عجیب نیست در فرهنگ یا منطقه‌ای زندگی کنیم که انتخاب درمانگر مناسب چندان هم اهمیتی نداشته باشد. همچنین قابل‌پذیرش است که بعد از چند جلسه، حس کنید نمی‌توانید ارتباط درستی با درمانگرتان برقرار کنید.

برای انتخاب درمانگر مناسب چه قدم‌هایی باید بردارم؟

اگرچه، یک درمانگر کارآمد در بسیاری از موارد می‌تواند به فرد در تقویت مهارت‌ها و اعتمادبه‌نفس برای مشکلات مربوط به سلامت ذهنی پیش آمده در زندگی کمک کند، اما بیش از آن، حساسیت مراجعه‌کننده برای کمک گرفتن از یک متخصص تأییدشده ارزش این‌همه تلاش و وقت گذاشتن را دارد.

قدم اول- انتخاب نوع درمان

نیاز به چه نوع درمانی دارید؟ پاسخ به این پرسش تعیین‌کننده است. شاید بد نباشد ابتدا با دسته‌بندی انجمن روانشناسی آمریکا APA بیشتر آشنا شوید تا به‌راحتی همانی را که با اهداف شما برای بهبودی همخوانی دارد انتخاب کنید. البته در نظر داشته باشید که بعضی از درمانگران فقط در یک نوع روش درمانی تخصص ندارند و مهارت آن‌ها چند شاخه است.

انواع درمان در روانشناسی کدام است؟

انواع درمان در روانشناسی شامل پنج دسته‌بندی اصلی زیر است:

◄ درمان روان پویایی psychodynamic و ارزیابی روانی Psychoanalysi – این نوع درمان، بنا بر آموخته‌های زیگموند فروید، قرار است به ناخودآگاه و محرک‌ها برای تغییر رفتارها، افکار و احساسات منفی دسترسی پیدا کند.

◄ درمان رفتاری Behavior therapy – با کمک این روش قرار است تا به بیمار کمک کنند تا یک سری از رفتارهای مشخص او با استفاده از ابزارهای مختلف ازجمله حساسیت‌زدایی تغییر کند.

◄ درمان شناختی- تمرکز این نوع درمان ، در قدم اول، روی کمک به بیمار برای اصلاح رفتارها و واکنش‌های او با تغییر افکار اوست.

◄ انسان درمانی Humanistic therapy- این نوع درمان روی بیمار متمرکز است و بیش از آنکه به درمانگر نقش مسئول داده شود، آن‌ها را یک شنونده فعال و همدل نشان می‌دهد.

◄ درمان یکپارچه Integrative or holistic therapy – درمان جامع قرار است درمانگر را با مجموعه‌ای از اصول در برابر مراجعه‌کننده بنشاند. ترکیبی از چندین رویکرد باهم کمک می‌کند تا او به نیازهای افراد پی ببرد. این نوع درمان مبتنی بر اصل پذیرش و تعهد acceptance and commitment therapy با نام اختصاری ACT است.

در جدول زیر می‌توانید همه انواع درمان را با جزئیات بیشتری بخوانید:

قدم دوم- بودجه‌بندی

هزینه هر درمان می‌تواند بسیار متفاوت باشد که بستگی دارد خدمات از کجا دریافت شود. یک سری به‌صورت رایگان قابل‌دسترسی هستند. درمان آنلاین نسبتاً کم‌هزینه‌تر است و سایر روش‌های درمان هزینه‌های بالاتری را شامل می‌شوند.

نکته: متأسفانه هنوز خدمات روان‌درمانی تحت پوشش هیچ بیمه‌ای در کشور قرار نگرفته است. اما در صورت نیاز، فرد با مراجعه به ادارات بهزیستی شهر محل سکونت یا تماس با اورژانس اجتماعی ۱۲۳ می‌تواند با دریافت معرفی‌نامه، برای انتخاب درمانگر مناسب و استفاده از خدمات نیم‌بها اقدام کند.

قدم سوم- راهنمایی از پزشک خانواده

پزشکان ازجمله بهترین منابع راهنمایی افراد برای انتخاب درمانگر مناسب هستند. ازجمله امتیازات این راهنمایی، اطلاع پزشک فرد از وضعیت سلامت کلی او است که می‌تواند در معرفی‌نامه به درمانگر در صورت لزوم به آن‌ها اشاره کند.

قدم چهارم- خانواده و دوستان

اگر مشکلی با این موضوع ندارید می‌توانید برای انتخاب درمانگر موردنظرتان، هم از نظر نوع تخصص و هم هزینه، با اطرافیان مشورت کنید. منابعی که آن‌ها معرفی می‌کنند حتی می‌تواند بهتر از جست‌وجوها در اینترنت باشد.

** بهتر است بدانید که **

در حال حاضر سایت‌های فراوانی در کشور فعالیت می‌کنند که با انتشار دیدگاه و بازخوردهای مراجعه‌کنندگان، نمره درمانگر را در اختیار عموم می‌گذارند. تصمیم‌گیری بر اساس این اطلاعات به‌روز، بسیار ساده‌تر می‌شود.

• مهم: نباید نادیده گرفت که درمانگری که منتخب دوست، عضوی از خانواده یا محبوب شماست لزوماً نمی‌تواند برای شما هم مناسب باشد. در این مورد بهتر است با نکته‌سنجی بیشتری با توجه به نیازهای خودتان، تصمیم بگیرید.

قدم پنجم- دقت به مدرک درمانگر

همچنان که درمانگر موردنظر را انتخاب می‌کنیم نباید از مدارک لازم و معتبر صادرشده برای درمانگر غافل شویم. برای دریافت اطلاعات معتبر پیشنهاد می‌کنم به سایت سازمان نظام روانشناسی و مشاوره ایران مراجعه و با واردکردن نام درمانگر موردنظر خود، اطلاعات لازم را دریافت کنید.

• مهم: علاوه بر مدرک روانشناسی، برای انتخاب درمانگر مناسب خود حتماً به مدرک تخصصی او توجه داشته باشید. البته ممکن است عنوان درمانگر، تازمانیکه تخصص او مناسب با نیاز شماست، چندان هم اهمیتی نداشته باشد. اما در نظر داشته باشید که مشاوران، مددکاران اجتماعی، روانشناسان یا روان‌درمانگرها ازجمله افرادی هستند که برای درمان باید به آن‌ها مراجعه کنید.

قدم ششم- اعتبار فرهنگی

بدون شک همه درمانگرها افرادی با درک و همدلی هستند. اما از میان آن‌ها، متخصصی که تجربه فعالیت و ارتباط نزدیک در گروه مردم یا با موارد مشابه مورد مراجعه‌کننده داشته باشد، می‌تواند در تصمیم‌گیری نهایی ما تفاوت ایجاد کند.

تجربه ثابت کرده است درمانگری که تجربه ارتباط با عموم مردم به‌ویژه قشر آسیب‌دیده را داشته باشد، مقبولیت بیشتری به دست می‌آورد.  برگزاری جلسه با درمانگری که مثل مراجعه‌کننده‌اش، زمانی تجربه درمانی و تحت نظر بودن را داشته است، به‌مراتب نتیجه‌بخش‌تر است.

همچنین پیشینه‌های نژادی و فرهنگی و مذهبی مشترک مثل رنگین‌پوست بودن، غیربومی بودن و حتی گرایش‌های جنسی ازجمله آیتم‌های تعیین‌کننده برای انتخاب درمانگر مناسب است.

بهتر است در نظر داشته باشید که

برای انتخاب نهایی نباید به فرضیات تکیه کرد. تا جاییکه زمان به شما اجازه می‌دهد در مورد جزئیات نوشته‌شده بهتر است حساس و دقیق باشید.

قدم هفتم- تعیین اهداف درمان

اینکه مشخص کنیم دقیقاً چه خواسته‌هایی در مسیر درمان از درمانگر خود داریم نیمی از مسیر را رفته‌ایم. اگر قصد دارید تا در جلسات درمانی خودتان روی مسئله مشخصی تمرکز بدهید پس این محدودیت را در نظر بگیرید.

ازجمله مواردی که معمولاً روی آن‌ها تمرکز می‌شود:

• روبه‌رو شدن با استرس
• تجربه یک حادثه ناگوار
• ترس‌های مرضی (فوبیا)
• روابط بین فردی
• مصائب
• وضعیت یا مشکل ذهنی که فرد با آن درگیر است یا ممکن است دچارش باشد.
• بحران عاطفی که فرد نیاز به کمک برای حل آن دارد.

با تعیین آنچه خواسته شماست، اکنون می‌توانید اهداف خود را با درمانگرتان در میان بگذارید. البته بهتر است به خاطر بسپارید که یک سری مسائل مثل موضوع ارتباطات بین فردی و استرس احتمالاً نیازی به دخالت یک درمانگر ندارد و آموزش خاصی را هم نمی‌طلبد. درحالی‌که موقعیت‌هایی مثل افسردگی با حضور چنین فرد متخصصی قابل‌درمان هستند.

مواقعی هم هست که فرد نمی‌داند چه حالی دارد ولی کمک می‌خواهد. حضور یک درمانگر همین‌جاست که معنادارتر می‌شود و برای تعیین اهداف درمانی راهنمایی‌های لازم را ارائه می‌دهد. فراموش نکنید که برای انتخاب درمانگر مناسب به نقش او برای کسب مهارت‌های لازم خودتان بیشتر توجه داشته باشید.

قدم هشتم- طرح پرسش از درمانگر

بهتر است در این مرحله مجموعه  مناسبی از سؤالات برای خودتان کنار بگذارید تا اطلاعات کافی در مورد گواهینامه، مدرک و مجوز و تجربه کافی درمانگر داشته باشید. شک نکنید که این سؤالات کمک می‌کنند تشخیص درستی برای انتخاب نهایی خود داشته باشید.

پیشنهاد می‌کنم ۲۰ پرسش زیر را به خاطر داشته باشید. البته پاسخ یک سری پرسش‌ها بدون نیاز به گفت‌وگو با درمانگر به دست می‌آید که معمولاً در وب‌سایت متخصص قابل‌دسترسی است. همچنین می‌توانید، پیش از حضور در جلسه اول، سؤالات خود را برای درمانگر ایمیل کنید.

◄ سؤالات مربوط به آموزش، تجربه و گواهینامه

• تحصیلات شما چیست؟ در کدام مقطع مدرک دارید؟

درمانگر باید مدرک استادی یا دکتری در رشته بهداشت روان داشته باشد که آموزش‌های کاملاً تخصصی‌اش را در حوزه روان‌درمانی مثل روانشناسی، روان‌پزشکی، پرستاری روان‌پزشکی یا مشاوره دریافت کرده باشد.

این درجه تحصیلی شامل درجه MD ( روان‌پزشکی)، دکتری یا دکتری روانشناسی PsyD ، مددکار اجتماعی یا مشاوره می‌شود. از دیگر گواهینامه‌های معمول باید به کارآموز پرستاری روان‌پزشکی، مشاور با مجوز حرفه‌ای و درمانگر خانواده و ازدواج اشاره کرد.

• چه نوع مجوزی دارید؟

درمانگری که مجوز ندارد مناسب شما نیست. دقت کنید که مجوز همان گواهینامه نیست.

• چه مدت است که به‌عنوان روان‌درمانگر کار می‌کنید؟ آیا هنوز هم تحت نظارت هستید؟

به‌طورمعمول انتظار می‌رود که درمانگرهای مجوز دار همچنان به مدت یک یا دو سال تحت نظارت باشند. توجه داشته باشید که انتخاب درمانگر کم‌تجربه هم کار هوشمندانه‌ای نیست. بلکه برعکس، درمانگر کهنه‌کار امتیازات زیادی برای شما دارد.

• تجربه شما در مورد مسئله‌ای که من با آن درگیر هستم چقدر است؟

درمانگر با پیشنهاد مواردی که شما به دنبال درمانش هستید، همراهی‌اش را شروع می‌کند. توجه به این نکته مهم است که همه درمانگرها قرار نیست در مورد همه مسائل تخصص داشته باشند.

◄ انتظارات مراجعه‌کننده از درمان

• شما کدام نوع درمان را برای من پیشنهاد می‌کنید؟ آیا به درد من می‌خورد؟

پژوهش‌ها نشان دادند که انواع خاصی از درمان برای یک سری مسائل خاص کاربرد دارند. برای نمونه درمان شناختی رفتاری CBT  یکی از درمان‌های مؤثر برای انواع مختلفی مثل افسردگی و اضطراب است.

• درمان چقدر طول می‌کشد؟

این زمان‌بندی قابل پیش‌بینی نیست. اگرچه درمانگران در مورد دوره معمول درمان یک سری مسائل، نظر کلی دارند. در نظر داشته باشید که درمان فشرده معمولاً بین ۶- ۱۲ جلسه هفتگی طول می‌کشد. این دوره ممکن است برای موارد درمانی دیگر چند ماه یا بیشتر هم طول بکشد.

• هر جلسه چقدر طول می‌کشد؟ فاصله بین هر جلسه تا جلسه بعدی چقدر است؟

بسیاری از جلسات درمانی برای هر جلسه هفتگی، پنجاه دقیقه طول می‌کشند. البته یک سری جلسات ممکن است طولانی‌تر باشد. بهتر است در مورد ساعت و روز جلسات خود با درمانگر هماهنگ باشید و زمان مناسب خود را به او اعلام کنید.

• جلسات درمانی قرار است چگونه باشد؟

یک سری درمان‌ها بسیار منظم و حساب‌شده هستند و برای مراجعه‌کننده گزینه آموزش مهارت و تکالیف خانگی هم در نظر گرفته می‌شود. قالب‌های دیگر ممکن است بیشتر شکل حمایتی و منعطف داشته باشد. همچنین بعضی درمان‌ها با وضعیت حال سروکار دارند درحالی‌که موارد دیگر مستقیماً روی پیشینه ارتباطی و خانوادگی تمرکز می‌دهند.

شاید بد نباشد بدانید که

درمانگرها در مورد میزان توصیه‌های مستقیم و بازخوردهایی که به مراجعه می‌دهند با هم تفاوت دارند.

• آیا گزینه دارودرمانی هم در نظر گرفته می‌شود؟

این یک روش معمول است؛ ترکیب روان‌درمانی با دارودرمانی. البته شواهد محکمی در این مورد وجود دارد که ترکیب این دو بسیار اثرگذارتر است. بعضی از درمانگرها( روان‌پزشک‌ها و کارآموزان پرستاری روان‌پزشکی) هستند که دارو هم تجویز می‌کنند.

گروه دیگری از روان‌درمانگرها هم معمولاً برای تجویز دارو به همکار پزشک خودشان ارجاع می‌دهند.

• آیا من و شما می‌توانیم با هم مسیر باشیم؟

این سؤال باید متناسب با محیط شما در نظر گرفته شود. ولی موضوع این است که باید با توجه به ویژگی‌های شخصیتی شما یا درمانگری باشد که بر ارتباط درمانی بین شما اثر می‌گذارد.

به‌عبارت‌دیگر، برای شما قطعاً مهم است که درمانگر منتخب شما هرگونه کیفیت شخصیتی ویژه مثل گرایش‌های جنسی، هویت یا بیان جنسی، گروه سنی، ایمان و عقیده، نژاد و مسائل مشابهی را که برایتان مهم است در نظر بگیرد.

** مهم: هرگز از بیان خواسته‌های خودتان برای تأیید تناسب همکاری در روند درمان خجالت نکشید.

◄ موارد عملی

• هزینه درمان چقدر است؟ هزینه جلسات روان‌درمانی تحت پوشش بیمه هم محاسبه می‌شود؟

درصورتی‌که درمانگر زیرمجموعه یک شبکه درمانی و از بیمه دهندگان باشد، معمولاً برابر می‌شود با یک پرداخت مشترک که مقرون‌به‌صرفه هم است. اما اگر به‌صورت خصوصی با درمانگر خود طرف هستید- در صورت اضافه شدن دارودرمانی- بیمه بخشی از هزینه را پرداخت می‌کند. گروهی از درمانگرها هم با بیمه‌ها طرف معامله نیستند.

همان‌طور که بالاتر هم نوشته شد، در صورت وجود مشکلات مالی و معرفی از سمت بهزیستی، هزینه جلسات به‌صورت نیم‌بها یا حتی توافقی پرداخت می‌شود.

• آیا جلسه درمان حضوری برگزار می‌شود یا آنلاین؟

از زمانی که پاندمی گریبان مردم زمین را گرفت، بسیاری از درمانگران جلسات خود را به‌صورت غیرحضوری برگزار می‌کنند. اگر جلسات قرار است به‌صورت حضوری باشد حتماً اطلاعاتی را که در مورد نشانی باید بدانید پیگیری کنید.

• تا چند جلسه امکان لغو یا حذف جلسات وجود دارد؟

بهتر است در مورد روال اطلاع‌رسانی به درمانگر در مورد لغو جلسه بدانید. گاهی، حذف یک جلسه بدون اطلاع قبلی، نیاز به پرداخت هزینه خواهد داشت.

• آیا درمانگر در موقعیت‌های خاص پس از جلسات هم در دسترس است؟

جمعی از درمانگران به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی می‌کنند که بعد از جلسه و ساعت کاری هم امکان تماس با آن‌ها وجود داشته باشد. گروهی دیگر هم منابع جایگزین دیگری مثل شماره تماس بهزیستی را معرفی می‌کنند.

** مهم: این، شوخی نیست! به همان اندازه که برای خرید یک وسیله ضروری وقت و انرژی هزینه می‌کنید در مورد انتخاب درمانگر مناسب هم باید حساس باشید. بنابراین این فهرست طولانی باعث نشود که در مورد حق طبیعی خودتان دچار تردید شوید.درمانی که تحت نظر یک درمانگر کاردان و تأییدشده از سوی شما انجام شود، تأثیر به‌مراتب بهتری خواهد داشت.

و اما سؤال پایانی

• فکر می‌کنید اطلاعات تکمیلی دیگری که به انتخاب درمانگر احتمالی شما کمک می‌کند شامل چه سؤالاتی باشد؟

قدم نهم- آزمون‌وخطا

تا زمانی که بتوانید درمانگر موردنظرتان را پیدا کنید، شاید بد نباشد چند درمانگر را برای رسیدن به تشخیص درست، بررسی کنید. در نظر داشته باشید که امتحان چند درمانگر یک بخش عادی از فرایند انتخاب است.

بهتر است به خاطر بسپارید که

با یافتن درمانگر موردنظر، تأثیری که این ارتباط روی شما و زندگی‌تان می‌گذارد بلندمدت خواهد بود.

قدم دهم- درمان غیرحضوری

خیلی از اطرافیان ما از روش غیرحضوری یا آنلاین به‌عنوان یک منبع درمانی قابل‌دسترسی و عالی یاد می‌کنند مخصوصاً اگر در محل زندگی آن‌ها چنین گزینه درمانی وجود نداشته باشد.

شما می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده در گوگل یا هر موتور جست‌وجوی دیگری، به نتایج دلخواه برای پیدا کردن مرکز درمانی مناسب برای دریافت خدمات آنلاین برسید.

** نکته: استفاده از خدمات غیرحضوری به معنای نادیده گرفتن اهمیت مجوز و گواهینامه حرفه‌ای درمانگر نیست. همان‌طور که بالاتر برایتان نوشتم، این موضوع اولین نکته‌ای است که باید در نظر داشته باشیم.

معرفی ۸ اپلیکیشن مشاوره و پزشکی آنلاین ایرانی

همچنین می‌توانید با خیال راحت یکی از ده اپلیکیشن مشاوره آنلاین زیر را که در کشور فعال هستند با در نظر گرفتن نیازهای خود انتخاب کنید.

