فهرست مطالب
همه ما در طول زندگی و در هر دوره‌ای نوعی اضطراب را تجربه کرده ایم. اضطراب با ما به دنیا می‌آید و با ما از دنیا میرود. تکنیک های غلبه بر اضطراب به ما کمک میکنند بتوانیم این مهمان ناخوانده را از خود دورتر نگه داشته و از آسیب‌هایش در امان بمانیم.
این روزها دنیای ما با سرعت هر چه تمام‌تر در حال حرکت است. پیشرفت تکنولوژی و ارتقا جامعه سبب شده است عوامل اضطراب‌زا روز به روز افزایش یابند. این موضوع که نکند ما از این قطار سریع السیر دنیا جا بمانیم و نتوانیم آن طور که باید ترقی کنیم باعث شده دچار مشکلات ذهنی و روانی شویم که یکی از آنها اضطراب است.
در مواجه با مشکلات بزرگ و کوچک که همه ما تجربه‌اش کرده ایم ، اضطراب می‌آید و سعی میکند کنترل ذهنی ما را بر هم زده و مانع تصمیم گیری و حل مسئله شود.
پس بهتر است راه‌های غلبه بر آن را بیاموزیم و از میدان به درش کنیم تا جای آن را آرامش ، کنترل هیجانات و تصمیم گیری صحیح بگیرد.
۱۴ راه برای این که اضطرابتان را نابود کنید!
تکنیک های غلبه بر اضطراب انواع مختلفی دارند که هر یک از ما بر اساس شرایط و سلیقه‌مان از برخی موارد آن آرامش بیشتری دریافت میکنیم. در این مقاله ۱۴ مورد از تکنیک های غلبه بر اضطراب را به شما معرفی خواهیم کرد تا خودتان موارد دلخواهتان را انتخاب کنید.
ورزش ، دوای دردهای جسم و روح
ورزش همیشه یک درمان مناسب برای مشکلات جسمانی بوده است. با ورزش کردن ماهیچه‌های قوی تری خواهیم داشت ، از اضافه وزن در امان خواهیم بود و در سنین بالاتر استخوان‌هایمان پوک نخواهند شد.
همینطور ورزش کردن راهی برای از بین بردن برخی مشکلات روحی روانی و آرامش بخشیدن به ذهن نیز می‌باشد. پس سعی کنید حتما برنامه منظمی برای ورزش کردنتان داشته باشید.
همچنین ورزش باعث خواب آسوده تر ، اعتماد به نفس بالاتر و ترشح هورمون اندروفین میشود. این هورمون یک آرام بخش طبیعی است که روحیه شما را تقویت میکند. علاوه بر آن ورزش کردن همچون سدی در مقابل ترشح هورمون‌های اضطراب نیز هست و در طول زمان آن ها را به شدت کاهش میدهد.
بنابر این میتوان گفت ورزش و تحرکات جسمانی علاوه بر این که به سرعت میتواند آرامش را به ما باز گرداند در طولانی مدت هم عاملی برای از بین بردن هر نوع اضطرابی خواهد بود.
افکارتان را بنویسید
یکی دیگر از روش‌هایی که میتوانید از طریق آن به صورت دیگری به اضطراب خود نگاه کنید ، یادداشت کردن افکار است. همیشه یک دفترچه مخصوص برای نوشتن احساساتتان داشته باشید. این کار به شما کمک میکند آرامش خاطرتان را بازیابید.
مشکلات وقتی روی کاغذ آورده میشوند علاوه بر این که دیگر ترسناک نیستند ، به ما کمک میکنند برایشان راه حل بیابیم و در حل مسئله موفق‌تر عمل کنیم.
حتی خط خطی کردن روی کاغذ و سریع نوشتن هم میتواند قدری ذهن ما را آرام‌تر کند. پس اگر برای رهایی از این احساس نیاز به تکنیک های غلبه بر اضطراب دارید این روش را در خاطرتان داشته باشید.
