فهرست مطالب
تابه‌حال پیش آمده که ذهنتان با یک فکر و فقط یک فکر پر شده باشد؟! تجربه رشته‌ای از افکار چطور؟ تکرار این افکار می‌تواند گاهی بسیار آزاردهنده باشد. این فرایند تکرار بی‌پایان در مورد مشتی از افکار که معمولاً غم‌انگیز یا تیره‌وتار هستند نشخوار فکری نامیده می‌شود.
عادت به نشخوار یک سری افکار یا به زبان عامیانه « زیادی به فکر فرورفتن» را باید نشانه خطرناکی برای سلامت روانی دانست که، در صورت داشتن زمینه‌هایی از مشکلات روحی ازجمله افسردگی، آن را طولانی یا تشدید می‌کند. همچنان که توانایی اندیشیدن و فرایند احساسی شما در امور زندگی را هدف آسیب قرار می‌دهد. با ریشه گرفتن چنین رفتاری باید منتظر احساس انزوا و دوری کردن از دیگران بود.
چرا درگیر نشخوار فکری می‌شویم؟
دلایل زیادی هست که باعث شکل‌گیری این الگوی فکری تخریب‌گر می‌شود. انجمن روانشناسی آمریکا APA یک سری از این دلایل را فهرست‌وار معرفی کرده است:
◄ با نشخوار کردن فکرهایمان می‌توانیم یک بار دیگر در مورد زندگی و مسئله‌ای که پیش آمده، نگاه تازه‌ای داشته باشیم و آن را بهتر درک کنیم.
◄ فرد، در پرونده پزشکی خود سابقه ترومای بدنی یا عاطفی داشته است.
◄ رویارویی با عوامل استرس‌زا که قابل‌کنترل هم نیستند.
♦♦ مهم است بدانید که ♦♦
این اختلال ذهنی بین افرادی که ویژگی‌های شخصیتی خاصی دارند هم رایج است؛ کمال‌گرایی، روان رنجوری neuroticism و تمرکز بیش‌ازاندازه بر روابط فردی با دیگران.
فرد درگیر نشخوار فکری احتمالاً تمایلاتی به زیر ذره‌بین بردن روابط اجتماعی‌اش دارد. این دقت و مته به خشخاش گذاشتن تا نقطه‌ای پیش می‌رود که باعث فداکاری‌های زیاد از حد برای حفظ روابط می‌شود حتی اگر این تعاملات نفعی برای او نداشته باشند.
۱۰ راهکار کاملاً ساده برای روبه‌رو شدن با نشخوار فکری
بله! همه میدانیم گرفتار چرخه بی‌پایان فکرهای مزاحم شدن تا چه حد می‌تواند عصبی‌کننده و آزاردهنده باشد. وقتی زمانی به خود می‌آییم و متوجه گرفتار شدن ذهن و روحمان در تله زیاد فکر کردن می‌شویم، دیگر رهایی از آن به‌سختی ممکن می‌شود.
اولین و مهم‌ترین اصلی که به‌محض احساس نشخوار افکار باید به آن توجه داشته باشیم، متوقف کردن فوری این چرخه است تا مبادا بر شدت آن افزوده شود.
توپی که بر بلندی تپه‌ای منتظر ضربه اول است، به‌محض حرکت و به لطف جاذبه دیگر قابل‌کنترل نیست و شما، تنها تماشاچی فرود سرسام‌آور آن خواهید بود.
چاره چیست؟!
حواس خودت را پرت کن!
وقتی حس می‌کنیم پا به درون این چرخه معیوب گذاشته‌ایم، پیدا کردن چند عامل حواس‌پرتی برای فرار از چرخه کمک می‌کند. این حواس‌پرت کننده‌ها اصلاً نباید مسائل پیچیده‌ای باشند. چنگ زدن به هر فکر منحرف‌کننده‌ای راهگشاست. تردید نکنید! پیشنهاد می‌کنم چند راهکار زیر را هم در نظر داشته باشیم:
- تماس با رفقا یا اعضای خانواده
- انجام کارهای روزانه خانه
- تماشای فیلم یا سریال موردعلاقه
- نقاشی یا طراحی کردن
- خواندن یک کتاب
- قدم زدن در فضای باز بیرون از خانه
کتاب صوتی اعمال کوچک نتایج بزرگ
با شنیدن کتاب مورد علاقه‌تان، تنش هنگام رانندگی، و اتلاف وقت ماندن در ترافیک، انتظار در صف و … را کم کنید
برنامه‌ریزی و اقدام کن
اکثر ما عادت داریم که اولین و دم‌دستی‌ترین تصمیم و کار را انتخاب کنیم چون راحت است؛ مثل نشخوار فکری همزمان که روی تخت دراز کشیده‌ایم و عملاً هیچ کار مفیدی جز آزار رساندن به روح و فکرمان نمی‌کنیم!
