آموزش مدیتیشن ؛ چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟

یکی از جالب‌ترین مسائلی که درباره مدیتیشن وجود دارد، تاثیر آن بر مغز ما است. دانشمندان توانسته‌اند تا حدودی این تاثیر را با سیستم‌های تصویربرداری مانند اسکن مغز و MRI ثبت و تجزیه کنند. آن‌ها به درک جالبی درباره تاثیر مدیتیشن بر مغز رسیده‌اند.

دانشمندان متوجه شده‌اند که مغز ما درطول مدیتیشن پردازش اطلاعات را متوقف می‌کند؛ درحالیکه همچنان کاملا فعال است. دانشمندان متوجه شده‌اند که ذهن درطول مدیتیشن امواج بتا را کاهش می‌دهد. امواج بتا همان امواجی هستند که مغز موقع پردازش اطلاعات از خود ساطع می‌کند.

لوب پیشانی

یکی از تحت‌تاثیرترین قسمت‌های مغز طی یک جلسه مدیتیشن، لوب پیشانی است. این بخش مغز مسئول استدلال، احساسات، برنامه‌ریزی و خودآگاهی است. زمانی که تمرینات مدیتیشن را شروع می‌کنیم، این بخش از مغز ما تمایل بیشتری به خاموش شدن و کاهش فعالیت از خود نشان می‌دهد.

لوب آهیانه

این بخش مغز با پردازش اطلاعات حسی و دریافت احساس از جهان اطراف، ما را در زمان و مکانی که هستیم نگه می‌دارد. درواقع وظیفه لوب آهیانه برقراری ارتباط میان ما و پدیده‌های اطرافمان است. زمانی که مدیتیشن می‌کنیم، فعالیت لوب آهیانه کند خواهد شد.

تالاموس

تالاموس مانند صافی احساسات عمل می‌کند تا بتواند حواس ما را متمرکز کند. این بخش از مغز داده‌های حسی موردنیاز را وارد مغز می‌کند و باقی سیگنال‌ها را متوقف می‌کند تا ذهن بیش از اندازه پراکنده نشود. مراقبه سوراخ‌های صافی جریان اطلاعات را در اندازه‌های بسیار ریز کاهش می‌دهد.

مدیتیشن برای افراد مبتدی

یکی از معروف‌ترین و البته ساده‌ترین انواع مدیتیشن، نوعی است که به افراد مبتدی معرفی می‌شود. گفته می‌شود که اگر سابقه تمرینات مراقبه را ندارید و نمی‌دانید که چطور باید مدیتیشن را اجرا کنید از این نوع شروع کنید.

معمولا مدیتیشن برای افراد مبتدی بر تمرکز روی یک نقطه، مانند یک نقطه از بدن تاکید دارد. شما در این نوع از مدیتیشن از دقایق کوتاه در حد دو تا سه دقیقه شروع خواهید کرد و سپس کم‌کم طول زمان را افزایش می‌دهید.

تکنیک‌های تنفسی در کنار تکنیک‌های تمرکز باعث می‌شوند که کیفیت مدیتیشن شما افزایش پیدا کند.

ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی از آموزه‌هایی بودایی نشات گرفته است. این نوع از مراقبه جزو محبوب‌ترین انواع آن است. در ذهن‌آگاهی زمانی که افکار شما از ذهنتان عبور می‌کند به آن‌ها توجه خواهید کرد اما سعی می‌کنید صرفا مانند یک بیننده صرف نظاره‌گر آن‌ها باشید و هیچ قضاوت یا حسی نسبت به آن‌ها نداشته باشید. ساده‌تر بگویم: صرفا می‌گذارید بیایند و رد شوند.

این نوع از مراقبه ترکیبی جذاب از تمرکز و آگاهی است. زمانی که احساسات، افکار یا محرک جسمی خاصی دریافت می‌کنید، با تمرکز بر مسئله‌ای دیگر می‌توانید تاثیر آن را کمک کنید.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که می‌خواهند بدون راهنما و معلم تمرین مراقبه داشته باشند گزینه خوبی است. چون به سادگی اجرا می‌شود و می‌توان به سادگی آن را تمرین کرد.

مراقبه معنوی

در مراقبه معنوی که ریشه در آموزه‌های مذهبی دارد، هدف ارتباط با روح هستی و خداوند است. در این نوع از مراقبه که دقیقا مانند نماز یک آیین مذهبی است، شخص به دنبال ارتباط حقیقی و معنوی با خدا است تا با استفاده از این قدرت برتر هستی، انرژی مضاعفی بگیرد.

