فهرست مطالب
یوگا یکی از آرام‌بخش‌ترین فعالیت‌های فیزیکی است که می‌توانید با کمترین امکانات از آن بهره ببرید. این ورزش به شما کمک می‌کند تمرکزتان را افزایش دهید و به صلح درونی برسید. اگر هیچ اطلاعاتی از این ورزش جذاب ندارید و دوست دارید بیشتر از آن بدانید، با ما در این مقاله همراه باشید. قرار است درباره موضوع آموزش یوگا مبتدی با شما صحبت کنیم. ما را در ذهن دنبال کنید.
به باشگاه یوگا خوش آمدید!
وقتی حرف از آموزش یوگا مبتدی به میان می‌آید، ممکن است کمی سخت و عجیب به نظر برسد. همیشه تازه‌واردها به باشگاه یوگا از اینکه نتوانند حرکات پیچیده و تعادلی را انجام بدهند می‌ترسند. اما اگر بدانید از کجا و چطور شروع کنید، کمی اوضاع بهتر خواهد شد. در این راهنما نکات، دستورالعمل‌ها و توصیه‌هایی که می‌تواند یک یوگای موفق را برای شما به ارمغان بیاورد ارائه‌شده است. خوب است قبل از آنکه وارد باشگاه یوگا شوید، این دستورالعمل را بخوانید تا همه‌چیز کمتر عجیب به نظر برسد.
یوگا چیست؟
یوگا مجموعه‌ای گسترده از تکنیک‌ها و روش‌های معنوی است که توسط حرکات فیزیکی هدایت می‌شوند. هدف یوگا ادغام ذهن، بدن و روح برای دستیابی به حالت روشنگری یا ادغام با جهان است. یوگا حرکات متفاوتی دارد که معروف‌ترین آن هاتا یوگا است. همه این حرکات در عین تفاوت در شکل و روش، هدف واحدی را دنبال می‌کنند که قبل‌تر به آن اشاره کردم.
ابزارهایی که یوگا از آن برای رسیدن به اتحاد ذهن و بدن استفاده می‌کند عبارت است از:
آسانا
تمرینات اصلی یوگا و وضعیت‌هایی هستند که در یوگا انجام می‌شوند. این تمرینات عمدتاً کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند. هدف از انجام آسانا رسیدن به تعادل، قدرت سالم هماهنگی و افزایش وسعت دامنه حرکات است.
پرانایاما
پرانایاما مجموعه حرکاتی است که برای تنظیم تنفس انجام می‌شوند. به پرانایاما تعلیق تنفس هم گفته می‌شود.
مودرا
به مجموعه ژست‌های به‌کاررفته در یوگا، مودرا اطلاق می‌شود. مودرا یک ژست معنوی است که برای جذب انرژی مثبت کائنات استفاده می‌شود. در هاتا یوگا، از مودرا حین تمرین تنفس استفاده می‌شود تا چاکراهای بدن پاک‌سازی شوند.
شاتکارما
شاتکارما مجموعه حرکاتی در یوگا هستند که منجر به پاک‌سازی بدن می‌شوند و شخص را برای انجام تمرینات یوگا آماده می‌کنند.
البته در یوگای مدرن توجه چندانی به شیوه‌های معنوی یوگا نمی‌شود و بیشتر تمرکز و تأکید بر جنبه‌های فیزیکی است.
جدا از اهداف شما برای شروع یوگا و تمرین آن، آنچه یوگا به شما ارائه خواهد کرد شکلی خارق‌العاده از ورزش جسمی و ذهنی است که سود بسیار زیادی برای شما خواهد داشت.
بیشتر بخوانید: آموزش یوگا در ۲۸ روز
آیا یوگا مناسب شماست؟
یکی از سؤالاتی که افراد در آموزش یوگا مبتدی پرسیده می‌شود، تناسب یوگا با شرایط فیزیکی و روحی آن‌ها است. باید بدانید که یوگا ابداً منحصربه‌فرد نیست. برای شروع یوگا اصلاً اهمیت ندارد که چندساله باشید، وزنتان چقدر باشد، کجا زندگی می‌کنید و به چیزهایی اعتقاد دارید. یوگا ازجمله فعالیت‌هایی است که برای همه افراد قابل دسترس خواهد بود.
اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا اخیراً آسیب جسمی خاصی را تجربه کرده باشید، حتماً قبل از انجام حرکات یوگا با مربی یا پزشکتان مشورت کنید. ممکن است بعضی از تکنیک‌های تنفسی و حرکتی یوگا برای شرایط فیزیکی خاص شما مناسب نباشد یا شما را دچار چالش کند.
اصولاً گزینه‌های مناسب جایگزینی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید و با خیال راحت تمرین کنید. در یوگا درمان‌های خاصی برای بسیاری از مشکلات جسمی پیش‌بینی شده‌اند که اگر با یک متخصص کاربلد مشورت کنید، می‌توانید از آن‌ها مطلع شوید.
یادتان باشد که موقع انجام حرکات یوگا نباید احساس درد داشته باشید. احساس درد در عضلات و مفاصل به معنای سیگنال‌های خطر بدنتان است که به شما هشدار می‌دهد متوقف شوید و به وضعیت آن رسیدگی کنید.
نیاز نیست همه حرکات یوگا را موبه‌مو اجرا کنید. مخصوصاً اگر به‌اندازه کافی از انعطاف‌پذیری برخوردار نباشید. هنگام انجام حرکات یوگا به خودتان فشار نیاورید و حدی را برای خودتان ایجاد کنید تا چالش جدی برای بدنتان به وجود نیاید.