◄ اپلیکیشن پزشکت

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• اولین شبکه اختصاصی سلامت
• محتوای تولیدشده از طرف متخصصین و پزشکان
• بیش از نیم میلیون کاربر و دو هزار مشاور و پزشک
• امکان گفت‌وگوی صوتی، تصویری و متنی با درمانگر یا پزشک موردنظر
• دسترسی به مقالات تأییدشده علمی
• ارائه خدمات درمانی و مشاوره در منزل

◄ اپلیکیشن پزشک بوک

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• امکان رزرو نوبت برای مراجعه حضوری
• امکان گفت‌وگوی صوتی، تصویری و متنی با درمانگر یا پزشک موردنظر
• امکان انتخاب ساعت ویزیت بین ساعت‌های پرشده در وضعیت اورژانسی
• ثبت پرونده پزشکی

◄ اپلیکیشن دکتر ساینا

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• فضای ساده و کاربرپسند
• امکان گفت‌وگوی صوتی، تصویری و متنی با درمانگر یا پزشک موردنظر
• امکان ارسال عکس در موارد ضروری برای پزشک یا درمانگر موردنظر
• دسترسی به بانک سلامت ( طبقه‌بندی مراکز پزشکی و سلامت بر اساس شهرها)
• دسترسی به گزینه‌های کاربردی در صفحه اصلی؛ « خانه من»

◄ اپلیکیشن اسنپ دکتر

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• امکان دسترسی به نظرات و بازخوردهای کاربران دیگر برای انتخاب نهایی خدمات درمانی موردنظر
• امکان مشاهده پرونده حرفه‌ای درمانگر یا پزشک موردنظر
• امکان گفت‌وگوی صوتی و متنی با درمانگر یا پزشک موردنظر
• دسترسی به مطالب و مقالات روانشناسی و دانستنی‌های این حوزه

◄ اپلیکیشن زوپ

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• امکان دسترسی به خدمات درمانی و پزشکی با توجه به محل زندگی
• امکان طرح سؤال رایگان برای درمانگر یا پزشک موردنظر و اولویت دادن به آن با پرداخت هزینه‌ای ناچیز
• دسترسی به مطالب و مقالات روانشناسی و دانستنی‌های این حوزه

◄ اپلیکیشن مشورپ

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• اختصاص فیلد مشاوره کرونا برای دسترسی به مباحث مرتبط با بیماری کووید-۱۹
• طبقه‌بندی مطالب در سه دسته خواندنی، شنیدنی و دیدنی با در نظر گرفتن موقعیت کاربر
• دسترسی به انواع آزمون‌های روانشناسی
• نمایش تعداد مشاورانی که آنلاین هستند.

◄ اپلیکیشن آی پینو

این اپلیکیشن چه امتیازاتی دارد؟

• امکان تحلیل نتایج آزمایش‌های بیماران توسط پزشکان و درمانگرها در بازه زمانی هشت‌ساعته
• امکان گفت‌وگوی متنی با پزشک یا درمانگرموردنظر
• دکمه « یادآور» برای فعال‌سازی هشدار دوره یا جلسه درمانی کاربر
• دسترسی به مطالب و مقالات روانشناسی و دانستنی‌های این حوزه

◄ اپلیکیشن پذیرش ۲۴

• با بیش از ۲۰۰هزار کاربر فعال
• امکان استفاده از خدمات برنامه بدون نیاز به عضویت
• دریافت نوبت برای مشاوره تلفنی
• امکان ثبت آزمایش و دریافت نتیجه در محل موردنظر

کتابخانه صوتی مجموعه، فرصت سفری اعجاب انگیز به دنیای کتاب های صوتی در حوزه روانشناسی و توسعه فردی را در اختیار شما میگذارد. برای شروع این سفر، کافی است تا اپلیکیشن ذهن را به صورت رایگان دانلود کنید.

پایان‌بخش

اگر احساس می‌کنید وقت آن رسیده که برای آرامش روان و فکرتان، از حضور یک فرد متخصص در حوزه بهداشت روان بهره ببرید، مطالعه این مقاله به‌خوبی کمک می‌کند تا در مسیر درست انتخاب درمانگر مناسب قدم بردارید.

به رفتارها و سؤال‌های عجیب‌وغریب مردمی که هنوز مراجعه به درمانگر را موضوع زشت و یک میوه ممنوعه می‌دانند توجه نکنید! مراقبت از خود، فقط در غذای خوب خوردن و ورزش کردن خلاصه نمی‌شود. کودک درون ما همیشه نیاز به نوازش و آغوش پرمهرتری دارد.

منبع:

https://psychcentral.com/blog/10-ways-to-find-a-good-therapist#what-to-avoid

https://psychcentral.com/lib/what-to-expect-in-your-first-counseling-session#therapy-types

http://davidsusman.com/2020/11/26/20-questions-to-ask-your-new-therapist/

https://www.zoomit.ir/software-application/361310-medical-apps-patients-comparison/

این نوشته انتخاب درمانگر مناسب با ۱۰ روش اصولی و جهانی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

از آن  روز گرچه زمانی نزدیک به بیست سال می‌گذرد ولی همه چیز را با وضوح به یاد می‌آورم؛ کجا بودم، چه پوشیده بودم و حتی ساعت دقیق این مکالمه ( درست بعد از زنگ آخر و تعطیلی مدرسه).

الآن که بیشتر فکر می‌کنم متوجه می‌شوم چرا آن جمله هنوز یادم مانده. درواقع منظور معلم از گفتن این حرف این بود که « چرا این‌قدر عقبی!»

راهکار تغییر باور؛ باور به حق زندگی درست

در مسیر شناسایی راهکار تغییر باور، نیاز به باورهایی داشتم که برخلاف جمله معلم، به من احساس نادان بودن ندهد. تغییراتی که آن سال‌ها و در دوران تحصیلم داشتم تجربه می‌کردم به من با آن سن کم این باور را داده بود که جنبه موفقیت در زندگی را ندارم.

مرتب از خودم می‌پرسیدم « ولی آخر چطور؟!» چون ضعیف‌ترین دانش‌آموز کلاس بودم. همین باور کودکانه کافی بود تا نتیجه بگیرم من « حق زندگی درست » را ندارم.

شاید این جمله من اغراق نباشد که این داستان تقریباً برای همه ما تکرار می‌شود. با مقایسه کردن ما با دخترعمو و نوه عمه و فلانی و بهمانی! مقایسه کنندگان خبر نداشتند که چطور دارند کاری می‌کنند تا ما در آینده به خودمان بیاییم و دنبال راهکار تغییر باور در زندگی بزرگ‌سالی باشیم.

صادقانه می‌پرسم:

♦ این تکرارها کاری نکرد تا به شکل‌گیری باورهای سالم در ذهن شما آسیب‌هایی وارد شود؟

♦ کاری نکرد تا بزرگ‌سالی شما همراه با تلاشی چند برابر برای تغییر باورهای ریشه دوانده در ناخودآگاه شما باشد؟

راهکار تغییر باور در شناسایی باورهای اصلی است

« سیستم تفکری شخصی خودت را پیدا کن!»

این جمله فقط یک جمله ساده نیست. با همین عبارت کوتاه متوجه می‌شویم که همه ما به‌تناسب ذهنیات خود، باورهای اصلی core beliefs و شاخصی در زندگی داریم که برساخته همین ذهنیات هستند.

« شما، آن‌گونه هستید که همواره می‌اندیشید.»

درواقع خیلی از ما بدون اینکه به افکارمان بیشتر فکر کنیم، آن‌ها را باور داریم.

♦♦ باورهای اصلی شما تا بدین جا چه بوده است؟

باورهای اصلی کدام اند؟

باورهای اصلی همان پیش‌فرض‌های ریشه‌دار در ذهن و ناخودآگاه ما هستند که مربوط به فردیت خودمان، دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم و دیگران می‌شوند.

این باورها زمانی لباس اصلی بودن بر تن می‌کنند که نتیجه تجربیات تأثیرگذار ما، به‌ویژه در کودکی، باشند. ریشه‌دار شدن باورهای اصلی با تکرار همین تجربیات تأثیرگذار اتفاق می‌افتد تا جاییکه دیگر مجالی برای حذف یا حتی تغییر آن‌ها برایمان نمی‌گذارد.

اینجاست که بسیاری از دانشمندان و اندیشمندان تأکید دارند « هرآن چه را بکاری، همان را برداشت می‌کنی».

تجربه زیسته هرکسی، مجموعه شگفت‌انگیزی از همین باورهای اصلی است.

با تکرار این تجربیات و حتی افکار، آن‌ها را به سطحی از ناخودآگاه هدایت می‌کنید که تقریباً یک حقیقت انکارناپذیر می‌شوند.

همان‌طور که بالاتر هم نوشتم « ما آن‌گونه زندگی می‌کنیم که می‌اندیشیم»، و به عبارتی با این جمله، مجموعه باورهای اصلی خود را به نمایش می‌گذاریم.

برای اینکه راهکار تغییر باور را در زندگی پیدا کنیم باید برآیند منطقی و درستی از باورهای اصلی خود داشته باشیم:

باورهای من قرار است راهگشا برای زندگی موفق و سالم باشند یا یک زندگی سطح پایین فاقد معنی را تجربه خواهم کرد؟

شاید بهتر باشد بدانید که

در ۹۰% اوقات، همین باورهای اصلی هستند که کنترل زندگی ما را در دست دارند.جالب اینجاست که ما هم در مقابل، آن‌ها را کنترل می‌کنیم. اما این تعامل چگونه اتفاق می‌افتد؟

آشنایی کوتاه با « فکر کردن»

قصد دارم گریز کوتاهی به فرایند اندیشیدن بزنم تا درنهایت ساده‌تر به راهکار تغییر باور، اگر احساس می‌کنیم نیاز جدی به آن داریم، دسترسی پیدا کنیم.

بر اساس یک تعریف علمی از جامعه دانشمندان عصب‌شناسی، تفکر به عبارتی تعامل بیلیون‌ها عصب در لحظه واحد است. این تعامل فرایند تبادلات شیمیایی را بین عصب‌ها شکل می‌دهد.

دکتر جو دیسپنزا Joe Dispenza ازجمله عصب‌شناسانی است که اضافه می‌کند « مغز ما چیزی نزدیک به صدها بیلیون عصب دارد. این اندازه را با قرار دادن صدها بیلیون برگه کاغذ روی‌هم تصور کنید تا درنهایت به مسافت هشت هزار و ۴۷ کیلومتر برسید. احتمالاً مجبور می‌شوید مسیر تبریز به زابل را چهار برابر کنید!

حالا باید بتوانید حدس بزنید با این اوصاف ما در روز چقدر فکر می‌کنیم. با یک حساب سرانگشتی احتمالاً نزدیک به هشتاد هزار فکر در روز به سراغ ما می‌آیند.

بنا بر بررسی‌های سایر دانشمندان، ما ممکن است طی شانزده ساعت چیزی بین ۴-۵ هزار تجربه فکر کردن داشته باشیم (بدون در نظر گرفتن ساعت خواب).

این موضوع همچنان در جامعه علمی مورد بحث و تبادل‌نظر است.

فکرهای ما از کجا سرچشمه می‌گیرند؟

شاید شما هم از آن دسته افراد باشید که نیاز به شناخت بیشتری از فرایند فکر کردن خودتان دارید تا بتوانید بهترین راهکار تغییر باور را مبتنی بر سیستم تفکری خودتان انتخاب کنید.

با آگاهی از عدد تقریبی فکرهایمان در روز، باز هم سفر دور و درازی را آغاز کرده‌اید! هنوز مسیری طولانی باقی‌مانده تا بدانید منشأ این فکرها کجاست. آنچه لازم است بدانید این است که ما بی‌وقفه می‌اندیشیم و با امواج بی‌شماری از چرخه افکاری که در رفت‌وآمد هستند روبه‌رو هستیم.

سرچشمه بسیاری از این فکرها را نمی‌دانیم و اگر کمی بیشتر دقت کنیم متوجه می‌شویم که خیلی از این‌ها اصلاً به درد نمی‌خورند و حتی غیرواقعی هستند.

به‌طورکلی، بگزارید خیالتان را راحت کنم! ما به خیلی از فکرهایمان حتی توجه هم نمی‌کنیم. فکرهایی که متعلق به دیروز یا دو روز پیش هستند یا حتی به زمانی بسیار دورتر برمی‌گردند.

این فکرها لابه‌لای کلماتی که در طول روز با خودمان در ذهن تکرار می‌کنیم، خاطراتی که تلاش می‌کنیم به یادشان بیاوریم، نظرات گاه‌به‌گاه این‌وآن، پاسخ‌ها و پرسش‌ها و بسیاری دیگر از خیال‌بافی‌هایی که تقریباً همه ما بدون محدودیت زمانی و مکانی با آن‌ها سرگرم می‌شویم.

بدون شک، حالا دیگر میدانیم که

زندگی واقعی و ملموس ما با همین مجموعه فکرهای روزانه و شبانه و گاه و بی گاه شکل می‌گیرد. با همین افکار است که برای زندگی‌مان تصمیم‌گیری می‌کنیم.

پس وقتی دنبال راهکار تغییر باور هستیم درواقع دنبال پاسخ مناسبی برای شادتر زیستن بر پایه افکار سالم هستیم نه فکرهایی که خراب و منفی هستند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]شادتر زیستن ؛ در جست‌وجوی یک شادی بادوام

[/su_box]

تفکراتی که در طول روز با آن‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنیم همان سیستم تفکری شخصی ما هستند که « باور اصلی» ما را شکل می‌دهند.

حالا به مرحله‌ای رسیدیم که باید بدانیم کدام‌یک از این افکار، باورهای اصلی ما را شکل می‌دهند و قرار است با تکیه‌بر همان‌ها، دست زندگی را محکم بگیریم و هر جا لازم باشد برای تغییرش تلاش کنیم.

روش شناسایی باورهای اصلی

برای اینکه بتوانید دستی به سر و روی باورهایتان بکشید باید اول‌ازهمه بدانید در سطوح ذهن شما، کدام ها باور اصلی هستند.

به خاطر بسپارید که باورهای اصلی بیشتر مواقع با جملاتی مثل « من…» یا « من….هستم» آغاز می‌شوند.

انتخاب با خود شماست که این جملات منفی باشند یا مثبت که در این قسمت مقاله قصد دارم به شناسایی باورهای منفی توجه کنم چون قرار نیست کار ما را پیش ببرند.

راهکار تغییر باور؛ شناسایی باورهای منفی

هیچ ایرادی ندارد اگر مدتی، هرچند طولانی و مزمن، با باورها و افکار منفی خودتان زندگی کرده باشید. موارد زیر ازجمله آن‌ها هستند:

آن‌قدرها هم که فکر می‌کنم به درد نمی‌خورم. شاید یک بازنده یا آدم کم‌ارزش. قرار نیست موفق باشم.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]صندلی خالی گشتالت، با این تکنیک خودتان را از هراحساس منفی نجات دهید

[/su_box]

تصمیم ندارم فضای سالم نوشته را با آوردن چند نمونه دیگر مکدر کنم. چون همه ما بدون تردید با یکی دو نمونه از این جملات زندگی کرده‌ایم یا شاید متأسفانه در حال زندگی هستیم.

در یک‌کلام، باورهای منفی نیروی خودباوری و اعتمادبه‌نفس ما را هدف قرار می‌دهند.

اگر احساس می‌کنید « زندگی معنایی ندارد و خیلی چیزها اینجا عادلانه نیست» برای خواندن ادامه مقاله، صبر بیشتری داشته باشید.

چند راهکار تغییر باور

پیش از اینکه نوشته را ادامه بدهم تأکید می‌کنم زندگی کردن با این باورهای سمی قطعاً « فقط» مشکل شما نیست. مقصر شما نیستید که درگیر آن‌ها شده‌اید. آن‌ها هستند چون محیط یا دیگران باعث شکل‌گیری‌اش شده‌اند.

فراموش نکنید که

خیلی از ما فکر می‌کنیم سرنوشت ما این است که همان‌طور که تابه‌حال بوده‌ایم، زندگی کنیم درحالی‌که درواقعیت سرنوشت ما این است که همان‌طور که هستیم و بدون انتخاب افکاری که داشته‌ایم، زندگی کنیم.

چه چیزی من را غمگین می‌کند؟

اولین و مهم‌ترین راهکار تغییر باور این است که با خودتان روراست باشید و بدانید دقیقاً چه باورهایی، باورهایی اصلی شما شده‌اند. آن‌ها را از سطح ناخودآگاه بیرون بیاورید.

پس قدم اول، خروج از ناخودآگاه و رسیدن به خودآگاه است.

بهترین کار این است که وقتی غمی در دلتان جوانه میزند یا از گذشته، خاطره ناراحت‌کننده‌ای برایتان زنده می‌شود آن‌ها را به حال خودشان رها نکنید و فهرستی از « چه چیزی من را غمگین می‌کند» برای خودتان ترتیب بدهید.

در این اولین قدم، لازم است دو نکته را در نظر داشته باشید:

◄ دقیقاً چه چیزی شما را ناراحت کرده؟

◄ صبر داشته باشید و به دلایل بروز این ناراحتی عمیق‌تر فکر کنید.

به خاطره‌ای که ابتدای مقاله برایتان نوشتم برمی‌گردیم. حالا بهتر است به چند پرسش کوتاه پاسخ بدهیم:

• چرا ناراحتم؟
• ● چون معلم با گفتن آن جمله به من گفت که کم‌هوشم و از دیگران عقب‌مانده‌ام.
• چرا چنین حرفی به من زد؟
• ● چون توی کلاس حواسم جمع نبود.
• چرا توی کلاس حواسم جمع نبود؟
• ● چون من یک آدم حواس‌پرتم. اصلاً به هیچ‌چیزی دقت نمی‌کنم.
• چرا حواس‌پرتم؟
• ● چون لیاقت ندارم. میدانم که به‌اندازه بقیه باهوش نیستم.

مشاهده کردید؟! شما به باور اصلی رسیدید. درواقع یک پیاز خیالی در دست گرفتید و لایه‌لایه آن را تا رسیدن به مرکز، باز کردید.

خیلی از ما درگیر این بازی روانی درونی می‌شویم درحالی‌که نمی‌دانیم چه اثر سنگینی می‌تواند روی اعتمادبه‌نفس ما بگذارد.

باورهای مثبت را جایگزین کن

وقتی به پاسخ سؤال آخر می‌رسید کم‌کم متوجه می‌شوید چنین چیزی حقیقت ندارد. پس فوراً آن را با یک باور مثبت سالم جایگزین کنید.

این باور مثبت سالم لزوماً نباید جمله مخصوص بتمن یا جیمز باند باشد. عباراتی که به شما برای رسیدن به تعادل روانی کمک کند کم نیستند که می‌توانید از تصویر زیر الهام بگیرید:

هرچه جملات شما واقعی و برآمده از جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کنید باشد، رودررو شدن با باورهای منفی و کنار گذاشتن آن‌ها سخت نخواهد بود.

جملاتی مثل:

• می‌شود آدم قابل‌اعتمادی پیدا کرد.
• دنیا را می‌توانم جایی امنی هم در نظر بگیرم.
• از پس امور بر خواهم آمد.
• من هم جزو همان آدم‌هایی هستم که حق آرامش و خوب زندگی کردن را دارند.

جملاتی نظیر این، کمک می‌کنند تا موقعیت فعلی خودتان را بهتر باور کنید و بدانید می‌توانید با ارزیابی وضعیت، به سطح بهتر و بالاتری برسید.

♦♦ مهم: انتخاب کلمات درست و واقعی، نشان‌دهنده آگاهی شما از جامعه‌ای است که در آن زندگی می‌کنید.

با صدای بلند حذف کن

پس از رودررویی با باورهای اصلی منفی، حالا وقت آن رسیده که به‌محض هجوم یکی از آن‌ها، با صدای بلند تکرار کنید « حذف!»

این یک راهکار تغییر باور جالب و سرگرم‌کننده است که تشویقتان می‌کند با این باورهای غلط، مثل علف هرزی که گاه فرصت رشد پیدا می‌کند برخورد کنید و جلوی پیشروی‌شان را بگیرید.

آراستگی با باور مثبت

رسیدن به این مرحله کمی زمان می‌برد ولی می‌توانید خودتان را برای پوشیدن ردای خوش‌رنگ و چشم‌نواز خودباوری آماده کنید.

به‌مرورزمان از تماشای یک من با باورهای مثبت لذت خواهید برد.

 ۲۱ روز

بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده ای که دکتر مکسول مالتز Maxwell Maltz در سال ۱۹۶۰ در کتاب روانشناسی خلاقیت: سایکو سایبرنتیکز ( این کتاب را انتشارات شباهنگ با ترجمه آقای مهدی قراچه داغی وارد بازار کتاب کرده است) خود منتشر کرد، به تأثیر تصویر ذهنی فرد در شکل گیری یک عادت یا تفکر مثبت در یک بازه زمانی ۲۱ روزه پرداخت.

