غلبه بر افکار منفی با سه راهکار اساسی و کاربردی

همه ما روزهایی از زندگی‌مان را با افکار منفی سیاه کرده‌ایم. افکاری که احتمالا درصد زیادی از آن‌ها هرگز به واقعیت تبدیل نخواهند شد و بدون هیچ دلیل منطقی، آزاردهنده هستند. اما چطور می‌توان آن‌ها را از ذهن دور کرد یا کمرنگ‌شان کرد؟ در این مقاله با شما از راهکار غلبه بر افکار منفی صحبت خواهم کرد. با من در ذهن همراه باشید.

افکار منفی؛ بی‌منطق‌های آزار دهنده

اکثر ما گهگاهی افکار منفی را تجربه می‌کنیم. اگرچه منفی‌نگری یکی از سلاح‌های ذهن برای دور نگه داشتن ما از موقعیت‌های خطرناک است اما، اگر بیش از اندازه زیاد شود آثار بدی برجا خواهد گذاشت. افسردگی، تحت تاثیر قرار دادن سلامت روح و روان و استرس از عوارض منفی این افکار است. به همین دلیل روانشناسان توصیه می‌کنند با درپیش گرفتن راهکارهایی برای غلبه بر افکار منفی از آن‌ها فرار کنیم.

مادران همیشه نگرانی که فکر می‌کنند اگر از فرزندانشان مواظبت نکنند، آن‌ها را از دست خواهند داد. افرادی که فکر می‌کنند امنیت شغلی‌شان درمعرض خطر است و هرلحظه ممکن است کارشان را از دست بدهند.

بیمارانی که پس از طی دوره نقاهت، می‌ترسند که دوباره برگشت بیماری را تجربه کنند. افرادی که از خانواده خوددورند و همیشه نگران آن‌ها هستند.

این موارد برایتان آشنا نیست؟ با چند مورد آن‌ها برخورد کرده‌اید یا چند مورد مشابه به ذهنتان می رسد؟ به نظر شما کدامیک از این افکار به واقعیت تبدیل می‌شوند؟ آیا چند وقت آن نرسیده است که راهی برای خلاص شدن از شر آن‌ها پیدا کنیم؟

درهمین رابطه بخوانید: راهکار غلبه بر افکار منفی

راهکار غلبه بر افکار منفی

شما برای خلاص شدن از شر افکار منفی چند راه پیش‌رویتان دارید. اما همه این راهکارها در دو دسته راهکار کوتاه‌مدت و بلندمدت تقسیم‌بندی می‌شوند.

کوتاه‌ترین راه برای غلبه بر افکار منفی این است که بلافاصله فکر منفی را متوقف کنید و عمیق نفس بکشید. سعی کنید ذهنتان را از یک فکر متفاوت و مثبت لبریز کنید و سرتان را گرم فعالیت‌های دیگری کنید.

هرچقدر که دور و برتان با افراد و رسانه‌های بیشتری محاصره شود، احتمال اینکه افکار منفی را تجربه کنید کمتر خواهد شد.

اما برای اجرای استراتژی‌های بلندمدت باید کاری بیش از انحراف فکر از موارد آزاردهنده انجام داد. قطعا استراتژی بلندمدت نتیجه پایدارتری دارد و بیشتر به شما کمک خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

تکنیک‌های زیر به شما در غلبه بر افکار منفی کمک خواهد کرد:

تکنیک اول: رهایی از شر افکار آزاردهنده

یک: موقع هجوم افکار منفی فکرتان را متوقف کنید و نفس عمیق بکشید

رهایی از افکار منفی به ذهن‌آگاهی و آرامش نیاز دارد. زمانی که فکر منفی وارد ذهنتان شد، سریعا آن را شناسایی کنید و ارزیابی آن را متوقف کنید.

سعی کنید نفس عمیق بکشید و ذهنتان را پاک کنید. البته برای اجرای این تکنیک باید کمی صبور باشید. معمولا زمانی که عصبی هستید، سرکوب افکار به شما کمک نخواهد کرد.

دو: از خودتان بپرسید چه لزومی برای ورود این فکر به سرتان وجود دارد؟

همه افکار منفی بد نیستند و نمی‌توان این حقیقت را انکار کرد. بعضی از افکار منفی به ما کمک می‌کنند تا از خطر جلوگیری کنیم. درواقع این نوع از افکار مکانیسمی برای بقا به‌حساب میآیند.

