فهرست مطالب
یک حافظه قوی به سلامتی و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. این که آیا شما دانش آموزی هستید که برای امتحانات نهایی خود را آماده می‌کند و یا فردی پا به سن گذاشته هستید که به دنبال حفظ و تقویت ماده خاکستری مغزش است تا دچار فراموشی نشود!
تکنیک‌های بسیاری برای بهبود حفظ مطالب و عملکرد ذهنی وجود دارند که باید درباره آنها دانش خود را افزایش دهید.
مغز انسان توانایی حیرت‌انگیزی برای سازگاری وحتی تغییر در پیری دارد. این توانایی به عنوان نوروپلاستی شناخته می‌شود. با تحریک درست، مغز شما می‌تواند مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند، عادات موجود را تغییر دهد و نسبت به فهم و به خاطر سپردن مطالب به سازگاری برسد و واکنش نشان دهد.
توانایی باورنکردنی مغز در تغییر شکل مجدد خود هنگام یادگیری و حافظه صادق است. شما می‌توانید از قدرت طبیعی نوروپلاستی (انعطاف‌پذیری عصبی) استفاده کنید تا توانایی‌های شناختی خود را افزایش دهید، توانایی خود را در یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه در هر سنی تقویت کنید؛ با ذهن همراه باشید.
تکنیک‌های حفظ مطالب
در زیر یک به یک به معرفی روش های علمی و تجربی برای حفظ مطالب و تقویت حافظه می‌پردازیم:
تکنیک ۱: به مغز خود تمرین دهید
تا زمانی که به بزرگسالی رسیدید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی ایجاد کرده است که به شما کمک می‌کند به سرعت اطلاعات را پردازش کرده و به یاد بیاورید، مشکلات آشنا را حل کنید و کارهای کوچک را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید.
اما اگر همیشه به این مسیرهای فرسوده می‌چسبید، تحریک لازم برای ادامه رشد و پیشرفت را به مغز نمی‌دهید. شما باید هر از گاهی اوضاع را تکان دهید!
حافظه مانند قدرت عضلات بدن، شما را ملزم به «استفاده از آن یا از دست دادن آن» می‌کند. هرچه بیشتر از مغز خود کار بکشید، می‌توانید اطلاعات را پردازش و در خاطر حفظ کنید.
اما همه فعالیت‌ها برابر نیستند، بهترین تمرینات، روال روتین مغزی شما را تغییر می‌دهد و شما را برای به مسیرهای جدید می‌کشاند.
چهار عنصر اصلی یک فعالیت تقویت کننده مغز:
مهم نیست که چه میزان از نظر فکری خواستار فعالیت هستید، اگر چیزی باشد که قبلاً در آن خوب بودید، این یک تمرین مغزی خوب نیست. فعالیت باید چیزی باشد که ناآشنا و خارج از منطقه راحتی شما باشد. برای تقویت مغز باید یادگیری و پیشرفت مهارت‌های جدید را ادامه دهید.
بهترین فعالیت‌های تقویت کننده مغز توجه و تمرکز کامل شما را می‌طلبد. این کافی نیست که شما فعالیت را در یک نقطه به چالش کشیدید. هنوز هم باید چیزی باشد که نیاز به تلاش ذهنی داشته باشد. به عنوان مثال، یادگیری یک قطعه جدید موسیقی، یا خواندن کتاب با موضوعات جدید می‌توانند برای شروع کار عالی باشند.
به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما امکان می‌دهد در یک سطح آسان شروع کنید و سپس آرام به آرام پیشرفت کنید. هنگامی که در یک سطح دشوار احساس راحتی می‌کنید، به این معنا است که زمان آن رسیده که سطح بعدی عملکرد حفظ مطالب را ادامه دهید.
پاداش‌ها از روند یادگیری مغز پشتیبانی می‌کنند. هرچه به این فعالیت علاقه مند شوید، احتمال به پایان رساندن آنها بیشتر خواهید بود و مزایایی را که تجربه خواهید کرد نیز بیشتر می‌شوند. بنابراین فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در عین حال که چالش برانگیز هستند، هنوز هم لذت و رضایت شما را به همراه دارند.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]
راهکارهای تقویت حافظه برای درس خواندن
[/su_animate]
[/su_box]
تکنیک ۲: از انجام تمرین‌های بدنی خودداری نکنید
اگرچه ورزش ذهنی برای سلامت مغز مهم است، این بدان معنا نیست که شما هرگز نیازی به ورزش کردن ندارید! تمرین بدنی یکی از مهمترین تکنیک‌های حفظ مطالب است. ورزش باعث افزایش اکسیژن مغز شما می‌شود و خطر ابتلا به اختلالاتی که منجر به از دست دادن حافظه می شود مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
ورزش همچنین اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را تقویت کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. شاید مهمتر از همه، ورزش با تقویت فاکتورهای رشد و تحریک اتصالات عصبی جدید، نقش مهمی در شکل گیری حافظه برتر ایفا می‌کند.
نکات مربوط به ورزش تقویت کننده مغز:
ورزش هوازی برای مغز بسیار مناسب است، بنابراین فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که خون شما را پمپاژ می‌کنند. به طور کلی، هر چیزی که برای قلب شما مفید باشد برای مغز نیز سودمند است.
آیا طول میکشد تا از خواب بیدار شوید، اگر چنین است باید متوجه شوید که ورزش کردن قبل از شروع روز، تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. این موضوع حافظه شما را برای یادگیری بیشتر در طول روز آماده می‌کند.
