تمرین خودباوری برای افزایش عزت نفس را جدی بگیرید!

معمولاً برای ما ساده‌تر این است که برای تمرین خودباوری  بتوانیم مراقب اعتمادبه‌نفسمان باشیم. یک‌لحظه صبر کنید! شما هم فکر می‌کنید خودباوری و اعتمادبه‌نفس یکی هستند؟

یکی کردن خودباوری Self Esteem و اعتمادبه‌نفس Self Confidence به خلق فهرست بلندبالایی از توانمندی‌ها و دستاوردهای فردی می‌انجامد. مواردی که می‌توانند از شدت شباهت، ارتباط تنگاتنگی با هم داشته باشند.

اگر درس‌خوانده علم روانشناسی باشید می‌توانید سری به نشانه تأکید تکان دهید که « توانمندی‌ها و دستاوردهای فهرست شده در مورد اعتمادبه‌نفس، برای تمرین خودباوری نه کافی و نه حتی لازم است».

تفاوت خودباوری با اعتمادبه‌نفس

با این اوصاف، می‌توان تفاوت دقیقی بین اعتمادبه‌نفس و خودباوری قائل شد؟

اعتمادبه‌نفس داشتن یعنی « اعتماد به فرد» و مشخصاً یعنی اعتماد به توانایی فردی برای انجام موفقیت‌آمیز عمل. اعتمادبه‌نفس دستکم یک معنای ساده دیگر دارد و آن باور به جهان است.

نمره اعتمادبه‌نفس شما درصورتی‌که این ویژگی‌ها را داشته باشید، خوب است:

◄ فردی چالش پذیر

◄ در جست‌وجوی فرصت‌ها

◄ اهل شرایط خاص یا سخت

◄ مسئولیت‌پذیر درصورت بروز دشواری‌ها

همان‌طور که اعتمادبه‌نفس، رهبر دستیابی به تجربه‌های موفق است، تجربه‌های موفق هم مسیر رشد اعتمادبه‌نفس هستند. البته ناگفته نماند، اصولاً تجربیات موفق به رشد اعتمادبه‌نفس کمک می‌کنند ولی یک سری از موفقیت‌ها یا توانمندی‌ها تأثیر به سزایی در تقویت این حس دارند که می‌توانید در زندگی شخصی خود به‌خوبی چند مورد را مثال بزنید.

تابه‌حال تصور کرده‌اید بدون اعتمادبه‌نفس ممکن است چه داستانی خلق شود؟ بله، پای شجاعت به میان می‌آید.

اعتمادبه‌نفس، پادشاه قلمروی شناخته‌شده‌هاست درحالی‌که شجاعت از سرزمین ناشناخته‌ها، نامطمئن‌ها و ترس‌ها بیرون می‌آید.

شیرجه از یک دایو به ارتفاع ده متر اعتمادبه‌نفس نمی‌خواهد، شجاعت شیرجه زدن از آن ارتفاع را می‌طلبد.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]یازده عادت زنان دارای اعتماد به نفس را بهتر بشناسید

[/su_box]

پیش از آنکه تمرین خودباوری را شروع کنیم، بهتر است به خاطر بسپارید که اعتمادبه‌نفس و خودباوری همیشه همقدم یکدیگر نیستند.

جالب اینجاست که فرد دارای اعتمادبه‌نفس بالا می‌تواند از عزت‌نفس پایین رنج ببرد. چه بسیار مشاهیری که محبوبیت مردمی چشمگیری دارند درحالی‌که در زندگی شخصی خود، یا درگیر مواد مخدر شده‌اند یا از اعتیاد به الکل رنج بسیار می‌برند.

Esteem یا عزت، ریشه در واژه لاتین aestimare دارد که به معنی ارزش، ارزیابی و وزن است. اضافه می‌کنم که خودباوری نوعی ارزیابی شناختی و در سطح بالاتر، ارزیابی عاطفی در مورد ارزش‌های شخصی خودمان است.

خودباوری سرچشمه هرآنچه می‌اندیشیم، هرآنچه حس می‌کنیم و همه آنچه انجام می‌دهیم است. با این حس قوی، نوع ارتباط با خودمان و دیگران و جهان هستی را نشان می‌دهیم.

تمرین خودباوری برای سلامت عزت‌نفس

فردی که از تمرین خودباوری در زندگی خود بهره می‌برد، در جست‌وجوی سلامت عزت‌نفس است.