اینکه بتوانیم آن افکار را عملی کنیم، اگر واقعاً عملی هستند، پس آستین بالا بزنیم و با آنها روبه‌رو شویم. دو انتخاب پیش روی ماست:
هر اقدامی را که قرار است عملی کنیم اول‌ازهمه در ذهنمان مرتب‌سازی کنیم یا حتی بهتر است آنها را بنویسیم. فراموش نکنیم که با آنچه روبه‌روی ماست واقع‌گرایانه و خاص برخورد کنیم و انتظاری غیرازاین نداشته باشیم.
این برنامه‌ریزی و اقدام به‌موقع کمک می‌کند درگیر افکار مزاحم نشویم و همه آنها یک بار برای همیشه از ذهن ما بیرون ریخته شوند.
عمل‌گرا باش
برای مدیریت افکار مزاحم و روبه‌رو شدن با آنها برنامه درستی چیده‌اید؟ حالا وقت آن رسیده که با قدم‌های آهسته شروع کنید. این برنامه برای رسیدگی به مشکلی تنظیم‌شده که در موردش وسواس بیش‌ازاندازه داشته‌اید. مهم است که قدرت این چرخه معیوب را نادیده نگیریم و شمرده و صبورانه هر قدم را برای حذف کامل چرخه برداریم.
آنها از من چه می‌خواهند؟!
نشخوار فکری خیلی از مواقع به دو دلیل عمده گریبان ذهن ما را می‌گیرد:
- کار اشتباهی کرده‌ایم.
- حادثه‌ای روانی یا فیزیکی برایمان در گذشته اتفاق افتاده است.
در هر دو حالت، زیاد فکر کردن از ما در برابر « من مسئول این اتفاق بودم» محافظت می‌کند. اگر دچار این حالت شدیم باید چشم‌اندازی برای فکرهایمان به خود بدهیم. پس با دقت کردن به این افکار ناراحت‌کننده که احتمالاً درست هم نیستند، مانع ادامه‌دار شدنشان می‌شویم چون متوجه بی‌معنی بودن آنها خواهیم شد.
تنظیم دوباره اهداف
اهل تفکر همه‌یاهیچ (کمال‌گرایی) یا اهداف غیرواقعی بودن باعث نشخوار فکری می‌شود. اگر چنین فردی هستید شاید وقت آن رسیده که بیشتر در مورد دلیل ناکامی برای رسیدن به اهدافتان فکر کنید یا اینکه بدانید دقیقاً باید چطور عمل کنید که به اهدافتان برسید.
با خودداری از داشتن اهداف غیرواقعی، ظرفیت دستاوردهای فردی ما بیشتر و خطر فکر بیش‌ازاندازه در مورد اقدامات خودمان کمتر می‌شود.
مراقب از عزت‌نفس آسیب‌دیده
اگر با افرادی که وسواس به زیاد فکر کردن دارند معاشرت داشته باشیم حتماً متوجه کم بودن عزت‌نفس آنها شده‌ایم. در حقیقت، کمبود خودباوری کاری می‌کند تا زیاد به فکر فرورفتن تشدید شود. هرچه عزت‌نفس فرد کمتر باشد، بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرد.
شاید بد نباشد در کنار چنین افرادی بمانیم و تشویقشان کنیم تا در فعالیتی که مشغول به آن هستند مهارت بیشتری کسب کنند. این روش، یکی از بهترین راهکارها برای ترمیم عزت‌نفس آسیب‌دیده است.
گروه دیگری هم هستند که روان‌درمانی را برای تقویت عزت‌نفس خود انتخاب می‌کنند. هر اقدام مثبتی، درنهایت به تقویت سطح خودباوری و اینکه « من کافی هستم» می‌انجامد.