اضطراب و عوامل مولدش را بشناسید
یکی دیگر از راهکارهای خوبی که برای از بین بردن اضطراب به کار میرود و تاثیرات خوبی هم دارد شناخت حس اضطراب و عواملی است که منجر به ایجاد آن میشوند. هر فردی ممکن است با شرایط ویژه‌ای رو به رو باشد که در او باعث ایجاد اضطراب شود.
ممکن است عاملی که در یک فرد موجب ایجاد اضطراب است در فرد دیگر این نتیجه را به دنبال نداشته باشد. با شناخت این عوامل میتوانیم در حد امکان آنها را کاهش داده وکنترلشان کنیم.
از طرفی با شناخت احساسات خود در زمانی که دچار اضطراب میشویم نیز میتوانیم از عواقبی که این پدیده ممکن است بر سلامتی ما داشته باشد جلوگیری کنیم.
برای مثال اگر در زمان مواجه با این حالت دچار تپش قلب یا گر گرفتن میشوید میتوانید با نوشیدن آب این احساس را تسکین دهید.
قدرت نه گفتن را در خود تقویت کنید
یکی دیگر از روش‌هایی که میتواند شما را از شر اضطراب ناشی از عوامل قابل کنترل رها کند نه گفتن است.
اضطراب گاهی ناشی از حجم کارهای بسیاری است که باید به انجام برسانیم. بعضی از ما با این که ممکن است حجم کاری بالایی داشته باشیم، باز هم اگر فردی از ما بخواهد کاری را انجام دهیم نمیتوانیم درخواستش را رد کنیم حتی اگر وظیفه ما نباشد
و در نهایت چون مسئولیتی را به عهده گرفتیم و خود را ملزم به انجام آن کار میدانیم اضطراب را برای خود به وجود خواهیم آورد.
پس میتوانیم یکی از تکنیک های غلبه بر اضطراب را قدرت نه گفتن بدانیم که به ما کمک میکند بار مسئولیت‌های غیر ضروری را از دوش خود برداریم.
خلاصه کتاب قدرت نه گفتن
همه ما به مهارت نه گفتن نیاز داریم. اما چگونه باید آن را تقویت کنیم؟
استراحت و تفریح را دست کم نگیرید
درست است که پشتکار و کار کردن همیشه مطلوب است و راه موفقیت را برای ما هموارتر میکند ، اما کار بی وقفه و مداوم میتواند روحیه ما را ضعیف و بازدهیمان را پایین بیاورد.
حتما در بازه‌های زمانی مشخص یا تصادفی برای خود فرصت‌هایی برای تفریح ایجاد کنید. برای مثال میتوانید آخر هفته‌ها همراه با خانواده یا دوستان به گردش بروید یا هر چند ماه یکبار سفری چند روزه داشته باشید.
علاوه بر تفریحاتی که گفته شد ، در طول یک روز هم حتما در بازه های زمانی کوتاه قدری استراحت کنید. مثلا بعد از ۱ ساعت کار کردن ده دقیقه را به نوشیدن چای یا قهوه اختصاص دهید.
یا میتوانید قدری قدم بزنید ، یک میان وعده میل کنید یا حتی کمی چشمانتان را ببندید. مطمئن باشید که این زمان‌ها نه تنها هدر نمیروند بلکه تاثیر زیادی بر بازدهی شما در زمان کار میگذارند.
استراحت و تفریح، فشار کار و زندگی را میکاهد و منجر به کاهش اضطراب‌های ناشی از این مشکلات میشود.
اهمال کاری را نابود کنید
اهمال کاری سبب میشود ما مدام کارهایمان را به تعویق بیندازیم و در نهایت با کوهی از کارهایی مواجه شویم که برای انجام آنها زمان زیادی وجود ندارد .
پس بهتر است برای جلوگیری از این مشکل هر روز لیستی از کارهایی که باید انجام شوند بر اساس اولویت بندی تهیه کنید.
در هر زمان تنها به انجام یک کار پرداخته و روی آن متمرکز باشید. چرا که از این شاخه به آن شاخه پریدن نه تنها بازدهی شما را کاهش میدهد بلکه موجب ایجاد اضطراب و استرس نیز خواهد بود.