چنین شخصیتی ویژگی‌های چشمگیر زیر را به رخ می‌کشد:

• با درآمد، وضعیت زندگی و حتی بدنامی، سلامت خود را به خطر نمی‌اندازد.
• از عصاهای چوبی و سستی مثل الکل، مواد مخدر و رابطه جنسی مدیریت نشده کمک نمی‌گیرد.
• او به‌خوبی مراقب سلامتی، ارتباطات و اطراف خود است.
• باتمام وجود، خودش را در اختیار کار یا افراد می‌گذارد چون ترسی از ناکامی یا طرد شدن ندارد.
• بااینکه می‌رنجد یا ناامید می‌شود ولی عقب‌نشینی او در مواقع لازم، آسیب جدی روانی وارد نمی‌کند.
• به لطف مقاومت بالایی که دارد، پذیرای تجربیات تعالی‌بخش و روابط معنادار است.
• لذت‌جو و دل‌شاد است.
• قلب بزرگی برای بخشیدن خودش و دیگران دارد.

تمرین خودباوری برای کودک

اگر افتخار این را داشته باشم که مقالات دیگری از من را در ذهن خوانده باشید. می‌توانید به‌خوبی متوجه شوید که چقدر کودکی و سال‌های پرخاطره آن، برای من به‌عنوان سرچشمه یک زندگی بامعنا و یک بزرگ‌سالی ارزشمند، اهمیت دارد.

گاهی آسان است که بگوییم « کودک من  احساس خوبی نسبت به خودش دارد» و همین‌طور برعکس. این جملات خبری کوتاه به عبارتی معرفی سطح خودباوری دانش‌آموز یا کودک شما است.

کودکی که عزت‌نفس خوبی دارد این‌گونه است:

◄ خودش را دوست‌داشتنی و پذیرفتی می‌داند.

◄ اعتمادبه‌نفس خوبی دارد.

◄ ازآنچه می‌تواند انجام دهد به خودش می‌بالد.

◄ فکرهای خوب در مورد خودش دارد.

◄ به خودش باور دارد.

درحالی‌که کودک بدون خودباوری یا با عزت‌نفس پایین می‌تواند این نشانه‌ها را بروز دهد:

• مدام از خودش ایراد و به خودش سخت می‌گیرد.
• حس می‌کند به‌خوبی هم سن و سال‌هایش نیست.
• شکست‌هایش را بیشتر از موفقیت‌هایش به خاطر می‌سپرد.
• اعتمادبه‌نفس کمی دارد.
• توانمندی‌های خودش را باور ندارد.

نقش والدین کودک در تمرین خودباوری

همین ابتدا بگویم که نباید تفاوت بین بچه‌ها را نادیده گرفت. یک سری از آن‌ها به‌راحتی عزت‌نفسشان را تقویت می‌کنند و گروهی دیگر به‌سختی از پس تمرین خودباوری برمی‌آیند.

درنهایت نباید فراموش کنیم که خودباوری ازدست‌رفته کودک قابل‌کشف و بازآوری است. بهتر است چند تمرین زیر را با کودک خود انجام دهید:

کمک کنید تا انجام دادن کاری را یاد بگیرد

اینکه کودک شما، در حضور شما، یاد بگیرد بیلچه را درست در خاک باغچه فروکند یا سینی چای را برای مهمان‌ها ببرد، یعنی حس کاربلدی و شعف زیاد حتی اگر همراه با اشتباه باشد.

هرچه او بزرگ‌تر می‌شود، انجام دادن کارهای متفاوت یک تمرین خودباوری مناسب برای تقویت عزت‌نفس او خواهد بود.

تحسینش کنید اما درست و به‌اندازه

احساس خوشایندی است، بله؟ حتی ما به‌عنوان آدم‌بزرگ از تأیید شدن لذت می‌بریم. حال این تحسین را درست، به‌اندازه و به‌موقع خرج کنید تا شاهد کودکی باشید که به‌خوبی خودش را باور می‌کند.

این را بدانید که تحسین بی‌موقع و اشتباه مثل یک کپسول آتش‌نشانی، شعله اشتیاق آدم را خاموش می‌کند. برای اینکه این اتفاق نیفتد، چند مورد را فراموش نکنید:

• تحسین واقعی با توجه به موقعیت فعلی کودک

« این سری که بازی کردی دیدم بازی دلخواهت نبود. همه مون گاهی این‌جوری میشیم. همین‌که کم نیاوردی قابل تحسینه»

• تحسین مبتنی بر میزان تلاش، نه متمرکز بر نتیجه تلاش

« سبزی‌ها رو چقدر خوب و با دقت داری پاک می‌کنی»

• یک نمونه خوب الهام‌بخش

« پدر و مادری که وظیفه یا کار خود را به‌خوبی انجام می‌دهند تا کودک بدون تذکر گرفتن، یاد بگیرد»

• انتقاد زیاد از حد ممنوع

بزرگ‌سالی و تمرین خودباوری

همچنان باور دارم هرچه کودکی سالم و شادی داشته باشیم، بزرگ‌سالی خوشایند و قابل‌تأییدی در انتظار ماست. ضعف عزت‌نفس مثل سایه سرد و بزرگی است که هر نقطه از زندگی شخصی ما را تحت تأثیر خودش قرار می‌دهد؛ رابطه‌ای نزدیک به پرتگاه، شغلی بدون رضایت و خلاقیت و جسم و روحی خسته و ضعیف.