فعالیت‌های بدنی که نیاز به هماهنگی چشم و مهارت‌های حرکتی پیچیده دارند، برای ساخت حافظه قوی بسیار مفید هستند.
استراحت در ورزش می‌تواند حافظه شما را برای حفظ مطالب آماده کند. حتی یک پیاده روی کوتاه می‌تواند برای راه اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.
تکنیک ۳: ساعات خواب خود را تنظیم کنید
تفاوت زیادی بین میزان خواب و حفظ مطالب وجود دارد. واقعیت این است که بیش از ۹۵٪ از بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود خواب، هر شب بین ۷/۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. حافظه، خلاقی ، توانایی‌های حل مسئله و مهارت‌های تفکر انتقادی همه با خواب کم به خطر می‌افتند.
اما خواب برای یادگیری و حافظه به عنوان روشی اساسی‌تر بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که خواب برای تثبیت حافظه ضروری است، در حالی که فعالیت اصلی تقویت کننده حافظه در عمیق‌ترین مراحل خواب اتفاق می‌افتد.
در یک برنامه خواب منظم شرکت کنید. هر شب در ساعتی مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بلند شوید. سعی کنید روال خود را حتی در تعطیلات آخر هفته نیز قطع نکنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از تمام کارهای ضروری خودداری کنید. چراغ آبی ساطع شده توسط تلویزیون، تبلت، تلفن و رایانه باعث بیدار شدن و سرکوب هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که باعث خواب آلودگی شما می‌شوند.
دوباره کافئین را قطع کنید. کافئین افراد متفاوت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه صبحگاهی نیز ممکن است شب‌ها در خواب آنها اختلال ایجاد کند. سعی کنید میزان مصرف کافئین خود را کاهش داده و یا آن را به طور کامل قطع کنید.
تکنیک ۴: برای دوستان وقت بگذارید
وقتی به راه‌های بهبود حافظه و تکنیک‌های حفظ مطالب فکر می‌کنید، ارتباط با دوستان‌تان را در نظر بگیرید. اما مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهند که زندگی پر از دوستان و سرگرمی فواید زیادی برای حافظه دارد.
انسان‌ها موجوداتی بسیار اجتماعی هستند. منظور ما زنده ماندن نیست، چه رسد به رشد و انزوا! روابط باعث تحریک مغز ما می‌شود و در حقیقت، تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین مغزی را فراهم کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن دوستی معنی‌دار و یک سیستم پشتیبانی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی بلکه برای سلامت مغز بسیار مهم است. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که اخیراً از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده است، محققان دریافتند که افرادی که دارای زندگی فعال اجتماعی هستند، کمترین میزان کاهش حافظه را دارند.
روش‌های زیادی برای شروع استفاده از مغز و فواید تقویت کننده حافظه از معاشرت وجود دارد. داوطلبانه به یک باشگاه بپیوندید، تا دوستان زیادی پیدا کنید. انسان‌ها می‌توانند در بسیاری از موارد برای شما مفید باشند و به شما در داشتن حافظه برتر کمک کنند.
تکنیک ۵: استرس خود را کنترل کنید
استرس یکی از بدترین دشمنان برای مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن سلول‌های مغزی را از بین می‌برد و به هیپوکامپ، ناحیه مغز درگیر در شکل‌گیری خاطرات جدید و بازیابی چیزهای قدیمی آسیب می‌رساند. مطالعات همچنین استرس را به کاهش حافظه مرتبط دانسته‌اند.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی[/su_animate]
[/su_box]
نکاتی در مورد مدیریت استرس:
- انتظارات واقع بینانه را بیان کنید.
- در طول روز استراحت کنید.
- به جای در خود خفه کردن، احساسات خود را بیان کنید.
- تعادل سالم بین کار و اوقات فراغت برقرار کنید.
- به جای تلاش برای انجام چند کار، یک بار روی یک کار مهم متمرکز شوید.
تکنیک ۶: برای حفظ مطالب مدیتشین انجام دهید
شواهد علمی برای مزایای سلامت روانی مدیتیشن (مراقبه) همچنان پا برجا است. مطالعات نشان می‌دهند که مراقبه به بهبود بسیاری از شرایط مختلف از جمله افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت و فشار خون کمک می‌کند. مراقبه همچنین می‌تواند تمرکز، خلاقیت، حافظه و مهارت‌های یادگیری و استدلال را بهبود بخشد.
تصاویر مغزی نشان می‌دهند که مراقبه منظم، فعالیت بیشتری در قشر جلوی چپ، ناحیه‌ای از مغز همراه با احساس شادی و برابری دارند. مراقبه همچنین ضخامت قشر مغز را افزایش داده و ارتباطات بیشتری بین سلول‌های مغزی ایجاد می‌کند، همه این‌ها باعث افزایش وضوح ذهنی و توانایی در حفظ مطالب می‌شود.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]
۲۵ تمرین برای تقویت مغز و بهبود حافظه که شما را به چالش میکشد.
[/su_animate]
[/su_box]
کلام آخر
تکنیک‌های حفظ مطالب را در بالا بیان کردیم، هر یک از این موارد برای همه افراد در همه سنین قابل استفاده و کاربردی است. اما در هر صورت سعی کنید همیشه در حال فعالیت ذهنی باشید، و وقت خود را بیهوده هدر ندهید.
یادگیری زبان جدید و حتی حل کردن جدول، برخی از راه‌های ساده برای بالا بردن قدرت حافظه هستند. میوه و سبزیجات مصرف کنید و از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در شروع روز سعی کنید یک دونه سیب بخورید، این مورد کمک می‌کند تا ذهنی باز و حافظه‌ای قوی داشته باشید.