زمانی را به جادوی مدیتیشن اختصاص دهید
اضطراب معمولا ناشی از حسرت‌های ما برای گذشته یا نگرانی‌هایمان برای آینده است و موجب میشود ما نتوانیم از لحظه حال به درستی استفاده کنیم.
ذهن آگاهی و مدیتیشن به ما کمک میکند روی زمان حال متمرکز شده و تنها لحظه قابل دسترسمان را از دست ندهیم.
شاید برخی گمان کنند زمانی که روی مدیتیشن میگذارند را میتوانند به پیشبرد کارهایشان بپردازند و ذهن آگاهی نمیتواند چندان خاصیتی برای آنها ایجاد کند.
اما این تصور کاملا اشتباه است. اگر یک بار زمان کوتاهی را به مدیتیشن اختصاص دهید تاثیر معجزه آسای آن را در روحیه و آرامش روانتان خواهید دید.
همچنین مطالعات نشان داده است این عمل سبب افزایش اعتماد به نفس میشود که به نوبه خود افسردگی و پدیده‌های مرتبط با آن را به شدت کاهش میدهد.
یوگا روشی موثر در افزایش آرامش روان شما است
یکی از تکنیک های غلبه بر اضطراب و سایر مشکلات روحی و روانی و همچنین یک درمان مناسب برای برخی بیماری‌های جسمانی، یوگا است.
یوگا کمک میکند میان ذهن و بدن شما ارتباط خوشایندی پدید آید و آگاهی نسبت به تنفس و کارکرد اعضای بدنتان در ذهن شما ایجاد شود.
یوگا یک درمان طبیعی برای افسردگی و اختلال‌هایی چون اضطراب و استرس است. به علاوه منجر به از بین رفتن پیامدهای آن همچون افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.
یوگا چیست؟ همه چیز درباره یوگا
یوگا بسیاری از مزایای روحی و جسمی را به ارمغان می‌آورد و افراد را در دنیای درونی‌شان غرق میکند
از مکمل‌ها و داروهای گیاهی استفاده کنید
در میان تکنیک های غلبه بر اضطراب این روش، مناسب کسانی است که عاشق خوراکی هستند. برخی از خوردنی‌ها همیشه حس خوبی در ما ایجاد میکنند. در این میان استفاده از برخی دمنوش‌های گیاهی و یا مکمل‌های دارویی میتوانند راه حلی موثر باشند.
مطالعات نشان داده است مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و قرار دادن این مکمل در سطح مناسب کمک میکند استرس و هیجانات نامطلوب در شما به حداقل برسد.
همچنین دمنوش گل گاو زبان ، بادرنجبویه ، ریشه سنبل الطیب و چای سبز هم میتوانند نوشیدنی‌های مناسبی برای زمان‌هایی که دچار اضطراب میشوید باشند.
یکی دیگر از خوراکی‌های پر طرفداری که مصرف آن به میزان مناسب سبب آرامش خاطر شما خواهد شد شکلات تلخ است.
کافئین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
حالا که برخی خوراکی‌های سودمند را معرفی کردیم بهتر است با خوراکی‌هایی که موجب تشدید اختلالاتی همچون اضطراب میشوند هم آشنا شویم.
شاید شما هم برای این که بتوانید زمان بیشتری بیدار و سرحال بمانید و به کارهای عقب افتادتان رسیدگی کنید از نوشیدنی‌هایی همچون قهوه ، چای و شکلات استفاده کنید.
اما مصرف زیاد نوشیدنی‌های دارای کافئین سبب بی قراری و افزایش اضطراب و ناآرامی خواهد شد که گاهی ممکن است تاثیر معکوس بر بازدهی شما داشته باشد.
پس تا جایی که ممکن است این نوشیدنی‌ها را کمتر مصرف کنید که عاملی برای ایجاد آرامش بیشتر در شما باشد.
