنی بر خودمراقبتی، راه شما را برای رسیدن به آرامش و صلح درونی هموارتر می‌کند. خستگی فکری و جسمی، فشارهای روانی انکارناپذیر و ناامیدی که بسیاری از مواقع گریبان روحتان را می‌گیرد، می‌تواند آن‌قدر قدرت داشته باشد که اجازه ندهد حواستان به خودتان باشد یا برعکس، شما را تشویق کند تا متوجه نیاز روح و جسمتان برای مراقبت و نوازش بیشتر باشید.

دیگر منتظر چه هستید؟! یک برنامه ساده و منظم بچینید و دست‌به‌کار شوید.

این نوشته تکنیک آرامش بنسون ؛ ستیز یا گریز؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

برخی از افراد بااستفاده از تمرین‌های لازم به مرحله‌ای می‌رسند که قادرند این نوع هاله‌ها را مشاهده کنند. هاله اطراف بدن انسان دارای هفت رنگ رنگین کمان است که قطر هر یک با دیگری متفاوت است. در واقع می‌توان هر یک از این رنگ‌ها را نشان دهنده خصوصیات خاصی دانست. هاله انرژی متعادل، آن است که شامل هر ۷ رنگ شود.

مواردی هم چون سیگار ، مشروبات الکلی و مواد مخدر سبب می شوند که این هاله ها آسیب ببینند. در واقع از طریق هاله انرژی می توان بیماری ها و مشکلات روحی افراد را تشخیص داد.

در ادامه به توضیحات مفصلی در رابطه با تقویت هاله انرژی و ساخت یک سپر دفاعی در اطراف بدن خود خواهیم پرداخت.

ویژگی های هاله انرژی

انواع هاله ها هر یک ابعاد مخصوص به خود را دارند. هاله های ذهنی ، معنوی و اثیری بر روی یک دیگر قرار می گیرند و به سختی می توان آن ها را از یک دیگر تشخیص داد. هاله ای که معمولا افراد روشن بین قادر به دیدن آن هستند در واقع همان هاله اثیری است. این هاله در افراد مختلف، رنگ، شکل و ویژگی های گوناگونی دارد که هر کدام نشان دهنده ویژگی شخصیتی مخصوص هستند.

هاله اطراف انسان ها چیزی نیست که در اختیار آنان باشد بلکه به صورت کاملا واقعی و گویای اصل وجود آنان است. برخی از رنگ ها در داخل هاله افراد پررنگ تر است که نشان دهنده نقاط قوت آنان است. جالب است بدانید معمولا این رنگ ها همان رنگ هایی هستند که فرد بیشتر آنها را دوست دارد.

از طریق هاله ها شما قادر خواهید بود تغییرات هیجانی افراد را شناسایی کنید.

نشانه های مختلف هاله انرژی

برای تقویت هاله انرژی لازم است بدانیم هر کدام از ویژگی‌های هاله به چه معناست. در ادامه برخی از مهم ترین ویژگی ها را بررسی خواهیم کرد. در مقابل هر یک از رنگ های ذکر شده ویژگی های مربوط به آن آورده شده است.

رنگ های گرم

• وجود لکه های تیره و سیاه رنگ : این لکه ها نشانه تنفر و شرارت است.
• رنگ قرمز پررنگ : این رنگ همانطور که حدس می زنید علامت عصبانیت و خشم است.
• قرمز کمرنگ : این رنگ که تقریبا مشابه رنگ خون است ، نشان دهنده حس شهوت رانی در فرد می باشد.
• قهوه ای کدر : علامتی برای طمع و مادی گرا بودن است.
• قهوه ای مایل به خاکستری : این رنگ نشان دهنده خود پرستی و خود خواهی است.
• قهوه ای مایل به سبز پررنگ : این رنگ را می توان نشانه ای برای وجود حسد در فرد دانست.
• خاکستری : ترس و افسرده بودن هاله اطراف فرد را خاکستری می کند.
• نارنجی : این رنگ به ما می گوید که در شخصیت فرد حس غرور و جاه طلبی وجود دارد.
• زرد : رنگ بعدی در رنگین کمان هاله انرژی زرد است که نشانه شادی ، حس رهایی ، ذهن فعال و بهره مندی از علم معنا در فرد است.

رنگ های سرد

• سبز مایل به خاکستری : این رنگ نشان دهنده بد ذاتی و تمایل به فریب دادن دیگران است.
• سبز زمردی رنگ : اگر هاله انرژی اطراف فرد به این رنگ باشد احتمالا او فردی خلاق با قدرت انعطاف بالا است.
• سبز فیروزه ای : افراد دارای هاله فیروزه ای انسان های تاثیر گذاری هستند که انرژی بالایی دارند و قادرند مدیران خوبی باشند.
• سبز کم رنگ : افراد دلسوز و حمایت گر دارای این رنگ در هاله انرژی خود هستند.
• آبی تیره : این رنگ در هاله افراد نشان می دهد که آن ها دارای افکار معنوی قوی هستند.
• صورتی : هاله صورتی نشانه تعادل میان معنویت و مادی گرایی است.
• آبی کم رنگ : افراد فداکار و از خود گذشته دارای این رنگ از هاله اند.
• سفید : رنگ سفید در واقع در برگیرنده فضیلت ها و کمالات مادی و معنوی است.

ویژگی های یک هاله خوب

مرحله بعد که برای تقویت هاله انرژی باید به آن بپردازیم ، بررسی هاله شخصیمان است. اگر می خواهید بدانید یک هاله خوب دارید یا خیر ، به ویژگی هایی که در ادامه ذکر خواهیم کرد توجه کنید.

• افراد دارای یک هاله خوب راجع به نتایج مسائلی که در گذشته اتفاق افتاده است یا در آینده قرار است به وقوع بپیوندد نگران نیستند.
• معمولا دارای آرامش روحی بوده و بیش از حد به تحلیل منطقی مسائل نمی پردازند.
• در محیطی سرشار از آرامش و آسایش زندگی می کنند.
• برای کنترل روان خود دست به مصرف مواد مخدر یا مشروبات الکلی نمی زنند.
• آن ها معمولا آرام اند و دچار تنش های عصبی که مسبب سر درد می شود ، نمی شوند.
• هرگز کابوس هایی که منجر به فریاد زدن و از خواب پریدن شود ، نمی بینند.
• مدام به تجزیه و تحلیل انرژی های اطراف خود نمی پردازند.
• قدرت تحکم بالایی دارند.

وجود تعداد زیادی از این ویژگی ها در شخصیت شما نشان می دهد خوشبختانه هاله انرژی قوی و خوشایندی دارید. اما اگر دارای این ویژگی ها نیستید نگران نباشید چرا که در ادامه راه های موثری برای تقویت هاله انرژی به شما معرفی خواهیم کرد.

راه هایی برای تقویت هاله انرژی

جالب است بدانید ، علاوه بر پوست فیزیکی که اطراف بدن ما را پوشانده است ما یک پوست دیگر هم داریم که از جنس انرژی است.

فرض کنید چیزی به عنوان پوست روی بدن شما وجود نداشت. در آن صورت چه اتفاقی می‌افتاد؟ احتمالا تصویر ناخوشایندی از رگ ها و اعضای بدن ظاهر می شد و میکروب ها و آلودگی ها به آسانی می توانستند به بدن ما نفوذ کنند.

