آشنایی با انواع راهکار شب‌بیداری در زندگی مدرن

گاهی مشتاقانه به دنبال راهکار شب‌بیداری هستیم چون مجبوریم یک شب‌بیدار نگران باشیم. نگران از آن جهت که این هفته  شیفت شبانه هستیم، باید این هفته آخرین فصل پایان‌نامه را آماده کنیم و یا از همه ساده‌تر، به یک مهمانی تا دیر وقت دعوتیم!

همه این جملات به شرطی نوشته می‌شوند که شما یک خواننده « همیشه شب‌بیدار» در زندگی نبوده باشید!

بدون در نظر گرفتن دلایلی که نوشتم، در هر حالتی، شب‌بیداری سخت است چون الگوی خواب انسان از یک ریتم بیولوژیک circadian rhythms  طبیعی پیروی می‌کند. نادیده گرفتن مداوم این الگوی طبیعی در نهایت باعث احساس خستگی مفرط خواهد شد.

این ریتم بیولوژیک مثل یک ساعت درونی کار می‌کند که روی تفکر، احساس و رفتار فرد در طول روز اثر می‌گذارد. ریتمی که از آن می‌نویسم تحت تأثیر روشنایی و تاریکی محیط زندگی ما قرار دارد.

با آغاز تاریکی و قرار گرفتن در فضای تاریک، هورمون ملاتونین melatonin هم کار ترشح را از سر می‌گیرد. این هورمون، معروف است به آماده‌سازی بدن برای رفتن به وضعیت خواب‌آلودگی.

با این اوصاف، وقتی تصمیم می‌گیریم که نقش شب‌بیدار را بپذیریم یعنی قرار است نبرد نابرابری با این فرایند طبیعی در بدن خودمان داشته باشیم. می‌نویسم نبرد نابرابر چون واقعاً نه تنها کار ساده‌ای نیست بلکه آسیب‌هایی برای سلامتی ما به دنبال خواهد داشت.

نخوابیدن یا محرومیت‌هایی مشابه مثال‌های بالا کاری می‌کند تا یادگیری و تمرکز شما تحت‌فشار باشد و این یعنی بدن و ذهن شما در خطر است.

در سال ۲۰۱۳ تخمین زده شد که دستکم ۷۲هزار تصادف به دلیل خواب‌آلودگی هنگام رانندگی بوده است.

چند راهکار شب‌بیداری متناسب با زندگی شما

آشنایی با چند راهکار شب‌بیداری می‌تواند نخوابیدن را ساده و قابل‌تحمل و کم‌خطرتر کند.

تمرین

ساده‌ترین روش را به شما معرفی می‌کنم! ساعت درونی خودتان را به تنظیمات کارخانه برگردانید. برای گرفتن نتیجه باید یک هفته زمان بگذارید ولی درنهایت جواب می‌گیرید.

احتمالاً باید منتظر خواب‌آلودگی آزاردهنده‌ای در اوایل تمرین باشید که آن هم جای نگرانی ندارد و بدنتان به‌مرور زمان به این روند جدید، خو می‌گیرد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]چرا احساس خستگی می کنیم؟ ( روش های جدید برای غلبه بر آن )

[/su_box]

اگر جزو کارمندانی هستید که شیفت در گردش دارید و یک هفته باید در شیفت شبانه بمانید، چند روزی بدنتان را با ساعت جدید تنظیم کنید.

♦♦ نکته: شما در حال تمرین دادن به بدنی هستید که به تاریکی کامل و اتاقی با پرده‌های تاریک یا چشم‌بند خواب برای خوابیدن عادت کرده بود و حالا می‌خواهد وضعیت جدید را تجربه کند.

کافئین رسانی

این دارو باعث افزایش هوشیاری شما و یک « من را بیدار نگه‌دار» طبیعی است. احتمالاً کافئین جزو پرطرفدارترین راهکار شب‌بیداری در جمع جغدهای تا دیر وقت بیدار باشد!

♦♦ نکته: کافئین، در نبرد ساعت درونی بدن و شب‌بیداری، باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین می‌شود.

مطالعات انجام‌شده گویای این واقعیت هستند که اگر میزان مشخصی کافئین مصرف شود ( بیش از چهار فنجان یا شش‌صد میلی‌گرم) ، بدن انسان توانایی بهتری برای انجام فعالیت‌های روزانه خود خواهد داشت درحالی‌که با بیشتر شدن این میزان کافئین ( نهصد میلی‌گرم و حتی بیشتر)، مغز دچار خطا شده و نتیجه معکوس خواهد داشت.

به خاطر داشته باشید که اگر میزان مصرفی شما بیش از عدد استاندارد باشد، تمرکزتان با نشانه‌هایی مثل اضطراب و لرزش بدن به هم می‌ریزد.