تلاش کنید تا در بازه زمانی ۲۱ روز، باور مثبت جایگزین را در خودتان شکل بدهید و فرصت ریشه دواندن باور مثبت در ذهنتان فراهم کنید.

با تمرین است که استاد می‌شوی!

این راهکار تغییر باور درواقع ادامه تمرین قبلی است که شما هرچه روزهای بیشتری را در مورد باور مثبت موردنظرتان فکر می‌کنید و بر اساس آن پیش روید، ناخودآگاه شما هم آن را می‌پذیرد و از یک جمله و انتخاب سطحی تبدیل به عادت پسندیده و اثرگذار می‌شود.

گفت‌وگوهای درونی

این تمرین را که آخرین تمرین به‌حساب می‌آید کاملاً جدی بگیرید. خلوت شخصی شما یک بزنگاه خاص برای شکار باورهای منفی و پرورش باورهای اصلی مثبت است.

اگر می‌توانید در ساعات تنهایی و دوری از اجتماع، با خودتان روراست باشید و آنچه را که صمیمانه در پی‌اش هستید را درخواست کنید، نیمی از راه را پیموده‌اید.

معرفی کتاب

کتابخانه صوتی ذهن، روزبه‌روز در حال غنی و شنیدنی‌تر شدن است. در هر مرحله از تقویت راهکار تغییر باور که هستید، با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن ، یک اهرم قوی و مناسب برای مدیریت ساختمان تفکری خودتان در اختیار خواهید داشت.

فکر می‌کنید برای شروع علاقه‌مند به شنیدن کدام روایت زیر باشید؟

زندگی به روش ۲۰/۸۰ به قلم ریچارد کخ  Richard Koch

در این کتاب قرار است با یک مفهوم اقتصادی بیاموزید که « تلاش حداکثری لزوماً سود حداکثری نخواهد داد». زندگی به روش ۲۰/۸۰ یا Pareto effect را با صدای گرم و دل‌نشین خانم کاترین صادق پور گوش کنید تا دریابید چطور روی موضوعی که برایتان مهم است تمرکز بدهید و گاهی خارج از چارچوب اقدام کنید.

درصورتی‌که:

◄  مربی کلاس‌های خودشناسی و توسعه فردی هستید

◄ یا احساس می‌کنید عملکرد حرفه‌ای یا فردی شما چندان رضایت‌بخش نیست

این کتاب را جزو اولین « باید خوانده شود» ها بگذارید.

قدرت‌های جفت نوشته جاشوا ولف شنک  Joshua Wolf Shenk

« آیا واقعاً پای خلاقیت وسط است؟»

« تنهایی یا دونفره بودن؛ کدام‌یک؟»

در این کتاب صوتی خواندنی که با صدای کاترین صادق پور برایتان پخش خواهد شد به تأثیر عملکرد تیمی بر کیفیت انتخاب‌های نوآورانه در مسیر کسب‌وکار پرداخته می‌شود.

اگر تا به اینجا جزو کسانی بوده‌اید که باور داشتید « دو پادشاه در یک اقلیم نگنجد»، وقت آن رسیده که چندصفحه‌ای از این کتاب را گوش بدهید.

فراتر از هوشمندی اثر برایان تریسی

این کتاب یک خوراک معنوی خوشمزه برای آن دسته از علاقه‌مندان به توسعه فردی است که هنوز گنجایش اعجاب‌انگیز مغز را باور نکرده‌اند و در مسیر راهکار تغییر باور، حجم ناچیزی از مغز خود را برای تغییر باورهای منفی به مثبت استفاده می‌کنند.

پایان‌بخش

اغراق نیست اگر بنویسم همه ما صبح‌ها با این فکر بیدار می‌شدیم یا می‌شویم که « چرا دارم این‌طور زندگی می‌کنم!» و تا مدت‌ها دنبال جواب واقعاً قانع‌کننده‌ای برای آن بودیم و هستیم.

این احساس ناتوانی و حتی خالی بودن هیچ ایرادی ندارد و قرار نیست بعد از خواندن مقاله، نتیجه منفی بگیرید و مرتب خودتان را بازخواست کنید. آنچه بعد از خواندن این مقاله یا هر نوشته مشابه این ایراد به‌حساب می‌آید، پذیرش منفعلانه موقعیتی است که میدانید متناسب با توانایی، هوش و تلاش فعلی شما نیست. حتی اگر در جای اشتباهی به دنیا آمده و نیاز به صرف انرژی بیشتری برای پیدا کردن راهکار تغییر باور داشته باشید.

انتخاب با شماست! دوست دارید در روز جمعه دهم اردیبهشت ۱۴۰۱ با چه سؤالی، صبحتان را آغاز کنید؟

منبع:

https://medium.com/the-ascent/how-to-change-your-core-beliefs-in-the-subconscious-mind-ef4b77a9ec1

https://www.adinehbook.com/gp/product/9646127320

https://www.quora.com/What-is-the-science-behind-the-21-day-challenge

https://en.wikipedia.org/wiki/Psycho-Cybernetics

این نوشته راهکار تغییر باور وقتی نمره خوبی در زندگی به خود نمی دهیم کدام است؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

با وجود این چند فن جالب، احتمالاً شما هم جزو اجتماعی از دوستان خواهید شد که ذهنتان از آنچه در حال تجربه آن است دور شود و بتوانید در نهایت با تمرکز بهتری در زمان حال و رویدادهای جاری در آن، زندگی کنید.

اگر هرگونه احساس یا وضعیت روانی نامحسوس یا نزدیک به « نگران کننده» دارید حتماً از راهکارهایی که در ادامه برایتان در نظر گرفته‌ام بهره ببرید.

درصورتی‌که متأسفانه نشانه‌های روانی و آشفتگی‌های روحی زیر را در خود یا یکی از عزیزانتان مشاهده می‌کنید حتماً این چند راهکار تخلیه ذهن را جدی بگیرید و فراموش نکنید زیر نظر یک درمانگر متعهد و مورد اعتماد، روند درمان را شروع کنید.

◄ اضطراب

◄ اختلال اضطرابی پس از حادثه (post-traumatic stress disorder) PTSD

◄ اختلال هویت پریشی یا تجزیه هویت Dissociation

◄ اختلال آسیب به خود  self-harm urges

◄ خاطرات مربوط به حادثه ناگوار ( تروما)

◄ اختلال مصرف مواد

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین فیزیکی

در ادامه قصد دارم با معرفی چند تمرین بدنی که حواس پنج‌گانه و به‌ویژه حس لامسه شما را هدف قرار می‌دهد، راه را برای رهاسازی ذهن و مدیریت حالت‌های روانی نشان بدهم.

دست‌هایتان را در آب بگذارید

برای انجام این تمرین خوشایند نیاز به تمرکز کافی دارید. پس به دمای آب و احساسی که در نوک انگشتان، کف و پشت دست‌هایتان شکل می‌گیرد دقت کنید. هردو دست شما باید احساس مشابهی از این تماس داشته باشند.

در این تمرین، اول از آب گرم و سپس از آب سرد استفاده کنید. بعد می‌توانید جای آب گرم و سرد را عوض کنید.

♦♦ آیا می‌توانید بگویید تغییر از آب گرم به سرد و بعد تغییر از آب سرد به گرم متفاوت بوده است؟

ابزار و لوازم دوروبرتان را بردارید

چیزهایی را که برمی‌دارید نرم هستند یا زمخت؟ چه وزنی دارند؟ گرمی یا سردی آن‌ها چطور است؟

در این مرحله از شما می‌خواهم تا به بافت و رنگ آن‌ها توجه کنید. وقتی از رنگ حرف می‌زنم منظورم رنگ‌های معمول و آشنا نیست؛ رنگ‌هایی متفاوت که نیاز به ریزبینی و تمرکز بیشتری دارند.

به جای قرمز به دنبال زرشکی یا شرابی یا جگری باشید و از آبی عبور کنید و به نیلی یا فیروزه‌ای و کله غازی برسید.

نفس عمیق بکشید

اینکه « چطور» نفس بکشید برای انجام این راهکار تخلیه ذهن مهم است. با در نظر گرفتن مدت زمان دم و بازدم و یا گفتن کلمه « داخل»، «بیرون» می‌توانید به‌خوبی پر شدن ریه‌ها از هوا و خالی شدنشان را احساس کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهترین راه نفس کشیدن – تمام آن چه درباره تنفس صحیح باید بدانید

[/su_box]

تمرین چشیدن

اگر آدم خوش‌خوراکی هستید این تمرین را مرتب تکرار خواهید کرد و احتمالاً انجام آن شما را شگفت‌زده می‌کند. چشیدن هوشمندانه انواع خوراکی‌ها یکی از همیشگی‌ترین سرگرمی‌های من طی چند سال اخیر شده است!

بهتر این است که کمی بیشتر از زمان معمول برای گم‌شدن در طعم و عطر واقعی و عمیق‌تر آنچه در دهان می‌گذارید وقت صرف کنید. غذا، خوشمزه ترین راهکار تخلیه ذهن است.

همچنین، این ماجراجویی قرار است یکی دیگر از جنبه‌های لطیف زندگی را به شما نشان بدهد.

پیاده‌روی کوتاهی داشته باشید

زندگی جزئی‌نگر یعنی همین! یک پیاده‌روی ساده کوتاه هم می‌تواند برایتان داستانی تماشایی داشته باشد. این بار که به پارک محل یا مثل من لب رودخانه شهر می‌روید، حواستان به تک‌تک قدم‌هایی که برمی‌دارید باشد.

این تمرین شوخی نیست! شاید انجام آن در دقایق اول برایتان خسته‌کننده باشد ولی هرچه می‌گذرد باید روی تمرکزتان برای احساس هر قدمی که برمی‌دارید و روی زمین می‌گذارید جدی‌تر کار کنید.

یک تکه یخ نگه دارید

از جمله تمرین‌های عجیب و تأثیرگذار می‌تواند تمرین گذاشتن یخ در کف دست باشد. وقتی این کار را می‌کنم باید بتوانم این جملات را احساس کنم:

• احساس اولیه من با گرفتن یخ چیست؟
• چقدر طول می‌کشد تا آب شود؟
• احساس جاری در من با شروع آب شدن یخ چه تغییراتی می‌کند؟

یک رایحه را بو کنید

من شیفته عطرهای تلخ و خنک هستم و فکر می‌کنم از بین رده‌های بویی نهفته در یک لیوان چای، گیاهان و علف‌های کوهی، ادویه‌ها، صابون و یا شمع‌های عطری هم بتوانم یک گروه جمع‌وجور از رایحه‌های دل‌انگیز ترتیب بدهم.

با فراهم کردن یک چنین مجموعه زندگی بخشی برای خودتان، تمرین را شروع کنید؛ هدایت آهسته بو به ریه‌ها، به خاطر سپاری کیفیت بو( تلخی، شیرینی، تندی، گرمی یا سردی) و درنهایت رهاسازی آن.

تحرک بدنی داشته باشید

فرقی نمی‌کند چه تحرکی را در نظر بگیرید. از ایروبیک بگیر تا بدن‌سازی، حرکت خارج از ریتم معمول زندگی را فراموش نکنید.

گوش کنید

در مقالات مختلفی به قرار گرفتن فرد در وضعیت انفعالی با هدف افزایش تمرکز اشاره کرده‌ام. توجه داشته باشید وقتی یک تمرین در مناسبات مختلفی از زندگی به بهانه‌های مختلف تکرار می‌شود، ازنظر من یک پیام مهم در خود نهفته دارد:

« افزایش تمرکز و بهبود انرژی ذهنی»

تمرین گوش دادن از جمله آن‌هاست که با نشستن و «فقط گوش دادن» تعریف می‌شود.

سال‌هایی را که روی صحنه تئاتر آموزش می‌دیدم هرگز فراموش نمی‌کنم. یکی از تمرین‌های ما تقویت حس شنیداری بود و ملزم بودیم صداها را از لحظه نزدیک شدن به خودمان تا محو کامل با دقت و تمرکز بالا بشنویم؛ صدای حیوانات، برگ‌های لرزان و در حال سقوط، برخورد نسیم با اشیاء، دور و نزدیک شدن ماشین‌ها و آدم‌ها…شگفت‌انگیز بود!

صداها باید اطراف شما در گردش باشند و شما آمد و رفت آن‌ها را به‌خوبی حس کنید.

بدن خود را حس کنید

یوگا و انواع مدیتیشن یکی از بهترین گزینه‌های مفید برای احساس کامل کالبد فیزیکی خودتان است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

عمق و شدت درک بدن با پاسخ شما به پرسش‌های زیر مشخص می‌شود:

• موها و نقطه ریزش آن‌ها روی شانه یا پیشانی را حس می‌کنید؟
• اگر عینکی هستید، جای عینک و بند آن چه وضعیتی دارد؟
• وزن پیراهنی که پوشیده‌اید چقدر است؟
• بازوان شما در چه وضعیتی قرار دارند؟ احساس سنگینی می‌کنید یا رها و سبک هستند؟
• ضربان قلب شما چگونه است؟
• معده‌تان پر است یا خالی؟

تکنیک یک تا پنج

این تمرین، آخرین تمرین فیزیکی است که باید هریک از حواس خود را با تکرار مشخص بررسی کنید.

◄ پنج چیزی که می‌بینید.

◄ چهار چیزی که می‌شنوید.

◄ سه چیزی که به شامه‌تان می‌رسد.

◄ دو چیزی که لمس می‌کنید.

◄ یک چیزی که می‌چشید.

انتخاب با خود شماست و می‌توانید میزان تکرار را برای هر حس تعیین کنید.

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین ذهنی

افکار شما با انجام چند تمرین زیر قرار است در مسیر مشخصی هدایت تا احساسات همراه با نگرانی و آشفتگی از شما دور شود.

بازی حافظه برگزار کنید

فرقی نمی‌کند کدام نوع بازی حافظه را انتخاب کنید چون درگیر کردن ذهن در انتخابتان مهم است.

برای من یادآوری دوباره جزئیات یک صحنه از فیلم، یک عکس یا فردی که مدتی با او معاشرت داشتم یک بازی جالب و ساده می‌تواند باشد. با تمام شدن صحنه فیلم، پشت و رو کردن عکس و جدا شدن از آن فرد سعی می‌کنم بیشترین جزئیات را به یاد آورم.

احساس می‌کنید لازم است این بازی را با فهرست کردن جزئیات روی کاغذ انجام دهید؟ هیچ محدودیتی ندارید.

دسته‌بندی کنید

به نظرتان دسته‌بندی گربه‌سانان در حیات‌وحش جذاب به نظر می‌رسد یا طبقه‌بندی ماشین‌های مسابقه‌ای؟ میانه شما با دسته‌بندی تیم‌های حاضر در لیگ آسیا ۲۰۲۰ خوب است؟ مزه‌های متفاوت آب میوه چطور؟

◄◄ هر سلیقه‌ای که دارید، این دسته‌بندی بهتر است با جزئیات بیشتری همراه باشد.

هنر ریاضی و اعداد را نادیده نگیرید

حتی اگر اهل ریاضیات و بازی با اعداد هم نباشید، بد نیست بدانید که عدد نقش چشمگیری در مدیریت ذهن و تمرکز شما دارد.

می‌توانید یکی از چند راهکار تخلیه ذهن در بازی اعداد و ریاضی را انتخاب کنید:

• شمارش روزانه با انگشتان در فعالیت‌های روتین زندگی
• شمارش معکوس
• به خاطر سپاری یک عدد با روش‌های مختلف ( ۱۲+۱=۱۳، ۱۵-۲= 13، ۸+۵= 13)

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]نابغه شدن در ریاضی

[/su_box]

از برخوانی

چند وقت پیش مشغول تماشای مصاحبه یکی از هنرمندان بودم. نکته جالبی که میان حرف‌هایش توجهم را جلب کرد شدت علاقه‌اش به یک فیلم محبوب جهانی بود. او تمام دیالوگ‌های فیلم را از بر بود و با بی‌صدا کردن فیلم، به‌راحتی می‌توانست جملات مربوط به همان صحنه را برای حاضرین بازگو کند.

حتماً شما هم فیلم، ترانه یا کتابی که قلبتان را تصاحب کرده باشد در خاطرتان ثبت کرده‌اید و می‌توانید یکی از دو روش زیر را برای اثربخش شدن این تمرین انتخاب کنید:

◄ اگر با صدای بلند مشغول از برخوانی انتخابتان هستید، روی واژه‌هایی که می‌گویید دقت و تأکید بیشتری داشته باشید.

◄ اگر در ذهنتان این کار را انجام می‌دهید، تصویری از واژه‌ها برای خودتان بسازید.

بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی

همان‌طور که در مقاله تقویت انرژی درونی برایتان نوشتم، اینکه بتوانید کاری کنید لبخند روی لب‌هایتان بنشیند یعنی یک چراغ سبز دیگر!

خوشحالم جزو کسانی هستم که می‌توانم بعضی روزها حتی به ترک دیوار هم بخندم یا با بامزه بازی‌های فراموش‌نشدنی کاری کنم که در نبودم، اطرافیان دل‌تنگ من شوند.

لزومی ندارد حتماً خودتان آدم بامزه داستان باشید، با تماشای یک استند آپ کمدی یا هر ویدئوی خنده‌دار دیگر هم می‌توانید ذهنتان را گول بزنید!

تصویرسازی فعالیت روزانه دلخواه یا هر آنچه علاقه‌ای به انجام دادنش ندارید

این تمرین واقعاً لذت‌بخش است و می‌تواند یک نوع استعداد یاب مخفی هم باشد!

« پیراهنش را از کمد لباس بیرون می‌آورم. از روی آویز جدا و روی میز اتو پهن می‌کنم. صفحه فلزی اتو دیگر کاملاً داغ شده و باید درجه را متناسب با جنس پیراهن تنظیم کنم. بوی تمیزی و تازگی پیراهنی که تازه از ماشین لباسشویی بیرون آمده را دوست دارم. اول از یقه شروع می‌کنم چون میدانم موقع اتو کردن باقی لباس، چروک بردار نیست.

حالا نوبت آستین‌هاست؛ خط اتو از اتوکشی قبلی کمک می‌کند تا از سرشانه پیراهن، آستین را تا کنم و خط اتو را تا انتهای آستین و نقطه‌ای که دکمه‌ها دوخته شده‌اند، ادامه بدهم…پشت پیراهن…»

می‌بینید؟! این تصویرسازی می‌تواند تا جایی که جزئی‌نگری و تمرکزتان توان داشته باشد، ادامه پیدا کند.

تصور کنید که دیگر خبری از احساس بد نیست

عواطف منفی را جمع، بسته‌بندی و داخل یک جعبه جاسازی کنید. حالا با پیاده‌روی، شنا یا هر فعالیت بدنی دیگر تمرین کنید که این بسته آزاردهنده را به نقطه دوری از دسترسی ببرید و آنجا رها کنید.

♦♦ مهم: اگر مستند مورد علاقه م از تلویزیون پخش نشود یا موزیک داخل ماشین شنیدنی نباشد، کانال را عوض می‌کنم یا دکمه  next را فشار می‌دهم. به همین سادگی!

راهکار تخلیه ذهن؛ چند تمرین آرامش‌بخش

تمرین‌های نوشته‌شده در واقع چند تکنیک اصولی و ازنظر علمی ثابت‌شده هستند که سایت سلامت روان healthline ( از جمله سایت‌های معتبر در این حوزه)  به آن پرداخته است.

قصد دارم در ادامه تعدادی از تمرین‌ها را به شما معرفی کنم که بدون شک در طول روز بارها در مورد آن‌ها شنیده یا خوانده‌اید. تکنیک‌هایی که از جمله راهکار تخلیه ذهن جا گرفته در بطن زندگی روزانه ما هستند.

تصور صدا یا تصویر او که دوستش می‌دارید

آخرین باری که مشکل سختی گریبان من را گرفته بود، داشتم در نهایت استیصال دنبال راه حلی می‌گشتم. او را دیدم که به من نزدیک شد و آرام کنار گوشم زمزمه کرد: « عوضش من کنارتم و دوستت دارم.»