پوست دوم ما که همان هاله انرژی ما است هم در واقع همین نقش را دارد. همانطور که ما از پوست فیزیکی خود محافطت می کنیم و در صورت ایجاد بریدگی یا خراش آن را ترمیم می‌کنیم ؛ باید مراقب هاله اطراف بدنمان هم باشیم و در صورت وجود انرژی های ناخوشایند در آن ، به ترمیم هاله انرژیمان بپردازیم.

در واقع هاله انرژی سالم به گردش مداوم انرژی مثبت و تغذیه آن می پردازد. در ادامه به بیان راه‌هایی برای تقویت هاله انرژی خواهیم پرداخت.

پالایش هاله انرژی در صبح

برای درک هاله وجودی خود هر صبح با حالتی آسوده و راحت بنشینید. چشم هایتان را ببندید و نفستان را رها کنید. انرژی درون خود را بشناسید. احساساتتان را مشاهده کنید. تصور کنید یک دایره از جنس نور اطراف شما را فرا گرفته است.

حال تصور کنید یک هاله که کاملا به رنگ سفید و درخشان است تمام احساسات و افکار منفی شما را پالایش کرده و سرتاسر هاله را می پوشاند.

زمانی که در میان هاله انرژی سفید رنگ و پاک خود احساس آرامش کردید چشم هایتان را باز کنید.

انجام مکرر این تمرین در صبح به شما کمک می کند تا همواره سرشار از انرژی مثبت بوده و منفی ها را نابود کنید.

استفاده از طبیعت برای تقویت هاله انرژی

حتما شما هم دریافته اید زمانی که در طبیعت می گذرانید یا نور طبیعی وارد شده از پنجره خانه را مشاهده می کنید ، حس خوبی در وجود شما ایجاد می شود. پس این نعمت رایگان و فوق العاده را به خود هدیه کنید و حداقل روزی یک ساعت از نور طبیعی استفاده کنید.

موسیقی خوب روح شما را جلا می دهد

گوش دادن به موسیقی بی‌کلام آرام بخش یا موسیقی کلاسیک به شما کمک می کند ذهنتان را پالایش کنید و افکار منفی را از وجود خود خارج کنید. برای تقویت هاله انرژیتان قبل از خواب چند قطعه موسیقی ملایم و مثبت گوش دهید.

مدیتیشن ، جادوی آرامش

کسانی که به طور مرتب ( حداقل هفته ای دو تا سه بار ) مدیتیشن انجام می دهند هاله پاکیزه تر و منسجم‌تری دارند. انرژی های منفی جایی در هاله آن‌ها ندارد و از شر آن ها در امان‌اند.

ترک مواد مخدر و روان گردان

هرگز از این دست مواد استفاده نکنید. مواد مخدر و مشروبات الکلی هاله انرژی شما را تخریب می کنند و راه را برای افکار و انرژی های منفی باز می کند. به صورتی که برای رهایی از این افکار چاره ای جز استفاده مجدد از آن‌ها نداشته باشید و هر چه بیشتر در این مرداب فرو روید.

استفاده از سیستم‌های الکترونیکی را به حداقل رسانید

امواج الکترومغناطیسی اطراف بدن با استفاده از این سیستم ها تضعیف می شوند . پس تلاش کنید ساعات زیادی از روز را درگیر این سیستم ها نباشید.

می توانید کتاب ، موسیقی و گردش در طبیعت را جایگزین آن ها کنید. تا هم دچار تخریب هاله انرژی نشوید و هم آرامش را در وجود خود به حداکثر برسانید.

دوری از منفی ها

دوری از محیط هایی که در شما حس منفی ایجاد می کنند و افرادی که مدام گله و شکایت می کنند و منجر به نا‌امیدی و نا‌خوشایندی در شما می شوند خود می‌تواند راهی برای پیشگیری از آسیب رسیدن به هاله شما شود.

پس با افرادی که دارای احساسات منفی هستند کمتر رفت و آمد کنید و انسان های شاد و مثبت را جایگزین آنان کنید.

کنترل بر افکار و احساسات

افکار و احساسات، همیشه ناشی از اتفاقات بیرونی نیستند. گاهی در درون ما شکل ، و از شخصیتمان نشات می گیرند. لذا با پالایش و کنترل آن ها می توانیم افکار و احساسات منفی را دور ریخته و به تقویت هاله انرژی بپردازیم. همچون یک شخص بیرونی به آن ها بنگریم و آن ها را زیر نظر داشته باشیم.

آب درمانی کنید

شنا کردن ، دوش گرفتن ، وضو گرفتن و فرو بردن بدن در آب می‌تواند در شما حس آرامش و سبکی ایجاد کند. افکار منفی را از شما بگیرد و امید و انگیزه را جایگزین آن کند.

در زمانی که از آب استفاده می کنید ، فکرتان را روی پاک سازی هاله انرژی و پالایش افکارتان متمرکز کنید.

از هنر کمک بگیرید

آواز خواندن ، رقصیدن ، نقاشی کشیدن و تمام انواع هنر‌هایی که شما به آن‌ها علاقه دارید می توانند در وجود شما حس خوبی ایجاد کنند.

حتما تجربه کرده اید زمانی که نقاشی می کنید یا بدن خود را در رقص رها می کنید احساس آرامش و رهایی به شما دست می دهد.

این کار ها تقویت هاله انرژی شما را آسان تر می کند و سپری برای دوری از منفی ها در اطراف شما ایجاد می کند.

انسان جزئی از یک کل منسجم است

همانطور که گفته شد تمام موجوداتی که در جهان وجود دارند دارای هاله ای از انرژی الکترومغناطیس هستند. تمام این هاله ها از یک جنس است و ما را به هم متصل می سازد.

وجود شما هم‌چون یک آهنربای قدرتمند است که هر آن‌چه شما بخواهید را به سویتان جذب می کند. اگر وجود خود را سرشار از آرامش و انرژی مثبت کنید تمام خوبی ها به سوی شما جذب می شوند.

اما اگر خود را در میان نفرت ها و حسادت ها محصور کنید تا ابد در درون آن ها خواهید ماند و هر بار دلیل بهتری برای فرو رفتن در این گرداب خواهید یافت.

پس بهتر است تا دیر نشده خود را از انحصار آن چه نمی خواهید ، نجات دهید تا بهترین ها جذب شما شوند.

وجود انسان، نا محدود است و محدودیت ها تنها توسط ذهن شما ساخته می شوند. اگر به این دنیای نامحدود بپردازید ، هر آنچه بخواهید برای شما محیا خواهد بود.

تقویت هاله انرژی راهی است برای حل شدن در میان انرژی های کیهانی . بُعد معنوی وجودتان را بیدار کنید تا بتوانید اسرار آن را کشف کنید.

با این کار بیماری های جسمی و روانی در وجود شما به حداقل رسیده و سرشار از سلامت و پاکی خواهید شد.

این نوشته راه هایی برای تقویت هاله انرژی و رهایی از درد و رنج برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

قبل از شروع، هرگز به آنچه در درون سرتان می‌گذرد، فکر نکنید. ما این عادت را بسیار توصیه می‌کنیم، اگرچه کاری دشوار است، اما می‌توان با تمرینان کم آن را فرا گرفت. در ابتدا انتظار نداشته باشید که خوب عمل کنید، به همین دلیل است که مراقبه را نوعی تمرین ذهنی می‌نامند. برای شما آماده هستید؟ با ذهن همراه باشید.

