فهرست مطالب
به نظر می‌رسد که اکنون بیشتر مردم در دنیا در حال مدیتیشن هستند! این یک خبر شگفت‌انگیز است، زیرا یادگیری روش صحیح مدیتیشن (مراقبه) در همه سطوح، بدن، ذهن و روح بسیار برای ما مناسب است.
[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]
از نظر جسمی، مراقبه به بدن اجازه می‌دهد بدون استرس بماند. به ذهن کمک می‌کند تا احساس آرامش و وابستگی کمتری نسبت به نتیجه تک تک کارهایی که انجام می‌دهیم، داشته باشیم. از نظر معنوی، مدیتیشن ما را فراتر از ذهن قرار می‌دهد، جایی که عالمی درونی در انتظار ما است.
[/su_note]
با وجود بسیاری از اساتید مراقبه و تکنیک‌های مختلف، یک فرد تازه کار چگونه می‌داند روش صحیح مدیتیشن چیست؟ چگونه می‌داند که آیا در حال انجام درست مدیتیشن برای بدن و ذهن خود است؟
اجازه دهید بعضی از راه‌های اصلی تمرین برای مراقبه را برای شما توضیح دهیم. ناگفته نماند، هنگام تلاش برای یافتن تکنیک مراقبه که مناسب برای شما باشد، سعی کنید هر تکنیک را متناسب با ذات درونی خود انجام دهید.
وقتی روش صحیح مراقبه که مناسب با سرشت درونی‌تان است را پیدا کردید، در تمرین احساس راحتی و آسایش خواهید داشت و به عباراتی شکوفا می‌شوید؛ با ذهن همراه باشید.
آماده سازی برای انجام صحیح مدیتیشن
قبل از شروع مراقبه، مفید است که این موارد را در خاطر داشته باشید تا از تمرین مدیتیشن خود نهایت استفاده را ببرید:
۱- آرام گرفتن
این تمرین را انجام دهید تا به شما در آرامش بیشتر کمک کند:
- از طریق بینی یک استنشاق کوتاه و یکی طولانی (نفس مضاعف) انجام دهید.
- تمام بدن را تا زمانیکه لرزش و تنش از بین برود آرام کنید.
- نفس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- بازدم اجباری از طریق دهان، با یک بازدم کوتاه و یک بازدم طولانی (نفس مضاعف) را انجام دهید.
- همانطور که این فرآیند را انجام میدهید، تنش را بیرون بریزید.
- چندین بار این کار را تکرار کنید.
۲- دعا کردن
مدیتیشن خود را با یک دعا شروع کنید. این به شما کمک می‌کند تا به خاطر بیاورید که چرا مراقبه می‌کنید! دعوتِ الهی یا توجه به خودِ عالی‌تان به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن؛ چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟
۳- بی‌تحرک بودن
حرکت دادن بدن حتی اندکی انرژی را به عضلات می‌فرستد. هدف یوگا این است که انرژی را به سمت داخل و به سمت بالا، به مغز برگرداند.بنابراین، هر حرکت بدن در طول مدیتیشن، تلاش مراقبه شما را خنثی می‌کند. سعی کنید بدن خود را یک سنگ فرض کنید، محکم و بی‌حرکت.
۴- بستن چشمان
چشمان شما باید بسته و ثابت نگه داشته شوند، کمی به سمت بالا نگاه کنید، انگار به نقطه ای دور متمرکز شده‌اید. ضروری است که در طول تمرین، نگاه خود را به آرامی در آن نقطه بلند کنید. این باعث تقویت چشم معنوی شما می‌شود و انرژی را به بالاترین مرکز ستون فقرات می‌کشاند.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]
آموزش مدیتیشن با شکلات تلخ برای کاهش استرس
[/su_animate]
[/su_box]
روش صحیح مدیتیشن چگونه است؟
در زیر یک روش مراقبه بسیار ساده است که می‌توانید در پنج دقیقه یاد بگیرید.
۱- زمان مساوی برای هر استنشاق
به آرامی تا هشت شماره استنشاق کنید (نفس بکشید). سپس نفس را برای هشت شمارش نگه دارید، سپس به آرامی به همان تعداد بازدم کنید. به این تمرین تمیز شدن تنفسی گفته می‌شود.
آن را سه تا شش بار تکرار کنید. شما می‌توانید تعداد آن را با توجه به ظرفیت ریه خود تغییر دهید، اما همیشه هنگام استنشاق، نگه داشتن نفس و بازدم، تعداد شمارش‌ها را ثابت نگه دارید. تمرین خود را با استنشاق عمیق پایان دهید، سپس کاملاً بازدم کنید.
۲- روش مدیتیشن هونگ سائو
اکنون صبر کنید تا نفس بعدی به تنهایی خودش به نتیجه برسد. وقتی این کار را کردید، به صورت ذهنی بگویید: «هونگ» این بار، نفس را نگه ندارید، بلکه به طور طبیعی بازدم کنید. همانطور که انجام میدهید، ذهنی بگویید: «سائو»
روش صحیح مدیتیشن استفاده از متد هونگ سائو به عنوان یک مانتر سانسکریت باستانی است (مانترا کلمه، هجا یا گروهی از هجاها است که می‌تواند در صورت صحیح تلفظ شدن، اغلب با تکرار، قدرت معنوی را منتقل کند).
