فهرست مطالب
اگر استرس به یکی از جدی‌ترین موضوعات سلامتی در قرن بیستم و به یک بیماری همه‌گیر در جهان تبدیل شده است، پس زمان آن رسیده است که خود را برای مقابله با آن آماده کنیم. کنترل استرس طیف وسیعی از ابزارها را برای تنظیم مجدد مسیر زندگی به شما می‌دهد.
این مورد می‌تواند به ذهن و بدن شما در سازگاری و مقاومت بیشتر کمک کند. بدون داشتن استرس، بدن شما همیشه می‌تواند هوشیار باشد. اما داشتن استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. صبر نکنید تا استرس به سلامتی، روابط یا کیفیت زندگی شما آسیب برساند. از امروز روش‌های کنترل و مدیریت استرس را شروع کنید؛ با ذهن همراه باشید.
مدیریت استرس چیست؟
مدیریت کردن استرس را می‌توان این چنین معنا کرد: «مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و برنامه‌هایی که برای کمک به افراد در مقابله با استرس انجام می‌شود.برای این کار از آنالیز عوامل استرس‌زای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آن استفاده می‌شود.»
مثال‌های محبوب مدیریت استرس شامل مدیتیشن، یوگا و ورزش است. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم که توانسته‌ایم به خوبی استرس را مدیریت کنیم.
هدف ما این نیست که همواره عاری از استرس باشیم. این غیرواقعی است. از این گذشته، این موضوع یک واکنش غیرقابل اجتناب انسانی است که همه ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ حتی استرس در برخی موارد بسیار هم مفید است! برای مثال، انجام یک کار مهم در حداقل زمان.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن[/su_animate]
[/su_box]
استرس چیست؟
استرس عبارت است از: «پاسخی روان‌شناختی، فیزیولوژیکی و رفتاری توسط یک فرد هنگام عدم تعادل بین خواسته‌های مطرح شده بر او و توانایی فرد در تحقق آن خواسته‌ها که در طی یک دوره زمانی منجر به بدخلقی می‌شود.»
علائم استرس
اگرچه همه ما شرایط استرس متفاوتی را تجربه می‌کنیم، برخی از علائم رایج عبارتند از:
- مشکل در خواب
- افزایش وزن یا کاهش وزن
- دل درد
- تحریک پذیری
- دندان قروچه
- وحشت زدگی
- سردرد
- مشکل در تمرکز
- عرق کردن دست یا پا
- سوزش سر دل
- خواب بیش از حد
- دوری از اجتماع
- خستگی
- حالت تهوع
- احساس غرق شدن
- رفتارهای وسواسی
شش مهارت مهم در مدیریت استرس
قبل از بحث در مورد تکنیک‌های مدیریت استرس، عوامل مختلفی باید مورد توجه قرار گیرد:
۱- استرس خود را درک کنید
استرس شما چگونه است؟ کار، خانواده، شغل و یا محرک‌های دیگر! باید بگوییم که استرس برای همه متفاوت است. با درک اینکه استرس ناشی از چه چیزی‌هایی است، می توانید برای مدیریت بهتر آن خود را آماده کنید.
بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده
۲- یاد بگیرید که سیگنال‌های استرس را بشناسید
همه ما استرس را به طور متفاوتی پردازش می‌کنیم بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ خطر داخلی شما چیست؟ تحمل کم، سردرد، درد معده یا ترکیبی از علائم استرس ذکر شده!
۳- استراتژی‌های استرس خود را بشناسید
تاکتیک شما برای آرام کردن خودتان چیست؟ این پرسش می‌تواند ناشی از رفتارهایی باشد که طی سال‌ها آموخته شده است و گاهی ممکن است گزینه درستی نباشد. به عنوان مثال، برخی از افراد با خوددرمانی و رجوع به الکل یا پرخوری با استرس خود کنار می‌آیند.
برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید
۴- مدیریت استرس به شیوه سالم را یاد بگیرید
خوب است که به هرگونه رفتارهای ناسالم خود توجه داشته باشید، تا بتوانید آنها را برای گزینه‌های سالم کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر پرخوری جریان فعلی شما است، می‌توانید به جای آن مراقبه را تمرین کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تلفنی ارتباط برقرار کنید. انجمن روان‌شناسی آمریکا پیشنهاد می‌کند که تغییر دادن یک رفتار به طور همزمان در ایجاد تغییرات مثبت می‌تواند مؤثر باشد.