چگونه مراقبه کنیم؟

مراحل مراقبه شامل موارد زیر هستند:

مراقبه را با دو دقیقه شروع کنید

مدیتیشن ممکن است آسان به نظر برسد، اما روشی عالی است که می‌توان فقط با دو دقیقه در روز و به مدت یک هفته شروع کنید. اگر خوب پیش رفت، دو دقیقه دیگر به آن اضافه کنید و این کار را به مدت یک هفته انجام دهید. اگر همه چیز خوب پیش برود، با یکبار افزایش کم در هر زمان، در ماه ۲ روز به مدت ۱۰ دقیقه در حال مراقبه خواهید بود، که بسیار شگفت آور است. اما ابتدا با زمان کم شروع کنید.

در چگونگی تمرین مراقبه گرفتار نشوید

فقط مراقبه را انجام دهید. بیشتر مردم نگران این هستند که کجا بنشینند، چگونه بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و موارد دیگر! همه چیز خوب است، اما شروع کار آنقدرها مهم نیست. فقط با نشستن روی صندلی، کاناپه، روی تخت خود یا اگر روی زمین راحت هستید، به صورت چهار دست و پا، مدیتیشن را شروع کنید. به هر حال در ابتدا فقط دو دقیقه زمان بگذارید، بعدا می‌توانید برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید. اما در ابتدا خیلی مهم نیست، فقط جایی آرام و راحت بنشینید.

احساس خود را در نظر بگیرید

هنگامی که برای اولین بار در جلسه مراقبه قرار گرفتید، به سادگی چگونگی احساس خود را بررسی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ کیفیت ذهن شما چقدر است؟ آیا ذهنتان مشغول است؟ خسته شده‌اید؟ مشتاق به انجام کار هستید؟ آنچه را که در چلسه مدیتیشن کسب کرده‌اید را کاملاً خوب بررسی کنید.

نفس‌های خود را بشمارید

اگر آماده هستید، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. فقط توجه داشته باشید که نفس خود را از دهان بیرون کنید و از طریق بینی آن را به سمت ریه‌ها برگردانید. همانطور که نفس اول خود را می‌کشید، شماره یک را بشمارید و هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید، شماره دو را بشمارید. این کار را به تعداد ۱۰ تکرار کنید، سپس دوباره از یک شروع کنید.

وقتی سرگردان هستید مراقبه را ترک نکنید

ذهن شما سرگردان خواهد شد. این یک قطعیت تقریباً مطلق است. مشکلی از این بابت وجود ندارد. وقتی متوجه می‌شوید که ذهنتان سرگردان است، لبخند بزنید و به آرامی به نفس کشیدن خود برگردید. دوباره شماره یک را بشمارید و از ابتدا شروع کنید. ممکن است کمی ناامیدی در خود احساس کنید، اما نداشتن تمرکز هیچ اشکالی ندارد، همه ما این کار را می‌کنیم. این یک روال عادی است و شما ممکن است مدتی در آن مهارت نداشته باشید.

یک نگرش عاشقانه ایجاد کنید

افکار و احساساتی که در هنگام مراقبه به وجود می‌آیند را به شکلی دوستانه نگاه کنید. آن‌ها را به عنوان دوست، نه متجاوز یا دشمن ببینید. آن‌ها جزئی از شما هستند، با اینکه همۀ وجود شما نیستند! دوستانه رفتار کنید و خشن نباشید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه [/su_animate]

[/su_box]

زیاد نگران اشتباه انجام دادن مراقبه نباشید

ار این که مدیتیشن را اشتباه انجام داده‌اید حتماً نگران خواهید شد. بسیار خوب، همه ما ممکن است دچار آن شویم. این را به خود القاء کنید که شما این کار را اشتباه انجام نمی‌دهید، بلکه هیچ راهی مناسب برای این کار وجود ندارد، فقط خوشحال باشید که بالاخره آن را انجام خواهید داد.

نگران پاک کردن ذهن خود نباشید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مراقبه در مورد پاک کردن ذهن یا متوقف کردن همه افکار است. اینطور نیست این ممکن است گاهی اتفاق بیفتد، اما این هدف اصلی مراقبه نیست. مغز ما کارخانه‌ای از افکار و امیال است و ما نمی‌توانیم آن را تعطیل کنیم. در عوض، فقط سعی کنید بر روی تمرکز و توجه خود تمرین کنید. وقتی هم ذهنتان سرگردان است مقداری بیشتر به تمرین بپردازید.

با هرچه در تمرین مراقبه پیش می‌آید بمانید

وقتی افکار یا احساسات به وجود می‌آیند و بروز می‌کنند، ممکن است سعی کنید مدتی با آن‌ها بمانید. ما تمایل داریم که از احساساتی مانند ناامیدی، عصبانیت و اضطراب اجتناب کنیم، اما یک تمرین مراقبه برای این منظور است که بتوانیم این احساسات را کنترل کنیم.

اسکن بدن را انجام دهید

کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که یک بار که در نفس کشیدن کمی بهتر شدید، توجه خود را همزمان به یک قسمت از بدنتان متمرکز کنید. از کف پاهای خود شروع کنید، احساس آن‌ها چگونه است؟ به آرامی به سمت انگشتان پا، بالای پاها، مچ پا و تا انتهای سَر خود حرکت کنید.

خود را متعهد به مراقبه کنید

فقط نگویید مطمئناً من این کار را برای چند روز امتحان خواهم کرد. واقعاً خود را به انجام مراقبه متعهد کنید. بر ذهن خود، حداقل برای یک ماه متمرکز شوید تا فواید انجام این تمرین شگفت‌آور را مشاهده کنید.

به نور، صدا و انرژی توجه کنید

دوباره بعد از اینکه حداقل یک هفته با نفس خود تمرین کردید، نور اطراف شما است. فقط چشم‌های خود را به یک نقطه نگاه داشته و به نور اتاقی که در آن حضور دارید، توجه کنید. روز دیگر، فقط روی توجه به صداها تمرکز کنید. یک روز دیگر، سعی کنید انرژی موجود در اطراف اتاق خود (از جمله نور و صدا) را متوجه شوید.

می‌توان مراقبه را در هر مکانی انجام داد

اگر در سفر یا سرکار هستید، می‌توانید در دفتر خود، پارک یا در طول سفرتان مراقبه کنید. همانطور که در جایی قدم می‌زنید. مدیتیشن، نشستن در بهترین مکان برای شروع است، اما در حقیقت، شما در تمام زندگی خود برای این نوع هوشیاری تمرین می‌کنید.

به دوستان خود اعلام حضور کنید

در حالی که برخی از افراد مراقبه به تنهایی را دوست دارند، اما شما می‌توانید این کار را با همسر یا فرزند خود یا یک دوست انجام دهید؛ یا فقط با یک دوست قرار بگذارید که هر روز صبح مدیتیشن کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری در کنار هم بمانید.

یک انجمن پیدا کنید

جامعه ای از افرادی که مشغول مراقبه هستند را پیدا کنید و به آن‌ها بپیوندید. این ممکن است یک جامعه ذن یا تبتی در نزدیکی شما باشد یا یک گروه آنلاین پیدا کنید و با آن‌ها چت کنید، از آن‌ها سؤال بپرسید، از آن‌ها پشتیبانی بگیرید و دیگران را تشویق کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] افزایش انرژی بدن ؛ ۱۷ راه افزایش طبیعی انرژی بدن [/su_animate]

[/su_box]

وقتی کارتان تمام شد لبخند بزنید

دو دقیقه مانده به اتمام کار، لبخند بزنید. سپاسگزار باشید که این وقت را با خود داده‌اید. شما به تعهد خود پایبند بودید، به خود نشان دادید که قابل اعتماد هستید، جایی که وقت گذاشتید تا خود را بشناسید و با خود دوست شدید. این دو دقیقه شگفت انگیزی از زندگی شما است. مراقبه همیشه آسان نیست! اما مدیتیشن مزایای واقعً خوبی دارد و شما می‌توانید از همین امروز شروع کنید و تا آخر عمر ان را ادامه دهید.

