تصور کنید آماده رفتن به سر کار هستید، داخل ماشین خودتان، در ایستگاه مترو یا حتی مشغول ثبت کارت حضوروغیاب که ناگهان ذهن‌تان مشتی تصویر یا افکار عجیب‌وغریب را به سمت شما نشانه می‌گیرد. حالا شما با مغزتان گلاویز شده‌اید فقط به خاطر اینکه دارد یک بلایی سرتان می‌آورد!

این افکار واقعاً چه می‌توانند باشند؟ چیزهایی خجالت‌آور یا مسائل ممنوعه و غیرقابل‌پذیرش از طرف اجتماع یا حتی از این‌ها آزاردهنده‌تر، مثل آسیب زدن به کسی که در واقعیت اصلاً دوست ندارید این کار را نسبت به او انجام دهید.

هرچه که باشد، این فکرهای غیرمنتظره که به قلمرو ذهن شما هجوم می‌آورند فقط برای شما نیستند. نگران نباشید. شما تنها نیستید.

در مورد افکار مزاحم بیشتر بدانیم

پیش از آنکه راهکاری برای مدیریت افکار مزاحم پیدا کنیم شاید بد نباشد کمی عمیق‌تر با فکرهای بی‌موقع و مزاحمی که به سراغ ما می‌آیند آشنا شویم.

افکار مزاحم افکاری هستند که پا به ناخودآگاه فرد می‌گذارند بی‌آنکه خبری بدهند یا فرد نیاز به یادآوری داشته باشد. محتوای این افکار هشداردهنده، آزاردهنده یا حتی ظاهراً عجیب‌وغریب است.

این افکار با یک سری نقاط مشترک گریبان خیلی از ما را می‌گیرند؛ اما یک سری از افراد حسابی درگیر آن‌ها می‌شوند که درنهایت فشار خیلی زیادی به روان آن‌ها تحمیل می‌شود.

دلیل شکل‌گیری افکار مزاحم چیست؟

آیا می‌توانیم این فکر و خیال‌های مزاحم را طبیعی بدانیم؟ قبل از جواب دادن به این سؤال همه‌گیر بهتر است بدانیم کسی هنوز دقیقاً نمی‌داند دلیل ناگهان آمدن این فکرها چیست ولی جمعی از روانشناسان نظریه‌هایی دارند.

خانم لین سامرستاین Lynn Somerstein در سال ۲۰۱۶ عنوان می‌کند که شاید افکار مزاحم نشانه‌ای از وجود مسئله‌ای سخت یا اشتباه در زندگی فرد باشند. احتمالاً او درگیر مشکلاتی در رابطه‌اش باشد، از استرس در محیط کارش رنج ببرد، خستگی ناشی از پدر یا مادر بودن داشته باشد و در تلاش است تا دردسری برایش درست نکند.

هرچند به جای اینکه مشکل به‌خوبی حل و به فراموشی سپرده شود، با روش‌های دیگری راهی برای آمدن به سطح پیدا می‌کند.

دکتر هانا ریس Hannah Reese در سال ۲۰۱۱ فرض را بر این می‌گذارد که احتمالاً این افکار منفی ظاهر می‌شوند چون ما قصد نداریم آن‌ها را عملی کنیم. به‌عبارت‌دیگر، اگرچه اصلاً دنبال انجام آن فکر و خیال‌ها نیستیم، مغز ما فقط آن‌همه چیزهای بی‌معنی نامناسب را که تصور می‌کنیم، بیرون می‌ریزد. اما چرا؟ سؤال خوبی است!

مارتین سیف Martin Seif  و سالی وینستون Sally Winston، دو متخصص افکار پریشان و مزاحم، در سال ۲۰۱۸ توضیح جالبی برای توضیح دلیل این فکر و خیال‌ها دارند:

« مغز ما گاهی به سراغ ساختن فکرهای به‌دردنخور می‌رود و این فکرها فقط بخشی از جریان بی‌فایده خودآگاه ما هستند. افکار بی‌فایده معنایی ندارند. اگر آن‌ها را جدی نگیرید یا درگیرشان نشوید در خودآگاهتان ناپدید می‌شوند.»

اگرچه هنوز هم نمی‌دانیم که این افکار از کجا سر درمی‌آورند و البته بد نیست بدانیم که همچنان هم به سراغ ما خواهند آمد تا اذیت کنند.

** فراموش نکنیم که **

هرچه بیشتر تلاش کنیم به موضوعی فکر نکنیم بیشتر درگیر آن می‌شویم.

به شما گفته می‌شود که به « یک فیل بنفش» فکر نکن. می‌توانید به هر چیزی در دنیا فکر کنید به‌جز فیل بنفش. حالا به نظر خودتان این تلاش برای فکر نکردن به فیل بنفش چقدر می‌تواند ادامه داشته باشد؟ برای خیلی از ما تسلیم شدن در برابر یک فکر یا تصویر که ما را از دیدن آن منع می‌کنند، چندان طول نمی‌کشد.

بهتر است به خاطر بسپاریم که

وقتی فرد مغز سالم و فاقد هرگونه اختلالی دارد و می‌داند که چطور افکار شخصی را زیر نظر بگیرد و به‌درستی هدایتشان کند، این فکر و خیال‌های مزاحم جز مشتی تصویر روی صفحه ذهن او نیستند.

اما در نقطه مقابل اگر فرد متوجه یک سری افکار آزاردهنده، ناخواسته و ناگهانی شده باشد که مرتب به سراغش می‌آید، احتمالاً درگیر نوعی اختلال جدی مغزی شده است.

شاید برایتان جالب باشد که با دو نوع شایع از اختلالات ذهنی ناشی از هجوم افکار مزاحم بیشتر آشنا شوید:

◄ اختلال اضطراب  anxiety

◄ اختلال وسواس فکری Obsessive-Compulsive Disorder یا OCD

همچنین نشانه‌ای از افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه PTSD، اختلال شخصیت مرزی یا اختلال کم‌توجهی- بیش فعالی ADHD هم می‌تواند باشد.

مدیریت افکار مزاحم؛ دسته‌بندی آن‌ها

دکتر الن رایان Elaine Ryan هم به دسته‌بندی‌های شایعی از افکار ناگهانی آزاردهنده پرداخته که آشنایی با این دسته‌بندی کمک می‌کند بهتر با آن‌ها روبه‌رو شویم.

◄ افکار مزاحم در مورد فعالیت‌های جنسی

فکرها و تصوری از تجربه سکس خشونت‌بار یا رابطه جنسی با افراد یا وسایل نامناسب.

◄ افکار مزاحم در مورد بچه‌ها

مادر شاد و پرغروری که ناگهان دچار تصوری از پرت کردن کودکش از طبقه دوم خانه می‌شود. حتی افکاری مثل فشار دادن او تاجاییکه به او آسیب بزند به سراغش می‌آید.

◄ افکار مزاحم خشونت‌بار

مردی درحالی‌که همسرش مشغول خرد کردن سبزی است ناگهان تصور می‌کند او با چاقو دستش را می‌برد.

◄ افکار مزاحم در مورد جنبه‌های اعتقادی یک فرد مذهبی

فرد معتقد و باایمانی ناگهان و خیلی غیرمنتظره تصور می‌کند در ایستگاه ایستاده و با صدای بلند فحاشی می‌کند.

◄ افکار مزاحم در مورد اعضای خانواده

برادری که هرگز آسیبی به خواهرش نزده، حالا و خیلی ناگهانی فکر می‌کند دست و پای او را بسته و مشغول شکنجه اوست.

افکار مزاحم و چند مورد از مشکلات ذهنی

هرچه جلوتر می‌رویم تا برای مدیریت افکار مزاحم دانش بیشتری به دست بیاوریم متوجه می‌شویم که افکار مزاحم غیرمنتظره کاملاً عادی هستند. هرچند، اگر فردی خود را گرفتار چرخه افکار مزاحم تکراری می‌بیند احتمالاً با یکی از اختلالات ذهنی جدی که بالاتر اشاره کردم در حال دست‌وپنجه نرم کردن است.

قصد دارم در ادامه به ارتباط این فکر و خیال‌های مزاحم با شش نوع از اختلالات بپردازم که تصورات آزاردهنده نشانه رایج در همه آن‌هاست.

افکار مزاحم و اختلال اضطراب

فرد دارای اختلال اضطراب در مقایسه با افرادی که  اختلال وسواس فکری ( OCD )  دارند، تصویرسازی‌ها، خشونت و نامناسب بودن فکرها کمتر آزارش می‌دهد.

در اختلال اضطراب فراگیر، فرد مخصوصاً نگران امنیت اعضای خانواده‌اش است. درحالی‌که در نوع خاص دیگری از این اختلال، اختلال اضطراب اجتماعی (هراس اجتماع)، احتمالاً دردسرهایی را در عبور از خاطرات گذشته، وقتی مرتکب اشتباهات یا حرف‌ها و کارهای احمقانه می‌شوند، تجربه می‌کنند.

فرد دارای اختلال اضطرابی در رویارویی با افکار ناخواسته مزاحم اغلب بدترین کار را می‌کند؛ نشخوار فکری و تلاش برای رهایی از آن‌ها که در این مسیر قدرتی به دست می‌آورد که پیش‌ازاین نداشته است.

افکار مزاحم و اختلال وسواس فکری

اصلی‌ترین نشانه OCD همین افکار ناخواسته است. دکتر رابرت ل. لیهی Robert L. Leahy در سال ۲۰۰۹ این‌گونه به نقش افکار آزاردهنده در این نوع اختلال اشاره کرد:

« شما درگیر افکار یا احساساتی می‌شوید که از آن‌ها خوشتان نمی‌آید. اصلاً چرا این فکر و خیال‌های مریض، نفرت‌انگیز و ناخواسته به سراغ من می‌آیند!»