•● باور کردن خود کمک می‌کند تا بهتر از عهده نشخوار فکری بربیاییم ●●
به سراغ مدیتیشن برو!
چرا مدیتیشن؟ این ورزش استثنائی به پاک‌سازی ذهن تا رسیدن به وضعیت آرامش احساسی کمک می‌کند. وقتی خودمان را گم‌شده در چرخه افکار بی‌پایان پیدا می‌کنیم، بهترین کار انتخاب یک جای آرام و ساکت است.
- نشستن
- تنفس عمیق
- فکر کردن به هیچ
با رعایت این سه قانون قطعاً به‌موقع نتیجه خواهیم گرفت.
نقش ذهن آگاهی برای کنترل و درمان نشخوار فکری
تمرین‌های ذهن آگاهی Mindfulness قرار است این‌گونه مسیر کنترل و حذف افکار مزاحم را هموار کند:
قدم اول- طرح پرسش در مورد افکار مزاحم
قدم دوم- پذیرش اینکه یک اتفاق منفی پیش آمده است.
قدم سوم- صادقانه با مسئله روبه‌رو شدن
قدم چهارم- نگاه خلاقانه و پرسشگرانه برای حل مسئله (لینک) داشتن
گردش در طبیعت، یوگا و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی و عضلانی هم ازجمله شکل‌های متفاوت ذهن آگاهی است.
تکنیک‌های ذهن آگاهی ازجمله روش‌های تأییدشده برای مدیریت همه انواع مشکلات ذهنی هستند. وقتی پای ذهن به میان می‌آید و اینکه با ذهن آگاهی پیش برویم، یعنی شناور بودن در لحظه درحالی‌که آگاهی شفافی از افکار و احساسات خود داریم.
اگر خود را گرفتار هر نوع فکر تکراری یا رفتار پیگیرانه وسواسی نسبت به یک مشکل می‌بینیم، کافی است تا تأیید کنیم در حال نشخوار فکری هستیم. وقتی به‌سادگی با این واقعیت روبه‌رو می‌شویم درحالی‌که شاهد وضعیت فعلی خود هستیم، با قدرت و تمرکز بیشتری می‌توانیم از موقعیت فاصله بگیریم.
◄ مهم: در دل مسئله ایستادن آن‌طورها هم که تصورش را می‌کردیم سخت و ترسناک نبود!
تقویت ذهن آگاهی با چند تمرین ساده اما مؤثر
ذهن آگاهی با تمرین‌های تنفسی و روش‌های مبتنی بر تصاویر هدایت‌شده به ذهن کمک می‌کند
شناسایی محرک‌های نشخوار فکری
بهترین کار برای وقتی درگیر فکرهای آزاردهنده می‌شویم این است که وضعیت موجود را روی کاغذ گزارش کنیم. اینکه کجا هستیم، چه زمانی از روز است، اگر کسی دور و اطراف ماست آن فرد کیست و آن روز مشغول به انجام چه کاری هستیم.
درد دل با یک دوست
اینکه با تکرار افکار ناراحت‌کننده دچار انزوا شویم کاملاً طبیعی است. چه‌بهتر اگر در چنین وضعیتی دست کمک به سمت دوست یا یار و محبوبمان دراز کنیم و با او درد دل بگوییم. حضور یک نفر دوم و شنیدن حرف‌های او که از چشم‌انداز دیگری خارج از نگاه ما به موضوع نگاه می‌کند خیلی از اوقات راهگشاست.
** فراموش نکنیم که **
انتخاب یک سنگ صبور مثبت و یاری گر مهم است. نباید کسی را کنار خودمان بنشانیم که نشخوار فکری ما را تشدید کند.
انتخاب درمانگر
بهترین راه غلبه بر الگوهای فکری منفی این است که تحت نظارت یک درمانگر متخصص باشیم. چرا راهکار انتخاب درمانگر به‌عنوان آخرین روش معرفی می‌شود؟
تا پیش‌ازاین، با پیشنهاد روش‌های غلبه نشان دادم که سطح و شدت نشخوار فکری برای فرد، قابل‌کنترل است. اما گاهی شدت این آزار به حدی می‌رسد که فراتر از توانایی روحی و بدنی ما برای روبه‌رویی با آن است.