کلام آخر

مدیتیشن به طور کلی برای افراد سالم بی‌خطر تلقی می‌شود. با این حال، افراد با محدودیت‌های جسمی ممکن است نتوانند در برخی از اقدامات مراقبه که شامل حرکت‌های پیچیده است، شرکت کنند. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند، اما بیشتر آن‌ها دارای چهار عنصر مشترک هستند که به شرح زیر هستند:

• یک مکان ساکت و کمترین عوامل حواس پرتی
• یک وضعیت خاص و راحت (نشستن، دراز کشیدن، راه رفتن یا در موقعیت‌های دیگر)
• تمرکز و توجه (کلمه یا مجموعه خاصی از کلمات، یک شیء یا احساسات نفس)
• یک نگرش باز

پس از همین حالا مراقبه را برای خود و پیشنهاد به سایر دوستان و خانواده‌تان شروع کنید.

این نوشته چگونه مراقبه کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

چاکرا چیست؟

چاکرا یک مفهوم در علم روانشناسی است و در آیین و فرهنگ هندوئیسم ریشه دارد. از نظر هندوها، انسان‌ها علاوه بر کالبد فیزیکی، کالبدهای روحانی مختلفی دارند. چاکراها، نقاطی در کالبد میانی انسان هستند که منبع ورود و خروج انرژی‌های کیهانی به حساب می‌آیند.

درواقع به نظر هندوها، همانطور که کالبد جسمانی ما دارای نقاط ورود و دفع مواد غذایی است، کالبدهای روحانی ما هم این نقاط را برای جذب انرژی‌های کیهانی و دفع انرژی منفی دارند. چاکراها علاوه بر جذب و دفع انرژی، محل اتصال و ارتباط بعد فیزیکی و بعد روحی ما هستند.

این نقاط دایره‌ای شکل هستند و به همین دلیل اسم آنها چاکرا، به معنای چرخ است. هندوها معتقدند چاکراها با جذب انرژی و جریان دادن به آن در مسیر بدن، می‌توانند فعالیت اندام‌های حیاتی بدن را در اختیار بگیرند. آنها می‌توانند با انرژی بخشی به ارگان‌ها، به درست کار کردن آنها و سلامتی‌شان کمک کنند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]پاکسازی کوانتومی ؛ تکنیکی برای پاکسازی جسمی و ذهنی انسان[/su_animate]

[/su_box]     

هفت چاکرای اصلی بدن

هندوها معتقدند هفت چاکرای اصلی در هفت نقطه متفاوت از بدن وجود دارد.

چاکرای اول، چاکرای ریشه است. چاکرای ریشه در انتهای ستون فقرات قرار گرفته است. رنگ مخصوص چاکرای ریشه، قرمز است.

چاکرای دوم، چاکرای خارجی نام دارد. چاکرای خارجی، در قسمت میان‌تنه قرار گرفته است. جای این چاکرا در پشت بدن، درست پنج سانتی‌متر زیر ناحیه ناف است. رنگ چاکرای ریشه، نارنجی است.

چاکرای خورشیدی، نام چاکرای سوم است. چاکرای خورشیدی نزدیک چاکرای خارجی قرار گرفته است . البته جای این چاکرا در قسمت جلویی بدن و چهار انگشت بالاتر از ناف است. رنگ چاکرای خورشیدی، زرد است.

 چاکرای چهارم، چاکرای قلب است. این چاکرا در قسمت میانی بدن و درست درنقطه‌ای که قلب جامی‌گیرد جا گرفته است. این چاکرا را می‌توانید در انتهای سینه پیدا کنید. رنگ معرف چاکرای قلب، سبز است.

 چاکرای گلوی، پنجمین چاکرای اصلی بدن است. جای چاکرای گلو در جلوی بدن و در قسمت گلو و کنار غده تیرویید است. رنگ چاکرای گلو، آبی است.

چاکرای ششم، چاکرای چشم سوم یا چاکرای پیشانی نام دارد. محل قرارگیری چاکرای پیشانی، در قسمت میانی پیشانی و درست قسمت میانی بین دو چشم است. رنگ چاکرای پیشانی، آبی ملایم است.

چاکرای هفتم و آخرین چاکرای اصلی بدن، چاکرای فرق سر است. محل قرارگیری چاکرای فرق سر در قسمت سر است و با رنگ بنفش شناخته می‌شود.

اهمیت چاکراهای اصلی بدن

همانطور که قبل‌تر هم اشاره کردیم، چاکراها محل رفت‌وآمد و جریان انرژی در بدن هستند. هندوها و روانشناسان معتقدند چاکراها قسمت‌های پیوند دهنده کالبدهای بدن به بعد فیزیکی ما است و باز بودن چاکرا، به معنای درست جریان یافتن انرژی در تمام بدن است.

آزادسازی چاکراها می‌تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر روح و جسم ما داشته باشد. با استفاده از انرژی که توسط چاکراها آزاد می‌شوند، میتوانیم روح و حتی جسممان را به تعادل برسانیم. توازن و تسلط بر نفس از نتایج مثبت دیگر آزادسازی چاکراهای بدن هستند.

روانشناسان اعتقاد دارند چاکراها علاوه بر تاثیر روی روح و روان، بر جسم هم تاثیر زیادی می‌گذارد. انسداد و خوب کار نکردن یک چاکرا، می‌تواند منجر به پیش آمدن مشکلات فیزیکی در بدن شود.

متقابلا، خوب کار کردن چاکراهای بدن و آزادسازی آنها می‌تواند علاوه بر افزایش سلامت روح و روان، به بهبود وضعیت فیزیکی بدن هم کمک کند. به همین دلیل امروزه روانشناسان معتقد به مکاتب شرقی، تاکید زیادی روی حفظ سلامت چاکراها دارند. پس باید توجه ویژه‌ای به فعالسازی چاکرای ششم داشته باشیم.

چاکرای ششم

چاکرای ششم، چشم سوم یا آجنا نام دارد. این چاکرا، مرکز فرماندهی باقی چاکراهای اصلی بدن است و بر فعالیت آنها نظارت دارد. چشم سوم اصلی‌ترین مجرای ارتباط میان کالبد روحانی و کالبد جسمانی انسان است.

وظیفه اصلی چاکرای ششم کشف و شهود و درک واقعیت‌های متافیزیکی است. کسانی که چاکرای ششم فعالی دارند، افراد روشن بین به حساب می‌آیند. آنها می‌توانند بسیاری از حقایق روحانی را به سادگی درک کنند.

چاکرای ششم، منبعی برای الهام به حساب می‌آید. خلاقیت از دیگر صفت‌هایی است که با فعالسازی چاکرای ششم، نصیب شما خواهد شد. چاکرای چشم سوم یا همان آجنا، با رنگ نیلی شناخته می‌شود. نماد این چاکرا گل نیلوفر است. چاکرای ششم می‌تواند اعصاب مرکزی، غده پینه‌آل، مخچه، سینوس‌ها و صورت را تحت تاثیر خود قرار دهد.