اما کافیست لحظه هجوم افکار منفی به ذهنتان، ماهیت آن را شناسایی کنید. از خودتان بپرسید که این فکر صرفا باعث اضطرابتان خواهد شد یا فایده دیگری هم دارد؟

برای شناسایی و تشخیص فکر منفی مفید از مضر، کافیست به این فکر کنید که آیا موضوع موردنظرتان، در حیطه کنترل شما است یا نه.

اگر از کنترلتان خارج بود، هیچ فایده‌ای ندارد و صرفا آزاردهنده است. مثلا فکر کنید به مسافرتی دریایی رفته‌اید. فکر غرق شدن کشتی صرفا یک فکر منفی آزاردهنده است. چون به‌غیر از اینکه شما را دچار استرس کند، فایده‌ای نخواهد داشت و کاری از دستتان برنمی‌آید.

از طرفی، یادتان باشد که باید به افکار منفی مفید گوش کنید و آن‌ها را جدی بگیرید. اگر یک هفته مدام تب داشتید، فکر اینکه شاید مشکلی پیش آمده باشد به سرتان خواهد زد. این فکر مفید است، چون ممکن است درصورت گوش ندادن به آن، ضررهای جبران‌ناپذیری به جسمتان وارد شود.

بیشتر بخوانید: هفت فرمول جالب برای مثبت اندیشی

سه: از تجسم کمک بگیرید

قدرت تجسم باورنکردنی است. زمانی که افکار منفی آزاردهنده سراغتان آمده‌اند، آن‌ها را مجسم کنید که درحال دور شدن هستند.

شاید دیوانه‌وار به‌نظر برسد اما این تکنیک روی بسیاری از افراد جواب داده است. وقتی متوجه شدید که فکر منفی شما صرفا مخرب است و فایده‌ای ندارد، کافیست که آن را حبابی مجسم کنید که درحال دور شدن از شماست.

تصور فکری که از شما دور می‌شود، می‌تواند به‌صورت مجازی فکر را از ذهنتان بیرون کند.

چهار: از افکار جایگزین استفاده کنید

اگر افکار منفی از بین نرفتند، آن‌ها را با افکار مثبت خنثی کنید. یکی از راه‌های غلبه بر افکار منفی این است که تمرکزتان را روی مسئله مثبتی قرار دهید.

درواقع فکر شما نمی‌تواند به‌صورت همزمان روی دو مسئله متمرکز شود. به‌همین دلیل جایگزینی افکار مثبت با منفی می‌تواند شما را از شر آن‌ها راحت کند.

مقاله مرتبط: چرا خودگویی منفی برای شما مضر است؟

پنج: حواس خود را پرت کنید

اگر نمی‌توانید کنترل افکارتان را به‌دست بگیرید، با فعالیت‌های مختلف حواس خود را پرت کنید. بهترین تکنیک این است که کاری را انجام بدهید که از آن لذت می‌برید.

به‌این ترتیب روحیه‌تان هم بهبود پیدا خواهد کرد و ذهنتان از افکار منفی به سمت آرامش حرکت خواهد کرد.

فعالیت بدنی مانند ورزش روش خوبی برای حواس‌پرتی است. ورزش می‌تواند اندورفین ترشح کند و روی خلق‌وخو و وضعیت روانی‌تان تاثیر مثبتی بگذارد.

یادتان باشد استفاده از روش‌هایی که در کوتاه‌مدت تاثیر آنی دارند اما در طولانی‌مدت شما را آزار خواهند دوری کنید. سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی یا رفتارهای مخرب نمی‌توانند فرمول مناسبی برای شما باشند.

تکنیک دوم: ایجاد ذهنیت مثبت

اگر یادتان باشد از روش‌های طولانی‌مدت به‌عنوان تکنیک‌هایی که تاثیر طولانی‌تری دارند با مشما حرف زدم. تکنیک مثبت‌نگری و ایجاد ذهنیت مثبت هم در غلبه بر افکار منفی به شما کمک خواهد کرد و هم به شما این امکان را می‌دهد که بتوانید از بروز آن در ذهنتان جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: راهکارهای غلبه بر ترس

روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا ذهنیتی مثبت پیدا کنید:

یک: با خودتان حرف بزنید

یادتان باشد که افکار درونی شما نمودی از حرف‌هایی هستند که شما به خودتان می‌گویید. با خودتان درست حرف بزنید. یادتان باشد تاثیر حرف‌های منفی که به خودتان می‌گویید، درست مانند حرف‌هایی است که به اشخاص دیگر می‌گویید.