احتمالاً وقتی صحبت از کافئین شد خودتان را آماده نوشیدن یک پاتیل قهوه یا حتی چای ساده خودمان کرده بودید! این‌طور نیست؟

بهتر است بدانید: راهکار شب‌بیداری با کافئین یک مدیریت ساده است؛ مصرف اندازه‌های کوچک و مشخصی از این ماده در طول شب را در برنامه شب‌بیداری خود بگنجانید.

می‌توانید از انواع مواد کافئین دار مثل اسپرسو، برگ چای ( جویدن) ، خوردن قرص یا آدامس کافئین ( موجود در داروخانه‌های کشور) که اندازه‌های مشخصی دارند، استفاده  و فقط به نوشیدن قهوه اکتفا نکنید.

نوشیدنی انرژی‌زا ممنوع

این راهکار را جزو راهکارهای تا دیروقت بیدار ماندن قرار ندهید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا که متأسفانه مصرف آن‌ها در کشور ما روند روزافزونی دارد، حاوی میزان بالایی از کافئین است که می‌توان آن را برابر با یک تا پنج فنجان قهوه دانست.

بخش زیادی از این نوشیدنی‌ها، حاوی افزودنی گیاه گوارنا یک محرک بیداری قوی است. سطح کافئین گوارنا بسیار بیشتر از قهوه یا چای است.

♦♦ مهم: انتخاب عجولانه نوشیدنی‌های انرژی‌زا علاوه بر اینکه مشخص نمی‌کند چه میزان دقیقی از کافئین وارد بدن شما می‌شود، خون شما را در معرض سمی شدن هم قرار خواهد داد.

اگر دنبال ماجراجویی بی‌نتیجه‌ای هستید که پایانش به نزدیک‌ترین اورژانس شهر می‌رسد پس حتماً از نوشیدنی‌های انرژی‌زا در کنار نوشیدنی‌های الکلی یا مواد مخدر به عنوان راهکار شب‌بیداری میل کنید!

چرت زدن

چند چرت شبانه در فواصل زمانی مشخص، مقدمه خوبی برای شب‌بیداری خواهد بود. بهتر است مدت زمان و تعداد این چرت‌ها را تا رسیدن به زمان بیداری طولانی‌تان مشخص کنید.

این چرت‌های کوتاه را اگرچه نمی‌توان هم اندازه یک خواب کامل در نظر گرفت ولی قوت و سلامت جسمی شما را حفظ می‌کند. در بسیاری از مطالعات انجام‌شده بر روی کارکنان شیفت شب، این نتیجه به دست آمد که چرت‌های کوتاه از بی‌خوابی کم می‌کند و باعث بهبود عملکرد آن‌ها در فرایند کار می‌شود.

♦♦ نکته: وقتی به زمان استراحت بین کار خود در ساعات شب‌بیداری می‌رسید، این چرت‌های ۱۵-۲۰ دقیقه‌ای را در فواصل منظم بگنجانید. این نکته در مورد رانندگان با توقف در مسیر بسیار تأثیرگذار خواهد بود.

تحرک بدنی

اگر یک خواننده ورزشکار هستید که خوش به حال شما! ولی به توصیه کارشناسان، اگر قصد شب‌بیداری ندارید، از ورزش در ساعات پایانی روز و دیروقت خودداری کنید. انرژی تولیدشده با فعالیت بدنی زیاد کاری می‌کند تا خواب راحتی نداشته باشید.

ایروبیک یک راهکار شب‌بیداری مناسب و ساده می‌تواند باشد ولی اگر علاقه‌ای به این سطح از فعالیت بدنی ندارید، می‌توانید با راه رفتن در اتاق یا دفتر کارتان و همچنین یک پیاده روی کوتاه در حیاط خانه یا محوطه محل کار جبران کنید.

روشنایی

همان‌طور که بالاتر نوشتم، تاریکی مقدمه خوبی برای ترشح هورمون ملاتونین است؛ هورمون خواب‌آلودگی. بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده روی گروهی از کارکنان شیفت شب، درست کردن فضای تاریک در طول روز و روشنایی در ساعت دیروقت شب کمک می‌کند تا این کارکنان بتوانند ساعت درونی خودشان را دوباره تنظیم کنند.

♦♦ مهم: لامپ‌های LED گزینه مناسبی برای شبیه‌سازی نور خورشید هستند.

لوازم برقی

لوازم برقی مثل لامپ‌های LED، تلویزیون، لپ‌تاپ و گوشی هوشمند را هم از جمله مهارکننده‌های هورمون ملاتونین بدانید. نور آبی  blue light تولیدشده در این دستگاه‌ها و لوازم، ترشح این هورمون را به تأخیر می‌اندازند.

