مدیریت استرس – ذهن

چطور قبل از اینکه استرسمان شروع شود، بر آن غلبه کنیم

فاطمه سجادی — Mon, 23 Aug 2021 10:37:34 +0000

می‌گویند پیشگیری بهتر از درمان است، اما استرس پدیده‌ای است که گاهی قبل از اینکه متوجه حضورش شویم ما را از پا درمی آورد. در این مقاله راهکارهایی ارائه کرده‌ایم که می‌توانید با به‌کارگیری آنها قبل از اینکه استرستان شروع شود، بر آن غلبه کنید.

شاید استرس بخش طبیعی از زندگی باشد، اما گاهی چنان غافلگیرانه به جان ما می‌افتد که حتی روحمان هم خبردار نمی‌شود. ما انتظار داریم که تأثیرات جسمی و روحیِ ناشی از استرس را تنها در موقعیت‌هایی که به‌طور آشکاری برای‌مان استرس‌زا هستند احساس کنیم، اما همین نگرانی‌های روزمره‌ای که داریم نیز میتوانند سطح استرس ما را در درازمدت بالا ببرند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از مهارت‌های ضروری زندگی محسوب می‌شود.

اما استرس داشتن به چه معناست؟

وقتی‌که احساس می‌کنیم تحت‌فشار قرار داریم، سیستم عصبی‌مان میزان خاصی هورمون استرس آزاد میکند تا بتواند ما را برای کنترلِ شرایطِ پیش‌آمده آماده کند؛ اما گاهی هم اشتباه می‌کند و باعث می‌شود که قبل از اینکه مثلاً به روی صحنه برویم یا با رئیسمان حرف بزنیم، احساس کنیم که قلبمان در شرف ایستادن است.

اینکه درزمینۀ مسائل احساسی، دچار فرآیند افزایشی هراس شوید نیز، کاملاً طبیعی است و حتی ممکن است احساس کنید دنیا به آخر رسیده است؛ اما حقیقت این است که معمولاً اوضاع آن‌قدرها هم که تصور می‌کنید خراب نیست؛ هرچند، وقتی در مورد موضوعی نگران شده‌اید، دیگر به‌راحتی نمی‌توانید این حقیقت را به خودتان بقبولانید. به همین خاطر بسیار مهم است قبل از اینکه تأثیرات استرس، خودشان را نشان بدهند بر آن غلبه کنید.

در این مقاله یک راهکار سادۀ سه‌مرحله‌ای برای مدیریت استرس را به شما معرفی خواهیم کرد. با این راهکار میتوانید به‌محض دیدنِ نشانه‌های نگرانی و استرس، بر آن غلبه کنید و درصورتی‌که با مشکل مواجه شدید به‌سادگی آن را حل‌وفصل کنید.

این راهکار یکی از روشهای متعددی است که «دِیل کارنِگی» در کتاب پرفروش خود به نام چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ به آن اشاره‌کرده و به میلیونها نفر آموخته که چگونه دست از نگرانی بردارند و زندگی‌شان را به شادی بگذرانند.

درست است که همۀ ما گاه‌وبیگاه، بیدلیل، با نگرانی دست‌وپنجه نرم می‌کنیم، اما اگر نگرانی شما به حدی است که زندگی روزمره‌تان را مختل کرده، پس واقعاً ارزشش را دارد که کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ را مطالعه کنید و روشهای آن را تمام و کمال به‌کارگیرید تا واقعاً دست از نگرانی بردارید و زندگی‌تان را بی‌جهت دچار فاجعه نکنید.

چرا دیل کارنگی میخواست به افراد نگران کمک کند؟

زندگی هر فردی با انبوهی از نگرانیها و عوامل استرس‌زا همراه است. این، ماهیتِ وجودی ماست و نگرانی واکنشی کاملاً طبیعی است، اما احتمالش را هم دارد که زندگی‌تان را پیچیده‌تر و دشوارتر کند.

ذهن و بدنِ ما ارتباط نزدیکی باهم دارند و ما بیش از آنچه تصورش را میکنیم در چگونگی احساس خود نقش داریم. ازاین‌رو، نگرانیِ بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است و نه‌تنها منجر به ناراحتی‌های روحی می‌شود بلکه می‌تواند به بیماری‌های جسمی زیادی نیز دچارتان کند؛ اما لطفاً همین موضوع را نیز مایۀ نگرانی خود نکنید!

«هیچ‌چیز و هیچکسِ دیگری، به‌جز خود شما نمی‌تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

بازهم تأکید می‌کنیم که داشتنِ حد مشخصی از نگرانی و استرس کاملاً طبیعی است، اما اگر خود را در موقعیت‌هایی قرار می‌دهید که باعث نگرانی بیش‌ازحدتان می‌شود یا معمولاً بر سر موضوعات و اتفاقاتی که هیچ کنترلی بر آنها ندارید نگران می‌شوید، به‌احتمال‌زیاد در درازمدت به بیماریهای جسمی دچار خواهید شد.

نگرانی و استرس همچنین باعث می‌شوند از زندگی در لحظه غافل شوید و درنتیجه هیچ لذتی از آن نبرید؛ بنابراین، برای اینکه از زندگی‌تان نهایت بهره و لذت را ببرید، اثرات منفی استرس بر بدنتان را کاهش دهید و نحوۀ جلوگیری از ایجاد حس نگرانی را بیاموزید، چند نکتۀ کلیدی از کتاب دیل کارنگی را به‌اختصار بیان خواهیم کرد.

وضوح فکرى از سردرگمی نجاتتان میدهد

موضوعی را به خاطر بیاورید که سالها پیش مایۀ نگرانیِ بیش‌ازحدتان شده بود. به‌احتمال خیلی زیاد، بخشی از آن نگرانی که بیشتر از همه عذابتان می‌داد، این بود که سردرگم بودید و نمی‌دانستید که آن موضوع ناخوشایندی که منتظرش هستید اتفاق میافتد یا نه.