چطور بفهمیم چاکرای ششم خوب کار می‌کند؟

معمولا افرادی که جریان انرژی‌شان به صورت آزادانه در چاکرای ششم رفت‌وامد می‌کند، افراد خلاقی هستند. آنها می‌توانند به سادگی حقایق فراطبیعی را درک کنند. کنترل احساسات برای آنها راحت است و می‌توانند از احساسات درونی برای تصمیم‌گیری استفاده کنند.

معمولا افرادی که چشم سوم فعالی دارند، رویای صادقه می‌بینند. آنها از لحاظ روحی آرامشی عمیق را تجربه می‌کنند و مرگ را به سادگی درک می‌کنند. آنها در تصمیم‌گیری‌های زندگی می‌توانند کشف و شهود و الهام را با قیاس و منطق جمع کنند. معمولا افراد بلندپروازی هستند و درک مطالب فلسفی برایشان به سادگی انجام می‌گیرند.

اگر چاکرای ششم مسدود باشد

ضعف حافظه یکی از پیامدهای مهم مسدود شدن چاکرای ششم است. افرادی که چاکرای ششم فعالی ندارند، بیش از اندازه روی حوزه منطق و قیاس پافشاری می‌کنند و توانایی ادراک الهامات و منابع فراطبیعی را ندارند.

این افراد به اختلالات خواب دچارند و نمی‌توانند از محیط پیرامون‌شان لذت ببرند. میگرن، سینوزیت، مشکلات بینایی، مشکلات شنوایی و گاه اختلالات مغزی مانند سکته‌ها و تومورها می‌توانند از پیامدهای بسته بودن چاکرای ششم و اختلال در آن باشند.

چطور چاکرای ششم را تقویت و آزاد کنیم؟

به احساسات‌تان توجه کنید و آن‌ها را ابراز کنید.

یکی از مهم‌ترین راه‌های فعالسازی چاکرای ششم، اهمیت دادن به احساسات است. شما باید بتوانید احساسات‌تان را تقویت کنید و به آنها به عنوان یک منبع الهام نگاه کنید. احساساتتان را جدی بگیرید و آنها را یادداشت کنید.

می‌توانید درانتهای روز یادداشت‌هایی که در طول روز داشتید را بازبینی کنید. به احساسات‌تان قبل از وقوع حادثه‌هایی که درروز تجربه کرده‌اید توجه کنید. چنددرصد آنها با نوع حوادثی که تجربه کردید مطابقت داشتند؟ این بررسی هوشیارانه می‌تواند خودآگاهی شما نسبت به احساسات‌تان را افزایش دهد.

موسیقی درمانی کنید.

موسیقی یکی دیگر از راه‌های فعالسازی چاکرای ششم است. بسیاری از روانشناسان از اثرات درمانی موسیقی در بازکردن چاکرای ششم حرف زده‌اند. سعی کنید حین مراقبه از موسیقی‌های خاصی که بر امواج مغزی شما تاثیر می گذارد استفاده کنید.

موسیقی‌های خاصی برای مدیتیشن و تمرینات بازکردن چاکراهای بدن وجود دارند که در فرکانس‌هایی تنظیم شده‌اند که برای تحریک امواج مغزی شما جهت بازکردن چاکراها مفید هستند. اما جدا از آنها شما می‌توانید از هرموسیقی که احساسات شما را نسبت به کیهان و دنیای فراطبیعی برمی‌انگیزد استفاده کنید.

از استفاده از این انواع موسیقی هنگام تمرین‌های باز کردن چاکراها غافل نشوید. گفته می‌شود این موسیقی‌ها می‌تواند به باز شدن چاکراهای بدن سرعت ببخشد.

عبادت، مراقبه و مدیتیشن

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای فعالسازی چاکرای ششم انجام بدهید، توجه به عبادت و مراقبه است. عبادت، مراقبه و مدیتیشن از مهم‌ترین منابع کسب خودآگاهی و هوشیاری نسبت به حالات روحی و عوالم معنایی هستند. علاوه‌بر این با عبادت کردن می‌توانید روحتان را به آرامش برسانید.

دقایق و یا ساعاتی از روز را به انجام عبادت یا مدیتیشن اختصاص دهید. سعی کنید با خودتان خلوت کنید و نسبت به محیط اطراف‌تان بی‌توجه باشید. برای این کار بهتر است محیطی را انتخاب کنید که خلوت باشد و هرچه که ممکن است حواستان را پرت کند درآن وجود نداشته باشد.

نفس عمیق بکشید و به خودتان، کیهان و احساسات درونی‌تان توجه کنید. این کار تاثیر زیادی در تقویت روح و توانایی کشف و شهود خواهد داشت.

ماساژدرمانی

یکی دیگر از روش‌های فعالسازی چاکرای ششم، ماساژ محل چاکرا است. گفته می‌شود ماساژ محل چاکرای ششم و یا ضربه‌های آرام به آن می‌تواند چش سوم شما را تحریک کند و موجب فعال شدن آن شود. البته باید این کار را هنگام مراقبه انجام دهید تا تاثیر گذار باشد.

استفاده از رنگ‌ها، سنگ‌ها و اهمیت به تغذیه

هرچیزی که رنگ ارغوانی دارد می‌تواند در فعالسازی چاکرای ششم شما موثر باشد. سعی کنید در محیط اطراف‌تان از این رنگ استفاده کنید. مخصوصا در مواقعی که به مراقبه، عبادت و مدیتیشن مشغول هستید.

سنگ لاجورد و یا یاقوت آبی تاثیر خوبی روی چشم سوم دارند. می‌توانید از خواص انرژی بخش این دو سنگ هم در فعالسازی چاکرای ششم بدن‌تان کمک بگیرید.

تمشک، آلو، شاه‌توت، انگور بنفش و درکل هر نوع میوه و غذایی که رنگ بنفش و ارغوانی دارد در فعال کردن این چاکرا تاثیرگذار خواهد بود.

[su_note note_color=”# d1d3d4″ radius=”10″ class=””]

نکته: سعی کنید تمرین‌های بازکردن چاکرای بدن‌تان را با مشورت یک متخصص انجام دهید. گفته می‌شود که باز کردن غیراصولی و بدون ترتیب چاکراها می‌تواند به کل جریان انرژی بدن آسیب‌های جدی وارد کند.

[/su_note]

اگر دوست دارید درمورد فعالسازی ظرفیت‌های گسترده ذهنی از طریق مدیتیشن بیشتر بخوانید، می‌توانید از کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن کمک بگیرید. این کتاب به شما تکنیک‌های خاصی از مدیتیشن را می‌آموزد که شما را قادر خواهد کرد کارایی ذهنتان را به‌صورت شگفت‌انگیزی افزایش دهید. برای دریافت اطلاعات بیشتر و دانلود اپلیکیشن ذهن روی لینک زیر کلیک کنید.

این نوشته فعالسازی چاکرای ششم ؛ چگونه چشم سوم قدرتمند داشته باشیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

صبح ها که از خواب بلند میشویم تا شب که دوباره می خوابیم فقط در حال دویدن هستیم و تلاش های خسته کننده و بش از حد در کار و زندگی که در نهایت هم چیزی جز فرسودگی ذهن و رو ح ما ندارد  و ممکن است همین فرسودگی و خستگی بیش از حد باعث شود تمام آن چیزی هم که سالها با زحمت و مشقت به دست آورده ایم را چه از نظر مادی وکاری و چه از نظر روابط عاطفی و انسانی از دست بدهیم .