این جمله و آن صدای گرم صمیمانه را همیشه در ذهنم و در روزهای سختی و فشار به یاد می‌آورم.

تمرین دوست داشتن خود

بله! زندگی گاهی طوری پیش می‌رود که همه ما برای دوست داشتن و مراقبت از خودمان نیاز به تمرین داریم.

اگر نیاز به مهربانی بیشتر با خودتان داشته باشید، جملات مثبت را چگونه شروع می‌کنید؟

« من می‌توانم… »

«  اشکالی ندارد اگر…»

« شاید بهتر می‌بود این کار را بکنم، ولی…»

«  به خودت فرصت بده چون…»

« تو تلاش خودت را کردی. پس…»

◄◄ راهکارهای آشنا و ساده زیر هم می‌توانند در فهرست فعالیت‌های مثبت روزانه شما گنجانده شوند:

• بازی با حیوان خانگی
• فهرستی از کارهای مورد علاقه
• خیال‌بافی در مورد مکان مورد علاقه ( مخصوصاً در روزهای محدودیت سفر ناشی از پاندمی کرونا)
• تنظیم و برنامه‌ریزی برای یک فعالیت دست جمعی
• تمرین و تقویت حس لامسه با چیزهایی که دوستشان دارید.
• گوش دادن به موسیقی ( حتی می‌توانید سبک‌های موسیقی جدید و متفاوت با سلیقه خودتان را هم امتحان کنید).

بد نیست بدانید که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، فرصت کافی برای انتخاب کتاب صوتی مورد علاقه تان از جمله کتاب پنج دقیقه شادی بخش اثر دکتر جفری برنتلی را خواهید داشت.

سخن پایانی

« کوتاه نیا!»

این عبارت امری کوتاه و معروف را هرگز از یاد نبرید. این جمله برای آن‌هایی ساخته شده است که فکر می‌کنند پیاده‌سازی یکی از انواع راهکار تخلیه ذهن، به‌سادگی یاد گرفتن شنای قورباغه یا حتی پختن کیک اسفنجی با روکش شکلاتی است.

مثل همیشه دوست دارم تکرار کنم « زمان، بهترین راهنمای همه ما در زندگی است». پس اگر هنوز جوابی را که میدانید باید بگیرید در این مسیر نگرفته‌اید، چند نکته را به‌عنوان پایان‌بخش مقاله راهکار تخلیه ذهن فراموش نکنید:

◄ با تمرین است که استاد می‌شوی.

◄ با احساس اولین نشانه‌های آشفتگی ذهنی، دست به کار شوید.

◄ ارزش‌گذاری نکنید (تمرین‌ها برای تقویت شناخت خودتان و افزایش بهره‌وری ذهنی هستند نه ارزیابی شما در مورد آدم‌ها و محیط).

◄ برای خودتان، پیش و پس از شروع تمرین‌ها، یک سطح در نظر بگیرید.

◄ با چشمان باز تمرین کنید.

و در پایان اینکه، در صورت نیاز حتماً از راهنمایی یک درمانگر متعهد و معتمد بهره بگیرید.

مشتاقانه منتظر خاطرات و تجربیات شخصی شما در بخش دیدگاه از روزهای تمرین برای مدیریت ذهنی هستم.

منبع:

https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips

این نوشته تجربه آرامش عمیق با چند راهکار تخلیه ذهن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

همه این جملات به شرطی نوشته می‌شوند که شما یک خواننده « همیشه شب‌بیدار» در زندگی نبوده باشید!

بدون در نظر گرفتن دلایلی که نوشتم، در هر حالتی، شب‌بیداری سخت است چون الگوی خواب انسان از یک ریتم بیولوژیک circadian rhythms  طبیعی پیروی می‌کند. نادیده گرفتن مداوم این الگوی طبیعی در نهایت باعث احساس خستگی مفرط خواهد شد.

این ریتم بیولوژیک مثل یک ساعت درونی کار می‌کند که روی تفکر، احساس و رفتار فرد در طول روز اثر می‌گذارد. ریتمی که از آن می‌نویسم تحت تأثیر روشنایی و تاریکی محیط زندگی ما قرار دارد.

با آغاز تاریکی و قرار گرفتن در فضای تاریک، هورمون ملاتونین melatonin هم کار ترشح را از سر می‌گیرد. این هورمون، معروف است به آماده‌سازی بدن برای رفتن به وضعیت خواب‌آلودگی.

با این اوصاف، وقتی تصمیم می‌گیریم که نقش شب‌بیدار را بپذیریم یعنی قرار است نبرد نابرابری با این فرایند طبیعی در بدن خودمان داشته باشیم. می‌نویسم نبرد نابرابر چون واقعاً نه تنها کار ساده‌ای نیست بلکه آسیب‌هایی برای سلامتی ما به دنبال خواهد داشت.

نخوابیدن یا محرومیت‌هایی مشابه مثال‌های بالا کاری می‌کند تا یادگیری و تمرکز شما تحت‌فشار باشد و این یعنی بدن و ذهن شما در خطر است.

در سال ۲۰۱۳ تخمین زده شد که دستکم ۷۲هزار تصادف به دلیل خواب‌آلودگی هنگام رانندگی بوده است.

چند راهکار شب‌بیداری متناسب با زندگی شما

آشنایی با چند راهکار شب‌بیداری می‌تواند نخوابیدن را ساده و قابل‌تحمل و کم‌خطرتر کند.

تمرین

ساده‌ترین روش را به شما معرفی می‌کنم! ساعت درونی خودتان را به تنظیمات کارخانه برگردانید. برای گرفتن نتیجه باید یک هفته زمان بگذارید ولی درنهایت جواب می‌گیرید.

احتمالاً باید منتظر خواب‌آلودگی آزاردهنده‌ای در اوایل تمرین باشید که آن هم جای نگرانی ندارد و بدنتان به‌مرور زمان به این روند جدید، خو می‌گیرد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]چرا احساس خستگی می کنیم؟ ( روش های جدید برای غلبه بر آن )

[/su_box]

اگر جزو کارمندانی هستید که شیفت در گردش دارید و یک هفته باید در شیفت شبانه بمانید، چند روزی بدنتان را با ساعت جدید تنظیم کنید.

♦♦ نکته: شما در حال تمرین دادن به بدنی هستید که به تاریکی کامل و اتاقی با پرده‌های تاریک یا چشم‌بند خواب برای خوابیدن عادت کرده بود و حالا می‌خواهد وضعیت جدید را تجربه کند.

کافئین رسانی

این دارو باعث افزایش هوشیاری شما و یک « من را بیدار نگه‌دار» طبیعی است. احتمالاً کافئین جزو پرطرفدارترین راهکار شب‌بیداری در جمع جغدهای تا دیر وقت بیدار باشد!

♦♦ نکته: کافئین، در نبرد ساعت درونی بدن و شب‌بیداری، باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود.

مطالعات انجام‌شده گویای این واقعیت هستند که اگر میزان مشخصی کافئین مصرف شود ( بیش از چهار فنجان یا شش‌صد میلی‌گرم) ، بدن انسان توانایی بهتری برای انجام فعالیت‌های روزانه خود خواهد داشت درحالی‌که با بیشتر شدن این میزان کافئین ( نهصد میلی‌گرم و حتی بیشتر)، مغز دچار خطا شده و نتیجه معکوس خواهد داشت.

به خاطر داشته باشید که اگر میزان مصرفی شما بیش از عدد استاندارد باشد، تمرکزتان با نشانه‌هایی مثل اضطراب و لرزش بدن به هم می‌ریزد.

احتمالاً وقتی صحبت از کافئین شد خودتان را آماده نوشیدن یک پاتیل قهوه یا حتی چای ساده خودمان کرده بودید! این‌طور نیست؟

بهتر است بدانید: راهکار شب‌بیداری با کافئین یک مدیریت ساده است؛ مصرف اندازه‌های کوچک و مشخصی از این ماده در طول شب را در برنامه شب‌بیداری خود بگنجانید.

می‌توانید از انواع مواد کافئین دار مثل اسپرسو، برگ چای ( جویدن) ، خوردن قرص یا آدامس کافئین ( موجود در داروخانه‌های کشور) که اندازه‌های مشخصی دارند، استفاده  و فقط به نوشیدن قهوه اکتفا نکنید.

نوشیدنی انرژی‌زا ممنوع

این راهکار را جزو راهکارهای تا دیروقت بیدار ماندن قرار ندهید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا که متأسفانه مصرف آن‌ها در کشور ما روند روزافزونی دارد، حاوی میزان بالایی از کافئین است که می‌توان آن را برابر با یک تا پنج فنجان قهوه دانست.

بخش زیادی از این نوشیدنی‌ها، حاوی افزودنی گیاه گوارنا یک محرک بیداری قوی است. سطح کافئین گوارنا بسیار بیشتر از قهوه یا چای است.

♦♦ مهم: انتخاب عجولانه نوشیدنی‌های انرژی‌زا علاوه بر اینکه مشخص نمی‌کند چه میزان دقیقی از کافئین وارد بدن شما می‌شود، خون شما را در معرض سمی شدن هم قرار خواهد داد.

اگر دنبال ماجراجویی بی‌نتیجه‌ای هستید که پایانش به نزدیک‌ترین اورژانس شهر می‌رسد پس حتماً از نوشیدنی‌های انرژی‌زا در کنار نوشیدنی‌های الکلی یا مواد مخدر به عنوان راهکار شب‌بیداری میل کنید!

چرت زدن

چند چرت شبانه در فواصل زمانی مشخص، مقدمه خوبی برای شب‌بیداری خواهد بود. بهتر است مدت زمان و تعداد این چرت‌ها را تا رسیدن به زمان بیداری طولانی‌تان مشخص کنید.

این چرت‌های کوتاه را اگرچه نمی‌توان هم اندازه یک خواب کامل در نظر گرفت ولی قوت و سلامت جسمی شما را حفظ می‌کند. در بسیاری از مطالعات انجام‌شده بر روی کارکنان شیفت شب، این نتیجه به دست آمد که چرت‌های کوتاه از بی‌خوابی کم می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن‌ها در فرایند کار می‌شود.

♦♦ نکته: وقتی به زمان استراحت بین کار خود در ساعات شب‌بیداری می‌رسید، این چرت‌های ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای را در فواصل منظم بگنجانید. این نکته در مورد رانندگان با توقف در مسیر بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

تحرک بدنی

اگر یک خواننده ورزشکار هستید که خوش به حال شما! ولی به توصیه کارشناسان، اگر قصد شب‌بیداری ندارید، از ورزش در ساعات پایانی روز و دیروقت خودداری کنید. انرژی تولیدشده با فعالیت بدنی زیاد کاری می‌کند تا خواب راحتی نداشته باشید.

ایروبیک یک راهکار شب‌بیداری مناسب و ساده می‌تواند باشد ولی اگر علاقه‌ای به این سطح از فعالیت بدنی ندارید، می‌توانید با راه رفتن در اتاق یا دفتر کارتان و همچنین یک پیاده روی کوتاه در حیاط خانه یا محوطه محل کار جبران کنید.

روشنایی

همان‌طور که بالاتر نوشتم، تاریکی مقدمه خوبی برای ترشح هورمون ملاتونین است؛ هورمون خواب‌آلودگی. بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده روی گروهی از کارکنان شیفت شب، درست کردن فضای تاریک در طول روز و روشنایی در ساعت دیروقت شب کمک می‌کند تا این کارکنان بتوانند ساعت درونی خودشان را دوباره تنظیم کنند.

♦♦ مهم: لامپ‌های LED گزینه مناسبی برای شبیه‌سازی نور خورشید هستند.

لوازم برقی

لوازم برقی مثل لامپ‌های LED، تلویزیون، لپ‌تاپ و گوشی هوشمند را هم از جمله مهارکننده‌های هورمون ملاتونین بدانید. نور آبی  blue light تولیدشده در این دستگاه‌ها و لوازم، ترشح این هورمون را به تأخیر می‌اندازند.

اگر در یک بزم شبانه هستید پس به راحتی می‌توانید از نور آبی موجود در محیط بهره ببرید. در موقعیت کار هم استفاده از لپ‌تاپ یا گوشی همراه راهکار شب‌بیداری مناسبی خواهد بود.

♦♦ مهم: هرچه فاصله این نور آبی با صورت شما کمتر باشد، احساس هوشیاری در شما بهتر خواهد بود.

دوش گرفتن

احتمالاً شما هم مثل من با این راهکار شب‌بیداری میانه خوبی نداشته باشید!

در پژوهش‌های انجام‌شده در سال ۲۰۰۲ این نتیجه به دست آمد که سرما، سیستم عصب سمپاتیک ( سیستم عصبی خودکار) را فعال می‌کند.

در نتیجه هورمون‌هایی مثل نوراپی نفرین norepinephrine (به عنوان هورمون استرس باعث افزایش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راه‌های هوایی، افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضلات و مغز می‌شود) و کورتیزول cortisol ( کنترل واکنش ها در سیستم ایمنی بدن) ترشح می‌شوند.

شاید دلتان بخواهد بیشتر بدانید:

هورمون کورتیزول در طول روز به میزان مشخصی در بدن ترشح می‌شود. بیشترین میزان ترشح این هورمون در ساعت ۹ صبح است و پایین‌ترین سطح آن حوالی نیمه شب خواهد بود. در بخشی از مطالعات، به ارتباط بالا بودن سطح کورتیزول در شب با اختلالات خواب پرداخته شده است.

دوش آب سرد یا ولرم یک روش مهیج دیگر برای شب‌بیداری در زمان‌هایی است که احساس خستگی می‌کنید. کنده شدن از صندلی یا دست از کار کشیدن برایتان سخت است؟ یک مشت آب خنک روی صورتتان بپاشید.

♦♦ نکته: از مسواک زدن که باعث سرحال شدنتان می‌شود هم غافل نشوید.

خستگی در محیط کار

از جمله موقعیت‌های بسیار مهم در زندگی هر فردی، زندگی کاری یا محیط کار اوست. همه ما بدون شک روزهایی داشتیم که خستگی و نیاز به یک چرت کوتاه را به‌وضوح حس کرده‌ایم.

این فشار یا تمایل چنان در ما قوی بوده که آرزو کرده‌ایم ای‌کاش برای خوابیدن هم می‌توانستیم مرخصی بگیریم!

فرقی نمی‌کند کار پاره وقت داشته باشیم یا تمام وقت، صبح کار باشیم یا شب کار؛ خستگی تجربه تکرار شدنی همه ما در محیط کار است.

گاهی این وضعیت چنان اثرگذار می‌شود که عملکرد ما را مختل می‌کند و از لطف کار به‌مراتب کاسته می‌شود. بنابراین، اگر قهوه و چای این مسئله را حل نمی‌کند، چند راه گریز دیگر برایتان سراغ دارم!

یک پیاده روی ساده

درصورتی‌که ملزم هستید حضور فیزیکی در محل کارتان داشته باشید و به دلیل پروتکل‌های بهداشتی پاندمی کرونا دور کار نشده‌اید، با یک قدم زدن ساده در محوطه شرکت هوشیاری خودتان را حفظ کنید.

چرا به دورکاربودن اشاره کردم؟ دورکاری دست شما را برای حفظ هوشیاری‌تان بازتر می‌گذارد و درواقع می‌توانید به راحتی یکی از چند راهکار شب‌بیداری ابتدای مقاله را پیاده کنید.

♦♦ پیشنهاد می‌کنم حوالی ظهر که گرمای خورشید بیشتر شده این کار را بکنید.

چرت زدن قبل از کار

درصورتی‌که به صورت شیفتی کار می‌کنید از این راهکار قبل از وارد شدن به محیط کارتان استفاده کنید. بدون شک تأیید می‌کنید که چرت زدن در محل کار چه تصویر منفی و مخدوشی از شما خواهد ساخت!

روشنایی

درصورتی‌که خواننده مقاله بهبود شرایط محیط کار بوده باشید، به تأثیر آیتم‌های فیزیکی در محیط کار بر افزایش بازدهی واقف هستید.

یکی از همین آیتم‌ها، تنظیم نور و روشنایی اتاق یا محیط کار شماست. روشنایی نه تنها کیفیت عملکرد سازمانی شما را در بالاترین سطح خود قرار می‌دهد، بلکه کمک می‌کند شما هوشیارتر و با آمادگی ذهنی بیشتری مسئولیت‌های خود را انجام بدهید.

♦♦ مهم: کارکنان شب کار، با تنظیم نور لامپ‌های LED در محل کارشان می‌توانند جایگزین روشنایی مناسبی به جای نور خورشید داشته باشند.

نوشیدن آب

احتمالاً شما از آن دسته شب‌بیدارها هستید که بهترین نوشیدنی به عنوان راهکار شب‌بیداری را قهوه یا چای میدانید چون کافئین بالایی دارد.

بله، انتخاب به‌جایی دارید ولی فراموش نکنید که کافئین قرار است به‌تدریج هوشیاری شما را افزایش بدهد درحالی‌که آب یک انگیزاننده سالم‌تر برای کل روز کاری‌تان می‌تواند باشد.

شاید بهتر باشد بدانید: کم‌آبی dehydration کاری می‌کند تا فرایند تمرکز و هوشیاری شما با مشکلات جدی روبه‌رو شود.

درصورتی‌که باوجود توصیه به نوشیدن آب، همچنان طرفدار کافئین قهوه هستید فراموش نکنید که بهترین زمان نوشیدن قهوه یا چای ساعت‌های آغازین کار شماست اما فراموش نکنید با معده خالی این کار را نکنید!

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهبود کیفیت زندگی کاری ؛ انقلاب انعطاف‌پذیری

[/su_box]

لقمه‌های جادویی

یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین خاطرات دوران مدرسه بسیاری از ما، شنیدن صدای زنگ تفریح و به دنبال آن، بیرون آوردن لقمه‌های کوچک و بزرگ از کیفمان بود.

شاید آن روزها که خام و بی‌تجربه بودیم از اهمیت خوردن این لقمه‌های پنیر و گردو یا کره و مربا غافل می‌ماندیم درحالی‌که بهتر است به خاطر بسپارید:

خوردن لقمه‌های سالم در طول ساعت کاری کمک می‌کند تا سطح قند خون و درنهایت تمرکز و هوشیاری شما حالت مطلوبی داشته باشد.

از گنجاندن لقمه‌هایی با ترکیب پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات در ساعات استراحت خود غافل نشوید.

انجام کارهای ساده‌تر

وقتی تمرکز کافی ندارید و خسته هستید، طبیعتاً نمی‌توانید آن‌طور که انتظارش را دارید از پس کارهای پیچیده مهم بربیایید. پس بهترین انتخاب، انجام مسئولیت‌های ساده‌تر است که حتی با وجود خستگی و تمرکز پایین از عهده‌شان برمی‌آیید.

شخصاً با مدیریت صفحه کاری‌ام در لینکدین  Linkedin، پاسخ به ایمیل‌های کوتاه چند روز اخیر، بررسی مقالات تازه منتشر شده، پاسخ به نظرات خوانندگان محترم در بخش دیدگاه مقالات و انتخاب چند کتاب صوتی مناسب برای خوانندگان ذهن این فرایند را سپری می‌کنم.

با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن میتوانید شاهد نتیجه زحمات تیم ذهن در گردآوری کتاب های صوتی در حوزه توسعه و سلامت فردی باشید.

گذراندن این فرایند ساده، کمک می‌کند تا انرژی ازدست‌رفته شما بازگردد.

عطرهای انرژی‌بخش

شاید برایتان جالب و عجیب باشد اگر بخوانید که شمع‌های معطر و روغن‌های عطری در بیدار نگه داشتن شما معجزه می‌کنند.

♦♦ رایحه یاسمن، مرکبات یا نعنای کوهی تأثیر قوی بر هوشیاری شما می‌گذارد. امتحان کنید!

سخن پایانی

شب‌بیداری تجربه همه ما در طول زندگی بوده است؛ خواه موقت خواه در بلند مدت و به صورت یک عادت حذف ناشدنی. آنچه نباید فراموش کنیم پیروی از یک سبک زندگی درست و سالم برای داشتن یک شب‌بیداری نتیجه بخش و احتمالاً لذت بخش است.