معمولاً وقتی‌که مطمئن نیستیم پیامد یک موقعیت معین چه خواهد بود، بیشتر نگران می‌شویم. مثلاً آیا کارمان را از دست می‌دهیم یا نه؟ آیا فلان شخص از دستمان عصبانی است یا نه؟ آیا قرار است درست قبل از رفتنمان به مسافرت سرما بخوریم؟

فکر و ذکرِ بیش‌ازحد در مورد اتفاقی که به‌طور بالقوه ممکن است رخ دهد، می‌تواند فضای ارزشمندی از ذهن ما را اشغال کند و علائم استرسمان را به حدی تشدید کند که نگرانی، به‌سادگی کنترل بدنمان را به دست گیرد.

در چنین موقعیت‌هایی باید تا جایی که ممکن است وضوح فکرى خود را بیشتر کنید. برای این کار اولاً باید نه به‌احتمالات که به واقعیتها نگاه کنید، دوماً، آن واقعیتها را تجزیه‌وتحلیل کنید و از خود بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی‌آید؟» و سوماً، به‌سرعت تصمیم بگیرید که باید چه‌کاری انجام دهید و تصمیمتان را عملی کنید. اگر در شرایط سردرگم کننده وضوح فکری داشته باشید، می‌توانید نگرانی را از خود دور کنید و در جهت دستیابی به نتیجۀ بهتر گامی تأثیرگذار بردارید.

«نگذارید مسائل خُرد و حقیری که باید به دست فراموشی سپرده شوند، ناراحتتان کنند. به یاد داشته باشید که زندگی آن‌قدر کوتاه است که نباید سر موضوعات بیاهمیت هدرش دهیم.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

دست به کار شوید و راه بیافتید

یکی از بزرگ‌ترین منابع نگرانی در زندگی بسیاری از مردم، استرس داشتن بابت تصمیم‌ها، بعد از گرفتن آن‌ها است. مثلاً ممکن است از خریدی که کرده‌اید پشیمان شوید یا احساس کنید شخص دیگری نسبت به شما تصمیمات بهتری برای زندگیاش گرفته است.

دچار تردیدشدن در مورد تصمیماتی که گرفته‌اید، عاملی برای ایجاد استرسِ غیرضروری است و شما را به همان عدم وضوح فکرى که صحبتش را کردیم دچار می‌کند.

نگران این نباشید که آیا کار درستی کرده‌اید یا نه؛ تنها سعی کنید از اینکه دست‌به‌کار شده‌اید و قدمی برداشته‌اید راضی باشید. سعی نکنید تصمیمتان را با تحلیل و بررسی‌کردنِ دوباره، مهندسی معکوس کنید.

اگر معمولاً پس از گرفتن تصمیماتتان، در آنها تجدیدنظر میکنید، سعی کنید به‌جای اینکه مدام در موردشان فکر کنید، به آنها پایبند باشید. اگر به‌محض تصمیم گیری دست به اقدام بزنید، به‌احتمال‌زیاد نگرانیهای بیموردتان کمتر خواهد بود.

فراموش نکنید، تنها زمانی که دارید همین امروز است

آیا تابه‌حال برایتان پیش‌آمده نگران این باشید که در آینده چه اتفاقاتی برایتان خواهد افتاد؟ یا شده که از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده-یا رخ نداده-ناراحت شوید؟ گرچه این احساس نگرانی از آینده و ناراحتی از گذشته تا حدودی طبیعی است، اما خیلی هم بیفایده است؛ زیرا انسان نه میتواند تضمین کند که فردا زنده است و نه میتواند با غصه خوردن برای اتفاقات گذشته، آن را تغییر دهد.

تنها چیزی که می‌توانید بر آن تأثیر بگذارید همین امروز و الآن است. پس ‌از آن لذت ببرید و حقیقتاً آن را زیسته و تجربه کنید.

هیچ‌یک از ما، واقعاً چیزی جز لحظۀ حال نداریم؛ و این خود ماییم که تصمیم می‌گیریم می‌خواهیم در این لحظه حضور داشته باشیم و از آن لذت ببریم، یا می‌خواهیم نگران اتفاقی باشیم که رخ نداده، یا رخ داده و قادر به تغییرش نیستیم.

باید با خودتان مهربان باشید و سعی کنید تا حد ممکن در زمان حال زندگی کنید؛ این راه مطمئنی است و باعث می‌شود در آینده بهانه‌ای برای پشیمانی نداشته باشید و به‌طورکلی زندگی لذتبخشتری را تجربه کنید. اگر این کار برایتان سخت است، می‌توانید از روشهای سادۀ مدیتیشن و ذهن‌آگاهی استفاده کنید تا تمرکزتان تنها بر روی همینجا و همین لحظه باشد.

«…بهترین راه ممکنِ آمادگیداشتن برای فردا این است که کارهای امروز را با تمام ذکاوت و اشتیاقتان و به نحو احسن انجام دهید. تنها از این طریق میتوانید برای آینده آماده باشید.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

برای آشنایی بیشتر با ذهن آگاهی، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب زیر را مطالعه نمایید.

‎خلاصه کتاب ذهن آگاهی‎

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید.

‎اکنون بخوانید‎

به خاطرِ نفسِ بخشیدن ببخشید، نه برای اینکه از شما قدردانی کنند

به آخرین باری فکر کنید که برای کسی، کاری کردید یا به او هدیه‌ای دادید. آیا از شما تشکر کرد؟ اگر تشکر کرده باشد به‌احتمال‌زیاد، یک آن، احساس رضایتی به شما دست داده و اگر تشکر نکرده باشد، احتمالاً کمی بهتان برخورده است.

واقعیت این است که هر دوی این واکنشها واقعاً منطقی و موجه‌اند، اما همچنین حاکی از این حقیقت‌اند که انگیزۀ شما از این لطفتان چندان هم نوع‌دوستانه نبوده است. البته به مدیریت انتظارات هم مربوط می‌شود؛ اگر از کسی که به او کمک می‌کنید، انتظار یک تشکر درست‌وحسابی داشته باشید و او این کار را نکند، احتمالاً به‌شدت ناراحت و سرخورده می‌شوید؛

اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید و سعی کنید بی‌هیچ چشم‌داشتی مفید واقع شوید، هنگامی‌که میبینید از شما تقدیر و تشکر می‌کنند، شگفتزده خواهید شد.