آیا شما هرگز حاضر می‌شوید با کسی غیرمودبانه یا منفی صحبت کنید؟ با خودتان جوری صحبت کنید که با دیگران حرف می‌زنید.

شما ارزشمندترین دارایی خودتان هستید. به همین دلیل باید یاد بگیرید که با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید. هرچقدر که با خودتان مثبت‌تر باشید، ذهنیتتان هم تقویت خواهد شد.

تاثیر صحبت‌های شما بر ذهنیتتان درست مانند تاثیر دمبل بر عضلات است. همانقدر سازنده و مفید. پس یادتان باشد که از چه کلماتی برای خطاب کردن خودتان استفاده می‌کنید.

دو: اطرافتان را از افراد مثبت پر کنید

گذراندن زمان با آدم‌های مثبت یکی دیگر از راهکارهای غلبه بر افکار منفی است. اگر کسی را اطرافتان دارید که به شما انرژی می‌دهد، بیشتر وقتتان را با او بگذرانید.

اگر دوستان مثبتی ندارید، به دنبال دوستان جدید باشید. یادتان باشد که الزامی برای دور ریختن افراد منفی نیست. مخصوصا اگر این افراد از دوستانتان باشند. اما باید مرزبندی مشخصی را با آن‌ها ایجاد کنید.

معاشرت کمتر با افراد منفی باعث می‌شود که کمتر تحت تاثیر افکار منفی قرار بگیرید.

سه: خودتان را با رسانه‌های مثبت سرگرم کنید

خودتان را از اخبار منفی دور نگه دارید. این کار می‌تواند به بهبود وضعیت روانی‌تان کمک کند. گاهی نیاز است برگردید و از همه دنیا فاصله بگیرید.

بد نیست اگر روزهایی فکر کنید که متعلق به این دنیا نیستید. گوشی‌تان را خاموش کنید و از همه چیز فاصله بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا آرامش بیشتری داشته باشید.

کتاب بخوانید. فیلم ببینید. به کنسرت بروید. کارهایی را انجام دهید که به شما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشید.

چهار: دست از مقایسه خودتان با دیگران بردارید

مقایسه خودتان با دیگران، مخصوصا کسانی که از شما موفق‌تر هستند بزرگترین دلیل احساس اضطراب و نگرش‌های منفی است.

روی خودتان متمرکز شوید و به اهدافتان فکر کنید. هروقت احساس کردید از دیگران عقب هستید، روی دستاوردهایتان متمرکز شوید. یادتان باشد که هیچکس کامل نیست و همه خصوصیاتی دارند که دیگران آن را ندارند.

یکی از مهم‌ترین دلیل مقایسه بین خودمان و دیگران، شبکه‌های اجتماعی است. اگر حس می‌کنید توییتر، فیس‌بوک یا اینستاگرام باعث می‌شود که به خودتان احساس بدی پیدا کنید یا درمورد زندگی دیگران احساس حسادت داشته باشید، آن را ببندید.

تکنیک سوم: یاد بگیرید که به افکارتان دسترسی پیدا کنید

اگر همیشه تحت تاثیر افکار منفی هستید، آن‌‌ها را دنبال کنید. افکارتان را یادداشت کنید، احساساتتان را در آن لحظه بنویسید و به شکل افکارتان دقت کنید.

احتمالا موقعیت‌های خاصی باعث می‌شوند که عصبی شوید و یا این عادت را در شما به‌وحود بیاورند که منفی‌نگر شوید.

درست زمانی که شکل افکارتان را ارزیابی کردید، می‌توانید پاسخ‌های سازنده‌ای ایجاد کنید و آن‌ها را درست کنترل کنید.

اگر قرار است به روانپزشک یا مشاور مراجعه کنید، این کاغذ را با خودتان ببرید.