اگر الگوی خواب، رژیم غذایی و به‌طور کلی روتین زندگی شخصی شما در مسیر درستی قرار گرفته باشد، می‌توانید به راحتی تغییرات فوری و لازم را برای شب‌بیداری‌هایتان اعمال کنید.

فراموش نکنید که راهکار شب‌بیداری، قرار نیست سبک زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. ترفندهای نوشته‌شده می‌توانند فقط در کوتاه‌مدت به شما کمک کنند.

منبع:

https://www.healthline.com/health/how-to-stay-up-all-night#Catch-up-the-next-day

این نوشته آشنایی با انواع راهکار شب‌بیداری در زندگی مدرن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

موافقید؟! واقعاً شاد بودن چیست جز اینکه بتوانی هویت زندگی را با تمام بالا و پایین‌هایش به رسمیت بشناسی و آن‌چنان آن را جدی نگیری که روزی کالبد غرق‌شده‌ات را بر ساحل خود رها نکند؟

چرا راه دور برویم؟ چند نفر از شما در اینستاگرام خود کسانی را دنبال می‌کنید که خوشحالی را تا یک خوشی سطحی در حد لباس‌های گران‌قیمت، ماشین‌های مدل‌بالا و ناتوانی در پاسخ به پرسش « لذت واقعی از زندگی چطور به دست می‌آید؟» نشان می‌دهند؟

در مثل مناقشه نیست و همه میدانیم، رفاه با ملزومات مادی خوشایند است. اما رفاه ذهنی بدون شک با این مادیات همیشه اتفاق نمی‌افتد.

با توجه به تعاریف متفاوت در مورد خوش‌ حالی، این وضعیت روانی با همراهی رفاه ذهنی و ملزومات مادی معنا پیدا می‌کند.

فراموش نکنید که قرار نیست تعریف من و آقای ایکس در مورد شاد بودن در زندگی یکی باشد. پس برای چند دقیقه فرصت دارید که به این پرسش، صادقانه پاسخ بدهید:

من خوشحالی را چطور در زندگی تجربه کردم و می‌کنم؟

خوشحالی را بهتر بشناسید

خوشحالی را می‌توان یک وضعیت روانی مبتنی بر عواطف در نظر گرفت که با احساساتی مثل لذت، خشنودی، قناعت و عملکرد تعریف می‌شود.

با این اوصاف و با توجه به تعاریف متفاوتی که وجود دارد، خوش‌ حالی در بسیاری از موارد دربردارنده احساسات مثبت و رضایت از زندگی می‌شود.

اگر پای صحبت دوستان و اطرافیان نشسته باشید، با دو نگاه در مورد خوش‌حال بودن روبه‌رو خواهید شد:

◄ من چه احساسی در لحظه دارم؟

◄ احساس کلی من در زندگی چیست؟

روانشناسان و بسیاری از اهالی فن در حوزه علوم اجتماعی، معمولاً با توجه به همین دو نگرش از عبارت « رفاه ذهنی» subjective well-being برای تعریف این وضعیت احساسی استفاده می‌کنند.

♦♦ رفاه ذهنی یعنی تمرکز بر احساسات کلی فرد که در زندگی آن‌ها را پیوسته تجربه می‌کند.

خوشحالی چه اجزایی دارید؟

با تعریف جامع و کوتاهی که از این وضعیت روانی دلخواه داده شد وقت آن رسیده که بدانیم به‌راستی  شادی چه اجزایی را دربرمی گیرد.

رفاه ذهنی دو جزء کلیدی دارد:

◄ تعادل احساسی

چه کسی در این کره خاکی هست که بگوید من فقط احساسات مثبت یا فقط عواطف منفی را تجربه کرده‌ام و از حال و احوالات روحی دیگر بی‌خبرم. دراین‌بین، تکرار و غلبه تجربیات احساسی مثبت بر حالات روحی منفی باعث می‌شود تا جامعه، شخص را یک فرد خوش‌حال بشناسد.

◄ زندگی رضایتمندانه

این احساس با چگونگی دریافت آن در موقعیت‌های مختلف زندگی ارتباط دارد که شامل روابط شخصی، روابط کاری، موفقیت‌ها و سایر موقعیت‌های مهم می‌شود.

با انواع خوشحالی آشنا شوید

برای خواندن این بخش جالب آماده هستید؟! برای آشنایی با انواع شادی که احتمالاً تابه‌حال به گوشتان نخورده است.

بدون تردید روش‌های شگفت‌انگیز متفاوتی برای درک شاد بودن هست که یک نمونه آن را به ارسطو، فیلسوف یونانی، نسبت می‌دهند.

ارسطو تفاوت جالب‌توجهی بین انواع شادی قائل است و آن را به دو نام هدونیا hedonia و ایدامونیا eudaimonia تقسیم می‌کند.

هدونیا

خوش‌ حالی هدونیک Hedonic از چشمه « لذت» سیراب می‌شود. این لذت با انجام کارهایی مثل خود مراقبتی ، برآورده شدن آرزوها، تجربه اتفاقات لذت‌بخش و رضایت در زندگی در وجود فرد ریشه می‌دواند.

ایدامونیا

این نوع خوش‌حال بودن زمانی به دست می‌آید که فرد در جست‌وجوی معنا و فضیلت باشد. شادی ایدومونیک همراه است با احساس معنادار بودن و ارزشمندی زندگی و اینکه فرد هدفی را در آن دنبال می‌کند.

این خوش‌ حالی با انجام مسئولیت‌های سپرده‌شده به فرد، برنامه‌ریزی و تمرکز روی اهداف بلندمدت، توجه به آسایش و رفاه دیگران و مدیریت زندگی با ایده‌های شخصی خود را نشان می‌دهد.

چرا باید در جست‌وجوی خوشحالی باشم؟

پرسش عجیب و چالش‌برانگیزی که بد نیست گاهی در بزنگاه زندگی از خودمان بپرسیم. چند دلیل مهم و تعیین‌کننده وجود دارد:

• افزایش امید به زندگی
• بالا رفتن انگیزه، انرژی و سلامتی جسمی و روانی
• افزایش بازدهی و سازندگی فردی
• کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی
• کاری می‌کند که شما جوان‌تر و بهتر به نظر برسید.
• استرس، به حاشیه رانده می‌شود.
• سیستم ایمنی قوی‌تر
• شما را خونسردتر و ازنظر ذهنی قوی‌تر می‌کند.
• بهبود خودکنترلی و تقویت مهارت‌ها

چند مهارت ساده برای خوشحال بودن

چه وقتی بهتر از حالا که با دلایل کافی برای خوشحالی آشنا شده‌ایم! هریک از این راهکارها را بدون شک در زندگی تجربه و پیاده کرده‌اید و احتمالاً از اینکه به‌عنوان مهارت شاد بودن در نظر گرفته‌شده باشند، از آن غافل بوده‌اید.

برای رفته‌ها، غصه نخور

قدیمی‌ها چه اندرز خوبی به ما داده‌اند. چون به‌خوبی می‌دانستند که پشیمانی چه قدرت عجیبی برای غمگین کردن ما دارد.

بعد از برآورده نشدن آرزوها (پشیمانی) ، کینه‌توزی همیشه مهم‌ترین دلیل برای بی‌معنا کردن زندگی‌مان می‌تواند باشد.

به این سه عبارت فعلی دقت کنید:

• می‌توانستم داشته باشم.
• باید داشته باشم.
• بهتر است داشته باشم.

به خاطر بسپارید که چنین عباراتی قادراند غم‌انگیزترین خلاصه از زندگی شما ارائه بدهند. پس به‌جای غصه خوردن برای رفته‌ها، بهتر نیست مشغول چیزی شوید که همیشه منتظرش بودید؟ خیلی نتیجه‌بخش‌تر از پشیمانی است!

به دنبال دل خودت باش

ساعت‌هایی که لباس نویسنده و مترجم را بر تن کرده و پای سیستم نشسته‌ام، همیشه جزو بهترین لحظات زندگی من است. این اوقات را همواره دوست داشته‌ام چون بهترین خودم هستم.

چطور می‌توانم این احساس خوشایند را با شما شریک شوم؟ احساس بسیار خوشایند صرف زندگی برای کاری (لذتی) که دوست می‌دارمش. توصیف آن کمی برای من سخت است.

♦♦ درواقع وقتی به دنبال دل خودت باشی، بذر خوشحالی ایدومونیک eudaimonic در جانت ریشه دوانده است.

نداشته هایت را به دیگران ببخش!

توجه، عشق و درک شدن همیشه برای ما به معنای احساس ارزش و خوشحالی است. از طرفی همه ما از کمبود این سه فاکتور در زندگی خود رنج می‌بریم و فکر می‌کنیم « زندگی واقعی» زمانی برای ما شروع می‌شود که این سه خواسته ما برآورده شود.

به‌جای سر کردن با این کمبودها، بهتر نیست روی سخاوتمند بودن خودمان کار کنیم؟ نداشته هایت را به دیگران ببخش! کمی از خواسته‌هایمان فاصله بگیریم و بدانیم خوشحالی حقیقی زمانی اتفاق می‌افتد که دست یاری و محبت به سمت دیگران دراز کنیم.

♦♦ باوجود گسترش روزافزون فعالیت‌های مجازی گروه‌های خیریه در روزهای سخت کرونایی، به‌خوبی و با صرف کمترین زمان می‌توانید این مهارت را کسب کنید.

معاشرت با طبیعت

این مهارت را ازجمله روش‌های افزایش انرژی درونی هم می‌دانم و تأکید می‌کنم، طبیعت در زندگی ملال‌انگیز و پرفشار امروز، نقش پیامبری با معجزه محکم را دارد.

روزهایی که برای ورزش به کرانه رودخانه شهر می‌روم، احساس سبکی و خوشحالی خوشایندی دارم که شاید در موقعیت‌های آرامش‌بخش دیگر کمتر آن را تجربه کنم.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]افزایش انرژی درونی با انجام چند راهکار ساده ممکن می شود

[/su_box]

پژوهش‌های علمی ثابت کرده‌اند ارتباط مداوم با طبیعت در شادی کلی ما تأثیرگذار است. تماشای زیبایی دست‌نخورده و باشکوه رودخانه‌ها، آبشارها، جنگل‌ها، تخته‌سنگ‌های غول‌آسایی که با جلبرگ‌ها پوشانده شده‌اند و در یک‌کلام، گم شدن در سبزی و تازگی طبیعت کاری می‌کند تا بدن ما سطح سیتوکین cytokines التهابی را کاهش دهد و در نتیجه خلق‌وخوی بهتری داشته باشیم.

سلامت جسمی

راهتان را دور نکنید! خوشحالی از درون آغاز می‌شود. وقتی درگیر کمردرد، تپش قلب، درد گوش و دندان‌درد کلافه کننده‌ای هستید، نباید منتظر حال خوب و نهایتاً زندگی مطلوبی باشید.

ورزش، بهترین پیام‌رسان سلامتی است.

اگر مثل من اهل ورزش‌های هوازی و تمرین‌های استقامتی مثل کراس فیت نیستید و مراقبه و انواع مدیتیشن را دوست دارید پیشنهاد می‌کنم مقاله زیر را مطالعه کنید.

حتی یادگرفتن یک پیاده‌روی اصولی و ساده، می‌تواند سرعت شما را در مسیر خوشحالی، بالا ببرد.

چه چیزی برای تو بهتر جواب می‌دهد؟

همان‌طور که بالاتر هم نوشتم، قرار نیست شاد بودن و لذت از زندگی برای همه معنا و شکل یکسانی داشته باشد. به‌جای مقایسه زندگی خود با دیگران، روی موضوعاتی تمرکز بدهید که خروجی مفیدی دارند.

بد نیست به این چند پرسش پاسخ بدهید:

◄ چه کسانی برای من مهم هستند و قدردان حضورشان هستم؟

◄ چه فعالیتی در طول روز برای من خوشایند است؟

◄ برای آرام کردن خود در موقعیت‌های سخت از چه روش‌هایی استفاده می‌کنم؟

فراموش نکنید، به همان اندازه که باید نسبت به دیگران قلب بخشنده‌ای داشته باشیم، می‌توانیم برای « من» هم وقت بگذاریم.

اهمیت به رشد فردی

مقالات بسیاری در مجموعه ذهن نوشته شده است که در آن به اهمیت عنصر « جدیت و پشتکار» برای رسیدن به موفقیت پرداخته شده. فرقی نمی‌کند این موفقیت یک پیروزی در میدان ورزش، تصاحب مدال در المپیک فیزیک یا کسب سود قابل‌توجه در بازار بورس باشد.

وقتی توانمندی‌های خود را بشناسید و رشد فردی برایتان مهم باشد، نیمی از راه پرفرازونشیب موفقیت را طی کرده‌اید.

به خاطر بسپارید که با شناخت سفر قهرمانی خود و اینکه چه عادت‌ها و فعالیت‌هایی در طول روز دارید، قدم بزرگی برای رفاه ذهنی و خوشحالی خودتان برداشته‌اید.

خوشحالی در محل کار

همه آنچه تا اینجا نوشته شد، نگرش من نسبت به مفهوم شادی و لذت در مقیاس گسترده‌تری به نام زندگی بود. فکر می‌کنم همه ما، نیاز به دانش بیشتر و بهتری برای خوش‌حال بودن در یک محیط رسمی معروف به محل کار داریم.

فکر می‌کنید چند درصد کارمندان به دنبال استعفا از شغل خود هستند و چند نفر آن‌ها از درآمدشان رضایت کافی ندارند؟

ابتدای مقاله نوشتم که زندگی رضایتمندانه یکی از اجزای رفاه ذهنی است و بدون شک بخشی از این رضایت، با دریافت مزایای مالی در زندگی شغلی به دست می‌آید که نتیجه آن رضایت شغلی خواهد بود.

بد نیست استانداردهای زیر را از عوامل ایجاد احساس خوشحالی در محل کار در نظر بگیرید:

• درآمد مناسب و کافی
• درک سختی کار کارمند از سوی مدیر و ایجاد حس ارزشمندی
• ایجاد انگیزه برای ادامه کار
• محیط دوستانه

اینکه تا چه میزان همه این استانداردها در محیط کار رعایت می‌شود شاید به اندازه « رضایت شغلی» کلی و برقراری تعادل در زندگی فردی و کاری اهمیت نداشته باشد.

خوشحالی در آمار و ارقام

دانشگاه وارویک Warwick انگلیس در پژوهش خود مشخص کرد که کارمندان خوش‌حال تا ۱۲% در مقایسه با متخصصین ناشاد، بازدهی قابل‌توجه دارند.

آقای شان آکور Shawn Achor در کتاب « مزیت خوش بختی؛ هفت اصل برای رسیدن به آن» که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد و انتشارات ابوعطا در ایران آن را منتشر کرده است،  این‌طور بیان کرده که فروش شرکتی که کارمندان شادی دارد حدود ۳۷% افزایش پیدا می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]توسعه فردی و سازمانی ؛ چگونه بتوانیم سازمان بهینه تر و کارآمدتر اداره کنیم!

[/su_box]

درحالی‌که بازدهی این مجموعه تا ۳۱% بیشتر می‌شود و این دو رقم، عملکرد سازمانی مجموعه را تا میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد و نتیجه آن، در مقیاس گسترده‌تر، بهبود کیفیت زندگی همه افراد حاضر در آن مجموعه خواهد بود.

این یعنی هرچه از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار باشند، کار و مسئولیت خود را حرفه‌ای‌تر انجام می‌دهند و از سوی دیگر، روابط شخصی بهتری با همکاران خود در محیط کار دارند.

خوشحالی تأثیر مستقیم بر بهبود عملکرد سازمانی فرد دارد.

مفهوم خوشحالی در محیط کار چیست؟

بعید است که عبارت Arbedjsglæde آربجزگل تابه‌حال به گوشتان خورده باشد! در زبان دانمارکی این عبارت به معنی « رضایت شغلی» است.

Arbedjsglæde  یعنی رضایت از پیش بردن یک مسئولیت در محل کار که شامل احساس خوب ناشی از انجام تعهد حرفه‌ای می‌شود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهبود شرایط محیط کار چگونه اتفاق می افتد؟

[/su_box]

با این توضیح، خوشحالی در محیط کار زمانی اتفاق می‌افتد که:

◄ از انجام کاری که به ما سپرده‌شده، لذت ببریم.

◄ احساس خوشایندی نسبت به هم‌تیمی‌های خود داشته باشیم.

◄ مزایای مالی قابل قبولی دریافت کنیم.

◄ فرصت و فضای کافی برای بهبود مهارت‌های فعلی خود داشته باشیم.

◄ از ما قدرشناسی شود و مورد تأیید باشیم.

آنچه مهم‌تر از موارد بالا خواهد بود، شامل فاکتورهای روانی زیر است که لزوم وجود و تقویت آن‌ها در عصر مدرن بیش‌ازپیش احساس می‌شود:

• ویژگی‌های شخصیتی
• دریافت و درک شخصی
• عوامل روانی استرس‌زا
• هوش هیجانی

پایان‌بخش

تصویر شاعرانه‌ای است اگر بگویم رودخانه زندگی از جایی آغاز و به‌جایی ختم می‌شود؛ جایی بزرگ‌تر و بی‌کران. حالا اینکه شما چطور در رودخانه زندگی رفتار کنید یا دیگران با شما رفتار کنند، بستگی به خودتان دارد.

برای یک شنای لذت‌بخش در این رودخانه حق دارید نگران و گاهی هراسان باشید ولی قرار نیست این احساسات در شما ماندگار باشند. پس با زیاد فکر کردن به اینکه « برای زنده ماندن چطور باید شنا کنم» خودتان را خسته و خوشحالی را از خودتان ناامید نکنید.

منبع:

https://www.businessinsider.com/science-backed-things-that-make-you-happier-2015-6#set-specific-goals-you-know-you-can-achieve-11

https://www.healthline.com/health/how-to-be-happy#daily-habits

این نوشته چگونه خوشحالی را تبدیل به یک عادت کنیم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

احساس می‌کردم خودت باش آن‌قدر شگفت‌انگیز است که از شدت جذابیت، می‌تواند ترسناک و ناشناخته هم باشد. من واقعاً چگونه می‌توانستم بهترین خودم باشم؟!

زمان زیادی گذشت تا توانستم با طرح چند پرسش زیر، مفهوم “ خودت باش » را بهتر درک کنم:

◄ اگر این وسط، یکی هم باشد که ازنظر دیگران آدم حوصله سربر و بی‌مزه‌ای باشد چه می‌شود؟

◄ به نظرت مشکلی نیست اگر یک نفر خودش باشد ولی با دیگران رفتار زشت و ناامیدکننده‌ای داشته باشد؟

◄ تکلیف آن‌هایی که هراس رودررویی با دیگران را دارند و زاهدانه در انزوا زندگی می‌کنند چه می‌شود؟ آن‌ها خود واقعی‌شان هستند؟

همچنان به دنبال تکمیل پاسخ به این پرسش‌ها هستم درحالی‌که کم‌کم دریافتم برای اینکه خودم باشم شاید نیاز به زمان و تلاش بیشتری داشته باشم ولی کار سختی نیست. آن یکی که ازنظر دیگران آدم حوصله سر بر و بی‌مزه‌ای است یا او که به تنهازیستی عادت دارد و از روی ترس، روابط اجتماعی محدود و ایزوله‌ای را تجربه می‌کند در واقعیت خودشان نیستند.

تفکر آمیخته به ترس از ارتباط یا موقعیت‌های مختلف، مثل نقابی، خود واقعی آن‌ها را پنهان کرده است درحالی‌که مدام تکرار می‌کردند “ خودت باش ».

برداشت درست از “ خودت باش » چیست؟

خالی از لطف نیست اگر در مورد معنای دقیق این جمله بیشتر بنویسم.

با توجه به تجربه‌ای که از ارتباطات و زندگی شخصی خود اندوخته‌اید و آنچه دیگران از شما می‌خواهند، « خودت باش » لزوماً به معنی این نیست که همیشه همان آدم همیشگی باشیم.

بعید است اگر همان‌طور که با پدر و مادرتان رفتار می‌کنید، به همان روش هم با رفقایتان ارتباط داشته باشید یا بخواهید مثل دو مورد قبلی با کارفرما یا مدیر شرکت برخورد کنید.