اما سالهاست که کارشناسان و دانشمندان روی شیوه ها و تکنیک های کنترل استرس کار کرده اند و تحقیقات زیادی انجام داده اند . مشخصا یکی از روش های تایید شده توسط متخصصان مدیتیشن و مراقبه روزانه در بین کارهای روزمره و تکراری و خسته کننده است .

فواید مدیتیشن در زندگی روزانه

۱- مدیتیشن باعث تصمیم گیری های بهتر در زندگی میشود

قطعا همه ما این تجربه را داریم که در زمان هایی که پر از استرس هستیم بدترین تصمیم های عمرمان را گرفته ایم و احتمالا تاثیر این تصمیم های بد سالها در زندگی خودمان و حتی اطرافیان هم باقی مانده است . تصمیم گیری در این لحظات قطعا نیازمند عملکرد اجرایی یا executive function است . عملکردهای اجرایی مجموعه ای عملیات های پردازشی مغز است که به فرد در اجرا و انجام کارها کمک میکند و با کنترل فرد و رفتارهای او باعث میشود حداکثر بهره وری و دستاورد برای هر تصمیم یا اقدامی شکل بگیرید . عملکرد اجرایی می تواند به مدیریت زمان و افزایش توجه و تمرکز ، برنامه ریزی و سازماندهی ، یاد آوری جزئیات هر مساله و اجتناب از گفتن یا انجام کارهای اشتباه و انجام کارها بر اساس تجربه گذشته کمک میکند . و زمانی که این بخش مغز به خوبی کار نکند قطعا تصمیم ها و نتایج حاصل از آنها هم خوب نیستند .

به عنوان مثال اگر یک تیکه کیک بزرگ را پیش روی شما بگذارند ، اگر بخش عملکرد اجرایی مغزتان به خوبی فعال باشد با دیدن این تیکه کیک شروع به پردازش اطلاعات میکند و به شما اطلاع می دهد که احتمالا این کیک می تواند صدها کالری اضافی به بدن شما وارد کند و در نتیجه باعث چاقی و اندام بد شما شود و اگر شما فردی باشید که روی مساله اضافه وزن و اندام تان حساس باشید قطعا این مساله با قوانین شما تعارض دارد و این عملکرد اجرایی مغز است که این هشدار را به شما می دهد  .

پس اگر به هر دلیلی این بخش مغز به خوبی کار نکند تصمیم ها و نتایج آن می تواند حتی گاهی برای ما و اطرافیان تاثیرات غیر قابل جبرانی داشته باشد . و اینجا دقیقا جایی است که تحقیقات زیادی نشان داده اند که مدیتیشن و آرام کردن ذهن و روح می تواند به مغز شما در بهبود عملکرد اجرایی کمک کند .

۲- مدیتیشن شما را در مقابله با استرس به یک متخصص تبدیل می کند

لحظاتی که شما پر از استرس هستید بخش آمیگدال مغز شما بیش از هر زمان دیگری فعال میشود ، بخش آمیگدال که در مغز شکلی شبیه بادام دارد و به خاطر همین به این نام شناخته میشود نقش اش بیشتر در ارتباط با ادراک و ایجاد واکنش های هیجانی است  و زمانی هم که خطری ما را تهدید میکند بخش آمیگدال فعال میشود و خلاصه هر عاملی از جمله استرس که باعث شود بخش آمیگدال مغز ما فعال شود منجر به این میشود بخش های دیگر مغز که در تصمیم گیری و همدلی و خودآگاهی و اخلاق نقش دارند خاموش شود .

و چون بخش آمیگدال در تفکر منطقی برای شرایط ساده تر روزمره نقشی ندارد مدیتیش می تواند با غیرفعال کردن و خاموش کردن این قسمت باعث کاهش استرس شود و شما را به لحظه حال برگرداند و در نهایت شما بتوانید هدفمند و آگاهانه با استرس مقابله کنید .

روش های بی فایده و اشتباه برای کنترل استرس

به عنوان مثال ممکن است زمانی که مغز شما در حالت فعالیت آمیگدال است این طور فکر کنید که تنها راه زنده ماندن در این دنیا به دست آوردن پول بیشتر است ، اما با مراقبه روزانه و در کنار تمام استرس هایی که وجود دارد ، قبل از اینکه خیلی دیر بشود و شما خیلی چیزها را برای همیشه از دست بدهید ، به شما یاد آوری میکند که مسائل مهم تری مثل روابط خانودگی و دوستانه و.. هم هستند که شما باید از لحاظ انرژی و زمانی روی آنها برنامه ریزی کنید و برایشان وقت بگذارید.

و اسکن مغز قبل و بعد از مدت معینی مراقبه نشان داده است که پس از حدود ۸ هفته تمرین ذهنی و مراقبه بخش آمیگدال مغز به میزان قابل توجهی کوچک شده است و بخش فوقانی مغز ضخیم تر شده است و این یعنی شما بعد از مدتی با غیر فعال کردن بخش آمیگدال مغز می توانید به هر استرسی غلبه کنید و نگذارید استرس های روزانه تصمیم گیری در لحظه های حساس زندگی شما را تحت تاثیر قرار بدهد .

۳- مدیتیشن باعث می شود اطلاعات مفید و ارزش مند را راحت تر از قبل به یاد بیاورید

فرض کنید به دلایلی فرصت نکردید خریدهایی که از فروشگاه می خواهید بکنید را یادداشت کنید نداشتید و حالا وارد فروشگاه شده اید ولی کاملا گیج و مبهوت شده اید و هیچ چیزی یادتان نمی آید و اصلا شاید به خودتان بگویید که اصلا من اینجا چی کار میکنم . همه ما قطعا در برهه ای از زمان این تجربه را داشته ایم و قطعا چیز دور از تصوری نیست .

علت اصلی این مساله کم شدن حافظه فعال یا working memory است . حافظه فعال مسئول حفظ اطلاعاتی است که شما به زودی و در کوتاه مدت به آنها نیاز خواهید داشت مثل همین لیست خریدی که باید در خانه در ذهن تان ثبت کنید و به محض اینکه به فروشگاه برسید نیاز به یادآوری آنها دارید . علاوه بر این حافظه فعال به تمرکز بیشتر و جلوگیری از حواس پرتی در حین کارهای مهم و آگاه کردن سریع شما نسبت به اتفاقاتی که در اطراف شما می افتد نقش دارد .

و اینجا دقیقا جایی است که تحقیقات زیادی نشان داده اند که مدیتیشن و آرام کردن ذهن و روح شما می تواند در بهبود حافظه فعال یا working memory تاثیر بگذارد .( منبع )

۴- به عنوان یک مدیتور می توانید در گفتگوهای روزمره یا سخنرانی هایتان روان تر صحبت کنید

اگر شما هم این تجربه را دارید که در زمان صحبت کردن خصوصا در میان جمع های بزرگ مشکل پیدا میکنید و نمی توانید کلمات و جملات را روان به کار ببرید و یا به عبارتی تسلط کلامی خوبی ندارید مدیتیشن روزانه می تواند به شما در این مورد کمک کند .

در یک تحقیقی تعدادی دانش آموز بدون تجربه در مدیتیشن انتخاب شدند و به مدت ۲۰ دقیقه در روز برای مدتی حددا ۴ روزه و بیشتر تمرین های مراقبه را انجام دادند و تست مجدد آنها نشان داد که به میزان معنادری تسلط کلامی آنها بهتر شد.