روان‌درمانگر بی مشاوری که در مورد اضطراب و اختلالات مشابه پژوهش می‌کند و پرونده‌های بالینی دارد در این مسیر می‌تواند توان ازدست‌رفته فرد را به او بازگرداند.
یادگیری تکنیک‌های مفید ذهن آگاهی، استراتژی‌های کارآمد و یک سری رفتارهای سالم دیگر ازجمله ابزارهای کاربردی در جلسات روان‌درمانی به‌حساب می‌آیند.
** بد نیست بدانید که **
انتخاب روش درمانی مبتنی بر نیازهای فردی ازجمله فواید و گزینه‌های روان‌درمانی است. در ادامه با دو روش پرطرفدار درمانی که با نظارت درمانگر انجام می‌شود یشتر آشنا خواهیم شد.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری CBT – Cognitive behavioral therapy- در اغلب موارد برای مدیریت الگوی فکری آزاردهنده استفاده می‌شود. تمرین‌های ذهنی و تکنیک‌های فکری به‌کاربرده شده در این روش درمانی کاری می‌کند تا نشخوار فکری فرد روند کاهشی و درنهایت درمان پیدا کند.
از میان همه انواع درمان و تمرین‌ها، درمان مبتنی بر CBT پرطرفدارترین آن‌هاست. به این دلیل که کمک مؤثری به فرد برای غلبه بر فرایندهای فکری آشفته ساز و آسیب‌رسان می‌کند.
درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری
از دیگر روش‌های درمانی که به بهبود مهارت‌های غلبه بر نشخوار فکری و هدایت افکار مزاحم می‌انجامد باید به درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری RFCBT – Rumination-focused cognitive behavioral therapy – اشاره کرد. این درمان مستقیماً الگوهای فکری آسیب‌رسان را هدف قرار می‌دهد.
RFCBT ازجمله درمان‌های قابل‌مقایسه با درمان CBT است که بیماران مبتلابه افسردگی مقاوم در برابر درمان شناختی رفتاری یا آن دسته از افرادی که نتیجه مثبتی از آن نگرفتند، به آن پاسخ مثبت می‌دهند.
هدف از RFCBT این است که با تغییر فرایندهای فکری، راهکارهای تفکر خاص و دقیق را توسعه دهد. درحالی‌که CBT صرفاً تلاش می‌کند تا محتوای افکار فرد بیمار را تغییر دهد.
همچنین درمان شناختی رفتاری ، برخلاف درمان شناختی رفتاری متمرکز بر نشخوار فکری که در درجه اول برای درمان سطح متوسط تا شدید این اختلال به کار می‌رود، برای سطح خفیف هم تجویز می‌شود.
نباید نادیده گرفت که CBT کارایی بیشتری برای افکار منفی دارد تا افکار تکراری که مرتب در پی هم می‌آیند. پس هدف CBT پیش از هر چیزی به هم زدن چرخه معیوب این افکار منفی است.
همچنین جالب است بدانید که روش مراجعه به درمانگر نه‌تنها به مدیریت نشخوار فکری ختم می‌شود که سایر موقعیت‌های تشدیدکننده این وضعیت روانی را نیز شناسایی و درمان می‌کند.
آمار نشخوار فکری در جهان و ایران
اینکه بخواهیم آمار درست و جامعی در مورد این اختلال داشته باشیم چندان هم ساده نیست. افرادی که دچار این وضعیت روانی هستند معمولاً تجربه افسردگی یا اضطراب را داشته‌اند یا دارند. گروه دیگری ممکن است در کنار این دو اختلال، در موقعیت‌های دیگر زندگی، دچار نشخوار فکری هم باشند.
با بررسی نتیجه مطالعات به‌دست‌آمده از دانشگاه کالیفرنیا مشخص شد که افراد درگیر این الگوی فکری احتمالاً پیگیری چندانی برای درمان بیماری‌های جدی مثل سرطان سینه یا روده بزرگ انجام نمی‌دهند.
همین امر باعث می‌شود سلامت این دسته از افراد تا میزان زیادی در معرض خطر قرار بگیرد. درحالی‌که افراد سالم فوراً به دنبال درمان همان بیماری‌های جدی می‌روند.