تمام شد! ما، با سنجیدن موقعیتی که در آن قرار داریم رفتار خودمان را تنظیم می‌کنیم. این، یعنی هوش اجتماعی social intelligence.

با این اوصاف، وقتی قرار است چهره‌ای واقعی از خودم داشته باشم؛ یعنی می‌خواهم « من» باشم:

• او که باورهای خودش را دارد.
• افکار و اعتقاداتش معرف خود واقعی اوست.
• احساسات و نظراتی دارد که امضای شخصی خودش زیر تمام آن‌هاست.

♦♦ بهترین و درست‌ترین برداشت از « خودت باش» می‌تواند اعتبار بخشیدن به فردیت فرد باشد.

« خودت باش » دربرابر هراس از قضاوت شدن

بله! میدانم با خواندن جملات بالا چه فکری در ذهنتان نقش بسته است؛ زیر ذره‌بین دیگران قرار گرفتن. اینکه تلاش و تمرین کنید تا یک خود طبیعی و درست از خودتان نمایش بدهید می‌تواند گاهی آزاردهنده و ترسناک باشد. چرا؟ چون دیگرانی هستند که در لباس قاضی بر جایگاه بلندمرتبه خود نشسته تا ما را زیر ذره‌بین بگیرند.

• آن‌ها احتمالاً از خود واقعی ما خوششان نمی‌آید.
• آن‌ها ممکن است این خود حقیقی را تأیید نکنند.
• آن‌ها می‌توانند به‌راحتی منتقدی سخت و جدی در برابر خود واقعی ما باشند.

فکر می‌کنید در دنیای مدرن امروز این سه دسته بتوانند قدرت پنهان کردن خود واقعی ما را داشته باشند؟

ارتباط هراس از قضاوت شدن و ضعف اعتمادبه‌نفس

در ادامه این مقاله باید بنویسم بهتر است فراموش نکنید که هر چیزی بهایی دارد. اگر باور “ خودت باش » در ذهن شما نقش نبسته و همچنان درگیر یک خودت غیرواقعی هستید، باید منتظر بهای این هراس هم باشید.

هرچه این هراس مدت‌زمان بیشتری بر شخصیت شما سایه افکند، بهای بیشتری باید بابت آن بپردازید؛ بهایی به قیمت زیر سؤال رفتن ارزش وجودی‌تان، عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفستان.

« خودت باش » همیشه در رفتار و گفتار، فردی که مراقب اعتمادبه‌نفس Self-confidence خود است تعریف می‌شود.

اعتمادبه‌نفس، حس باور و اطمینان به توانمندی فردی، ویژگی‌های شخصیتی و قضاوت او است. این ویژگی همواره برای سلامت جسمی و روانی فرد مهم است و نقش تعیین‌کننده‌ای در زندگی شخصی همه بازی می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راه های افزایش اعتماد به نفس ؛ چطور به خودمان اعتماد کنیم؟

[/su_box]

« خودت باش »؛ مقایسه ممنوع

مهم‌ترین و اولین قدم برای تقویت اعتمادبه‌نفس این است که دست از مقایسه خودمان با دیگران برداریم. چه بازی ملال‌انگیزی را شروع می‌کنیم وقتی از خودمان می‌پرسیم « چرا مثل دیگری نباشم؟»

مقایسه کردن رفتار سالمی نیست؛ چه مقایسه زندگی خود با زندگی احتمالاً غیرواقعی و سطحی دیگران در شبکه‌های اجتماعی باشد یا مقایسه میزان درآمدتان با دستمزدی که همکار دیگر شما می‌گیرد.

در مطالعات بسیاری که انجام شد، پژوهشگران به ارتباط مستقیم حسادت و احساسی که فرد به خودش دارد پرداختند. در این بررسی‌ها مشخص شد که هرچه فرد حس حسادت بیشتری داشته باشد احساس بدتری در مورد خودش خواهد داشت و این حالت در یک چرخه معیوب، همچنان ادامه دارد.

مهم: بسیاری از افرادی که وارد این چرخه فرساینده می‌شوند فراموش می‌کنند به‌جای مقایسه درآمد، موقعیت شغلی، ویژگی‌های شخصیتی و ظاهر خود می‌توانند برای بهتر شدن تلاش کنند.

انتخاب با خود شماست! می‌توانید وارد این بازی بی‌پایان شوید تا اعتمادبه‌نفستان نابود شود.

طبیعی است که خیلی از ما گاهی فراموش کنیم هرکسی برای اینکه به باور « خودت باش » برسد، نیاز به یک تعریف شخصی از سرعت در زندگی دارد بی‌آنکه رقابتی در میان باشد.

« خودت باش »؛ چند پرسش ساده

احساس می‌کنید مدتی است که در پیله فریب دادن خودتان گرفتارشده‌اید؟ یا حس می‌کنید نقاب « من همیشه آدم خوب و مثبتی هستم » قرار نیست از صورتتان جدا شود؟

قصد ندارم پیش پایتان چند گام فرضی مفید بگذارم تا یکی‌یکی آن‌ها را امتحان کنید. در عوض فکر می‌کنم وقت طرح چند پرسش ساده فرارسیده باشد.

من دارم اشتباه می‌کنم؟

بالاخره بعضی روزها هم هست که در آن تظاهر می‌کنیم. اگر این تظاهر در مورد نمایش خود واقعیتان باشد یا تلاشی برای پنهان کردن واقعیت خودتان، باید منتظر پیامدهای ضربه زننده‌ای باشید که یکی از بدترین آن‌ها این است که عمیقاً احساس کنید کسی که باید واقعاً باشید، اشتباه است.

از خودتان بپرسید آیا اگر دیگران آنچه را من دوست یا باور دارم تأیید نکنند به معنی این است که دارم اشتباه می‌کنم؟

واقعاً حقیقت دارد؟

چه چیزی؟! از خودتان بپرسید ترسی که از گفته‌ها یا عمل دیگران دارم واقعی است؟ به زبان خودمانی‌تر قرار است آنچه می‌ترسم بر سرم بیاید؟

بدون تعارف و کاملاً روراست بگویم که من جزو همین ترسوها هستم. خیلی از اوقات بخش زیادی از این تصورات ناشی از ترس جا خوش کرده در ذهن من است که جان می‌گیرد و فرسنگ‌ها از واقعیت فاصله دارد.

من فراموش می‌کنم که قرار نیست ذهن دیگران را بخوانم تا از افکارشان سر دربیاورم یا اصلاً نمی‌توانم پیشگویی کنم. پس بهترین راهی که به خودم پیشنهاد دادم « شناخت واقعیت» با کمک یک رفیق معتمد بود.

♦♦ نوشتن یکی دیگر از بهترین راه‌های ارزیابی واقعیت و ذهنیت است. خیلی از برداشت‌ها و افکار ما وقتی تبدیل به کلمه می‌شوند تازه غیرواقعی بودن خود را نشان می‌دهند.

اصلاً کسی اهمیت می‌دهد؟

جهان شخصی ما یک مرکز دارد و آن مرکز، خود عزیزمان هستیم. گاهی حس می‌کنیم تلاش ما برای باور به « خودت باش » چقدر در تضاد با حساسیت ما از زیر ذره‌بین دیگران بودن است.

بهتر این است که به خودمان بیاییم و بپذیریم مردم واقعاً به ما آن‌گونه که حس می‌کنیم اهمیت نمی‌دهند بلکه برعکس، آن‌ها با نگرانی سرگرم این هستند که دیگران چطور در موردشان فکر می‌کنند.

گوینده این جمله چه کسی است؟

« خودت باش » یعنی بتوانیم به‌موقع چند پرسش زیر را از خودمان بپرسیم:

• من به نظرات چه کسی یا کسانی اهمیت می‌دهم؟
• گوینده این جمله چه کسی است؟
• این گوینده قرار است چه چیزی به من بدهد؟
• آن‌ها واقعاً من را می‌فهمند؟

وقتی سال‌ها پیش به‌عنوان یک نویسنده دور کار، شروع به فعالیت کردم می‌دانستم نمی‌توانم با همکارانم در محل کار سابقم در مورد موقعیت جدیدم حرف بزنم. آن‌ها همیشه کارمندانی پشت‌میزنشین در لباس رسمی اداری بودند و هستند!

حرف زدن با کسی که درکی از موقعیت فعلی شما ندارد یک‌جورهایی آب در هاون کوبیدن است. پس با کمال میل شنونده نظرات دیگران هستم ولی این به معنی پذیرش حرف آن‌ها نیست.

میتوانم منتقد یا قاضی خود یا دیگران باشم؟

طبیعی است که فکر کنیم دیگران هم مثل ما فکر می‌کنند. اما فراموش نکنیم هرچه کمتر از خود و دیگران انتقاد کنیم به همان اندازه هم کمتر انتظار داریم تا دیگران از ما انتقاد کنند.

وقتی خود را در دام قضاوت یا انتقاد گرفتار دیدیم وقت طرح چند پرسش دیگر است:

• من به چه چیزهایی اهمیت می‌دهم؟
• میدانم چرا دیگران، که هدف قضاوت یا انتقاد من هستند، این کار را انجام می‌دهند؟
• آیا احوال و موقعیت آن‌ها را درک می‌کنم تا چنین قضاوت یا انتقادی در موردشان داشته باشم؟
• آیا دلیل منطقی برای کارها و رفتارشان دارند؟

اگر تظاهر کردن جواب بدهد، چه می‌شود؟

بدترین اتفاقی که می‌تواند در مورد تظاهر فرد به واقعی بودن بیفتد این است که دیگران این تظاهر او را باور کنند. این پذیرش و باور شاید پایان ماجرا باشد ولی فرد متظاهر باید منتظر باشد تا دیگران مبتنی بر همین خود غیرواقعی، انتظاراتی داشته باشند.

♦♦ تداوم انتظارات دیگران از فرد متظاهر باعث می‌شود تا او هم نقش خود را همچنان بازی کند.

تصور کنید با همان نقاب دروغین قرار باشد با کسی معامله کند یا رابطه عاشقانه‌ای داشته باشد. چه داستان غم‌انگیزی قرار است اتفاق بیفتد!

آیا تظاهر، نقش واقعی من است؟

یک نفر تظاهر می‌کند چون در تلاش برای جلب احترام، تحسین، محبت، عشق معشوق یا تأیید دیگران است ولی آیا فقط کسی که خود واقعی‌اش نیست چنین انتظاراتی دارد؟ چطور ممکن است خودمان باشیم و نخواهیم محترم، قابل‌تحسین، دوست‌داشتنی، معشوق یا مورد تأیید دیگران باشیم؟!

تظاهر شاید در کوتاه‌مدت برآیند خوبی داشته باشد ولی بدون شک، در بلندمدت هیچ نتیجه مفیدی نخواهد داشت چون به لطف زندگی در اجتماع ما با افراد روشن‌بینی روبه‌رو می‌شویم که به‌راحتی می‌توانند حق را از باطل تشخیص دهند.

چالش “ خودت باش » در محل کار

این موضوع یکی از دغدغه‌های پرتکرار بسیاری از ما در محیط کار است؛ خود واقعی.

اگرچه همچنان بحث‌های زیادی در مورد حفظ خود واقعی در اجتماع انجام می‌شود اما بدون تردید تربیت خانوادگی و فرهنگ محیط کار دو عنصر تعیین‌کننده در نمایش این خود حقیقی هستند.

نکته: گروه‌هایی که در اقلیت هستند ( اقلیت‌های مذهبی و گرایش‌های جنسی) بیشترین فشار را برای پنهان کردن خود واقعی‌شان تحمل می‌کنند. قسمت غم‌انگیز ماجرا این است که این گروه‌های کوچک حتی می‌توانند برای یکی شدن با اکثریت، حرفی از زندگی خصوصی‌شان نزنند و نوع پوشش یا گفتار خود را تغییر بدهند.

♦♦ « خودت باش » در محیط کار خیلی از مواقع یک عبارت صرفاً مستعمل است که در موقعیت‌های تعاملی- تیمی به‌راحتی می‌تواند فراموش شود.

میتوانید با کلیک روی تصویر زیر و دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، دسترسی آسان به کتابخانه صوتی مجموعه داشته باشید و از شنیدن روایت خانم الهه پرسون از کتاب « خودت باش دختر» لذت ببرید.

در چنین حالتی منتظر چه نتیجه‌ای باید بود؟

◄ فرد، شخصیت خود را نادیده می‌گیرد چون باید با موج بزرگ‌تری همراه شود.

◄ فرد پیوسته به این فکر می‌کند که چطور خودش را به جمع ارائه بدهد به‌جای اینکه برای بیان خودش آزادی کافی داشته باشد.

◄ ترجیح اولویت‌ها و ارزش‌های سازمانی به اولویت‌های فردی که باعث افزایش بهره‌وری شخص می‌شود، کاری می‌کند تا  او دچار استرس و آشفتگی‌های ذهنی و بعضاً روانی شود.

♦♦وقتی اصل “ خودت باش » را می‌توانیم در محل کار هم رعایت کنیم درواقع بستر تعامل و اعتماد را فراهم کرده‌ایم.

بازخورد ۳۶۰ درجه ؛ با کمک دیگران « خودت باش »

با این اوصاف، محیط کار شما می‌تواند یک سکوی پرش با چند هدف باشد؛ محیطی که به شما برای زندگی باکیفیت اعتمادبه‌نفس بیشتری می‌دهد و همچنین محیطی که بازدهی شغلی قابل‌توجهی برای شما دارد.

یکی از اصولی‌ترین روش‌ها برای سنجش رعایت این اصل در بین کارکنان، از کارمند معمولی بگیر تا سرپرست و مدیر سازمان، تهیه پرسشنامه بازخورد ۳۶۰ درجه است که کمک مؤثری به شمار می‌آید.

بازخورد ۳۶۰ درجه چیست؟

در این ارزیابی پنهانی، بناست تا اطلاعات مفید و کاملی در مورد نقاط ضعف و فرصت‌های مطلوب کارمندان و اعضای تیم جمع‌آوری شود.

این ارزیابی با کمک همه همکاران، سرپرست‌های تیم و مدیریت انجام می‌شود تا عملکرد فردی هر فرد به‌صورت جداگانه در زمینه رهبری، تعامل، کار تیمی و مهارت‌های منحصر به حرفه موردنظر سنجیده شود.

پرسش‌نامه بازخورد ۳۶۰ درجه با طراحی ۵۰-۱۰۰ پرسش ساده با درجه‌بندی ۱-۱۰ برای پاسخ‌ها کمک می‌کند تا نظرات و انتقادات به‌صورت منسجم و یکپارچه در دسترس مدیریت قرار بگیرد.

نکته: با طرح چند پرسش باز، سؤالاتی که نیاز به توضیح دارند، فرصت مناسبی برای توضیح بیشتر آنچه با بله یا خیر ممکن نیست، فراهم شود. بدین ترتیب اطلاعات با شفافیت و احتمالاً صداقت بیشتری در اختیار گردآورنده قرار می‌گیرد.

نتیجه‌ای که از این ارزیابی به دست می‌آید، راهنمای سازمان برای درک عملکرد و نقاط قوت و ضعف سازمان است.

پرسش‌نامه بازخورد ۳۶۰ چگونه طراحی می‌شود؟

در بازخورد ۳۶۰ درجه طرح پرسش، مبتنی بر جایگاه شغلی مصاحبه‌شونده خواهد بود. چند نمونه از پرسش‌ها را با هم بخوانیم:

◄ پرسشنامه ارزیابی مدیر فعلی

• آیا مدیریت نقش فعالی در حل مشکلات دارد؟
• رفتار مدیریت با دیگران چگونه است؟
• عملکرد مدیریت چه تأثیری بر بازدهی سایر اعضای تیم دارد؟

◄ پرسشنامه ارزیابی رهبران احتمالی سازمان

• عملکرد کارمند موردنظر در چه سطحی قرار دارد؟
• آیا این کارمند برای وقت خود ارزش قائل است؟
• صداقت، اخلاق‌مداری و معتمد بودن کارمند مورد تأیید است؟

◄ پرسشنامه برقراری ارتباط

• سخنرانی‌های کارمند موردنظر با خونسردی و مدیریت شخصی مناسبی انجام می‌شود؟
• کارمند موردنظر چقدر برای درک موارد مبهم در محل کار نوآوری دارد؟
• آیا کارمند موردنظر به نظر دیگران اهمیت می‌دهد؟

◄ پرسشنامه مهارت‌های بین فردی

• تعهد کاری و معتمد بودن این کارمند در چه سطحی قرار دارد؟
• کنترل و مدیریت احساسات خود و دیگران در مورد کارمند موردنظر در چه سطحی قرار دارد؟
• در زمان بحران و استرس چگونه می‌تواند موقعیت را مدیریت کند؟

ملاحظه می‌کنید که با طراحی این پرسشنامه جامع و راهبردی، به‌راحتی می‌توان اصل « خودت باش » را پیاده و از نقض یا رعایت آن باخبر شد.

در صورت مشاهده امتیازات پایین و نگران‌کننده، می‌توان طی برگزاری یک جلسه صمیمانه با کارمند موردنظر و مصاحبه‌شونده، ارتباط مناسب و اصولی با هریک از طرفین برقرار کرد.

پایان‌بخش

همیشه جمعی هستند که برای زیر سؤال بردن ما احساس وظیفه می‌کنند و باید یا منتقد باشند یا قاضی. مهم این است که بدانید بنا نیست به همان اندازه که آن‌ها متعهد به انجام رسالت خود هستند، ما هم از خود واقعی‌مان فاصله بگیریم و مدام از « خودت باش » هراس داشته باشیم.

                                        « تو می‌توانی دیگران را فریب بدهی ولی خودت را هم بلدی گول بزنی؟!»

منبع:

What It Really Means to “Just Be Yourself” and 3 Ways to Do It

https://medium.com/@tomassvitorka/how-to-be-yourself-without-fear-or-guilt-f7458bd55f1d

https://www.verywellmind.com/how-to-boost-your-self-confidence-4163098

https://www.mindtools.com/blog/great-pretender-be-yourself-work/

https://www.lifehack.org/articles/communication/10-ways-always-yourself-and-live-happily.html

این نوشته خودت باش ؛ نمایش یک من طبیعی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در این فرایند شنیداری- ارتباطی، هریک از طرفین گفت‌وگو با دقت به حرف‌های دیگری گوش می‌دهد، تفسیر می‌کند و در تلاش است تا نسبت به آنچه می‌شنود واکنش مناسبی داشته باشد بی‌آنکه بخواهد دیگری را قضاوت کند یا او را  اندرز بدهد.

لزومی ندارد حتماً دوره تخصصی رفتارشناسی را گذرانده باشید تا یک شنونده فعال شوید، حتی با تمرین این رفتار، فضایی برای مخاطب خودتان می‌سازید که در آن، حرف‌های او شنیده می‌شود و احساس خوبی دارد از اینکه برایش ارزش قائل هستید.

در هزاره سوم، گم‌شده در هیاهوی بی‌شمار انسان ها و ماشین ها، ممکن است شنیدن و درست شنیدن تبدیل به رؤیایی دوردست شود. ما می‌خواهیم تلاش کنیم این اتفاق در کندترین حالت خود بیفتد.

چگونه شنونده‌ فعال باشیم؟

شنونده فعال بودن فقط گوش دادن به حرف‌های یک نفر نیست؛ این هنر، شکل‌های مختلفی دارد که می‌توان در موقعیت‌های متفاوت، هر شکل آن را پیاده کرد.

وقتی لباس یک شنونده فعال را می‌پوشید، یعنی می‌خواهید به آنچه گفته می‌شود با دقت و تمرکز تمام گوش بدهید. این گوش دادن حتی می‌تواند توجه به خطوط نامرئی بین گفته‌ها باشد. پس، با همه وجودتان برای مکالمه آماده هستید.

احتمالاً برای شما این قابلیت ارتباطی تنها در این خلاصه می‌شد که « فقط باید شنید». درحالی‌که قرار است ادامه داستان، شکل دیگری به خود بگیرد.