توصیه می‌شود در این نوع از مراقبه از رایحه‌های متنوع مانند رایحه صندل، کندر و یا عودهای معطر استفاده شود.

مراقبه متمرکز

در این نوع مراقبه سعی بر استفاده از حواس پنجگانه و تمرکز بر آن‌ها است. کسانی که به دبنال آموزش مدیتیشن و یادگیری تمرین‌های مراقبه هستند، بیشتر دوست دارند این نوع از مراقبه را تمرین کنند. هرچند ساده به نظر می‌رسد اما تمرکز مداوم روی یک مسئله خاص کمی سخت است.

مهم است که زمانی که روی مسئله یا شی خاصی تمرکز کرده‌اید، حواستان را همانجا نگه دارید. مهم نیست اگر حواستان پرت شد. سعی کنید حواستان را فورا به نقطه کانونی برگردانید.

مراقبه حرکتی

این مراقبه ربطی به یوگا ندارد. بلکه درواقع نوعی تمرکز است که به صورت فعال اجرایی می‌شود. مثلا همزمان که سعی می‌کنید روی مسئله خاصی متمرکز شوید، در جنگل، باغ یا ساحل قدم می‌زنید یا فعالیتی آرام مانند باغبانی را انجام می‌دهید.

این نوع از مراقبه گزینه‌ای عالی برای پرت کردن حواس از موضوعات نگران کننده است.

مراقبه مانترا

این نوع از مدیتیشن بیشتر بر تکرار صدایی تک آوایی برای پاکسازی متمرکز است. درست مانند ذکر گفتن در اسلام. این نوع از آوا، مانترا نام دارد. این نوع از مراقبه برای کسانی که عادت دارند با خودشان حرف بزنند یا سکوت کردن برایشان سخت است گزینه مناسبی است.

مراقبه متعالی

این نوع از مدیتیشن هم بسیار محبوب است. در مدیتیشن متعالی باید سعی کنید هربار چندین دقیقه ساکت بنشنید و روی نفستان متمرکز شوید. این مراقبه فواید زیادی مانند آرامش، تقویت تمرکز و حافظه خواهد داشت.

مدیتیشن پیش رونده

این نوع از مدیتیشن که با نام‌های دیگری مانند آرامش پیش رونده یا مدیتیشن اسکن بدن هم شناخته می‌شود روشی تدریجی با هدف کاهش تنش در بدن و ارتقا آرامش است.

اکثر مواقع این شکل از مراقبه با منقبض و سپس منبسط کردن عضلات بدن به ترتیب اجرا می‌شود. این فرم از مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا قبل از خواب آرامش پیدا کنید و خواب خوبی داشته باشید.

مدیتیشن مهربانی

مراقبه مهربانی برای تقویت احساس مهربانی و شفقت استفاده می‌شود. در این نوع از مدیتیشن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و درمقابل ارسال سیگنال‌های مثبت برای دیگران باز خواهد شد.

این نوع از مدیتیشن برای کسانی که از موضوعی خاص خشمگین هستند و یا کینه‌ای به دل دارند گزینه‌ای بسیار عالی است.

مراقبه تجسم

مدیتیشن تجسم هم یکی از تکنیک‌های مراقبه است که بر افزایش احساس آرامش با استفاده از تجسم صحنه‌های آرامش بخش همراه است.

با این تمرین می‌توانید صحنه‌ای آرامبخش را به وضوح تصور کنید و از حواستان استفاده کنید تا جزئیات بیشتری را ببنید و درگیر آرامش آن شوید. این روش برای کاهش سطح استرس و ایجاد آرامش درونی بسیار مفید است.

مدیتیشن آرامش

مدیتیشن آرامش تکنیکی برای بهبود وضعیت عصبی شما و آرام سازی تکانه‌های عصبی محسوب می‌شود. در این تکنیک مراقبه از روش‌های مختلفی برای آرامش ذهن استفاده می‌شود.

این سبک از مدیتیشن از طیف وسیعی از متدها استفاده می‌کند؛ از متدهای در دسترس و ساده مانند تکنیک تنفس تا متدهای پیشرفته‌تر که برای انجام آن به وقت و برنامه‌ریزی قبلی نیاز است مانند ماساژ.

رویکرد این مراقبه کاهش هورمون‌های استرس و خاموش کردن تنش عصبی ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا است.

مدیتیشن تمرکز

این سبک از مدیتیشن برای افزایش تمرکز گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. مدیتیشن تمرکز ذهن برخلاف مدیتیشن کلاسیک تلاش دارد تا با متمرکز کردن ذهن روی یک موضوع خاص، شما را از موقعیت استرس‌آور نجات دهد.