از طرفی آستانه تحمل هر فردی در مقابل کافئین متفاوت است پس نمیتوان برای همه یک نسخه صادر کرد. اگر میبینید مصرف بیش از مقدار مشخصی کافئین سبب میشود درونتان آشوب شود و یا واکنش‌های عصبی از خود نشان دهید مقدار کمتری کافئین مصرف کنید.
خواب کافی داشته باشید
کم خوابی شاید یک عامل موقت برای پیش برد کارها و افزایش بهره وری باشد اما بعد از مدت کوتاهی سبب عصبی شدن و ایجاد اختلالات روانی همچون اضطراب خواهد شد.
این اضطراب در نهایت نتایج مطلوبی در وضعیت کاری و فردی شما نخواهد داشت. پس سعی کنید در هر روز به میزان حداقل ۶ ساعت خواب سالم داشته باشید. و بهتر است این زمان در شب باشد چرا که ذهن شما آرامش بیشتری می‌یابد.
یک گروه آرام بخش داشته باشید!
ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم که دوست داریم در کنار دیگران به آرامش برسیم. خانواده و دوستان در زمانی که ما دچار مشکلی هستیم از هر لحاظ میتوانند به ما کمک کنند.
شاید جالب باشد که بدانید گاهی در آغوش گرفتن افرادی که دوستشان داریم به سرعت ما را آرام میکند و سبب کاهش اضطرابمان میشود.
پس همیشه سعی کنید افرادی را داشته باشید که با شما همدردی کنند و موجب حال خوب یکدیگر را فراهم کنید.
علاوه بر آن قرار گرفتن در یک گروه دوستانه یا خانواده اعتماد به نفس شما را افزایش میدهد و سبب میشود همیشه بدانید که پشتیبان‌هایی دارید.
افزایش اعتماد به نفس برابر است با کاهش اضطراب و حتی از بین بردن آن ، چرا که باعث میشود به خودمان ایمان داشته باشیم.
بخندید که خنده همیشه جواب میدهد
افرادی که شادتر و خوش خنده‌تر هستند معمولا مشکلات را هم آسان‌تر میگیرند. آنها به دلیل روحیه قوی‌تری که دارند در مقابل چالش‌ها کمتر دچار اضطراب میشوند.
جالب است بدانید خندیدن به هر طریقی که باشد تاثیر خود را میگذارد. پس بخندید و خود را به خنده وادار کنید تا به آرامش روح و روان دست یابید.
فیلم های کمدی ببینید و با افرادی که حال شما را خوب میکنند معاشرت داشته باشید. خنده درمانی حتی برای بیماری‌های جسمانی هم موثر است. مطالعات نشان داده است بیماران سرطانی که از خنده درمانی بهره مند شده‌اند روحیه بهتری داشته و از استرس‌های ناشی از بیماری در امان مانده‌اند.
آدامس بجوید
یک درمان سریع و موثر برای رسیدن به آرامش و یکی از تکنیک های غلبه بر اضطراب آدامس جویدن است. افرادی که معمولا آدامس میجوند کمتر دچار این اختلالات روحی و روانی شده و آرامش بیشتری دارند.
به همین علت زمانی که میخواهید هر چه زودتر آرام شوید و اضطرابتان را از بین ببرید آدامس جویدن یک راه کم هزینه و موثر خواهد بود.
کلام آخر
همه ما انسان‌ها در موقعیتها و شرایط ویژه‌ای قرار میگیریم که سبب به وجود آمدن اضطراب و شرایط نامطلوب جسمی همچون افزایش ضربان قلب و فشار خون میشود.
در این شرایط بهتر است ذهن خود را به آرامش برسانیم تا بتوانیم کیفیت زندگی خود را حفظ کرده و از کاهش بهره‌وریمان جلوگیری کنیم.
تمام تکنیک های غلبه بر اضطراب که در این مطلب به آنها پرداختیم میتوانند برای شما موثر باشند. برخی از آنها در زمان کوتاهی نتیجه میدهند و برخی دیگر در بلندمدت، سلامت روان شما را حفظ میکنند. پس بهتر است از هر دسته از این موارد چند تکنیک را به کار گیرید تا گرفتار شدن در این وضعیت را به حداقل برسانید.