۵- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
توجه به خود می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این موضوع می‌تواند احساس خودآگاهی در فرد ایجاد کند، و او را نسبت به خود آشناتر کند. ساده‌ترین مواردی که به مراقبت از خود کمک می‌کند، می‌توانند شامل خواب کافی، غذا، ارتباطات سالم و ورزش باشند.
۶- در صورت لزوم از فرد خاصی پشتیبانی بخواهید
اگر احساس بدی دارید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دسترسی پیدا کنید که می‌توانید با او صحبت کنید. گفتگو با یک مشاور نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد و به ما در یادگیری راهکارهای بهتر مدیریت استرس کمک کند.
بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید
تکنیک‌های مدیریت استرس
این نکات چیزهایی هستند که همه ما می‌توانیم از انجام آنها سود ببریم. این تکنیک‌ها به سه گروه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند:
- رویکردهای جهت‌گرا به عمل: برای اقدام به تغییر وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
- رویکردهای احساسات محور: برای تغییر روش درک یک وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
- رویکردهای پذیرش‌گرا: برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا که نمی‌توانید کنترل کنید، استفاده می‌شود.
گزینه‌های زیر را در نظر بگیرید و دریابید که کدام یک از آنها برای مدیریت استرس شما مفیدتر هستند:
۱- مصمم باشید
برقراری ارتباطات پاک و مؤثر، کلید اصلی موفقیت در مهار استرس است. وقتی مصمم هستیم، می‌توانیم آنچه را که می‌خواهیم یا نیاز داریم به دست آوریم و همچنین آنچه ما را آزار می‌دهد را کنار بگذاریم.
نکته اصلی این است در حالی که هنوز همدلی دیگران را داریم، این کار را به روشی منصفانه و محکم انجام دهیم. هنگامی که آنچه را برای برقراری ارتباط نیاز داریم مشخص کردیم، می‌توانیم در مقابل خود ایستادگی کرده و در تغییر وضعیت استرس‌زا موفق عمل کنیم.
۲- زمان خود را مدیریت کنید
اگر به هر کار بیهوده‌ای مشغول شوید که تنها زمان را می‌گیرد، وفت خود را تلف کرده‌اید. وقتی وظایف مهم خود را در اولویت قرار داده و سازماندهی کنیم، زندگی کم استرس و لذت بخش‌تری خواهیم داشت.
۴- برای خود مرز ایجاد کنید
مرزها مجموعه داخلی قوانینی هستند که ما برای خودمان تعیین می‌کنیم. این مرزها تشریح می‌کنند که چه رفتارهایی را انجام خواهیم داد و چه کارهایی را انجام نمی‌دهیم، چقدر زمان و مکان نیاز داریم و چه اولویت‌هایی باید در اختیارمان قرار گیرد.
۵- از افکار پرمشغله خود بیرون بیایید
بعضی اوقات سعی نکنید با افکار خود مسابقه دهید! بهتر است به ذهن خود استراحت دهید. فیلم دیدن، تلویزیون تماشا کردن، با یک دوست حرف زدن، پیاده‌روی کردن و هر کاری که باعث شود از افکار پر مشغله خود بیرون بیایید را برای کنترل و مدیریت استرس انجام دهید.
۶- به تصورات مثبت فکر کنید
اکنون قدرت تصورات مثبت به طور علمی اثبات شده است اما چطور؟ وقتی به یک تجربه مثبت فکر می‌کنید، مغز شما آن را به واقعیت تبدیل می‌کند. بنابراین، افکار منفی را با تصورات مثبت جایگزین کنید تا بتوانید کنترل و مدیریت استرس را تجربه کنید.
۷- تکنیک ABC را اجرا کنید
تکنیک ABC در ابتدا توسط روا‌‌ن‌شناس دکتر آلبرت اِلیس ایجاد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد. حروف ABC مخفف، الف: سختی یا واقعه استرس‌زا، ب: اعتقادات یا نحوه پاسخ‌گویی به رویداد، ج: عواقب است. این حروف نتیجه اعتقادات شما هستند که منجر به نتیجه خاصی می‌شوند. در اصل هرچه اعتقادات شما خوش‌بینانه‌تر باشند، نتیجه مثبت‌تر خواهد بود.
۸- رژیم و ورزش را فراموش نکنید
مراقب داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و قند، یک روش اثبات شده برای مدیریت استرس است. همچنین در کنار رژیم غذایی، ورزش را نیز فراموش نکنید. به اثبات رسیده است که ورزش کردن به عنوان یک داروی طبیعی ضد افسردگی می‌تواند مؤثر باشد.
۹- مدیتیشن و آرامش بدنی را در نظر بگیرید
از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید. این فعالیت‌ها به آرامش بدن کمک می‌کند، به طوری که می‌توان بعد از مدتی میزان استرس خود را کنترل کرد.