(در مدیتیشن کلاسیک تلاش بر این است که ذهن به هیچ چیز فکر نکند.)

ابزارهای زیادی وجود دارد که افراد تحت آموزش مدیتیشن یا کسانی که به صورت حرفه‌ای مدیتیشن را اجرا می‌کنند به کار می‌برند. ابزارهایی مانند بالشتک‌های مدیتیشن، کاسه‌های تبتی، تسبیح، زیراندازهای مخصوص با طرح ماندالا، زنگ‌های مخصوص و… .

اما یادتان باشد که شما برای اجرای مدیتیشن به هیچ ابزاری به جز خودتان و آرامش روانتان نیاز ندارید. درواقع یکی از مهم‌ترین فاکتورهای اجرای مدیتیشن پیدا کردن مکانی ساکت است تا شما بتوانید به خوبی در آن تمرکز کنید.

ترجیح این است که جایی را انتخاب کنید که در آن احساس بهتری دارید. اگر می‌توانید به طبیعت بروید، جایی مانند جنگل، ساحل، کوه یا باغی که عالی است. اما اگر این مکان‌ها هم در دسترس نبودند، اتاق خودتان بهترین جای دنیا برای مدیتیشن است. درحالت کلی گزینه‌های زیر می‌توانند برای اجرای مدیتیشن به شما کمک کنند:

موسیقی

یکی از ابزارهایی که می‌تواند به آرامش و تمرکز کمک کند، موسیقی است. فرقی ندارد چه موسیقی را انتخاب می‌کنید. هرچه انتخاب می‌کنید باید اولا به شما آرامش ببخشد و ثانیا آن را دوست داشته باشید و از شنیدن آن لذت ببرید. موسیقی طبیعت یکی از بهترین گزینه‌های پیش روی شما برای مراقبه است.

صدای باران، موسیقی باد، صدای اقیانوس و یا پرندگان به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا به آرامش برسند. می‌توانید با پخش موسیقی حین انجام تمرینات مراقبه نتیجه بهتری از فعالیتتان بگیرید.

می‌توانید نمونه موسیقی مناسب مدیتیشن را از این لینک دانلود کنید: دانلود

بوی خوش

یکی دیگر از چیزهایی که می‌تواند به شما کمک کند تا مراقبه بهتری را تجربه کنید، پراکندن رایحه خوش در محیط است. بسیاری از رایحه‌ها بویی روحانی دارند و می‌توانند روح شما را تغذیه کنند.

رایحه گل‌های معطر، عود، چوب صندل، بوی جنگل و… از بهترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای تمرینات مراقبه انتخاب کنید.

سکوت

هیچ‌چیز از سکوت مکانی که در آن هستید کارسازتر نخواهد بود. سعی کنید جایی را انتخاب کنید که از ازدحام خالی باشد و کسی اطرافتان نباشد. اصلا بهتر است مکانتان را جوری تنظیم کنید که از هر عنصر که ممکن است حواستان را پرت کند خالی باشد. هرچه محیط اطراف شما خالی از عوامل محرک باشد بهتر است.

طبیعی است که در ابتدای راه آموزش مدیتیشن کمی گیج شوید. یا اینکه اصلا ندانید باید از کجا شروع کنید و چه نوعی از مدیتیشن مناسب شما است.

واقعیت این است که بهترین کار برای افرادی که مبتدی هستند این است که اصول ابتدایی مدیتیشن را به درستی یاد بگیرند و اجرا کنند. اگر تازه قدم در راه مدیتیشن و مراقبه گذاشته‌اید و سردرگم هستید، نگران نباشید.

من در ادامه با شما از ابتدایی‌ترین روش‌های مدیتیشن صحبت خواهم کرد. با این روش می‌توانید در خانه و یا هر مکانی که دوست دارید تمرینات مدیتیشن را به سادگی انجام دهید و از آن لذت ببرید.

۱: مکانی آرام را انتخاب کنید

همانطور که قبلا توضیح دادم انتخاب مکانی که در آن احساس راحتی داشته باشید بسیار بااهمیت است. سعی کنید تا جایی که می‌توانید فضای اطرافتان را به جایی که دوست دارید نزدیک کنید.

از عطر، شمع و موسیقی استفاده کنید تا مکان مدیتیشن همان چیزی که شما دوست دارید شود. سعی کنید به آرامی بنشینید و دو دقیقه روی یک نقطه خاص تمرکز کنید. شاید به نظر کار آسانی برسد اما آنقدرها هم که فکر می‌کنید کار آسانی نخواهد بود.