در عوض می‌توانید کم‌کم به وسعت حرکاتتان اضافه کنید و انعطاف‌پذیری‌تان را بیشتر کنید. احتیاط، دقت و ایمنی را هنگام تمرین‌های یوگا جدی بگیرید.
برای مطالعه بیشتر: روش صحیح مدیتیشن
چطور تمرینات یوگا را شروع کنم؟
خب بیایید باهم سراغ مهم‌ترین مبحث در آموزش یوگا مبتدی ، یعنی شروع تمرینات یوگا برویم. بهتر است مت یوگا تهیه کنید تا حرکاتتان را راحت‌تر انجام دهید. مت یوگا اصطکاک مناسبی دارد و می‌تواند حرکات شما را کنترل کند.
حرکات و پوزهای یوگا به لباس‌هایی احتیاج دارند که به شما آزادی عمل ببخشد و راحت باشد. می‌توانید از لباس‌های یوگا یا هر لباس ورزشی که در آن احساس راحتی و آرامش می‌کنید استفاده کنید.
اگر قرار است برای تمرینات یوگا به باشگاه بروید، نیازی به خرید تجهیزات اضافی ندارید. باشگاه‌ها معمولاً تجهیزات اضافی یوگا را دارند و شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. حتی بسیاری از باشگاه‌ها مت یوگا هم به شما ارائه می‌کنند.
اگر قرار است یوگا را در خانه شروع کنید از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که با فیلم حرکات یوگا را به شما آموزش می‌دهند. از تمرینات ساده و کوتاه‌مدت استفاده کنید و بدنتان را به‌آرامی با حرکات یوگا تطبیق دهید. نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید و هر جا که احساس کردید بدنتان تحت فشار است، به خودتان استراحت دهید.
درصورتی‌که حس کردید حرکات برایتان آسان هستند، زنجیره‌های دنباله‌داری از حرکات بسازید و آن‌ها را کم‌کم طولانی‌تر کنید. مطمئن شوید که اساس حرکات یوگا را به‌خوبی یاد گرفته‌اید و آن‌ها را دنبال می‌کنید. تنفس، مراقبه، تمرکز، آسانا و تمرین.
چند بار یوگا انجام بدهم؟
یکی دیگر از مسائلی که در آموزش یوگا مبتدی مطرح می‌شود، تعداد دفعات انجام حرکات یوگا است. بهترین حالت یوگا، سه الی پنج بار در هفته است. با این حجم از تمرین می‌توانید پیشرفت چشمگیری در افزایش دامنه حرکات، قدرت، تعادل، آرامش درونی و وضعیت مناسب عمومی ببینید.
خوب است که حرکاتتان کوتاه اما با دفعات بیشتر باشد. اگر هر تمرین یوگا در روز بین چهل تا چهل‌وپنج دقیقه طول بکشد و درمجموع یوگای هفته شما به سه الی چهار ساعت برسد، بهترین حالت خواهد بود.
البته اگر توان یا فرصت این حجم از تمرینات را ندارید، می‌توانید دفعات را کمتر کنید. اما قطعاً میزان پیشرفتتان کمتر خواهد بود.
بد نیست نگاهی هم به این مقاله بیندازید: ۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه
مزایای تمرینات یوگا
خب! بیایید بررسی کنیم که اصلاً چرا باید یوگا انجام داد؟ سؤالی که احتمالاً قبل از آموزش یوگا مبتدی به ذهنتان خطور خواهد کرد.
فواید یوگا بی‌نظیر و بی‌پایان است. تمرین یوگا می‌تواند ارزش‌های بزرگی را در وجود شما ایجاد کند. نظم و انضباط، صداقت، فداکاری، سؤال از خود، خودآگاهی و عدم دل‌بستگی از مزایای بی‌شمار تمرینات یوگا است. یوگا به شما قدرت می‌دهد که انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشد و زندگی‌تان سالم‌تر باشد. بعضی از فواید یوگا در ادامه به‌صورت مختصر بیان خواهد شد:
سلامتی عضلات، مفاصل و اندام‌ها بهبود می‌یابد و حفظ می‌شود.
انعطاف‌پذیری، قدرت، استقامت، تحرک و گسترش دامنه حرکات و تعادل افزایش پیدا می‌کند.
قوی و سالم ماندن ذهن .
کاهش استرس و افزایش آرامش روحی و روانی.
بهبود وضعیت خواب شبانه.
تقویت سیستم ایمنی بدن.
جلوگیری از بروز دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلالات ایمنی و…
بهبود دردهای عضلانی مانند کمردرد.
افزایش شادی و سلامتی و کاهش افسردگی.
چطور در یوگا پیشرفت کنیم؟
آخرین نکته‌ای که باید در آموزش یوگا مبتدی به آن توجه کنید، نکاتی است که به شما در پیشرفت یوگا کمک می‌کند. صبر، تعهد و تکرار کلید پیشرفت در تمرین یوگا است. بعد از اینکه برنامه یا باشگاه موردنظرتان را برای انجام تمرینات یوگا پیدا کردید، باید نکات زیر را مورد توجه قرار دهید:
یک برنامه منظم برای پیشرفت در تمرینات یوگا تنظیم کنید.
روزبه‌روز به دامنه حرکاتی که انجام می‌دهید اضافه کنید و ساعات تمرین یوگا را افزایش دهید.
بهتر است ابتدای کارتان زیر نظر یک مربی یوگا تمرین کنید تا اشتباهات احتمالی‌تان را اصلاح کند.
منبع الهام بخشی برای انجام تمرینات یوگا پیدا کنید.
محیطی که در آن تمرین می‌کنید را شخصی‌سازی کنید و از عناصری در آن استفاده کنید که به شما انرژی می‌دهد.
برای یادگیری حرکات اصولی یوگا، می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.