۵- با مدیتیشن می توانید تمرکز لیزری پیدا کنید

چیزی که این روزها همه ما را گرفتار کرده و هر روز هم به صورت موزیانه ای حال مان را بدتر میکند عدم توجه و تمرکز روی یک کار خاص در یک زمان است . عوامل حواس پرتی این روزها کم نیستند از نوتیفیکیش های شبکه های اجتماعی تا بمباران های اطلاعاتی و … که باعث میشود نتوانیم روی هیچ کاری تمرکز کنیم و دائم دچار پرش ذهنی از این کار به آن کار و از این فکر به آن فکر می شویم و همین باعث می شود به هیچ وجه به نتایج دلخواهمان نرسیم . اما مطالعات زیادی نشان داده اند که مراقبه ای ۲۰ دقیقه ای در هر روز به مدت ۵ روز می تواند تاثیر زیادی در افزایش تمرکز و توجه ما داشته باشد .

هنر درمانی و نقش آن در کاهش مشکلات روحی ( یک خط خطی ساده)

۶- مغز شما بعد از تمرین های مدیتیشن ابرقدرت میشود

همه ما بلافاصله بعد از شنیدن نام مغز یاد شکل عجیب و غریب آن با همه پیچیدگی های خارق العاده اش می افتیم . تمام این پیچیدگی ها برای افزایش سطح و سرعت ارتباطات سلول های مغزی است و از آنجایی که مغز فضای زیادی برای بزرگ شدن داخل جمجمه ندارد پیچ میخورد تا از طریق این پیچ خوردگی ها بتواند بزرگتر شود و ارتباطات خودش را افزایش بدهد .

و یک نکته بسیار جالب در مورد تاثیر مدیتیشن روی مغز این است که مدیتیشن درازمدت و منظم روزانه می تواند به افزایش این چین خوردگی ها و در نتیجه افزایش ارتباطات سلولهای مغزی  کمک کند که در نتیجه مغز شما بعد از مدتی مراقبه و تمرین های ذهنی منظم می تواند سریع تر و کارامدتر باشد و اطلاعات را پردازش کند و خصوصا در زمان هایی که نیاز به تصمیم گیری سریع دارید می تواند بسیار کارا عمل کند .

۷- با مدیتیشن شما قدرت حل مساله بهتری پیدا میکنید

مهارت حل کردن مسائل در حالت هایی پیچیده و چالش برانگیز قطعا کار ساده ای نیست و نیاز به تقویت این مهارت دارید .

از کجا می توانیم بفهمیم که مغز ما توانایی حل مساله اش در وضعیت خوب است یا بد ؟ یک مثال ساده برای تعیین وضعیت مغز در حل مساله این است که در یک میهمانی پر سر و صدا و شلوغ که انواع عوامل حواس پرتی در اطراف شما هستند شروع کنید با صحبت کردن با دوست تان . اگر در این زمان بتوانید هیچ عکس العملی نسبت به سر و صداها و عوامل حواس پرتی اطراف نشان ندهید و فقط و فقط روی حرف زدن تان با دوست تان تمرکز کنید مشخص می شود که مهارت حل مساله را دارید و در هر زمان و شرایطی که بخواهید مشکل یا مساله ای را حل کنید این توانایی را دارید که روی یک مساله خاص تمرکز کنید و از محدوده آن خارج نشوید . مطالعات زیادی نشان داده اند در مورد افرادی که به صورت منظم در جلسات مدیتیشن شرکت کرده اند مهارت حل مساله نسبت به افرادی که حتی یکبار هم تمرین های ذهنی مراقبه را انجام نداده اند در سطح بالاتری قرار دارند . پس هر فردی که با تمرینات ذهنی باعث کاهش استرس در درونش میشود قطعا توانایی بیشتری در حل مساله و مشکلاتی دارد که در زندگی روزمره برای هر کسی پیش می آید .

۸- با مدیتیشن شما خلاق تر می شوید

تحقیقاتی که  Harvard Business Review انجام داده است نشان می دهد که حتی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه تمرین های مراقبه در هر روز برای ارتقای خلاقیت شما می تواند کافی باشد .تمرینات مدیتیشن به افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند کمک کرد که بتوانند ذهن شان را از هر چیزی پاک کنند و روی موضوع خاص تمرکز کنند و بتوانند راه های خلاقانه ای را خلق کنند . به همین خاطر است که در کشورهای دیگر بیشتر شرکت ها هر سال هزینه های زیادی میکنند که در محل کار بتوانند برای کارکنان شان شرایط مراقبه را فراهم کنند . از جمله این شرکت ها می توانیم نگاهی به اتاق های مراقبه مجموعه های مثل والت دینی و گوگل بیاندازیم .

۹- با مدیتیشن می توانید یک صلح درونی ایجاد کنید

افراد زیادی در دنیا هستند که هر روز از اختلال اضطراب عمومی یا General Anxiety Disorder (GAD) رنج می برند، حتی اگر در حال حاضر شما جزو این افراد نیستید مطمئن باشید هیچ تضمینی وجود ندارد که همین ماه بعد به این اختلال و بیماری گرفتار نشوید و در حال حاضر هم قطعا هر روز حداقل یک بار نگرانی را تجربه میکنید .زمانی که نگرانی و اضطراب جز جدا نشدنی زندگی روزمره شما می شود قطعا می تواند نتایج آزاردهنده ای مثل اختلال در خواب ، تنش دائمی و ذهنی نا آرام که انگاری هیچ وقت قرار نیست آرام بگیرد داشته باشد.مدیتیشن در این شرایط سخت و طاقت فرسا می تواند به عنوان مرهم و پادزهری باشد برای تمام این اضطراب ها و نگرانی های روزانه .

۱۰- با مدیتیشن مغز شما همیشه جوان می ماند

بعد از حدود ۳۰ سالگی همانطور که سایر اعضای بدن شروع به پیر شدن می کنند سلولهای خاکستری مغز هم شروع به کاهش و تحلیل می کنند . بیشتر نورون ها مغزی در بخشی از مغز به نام بخش خاکستری مغز قرار گرفته اند که مسئول حافظه ، احساسات ، تصمیم ها و… هستند . پس هر جور تحلیل و کاهش می تواند منجر به اختلال در هر کدام از این زمینه ها شود .

اما مطالعات و شواهد زیادی نشان داده اند که مدیتیشن منظم و روزانه خصوصا در سن بالای ۳۰ سال می تواند مانع پیشرفت با سرعت بالای مرگ و تحلیل سلولهای مغزی شود . و یک مطالعه که توسط UCLA انجام شد نشان داد که در افرادی که جزو مدیتورهای حرفه ای و با تجربه هستند تحلیل سلولهای بخش خاکستری مغز به میزان زیادی نسبت به افرادی که هیچ تجربه ای در مدیتیشن ندارند بسیار کم رنگ تر شد . و به طرز عجیبی مطالعه روی افرادی که بیش از ۲۰ سال به صورت منظم مدیتیشن را انجام می دهند نشان داد که حتی حجم بخش خاکستری مغزشان در اسکن ها از حد انتظار و معمول هم بیشتر است و این یعنی یک نتیجه عالی برای افرادی که دوست ندارند به این زودی ها پیر شوند و یا دچار اختلال هایی مثل آلزایمر و فراموشی و.. شوند .