برای شنونده فعال بودن می‌توان چند وضعیت را در نظر گرفت:

• بی‌طرف و بدون قضاوت
• صبورانه ( دقت کنید که سکوت در این وضعیت، مداوم نیست)
• بازخوردهای کلامی و غیرکلامی که نشانه‌هایی از شنیده شدن است ( لبخند می‌زنید، تماس چشمی دارید، توجه و علاقه نشان می‌دهید، حرف‌های او را تکرار می‌کنید).
• طرح پرسش
• درخواست شفاف‌سازی
• خلاصه حرف‌ها را گفتن

در چنین وضعیت‌هایی، شنونده فعال فردی است که دیگر شنونده منفعلی نیست.

وقتی به‌صورت فعال، گوش می‌دهید درواقع ذهنتان را به‌طور کامل درگیر آنچه طرف مقابل می‌گوید می‌کنید. یکی از پرتکرارترین نقش‌ها برای شنونده فعال، نقش درمانگر است. درمانگر، با هر تخصص و در برابر هر طیف شخصیتی که نشسته باشد، به حرف‌های مشتری‌اش در نقش یک شنونده فعال گوش می‌دهد.

این شنونده بودن مثل یک ابزار انتشار عقاید sounding board است؛ قرار نیست واکنش شخصی نسبت به حرف‌های طرف مقابل نشان دهید که بیانگر عقاید و باورهای شخصی شما باشد.

چند تمرین مفید برای شنونده فعال بودن

تأثیر روانی که این الگوی رفتاری بر اطرافیان می‌گذارد آن‌قدر عمیق است که حتی بسیاری از فشارهای روانی و گره‌های نهفته در ذهن افراد، در معاشرت با یک شنونده فعال، کم و کمتر می‌شود.

تمرین‌هایی که برای این موضوع در نظر گرفته‌شده متمرکز بر هردو مهارت کلامی verbal skill و غیرکلامی    nonverbal skill  است. پیشنهاد می‌کنم صبورانه و در هر فرصت مناسبی که مکالمه‌ای هرچند کوتاه برایتان پیش آمد، یکی یا همه آن‌ها را به یاد بیاورید و انجام دهید.

در وضعیت غیرکلامی قرار بگیرید

چه قصه‌هایی که در نگاه افراد، در لبخندهای کمرنگ یا عمیق آن‌ها و حتی سکوتی که بی‌اختیار انتخاب می‌کنند، نهفته است!

هدف شما این باشد که با کمترین دیالوگ، سعی کنید از ویژگی‌های ظاهری طرف مقابل متوجه شوید چه در سر دارد و چه می‌خواهد بگوید.

◄◄ یک شنونده فعال قدرت این را دارد که مخاطب را شیفته خود کند.

گفت‌وگوی درونی ممنوع

تصور کنید دارید با رفیقتان درد دل میگویید و بعد متوجه می‌شوید او اصلاً در حال و هوای دیگری گم‌شده!

طرح سؤال باز open-ended

این شکل سؤال پرسیدن یک امتیاز محسوب می‌شود؛ جواب این دست از پرسش‌ها، «بله» یا «خیر» نیست. بلکه مخاطب شما تشویق می‌شود بیشتر در مورد موضوع حرف بزند. نتیجه اینکه، شما فرصت بهتری برای شناخت او پیدا می‌کنید.

سؤال باز، منتظر « جواب همیشگی» نیست.

خودداری از تغییر موضوع صحبت

اگر فکر می‌کنید با تغییر بی‌موقع و ناگهانی موضوع مکالمه، نشان می‌دهید که گوش جان به حرف‌های مخاطب داده‌اید؛ یک نمره منفی برای خودتان در نظر بگیرید!

گشاده روح و پذیرا بودن

این تمرین، کمی و حقیقتاً سخت است. فکر می‌کنید بتوانید یک مکالمه کامل را بدون قضاوت و سبک و سنگین کردن افکار دیگری انجام دهید درحالی‌که فقط شنونده فعال هستید؟!

صبور باشید

شاید برایتان عجیب باشد اگر بخوانید که

سرعت و استعداد ما برای شنونده بودن خیلی بیشتر از سرعت دیگران در حرف زدن است.

اگر احساس می‌کنید برای صبور بودن نیاز به آرامش و تمرکز بیشتری دارید، بهتر این است که گشتی در جهان زیبای مراقبه و ذهن آگاهی بزنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

بیاموزید

یکی از بهترین نمونه‌های شنونده فعال، مصاحبه گران تلویزیونی هستند. این اهرم ارتباطی قوی را با تماشای مصاحبه‌های خبری با حضور خبرنگارانِ مطرح و توانمند، همیشه کنار خودتان داشته باشید.

چرا انتخاب می‌کنیم که شنونده فعال باشیم؟

شما می‌توانید یک گفت‌وگوی ساده و بدون هدف خاصی را شروع و تمام کنید. حتی، در بدترین حالت، احساسات یکدیگر را نادیده بگیرید بی‌آنکه بدانید هریک از شما به دنبال چه چیزی در این گفت‌وگو هستید.

همچنین بر عکس، شما می‌توانید:

◄ یک شنونده قدرشناس Appreciative Listener باشید؛ وقتی به سخنرانی یک شخصیت مهم گوش می‌دهید.

◄ یک شنونده یادگیرنده Comprehensive Listener باشید؛ وقتی در کلاس درس یا در یک محفل علمی حضور دارید.

◄ یک شنونده منتقد Critical Listener باشید؛ وقتی مبتنی بر دیده‌ها و شنیده‌هایتان قضاوت و نتیجه‌گیری می‌کنید.

اما اگر از بین صندلی‌های متفاوت ارتباط با افراد، می‌خواهید روی صندلی شنونده فعال بنشینید، یعنی به دنبال این اهداف هستید:

• می‌خواهم اعتمادسازی کنم.
• دوست دارم نشان بدهم که موقعیت دیگران را درک می‌کنم.
• در تلاش هستم که هم‌صحبت من، حمایت و دلسوزی من را بپذیرد.

شنونده فعال نقطه مقابل شنونده منتقد

چرا این دو نوع شنیدن را با هم مقایسه می‌کنم؟

مرز بین شنونده فعال و منتقد بودن باریک‌تر از انواع دیگر است. با ورود به قلمروی یک شنونده فعال، درواقع دیگر قرار نیست آنچه را که دیگری می‌گوید یا شما می‌بینید، مبتنی بر قضاوت شخصی خودتان ارزیابی و نتیجه‌گیری کنید.

باید به خاطر سپرد که پذیرش چنین نقشی یعنی پذیرا بودن بدون قضاوت گری، حتی میتواند باعث شود شنونده فعال با تفاوت دیدگاه‌ها آشنا شود و به حل مشکل طرف مقابل کمک کند.

شنونده فعال چگونه شنونده منفعل می‌شود؟

اگر ویژگی‌های زیر را در هنگام گفت‌وگو با اعضای خانواده، دوست یا همکارتان در خود مشاهده می‌کنید، بهتر است هشدار « من یک شنونده منفعل هستم» را جدی بگیرید:

◄ او حرف می‌زند و من در فکر و خیالات خودم غرق‌شده‌ام.

◄ به گوینده احترام نمی‌گزارم.

◄ به معانی سطحی و کم‌اهمیت توجه می‌کنم نه آنچه مهم و قابل تأکید است.

◄ در میان حرف او می‌پرم و سخنش را قطع می‌کنم.

◄ مهارت‌های غیرکلامی ضعیفی دارم ( تماس چشمی).

◄ او را دستپاچه می‌کنم تا زودتر حرف‌هایش را تمام کند.

◄ حواسم کاملاً جمع حرف‌ها و موقعیت فعلی نیست.

◄ مشغول مرور خاطرات می‌شوم ( این حرف تو من را یاد یک خاطره می‌اندازد…)

◄ فراموش می‌کنم که قبلاً چه‌حرفهایی گفته شد.

◄ سراغ جزئیات بی‌اهمیت را می‌گیرم.

◄ خیلی درگیر جزئیات می‌شوم به‌جای اینکه به موضوع اصلی بپردازم.

◄ برایم مهم نیست کدام قسمت حرف‌ها را متوجه نشدم.

◄ حواسم به این است که کی عقاید خودم را بگویم.

امتیازات یک شنونده فعال

یکی از اهداف من در زندگی شخصی این است که این ویژگی رفتاری را تبدیل به « عادت» کنم. باوجود مقاومت‌های احساسی- اعتقادی که معمولاً در ارتباط با دیگران از خود نشان می‌دهم، صمیمانه به دنبال احترام و درک طرف مقابل هستم.

وقتی قدرت مدیریت احساسات، افکار و درک وضعیت دیگران را داشته باشم به جرأت میگویم که لایق یک زندگی باکیفیت خواهم بود. اثراتی که یک شنونده فعال می‌تواند روی زندگی شخصی و جامعه اطرافش بگذارد چشمگیر است.

قصد دارم در ادامه از اثرات مثبت چنین الگوی ارتباطی بر انواع روابط فردی بنویسم.

در رابطه عاطفی

به باور من، آنچه بیش از هر موقعیت دیگری، نشان‌دهنده سطح افراد در جامعه و ارتباط با دیگران است نوع برخورد آنها با افراد عاطفی زندگیشان خواهد بود.

چه عضو درجه‌یک خانواده باشد و چه عشق زندگی شما، شنونده فعال بودن برای او یعنی « درک دیدگاه متفاوت و واکنش همدلانه به‌موقع».

چه بسیار زندگی‌های مشترکی که تنها به دلیل حرف نزدن و از آن مهم‌تر، درک و شنیده نشدن، دچار شکاف و آسیب‌های جدی شد و تا مرز طلاق عاطفی و حتی جدایی رسید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک هایی موثر برای بازیابی رابطه سرد شده با استفاده از قانون جذب

[/su_box]

شنونده فعال بودن در رابطه عاطفی یعنی « این مکالمه برای شنیدن توست، نه من»

مهارت ارزشمند شنونده فعال را دست‌کم نگیرید! شما با این قابلیت ثابت می‌کنید قرار نیست مشکل پیش‌آمده را به‌سرعت حل کنید بلکه در تلاش هستید پیش از اقدام، اول حرف‌های طرف مقابل را بشنوید؛ بدون هیچ‌گونه قضاوت و جبهه‌گیری.

در محل کار

اگر در جایگاه کارفرما یا مدیر یک سازمان هستید؛ این قسمت اختصاصی برای شما نوشته‌شده است. تعامل با اعضای زیرمجموعه و به‌طورکلی، همکاران در بهترین حالتش با شنونده فعال بودن اتفاق می‌افتد.

•• بزرگانی مثل بیل گیتس با پیروی از چارچوب فکری شخصیت های قذرتمندی چون وارن بافت Warren Buffett، با تاکتیک‌های ارتباطی در سازمان به خوبی آشنا هستند ••

کارفرما یا مدیری که شنونده فعال است، فضای امن و اصولی برای شناسایی مشکلات، حل مسائل و همکاری دوسویه با هدف ارتقای کیفی مجموعه فراهم می‌کند.

◄ شکیبایی مدیریت سازمان وقتی شنونده حرف‌های کارمندان خود است هرگز از ذهن اعضای تیم او پاک نخواهد شد.

در سایر روابط اجتماعی

یکی از چالش‌های جذاب برای من در روابط اجتماعی، آشنایی با افراد جدید است. این آشنایی به دلیل رویارویی با یک تیپ شخصیتی جدید، شناخت باورها و احساسات اغلب متفاوت و ایجاد فرصت‌های جالب برای گفت‌وگو همیشه جذاب است.

در روزهای پاندمی بااینکه فرصت بسیار کمی برای شروع دوستی‌های جدید پیداشده است ولی می‌توانید با در نظر گرفتن چند نکته، روابط اجتماعی معمول خودتان را، حتی در فضای مجازی، به‌گونه‌ای مدیریت کنید که نشان بدهید یک شنونده فعال هستید:

• با پرسیدن چند سؤال، توجه خود را نشان بدهید.
• درخواست کنید تا حرف‌هایش را شفاف و بدون ابهام بیان کند.
• از جادوی زبان بدن غافل نشوید.

گذر زمان برای کسی که هم‌صحبت یک شنونده فعال باشد، سریع اما لذت‌بخش خواهد بود.

پژوهش‌های علمی چه می‌گویند؟

در مطالعات انجام‌شده، این نتیجه به دست آمد که مهارت شنونده فعال بودن در درجه اول جزوی از مهارت‌های اجتماعی کلامی است تا مهارت‌های غیرکلامی.

بهتر این است که به‌جای پرداختن به مهارت‌های غیرکلامی،( البته که این مهارت مهم است،) روی تمرین‌های ذکرشده که مکالمه اثرگذار با مخاطب هستند تمرکز کنیم.

نکته: افرادی که شنونده فعال هستند، بیش از سایرین قدرت مدیریت مکالمات خود را با دیگران دارند.

مهم: اگر از اضطراب اجتماعی رنج می‌برید سعی نکنید با شنونده فعال بودن، این وضعیت روانی را مخفی کنید. تلاش برای کاهش اضطرابتان با پذیرش نقش شنونده فعال، نتیجه‌بخش نیست.

پیشنهاد می‌شود برای حل این مسئله، از حضور یک روان‌درمانگر متعهد بهره ببرید.

شنونده فعال؛ تعامل دوسویه

همه ما بدون تعارف یکی از سه وضعیت زیر را تجربه کرده‌ایم:

• یکی فقط حرف زده و دیگری فقط شنونده بوده است.
• یک نفر حرف زده درحالی‌که نفر مقابل حواسش جای دیگری بوده است.
• یکی حرف زده درحالی‌که مخاطب علاقه‌ای به موضوع صحبت نداشته است.

شاید این وضعیت یکی دو بار قابل‌چشم‌پوشی باشد ولی اگر تکرار شود حتماً هردو طرف رابطه را خسته و ناامید می‌کند. برای مدیریت این وضعیت بد نیست چند تمرین ساده زیر را به خاطر بسپریم:

علاقه مشترک

ببینید چه موضوعاتی مشترک و موردعلاقه هردوی شماست. مکالمات کوتاه یک شروع خوب برای ارزیابی موضوعات و پذیرش نقش شنونده فعال در رابطه خواهد بود.

از خودتان شروع کنید

بااینکه خودتان یک الگوی رفتاری باشید موافقید؟

اینکه از طرف مقابل بخواهیم « لطفاً شنونده فعالی باش!» شاید کمی عجیب و دور از انتظار باشد. اما وقتی این لباس را اول خودتان می‌پوشید، داستان بهتر و سریع‌تر پیش می‌رود.

پایان مکالمه

اگر متوجه شدید که گفت‌وگو، فقط با شنونده بودن شما ادامه پیدا کرده است بهتر این است که آماده پایان مکالمه باشید.

پایان‌بخش

هر آنچه در این مقاله آمد، مهر تأیید بزرگی بر اهمیت شنونده فعال بودن به‌عنوان یک مهارت و جذابیت اجتماعی است. شنونده فعال در یک رابطه دوسویه لزوماً نباید فقط شما یا مخاطبتان باشد بلکه می‌توانید با تعاملی هوشمندانه این نقش را بین خودتان جابه‌جا کنید.

یک‌بار دیگر تأکید می‌کنم اگر احساس می‌کنید برای تمرین این الگوی رفتاری- ارتباطی نیاز به تقویت آرامش درونی خودتان دارید پس معطل نکنید و تمرین‌های مدیتیشن را در صدر جدول اولویت‌های زندگی‌تان بگذارید.

مشتاقانه منتظرم تا پاسخ پرسش زیر را همراه با تجربیات جالب خود در بخش دیدگاه برای من بنویسید:

چند بار تابه‌حال، شما شنونده فعالی بودید و چند بار، دیگران شنونده فعالی برای شما بوده‌اند؟

منابع

https://b2n.ir/n27927

https://www.verywellmind.com/what-is-active-listening-3024343

این نوشته تأثیر شنونده فعال بر پرنور شدن چراغ‌های رابطه برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

وقتی کسی را می‌شناسید که عزت‌ نفس پایینی دارد ممکن است واکنش‌های غریزی زیادی برای کمک به او از خود بروز دهید.

به‌ویژه اگر آن شخص کسی باشد که به او اهمیت زیادی می‌دهید ممکن است فکر کنید باید بی‌وقفه تلاش کنید تا عزت‌نفس او را افزایش دهید.

این طرز تفکر قابل‌درک است چون نشان‌دهنده شخصیت حمایتگر شماست. اگرچه در برخورد باکسی که عزت‌نفس پایینی دارد گفتن چیزهای خاصی (حتی اگر با نیت خیر گفته شود) فایده‌ای ندارد.

مرتبط: روانشناسی: دانلود جدیدترین کتاب های صوتی، مقالات و فیلم های روانشناسی روز دنیا در ذهن

در حقیقت اظهارنظر در برخی موارد می‌تواند باعث شود آن شخص احساس بدتری نسبت به خود داشته باشد. در ادامه با ذکر مثال شرح می‌دهیم چه چیزهایی نباید به کسی که عزت‌نفس پایینی دارد گفته شود.

از بیش‌ از حد تحسین کردن کسی که عزت‌نفس پایینی دارد بپرهیزید

ممکن است در ذهنتان کسی را که دوست دارید خیلی بالا ببرید؛ حال این شخص می‌تواند دوست صمیمی شما، شریک زندگی، خواهر، برادر یا فرزندتان (پسر یا دخترتان) باشد. احتمالاً وقتی می‌فهمید خود را سرزنش می‌کنند یا ذهنیت مثبتی از خودشان ندارند نگران می‌شوید و سعی می‌کنید افکار غیرواقعی آن‌ها را با تحسین مداوم از بین ببرید.

مثلاً ممکن است به آن‌ها بگویید: «تو فوق‌العاده‌ای»، «خیلی باهوشی»، «استعداد خیلی زیادی داری»،

«مهربان‌ترین کسی هستی که می‌شناسم» و غیره. اگر مخاطب این تعریف و تمجیدها کسی باشد که عزت‌نفس پایینی دارد ممکن است حرف‌های شما را باور نکند.

شاید با خود فکر کند شما این‌ها را می‌گویید تا به نظر انسان خوبی بیایید، باعث شوید حس بهتری نسبت به خود داشته باشد یا اینکه فقط برایش احساس تأسف می‌کنید.

گاهی وقتی از دیگران زیاد تعریف می‌کنید ممکن است این‌طور به نظر بیاید که مثل کودک با آن‌ها رفتار می‌کنید- این کار باعث می‌شود فرد دارای عزت‌نفس پایین حس کند نوزادی است که نیاز به مراقبت دارد.

از به کار بردن جمله «مسخره‌بازی در نیار» بپرهیزید

انواع دیگر چنین پاسخی می‌تواند «احمق نباش» یا «عجب حرف احمقانه‌ای زدی» باشد.

وقتی کسی دچار عزت‌نفس پایین است نظرات بیش‌ از حد منفی یا غیرمنطقی در مورد خود دارد؛ بنابراین اگر عقایدی را که در مورد خود دارد برای دیگران ابراز کند ممکن است بهت‌زده شوند و بدون اینکه به چیزی که می‌گویند فکر کنند این‌گونه پاسخ دهند: «احمق نباش، تو خیلی باهوشی».

کسی که دارای عزت‌نفس پایین است ممکن است این‌گونه برداشت کند که حقیقتاً احمق است و طرف مقابل با گفتن چنین جمله‌ای آن را تأیید می‌کند و اینکه می‌گوید: «تو باهوشی» دروغی بیش نیست!

این نوع نظرات، حتی اگر طوری بیان شوند که عاری از هرگونه توهین باشند، می‌توانند باورهای منفی را که شخصِ دارای عزت‌نفس پایین در مورد خود دارد تقویت کنند؛ مثلاً این باور که احمق و رقت‌انگیز است در او تقویت می‌شود.

از توصیه کردن و دادن مشورت بدون اینکه از شما بخواهد اجتناب کنید

توصیه‌های دیگران وقتی برای کسی به‌کاربرده می‌شوند که عزت‌نفس پایینی دارد اغلب نتیجه معکوس می‌دهند!