اگر بدون چشم‌داشت ببخشید و از خودِ این بخشش لذت ببرید، دیگر کنترل احساساتتان دست خودتان خواهد بود و همین امر تضمین می‌کند که همواره احساس خوبی خواهید داشت و در درازمدت به یک آدم ناراحت و مضطرب تبدیل نخواهید شد.

«تنفر داشتن از دشمنتان، به این معنی است که کنترل زندگی‌تان را به او سپردهاید: کنترل خواب، اشتها، فشارخون، سلامتی و شادی‌تان.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم

استراحت را فراموش نکنید

معمولاً وقتی خسته‌ایم اخلاقمان بد می‌شود، نمی‌توانیم با تمام توان و ظرفیتمان کار کنیم و به‌طورکلی، از زندگی کمتر لذت میبریم. خستگی همچنین باعث می‌شود احساسات منفی بیشتری را جذب کنیم که همین به‌نوبۀ خود باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنیم!

تصور بسیاری از ما این است که باید وقتی خستگی به سراغمان آمد استراحت کنیم؛ اما در حقیقت، بهتر این است که قبل از دیدنِ اثرات منفیِ خستگی، استراحت کنیم. در این صورت، دیگر استراحت کردن به معنیِ بهبودی نیست، بلکه به‌نوعی، تقویت‌کننده است.

اگر قبل از استراحت کردن تا حد خستگی از خودتان کار نکشید و سعی کنید قبل از اینکه فرسوده شوید به‌اندازۀ کافی استراحت کنید، بهره‌وری‌تان افزایش مییابد، کمتر احساس نگرانی میکنید و عموماً شادتر خواهید بود.

برای دسترسی به نسخۀ مفصلتری از این سه نکته، خلاصه کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم را مطالعه کنید. اگر می‌خواهید همین الآن استرس خود را از بین ببرید، میتوانید لیست کاملی از علائم و نشانه‌ها و راهکارهای غلبه بر استرس، مثل گنجاندنِ فعالیت بدنی در برنامۀ روزانه را در سایت انجمن روانشناسی آمریکا بیابید.

اما دفعۀ بعد که احساس وحشت و استرس کردید، به یاد داشته باشید که هورمونهای استرس سعی دارند ما را برای شرایط سخت آماده کنند؛ وقتی علائم گویایی مانند افزایش ضربان قلب را مشاهده میکنید، درواقع بدنتان شما را برای محافظت از خودتان و یا فرار آماده میکند. استرس و نگرانی، راهی است که بدن شما از طریق آن از شما محافظت میکند؛ اما فراموش نکنید که استرس طولانی‌مدت یا مزمن باید به‌طورجدی درمان شود.

این نوشته چطور قبل از اینکه استرسمان شروع شود، بر آن غلبه کنیم برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

محبوبه معصوم نیا — Mon, 09 Aug 2021 14:53:44 +0000

کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟

استرس یکی از احساساتی است که همیشه در زندگی تجربه می‌کنیم. احساسی که عمیقا آزاردهنده است؛ اما به‌عنوان یکی از مهم‌ترین سازوکارهای تدافعی بدن شناخته می‌شود. البته در شرایطی، استرس می‌تواند مانند بیماری روحی مشکل‌ساز شود. خوشبختانه راه‌هایی برای کنترل استرس و مدیریت آن وجود دارد. اگر دوست دارید با راه‌های درمان و کاهش استرس آشنا شوید، با ما در ادامه همراه باشید.

فهرست

فصل ۱

معرفی کتاب

فصل ۱

استرس چیست؟

بیایید قبل از یادگیری روش‌های کنترل استرس آن را بهتر بشناسیم. استرس روشی است که بدن ما برای پاسخ به هر تغییر یا تقاضا انتخاب می‌کند.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، چه واقعی باشد چه صرفا برداشت ما از شرایط باشد، بدن ما به‌صورت اتوماتیک سازوکار جنگ‌وگریز را انتخاب می‌کند. همان چیزی که به عنوان استرس می‌شناسیم.

زمانی که چالشی برایمان پیش می‌آید، مانند زمانی که باید در دانشگاه یا محل کار چیزی را جلوی جمع ارائه کنیم، تغییرات وسیع در زندگی یا وقایع آسیب‌زا، استرس شکل می‌گیرد.

واکنش استرس راهی است که بدنمان می‌تواند با کمک آن از ما محافظت کند. زمانی که کار مهمی داریم، استرس به ما کمک می‌کند که متمرکز، پرانرژی و هوشیار باشیم.

زمانی که موقعیت‌های اضطراری پیش می‌آید، استرس می‌تواند نجات‌دهنده باشد. مثلا به ما قدرت اضافی می‌دهد تا از خودمان دفاع کنیم. یا مغزمان را وادار به واکنش سریع می‌کند.

استرس می‌تواند به‌عنوان محرکی برای پیشرفت محسوب شود. مثلا استرس امتحان مجبورمان می‌کند که علی‌رغم میلمان برای تماشای فیلم، درس بخوانیم. می‌بینید؟ استرس آنقدرها هم بد نیست.

اما اگر به‌صورت مکرر احساس پریشانی و استرس دارید، یا استرس بیش از اندازه بر کیفیت زندگی‌تان تاثیر گذاشته است، از حالت تعادل خارج شده‌اید.

در اینصورت وقت آن رسیده است که اقدامی انجام دهید تا سیستم عصبی‌تان به تعادل برسد و بتوانید مدیریت استرس را به دست بگیرید.

انواع استرس

استرس احساسی طبیعی است اما باید بین دو نوع از استرس تمایز قائل شویم:

استرس حاد

استرس حاد کوتاه‌مدت است و به همان سرعت و شدتی که ایجاد شد، از بین خواهد رفت. وقتی روی ترمز می‌کوبید، با شریک زندگی‌تان دعوا می‌کنید یا در موقعیتی خطرزا قرار می‌گیرید، استرس حاد سراغتان خواهد آمد.