۱۱- در مورد اضطراب خود صحبت کنید
در مورد نگرانی‌های خود با کسانی که به شما نزدیک هستند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها می‌تواند شما را آرام‌تر کند و همچنین به شما فرصتی می‌دهد تا در موقعیت‌های مختلف درست عمل کنید. اگر به صحبت کردن علاقه‌ای ندارید، نوشتن نیز راهی عالی برای کاهش نگرانی‌ها است.
۱۲- خواب شبانه راحت را در اولویت قرار دهید
داشتن یک خواب خوب شبانه برای بازیابی انرژی و مقابله با شرایط استرس‌زا به بهترین وجه ممکن موضوعی اساسی است. در حالی که میزان ساعت خواب از نظر فردی متفاوت است، اما معمولاً خواب بی‌وقفه تقریباً ۸ ساعت توصیه می‌شود.
مدیریت استرس در محل کار
مطابق تعاریف سازمان بهداشت جهانی، استرس روانی و اجتماعی ناشی از کار به این معنا است: «پاسخی است که ممکن است افراد هنگام تقاضای کار و فشارهای متحمل شده که با دانش و توانایی‌های آنها مطابقت نداشته و توانایی مقابله آنها را به چالش می‌کشد.»
اما اثرات استرس در محیط کار تنها به محیط کار خلاصه نمی‌شود، مشکلات موجود در فضای کاری به روابط شخصی فرد و بهره‌وری کلی افراد دامن می‌زند. کنترل و مدیریت استرس در محل کار هنگامی موفقیت‌آمیز است که ترکیبی از تغییر سازمانی و کاهش استرس و اضطراب در فرد باشد.
شرکت برای مدیریت استرس چه کاری می‌تواند انجام دهد؟
- برنامه‌ریزی برای مرخصی و استراحت کارکنان فراهم شود.
- ورزش و مدیتیشن در ساعات کاری و چه در خارج از کار فراهم شود.
- اطمینان حاصل شود که حجم کار مطابق با توانایی‌های کارمندان و کارگران است.
- ایجاد انگیزه و فرصت‌هایی برای کارگران و کارمندان جهت استفاده از مهارت‌های آنها مهم است.
- با ایجاد فرصت‌هایی برای تعاملات اجتماعی، باید روحیه کار تقویت شود.
- نقش‌ها و مسئولیت‌های کارگران به روشنی مشخص شود.
- تشویق مشارکت در تصمیم‌گیری که نقش افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
- ارتباطات باز را تشویق کنید.
- هیچ سیاستی برای تحمیل تبعیض در محیط کار ایجاد نشود.
- یک مشاور را استخدام کنید تا رویکرد جدیدی را در مورد هر موضوع حل و فصل کند.
- برای تشویق تعادل کار و زندگی، سیاست‌های خانوادگی ایجاد شود.
- در محیط کار، کنترل و مدیریت استرس را آموزش دهید.
اگر مکان کار سالمی ندارید، و به احتمال زیاد محل کار خود را نمی توانید تغییر دهید! خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که افراد بتوانند استرس محل کار خود را مدیریت کنند. راهبردهای شخصی برای این موضوع عبارتند از:
- به تغذیه خود در محل کار اهمیت دهید.
- به موقع به خانه بروید.
- از مرخصی‌ها و تعطیلات خود استفاده کنید.
- کار خود را به خانه نبرید.
- ارتباطات باز و حرفه‌ای را برقرار کنید.
- به سایر کارمندان احترام بگذارید.
- تبعیض را به هیچ وجه تحمل نکنید، هر مورد را گزارش کنید.
- در صورت لزوم برای مدیریت و توسعه مهارت‌های لازم برای مقابله با عوامل استرس‌زا در محیط کار، به دنبال درمان باشید.
- ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی، فراهم کردن زمانی برای ورزش را فراموش نکنید.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی[/su_animate]
[/su_box]
کلام آخر
نکات و تکنیک‌های مختلف ذکر شده در این مقاله را یک به یک امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. اگر تکنیک‌های مخصوص به خود را دارید که در اینجا ذکر نشده‌اند، می‌توانید در کنار این موارد آنها را نیز در کنترل و مدیریت استرس خود لحاظ کنید.
به هر روی، هدف ما به شما آموزش کنترل و مدیریت استرس و نحوه نظارت بر رفتاهای‌تان بوده است، بنابراین سعی کنید نوع استرس خود را بشناسید و سپس راه مدیریت آن را آموزش ببینید.