این کلمه به معنی «من او هستم» یا «من روح هستم» است. سعی کنید احساس کنید که نفس شما با سکوت زبانی، صداهای هونگ و سائو را در ذهن می‌سازد.
برای کنترل نفس خود هیچ تلاشی نکنید. به سادگی احساس کنید که به طور طبیعی داخل و خارج می‌شود. در ابتدا ممکن است بیشتر از تجسم بدنی از روند تنفسی خود آگاهی داشته باشید، زیرا دیافراگم و قفسه سینه شما منبسط و منقبض می‌شود.
با این حال که نفس شما آرام‌تر می‌شود، سعی کنید از جریان هوا در سوراخ بینی آگاه شوید، سپس به تدریج آگاهی خود را در کانال‌های بینی بالاتر و بیشتر کنید.
با بسته شدن چشم‌ها، نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید تا وسط نقطه‌ای بین ابروهای‌تان قرار بگیرید. در آنجا متمرکز شوید. این قسمت آگاهی معنوی در بدن است که به آن «چشم معنوی» یا «مرکز مسیح» گفته می‌شود. به مرور زمان، سعی کنید جریان نفس را در نزدیکی چشم معنوی درون پیشانی خود احساس کنید.
در طول تمرین، نگاه خود را در نقطه بین ابرو ثابت نگه دارید. اجازه ندهید که چشمان شما حرکت تنفس‌تان را دنبال کند. اگر فهمیدید که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را دوباره به آگاهی از نفس و مانترا برگردانید، این روش صحیح مدیتیشن است.
۳- در سکوت بنشینید
تمرین هونگ سائو را با استنشاق، یک بار از طریق بینی، سه بار از دهان انجام دهید و سپس نفس کشیدن را فراموش کنید. عمیقاً در نقطه بین ابرو متمرکز شوید.
ذهن خود را متمرکز و انرژی خود را درونی نگه دارید. خود را در آرامش حاصل از عمل خود جذب کنید. حداقل برای پنج دقیقه ادامه دهید. مدیتیشن را با دعایی الهی تمام کنید و خود را در معرض نور خدا قرار دهید.
مدت زمان مدیتیشن چقدر است؟
کاملاً به شما بستگی دارد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که به زمان کافی برای آرام گرفتن و سپس انجام مراقبه آماده هستید.
برای مبتدیان ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز بسیار مناسب است، اما این کار هرچه بیشتر تجربه شود به مرور زمان تبدیل به عادت خواهد شد؛ برای مثال ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بسیار سودمند خواهد بود. اگر دوست دارید حتی می‌توانید دو بار در روز این کار را انجام دهید!
مدیتیشن را کجا انجام دهیم؟
در صورت امکان، مناطقی را که منحصراً برای مدیتیشن استفاده می‌شود را تعیین کنید. به مرور زمان تمرکز ارتعاشات معنوی در آن مکان ایجاد می‌شود.
یک اتاق کوچک، گوشه‌ای از اتاق خواب شما یا حتی فضایی باز در پذیرایی خانه که تهویه خوبی دارد می‌تواند مناسب باشند. همچنین تمام آنچه شما واقعاً به آن احتیاج دارید یک زیرانداز و کوسن کوچک برای نشستن است. در صورت امکان روبروی شرق قرار بگیرید و شروع به مراقبه کنید.
وضعیت بدنی مناسب برای مدیتیشن چگونه است؟
روش صحیح مدیتیشن به این صورت که حتماً باید بر روی زمین بنشینید، اما سبک‌های نشستن می‌تواند متقاوت باشد. می‌توانید روی هر یک از چند حالت‌ها بر روی زمین بنشینید.
به صورت ضربدری (معمول)، نیم لوتوس (یک پا بالا می‌آید) یا تمام لوتوس (هر دو پا بالا می‌آید). با این حال، دو چیز ضروری هستند، یکی اینکه ستون فقرات شما باید مستقیم بوده و به عبارتی کمرتان صاف باشد، و دیگری این است که باید بتوانید کاملاً با آرامش باشید و بدون خمیدگی بر روی زمین بنشینید.
مفاهیم اساسی مدیتیشن
اگرچه می‌توان مراقبه را به روش‌های مختلفی تمرین کرد، چند موضوع مشترک تقریباً در تمام تکنیک‌های مراقبه قابل اجرا است:
تمرکز ذهن:
این یک تصور غلط و رایج است که مدیتیشن باعث می‌شود ذهن آرام شود. در واقعیت، ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است.
اگرچه ممکن است افکار شما خیلی سریع نباشند، اما طبیعی است که ذهن شما هنگام مدیتیشن فعال باشد. نکته اصلی این است که این مسئله را با آرامش بدنی تطبیق کنید و در هر زمان که می‌توانید تمرکز را روی نفس کشیدن قرار دهید.