این استرس به شما کمک می‌کند تا موقعیت‌های خطرناک را مدیریت کنید. چالش‌های جدید محل کار یا انجام کارهای جدید و مهیج هم می‌تواند ما را در موقعیت ایجاد استرس حاد قرار دهد.

استرس مزمن

استرس مزمن برای مدت طولانی‌تری در بدن باقی خواهد ماند. درواقع مهم‌ترین تفاوت استرس حاد و مزمن در مدت زمان پایداری آن‌ها در بدن است.

اگر مشکلاتی وجود داشته باشد که بتواند به‌صورت طولانی‌مدت بدن را درمعرض آسیب قرار دهد، استرس مزمن شکل خواهد گرفت. به‌صورت کلی هر استرسی که بیش از یک هفته ادامه داشته باشد، مزمن خواهد بود.

گاهی آنقدر بدن به استرس مزمن عادت می‌کند که ممکن است حتی متوجه نشوید که استرس دارید و طبیعتا کاری هم برای کنترل آن انجام ندهید.

بازگشت به فهرست

فصل ۲

چرا دچار استرس می‌شویم؟

شرایط و فشارهایی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، به عنوان عامل استرس‌زا شناخته می‌شوند. اصولا همه ما عوامل استرس‌زا را عوامل منفی می‌دانیم. مثل کارهای سخت و طاقت‌فرسا یا مشکلات عاطفی.

اما باید بدانید که اصولا هرچیزی که بیش از اندازه از بدنتان کار بکشد و محرکی قوی و شدید باشد می‌تواند استرس‌زا تلقی شود. حتی رویدادهای مثبتی مانند خرید خانه، ازدواج، قبولی در دانشگاه یا دریافت ترفیع هم در این رده قرار می‌گیرند.

البته همیشه استرس دلیل خارجی ندارد. استرس می‌تواند ناشی از شرایط درونی باشد. مثلا وقتی بیش از اندازه نگران اتفاقی هستید که ممکن است هیچ‌وقت رخ ندهد هم دچار استرس خواهید شد.

درواقع نکته مهم کنترل استرس هم اینجاست. بسیاری از مواقع استرس به تلقی و درک ما از شرایط بستگی دارد. ممکن است مسئله‌ای برای شما استرس‌زا باشد اما برای دیگری نه.

حتی ممکن است چیزی که شما را به‌شدت آزار می‌دهد و برایتان استرس‌زا است برای کس دیگری لذت‌بخش باشد.

دلایل شایع استرس خارجی

تغییرات عمده زندگی
تنش در کار یا تحصیل
مشکلات مالی
مشغله زیاد
مشکلات مربوط به خانواده یا فرزندان
مرگ همسر، والدین یا فرزندان
طلاق یا ازدواج
حبس
از دست دادن شغل
بازنشستگی
رجوع در شرایط طلاق

عوامل شایع داخلی استرس‌زا

بدبینی
ناتوانی در پذیرش
عدم اطمینان
تفکرات سخت
عدم انعطاف‌پذیری
گفتگوی منفی با خود
انتظارات غیر واقعی
کمال‌گرایی
نگرش صفروصدی

چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

یادتان هست که در تعریف استرس از مکانیسم اتوماتیک بدن با شما صحبت کردم؟ درواقع استرس سازوکار عصبی است که مانند سلاح عمل می‌کند تا ما را نجات دهد.

زمانی که احساس خطر می‌کنیم، سیستم عصبی مرکزی که مسئولیت پاسخ به محرک‌ بیرونی و فعال کردن مکانیسم جنگ و فرار را برعهده دارد فعال می‌شود.

این بخش مغز با ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول به محرک پاسخ می‌دهد. این هورمون‌ها بدنمان را برای اقدامات اضطراری هوشیار و بیدار می‌کند.

بگذارید مثالی بزنم. فرض کنید کشور A به کشور B هشدار حمله هوایی صادر کند. وزارت دفاع کشور B چه کار انجام خواهد داد؟ تمام قوای مسلح را آماده می‌کند تا درصورت لزوم اقدامات لازم را انجام دهند.

درواقع تمام کشور به حالت آماده‌باش کامل درخواهند آمد و پدافند هوایی برای مقابله با هرحمله‌ای آماده خواهد شد.

ترشح هورمون‌های استرس درست مانند صدور هشدار آماده باش است. کورتیزول و آدرنالین بدن را روی حالت آماده باش کامل قرار می‌‌‌دهند و ما را آماده واکنش لازم می‌کنند.

در این وضعیت قلب سریع‌تر می‌زند، عضلات منقبض می‌شوند، فشار خون بالا می‌رود، نفس تند و سطحی و حواسمان متمرکز می‌شود.

این تغییرات فیزیکی باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شوند. آن‌ها سرعت واکنش را تسریع می‌کنند و ما را برای جنگ یا فرار از خطر آماده خواهند کرد.

بازگشت به فهرست

فصل ۳

علائم استرس

یکی از پیش‌شروط‌ کنترل استرس شناخت علائم آن است. استرس می‌تواند طیف وسیعی از عوامل و علائم جسمی و عاطفی را ایجاد کند.

همانطور که قبلا هم گفتم، ممکن است اصلا متوجه نشوید که این علائم به‌خاطر استرس ایجاد شده‌اند.

نشانه‌های زیر از شایع‌ترین علائم استرس هستند:

علائم گوارشی مانند اسهال، یبوست یا تهوع
فراموشی
دردهای مکرر و بی‌دلیل در نواحی مختلف بدن
سردرد
کمبود انرژی
کمبود تمرکز
انقباض عضلات فکی و گردنی
خستگی
مشکلات خواب
معده ناراحت
کاهش یا افزایش وزن
مشکلات مرتبط با فشار خون
تپش قلب
عرق سرد

بازگشت به فهرست

فصل ۴

تفاوت استرس و اضطراب چیست؟

همه ما اغلب از واژه استرس و اضطراب به‌جای هم استفاده می‌کنیم. تصور ما بر این فرض واقع شده است که استرس و اضطراب دو احساس یکسان هستند. درصورتی‌که واقعیت چیز دیگری است.