اگر در یک بزم شبانه هستید پس به راحتی می‌توانید از نور آبی موجود در محیط بهره ببرید. در موقعیت کار هم استفاده از لپ‌تاپ یا گوشی همراه راهکار شب‌بیداری مناسبی خواهد بود.

♦♦ مهم: هرچه فاصله این نور آبی با صورت شما کمتر باشد، احساس هوشیاری در شما بهتر خواهد بود.

دوش گرفتن

احتمالاً شما هم مثل من با این راهکار شب‌بیداری میانه خوبی نداشته باشید!

در پژوهش‌های انجام‌شده در سال ۲۰۰۲ این نتیجه به دست آمد که سرما، سیستم عصب سمپاتیک ( سیستم عصبی خودکار) را فعال می‌کند.

در نتیجه هورمون‌هایی مثل نوراپی نفرین norepinephrine (به عنوان هورمون استرس باعث افزایش تپش قلب، انقباض رگ‌ها، انبساط راه‌های هوایی، افزایش قند خون و افزایش جریان خون عضلات و مغز می‌شود) و کورتیزول cortisol ( کنترل واکنش ها در سیستم ایمنی بدن) ترشح می‌شوند.

شاید دلتان بخواهد بیشتر بدانید:

هورمون کورتیزول در طول روز به میزان مشخصی در بدن ترشح می‌شود. بیشترین میزان ترشح این هورمون در ساعت ۹ صبح است و پایین‌ترین سطح آن حوالی نیمه شب خواهد بود. در بخشی از مطالعات، به ارتباط بالا بودن سطح کورتیزول در شب با اختلالات خواب پرداخته شده است.

دوش آب سرد یا ولرم یک روش مهیج دیگر برای شب‌بیداری در زمان‌هایی است که احساس خستگی می‌کنید. کنده شدن از صندلی یا دست از کار کشیدن برایتان سخت است؟ یک مشت آب خنک روی صورتتان بپاشید.

♦♦ نکته: از مسواک زدن که باعث سرحال شدنتان می‌شود هم غافل نشوید.

خستگی در محیط کار

از جمله موقعیت‌های بسیار مهم در زندگی هر فردی، زندگی کاری یا محیط کار اوست. همه ما بدون شک روزهایی داشتیم که خستگی و نیاز به یک چرت کوتاه را به‌وضوح حس کرده‌ایم.

این فشار یا تمایل چنان در ما قوی بوده که آرزو کرده‌ایم ای‌کاش برای خوابیدن هم می‌توانستیم مرخصی بگیریم!

فرقی نمی‌کند کار پاره وقت داشته باشیم یا تمام وقت، صبح کار باشیم یا شب کار؛ خستگی تجربه تکرار شدنی همه ما در محیط کار است.

گاهی این وضعیت چنان اثرگذار می‌شود که عملکرد ما را مختل می‌کند و از لطف کار به‌مراتب کاسته می‌شود. بنابراین، اگر قهوه و چای این مسئله را حل نمی‌کند، چند راه گریز دیگر برایتان سراغ دارم!

یک پیاده روی ساده

درصورتی‌که ملزم هستید حضور فیزیکی در محل کارتان داشته باشید و به دلیل پروتکل‌های بهداشتی پاندمی کرونا دور کار نشده‌اید، با یک قدم زدن ساده در محوطه شرکت هوشیاری خودتان را حفظ کنید.

چرا به دورکاربودن اشاره کردم؟ دورکاری دست شما را برای حفظ هوشیاری‌تان بازتر می‌گذارد و درواقع می‌توانید به راحتی یکی از چند راهکار شب‌بیداری ابتدای مقاله را پیاده کنید.

♦♦ پیشنهاد می‌کنم حوالی ظهر که گرمای خورشید بیشتر شده این کار را بکنید.

چرت زدن قبل از کار

درصورتی‌که به صورت شیفتی کار می‌کنید از این راهکار قبل از وارد شدن به محیط کارتان استفاده کنید. بدون شک تأیید می‌کنید که چرت زدن در محل کار چه تصویر منفی و مخدوشی از شما خواهد ساخت!

روشنایی

درصورتی‌که خواننده مقاله بهبود شرایط محیط کار بوده باشید، به تأثیر آیتم‌های فیزیکی در محیط کار بر افزایش بازدهی واقف هستید.

یکی از همین آیتم‌ها، تنظیم نور و روشنایی اتاق یا محیط کار شماست. روشنایی نه تنها کیفیت عملکرد سازمانی شما را در بالاترین سطح خود قرار می‌دهد، بلکه کمک می‌کند شما هوشیارتر و با آمادگی ذهنی بیشتری مسئولیت‌های خود را انجام بدهید.