دکتر لیهی روانشناس از این فکرها به‌عنوان ارزیابی منفی افکار نام می‌برد. فکر می‌کنید « نکند مشکلی دارم که این افکار به سراغم می‌آیند. چون نباید این‌ها به مغز من خطور کنند.»

پس احتمالاً او تصمیم می‌گیرد با سه روش  به جنگ با این افکار برود:

◄ کنترل آن‌ها

◄ فرار از آن‌ها

◄ در مورد وضعیت و زندگی دیگران خیالش راحت باشد.

وجه تفاوت فردی که اختلال وسواس فکری دارد با سایر افراد در همین‌جاست؛ واکنش آن‌ها نسبت به افکار مزاحم باعث مشکلاتی در ادامه می‌شود.

دکتر دبرا کیسن Debra Kissen متخصص اضطراب برای ما فهرستی از شایع‌ترین افکار مزاحم ترتیب داد که بالاتر به آن‌ها اشاره کردم. ۹۰% افراد به یک مورد از این فهرست که دچارش شدند اشاره کردند.

اما تفاوت این ۹۰% با فردی که اختلال OCD دارد این است که دیگران « به میزان متعادلی» از این افکار رنج می‌برند؛ درحالی‌که اختلال وسواس فکری یعنی فشار فوق‌العاده در برابر این فکر و خیال‌ها.

** شاید بهتر باشد بدانید **

فردی که دچار اختلال وسواس فکری است از دو نشانه اصلی در رفتارهای خود رنج می‌برد:

• نشانه‌های وسواس– افکار و تصاویر تکراری، مداوم و ناخواسته که باعث استرس یا اضطراب می‌شوند.

مثال: ترس از آلودگی، رفتارهای وسواسی در مورد نظم دقیق و هندسی لوازم، افکار خشونت‌آمیز یا ترسناک در مورد آسیب زدن به خود یا دیگران، افکار ناخواسته در مورد موضوعات جنسی یا مذهبی.

• نشانه‌های اجبار– رفتارهای تکراری که فرد برای جلوگیری یا کاهش اضطراب مرتبط با وسواس فکری یا پیشگیری از وقوع اتفاقی بد مجبور به انجام آن‌هاست. این نشانه‌ها فقط برای مدتی باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

مثال: شستن و تمیز کردن، چک کردن شیر گاز یا قفل در که حتماً بسته باشند، حساب‌وکتاب کردن، نظم و ترتیب، دنبال کردن یک روتین مشخص و سفت‌وسخت، به دنبال اطمینان خاطر بودن.

افکار مزاحم و افسردگی

فقط افرادی با اختلال اضطراب یا وسواس فکری درگیر افکار مزاحم نیستند بلکه افسردگی هم نشانه‌هایی از فکرهای ناخواسته ناراحت‌کننده را در خود گنجانده است.

شاید بهتر باشد بدانید که

تکرار افکار ناراحت‌کننده باعث افسردگی می‌شود مخصوصاً وقتی خود این فکرها، محتوایی پژمرده کننده داشته باشند.

این چرخه تکراری روان رنجور کننده معروف است به نشخوار فکری. نشخوار فکری کاری می‌کند تا فرد روی فکر، رفتار یا هر موضوع مسئله‌داری متمرکز شود تاجاییکه مثل کودکی که نگران از دست دادن اسباب‌بازی‌اش است از فکر کردن دست برندارد. این چرخه معیوب بارها

می‌چرخد و می‌چرخد و باعث می‌شود فرد تلاش کند راه‌حلی برای مسئله پیدا کند غافل از آنکه هرگز راه‌حلی به ذهنش نمی‌رسد جز افسردگی به دلیل فکر بیش‌ازحد یا نشخوار فکری.

فرد افسرده  با وجود این افکار مزاحم ممکن است رفتارهای زیر را نشان بدهد:

• ارزیابی بیش‌ازحد یک نفر ( مثلاً نظرات او مبتنی بر تفکر سیاه‌وسفید شکل می‌گیرد)
• همیشه روی موارد و افکار منفی تمرکز می‌کند و همیشه هم انتظار دارد بدترین‌ها اتفاق بیفتد.
• در مورد یک تجربه بد خاص بیش‌ازحد فکر می‌کند، نشخوار فکری، و آن را به همه تجربه‌های مشابه در آینده عمومیت می‌دهد.
• فکر بیش‌ازحد (گرفتار مغز خودش می‌شود و بیش‌ازاندازه چیزی را تحلیل می‌کند).
• بدون شناخت روحیات و خلقیات طرف مقابل تلاش می‌کند ذهن‌خوانی کند یا فرض را بر این می‌گذارد که طرف مقابل او می‌داند به چه فکر می‌کند یا چه قصدی دارد.
• پیش‌بینی می‌کند که اتفاق بدی قرار است بیفتد و همچنین می‌پذیرد که این پیش‌بینی جزو « تقدیر» اوست.
• هر بی‌اعتنایی یا توهینی را بزرگ‌نمایی می‌کند.
• افکار طرف مقابل را درست یا حقیقی در نظر می‌گیرد.
• نسبت به چیزهایی که در کنترل او نیستند احساس مسئولیت می‌کند و فرض را بر این می‌گذارد که بدترین‌ها قرار است اتفاق بیفتد.

نکته: این فکر و خیال‌ها در ذهن چنین فردی رفت‌وآمد می‌کنند و کاری می‌کنند تا از واقع‌گرایی و مشاهده موقعیت واقعی خودش دور بماند. او نمی‌تواند بپذیرد که این‌ها مشتی فکر هستند و لزوماً نباید درست باشند. این فکرها بازتابی از واقعیت نیستند.

افکار مزاحم و اختلال پس از حادثه PTSD

این نوع اختلال ذهنی هم نشانه‌هایی از فکر و خیال‌های آسیب‌رسان را در خود جا داده است. اما تفاوتی که با دیگر اختلالات دارد در مورد افکار پیش از حادثه یا زمان وقوع آن هستند تا اینکه افکاری مبتنی بر « اگر بشود چه می‌شود» باشند.

این دسته از افکار خیلی از اوقات با خاطرات مربوط به حادثه پیوند خورده‌اند و حتی ممکن است بازگشتی به همان حادثه باشند.

« گرفتار گذشته شدن» نشانه‌ای اختلال است. فرد مشکلاتی برای فراموش کردن آنچه برایش پیش‌آمده دارد و از طرفی مغز مرتب آن افکار مزاحم، خاطرات، به عقب بازگشتن‌ها و کابوس‌ها را به یاد می‌آورد. درواقع باید نام دیگر آن را « زندگی دوباره همان حادثه» دانست.

بخش دشوار ماجرا اینجاست که مغز حتی همان واکنش‌های بدنی تجربه‌شده در لحظه حادثه را برای فرد تکرار می‌کند که این وضعیت به‌مراتب از دفن گذشته در همان گذشته سخت‌تر است.

این نوع افکار آسیب‌رسان و مزاحم کاری می‌کنند تا سطح هوشیاری فرد در بالاترین حالت خود باشد یا وضعیتی روانی که معروف است به « وضعیت ستیز یا گریز».

تصور کنید که همیشه در وضعیت روانی « آماده باش» قرار داشته باشید و مغز شما مرتباً هورمون اپی نفرین (آدرنالین)  را ترشح کند که در موقعیت‌های خطرناک باید آزاد شود!

خاطرات اشتباه و نشانه‌های دیگر

شناخت همه نشانه‌های روانی در زمان رویارویی با افکار مزاحم بهترین استراتژی برای مدیریت افکار مزاحم است. اما آیا خاطرات اشتباه هم جزوی از افکار ناراحت‌کننده ناخواسته می‌توانند باشند؟

در اختلال پس از حادثه متوجه شدیم که فرد ممکن است با یک سری افکار مداوم، خاطرات و بازگشت به گذشته افکار مزاحم را تجربه کند. درحالی‌که در نوع دیگری از این خاطرات، فرد با اختلال وسواس فکری OCD احتمالاً با خاطرات اشتباه سروکار دارد.

اما منظور از خاطره اشتباه دقیقاً چیست؟

«  فکرهایی در ذهن فرد شکل می‌گیرد که مربوط به گذشته اوست. اما نمی‌تواند تشخیص بدهد این فکرهای مزاحم خاطرات مربوط به گذشته هستند یا واقعاً افکار مزاحم.»

خاطرات اشتباه در هرزمانی خودشان را نشان می‌دهند؛ چند ساعت پس از ماجرا ناگهان به سراغ فرد می‌آیند یا سال‌ها بعد. « فکر ناگهانی و خاصی از ماجرای ناراحت‌کننده‌ای که در زمان و مکان خاصی اتفاق افتاد» رایج‌ترین نشانه خاطرات اشتباه است.

این خاطرات ممکن است مبهم باشند اما هرچه فرد با آن‌ها بیشتر کلنجار می‌رود متوجه می‌شود که جزئیات بیشتری به دست می‌آورد. البته این جزئیات اشتباه هستند ولی فرد تداعی‌کننده نمی‌تواند اشتباه بودن آن‌ها را تشخیص بدهد.

مدیریت افکار مزاحم با انجام چند روش درمانی

کنترل یا درمان افکار مزاحم در زندگی روزانه یا در موارد جدی‌تر مثل اختلالات ذهنی که بالاتر در موردشان نوشتم به‌صورت کلی با انتخاب دو روش ممکن می‌شود؛ درمان یا دارو.