بین اضطراب و استرس، مرز باریکی وجود دارد که با شناخت آن می‌توانید بین این دو حس تفاوت قائل شوید. علی‌رغم اینکه هر دو احساس در واکنش به محرک‌ها ایجاد می‌شوند و غالبا هم علائم مشابه دارند اما یک تفاوت اساسی بین آن‌ها وجود دارد.

استرس معمولا به دلیل وجود محرک‌های بیرونی ایجاد می‌شود. استرس انفجاری است و ماندگاری کوتاه‌تری دارد. مثلا فشار کاری شدید برای نزدیک شدن به مهلت مقرر انجام آن کار.

افراد تحت استرس علائم شدیدی مانند تحریک‌پذیری بالا، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.

اما اضطراب به‌دلیل وجود مسائل ذهنی ایجاد می‌شود. معمولا محرک اضطراب نگرانی‌های مداوم و بیش‌از اندازه هستند. این نگرانی‌ها حتی در صورت عدم وجود عامل استرس‌زا هم از بین نخواهند رفت.

علائم اضطراب هم مانند استرس است.

خبر خوب اینکه استرس و اضطراب خفیف به سادگی قابل کنترل هستند. روش‌هایی مانند رعایت رژیم‌های غذایی خاص، بهداشت فردی مناسب و ورزش می‌توانند در مدیریت استرس و اضطراب موثر باشند.

علائم اضطراب

نشانه های تشخیص اضطراب

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۵

تاثیر استرس بر زندگی

نمی‌توان از تاثیرات منفی استرس بر تمام زندگی چشم‌پوشی کرد. استرس آنقدر تاثیرات عمیق و وسیعی از خود برجا می‌گذارد که تمام ابعاد جسمی و ذهنی را درگیر خواهید کرد.

شاید آشنایی با بخشی از تاثیرات منفی استرس بر زندگی، اهمیت کنترل استرس را بهتر متوجه شوید.

در ادامه با تاثیر استرس بر سلامت جسم و ذهن و زندگی شخصی و اجتماعی آشنا خواهید شد.

سلامتی

سیستم قلبی و عروقی

هورمون‌های استرس بر سیستم تنفسی و قلبی-عروقی تاثیر می‌گذارند. زمانی که استرس یا اضطراب به‌وجود می‌آید مجبور می‌شویم که سریع‌تر نفس بکشیم.

این کار به این دلیل است که بتوانیم خون پر از اکسیژن را به‌سرعت در تمام بدن پخش کنیم. افرادی که اختلالات تنفسی مانند آسم دارند، با ایجاد شرایط استرس‌زا سخت نفس خواهند کشید.

قلب ما تحت استرس، پمپاژ سریع‌تری خواهد داشت. اضطراب و استرس می‌تواند رگ‌های خونی را منقبض کند تا روند انتقال اکسیژن به عضلات سرعت پیدا کند. فشار خون بالا به همین دلیل ایجاد می‌شود.

استرس مزمن و مکرر باعث می‌شود که قلب برای مدت بیشتر و طولانی‌تری کار کند. درنتیجه خطر سکته قلبی و یا مغزی افزایش پیدا خواهد کرد.

سیستم گوارش

زمانی که استرس داریم، کبدمان گلوکز اضافی تولید می‌کند تا سطح انرژی‌مان افزایش یابد. اگر تحت استرس مزمن یا اضطراب باشید، بدن نخواهد توانست با افزایش بار گلوکز هماهنگ شود.

به همین دلیل، استرس مداوم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

هجوم هورمون‌ها، تنفس سریع و افزایش ضربان قلب می‌تواند باعث ناراحتی در دستگاه گوارش شود. افزایش اسید معده باعث ایجاد سوزش معده یا رفلاکس اسید خواهد شد.

برخلاف باور عموم، زخم معده نتیجه استرس مداوم و زیاد نیست. اما می‌تواند معده را مستعد ابتلا به زخم و روند درمان زخم را هم طولانی‌تر کند.

استرس می‌تواند باعث تغییر سرعت حرکت غذا در گوارش و منجر به اسهال یا یبوست شود. حتی ممکن است حالت تهوع هم ایجاد کند.

عضلات

انقباض ماهیچه‌ها یکی از اولین پاسخ‌های فیزیکی بدن به عامل استرس‌زا است. این واکنش اتفاق می‌افتد تا از ما دربرابر خطر احتمالی دفاع کند.

بلافاصله بعد از اتمام حالت اضطرابی، ماهیچه‌ها به حالت عادی برمی‌گردند و منبسط می‌شوند. اما اگر تحت استرس مداوم باشید، عضلات فرصتی برای شل شدن پیدا نمی‌کنند.

به همین دلیل ممکن است سردرد، درد فک، درد پشت، درد شانه و بدن درد را تجربه کنید. با گذشت زمان این عارضه می‌تواند چرخه ناسالمی را ایجاد کند. چون باعث کاهش تحرک و روی آوردن به مسکن‌ها خواهد شد.

سیستم ایمنی

استرس سیستم ایمنی بدن را تحریک خواهد کرد. البته این پاسخ در شرایط فوری مزیت محسوب می‌شود. چون می‌تواند به بدن کمک کند تا خود را از عفونت دور نگه دارد.

اما با گذشت زمان و مزمن شدن استرس، هورمون‌های استرس سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و پاسخ بدن به مهاجمان خارجی را کاهش خواهد داد.

افراد تحت استرس مزمن بیشتر در معرض بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا قرار خواهند گرفت. همچنین استرس می‌تواند دوره نقاهت یک بیماری را افزایش دهد.

به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند که در این روزهای پاندمی کرونا، با روش‌های کنترل استرس شرایط بدنی‌تان را بهبود ببخشید تا بدنتان دربرابر عفونت ایمنی شود.

روح و روان

اکثر مطالعات روان‌شناسی ارتباط معناداری میان استرس و مشکلات روانی نشان داده‌اند. اما جالب است که بدانید دلیل این ارتباط هنوز ناشناخته باقی مانده است.

تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند که مغز افراد مبتلا به اختلالاتی مانند استرس پس از سانحه با کسانی که این اختلال را ندارند تفاوت دارد. این تحقیقات نشان داده‌اند که ماده سفید مغز این افراد نسبت به ماده خاکستری‌شان بیشتر است.

از طرفی محققان با آزمایش روی موش‌های بالغ متوجه شده‌اند که طی تنش‌های عصبی، اختلالاتی در هیپوکامپوس به‌وجود می‌آید. در نتیجه این اختلالات تعادل مغز بهم می‌خورد و سلول‌های معزی ارتباط طبیعی خود را از دست می‌دهند.

زودرنجی، انزوا، تحریک‌پذیری عصبی، پرخاشگری، از دست دادن اعتماد به‌نفس در نتیجه کاهش کارآمدی از دیگر عوارض روانی استرس هستند. این عوامل به خوبی لزوم کنترل استرس را به ما اثبات می‌کنند.

کارآمدی

استرس می‌تواند بر کیفیت عملکرد افراد در محیط کار هم تاثیر بگذارد. البته باید پرسید که استرس روی چه چیزی تاثیر نمی‌گذارد؟ تمام وجوه زندگی ما تحت تاثیر استرس قرار می‌گیرند و افت کیفیت را تجربه می‌کنند.

استرس می‌تواند باعث بهم خوردن تمرکز و در نتیجه کاهش سطح عملکرد شود. افرادی که تحت استرس قرار میگیرند، ممکن است نتوانند مانند گذشته عمل کنند.

همین مسئله باعث می‌شود که آن‌ها خودشان را به دلیل ضعف یا ناتوانی در کنترل وضعیت سرزنش کنند. به همین دلیل کنترل وضع روحی و روانی کارمندان باید به مسئله مهمی برای مدیران تبدیل شود تا در صورت به‌وجود آمدن اوضاع نامناسب، از کارمندان توقع بازگشت سریع به کارایی قبلی را نداشته باشند.

اگر مدیر کسب‌وکاری هستید، باید بدانید که استرس می‌تواند بهره‌وری را به‌شدت کاهش دهد. تنها با پشتیبانی روحی و روانی مناسب از کارمندان خواهید توانست آن‌ها را به وضع قبل برگردانید.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی

چطور با ورزش و مدیتیشن استرس خود را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۶

تشخیص استرس

برای تشخیص استرس باید به علائم آن توجه کنید. اما اگر یادتان باشد قبلا هم به این نکته اشاره کردم که گاهی آنقدر بدنمان با شرایط استرس مزمن سازگار می‌شود که نشانه‌های آن را درک نخواهیم کرد.

در این مرحله، تشخیص زودهنگام وضعیت و شناسایی سایر علایمی که می‌توانند ما را به استرس مزمن مشکوک کنند بسیار اهمیت دارد. اگر بتوانید در زمان مناسب استرس را تشخیص دهید و به روانپزشک یا روان‌شناس مراجعه کنید، روند درمان بسیار راحت‌تر انجام خواهد شد.

نشانه‌هایی مانند

بی‌قراری
نداشتن تمرکز و آرامش فکری
علائم فیزیکی مانند جویدن ناخن و تکرار مداوم یک حرکت
فوبیایی که اخیرا ایجاد شده باشد و ریشه مشخصی نداشته باشد
انزوا
پرخاشگری
خستگی
ضعف یا انقباض غیرارادی عضلانی
حملات پنیک

از نشانه‌های ثانویه استرس هستند که اگر در خودتان یا اطرافیان مشاهده کردید، باید به وجود آن مشکوک شوید.

بازگشت به فهرست

فصل ۷

درمان استرس

خوشبختانه این روزها درمان استرس بسیار متنوع و کارآمد است. در علم روانشناسی روی مباحث مربوط به کنترل استرس و درمان آن تلاش‌های زیادی انجام شده است و امروزه اکثر مشکلات مربوط به اختلالات اضطرابی و استرس قابل کنترل و درمان هستند.

در ادامه با رویکردهای درمانی در مدیریت و درمان استرس با شما صحبت خواهم کرد.

کنترل و مدیریت استرس چیست؟

با روش های مدیریت استرس آشنا شوید

اکنون بخوانید

تغذیه

یکی از مهم‌ترین روش‌های درمان استرس توجه به تغذیه است. تغذیه می‌تواند با تاثیرگذاری بر ارگان‌های داخلی بدن تاثیر مثبتی بر کاهش سطح استرس بگذارد.

سعی کنید در روزهایی که استرس زیادی دارید، در حجم کم و دفعات متعدد غذا بخورید. بااین کار می‌توانید متابولیسم خود را تغییر دهید و مینیمم انرژی را به حداقل برسانید. همین کار می‌تواند استرس را کاهش دهد.

سعی کنید حتما از میوه‌جات و سبزیجات به میزان کافی دریافت کنید. بیشتر روی آن دسته از مواد غذایی متمرکز شوید که دارای ویتامین b و c هستند.

ویتامین‌های گروه ب به شما کمک می‌کنند که پس از گذراندن یک دوره استرس سطح انرژی‌تان را افزایش دهید. موز، سبزیجات برگی، آووکادو، آجیل، دانه‌ها، گوشت، ماهی و لبنیات همگی از منابع غنی از ویتامین ب هستند.

ویتامین c را فراموش نکنید. غدد فوق کلیه ذخایر بزرگی از ویتامین سی دارند و این ویتامین می‌تواند به شما کمک کند تا آسیب‌های استرس را به حداقل برسانید. مرکبات، پرتقال، گوجه فرنگی، کیوی، فلفل، سبزیجات برگی و کلم بروکلی منابع مهم غنی از ویتامین سی هستند.

منیزیم می‌تواند از انقباض عضلات ناشی از استرس جلوگیری کند و در کاهش اضطراب موثر باشد. آجیل‌ها مخصوصا فندق و بادام زمینی و همچنین لوبیا و برنج قهوه‌ای مهم‌ترین ذخایر منیزیم هستند.

سبک زندگی

با اتخاذ روش سالم و بهینه زندگی، خواهید توانست به کنترل استرس کمک کنید. سعی کنید ورزش را در برنامه روزانه بگنجانید. ورزش به‌عنوان مهم‌ترین روش کاهش استرس در بدن شناخته می‌شود.