درصورتی‌که احساس می‌کنید باورتان نسبت به خود دچار تزلزل شده یا کسی از اطرافیان را می‌شناسید که این حس را دارد، بهتر است از دو مسیر برای تقویت عزت‌نفس، گام بردارید.

تمرین خودباوری مبتنی بر رفتاردرمانی شناختی

در این تمرین، بناست تا بر اساس یکی از بزرگ‌ترین دستاوردهای حوزه روانشناسی یعنی رفتاردرمانی شناختی Cognitive Behavioral Therapy پیش برویم.

پر بیراه نیست اگر از این روش درمانی با عنوان انقلاب شناختی یاد می‌کنند چراکه تأثیرگذارترین درمان برای اختلالات اضطرابی و افسردگی و همچنین کنترل و درمان نشانه‌های بیماری‌های روانی مزمن مثل اسکیزوفرنی و سندرم چندگانگی شخصیت است.

رفتاردرمانی شناختی که در ایران به درمان شناختی رفتاری هم معروف است روش درمانی کوتاه‌مدتی به شمار می‌رود که جنبه آموزشی دارد. روان‌درمانگر با کمک ابزارهای درمانی در این روش در تلاش است تا احساسات و رفتارهای فرد با تغییر الگوهای فکری، دستخوش تغییر شود.

برای تمرین خودباوری با این روش درمانی بهتر است بدانیم که « زندگی ما بازتابی از آن چیزی است که باور داریم و فکر می‌کنیم»

این تمرین با برداشتن چهار گام، قرار است شما را به مقصد موردنظر برساند. در تمام مراحل با خودتان روراست باشید.

شناسایی موقعیت‌ها وضعیت‌های سخت

ببینید چه موقعیت‌ها یا وضعیت‌های روانی، ممکن است خودباوری شما را ضعیف کند. این موقعیت‌ها یا وضعیت‌ها را فراموش نکنید:

◄ در فلان روز یک ارائه کلاسی دارم.

◄ همکار یا خانواده از من انتقاد کردند.

◄ یک بحث یا بگومگوی ناراحت‌کننده با یار داشتم.

◄ فرزندم برای ادامه تحصیل به شهر یا کشور دیگری رفت.

◄ شغلم را از دست دادم یا انتقالی گرفتم.

ارزیابی موقعیت‌ها و وضعیت‌های سخت

پس از شناسایی موارد گفته‌شده حالا وقت آن رسیده که ببینید در مورد آن‌ها چه فکری در سر دارید و اصلاً چطور به موضوع نگاه می‌کنید؛ این یعنی تلاش برای حل مسئله. پس دو نکته را در نظر بگیرید:

• مکالمات درونی با خود
• معنی اتفاقی که افتاده

این افکار و مکالمات درونی یا مثبت است یا منفی یا ممکن است هیچ معنایی برای شما نداشته باشد. آن‌ها را طوری دسته‌بندی کنید که یا منطقی باشند، مستدل و با چند نشانه عینی و یا احساسی و به ‌دور از منطق.

حالا باید در مورد درستی یا نادرستی آن‌ها از خودتان بپرسید و اینکه آیا با کسی درمیان می‌گذارید؟ اگر جواب منفی است، پس آن را با خودتان هم مطرح نکنید.

رویارویی با افکار منفی یا نادرست

داستان از چه قرار است؟ در این تمرین خودباوری، به این نتیجه می‌رسید که افکار اولیه شما شاید اصلاً تنها راه بررسی وضعیت نباشند- نوبت به سنجش دقیق افکارتان رسیده-.

من از خودم می‌پرسم که آیا این فکر یا دیدگاه منطقی است یا توضیح دیگری در مورد وضعیت می‌تواند پذیرفتنی باشد؟

بدون شک اینکه بتوانیم تشخیص بدهیم فکرهای نادرست کدام اند، سخت است. نیاز به زمان و تمرکز و روراستی با خودمان داریم و اینکه:

فکرهای جا خوش کرده در ذهنمان، در بلندمدت لباس  واقعی بودن بر تن می‌کنند حتی اگر خیلی از آن‌ها نظرات یا تعبیر ما از موقعیت‌ها باشند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک تغییر باور در شصت ثانیه

[/su_box]

بهتر این است که این فکرهای جا خوش کرده را بررسی کنیم تا ببینیم جزو کدام‌یک از الگوهای فکری معمول هستند:

◄تفکر همه‌یاهیچ که تفکر دوقطبی هم نام دارد؛ اگر از عهده این کار برنیایم پس یک بی‌عرضه تمام‌عیارم!