دارودرمانی

دارودرمانی‌های زیادی برای مدیریت افکار مزاحم یا درمان اختلال وسواس فکری وجود دارد. پزشک یا روان‌پزشک موردنظر داروی مناسب وضعیت فعلی فرد را در نسخه او می‌نویسد که عموماً شامل داروهای زیر می‌شود:

• کلومیپرامین Clomipramine- آرام‌بخش و ضدافسردگی
• فلوکستین Fluoxetine- ضدافسردگی و آرام‌بخش
• پاروکستین Paroxetine- ضدافسردگی
• سرترالین Sertraline- ضدافسردگی
• سیتالپرام Citalopram- ضدافسردگی
• ونلافاکسین Venlafaxine – ضدافسردگی

رفتاردرمانی شناختی  CBT ( Cognitive Behavioral Therapy  )

برای افرادی که تمایلی به دارودرمانی و تحمل عوارض جسمی پس از مصرف داروها ندارند، همچنین آن‌هایی که به توصیه پزشک بهتر است دارودرمانی نکنند یا آن دسته از افرادی که شدت هجوم افکار ناراحت‌کننده زیاد نیست و از پس مدیریت افکار مزاحم برمی‌آیند چندین و چند روش درمان مبتنی بر حرف زدن وجود دارد که همیشه مفید بوده است.

ازجمله این روش‌ها، رفتاردرمانی شناختی است که درواقع رایج‌ترین و گسترده‌ترین نوع آن‌هاست. این روش درمانی برای بسیاری از تشخیص‌های پزشکی جواب می‌دهد.

مؤسسه ملی سلامت ذهن National Institute of Mental Health در آمریکا یادآور شده است که رفتاردرمانی شناختی به همان اندازه دارودرمانی می‌تواند درمان اثرگذاری باشد. همچنین می‌تواند در کنار دارودرمانی برای افرادی که نشانه‌های شدیدتری دارند، مفید باشد.

این روش درمانی پرطرفدار راهکارهایی را برای مدیریت افکار و احساسات ناخواسته و منفی به افراد نشان می‌دهد تا در مسیر غلبه بر مشکل و بهبود سلامتی خودشان گام‌های مفیدی بردارند.

◄ پرسش: از آخرین مرتبه‌ای که از کمک یک درمانگر برای مدیریت افکار مزاحم یا رسیدگی به احوال روان کمک گرفتید چقدر می‌گذرد؟

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش  Acceptance and Commitment Therapy) ACT)

این روش درمانی شکلی از رفتاردرمانی شناختی است که تمرکز اصلی آن بر پذیرش وجود افکار و احساسات مزاحم است نه تلاش برای تغییر آن‌ها.

این پذیرش با ذهن آگاهی و پیشرفت طرز تفکر انعطاف‌پذیر ترکیب می‌شود و درنهایت کمک می‌کند تا فرد روان رنجور بپذیرد که او با این افکار ناراحت‌کننده زندگی می‌کند اما قرار نیست اجازه بدهد انرژی روانی‌اش به‌واسطه هجوم این افکار هدر برود.

شاید بهتر باشد با شش اصل مهم مدیریت افکار مزاحم در این روش درمانی بیشتر آشنا شویم:

• پاک‌سازی شناختی- بیاموزیم که وزنه کمتری برای افکار، تصاویر و احساسات منفی در نظر بگیریم.
• پذیرش- اجازه بدهیم افکار در ذهن ما شناور باشند بدون آنکه فشاری بر روان ما وارد کنند.
• زیستن در لحظه- تمرکز بر لحظه حال به جای نگرانی برای آینده یا پشیمانی برای گذشته. برای هر آنچه در اطراف ما رفت‌وآمد می‌کند، آغوش باز داشته باشیم.
• مشاهده خود- آگاهی و شناخت نسبت به خود برتر
• ارزش‌ها- تعیین اینکه چه چیزی برایمان اهمیت بیشتری دارد. در زندگی ما چه ستون‌هایی وجود دارند که با تکیه به آن‌ها زندگی می‌کنیم؟
• اقدام متعهدانه- هدف‌گذاری مبتنی بر ارزش‌های فردی و اقدام برای به ثمر نشاندن اهداف.

مدیریت افکار مزاحم با درمان شخصی

در کنار دارودرمانی و درمان زیر نظر روانشناس می‌توانیم با کمک خودمان هم از شر افکار ناراحت‌کننده خلاص شویم. در ادامه با هفت روش مفید برای تغییر دیدگاه و غلبه بر این فکر و خیال‌ها آشنا می‌شویم:

◄ مشخص کنیم که این افکار « افکار مزاحم» هستند.

◄ به خودمان یادآوری کنیم که رفت‌وآمد این فکرها دست ما نیست و ناخواسته است.

◄ بپذیریم که این افکار وجود دارند و در پستوی کوچکی از ذهن ما جا پیداکرده‌اند. برای راندن آن‌ها بیش‌ازحد تلاش نکنیم.

◄ در زمان شناور شویم و اجازه بدهیم که زمان سپری شود ( در فکر و خیال‌هایمان گیر نکنیم).

◄ فراموش نکنیم که همان مقدار کم هم زیاد است. کمی توقف کنیم و به خودمان زمان بدهیم. عجله‌ای نیست!

◄ قرار است این افکار مزاحم باز هم به سراغمان بیایند. پس منتظرشان باشیم.

◄ جلوی اضطراب را نگیریم. سرگرم همان کاری باشیم که تا قبل از پیدا شدن فکر و خیال‌ها انجام می‌دادیم.

مدیریت افکار مزاحم با مدیتیشن

از معجزه مدیتیشن غافل نشوید! تجربه ثابت کرده است که این تکنیک یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌های مراقبت از ذهن در برابر افکار ناراحت‌کننده است.

مدیتیشن ازجمله بهترین ابزارها برای ذهن درمانی در راه غلبه بر این مشکل است. فراموش نکنیم که با انجام همین تمرین ساده می‌توانیم کیفیت زندگی خود را نیز بهتر کنیم.

با انتخاب این روش خودمراقبتی و درمانی مؤثر قرار است چه اتفاقی بیفتد:

• با افکار خودمان بهتر و بیشتر آشنا می‌شویم.
• میدانیم که این افکار از کجا سرچشمه می‌گیرند.
• به دنبال راه‌حلی برای مغز هستیم تا به جای توجه به افکار آزاردهنده، روی تصاویری که کمتر خوشایند هستند تمرکز کند و مسیر را برایش منحرف کنیم.

فراموش نکنیم که همه این کارها برای شناخت افکار، اجازه رفت‌وآمد به آن‌ها و هدایتشان به مسیری غیر از مسیر ماست.

بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن بخش ناخودآگاه ذهن فرد را هدف قرار می‌دهند- ۹۰% از « فرد» در این ناخودآگاه مخفی‌شده است؛ نظریه کوه یخی زیگموند فروید- و کمک می‌کنند افکار ناخواسته آسیب‌رسان از بین بروند و به جای درد و رنج و ترس بیشتر، باعث بهبودی می‌شوند.

برای شنیدن کتاب های صوتی بیشتر درحوزه توسعه فردی و مدیریت ذهن میتوانید ضمن دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، سری به کتابخانه صوتی مجموعه ما بزنید.

پایان‌بخش

افکار مزاحم قدرت زیادی دارند چون مثل قلاب به ذهن شما گیر می‌کنند. ماهیت غیرعادی و عجیب آن‌ها کاری می‌کند تا ما فشار و اضطراب را تجربه کنیم. بهتر است بگویم « چون ماهیتی ناشناخته دارند باعث اندوه و ترس می‌شوند».

بهتر است به خاطر بسپاریم که درگیر چنین فکر و خیال‌هایی شدن به معنی این نیست که ما مشکل خاص یا نگران‌کننده‌ای داریم. فکرهای ناخواسته مثل هر فکر دیگری در زندگی روزانه ما می‌آیند و می‌روند. مهم این است که برای مدیریت افکار مزاحم چطور و چقدر تلاش می‌کنیم.

صمیمانه امیدوارم با خواندن این مقاله نسبت به سلامت جان و روان خود دلسوزی بیشتر خرج کنیم و هر نشانه حتی سطحی را جدی بگیریم.

منبع:

https://positivepsychology.com/intrusive-thoughts/

این نوشته مدیریت افکار مزاحم چگونه آرامش فکری بیشتری به ارمغان می‌آورد؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

♦♦ قدیمی‌ها چه خوب گفته‌اند که روزی آدمی را صبح زود می‌دهند ♦♦

حالا در این بین احتمالاً یک دسته مخالف داریم و آن «شب بیدارها» هستند. آن‌ها این‌طور فکر نمی‌کنند و معتقدند برعکس سحرخیز بودن یکی از بهترین زمان‌های بازدهی خوب ساعات پایانی روز است.

دیدگاه دنیای علم در مورد سحرخیز بودن و خواب شبانه

شاید بهتر باشد این‌طور شروع کنم که بدن ما پس از تاریکی برای تولید هورمون ملاتونین، معروف به هورمون خواب، دست به کار می‌شود. ریتم شبانه روزی circadian rhythms بدن ما مسئولیت تنظیم چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد که این ریتم را در دنیای علم به « ساعت درونی» می‌شناسند.

** دو عنصر نور و تاریکی، در تنظیم این ساعت درونی دخالت دارد **

شبکیه چشم با دریافت نور به هسته فوق کیاسمایی Suprachiasmatic Nucleus (اصلی‌ترین ساعت بیولوژیکی بدن انسان) پیام کم کردن ملاتونین را ارسال می‌کند و در نتیجه بیداری اتفاق می‌افتد.

همه ما، درصورتی‌که مشکلی در سیستم سلامتی خود نداشته باشیم، به‌صورت طبیعی اهل سحرخیزبودن هستیم و برای خواب شبانه آماده‌ایم.

ارتباط ریتم شبانه روزی با سحرخیز بودن

ریتم شبانه روزی یک فرایند طبیعی و درونی بدن است که فعالیت آن متمرکز روی چرخه خواب/بیداری در یک بازه زمانی ۲۴ ساعته است. با پدیدار شدن نور خورشید، بدن تأثیر می‌گیرد و ما آماده بیدار شدن می‌شویم و با از بین رفتن این نور طبیعی، می‌خوابیم.