بودن در زمان حال:
به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، همه رویه‌های مراقبه در روش صحیح مدیتیشن شامل تمرکز بر حال است.
حضور در زمان حال مستلزم تجربه هر لحظه و رها کردن آن است و سپس تجربه لحظه بعدی و بعدی! با تمرکز حال به تمرین می‌پردازیم، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خودمان را به فکر آینده یا درباره گذشته می‌گذرانیم.
تغییر وضعیت هوشیاری:
با گذشت زمان، حفظ ذهن آرام و تمرکز بر زمان حال می‌تواند به یک سطح هوشیار تغییر یافته منجر شود که حالتی از خواب نیست، بلکه حالت متوسط بیدار کننده شما است.
مدیتیشن باعث افزایش فعالیت مغزی در ناحیه‌ای از مغز در ارتباط با خوشبختی و افکار و احساسات مثبت می‌شود و برخی شواهد نشان می‌دهد که تمرین منظم مراقبه باعث ایجاد تغییرات مثبت طولانی‌مدت در این مناطق می‌شود.
تکنیک‌های مدیتیشن
محققان عموماً تکنیک‌های مراقبه را به دو دسته مختلف طبقه‌بندی می‌کنند: متمرکز و غیر متمرکز.
تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز روی یک شی خاص است که عموماً خارج از خودِ فرد است مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا.
از طرف دیگر مدیتیشن غیر متمرکز می‌تواند تمرکز گسترده‌تری از جمله صداهای موجود در محیط شما، حالات داخلی بدن و حتی تنفس را در بر داشته باشد.
توجه داشته باشید که با این تکنیک‌ها همپوشانی وجود دارد و مراقبه می‌تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد. روش صحیح مدیتیشن به شیوه‌های مختلفی انجام می‌پذیرد. برای درک این روش‌ها موارد زیر را در خاطر ثبت کنید:
مدیتیشن پایه: این شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر خود را از افکار دیگر پریشان می‌بینید یا فکر می‌کنید که سرگردان هستید، به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود هدایت کنید.
مراقبه متمرکز: با مدیتیشن متمرکز، شما روی چیزهایی با نیت خاص تمرکز می‌کنید بدون اینکه افکار خود را درگیر آن کنید. شما می‌توانید مانند یک مجسمه بصری را وارد ذهن خود کنید.
چیزی شنوایی، مانند مترونوم یا ضبط امواج اقیانوس. چیزی ثابت مثل تنفس خودِ شما. یا یک مفهوم ساده ، مانند «دلسوزی بی قید و شرط»
مدیتیشن فعالیت‌گرا: مراقبه مبتنی بر فعالیت ترکیبی از مدیتیشن با فعالیت‌هایی که ممکن است قبلاً از آنها لذت برده باشید یا فعالیت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال متمرکز شوید باشد. با این نوع مراقبه، شما درگیر یک فعالیت تکراری یا فعالیتی هستید که می‌توانید “در منطقه قرار بگیرید و جریان مثبت را تجربه کنید.
مراقبه ذهن آگاه: ذهن آگاه می‌تواند نوعی مراقبه باشد که مانند مدیتیشن فعالیت‌گرا، اما کاملاً شبیه آن نیست.
ذهن آگاه صرفاً به معنای ماندن در لحظه فعلی است تا اینکه به آینده یا گذشته فکر کنید. این روش صحیح مدیتیشن می‌تواند مشکل‌تر از آنچه به نظر می‌رسد باشد! تمرکز روی احساساتی که در بدن خود حس می‌کنید، یکی از راه‌های ماندن در زمان حال است.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]
۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!
[/su_animate]
[/su_box]
کلام آخر
[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]
مدیتیشن به عنوان روشی برای تقویت سلامتی جسم و روح توصیه می‌شود. مراقبه مزایای مثبت بسیاری دارد، از کاهش علائم استرس گرفته تا رفع شکایات جسمی مانند سردرد و حتی تقویت سیستتم ایمنی در برابر بیماری‌ها!
[/su_note]
بین فواید سلامتی و این واقعیت که مدیتیشن رایگان است و به مدت حداقل پنج دقیقه نیز قابل انجام است، می‌توان فهمید که چرا مدیتیشن به یک جایگزین محبوب و کاربردی برای داروهای معمولی تبدیل شده است.
با این حال، روش صحیح مدیتیشن را در بالا توضیح دادیم، به خاطر داشته باشید که یک تمرین مداوم – حتی فقط ۵ دقیقه در روز برای آرام کردن ذهن – از جلسات طولانی‌تر اما بی‌کیفیت و نادرست مفید است.
در پایان، بهترین تکنیک مراقبه و روشی که به شما در کسب مثبت‌ترین مزایا کمک می‌کند، روشی است که می‌تواند شما را غرق در دنیای درونی‌تان کند.