در یک پژوهش بالینی با عنوان « رابطه بین نشخوار فکری و افسردگی در نمونه‌ای از دانشجویان ایرانی» که در سال ۱۳۸۹ در دانشگاه فردوسی مشهد انجام شد، نتیجه به‌دست‌آمده چندان هم دور از ذهن نبود.
ازآنجاکه این الگوی فکری ازجمله نشانه‌های تعیین‌کننده در افسردگی است، بررسی‌ها برای تعیین میزان افسردگی، اضطراب و نشخوار فکری در زنان و مردان انجام شد. نکته جالب‌توجه امتیاز نزدیک به هم میزان اضطراب در دو گروه مردان و زنان بود درحالی‌که تفاوت سطح افسردگی و فکر بیش‌ازحد در این دو گروه با بالا بودن امتیاز زنان، چشمگیر بوده است.
یافته‌های به‌دست‌آمده بر این حقیقت تأکید داشتند که نشانه‌های افسردگی در زنان شیوع بیشتری دارد. اما نشخوار فکری تنها دلیل آسیب‌پذیری زنان در مقایسه با مردان نیست. فاکتورهای بیرونی دیگری ازجمله زندگی فردی، تأثیرات اجتماعی و فرهنگی نیز بر سطح این اختلال اثر می‌گذارد.
گرایشی که زنان به این الگوی فکری مخرب دارند باعث می‌شود تا آنها در همان چرخه معیوب انفعالی گرفتار شوند و درنتیجه توانایی بالقوه آنها برای مبارزه با مشکلات افسردگی و سایر مسائل مانند اختلافات زناشویی کاهش پیدا می‌کند.
نشخوار فکری و اختلالات همزمان
شواهد علمی مبنی بر این است که افکار تکراری در کنار افسردگی ازجمله نشانه‌ها در سایر اختلالات هستند. ازجمله شایع‌ترین اختلالات همزمان با این الگوهای فکری مخرب می‌توان اضطراب اجتماعی و اضطراب فراگیر و اعتیاد را نام برد.
شاید بهتر باشد با دیگر موقعیت‌های روانی که فرد همزمان با نشخوار فکری آنها را تجربه می‌کند در ادامه بیشتر آشنا شویم:
- پرخوری عصبی یا بولیمیا
- اختلالات مربوط به غذا خوردن
- اختلال وسواس فکری
- اختلال استرس پس از حادثه
- اختلالات شخصیتی مثل اختلال شخصیت مرزی
درمان مبتنی بر دارو برای کنترل نشخوار فکری
دارودرمانی معمولاً شامل اختلال‌های همزمان مثل افسردگی و اضطراب می‌شود. تجویزهای شایع در این مورد در ادامه فهرست شده‌اند:
SSRI – بازدارنده‌های بازجذبی سروتونین – پروزاک Prozac و پاکسیل Paxil ازجمله این داروها هستند. سروتونین یک حامل عصبی شیمیایی در مغز است که مسئولیت تنظیم خلق‌وخو را بر عهده دارد. این هورمون ازجمله چهار هورمون شادی، نوراپی نفرین، گابا و دوپامین است.
البته مکانیزم دقیق این دو دارو مشخص نیست ولی به حفظ سطح مطلوب سروتونین کمک می‌کند. داروهای ضدافسردگی در این دسته قرار دارند.
SNIR – بازدارنده‌های بازجذبی سروتونین- نوراپی نفرین- این دسته داروها برای درمان اضطراب، افسردگی و اختلال هراس تجویز می‌شود. داروهای موردنظر در این دسته بر سطح نوراپی نفرین و سروتونین مغز تأثیر می‌گذارند. افرادی که فکرهای بیش‌ازاندازه و آزاردهنده دارند از این دسته داروها استفاده می‌کنند.
بنزودیازپین ها- Benzodiazepines- این داروها ازجمله داروهای ضد اضطراب هستند که اضطراب جدی مرتبط با نشخوار فکری را در کوتاه‌مدت هدف قرار می‌دهند.