افرادی که به منطقه‌های زمانی متفاوتی سفر می‌کنند اغلب دچار بی هم ریختگی این ریتم می‌شوند که معروف به جت لگ شدن jetlagged است.

فواید سحرخیز بودن کدام اند؟

درصورتی‌که به سحرخیزی عادت کرده‌اید یک چراغ سبز به‌افتخار شما به خاطر این شروع عالی برای روز. شاید بهتر باشد تا بیشتر در مورد فواید این عادت سازنده هم بدانیم.

برای من که یک نویسنده دور کار هستم بهره‌مندی از این عادت، کمک می‌کند تا درست مثل حضور در دفتر کارم، همان‌قدر آماده و مسئولیت پذیر باشم. درحالی‌که میدانم، فراتر از تماشای لحظات طلوع یا شنیدن صدای پرندگان صبحگاهی شمال، این انتخاب قرار است در ادامه چه برای من داشته باشد.

اگر هم همچنان در تیم جغدهای شبانه هستید و برای سحرخیز بودن تره هم خرد نمی‌کنید، احتمالاً خواندن این بخش از مقاله می‌تواند برایتان جالب و یا تأثیرگذار باشد.

افزایش مهارت‌های مدیریت و سازمان‌دهی

ساعات اولیه صبح را از جمله پربازده‌ترین ساعات روز می‌دانند چون زمان کامل و بدون مزاحمتی در اختیار ماست. می‌توان هر برنامه‌ای را سریع‌تر به انجام رساند بی‌آنکه قرار باشد چیزی مانع شود.

برای من که همین‌طور است و در بسیاری از مواقع، از سحرگاه و ساعات اولیه شب برای برنامه‌ریزی طول روز یا روز بعد استفاده می‌کنم. درواقع اختصاص زمان کافی برای انجام هر کار در همین بازه زمانی انجام می‌شود.

تمرین تقویت ذهن با همین برنامه‌ریزی‌های صبحگاهی کمک می‌کند تا مهارت سازمان‌دهی اصولی همراه با بازدهی بالا را به دست بیاوریم.

یک وعده غذایی سالم

سحرخیز بودن کاری می‌کند تا خودمان را به خوردن یک صبحانه سالم دعوت کنیم. امیدوار کننده نیست؟ قرار هم نیست میز ویژه‌ای بچینیم. همین‌که وقت کافی برای آماده‌سازی و خوردن صبحانه دلخواه، که مهم‌ترین وعده غذایی است، داریم یعنی یک قدم فیلی به جلو.

حتی انجام این مرحله با حضور خانواده و شنیدن صدای جنب و جوش تک‌تک آن‌ها پرشورتر می‌شود. درحالی‌که اگر اهل دیر بیدار شدن و بی‌اعتنایی به معجزه صبحگاه باشیم درواقع باید خودمان را برای  از دست دادن خیلی از فرصت‌ها آماده کنیم.

** سحرخیز بودن یک تأثیر دومینوشکل چشمگیر برای باقی روز ما خواهد داشت **

به‌راستی روزی که باعجله و خوردن پیراشکی بوفه دانشگاه یا شیرکاکائوی غرفه مترو شروع شود چه روزی خواهد بود!

♦♦ مهم: انتخاب سحرخیزی درواقع کاری می‌کند تا صبحانه‌ای با کمترین میزان شکر و چربی داشته باشیم. همچنین با خوردن یک صبحانه کامل انرژی ما با سرعت معقولی در طول روز مصرف می‌شود بی‌آنکه احساس خستگی یا بیهودگی کنیم.

ورزش منظم

با یک تمرین سلام بر خورشید ساده و هیجان‌انگیز حتی! با قرار دادن بدن در موقعیتی غیر از حالت معمول او را آماده دریافت آدرنالین یا آرامش بیشتر می‌کنیم.

آدرنالین کمک می‌کند تا سطح هوشیاری کافی داشته باشیم و بتوانیم به‌خوبی بر احساس خواب‌آلودگی چیره شویم. از طرف دیگر، ورزش صبحگاهی با اختصاص زمان در بهترین ساعت روز خودش را از دام ساعت شلوغی و بی‌اعتبار شدنش رها می‌کند!

درصورتی‌که یک تازه‌کار ورزش عصرگاه را به برنامه روزانه‌اش اضافه کند، احتمال این وجود دارد که وقت تلف کن‌هایی مثل دیدار با رفقا، کار زیاد و پرفشار و یا حتی آشپزی شانس ورزش کردن را از او بگیرند.

خلاصی از ترافیک آغاز روز

سحرخیز بودن برابر است با حرص نخوردن، فحش ندادن و بوق نزدن‌های ممتد در ترافیک کذایی مسیر کار. البته پاندمی در این یک سال اخیر کاری کرد که یک سری از مشاغل متوسل به دورکاری شوند و همین معضل گیر کردن در ترافیک را برای خیلی از ما حل کرد.

با این اوصاف، هنوز هم هستند کارمندان سحرخیزی که زمان خود را برای گیر نکردن در ترافیک مدیریت می‌کنند و می‌توانند حتی بچه‌ها را سر موقع به مهد یا مدرسه یا دانشگاه برسانند.

خداحافظی با استرس

همه چیز سر صبر و با آرامشی دلخواه قرار است برنامه‌ریزی شود. خبری از ذهن مشوش نیمه روز نیست و می‌توانیم با تمرکز کافی به چیدن یک برنامه خوب برای باقی روز مشغول شویم.

باید یادآوری کنم که برنامه‌ریزی صبحگاه تا میزان چشمگیری سطح استرس را کم می‌کند چون قرار نیست کاری را باعجله انجام دهیم و میدانیم برای انجام هر برنامه‌ای چطور برنامه قبلی را مدیریت کنیم.

حتی اگر بدانید در بین برنامه‌های روزانه‌تان، قرار یا فعالیت استرس‌زایی دارید، با داشتن یک چشم انداز درست از روزی که می‌چینید، به استقبال این استرس می‌روید درحالی‌که ذهنی آرام و غرق در صلح، پشتیبان شماست.

♦♦ نکته: همچنین اولویت‌بندی و مجهز بودن به مهارت حل مسئله به داشتن یک روز بدون استرس کمک می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]حل مسئله چیست؟ تکنیک‌ها و روش‌های جذاب حل مسئله

[/su_box]

خواب باکیفیت

اگر درگیری‌های ذهنی کمتری داشته باشیم، سحرخیزبودن کمک می‌کند تا زودتر بخوابیم. روزهایی که مشغله فکری زیادی داشتم یا دیر از خواب بیدار شدم چند باری تلاش کردم، قبل از خواب سرگرم شمردن گوسفند با لهجه‌های مختلف کردی و ترکی شوم شاید نتیجه بگیرم ولی نشد. درحالی‌که سحرخیزی شما را از شمردن گوسفند قبل از خواب بی‌نیاز می‌کند.

صبح زود بیدار شدن باعث می‌شود تا بدن ما هم زود خسته شود. این یک پیام خوب و نشان‌دهنده ریتم سالم و درست بدن ما در فرایند فعالیت روزانه است. درواقع حالا دیگر بدن شما به همان ریتم شبانه طبیعی عادت کرده است.

وقتی ساعات بیداری بیشتری داشته باشیم بدن در حال ذخیره سازی آدنوزین adenosine می‌شود. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که با کنترل و مهار فعالیت عصب‌ها، باعث خواب‌آلودگی می‌شود.

سحرخیز بودن باعث می‌شود تا ذخیره آدنوزین سریع‌تر انجام شود که درنهایت در ساعت اولیه شب احساس خواب‌آلودگی به سراغ ما می‌آید. با زود خوابیدن این شانس را به خودمان می‌دهیم که هر چهار مرحله  از شش مرحله چرخه خواب را کامل تجربه کنیم. احساس نشاط در صبح روز بعد نتیجه این خواب کافی خواهد بود.

انرژی بیشتر

سحرخیزها خیلی بهتر از شب بیدارها می‌توانند از خواب باکیفیت حرف بزنند. شانس تکمیل همه شش مرحله چرخه خواب برای آن‌ها بیشتر است.

وقتی فرصت تجربه و تکمیل همه مراحل این چرخه شگفت‌انگیز را نداشته باشیم، طبعاً با انرژی نصف و نیمه، هم ذهنی خسته و هم بدنی کم توان، بیدار می‌شویم.

♦♦ مهم: با یک خواب کافی و عمیق است که هورمون‌ها رشد کافی دارند و بافت‌های بدن فرصت ترمیم و دوباره‌سازی پیدا می‌کنند.

احساس شادی بهتر

همان‌طور که تا اینجا خواندیم، سحرخیز بودن رشته‌ای از عادت‌های مثبت و سازنده را در ما شکل می‌دهد که درنهایت ما را به مقصد شادتر زیستن می‌رساند.

بنا بر پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۲ در کتابخانه ملی پزشکی آمریکا قابل دسترسی است، مثبت گرایی بزرگ‌سالانی که سحرخیز هستند در مقایسه با آن‌ها که شب بیدارند به‌مراتب بیشتر است.

نمره‌های درسی بهتر

درصورتی‌که از یک برنامه مطالعاتی منظم در دوران تحصیل خود بهره‌مند هستید خبر خوش اینکه به لطف سحرخیزی، بازدهی و نمره درسی شما در مقایسه با سایر هم‌درس و همکلاسی‌هایتان بیشتر خواهد بود.

بهترین سن برای شروع تمرین سحرخیز بودن

این تمرین از همان دوران دانش‌آموزی و اجبار برای زود بیدار شدن آغاز می‌شود. ادامه درست این تمرین در روزهای پایان هفته که انتظار بی‌خیال شدن داریم، تأثیر خودش را نشان می‌دهد.