وقتی کسی که شما را دوست دارد می‌بیند به خودتان سخت می‌گیرید ممکن است بدون اینکه از او بخواهید توصیه‌های مختلفی به شما کند؛ مثلاً بگوید باید با خود مهربان‌تر باشید (انگار که شما اصلاً نمی‌دانستید چطور با خود رفتار کنید!) یا اینکه از شما بخواهد روشی درمانی را پیش بگیرید یا از کتاب‌های خودآموز برای این منظور استفاده کنید.

وقتی دیگران بدون اینکه از آن‌ها تقاضا شود کسی را که عزت‌نفس پایینی دارد نصیحت کنند موجب می‌شوند حس کند همه می‌دانند چگونه از خود مراقبت کنند و چطور انسان موفقی باشند اما او ظاهراً در این مورد با شکست مواجه شده است.

همچنین وقتی همه او را نصیحت می‌کنند باعث می‌شود این حس در او به وجود آید که گویی بچه است و به افراد بالغ دیگر که بهتر می‌دانند چگونه زندگی را پیش ببرند وابسته است.

جملات بهتری وجود دارد که می‌توان به افراد دارای عزت‌نفس پایین گفت. اینکه بدون قضاوت کردن درک کنید کسی که عزت‌نفس پایینی دارد چه می‌کشد و به او با دلسوزی گوش کنید روش مؤثرتری برای حمایت از اوست.

اینکه بگویید: «باید خیلی سخت باشه چنین افکاری در مورد خودت داشته باشی» تأثیر مثبت بیشتری دارد تا اینکه بگویید: «از این فکرها نکن».

سعی کنید حس امیدواری و خوش‌بینی را نسبت به فرآیند افزایش عزت‌نفس در او ایجاد کنید چراکه باعث می‌شود بداند در چرخه‌ی افکارش گیر نکرده و راه رهایی وجود دارد.

این نوشته روانشناسی عزت نفس: از گفتن چه چیزهایی باید به کسانی که عزت‌نفس پایینی دارند اجتناب کنید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

هر کسی روزهایی را تجربه می کند که احساس می کند خودش نیست.

این احساسات برای اکثریت مردم عادی هستند و طول نمی کشند.

در حالیکه، این احساسات برای بعضی ها بسیار مهم هستند و ممکن است مشکل روانی یا عاطفی را نشان دهد.

روانشناسی بالینی شاخه ای گسترده از روانشناسی است که بر تشخیص و درمان اختلالات روانی، عاطفی و رفتاری متمرکز است.

برخی از اختلالات رایجی که ممکن است درمان شوند عبارتند از ناتوانی در یادگیری، سوء مصرف مواد، افسردگی، اضطراب و اختلالات تغذیه.

رشته روانشناسی در نیمه دوم قرن نوزدهم بیشتر شناخته شد، اگر چه روانشناسی بالینی تا اواخر قرن نوزدهم شناخته نشد.

مرتبط: روانشناسی-دانلود جدیدترین کتاب های صوتی، مقالات و فیلم های روانشناسی روز دنیا در ذهن

در این زمان بود که برای اولین بار لایتر ویتمر در درمان پسری با ناتوانی در یادگیری کمک کرد.

در سال ۱۸۹۶ ویتمر نخستین کلینیک روانشناسی را که برای کودکان با ناتوانایی هایشان فراهم شده بود، افتتاح کرد.

وی در سال ۱۹۰۷ عبارت «رواشناسی بالینی» را در مجله روانشناسی جدیدش به نام کلینیک روانشناسی ابداع کرد.

با وجود اینکه ایده هایش به کندی متداول شدند، ویتمر در حال حاضر یکی به عنوان یکی از بنیانگذاران روانشناسی بالینی شناخته می شود.

روند وی در درمان یک کودک به او در پیمودن راهی به سمت آینده روانشناسی بالینی کمک کرد.

الزامات آموزشی برای روانشناسی بالینی شدن چیست؟

در هر ایالتی در کل کشور، هر کسی مجوز داشته باشد و بخواهد روانشناس بالینی خوانده شود اول باید به نوعی مدرک تحصیلی (تقریبا همیشه مدرک فوق لیسانس) در زمینه روانشناسی بالینی داشته باشد.

اکثریت روانشناسان در رشته روانشناسی بالینی دکترا دارند، هر چند که کار برای برخی که مدرک فوق لیسانس دارند هست.

برای واجد شرایط بودن برای گرفتن بیشتر مدرک های تحصیلی، دانشجویان بایستی مدرک لیسانس روانشناسی داشته باشند. دو نوع دکتری وجود دارد.

یک روانشناس بالینی چه کاری انجام می دهد؟

روانشناسان بالینی در حوزه های مختلف بسته به جمعیتی که برای درمان انتخاب می کنند، کار می کنند.

یک روانشناس می تواند در بیماری های مزمن مانند دیابت و چاقی، مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب و مشکلات روانی مانند دو قطبی بودن یا اسکیزوفرنی تخصص داشته باشد.

آنها بر روی کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADD و سندروم Asperger کار می کنند.

در محیط مدرسه می توانند به کودکانی که دچار ناتوانی یادگیری هستند کمک کنند.

در دانشگاه می توانند به دانشجویان در تصمیمات کاری، سلامت عاطفی و دست یافتن به موفقیت علمی کمک کنند.

در تاسیسات اجتماع محور، آنها می توانند به جوامع دارای اختلاف فرهنگی و اقتصاد محروم کمک کنند. همانطور که کشور رو به پیری است آنها روی سالمندان کار می کنند.

دیگران هم مسائل مربوط به سلامت روان، خط مشی ها و آموزش که توسط جامعه برای علم روانشناسی بالینی ارائه شده را بررسی می کنند.

در اینجا نگاهی به برخی از حوزه هایی که می توان روانشناسی بالینی را در آن یافت می کنیم:

تحقیق در دانشگاه

روانشناسی مدرسه

روانشناسی خدمات بهداشتی

روانشناسی سلامت جسمانی

کار با سالمندان

کار با کودکان و دانشجویان

روانشناس بالینی کجا کار می کند؟

افرادی که در زمینه حرفه های روانشناسی بالینی کار می کنند، برخی مواقع متوجه می شوند که می توانند در برخی مراکز مراقبت های بهداشتی مانند بیمارستان ها و مراکز سلامت روان شروع به کار کنند.

روانشناسان بالینی بسته به نوع تخصصشان ممکن است همچنین قادر به کار در تعدادی از موسسات خصوصی و دولتی دیگر باشند.

دانشگاه ها اغلب روانشناسان بالینی را استخدام می کنند، به عنوان مثال برای انجام تحقیق و هدایت ذهن های مشتاق جوان به سوی اشغال روانشناسی بالینی.

مدرسه ها، ادارات پلیس و بخش های نظامی هم معمولا به روانشناسان بالینی نیاز دارند.

بسیاری از روانشناسان بالینی هم تصمیم به راه اندازی مرکز خصوصی خودشان می گیرند تا برای رئیس دیگری کار نکنند. باز کردن یک مرکز روانشناسی خصوصی ممکن است گران و سخت باشد اما همچنین می تواند بسیار سودمند و پر منفعت باشد.

میانگین حقوق سالانه یک روانشناس بالینی چند است؟

همانند بسیاری از حرفه های روانشناسی، حقوق روانشناسان بالینی بسته به تعدادی از عوامل مانند مکان، تجربه، محبوبیت و غیره متفاوت است.

طبق آمار اداره کار ایالات متحده آمریکا، میانگین حقوق سالانه برای یک روانشناس بالینی طبق ۹ می ۲۰۱۵ $۷۶,۰۴۰ بود. مدارس ابتدایی، بیمارستان ها و مراکز خصوصی ، کارفرمایان اصلی روانشناسان بالینی به شمار می روند و میانگین حقوق پرداختی سالانه در این اماکن از $۷۴,۱۳۰ تا $۸۴,۰۲۰ می باشد.

روانشناسان بالینی تاثیرگذار

سیگموند فروید اغلب به خاطر «اختراع» گفتار درمانی و روانکاوی مدرن شناخته می شود.

آلبرت الیس درمان عقلانی احساسی رفتاری (REBT) و تعدادی درمان های رفتاری شناختی را ایجاد کرد که اغلب اوقات محبوب ترین نوع درمان ها در روانشناسی بالینی امروزه به شمار می روند.

لایتنر ویتمر اولین روانشناسی بود که از واژه روانشناسی بالینی استفاده کرد و آن را اختراع کرد.

این نوشته روانشناسی بالینی: بررسی های جامع و مدرن پیرامون روانشناسی بالینی در سال ۲۰۱۹ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آنها ایده های خودشان را توسعه دادند و یک روانشناسی جدید اسلامی به وجود آمد که بعدا اروپا را تحت تاثیر قرار می داد، همانطور که خاطره سده های تیره را از بین برد و متحمل اولین رنسانس شد.

علیرغم اینکه روانشناسی اسلامی روحیه ی هلنیک را با در نظر گرفتن ذهن، فلسفه و روح با هم حفظ کرد، محققان خاورمیانه ای همچنین شروع به گسترش رویکردی کاربردی تر در زمینه روانشناسی کردند.

روانشناسی اسلامی مبتنی بر جستجو برای شیوه های درمان و بهبود بود به جای اینکه صرفا بر پایه نظریه باشد
با توجه به روانشناسی یونان باستان، مهم است که به یاد بیاورید محققان مسلمان واژه خاصی برای روانشناسی نداشتند و خودشان را به عنوان روانشناس نمی شناختند.

مرتبط: روانشناسی-دانلود جدیدترین کتاب های صوتی، مقالات و فیلم های روانشناسی روز دنیا در ذهن

محققان مسلمان، به این موضوع در معنای مدرن کلمه عمل نکردند و آن را با رویکرد استاندارد و همه جانبه خودشان به موضوعات پزشکی پوشش دادند.

با این حال، کار آنها در مورد مطالعه ذهن و پیشنهاد درمان برای شرایط روانی بسیار مهم است و بر بسیاری از تکنیک های مدرن ما تاثیر می گذارد، حتی اگر بسیاری از نظریه ها در شرایط فلسفی و الهیات قرار گیرد.

در حالی که بسیاری از محققان اسلامی به تاریخ روانشناسی کمک کرده اند و کار بسیاری دیگر در عمق زمان فراموش شده است، چند تن از بزرگان شایسته جایگاهی در میان بزرگان روانشناسی مدرن هستند.

ابن سینا (Avicenna) و روانشناسی اسلامی

ابن سینا (۹۸۱ تا ۱۰۳۷ میلادی) تاثیر اساسی بر تاریخ روانشناسی اسلامی با گرفتن ایده فیلسوفان یونانی و اقتباس آنها مطابق با حکمت اسلامی داشت.

او با ایده ارسطو آغاز کرد که انسان دارای سه نوع ضمیر است، برهان نباتی، حیوانی و عقلانی.

دو مورد اول، انسان ها را به زمین پیوند می دهند و برهان عقلانی آنها را به خداوند متصل می کند.

به همان شیوه، روانشناسی اسلامی ابن سینا بیان داشت که پنج حواسی که با حیوانات به اشتراک گذاشته شده، به زمین پیوسته بود.

او معتقد بود که صلاحیت خرد به انسانیت ارتباطی منحصر بفرد با الهی می دهد.

ابن سینا کرد تا قابلیت های روانی خاص را به قسمت های مشخصی از مغز نسبت دهد اما ممنوعیت اسلامی کالبد شکافی، مانع از جمع آوری شواهد نظری برای حمایت از نظریه هایش شد.

ابن سینا همچنین پیشنهاد کرد که انسانها هفت حس درونی برای تکمیل حواس بیرونی دارند. در تاریخ طولانی روانشناسی، این یکی از اولین تلاش ها برای درک عملکرد ذهن و خرد به شمار می رود.

روانشناسی اسلامی ابن سینا

عقل سلیم (حس عام): این حس اطلاعاتی که توسط حواس خارجی جمع آوری شده را به هم تطبیق می دهد.

تصور نگهدارنده: این حس اطلاعاتی را که توسط عقل سلیم جمع آوری شده را به یاد می آورد.

تصور حیوانی ترکیب کننده: این حس به همه حیوانات اجازه می دهد آنچه که به باید از آن پرهیز کنند و آنچه بایستی به صورت فعال در محیط طبیعی شان دنبال کنند را یاد بگیرند.

تصور انسانی ترکیب کننده: این حس به انسانها کمک می کند تا یاد بگیرند از چه چیزی پرهیز کنند و چه چیزی را در دنیای اطرافشان دنبال کنند.

قدرت پیش بینی: این توانایی برای انجام قضاوت هایی در مورد محیط اطراف و تعیین آنچه خطرناک و مفید است می باشد. برای مثال، ترس ذاتی و غریزی از شکارچیان تحت این حس است.

حافظه: حافظه مسئول یادآوری تمامی اطلاعات ایجاد شده توسط حواس دیگر است.

پردازش: این توانایی برای استفاده از تمامی اطلاعات و بالاترین حس در میان حواس درونی است.

روانشناسی و شفای اسلامی ابن سینا

نظریه های ابن سینا حواس درونی بیشتری را نسبت به ایده سه ضمیر ارسطو در بر داشت، اما او همچنان به ایده های یونانیان در مورد تعادل داخلی پایبند بود.

روانشناسی ابن سینا بطور عملی به وی کمک کرد تا درمان های مختلفی برای بیماری های روانی پیدا کند، او ترس آغازین، شوک و موسیقی درمانی را برای درمان بیماری ها یافت.

این هم بخشی در تاریخ روانشناسی، در نهایت این اعتقاد که بیماری های روانی فرا طبیعی بودند و یا توسط شیاطین و ارواح شیطانی به وجود می آمدند به کرسی نشست.

محقق اسلامی همچنین اهمیت پیوند بین ذهن و بدن را فهمید با ذکر این که یک شخص با اعتقاد به اینکه خوب می شود می تواند بر بیماری های فیزیکی غلبه کند.

برعکس، ابن سینا معتقد بود که یک شخص سالم می تواند از لحاظ فیزیکی بیمار شود اگر به این باور داشته باشد که بیمار است؛ با اضافه کردن بیماری روانتنی به دایره لغات تاریخ روانشناسی.

این پیوند روانی و فیزیکی، اساس رویکرد وی به اختلالات روانی را تشکیل داد و او با دقت بسیاری از شرایط، از جمله دیوانگی، اختلالات حافظه، خیال بافی، فلج ترس و تعدادی شرایط دیگر را مستند کرد.

یقینا ابن سینا در تاریخ روانشناسی به عنوان محققی که برای اولین بار از رویکرد شناخته شده برای روانشناسان بالینی مدرن استفاده کرد، شناخته شده است.

با این حال، این روش هنوز هم بر ایده ی روح و آگاهی بالاتر انسان پایبند بود.

روانشناسی و اخلاق اسلامی رازی

محمد زکریای رازی (۸۶۴ تا ۹۳۰ میلادی) که در غرب به عنوان رازی یا Rhases شناخته شد، یکی از بحرالعلومان بزرگ بود که در زمینه های مختلف زیادی هم بخشی می کرد.

با توجه به حجم کارهایش در زمینه های دیگر، رازی مشاهداتی در رابطه با ذهن انسان انجام داد.

در کتابش طب العلوم، چندین مورد قیاس منطقی در رابطه با شرایط عاطفی انسان انجام داد و پیشنهاداتی برای علاج آن ارائه کرد.

علاوه بر این، او در تاریخ روانشناسی با مشاهدات مو شکافانه ای در رابطه با اخلاق پزشکی و استفاده از درمان شرطی، قرن ها پیش از روانشناسان رفتاری قرن بیستم تاثرگذار بود.

اما محمد غزالی، روانشناسی و عرفان اسلامی

رویکرد عملگرای دانشمندان مسلمان به بیماری های روانی ادامه یافت، و آنها عامل اصلی در راه اندازی بیمارستان ها و کلینیک هایی بودند که به تحقیق و درمان اختصاص یافتند.

دانشمند و سالک بزرگ، امام محمد غزالی (۱۰۵۸ تا ۱۱۱۱ میلادی)، کتاب احیا را نوشت که به این نکته که کودکان بطور طبیعی خودمدار بودند اشاره کرد.

روانشناسی اسلامی وی اینکه خواسته های کودکان به ندرت عواقب بالقوه برای دیگران دارد را مطرح کرد.

غزالی همچنین معتقد بود که ترس شرایطی آموخته شده است که یا به کودکان آموزش داده می شود یا توسط تجارب منفی حاصل می شود.

غزالی بعنوان یک سالک، اعتقاد استواری داشت که درون گرایی و خود آزمایی کلیدی برای درک مشکلات روانی و فهمیدن دلایل پنهان است.

بطور ماهرانه ای، فرد شگفت زده می شود که چگونه نفوذ عرفان شرقی بر روش خاص خود ارزیابی تاثیر گذاشت، تکنیکی که غزالی از آن استفاده می کرد.

او همچنین ایده ی نیازها را به تاریخ روانشناسی معرفی کرد، پیشنهاد کرد که شخصیت انسانی یک سری میل ها برای برآوردن خواسته ها بر پایه ی گرسنگی و تشنگی دارد.

گرسنگی موجب عواطفی همچون نیازهای جنسی، تشنگی و گرسنگی شد، در حالیکه عصبانیت موجب حس خشم، ناامیدی و انتقام شد.

این تقسیم بندی قطعا در مقلیسه با ایده های نوینی همچون سلسله مراتب نیازهای مازلو بسیار خام است، اما راهبردهایی را هم برای طبقه بندی ساختارهای روانی ارائه داد.

سایر مشارکت کنندگان روانشناسی اسلامی

ابن خلدون

ابن خلدون (۱۳۳۲ تا ۱۴۰۶ میلادی) با مطرح کردن اینکه محیط مکانی و اطرافیان فرد شخصیت آنها را تشکیل داده است، بر ذخایر دانش بیشتر افزود.

این دیدگاه درون بینانه به عنوان پیشرو ایده های مدرن عمل کرد، از جمله نسبیت گرایی فرهنگی و سرشت قدیمی در مقابل بحث سرشت.

او راه ابن سینا و ارسطو را در باور داشتن به اینکه ذهن یک لوح سفید بود و اینکه رفتار انسان به تنهایی از طریق تجربه و آموزش شکل گرفته بود را دنبال می کرد.

نجیب الدین محمد که با رازی هم دوره بود، به صورت گسترده در مورد بسیاری از اختلالات روانی از جمله افسردگی، پارانویا، عقده آزار و اذیت، اختلال جنسی و روان رنجوری وسواسی از میان جمعی از دیگر بیماری های روانی، نوشت.

رویکرد مبتنی بر مشاهده وی قطعا بسیاری از داشنمندان دیگر را در زمینه روانشناسی اسلامی تحت تاثیر قرار داد.

تاریخ روانشناسی و درمان

دیدگاه های درون بینانه دانشمندان اسلامی به مشکلات روانی، با درمان مواردی بسیار بهبود یافت.

حاکمان اسلامی بیمارستان های تخصصی در دمشق، قاهره، بغداد و دیگر مراکز مهم در سراسر جهان اسلام در حدود قرن هشتم تاسیس کردند.

در حالیکه این نوآوری به معنی آن نبود که هر بیماری درمان می شود و خرافات هنوز هم در سرتاسر جهان اسلامی پیچیده بود، این پیشرفت در ایده های اروپاییان در مورد تسلط شیطانی و طلسم جادوگران بود.

مطمئنا دانشمندان اسلامی، در معادله سازی بیماری روانی با بیماری های فیزیکی نقش داشتند، با درک اینکه ذهن و بدن پیوندی ملموس را به اشتراک می گذارند.

این به پیشرفت های بسیاری در مطالعه ذهن با تاسیس بیمارستان ها و تشخیص طیف بیماری های روانی توسط پزشکان اسلامی انجامید.

در حالیکه اندکی شک در اینکه این روانشناسی اسلامی با الهیات اسلامی و مذهبی بودن روح پیوند داشته باشد وجود دارد، دانشمندان مسلمان باز هم ایده های تسلط شیطانی و بیماری روحی را از کانون پزشکی حذف کردند.

مسلما مشاهدات دقیق آنها، مبانی تاریخ روانشناسی را ایجاد کردند و نظریه ها و افکار مدرن را تحت تاثیر قرار دادند.

این نوشته روانشناسی اسلامی-بررسی روان انسان از دیدگاه دانشمندان اسلامی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.