تغییر سبک زندگی و خداحافظی با نشخوار فکری
از نقش قدیمی خود در بازی گلاویز شدن با فکرهای آزاردهنده و تکراری خسته شده‌اید! شما تنها نیستید. قصد دارم آخرین قسمت مقاله را به معرفی سه راهکار کارساز که کمک می‌کند سبک زندگی سالم‌تری برای مدیریت الگوی فکری خودمان داشته باشیم، اختصاص بدهم.
کنار گذاشتن نقش منفعل و خنثی
برای رسیدگی و حل مشکل بهتر است نقش پویا و پیگیرتری داشته باشیم. شناسایی مشکل در قدم اول کمک می‌کند تا ادامه مسیر به سمت حل آن آسان باشد.
در نظر گرفتن انتظارات شخصی
افکار منفی و زیاد از اندازه فکر کردن مثل یک جانور خزنده در ذهن و روان ما پیش می‌رود و عزت‌نفسمان را هدف قرار می‌دهد. با قدردانی از خود در پی هر موفقیت و بخشش روحمان پس از هر اشتباه می‌توانیم به سطح خوبی از خودباوری برسیم. این باور اصلاً کار سختی نیست گرچه زندگی بازی‌های پنهان و پیچیده خود را دارد!
ارتباط با گروه‌های حمایتی
اینکه هرکدام از ما چه زمانی تشخیص بدهیم نیاز به دریافت حمایت روانی داریم بستگی به ارتباطی دارد که با خودمان برقرار کرده‌ایم. هر چه معاشرت صمیمانه و حمایتی بهتری با کودک درون و روح خود داشته باشیم، بدون تعارف و فیلتر احساس به دریافت پشتیبانی‌های خارجی بیشتر و در زمان مناسب خواهیم داشت.
درصورتی‌که دست شما برای یاری‌گرفتن از خانواده، در درجه اول، بدون پاسخ نمانده است اجازه بدهید یادآوری کنم که « چقدر خوشبخت هستید».
خبر خوب اینکه کتاب هایی مثل نیروی حال اثر اکهارت تول و با صدای گرم کاترین صادق‌پور، حیوان اجتماعی نوشته دیوید بروکز یا کتاب صوتی طرز فکر به قلم کارول دوک از جمله استثنائی‌های کتابخانه صوتی ذهن هستند که می‌توانید با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، به آنها و دنیای گسترده کتاب های مجموعه دسترسی پیدا کنید.
پایان‌بخش
نشخوار فکری یکی از آزاردهنده‌ترین الگوهای فکری و ازجمله اختلالات ذهنی به شما می‌آید که البته مسئله غیرقابل درمان یا پیچیده‌ای نیست. به دل خود نگرانی راه ندهید اگر مدتی است که درگیر چرخه افکار ناراحت یا سخت شده‌اید. ازجمله رهاوردهای زندگی مدرن، قرار گرفتن در همین موقعیت‌های مشابه است.
با گذر زمان می‌آموزیم که چطور این الگوی فکری آسیب‌زننده را به کمک استراتژی‌های اثرگذار، روان‌درمانی و شاید دارودرمانی مدیریت کنیم. آنچه بسیار اهمیت دارد توجه و شناسایی به‌موقع گیر افتادن در این تله روانی و تلاش و تمرکز برای کنترل، درمان و خروج آن است.
منبع:
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating#bottom-line
https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/rumination/how-to-stop-ruminating/
https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/rumination/
من می‌نویسم. در کنار سفر، مهربانی، آشپزی و سکوت، از این هنر، برای معنا دادن به زندگی ام بهره می‌برم.
باسلام
خانم صادقی من یک رفیقی دارم که پرخوری عصبی داره. آخه مگه میشه یه مرد گنده از قصد بالا بیاره تا لاغر بمونه!
سلام
من تو یه دوره از زندگیم سخت دچار نشخوار فکری شده بودم و واقعا اذیت کننده بود و هیچ جوره نمیتونستم کنترلش کنم و به قدری روم تاثیر گذاشته بود که خانوادم متوجه شدن وضعیت روحی خوبی ندارم و واسم یه روانشناس پیدا کردن و گفتن یکی از همسایه هامون معرفی کردن ایشون رو… جلسه اول منو بردن مطبشون و راحت تونستم با ایشون ارتباط بگیرم و تو چند جلسه حالم واقعا بهتر شد و الانم خوبم خداروشکر و خوشحالم که از اون وضعیت خلاص شدم.