به خاطر داشته باشیم که سن فرد تعیین‌کننده  میزان خواب است. به‌صورت میانگین، یک بزرگ‌سال سالم معمولاً نیاز به ۷ ساعت خواب دارد تا حس خوشایندی در طول روز داشته باشد. این نیاز متناسب با سن فرد و طبق جدول زیر تغییر می‌کند:

چگونه یک سحرخیز کامروا باشیم؟

« زود خوابیدن و زود بیدار شدن، آدم را سالم و سعادتمند و دانا می‌کند.»

حالا وقت آن رسیده که با خواندن قسمت پیشین مقاله به این جمله بنجامین فرانکلین ایمان بیاوریم!

سحرخیزبودن شاید یک تمرین نسبتاً دشوار باشد که برای عادت کردن به آن یک بازه ۳۰-۶۰ روزه را باید پشت سر بگذاریم. اگر مثل من هرروز صبح رأس ساعت ۵:۳۰ صبح بیدار می‌شوید بدون آنکه نیازی به تنظیم ساعت داشته باشید اجازه بدهید اضافه کنم « شما نیمی از مسیر موفقیت را آمده‌اید.»

قصد دارم با معرفی چند تمرین جذاب ساده، بدون آنکه ریتم خواب شما دچار مشکل شود، ادامه مسیر موفقیت را برایتان خوشایندتر کنم.

صبور باشیم

انتظارات واقعی یعنی سحرخیز بودن را با یک ساعت غیرطبیعی شروع نکنیم. اینکه بتوانیم یک مدیریت زمان تدریجی داشته باشیم بهترین شروع است.

♦♦ نکته: ساعت بیداری صبحگاه خود را هر بار پانزده دقیقه زودتر از ساعت همیشگی تنظیم کنید. مهربانی با بدن به آن فرصت می‌دهد تا برای تغییرات بیشتر آماده باشد، دچار بدخوابی نشوید و درنهایت دست از این برنامه برندارید.

فاصله غیرمنطقی ساعت با تخت خواب!

شما وارد یک نبرد نابرابر شدید! ساعت را در نقطه‌ای از اتاق بگذارید که وادارتان کند از تخت خواب کنده شوید.

البته آن‌هایی هم هستند که با غلبه بر تنبلی میانه‌ای ندارند و بعد از به تأخیر انداختن زنگ ساعت، دوباره به زیر ملحفه یا پتوی گرم و نرمشان می‌خزند.

فرار از اتاق خواب

ذهن ما علاقه عجیبی به تأثیرپذیری از محیط اتاق خواب و ماندن در احساس خواب‌آلودگی دارد. پس در اولین فرصتی که به خودمان آمدیم باید محل وقوع جرم را ترک کنیم و بیشتر از این دچار دردسر نشویم.

بسیاری از شب بیدارهایی که در حال تمرین سحرخیز بودن هستند، همان زمان صرف شده برای ماندن در اتاق خواب را برای انگیزه دادن به ذهنشان برای خروج از اتاق کنار می‌گذارند.

انگیزه بخشی

صبحی که قرار است روی محتوای چالش انگیزی کار کنم یا برای ورزش به لب رودخانه بروم، از شب قبل هیجان زده‌ام و حتماً برای سحرخیز بودن انگیزه بیشتری دارم. این انگیزه می‌تواند با برنامه رفتن به باشگاه، قرار صبحانه با دوستان یا حتی باغبانی در باغچه کوچک خانه ایجاد شود. نتیجه‌اش لذت‌بخش و ماندگار است.

پاداش دهی به خود

علاوه بر اینکه از اثر ترشح هورمون دپامین ( هورمون پاداش در مغز) بعد از سحرخیزی لذت می‌بریم، بد نیست برای موفقیت در رسیدن به هدف یک پاداش بیرونی هم برای خودمان در نظر بگیریم.

پیروی از یک برنامه خواب منظم

این انتخاب ماست که در نظر بگیریم چه روتین مشخصی به خوابیدن به‌موقع و سحرخیز بودن ما کمک می‌کند.

◄ حمام آب گرم

◄ کتاب خواندن

◄ خاطره‌نویسی یا ضبط صدای خودمان

◄ کم‌نور کردن محیط و اتاق خواب

◄ مدیتیشن

از جمله پرطرفدارترین برنامه‌های خواب هستند که می‌توانیم در نظر بگیریم.

شاید بهتر باشد بدانید که

◄◄ حمام آب گرم بدن شما را آماده خوابیدن می‌کند. آب گرم دمای بدن را بالا می‌برد و با بیرون آمدن از حمام، دمای بدنتان فوراً پایین می‌آید. فرایند خواب باعث تجربه همین کاهش دما می‌شود که حمام آب گرم  این فرایند را ساده‌تر می‌کند

نورهای مصنوعی

نور و روشنایی وسایل صوتی و تصویری و گوشی هوشمند از جمله مهم‌ترین موانع کاهش ترشح ملاتونین( هورمون خواب) هستند. لازم به یادآوری است که کمبود ترشح این هورمون باعث ایجاد نارسایی‌هایی در برنامه خواب و در نتیجه دیر بیدار شدن می‌شود.

مهربانی با خود

تمرین را نباید برای خودمان خسته‌کننده و پیچیده کنیم. اگر خستگی مفرط داریم یا به شهر یا کشور جدیدی سفر کرده‌ایم، بهتر است تا به بدن خودمان فرصت بازیابی بدهیم و برای سحرخیز بودن عجله نداشته باشیم.

بهانه جویی ممنوع!

وقتی پای چالش به میان می‌آید یعنی باید منتظر بهانه‌های نادیده گرفتن تمرین هم باشیم. آن احساس خوشایند خواب در روز سرد برفی یا بارانی یکی از همان بهانه‌هاست که بهتر است خودمان را درگیر آن نکنیم.

کنار آمدن با چنین حسی آن را تبدیل به عادت می‌کند درحالی‌که هدف ما « عادت به سحرخیز بودن» است.

شام سبک

با این قسمت تمرین کاملاً موافقم و شخصاً تلاش می‌کنم وعده شام را سه ساعت قبل از رفتن به اتاق خواب بخورم. بهتر است بدانیم که شام سنگین و پر ادویه شاید در ابتدا به فرد احساس خواب‌آلودگی بدهد ولی مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد که این فرایند طولانی حتماً روی روند خواب تأثیر منفی می‌گذارد.

هضم نشدن غذا قبل از خواب باعث رفلکس معده یا سوزش آن می‌شود. از طرفی، میزان بسیار زیادی کالری جذب بدن می‌شود که فرد را با مشکل چاقی درگیر می‌کند.

♦♦ نکته: یک بشقاب از سبزی‌ها یا پروتئین دریایی برای وعده شام عالی است. به‌شرط اینکه برای ناخنک زدن نیمه شبانه به سراغ یخچال نروید!

بهتر است بدانید که

خوردن غذاهایی که غنی از نوعی آمینو اسید به نام تریپتوفان tryptophan هستند – انواع ماهی و لبنیات و آجیل و خشکبار- به ترشح هورمون ملاتونین و بهبود خواب شما کمک می‌کند.

سحرخیز بودن یا نبودن، مسئله این است!

تا اینجای مقاله هرچه گفته شد کامروایی بعد از سحرخیزی بود. از سازمان‌دهی و مدیریت درست روز تا خوردن یک صبحانه سالم و کامل و تجربه زندگی پرنشاط باکیفیت و درنهایت عادت به زود خوابیدن و زود بیدار شدن.

اما آیا یک رفتار شناس به همین فواید بسنده می‌کند؟ آیا فواید سحرخیز بودن حقیقت دارد؟

پرسش چالش برانگیزی است و احتمالاً شما را ناامید خواهد کرد. پس از بررسی‌های انجام شده، با مجموعه‌ای از ضررهای زود بیدار شدن هم روبه‌رو شدیم. بهتر است بدانیم که همه ما قرار نیست آدم‌های سحرخیزی باشیم. زود بیدار شدن درصورتی‌که ازنظر بیولوژیکی روی خودمان کار کنیم نتیجه بخش است ولی اگر خودمان را مجبور کنیم کار چندان جالبی نیست.

شاید بد نباشد با سه مورد از ضررهای سحرخیز بودن هم آشنا شویم!

می‌تواند باعث کم شدن حس شادی شود

بله، افراد موفق همواره معتقدند که صبح زود بیدار شدن برای رسیدن به هدف بسیار مفید است. درحالی‌که آقای راسل فاستر Russell Foster متخصص مغز و اعصاب و خواب می‌گوید تحقیقاتی در مورد ارتباط سطح بازدهی فردی با سحرخیز بودن وجود ندارد. بنابراین اینکه شما ثروتمند یا فقیرتر باشید هم با آن نمی‌توان پیدا کرد. این یعنی وضعیت اقتصادی با زود بیدار شدن یا دیرخوابیدن ارتباط معنایی ندارد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]طرز تفکر افراد موفق و ماجرای یک باغ مخفی!

[/su_box]

با این اوصاف، در پژوهش‌هایی که انجام شد، فاکتور شماره یک برای شادتر زیستن، خواب کافی است و در قعر جدول، تعاملات اجتماعی قرار دارد.

برخلاف طبیعت بیولوژیکی انسان است

دکتر مایکل بروس Dr. Michael Breus ، روانشناس بالینی و متخصص برتر خواب، که معروف است به «دکتر خواب» تأکید می‌کند بدن هریک از ما طوری برنامه‌ریزی شده است که در یک بازه زمانی مشخص از روز بهترین عملکرد را داشته باشد.

این بازه زمانی مشخص از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است به این دلیل که هریک از ما ساعت‌های بیولوژیکی مختص به خودمان را داریم. ایشان با این مقدمه ترجیحات فردی را مبتنی بر چهار دسته یا شخصیت زمانی  Chronotype، تقسیم‌بندی می‌کند: شیر، خرس، دلفین و گرگ.