۱۱- مدیتیشن باعث می شود شما با تغییر شرایط سازگاری بیشتری داشته باشید

انعطاف پذیری شناختی یا Cognitive flexibility جزو عملکردهای طبیعی و حیاتی است که به مفهوم رفتار مناسب و سازگار با توجه به تغییرات شرایط محیطی است . مثلا فرض کنید شرایط زندگی شما به گونه ای پیش می رود که مجبور میشوید مدتی در خارج از کشور و در جایی که شرایط زندگی خیلی متفاوت از محل زندگی فعلی تان هست زندگی کنید . اگر شما انعطاف پذیری شناختی خوبی نداشته باشید قطعا نمی توانید با شرایط جدید مثلا جا به جا شدن محل فرمان در ماشین ها ، یا غذاهای متنوع و جدید یا حتی زبان و فرهنگ جدید این کشور خودتان را وفق بدهید و از این جهت دچار مشکلات زیادی میشوید.

اما باز هم مطالعات زیادی نشان دادند که مدیتورهای حرفه ای می تواند در شرایط تغییر و جا به جایی انعطاف پذیری بیشتری نشان بدهند .

پس به شکلی باور نکردنی مراقبه می تواند شما را در شرایط تغییر و مبهم و غیر قابل پیش بینی که می تواند برای دیگران فلج کننده باشد از مشکلات و دردسرها نجات بدهد و سازگاری شما را بیشتر کند .

۱۲- مدیتیشن به شما کمک میکند به جنگ هر نوع افسردگی ای بروید

یک بررسی تحقیقاتی در Journal of the American Medical Association (JAMA)  در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مراقبه روزانه می تواند یک ضد افسردگی موثر در زندگی روزمره باشد .و در مطالعه ای دیگر که توسط روانشناسان دانشگاه  Exeter انجام شد مشخص شد که تاثیر مدیتیشن روی افسردگی حتی از بعضی دارو ها برای درمان هم بیشتر است . آنها به این نتیجه رسیدند که بعد از ۴ ماه تمرین های منظم مدیتیشن برای بیماران دچار اختلال افسردگی حدود ۷۵ % آنها به حدی از حس خوب و کاهش علائم بیماری رسیده بودند که حتی پزشکان دستور قطع داروها را به آنها دادند .

پس چه شما در حال حاضر دچار اختلال افسردگی باشید و روان پزشک شما برای  رمان تان دارو تجویز کرده باشد و چه جزو افرادی باشید که زمینه افسردگی را دارید و ممکن است در آینده ای نزدیک دچار این اختلال شوید قطعا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند .

۱۳- مدیتیشن باعث کاهش دردهای مزمن در بدن شما می شود

باز هم مطالعات زیادی نشان داده اند که  افراد زیادی با انجام مدیتیشن توانسته اند ۵۷ % دردهای مزمن در بدن شان را کم کنند و افرادی که مدیتورهای حرفه ای هستند حتی توانسته اند تا میزان ۹۰ % از دردهای جسمی و مزمن شان را کاهش بدهند .

در حال حاضر  در دنیا یکی از توصیه هایی که کلینیک های درد به افرادی که دچار سرطان های پر درد و آرتریت و یا بیماری هایی هستند که درد زیادی را تجربه می کنند  این است که به صورت منظم تمرین های تمرکز ذهنی یا مدیتیشن را انجام دهند . و این کاهش درد حتی به صورت موقتی برای افرادی که هیچ تجربه قبلی ای در مدیتیشن و تمرین های آن ندارند هم دیده شده است .

۱۴- با مدیتیشن شما کنترل بیشتری روی خودتان و رفتارتان پیدا میکنید

اگر شما هم در حال حاضر برای کاهش وزن در رژیم غذایی هستید  اما هر بار با دیدن یک ساندویچ همبرگر یا بستی وسوسه می شوید که آن را بخورید و هیچ کنترلی روی این رفتارتان ندارید و یا اینکه در حال ترک سیگار هستید اما همچنان با دیدن یک نخ سیگار وسوسه می شوید که همین یک نخ را بکشید و بعد از فردا شروع به ترک سیگار کنید و… پس قطعا هیچ کنترلی روی خودتان و رفتارتان ندارید .

اما مراقبه به بسیاری از افراد که دچار اعتیادهای شدید بودند در کنار درمان دیگر کمک کرده است که اعتیادشان را ترک کنند و روی رفتارشان کنترل بیشتری داشته باشند .

مدیتیشن بخش قدامی و قشر پیشانی مغز را که مسئول کنترل هستند فعال می کند  به این شکل شما روی رفتار و عملکردتان کنترل بیشتری دارید .

و یک مطالعه نشان داد که سیگاری هایی که در طی ۲ هفته بیش از ۵ ساعت مدیتیشن را تجربه کرده اند میزان مصرف سیگارشان ۶۰ % نسبت به افرادی که تمایلی به مدیتیشن نداشتند کمتر شد .

۱۵- با مدیتیشن سطح جدیدی از احساس خوشبختی را در زندگی تجربه می کنید

شاید شما هم تا به حال تجربه دویدن طولانی و سطح بالای حال خوب و شادی ای که بعد از آن تجربه می کنید را داشته باشید . از لحاظ علمی در هنگام دویدن در بدن شما اندروفین ها ترشح می شوند . اندروفین ها نوروترانسمیترهایی هستند که در بدن برای مقابله با درد ترشح میشوند اما تاثیر شادی آوری هم برای بدن دارند .

در یک مطالعه ۱۱ دونده حرفه ای در کنار ۱۲ مدیتور حرفه ای و آموزش دیده قرار گرفتند و بررسی های آزمایشگاهی نشان داد که در مورد هر دو گروه بعد از انجام دویدن و مدیتیشن میزان قابل توجهی از اندروفین ها ترشح می شوند .

ساده ترین راه  برای شروع مدیتیشن :

می خواهیم یک مراقبه ساده را به شما آموزش بدهیم که همین حالا بتوانید مراقبه را شروع کنید .

• یک زمان ۴-۵ دقیقه ای برای مدیتیشن در نظر بگیرید
• یک فضای امن و آرام پیدا کنید
• روی یک صندلی و یا روی زمین در حالی که به دیوار تکیه داده اید در حالت راحت بنشینید
• چند نفس عمیق بکشید ، هوا را از داخل بینی به ریه های تان وارد کنید و از دهان خارج کنید
• چشمان تان را ببندید یا روی یک جسم خاص تمرکز کنید و به آن خیره شوید
• به آرامی نفس بکشید و روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید
• هر بار که ذهن تان تمرکزش را از دست می دهد سعی کنید دوباره برگردید و فقط و فقط به نفس کشیدن تان تمرکز کنید .
• وقتی زمان تان تمام شد قبل از اینکه مستقیم به کار روزمره تان برگردید چند دقیقه ای تامل کنید تا لذت و حس ایجاد شده بعد از مدیتیشن را به طور کامل تجربه کنید و بعد به کارهای روزمره ادامه بدهید

آموزش مدیتیشن با شکلات تلخ برای کاهش استرس

مدیتیشن جاده ای است که شما را به بهترین حالت خودتان می رساند

حال خوب و حس شادی در زندگی فقط افکار مثبتی نیست که می خواهند زندگی را ساده تر از چیزی که هست جلوه بدهند بلکه اصل این است که شما خودتان را هر روز برای مقابله با استرس و مشکلاتی که برای تان پیش می آید قدرتمند تر و آماده تر از قبل کنید. این روزها استرس همیشه پشت درب مغز شماست و این شمایید که می توانید با انجام مدیتیشن و تمرین های ذهنی هیچ گاه درب را به رویش باز نکنید .

این نوشته ۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید! برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.