فهرست مطالب
ذهن آگاهی، یکی از معروف‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌های رسیدن به آرامش و کنترل استرس است. اما من در این مقاله می‌خواهم شما را با تکنیکی دیگر از ذهن آگاهی آشنا کنم که به‌طور مؤثرتری ذهن را در رسیدن به آرامش کمک می‌کند. آیا از تکنیک ذهن گاهی گسلیده چیزی شنیده‌اید؟ با من در ادامه در ذهن همراه باشید تا جزئیات بیشتری از این تکنیک آشنا شوید.
ذهن آگاهی گسلیده چیست؟
مفهوم ذهن آگاهی گسلیده برای بار اول توسط آدرین ولز، روانشناس بالینی مطرح شد. این روانشناس که به‌نوعی یکی از متخصصان مطرح در توسعه شاخه فراشناخت درمانی است در کتاب خود تحت عنوان detached mindfulness به‌صورت مفصل از این مفهوم صحبت کرده است.
ذهن آگاهی گسلیده یکی از شاخه‌های درمانی در فراشناخت درمانی است. فراشناخت یعنی درک این مسئله که هر آسیب شناختی، برخلاف شباهت‌هایی که با سایر آسیب‌های شناختی دارد، از زمینه‌ای جدا و خاص برخوردار است. این تکنیک از زیرشاخه‌های تکنیک مدیتیشن و یکی از روش‌های مدیریت استرس محسوب می‌شود.
در فراشناخت درمانی، درمان با تکنیک‌هایی انجام می‌گیرد که جدا از محتوای شناخت، بر فرآیندهای شناختی متمرکز است. این رویکرد درمانی با طراحی نظام‌های درمانی خاص، ویژه هر آسیب شناختی، بسیار کارآمد و مفید است. به همین دلیل، به‌سرعت مورد استقبال متخصصان قرار گرفت و رشد پیدا کرد.
ذهن آگاهی گسلیده یعنی چه؟
همان‌طور که از این مفهوم پیداست، ذهن آگاهی گسلیده از دو مفهوم اساسی تشکیل شده است. گسلیده، به معنای نگاه از بیرون به هسته‌ای است که ما در میان مرکز آن قرار داریم. درواقع گسلیده و یا جدا شده به معنای این است که ما از خودمان جدا شویم و ناظر بیرونی به رفتار و افکارمان باشیم. افکار به معنای مجموعه‌ای از تصاویر، کلمات و باورهای ما است.
در این متد، شما در هسته مرکزی وجودتان، علاوه بر تولید، شاهد و ناظر افکار خود هم هستید. در این متد، صرفاً فکر کردن به چیزی، به معنای توافق شما با آن یا چشم‌پوشی کردن از آن نیست. ذهن آگاهی یعنی شما به این ادراک برسید که افکار شما بی‌ضرر و متمایز از واقعیت هستند.
مفهوم دوم اساسی ذهن آگاهی گسلیده همان ذهن آگاهی است. ذهن آگاهی به معنای نظارت بر افکارمان است؛ بدون آنکه به آن‌ها واکنشی نشان بدهیم. بنابراین اگر ایده‌ای در ذهن دارید که مزاحم به نظر می‌رسد، ابداً لازم نیست که به آن واکنش نشان دهید یا به‌زور بخواهید که آن را حذف کنید.
درواقع عدم سرکوب افکار مزاحم مهم‌ترین راه مقابله با آن‌ها به‌حساب می‌آید. شما در ذهن آگاهی گسلیده، بدون آنکه افکار را سرکوب کنید، با روشی انحرافی می‌توانید آن را کنترل کنید. تنها کاری که شما باید انجام بدهید این است که ناظر افکارتان باشید و بگذارید که رد شوند. انگار که دارید به گذر ابرها در آسمان نگاه می‌کنید.
ذهن آگاهی گسلیده چه فایده‌ای دارد؟
ذهن آگاهی گسلیده به ما قدرت توسعه دانشمان را از درونمان می‌بخشد. یادتان باشد که این تکنیک روشی برای جلوگیری و اجتناب از افکار آزاردهنده نیست. بلکه شما با این تکنیک خواهید آموخت که چطور با افکار منفی و مزاحمتان روبه‌رو شوید و به‌نوعی با آن ارتباط برقرار کنید. به‌این‌ترتیب اثرگذاری آن‌ها را به حداقل رسانده‌اید.
کنترل انعطاف‌پذیر افکار
شما با به‌کارگیری تکنیک ذهن آگاهی گسلیده می‌توانید به‌صورت مؤثر و انعطاف‌پذیری افکار منفی‌تان را کنترل کنید و با آن‌ها برخورد کنید. هنگامی که این تکنیک را به کار می‌گیرید، واکنش درونی‌تان نسبت به افکار منفی بسیار منطقی‌تر و آرام‌تر خواهد بود.
شما در این تکنیک یاد خواهید گرفت که با افکارتان دوست باشید و نسبت به آن‌ها برخورد سختی نداشته باشید. هرچه واکنشتان سخت‌تر و شدیدتر باشد، افکار آزاردهنده شما بیشتر رشد می‌کند و آزاردهنده‌تر خواهد شد.
سبک زندگی سالم‌تر
با استفاده از ذهن آگاهی گسلیده خواهید آموخت که وجود شما جدا از افکارتان، مستقل و ارزشمند است. یعنی وقتی افکار آزاردهنده‌ای یا رویدادی استرس‌زا را تجربه می‌کنید، قدرت تفکیک آن فکر را از وجود خودتان داشته باشید.