• شیرها اول صبحی هستند و با برخاستن خورشید، بیدار می‌شوند.
• خرس‌ها شایع و عادی‌ترین الگوی خواب را دارند؛ شب‌ها می‌خوابند و در طول روز بیدار می‌شوند.
• دلفین‌ها اصلاً خواب خوبی ندارند. فقط نیمی از مغز آن‌ها در یک زمان مشخص می‌خوابد.
• گرگ‌ها تا دیروقت بیدارند و کار می‌کنند. بهترین بازدهی آن‌ها در همین ساعات بیداری است.

ساختار زیستی ماست که تعیین می‌کند در چه ساعاتی از روز بازدهی بهتری داریم. از طرفی جامعه آماری قابل توجهی هم هستند که اهل سحرخیز بودن و ساعت پنج صبح بیدار شدن نیستند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]آشنایی با انواع راهکار شب‌بیداری در زندگی مدرن

[/su_box]

♦♦ مهم: اگر تیپ شخصیت زمانی شما شیر نباشید، پیشنهاد می‌کنیم که خودتان را مجبور به زود بیدار شدن نکنید. شاید این رفتار در کوتاه‌مدت جواب بدهد ولی ماندگاری ندارد و درنهایت یک روزی این ریتم را به هم می‌ریزید.

افت بازدهی

بیدار شدن در یک زمان غیرعادی باعث کمبود خواب می‌شود. در نتیجه باید منتظر خستگی بود. حساس‌تر شدن و کاهش عملکرد واقعی از دیگر پیامدهای سحرخیز بودن می‌تواند باشد.

برآوردهای مطالعاتی نشان می‌دهند که اثرات کم‌خوابی می‌تواند شبیه به مستی باشد. پس از ۱۷-۱۹ ساعت استراحت نکردن، عملکرد افراد همان کیفیتی را دارد که افراد الکلی با سطح الکل ۰.۰۵% در خون دارند.

واکنش پذیری افراد کم‌خواب در مقایسه با افرادی که الکل مصرف می‌کردند، ۵۰% کندتر بود.

با خواندن این مقاله مفصل میتوانم با ایمان محکمی بگویم که دیگر وقت کافی برای مطالعه کتاب هم خواهید داشت. اگر هنوز سری به کتابخانه صوتی مجموعه ما نزده اید میتوانید با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، یکی دو فرصت عالی برای شنیدن کتاب برای خودتان بخرید.

پایان‌بخش

سحرخیز بودن کمک می‌کند تا عادت‌های کافی برای یک زندگی باکیفیت را در خودمان پیدا و تقویت کنیم. این یعنی قدم گذاشتن در مسیر بازدهی هر روزه. کافی است انگیزه، اراده و پشتکار لازم را برای عادت کردن به سحرخیزی در خودمان ایجاد کنیم تا از مزایای جذاب آن در زندگی بهره ببریم.

از طرف دیگر، صبح زود بیدار شدن برای آن‌هایی که ازنظر بیولوژیکی آدم‌های سحرخیزی هستند یک رفتار عادی و مفید است. هرچند بسیاری از ما چرخه خواب متفاوتی داریم و اینکه بخواهیم مثل آن دسته از پرندگان آوازخوان صبحگاهی باشیم شبیه جنگیدن با جاذبه زمین است!

اگر تصمیمتان برای تغییر، جدی و برنامه‌ریزی شده است همین حالا تکنیک‌های نوشته شده در این مقاله را روی در یخچال بچسبانید. در غیر این صورت پیشنهاد می‌کنم هرگز از شب‌بیداری‌تان اگر، زمان و بازدهی مفیدی دارید پشیمان نباشید.

راستی! شما کدام تیپ شخصیت زمانی هستید؟

منبع:

https://www.inc.com/jon-levy/why-you-should-avoid-waking-up-at-5-am-every-day.html

https://b2n.ir/e71322

این نوشته سحرخیز بودن ؛ فواید و ضررهای نهفته در آن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در مطالعات فراوانی که از سوی تیم استانداردهای پژوهشی آموزش دولت انگلیس روی گروهی از دانش آموزان انجام شد این نتیجه به دست آمد که ارتباط نزدیکی بین تداوم مطالعه، لذت خواندن یک کتاب و موفقیت وجود دارد. اگر در حال حاضر نقش پدر یا مادر را دارید، شنیدن این خبر می‌تواند شما را به علاقه‌مندتر کردن کودک کتاب‌خوان‌تان امیدوار کند.

اگر در روزهای پاندمی و در زمانه‌ای که فرزندان شما بیش از کتاب با تبلت و شبکه‌های اجتماعی مأنوس هستند، فرصت هم‌نشینی با آن‌ها و کتاب‌خوانی را فراهم کنید بدون شک موفق شده‌اید تا به روشی جالب و ساده مسیر دوستی او با کتاب و همچنین آموزش  را هموارتر کنید بی‌آنکه بحث سن و سال آن‌ها به میان آید.

راهکارهایی برای کتاب‌خوان کردن فرزندان

فراموش نکنید که بعضی از بچه‌ها در مقایسه با دیگران به ابزار حمایتی و تشویقی بیشتری برای روی آوردن به کتاب‌خوانی‌نیاز دارند. در ادامه قصد دارم با معرفی چند راهکار ساده و ممکن، مقدمات پرورش کودک کتاب‌خوان را در خانواده فراهم کنم.

یک کتابخانه خانگی

از دید کودک نگاهی به خانه‌تان بیندازید. کتابی در دایره دید شما وجود دارد؟

وقتی فضای سازمان‌دهی شده‌ای برای کتاب‌ها داشته باشید، قدم اول را برای پرورش کودک کتاب‌خوان برداشته‌اید. او توجه بیشتری به کتاب‌ها دارد و زمانی که نوبت قصه پیش از خوابش می‌رسد، به‌تنهایی برای انتخاب کتاب موردعلاقه‌اش اقدام می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]دوازده استراتژی کاربردی برای تقویت یادگیری کودکان

[/su_box]

عجیب نیست اگر گاهی خانه شلوغ و به‌هم‌ریخته‌ای داشته باشید، ولی این وضعیت زمانی ناراحت‌کننده می‌شود که کودک نتواند با وجود به‌هم‌ریختگی خانه، متوجه قفسه کتاب‌های کنار میز تلویزیون یا کانتر آشپزخانه شود.

اگر باوجود سروصدای عروسک‌های سخنگو یا ماشین‌های کنترلی محبوب بچه‌ها، انتظار دارید کودک کتاب‌خوان شما متوجه قفسه کتابخانه شود، زمان تجدیدنظر فرارسیده!

مهم: قرار نیست کتاب‌ها جای اسباب‌بازی‌های محبوب بچه‌ها را بگیرند. هنر این سرگرم‌کننده های برقی متنوع در پرورش مهارت‌های مختلف در کودک، انکارناپذیر است.

مدیریت استفاده از لوازم صوتی و تصویری

قرار نیست وسایل ارتباطی خانه مثل تلویزیون یا رایانه و حتی تبلت و گوشی هوشمند با کتاب‌ها رقابت کنند بلکه لازم است در زمان‌های مشخصی از روز تعدادی از آن‌ها را خاموش کنید یا کنار بگذارید.

◄◄ تأثیری که این لوازم برقی بر بیش فعالی کودکان دارد قابل‌توجه و در مواقعی نگران‌کننده است.

همان‌طور که کودک کتاب‌خوان شما در یک محیط به‌هم‌ریخته، تمرکز کافی برای مطالعه نخواهد داشت، زمانی که برای تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی و تبلت صرف می‌کند هم یک مانع جدی و نگران‌کننده برای مطالعه خواهد بود.

مطالعات بسیاری در مورد اثرات کوتاه و بلند مدت استفاده از این لوازم ارتباطی برقی بر رشد مغزی کودک انجام شده است.

• ● فراموش نکنید! فرزندان کاملاً تحت تأثیر پدر و مادر خود هستند. مدیریت مصرف خود را در نظر داشته باشید.

هدیه‌های کتابی

عیدی امسال برادرزاده‌ام، یک یادگاری فرهنگی بود. ازآنجایی‌که همه خانواده، از خاله و دایی بگیر تا پدربزرگ و مادربزرگ، می‌دانند او یک کودک کتاب‌خوان باسلیقه است برای عیدی، کتابی  که می‌دانستم موضوعش را دوست می‌دارد انتخاب کردم.

برای این انتخاب دو دلیل مهم داشتم:

• نشان دادم که سلیقه‌اش را می‌شناسم و به آن احترام می‌گذارم.
• نشان دادم که کتاب‌خوانی آن‌قدر مهم و باارزش است که برای تبریک در مناسبت‌های ایرانی به یکدیگر، کتاب هدیه می‌دهیم.

نکته: کودکان چندزبانه نیاز به کتاب‌هایی دارند که علاوه بر تقویت زبان مادری آن‌ها، زمینه یادگیری بیشتر زبان دوم را برای آن‌ها فراهم کند. چه فرصتی بهتر از هدیه دادن یک کتاب!

کتاب‌خوانی با کودک

اجازه بدهید تا کتاب خواندن تبدیل به یک عادت روزانه لذت‌بخش شود. اینکه کودک کتاب‌خوان شما شاهد یک جمع خانوادگی همیشگی باشد که روزانه ۱۵-۲۰ دقیقه برای مطالعه وقت می‌گذارید، یعنی سنگ بنای موفقیت او در بزرگ‌سالی به‌خوبی در جای خود قرار گرفته است.

درصورتی‌که فرزند یا فرزندان ارشد در خانواده دارید، می‌توانید در جمع کتاب‌خوانی خود کتاب‌های مهم‌تری هم برای خواندن انتخاب کنید.

پژوهش‌های انجام شده بیانگر این حقیقت هستند که وقتی با صدای بلند کتابی را برای کودک کتاب‌خوان خود می‌خوانیم، درواقع به تقویت و بهبود مهارت‌های زبانی او کمک کرده‌ایم.