◄ فیلتر ذهنی که فقط جنبه‌های منفی را در نظر می‌گیرد؛ در نوشتن بخشی از گزارش دچار اشتباه شدم و حالا همه فکر می‌کنند من بی‌عرضه‌ام.

◄ تغییر مثبت به منفی که جنبه‌های مثبت در برابر منفی‌ها نادیده گرفته می‌شود؛ نمره خوبی از این امتحان می‌گیرم ولی فقط به این خاطر که آسان بود.

◄ نتیجه‌گیری منفی که مبتنی بر شواهد کم در قضاوت فردی است؛ رفیقم هنوز جواب ایمیل را نداده حالا که این‌طور است باید کاری کنم تا حرصش دربیاید!

◄ آمیختن حس واقعیت که در آن مرز بین آنچه احساس می‌کنیم و آنچه واقعیت دارد گم می‌شود؛ من حس می‌کنم آن‌قدرها در کارم باهوش نیستم پس حتماً باهوش نیستم.

◄ خود گویی منفی که باعث بی‌ارزش شدن فرد از نگاه خودش می‌شود؛ اصلاً آدم بی‌لیاقتی هستم.

تنظیم و مدیریت افکار و باورها

حالا وقت جابه‌جا کردن فکرهای منفی با فکرهای خوب و مثبت است؛ فکرهایی که سازنده و نتیجه‌بخش باشند. برای اینکه مسیر را به‌درستی طی کنید چند راهکار زیر را دنبال کنید:

• به کاربردن جملات خوشایند و مثبت
• بخشیدن خود
• حذف « باید» یا «نباید» در گفتار و داشتن انتظارات واقعی‌تر از خود
• شناسایی تکه‌های خوب و مثبت زندگی
• توانایی یادگیری حتی از اتفاقات ناراحت‌کننده
• رفاقت با افکار منفی برای موفقیت در موقعیت‌های بعدی
• تشویق

تمرین خودباوری مبتنی بر پذیرش و تعهد درمانی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد Acceptance and Commitment Therapy یکی از روش‌های درمانی در رفتاردرمانی است. نکته جالب‌توجه در این روش، پذیرش احساس بد و جریان آن در زندگی واقعی است بدون آنکه از فرد خواسته شود تا احساسات ناخوشایند خود را حذف کند.

چقدر با این روش درمانی برای تقویت عزت‌نفس آشنایی دارید؟ وقت آن رسیده تا با چند تکنیک مفید آشنا شوید.

شناسایی موقعیت و وضعیت‌های دردسرساز

تکنیک اول همان گام اول در روش درمانی مبتنی بر درمان شناختی رفتاری است.

دور شدن از افکار منفی

ببنید چندبار می‌توانید فکرهای ناراحت‌کننده را تکرار کنید یا چطور می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ بیاورید؛ حتی با دست مخالف یا اصلاً هر روش غیرمعمول دیگر مثل حرف زدن در آب!

با این تمرین فرصت عقب‌گرد از آن‌ها را پیدا می‌کنید تا خوب تماشایشان کنید. منتظر باشید تا ببینید این افکار منفی می‌توانند فقط در حد مشتی کلمات باشند و نه قوی‌تر!

پذیرش افکار

چرا خیلی از ما در نبردی بی‌پایان با فکر و خیال‌های منفی هستیم؟

با پذیرش این واقعیت که آن‌ها « وجود دارند» اجازه «احساس» آن‌ها را به خود می‌دهیم. فراموش نکنید که افکار منفی را نباید کنترل کرد یا تغییر داد و جلوی‌شان ایستاد.

در روش درمانی پذیرش و تعهد، قرار است تمرین کنیم چطور با هدف قرار دادن فکرهای ناراحت‌کننده، قدرت آن‌ها را کمتر کنیم تا تأثیری روی عزت‌نفس ما نگذارند.

حضور یک درمانگر دلسوز و متعهد، به‌خوبی می‌تواند هدایتگر ما باشد.

پایان‌بخش

همه آزمایش‌های بالینی و اصول و مبانی رفتاردرمانی با این هدف انجام می‌شوند تا ما یادمان بماند؛

• باید مراقب خودمان باشیم.
• اصول بهداشتی را در زندگی دنبال کنیم.
• دستکم نیم ساعت در روز ورزش کنیم.
• تا می‌توانیم میوه و سبزی‌های تازه میل کنیم.

و در اطرافمان آن‌هایی را نگه‌داریم که به عزت‌نفسمان اهمیت می‌دهند.

 

منابع

https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201510/self-confidence-versus-self-esteem

https://kidshealth.org/en/parents/self-esteem.html

https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-it-together/201801/building-self-esteem-and-improving-relationships