زمانی که ورزش می‌کنید، بدنتان اندروفین و سروتونین ترشح خواهد کرد. دو مسکن و نشاط‌آور طبیعی که باعث خواهند شد احساس بهتری داشته باشید و اثرات سو ناشی از کورتیزول در بدن خنثی شود.

از طرف دیگر با انجام تکنیک‌های مدیتیشن و آرام‌سازی که شامل تمرینات تنفسی هم می‌شود خواهید توانست اوضاع بدنتان را بهتر کنید.

مدیریت زمان و نظم یکی دیگر از راه‌های مدیریت استرس، علی‌الخصوص استرس محیط کار است. با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان به بهبود شرایط کمک خواهید کرد.

دارو درمانی

گاهی استرس و اضطراب آنقدر غیرقابل کنترل و اذیت‌کننده می‌شود که ممکن است به کمک پزشکی نیاز پیدا کنید. استرس نه‌تنها به‌خودی‌خود دردسرساز و اذیت‌کننده خواهد بود؛ بلکه ممکن است باعث پیدایش اختلالات دیگری شود.

اختلالات اضطرابی، حملات پنیک، انواع فوبیا، اختلال وسواس و همنین اختلال استرس پس از سانحه از شایع‌ترین عوارض استرس‌های شدید و مداوم هستند.

در این شرایط ممکن است به دارو احتیاج پیدا کنید. پزشک شما بسته به وضعیت و شدت استرسی که درحال تجربه آن هستید، برای شما دارو تجویز خواهید کرد.

داروهای ضدافسردگی یک دسته از این داروها هستند. داروهایی مانند کلومیپرامین، پروپرانول، کلردیازپوکساید، بنزودیازپین‌ها و بسیاری دیگر از داروهای مورد استفاده در روان‌پزشکی، می‌توانند به شما در بهبود وضعتان کمک کنند.

این داروها یا انتقال‌دهنده‌های عصبی را غیر فعال می‌کنند یا گیرنده‌های خاصی را مسدود خواهند کرد تا به‌صورت مقطعی جلوی استرس را بگیرند.

همچنین این داروها می‌توانند با فعال کردن هورمون‌هایی مانند سروتونین، استرس را کاهش دهند.

بازگشت به فهرست

فصل ۸

چرا باید استرس را کنترل کنیم؟

زندگی با استرس شدید می‌تواند تمام سلامت بدن را به‌خطر بیندازد. استرس تعادل عاطفی را بهم می‌زند و سلامت جسمی را از بین خواهد برد.

این مسئله همچنین توانایی شما را برای تفکر درست و عملکرد موثر کاهش خواهد داد. با وجود استرس نخواهید توانست از زندگی لذت ببرید.

حتی گاهی افراد احساس می‌کنند که استرس آن‌ها را محدود می‌کند و نمی‌توانند هیچ کاری انجام دهند. درحالیکه زندگی اطرافتان درجریان است و شما باید به‌سرعت به روند زندگی برگردید.

کنترل استرس به شما کمک خواهد کرد که فشار روانی موجود دروضع را از بین ببرید. بنابراین خواهید توانست شادتر، سالم‌تر و سرزنده‌تر باشید.

هدف نهایی زندگی متعادل اختصاص وقت مناسب به کار و درکنار آن لذت بردن از زندگی است. زندگی شاد و سالم به معنای انعطاف‌پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش‌ها است و با مدیریت استرس خواهید توانست به این هدف دست پیدا کنید

بازگشت به فهرست

فصل ۹

راه های کنترل استرس

اما چطور استرس را مدیریت کنیم؟ نکته مهم این است که کنترل استرس یکپارچه نیست؛ چون استرس دلایل متفاوتی دارد. واضح است که درمورد استرس‌های شدید و قوی باید به روانپزشک و روانشناس مراجعه کنید.

اما برای استرس‌های متداولی که ممکن است به‌صورت روزمره تجربه کنید، به‌کارگیری روش‌های زیر بسیار کمک کننده و مفید خواهند بود.

استرس سخنرانی

یکی از شایع‌ترین ترس‌ها و استرس‌های میان افراد، ترس از سخنرانی در جمع است. اکثر ما این ترس را تجربه کرده‌ایم. بعضی از افراد آنقدر تحت تاثیر این استرس قرار می‌گیرند که دچار علائم اضطرابی شدید مانند تهوع، تنگی نفس و افزایش ضربان قلب می‌شوند.

برای کنترل استرس سخنرانی، می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

از قبل متن سخنرانی‌تان را تنظیم کنید و حتما چندبار آن را با خودتان مرور کنید.
از دوستان یا خانواده بخواهید که جلوی شما بنشینند و برایشان سخنرانی کنید.
چند ساعت قبل از سخنرانی، کمی ورزش کنید و صبحانه‌ای عالی بخورید تا برای ادامه روز انرژی داشته باشید.
از قبل برای پوششتان در سخنرانی فکر کنید و آماده شدن را به دقیقه نود موکول نکنید.
اگر وسط سخنرانی تپق زدید، نگران و دستپاچه نشوید و برعکس، خودتان قبل از هرکسی به خودتان بخندید.
راحت باشید. قرار نیست با سخت گرفتن به خودتان به نتیجه مطلوبی دست پیدا کنید.
بدترین وضعیت را فرض کنید. بدترین اتفاقی که ممکن است پیش بیاید چیست؟ به این فکر کنید که در بدترین حالت ممکن هم اتفاق عجیبی پیش نخواهد آمد.
احساس قدرت و اقتدار کنید. وقتی به خودتان اعتماد داشته باشید و مطمئن باشید که قدرتمند هستید، هرگز خودتان را نخواهید باخت.

استرس بارداری

بارداری یکی از مراحل پرتنش و استرس زندگی مادران است. نگرانی برای زایمان سالم و بدون مشکل و نگرانی آینده کودک و همه چالش‌هایی که وضعیت جدید برای آن‌ها ایجاد خواهد کرد، باعث خواهد شد که مادران دچار استرس شوند.