فراموش نکنید که تکرار جمع‌های کتاب‌خوانی در کنار رعایت ساعت قصه قبل از خواب، تأثیر چشمگیری برافزایش توانمندی‌های گفتاری و تقویت تفکر خلاق در کودک می‌گذارد.

اگرچه، ساعت خواب کودکان یکی از چالش‌های همیشگی پدر و مادرها بوده و هنوز هم هست، ولی دعوت کودک به کتاب‌خوانی پیش از رفتن به تخت خواب هم یکی از لذت‌های والدین به شمار می‌رود.

با جملاتی مثل « نظرت چیه یکی دوتا قصه هیجان‌انگیز قبل خواب برای هم بخونیم؟» او را برای این کار تشویق کنید.

قفسه‌ای از کتاب‌های متنوع

ناامیدکننده‌تر از کودکی که علاقه‌ای به کتاب خواندن ندارد هست؟ بله وجود دارد! یک کودک کتاب‌خوان که کتاب اشتباهی می‌خواند.

اگر کودک شما حق انتخاب بیشتری برای کتاب خواندن داشته باشد، شوق و وقت بیشتری هم برای مطالعه کنار می‌گذارد. راه انداختن کتابخانه کوچکی که در قفسه‌هایش کتاب‌های کودکانه متنوعی وجود داشته باشد، میتواند ماجراهای شگفت‌انگیزی در خانه شما بیافریند.

از سوی دیگر، تنوع در کتابخانه کوچک شما کاری می‌کند تا چشم‌انداز فرزندان خانواده نسبت به زندگی به طور چشمگیری تغییر کند. بدین صورت، آن‌ها با خواندن کتاب‌های مختلف تجربیاتی خواهند داشت که ممکن است در زندگی واقعی به این زودی یا به این سادگی به آن‌ها نرسند.

ارتباط من و برادرزاده‌هایم، باوجود اینکه از نظر مکانی دور از هم هستیم، به لطف کتاب‌هایی که در کتابخانه گوشه اتاقشان دارند رنگ و بوی جالب و گاهی شگفت‌انگیز دارد.

گاهی از موضوعاتی با هم صحبت می‌کنیم که تعجب میکنم چطور اینقدر سریع درک و هوش آن را به دست آورده اند. حتی بارها کودکی بازیگوشانه ولی سطحی خودم را با دوره کودکی و نوجوانی آن‌ها مقایسه می‌کنم!

نکته: از گنجاندن کتاب‌هایی از نویسنده‌های مختلف در قفسه کتابخانه کودک کتاب‌خوان خود غافل نشوید.

کتاب‌های مرتبط با واقعیت

کتاب‌هایی که نقش پاسخگو یا حمایت‌گرانه در زندگی کودک داشته باشند، جادو می‌کنند. درک هریک از موقعیت‌های واقعی زیر با وجود یک کتاب مرتبط با آن موقعیت، بسیار ساده‌تر خواهد بود:

◄ او یک تازه وارد کلاس اولی است و از این بابت هیجان زیادی دارد؟ کتابی مثل من مامانم را میخوام (نشر فنی ایران) یا کتاب اولین روز مدرسه (نشر پرتقال) را برایش بخوانید.

◄ یکی از عزیزانتان را از دست داده‌اید؟ کتابی مثل یک دقیقه صبر کن ( نشر مبتکران) یا مرگ یک دایناسور (نشر نردبان) را برایش بخوانید.

◄ صاحب یک خواهر یا برادر جدید شده است؟ کتابی مثل من خواهر بزرگ‌تر هستم (نشر نگارینه) یا چه‌کار کنم با نی‌نی؟ ( نشر داستان جمعه) را برایش بخوانید.

مهم: استفاده از کتاب‌های موضوعی که تصویر باورپذیر و حتی فانتزی خوشایندی از موقعیت‌های واقعی برای کودک بیافرینند، یک راهکار روانی سالم برای تقویت هوش هیجانی و رویارویی با چالش‌های احساسی متفاوت است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]افزایش هوش هیجانی در کودک با پیروی از روش‌های کاربردی

[/su_box]

معجزه‌ای به نام جلد کتاب

بله! این معجزه گری اصلاً شوخی نیست. کتاب‌هایی که مرتب جلوی چشم کودک باشند و در حافظه تصویری او ثبت شوند، به‌صورت نامحسوسی او را برای خواندن ترغیب می‌کنند.

چه بسیار کودکان دوزبانه‌ای که با دیدن جلد کتاب که به زبان دوم نوشته شده‌اند، درگیر هیجان خواندن آن کتاب شدند!

نکته: مراقب باشید تلاش شما برای ترغیب کودکتان، لو نرود. اگر کتابخانه مناسبی برای تبلیغ کتاب‌ها ندارید، از سبد اسباب‌بازی او یا میزتحریر کوچولویش کمک بگیرید.

غافلگیری فرهنگی

حالا دیگر به‌خوبی میدانم که نوه یازده ساله خانواده چقدر از خواندن کتاب‌های تام گیتس از انتشارات هوپا لذت می‌برد. ذهن ماجراجو و خلاق او چنان به داستان‌های فانتزی عادت کرده که وقتی بی‌حوصله یا تنبل است، می‌توانم با یک غافلگیری فرهنگی به‌موقع که در کتابخانه اتاقش چشمک میزند، سرحالش کنم.

کتاب‌های صوتی

اجازه بدهید حافظه شنیداری بچه‌ها با گوش دادن به کتاب‌های صوتی، ورزیده و پویا شود. یکی دیگر از بهترین راه‌های ترغیب کودک کتاب‌خوان برای ورود به دنیای قصه‌ها، خرید چند کتاب صوتی برای اوست.

در کنار تقویت گنجینه لغات کودک دلبندتان، توانایی خواندن را نیز در او بیشتر کنید.

هم‌زمان با روزهای تولد یک سالگی مجموعه ذهن، ما افتخار این را داریم که کتابخانه صوتی خودمان را به شما پیشنهاد بدهیم.

شما می‌توانید با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، دست کوچولوی باهوشتان را بگیرید و برای انتخاب کتاب هایی مثل پینوکیو یا جادوگر شهر اُز، گشتی میان قفسه کتاب‌های صوتی ما بزنید.

بازی‌های نوشتاری

چند راهکار زیر، مجموعه‌ای از بازی‌های نوشتاری تأثیرگذار برای افزایش اعتمادبه‌نفس و تقویت قدرت درک مطلب کودک هستند:

پیام روی تابلوی اعلانات

بوم نقاشی یا تخته وایت برد نصب شده در هال، بهترین وسیله برای نوشتن کلمات جدید یا پیام‌های خواندنی است. با برگزاری این بازی‌های نوشتاری، بی‌آنکه بچه‌ها را درگیر بازی کرده باشیم، ذهن آن‌ها را با گنجینه واژگانی جدید و جملات جالب، مشغول می‌کنیم.

پیام‌های کوتاه روی لوازم خانه

همچنین می‌توانید درخواست‌های خود را به‌صورت غیرمستقیم با نوشتن پیام‌های خنده‌دار بامزه روی لوازم خانه، بیان کنید.

دوستی را می‌شناسم که برای ترک عادت پاک کردن دماغ با آستین کودکش، روی جعبه دستمال‌کاغذی این پیام بامزه را نوشته بود:

« از آستین‌های قشنگت استفاده نکن! دماغت رو بیرون نیار و جایی نمال!»

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تقویت ذهن کودک یک ساله ؛ با این راهکارها به رشد ذهن کودکتان کمک کنید

[/su_box]

خواندن دستورالعمل وسایل خانه

کودک کتاب‌خوان شما همچنین با خواندن دستور پخت یک غذا، افزودنی‌های یک جعبه پاستیل نوشابه‌ای یا دستورالعمل شست و شوی شلوار جینش، اشتیاق لازم را برای خواندن کتاب موردعلاقه‌اش به دست می‌آورد.

برچسب‌های کوچک و بزرگ

پیشنهاد می‌کنم از برچسب‌هایی در اندازه‌های مختلف برای نام‌گذاری اسباب‌بازی یا وسایل خانه استفاده کنید. حتی می‌توانید کودکتان را تشویق کنید تا شخصاً این برچسب‌ها را بنویسد.

بنابراین کودک شما هرزمان که کنار یکی از وسایل خانه باشد، ناخودآگاه مشغول خواندن برچسبی خواهد شد که خودش زحمت نوشتنش را کشیده است.

کارت دعوت

اگر یک هنرمند باحوصله کوچولو در خانه دارید، چیز دیگری برای تکمیل خوشبختی خود نمی‌خواهید!

می‌توانید از این هنرمند نوپا خواهش کنید کارت‌های مهمانی یا کارت‌های تبریک زیبا را با جمله‌بندی و هنر خود آماده پست کند.

کدام خانواده‌ای را می‌شناسید که دلش نخواهد با تولید خانگی، پول بیشتری پس‌انداز کند؟!

طوفان ذهنی

ایده پردازی‌های کودکانه همیشه لطف و لذت دو برابری دارد. درصورتی‌که هنوز این بازی خلاقانه را با فرزندتان انجام نداده‌اید، پیشنهاد می‌کنم ابتدا یک آشنایی مفصل با اصطلاح طوفان ذهنی brain storming پیدا کنید و بعد دست به کار شوید.

گذران دقایقی با کودک کتاب‌خوان برای خلق داستان‌های نوآورانه، ذهن او را گرسنه خلاقیت بیشتر و در نتیجه میل به مطالعه بیشتر برای کشف داستان‌های خیال انگیزتر می‌کند.

پایان‌بخش

انگیزه کودک کتاب‌خوان تنها زمانی چندبرابر می‌شود که چند نکته زیر را در نظر بگیرید:

♦ مدل‌های بزرگ‌سال کودک، اهل مطالعه باشند و عادت‌های کتاب‌خوانی متنوع و منظمی داشته باشند.