به این صورت می‌توانید تفاوت رویدادها را از افکارتان درک کنید و چرخه استرس را قطع کنید. با استفاده از این تکنیک می‌آموزید که هر اتفاقی جدا ازآنچه شما فکر می‌کردید جداست و ربطی به آن ندارد. بنابراین ساده‌تر می‌توانید با تفکرات منفی کنار بیایید.
بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید
کاهش استرس‌های شغلی
با استفاده از این تکنیک می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری بگیرید و درنتیجه از استرس‌های شدید ناشی از محیط کار، به طرز محسوسی کم و مدیریت استرس را اجرایی کنید. شما کم‌کم قادر خواهید بود که افکار منفی را به وقایع مرتبط نکنید و کارایی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد و درنتیجه احساس بهتری نسبت به خودتان و محیط کارتان خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: احساس آرامش فکری و درونی؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟
ذهن آگاهی گسلیده چطور کار می‌کند؟
ذهن آگاهی گسلیده تمایل ذهنمان را تمرکز روی نگرانی‌ها و یا نشخوار افکار مزاحم کاهش می‌دهد. این متد ذهن را وادار به عدم واکنش نسبت به افکار منفی می‌کند. این یعنی شما از تجزیه‌وتحلیل نگرانی‌هایتان بی‌نیاز خواهید شد و مغزتان درباره آنچه پیش خواهد آمد، تخیل نخواهد کرد.
با این متد دیگر نیازی نیست که داستان‌ها منفی ازآنچه روی خواهد داد بسازید. البته واقعی یا غیرواقعی به نظر رسیدن یک فکر ارتباطی با استفاده شما از ذهن آگاهی گسلیده ندارد. صرف‌نظر از اینکه افکار شما بر اساس واقعیت یا غیرواقعی هستند، آن‌ها همچنان فکر هستند و لزوماً نیازی به بررسی بیشتر ندارند و باید از آن‌ها رد شد.
شما در ذهن آگاهی گسلیده باید جوری با افکارتان رفتار کنید، انگار که دارید با کودکی که لج کرده است رفتار می‌کنید. حتماً می‌دانید وقتی کودکان لج می‌کنند، درواقع به دنبال جلب توجه شما هستند. بنابراین حتی وقتی به آن‌ها واکنش منفی هم نشان می‌دهید هم در حال ارائه خدمت به نیاز آن‌ها هستید!
رفتار صحیح با کودکی که لجبازی می‌کند این است که توجه خاصی نشان ندهید و تنها ناظر آنچه در جریان است باشید و اهمیت ندهید. افکار مزاحم ما همین‌طور هستند. آن‌ها دنبال جلب توجهتان هستند و شما باید درزمانی که به سراغتان می‌آیند اهمیتی به آن‌ها ندهید. هر رفتار وسواس گونه مقاومت افکار شما در برابر رفتن و پاک شدن از ذهنتان بیشتر خواهد کرد.
چطور این تکنیک را اجرا کنیم؟
اما چطور باید این تکنیک را اجرا کنیم؟ اجرای تکنیک ذهن آگاهی گسلیده نیازمند تمرینات خاصی است که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت:
تمرین ببر
چشمان خود را ببندید و یک ببر را تصور کنید. به‌هیچ‌وجه سعی نکنید روی تصویر تأثیر خاصی بگذارید و یا آن را تغییر دهید. تنها کاری که باید انجام بدهید این است که رفتار ببر را نظارت کنید و آن را تماشا کنید.
ببر ممکن است در ذهن شما حرکت کند، اما شما قرار نیست آن را به حرکت دربیاورید. ممکن است چشمک بزند، اما شما ببر را وادار به چشمک زدن نکنید. ممکن است دم خودش را تکان بدهد یا به کسی حمله کند، اما مهم این است که شما عامل آن حرکت نباشید. صرفاً ببر را تماشا کنید و فکر کنید که چه‌کاری انجام می‌دهد.
ببر همان فکر در سر شماست. این ببر از شما جداست و رفتاری جدا از شما دارد. از خودتان بپرسید: آیا من ببر را به حرکت درآوردم و یا این اتفاق به‌صورت خودجوش به وقوع پیوست؟ شما با این تمرین می‌توانید تجربه ذهن آگاهی گسلیده را درک کنید. حالا سعی کنید همین روند را بر افکار مزاحمی که در سرتان وجود دارند اجرا کنید. فکر می‌کنید بتوانید این عملیات را روی افکار مزاحمتان اجرایی کنید؟
تجربه قطار
فکر کنید در سکوی قطار ایستاده‌اید. قطار (افکار) شما از راه می‌رسد. به‌جای اینکه سعی کنید سوار قطار شوید، صرفاً آن‌ها را تماشا کنید و دور بایستید. بهتر نیست به‌جای گیر افتادن در قطار افکارتان که معلوم نیست شما را به چه مقصدی خواهد رساند، دور بایستید و به مناظر اطراف نگاه کنید؟
یادتان باشد که درمان در این تکنیک، به نحوه اجرای این الگوها و یادگیری نحوه پاسخگویی شما به افکار مزاحم و آزاردهنده و الگوی آن بستگی دارد. گاهی برای به دست آوردن نتیجه‌ای متفاوت، باید رویکردی متفاوت را امتحان کنید. فراموش نکنید که نگرانی به سادگی می‌تواند رفتار شما را تغییر دهد. سعی کنید طرز فکرتان را تغیر دهید.