♦♦ مهم: کارکنان شب کار، با تنظیم نور لامپ‌های LED در محل کارشان می‌توانند جایگزین روشنایی مناسبی به جای نور خورشید داشته باشند.

نوشیدن آب

احتمالاً شما از آن دسته شب‌بیدارها هستید که بهترین نوشیدنی به عنوان راهکار شب‌بیداری را قهوه یا چای میدانید چون کافئین بالایی دارد.

بله، انتخاب به‌جایی دارید ولی فراموش نکنید که کافئین قرار است به‌تدریج هوشیاری شما را افزایش بدهد درحالی‌که آب یک انگیزاننده سالم‌تر برای کل روز کاری‌تان می‌تواند باشد.

شاید بهتر باشد بدانید: کم‌آبی dehydration کاری می‌کند تا فرایند تمرکز و هوشیاری شما با مشکلات جدی روبه‌رو شود.

درصورتی‌که باوجود توصیه به نوشیدن آب، همچنان طرفدار کافئین قهوه هستید فراموش نکنید که بهترین زمان نوشیدن قهوه یا چای ساعت‌های آغازین کار شماست اما فراموش نکنید با معده خالی این کار را نکنید!

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]بهبود کیفیت زندگی کاری ؛ انقلاب انعطاف‌پذیری

[/su_box]

لقمه‌های جادویی

یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین خاطرات دوران مدرسه بسیاری از ما، شنیدن صدای زنگ تفریح و به دنبال آن، بیرون آوردن لقمه‌های کوچک و بزرگ از کیفمان بود.

شاید آن روزها که خام و بی‌تجربه بودیم از اهمیت خوردن این لقمه‌های پنیر و گردو یا کره و مربا غافل می‌ماندیم درحالی‌که بهتر است به خاطر بسپارید:

خوردن لقمه‌های سالم در طول ساعت کاری کمک می‌کند تا سطح قند خون و درنهایت تمرکز و هوشیاری شما حالت مطلوبی داشته باشد.

از گنجاندن لقمه‌هایی با ترکیب پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات در ساعات استراحت خود غافل نشوید.

انجام کارهای ساده‌تر

وقتی تمرکز کافی ندارید و خسته هستید، طبیعتاً نمی‌توانید آن‌طور که انتظارش را دارید از پس کارهای پیچیده مهم بربیایید. پس بهترین انتخاب، انجام مسئولیت‌های ساده‌تر است که حتی با وجود خستگی و تمرکز پایین از عهده‌شان برمی‌آیید.

شخصاً با مدیریت صفحه کاری‌ام در لینکدین  Linkedin، پاسخ به ایمیل‌های کوتاه چند روز اخیر، بررسی مقالات تازه منتشر شده، پاسخ به نظرات خوانندگان محترم در بخش دیدگاه مقالات و انتخاب چند کتاب صوتی مناسب برای خوانندگان ذهن این فرایند را سپری می‌کنم.

با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن میتوانید شاهد نتیجه زحمات تیم ذهن در گردآوری کتاب های صوتی در حوزه توسعه و سلامت فردی باشید.

گذراندن این فرایند ساده، کمک می‌کند تا انرژی ازدست‌رفته شما بازگردد.

عطرهای انرژی‌بخش

شاید برایتان جالب و عجیب باشد اگر بخوانید که شمع‌های معطر و روغن‌های عطری در بیدار نگه داشتن شما معجزه می‌کنند.

♦♦ رایحه یاسمن، مرکبات یا نعنای کوهی تأثیر قوی بر هوشیاری شما می‌گذارد. امتحان کنید!

سخن پایانی

شب‌بیداری تجربه همه ما در طول زندگی بوده است؛ خواه موقت خواه در بلند مدت و به صورت یک عادت حذف ناشدنی. آنچه نباید فراموش کنیم پیروی از یک سبک زندگی درست و سالم برای داشتن یک شب‌بیداری نتیجه بخش و احتمالاً لذت بخش است.

اگر الگوی خواب، رژیم غذایی و به‌طور کلی روتین زندگی شخصی شما در مسیر درستی قرار گرفته باشد، می‌توانید به راحتی تغییرات فوری و لازم را برای شب‌بیداری‌هایتان اعمال کنید.

فراموش نکنید که راهکار شب‌بیداری، قرار نیست سبک زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. ترفندهای نوشته‌شده می‌توانند فقط در کوتاه‌مدت به شما کمک کنند.

منبع:

https://www.healthline.com/health/how-to-stay-up-all-night#Catch-up-the-next-day