♦ کتاب‌ها برای آن‌ها در دسترس، مرتبط و خواندنی باشند.

♦ فرصت‌های کتاب‌خوانی شاد و هیجان‌انگیز در بیرون از خانه هم برای آن‌ها فراهم باشد.

در پایان خوشحال می‌شوم اگر تجربه یا خاطره مشابهی از روزهای کتاب‌خوانی کودک خود دارید، در بخش دیدگاه با من به اشتراک بگذارید.

منبع

https://b2n.ir/u94811

https://chalkacademy.com/ways-get-child-read/

این نوشته چگونه یک کودک کتاب‌خوان در خانه پرورش بدهیم ؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

چرا باید به سلامت روان توجه کنیم؟

[/su_note]

در گذشته انسان ها فقط بر اهمیت بهزیستی جسمی تاکید می کردند. به همین دلیل است که ما اسپارتها و بربرها را داریم، که برای زنده ماندن، بدن خود را ورزیده می کردند. اما در دنیای امروز، سلامت روان و سلامت جسم به یک اندازه حائزاهمیت هستند . 
ما نمی توانیم متعادل باشیم اگر فقط به سلامتی جسمی خود توجه داشته و وضعیت روانی مان را نادیده بگیریم. این امر به ویژه در صورتی که می خواهید زندگی خوبی داشته باشید و نتایج خارق العاد ای را در هرجا کسب کنید، صادق است.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

هنوز قانع نشده اید؟

[/su_note]

[su_highlight background=”#fc01fe ” color=”#000000″ class=””]در اینجا چند دلیل ارائه می شود که مبین برابری اهمیت سلامت روان به اندازه سلامت جسمی است:[/su_highlight]

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۱.) سلامت روان شما می تواند بر وضعیت جسمی تان تاثیر بگذارد.

[/su_note]

افرادی که از مشکلات روحی/ روانی رنج می برند، مستعد ضعف سیستم ایمنی هستند. این مورد زمینه راحت تر بیمار شدنشان را فراهم می آورد. شاون لیم
آیا می دانید بین بدن و ذهن شما ارتباط محکمی برقرار است؟ به عنوان مثال وقتی دردهای جسمی دارید، ممکن است کار وزندگی خانوادگی شما نیز تحت تاثیر قرار گیرد. اما این مورد، حالات روحی شما را نیز تضعیف می نماید و درقالب استرس، اضطراب، یا افسردگی تجلی می یابد.
نقطه مقابل نیز صادق است. طبق مطالعات، مشکلات سلامت روان می تواند باعث بدتر شدن سلامت جسمی تان نیز گردد. به عنوان مثال: اگر دچار اضطراب و افسردگی مزمن هستید، ممکن است در خواب مشکل داشته باشید. بنابراین، سلامت جسمی تان در معرض خطر است.
نه تنها، علم ثابت کرده که افرادی که از بیماری روانی رنج می برند، سیستم ایمنی ضعیف تری دارند، که موجب می گردد زودتر بیمار شوند؛ بلکه پزشکان دریافته اند که وقتی به مشکلات سلامت روان پرداخته می شود، بسیاری از بیماران پیشرفت هایی در سلامت جسمی شان گزارش می کنند.
بنابراین به یاد داشته باشید: اگر از نظر جسمی ضعیف هستید، می تواند برسلامت روانتان نیز تاثیر بگذاد. در عین حال، اگر از نظر روحی ضعیف هستید، سلامت جسمی تان نیز متاثر خواهد بود.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

   ۲.) سلامت روان شما بر ثبات مالی تان نیز تاثیر می گذارد.

[/su_note]

بیشتر مردم از اینکه چگونه آمادگی ذهنی می تواند بر ثبات مالی تاثیر بگذارد، آگاهی ندارند، زیرا ارتباط آن با سلامت جسمی مان چندان آشکار نیست.
طبق مطالعه ای که توسط ژورنال آمریکایی روانپزشکی انجام شده است، افرادی که از بیماری روانی رنج می برند ۴۰% کمتر از افرادی که در وضعیت روحی خوب هستند، کسب درآمد می کنند. در این مطالعه، همچنین مشخص شد که افراد مبتلا به بیماری روانی درمان نشده یک سوم از کل بی خانمان ها را تشکیل می دهند که حدود ۱۶ % است.

مشکلات بهداشت روانی، می تواند بهره وری تان را نیز از بین ببرد. سازمان بهداشت جهانی گزارش داد که سالانه بیش از ۲۰۰ میلیون روز کاری به دلیل افسردگی، از بین می رود. تقریبا نیمی از ۱۰ دلیل اصلی ناتوانی ناشی از مشکلات سلامت روان در جهان ، افسردگی، است.
به طور کلی، افرادی که مشکلات ذهنی دارند، بیشتر از افراد دیگر، مکررا از مرخصی پزشکی استفاده می کنند. به نظر می رسد که حتی در هنگام کار، کاملا معطوف وظایف خود نیستند. بنابراین سلامت روان خود را دست کم نگیرید. همانند سلامت جسمی تان، با آن رفتار کنید.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۳.) سلامت روان شما می تواند بر خانواده تان تاثیر بگذارد.

[/su_note]

عزیزانمان اغلب با حداکثر تاثیرات ناشی از مشکلات و مسایل مرتبط با سلامت روان مان مواجه و متاثر هستند. شاون لیم
دلیل مهمی که تبیین می کند سلامت روان بسیار حائز اهمیت است، این است که می تواند بر خانواده فرد تاثیر بگذارد.

به عنوان مثال، کودکان مبتلا به مشکلات بهداشت روان، بیشتر درمعرض بی توجهی و همچنین انواع آسیب های عاطفی و رفتاری قرار می گیرند.
غالبا وقتی کسی به سمتشان نمی رود، خود را از دیگران جدا می کنند. متاسفانه این تاثیرات می توانند در بزرگسالی بروز کند. این احتمال وجود دارد که این کودکان بزرگتر شده و دچار مشکلات روحی و روانی شوند که نیاز به معالجه داشته باشند.

در چهار فرزند که از افسردگی مزمن رنج می برد. به این فکر کنید که چگونه همسر و چهارفرزندش می توانند با وی کنار بیایند. این عزیزان هستند که اغلب با فشار اقتصادی، از دست دادن شغل، استرس و سایر مشکلات ناشی از مسائل بهداشت روان بیشترین تاثیرپذیری را دارند.
به همین دلیل، گاهی اوقات بهبودی برای کل خانواده پیشنهاد می شود تا همه بتوانند شفا یافته و با قدرت پیش بروند.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۴.) درمان نشدن بیماری روانی حاد یا بی ثباتی، ممکن است به خطراتی منتج گردد.

[/su_note]

بحثهایی در مورد بیماری روانی درمان نشده و ارتباط آن با جرایم خشونت آمیز صورت گرفته است. همچنین مسئله استفاده از مواد مخدر یا الکل نیز مطرح شده که باعث می شود، افراد دارای مشکلات بهداشت روان، رنج بیشتری را متحمل گردند. اما شاید نگرانی جدی تر این باشد که چگونه افراد دارای اختلالات روانی معمولا قربانی جرم خشن می شوند.

در حالی که مطالعات هنوز هم در مورد پیوند بین خشونت و مسائل روانی مزمن درمان نشده در حال انجام است، افراد مبتلا به چنین مشکلاتی متاسفانه به “هدف” سوءاستفاده یا بدرفتاری بدل می شوند.
در حقیقت، مرکز خدماتی در کارولینای شمالی کشف کرده است که افراد دارای مشکلات روحی شدید، که دارو مصرف نمی کردند، ۲.۷ برابر بیشتر قربانی جرم خشن بودند.

[su_note note_color=”#00aea0″ radius=”10″ class=””]

۵.) سلامت روانی خوب می تواند زندگی طولانی تر و شادتری برایتان به ارمغان آورد.

[/su_note]

ارزیابی خودتان را بیاموزید. روزانه دلایل زیادی به خود برای لبخند زدن و شاد ماندن، ارائه دهید. شاون لیم
آیا می دانید وضعیت روانی تان می تواند بر امید به زندگی شما تاثیر بگذارد؟ مطالعه ای در مجله پزشکی بریتانیا ۲۰۱۲ نشان میدهد افرادی که حتی دارای مشکلات روحی و روانی خفیفی هستند، ممکن است امید به زندگی کمتری داشته باشند.

همچنین مشخص شده کسانی که از مشکلات روانی مزمن مانند افسردگی و اضطراب رنج می برند، خطر مرگ ( مربوط به بیماری های قلبی) را به ۹۴% افزایش دهند.
اگرچه ممکن است مشکلات روحی و روانی شدید نداشته باشید، اما دائما احساس افسردگی، نگرانی یا وحشت می تواند عواقب جدی را به همرا ه داشته باشد و جنبه های متعددی از زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد.

بنابراین یاد بگیرید که برای خود ارزش قائل شوید: مرتبا ورزش کنید؛ مراقبه و یوگا را تمرین کنید؛ از سیگار و الکل خودداری کنید- به خودتان دلایل بیشتری برای لبخند زدن و خوشحال ماندن هر روزه ارائه دهید. اینها روشهای خوبی برای بهبود سلامت روان و بهزیستی شما هستند.

در حال حاضر شما باید بدانید که مراقبت از ذهن و بدنتان نه تنها به معنای زندگی طولانی تر، بلکه کیفیت بهتر نیز خواهد بود. از این رو هر زمان که نشانه ای از بیماری روانی وجود داشت، در اسرع وقت به دنبال داروهای مناسب و معالجه باشید. اجازه ندهید مشکل بزرگ شود و زندگی تان را تحت تاثیر قرار دهد.

با وجود سلامت روان و سلامت جسم میتوانیم زندگی هدفمند و موفقی را پیش رو داشته باشیم .

این نوشته سلامت روانی همسان سلامت جسمی حائز اهمیت است برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.