سعی کنید این زمان را طی یک هفته روی دو دقیقه نگه دارید و قدم قدم به آن اضافه کنید. احتمالا بتوانید بعد از ماه دوم این زمان را به ده دقیقه هم برسانید.

۲: روی نفستان متمرکز شوید

تمرینات تنفسی می‌توانند بهترین تمرین مدیتیشن برای شما باشند. سعی کنید نفس‌های آرام و عمیق بکشید. همان تنفسی که باعث می‌شود ریه‌هایتان پر از اکسیژن شود و شکمتان بالا و پایین برود.

سعی کنید به تنفستان فکر کنید و ذهنتان را از هر چیز دیگری خالی کنید. می‌توانید نفس‌هایتان را بشمارید. تمرینات تنفسی به تنهایی می‌توانند با افزایش سطح اکسیژن خون شما به آرامشتان کمک کنند.

۳: حواستان را سرجایش برگردانید

احتمالا در روزهای اول تمرینات مراقبه بسیار دچار پراکندگی حواس شوید. هیچ ایرادی ندارد. طبیعی است که متمرکز نگه داشتن حواس در روزهای اول کار چندان آسانی نباشد و شما بارها مجبور شوید حواستان را از موضوعات دیگر منحرف کنید و دوباره به نقطه کانونی برگردانید.

اما مهم این است که به محض اینکه حواستان پرت شد، دوباره به نقطه اول برگردید و ناامید نشوید. کم‌کم یاد خواهید گرفت که چطور متمرکز باقی بمانید.

۴: راحت باشید

یادتان باشد که برای روزهای اول حتما جوری بنشینید که احساس راحتی کنید. می‌توانید حتی دراز بکشید و چشمانتان را ببندید و تمرینات مدیتیشن را انجام دهید. هرطور که راحت‌ترید و بهتر می‌توانید حواستان را به تمرینتان اختصاص بدهید بهتر خواهد بود و نتیجه جذاب‌تری خواهد داشت.

۵: به احساس و بدنتان فکر کنید

یکی از مسائلی که می‌تواند به سادگی حواس شما را متمرکز کند، فکر به این است که در لحظه چه احساسی دارید. سعی کنید به احساستان، به بدنتان و اینکه در این لحظه چطور است فکر کنید. ذهنتان چطور است؟ آیا مشغول است یا احساس آرامش دارید؟ سعی کنید از آنچه گیرنده‌های حسی شما با آن درگیر هستند باخبر شوید و روی آن متمرکز باشید.

۶: اسکن بدن را اجرا کنید

یکی دیگر از راه‌هایی که برای شروع مراقبه بسیار مفید است، استفاده از اسکن بدن است. سعی کنید آرام باشید. دراز بکشید یا در حالت راحتی بنشینید.

چشمانتان را ببندید و نفس‌های آرام و شمرده بکشید. حالا نوبت آن است که  روی نقاط مختلف بدنتان متمرکز شوید. از انگشتان پا شروع کنید. آرام انگشتانتان را منقبض و سپس منبسط کنید. این کار به ترتیب روی همه قسمت‌های بدن انجام انجام دهید تا به سر و گردن برسید.

آموزش مدیتیشن عمیق

برای بسیاری از افراد این سوال مطرح می‌شود که چطور می‌توان مدیتیشن عمیق داشت؟

با توجه به نکات زیر می‌توانید کیفیت مدیتیشن خود را بهبود ببخشید، مدیتیشن عمیق و جلسه موفق‌تری داشته باشید:

• زمان و مکان مناسب مدیتیشن را پیدا کنید. ترجیحتان بر این باشد که زمان و مکانی را انتخاب کنید که سرتان خلوت باشد و احساس راحتی داشته باشید. سعی کنید از هرچه می‌تواند تمرکزتان را بهم بزند دوری کنید.
• درست همان لحظه که ذهتتان سرگردان می‌شود، به موضوع کانونی برگردید. سعی کنید همیشه حواستان به لحظات سرگردانی ذهنتان باشد.
• با خودتان و افکارتان مهربان باشید. خودتان را قضاوت نکنید و به خاطر افکار خودتان را سرزنش نکنید. کافیست هربار که احساس بدی پیدا کردید، کنترل ذهنتان را به دست بگیرید. البته نه با جنگ!
• عشق بورزید. با دوست داشتن دیگران و عشق ورزیدن به همه، می‌توانید خودتان را سرشار از احساس مثبت کنید. با این کار ذهن آرام‌تری برای مراقبه خواهید داشت و مدیتیشن شما با موفقیت پیش خواهد رفت.