اگر باردار هستید و دچار استرس شده‌اید، با اجرایی کردن روش‌هایی زیر می‌توانید تا حدودی وضعیت را کنترل کنید:

تغذیه مناسبی داشته باشید. مصرف مقدار مناسب سبزیجات و میوه‌جات و اطمینان از اینکه ویتامین‌های کافی به بدنتان می‌رسد می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.
چکاپ‌هایتان را به‌صورت منظم انجام دهید. صحبت کردن با پزشکتان و اطمینان از اینکه هیچ مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد و همه‌چیز تحت کنترل است، باعث کاهش تنش‌های روانی خواهد شد.
استراحت کافی، یکی دیگر از روش‌های کنترل استرس در دوران بارداری و قبل از زایمان است. هیچ‌گاه خودتان را در شرایط استرس‌زا مانند خستگی و مشغله زیاد قرار ندهید.
ورزش کنید. ورزش علاوه‌بر کمک به اوضاع روحی و روانی‌تان می‌تواند به زایمان بهتر کمک کند.
ماساژ درمانی یکی دیگر از روش‌های موثر کاهش تنش و اضطراب است. سعی کنید از یک ماساژ جذاب با موسیقی و عطر مناسب لذت ببرید.

استرس محیط کاری

استرس محیط کار یکی دیگر از متداول‌ترین انواع استرس است که ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. دلایل زیر می‌توانند از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده استرس محیط کار باشند:

حقوق پایین
فشار کار زیاد
فرصت کم برای رشد و پیشرفت
کاری که جذاب یا چالش‌برانگیز نباشد
عدم حمایت اجتماعی از کارمندان و کارکنان
عدم کنترل کافی بر تصمیمات شغلی
انتظارات نامشخص و تمایلات متناقض از کارمندان

اما چطور می‌توان استرس محیط کار را مدیریت و درمان کرد؟

عوامل استرس‌زا را مشخص کنید

اولین کاری که باید در برخورد با استرس محیط کار انجام دهید این است که مشخص کنید دقیقا چه چیزی منجر به استرس و فشار عصبی شما شده است؟

در مرحله بعد به این مسئله فکر کنید که پاسخ بدن شما به آن عامل چه بوده است. احساسات و اطلاعات خود را درمورد محیط، واکنش‌تان به افراد و شرایط بدنی‌تان ثبت کنید.

سعی کنید تمام این عوامل را درطول هفته یادداشت کنید تا به الگویی مشخص در تصور عوامل استرس‌زا و واکنشتان نسبت به آن پیدا کنید.

روش‌های سالم مقابله و مدیریت استرس را تمرین کنید

به‌جای مصرف فست‌فود، شیرینی‌جات یا سیگار و الکل بهترین انتخاب ممکن در مواجهه با تنش را پیدا کنید. ورزش یکی از بهترین گزینه‌‌های موجود در مواجهه با فشار استرس است.

یوگا و مراقبه می‌توانند به شما کمک کنند تا از میزان فشار روی خودتان بکاهید. کمی برای پرداختن به سرگرمی‌ها و علایقتان وقت بگذارید.

داشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند تا استرستان را مدیریت کنید.

عادت استفاده از ابزار تحریک کننده اعصاب مانند گوشی همراه را قبل از خواب کنار بگذارید. و البته فراموش نکنید که تغذیه سالم می‌تواند توان بدنی شما را در مواجهه و خنثی‌سازی استرس افزایش دهد.

برنامه ۸۰/۹ چیست؟

با برنامه زمان‌بندی ۸۰/۹ به استقبال بهره‌وری در محیط کار برویم

اکنون بخوانید

مرزبندی داشته باشید

در دنیای امروز که دسترسی به افراد آسان شده است، مهم است که مرزبندی مشخصی داشته باشید. همکاران و مدیران شما باید بدانند که خارج از ساعات کاری در دسترس نیستید و نباید از شما توقع کار داشته باشند.

سعی کنید خارج از محدوده ساعات کاریتان پیام‌های کاری را کنار بگذارید و یا وقتی با خانواده هستید، هرگز به کار فکر نکنید.

برای شارژ روحی‌تان وقت بگذارید

برای جلوگیری از اثرات منفی استرس مزمن بر توان کاری و تاثیر بر فرسودگی شغلی، برای خودتان و پرداختن به تفریحاتتان زمان بگذارید. شما نیاز دارید تا هرچند وقت یک‌بار به تعطیلات بروید تا بتوانید با روحیه بهتر به کار برگردید.

درصورت امکان برای استراحت و آرامشتان روزهایی را تعطیل کنید. خواهید دید که بعد از آن تا چه اندازه انرژی‌تان برای کار افزایش پیدا خواهد کرد.

یاد بگیرید که چطور آرام می‌شوید

تکنیک‌های مختلفی برای کنترل استرس وجود دارند که به صورت مفصل در همین نوشته از آنها صحبت کردم. هرکسی با تکنیکی خاص به آرامش می‌رسد. مهم این است که بدانید چه تکنیکی روی شما جواب خواهد داد. آن را پیدا کنید و برای روزهای پراسترس کنار بگذارید.

با سرپرستتان صحبت کنید

سلامت روحی کارمندان با میزان بهره‌وری آن‌ها در محیط کار ارتباط دارد. به همین دلیل مطمئن باشید که رییس شما برای بهبود اوضاع روحی شما به اندازه کافی انگیزه خواهد داشت.

سعی کنید اگر مواردی در محیط کار برایتان آزاردهنده شده‌اند و راهی برای خلاصی از آن‌ها پیدا نمی‌کنید حتما با سرپرستتان یا مدیرتان صحبت کنید.

نیاز نیست حتما لیستی از شکایات و انتقاد را تهیه و به او ارائه کنید. بلکه کافی است که نیازها و شرایط خود را با او درمیان بگذارید تا به او بفهمانید که تحت چه شرایطی بهترین عملکرد را خواهید داشت.

مطمئن باشید که نتیجه جلسه امیدوارکننده و رهایی بخش خواهد بود.

از پشتیبانی دوستان و خانواده استفاده کنید

پذیرش کمک از دوستان معتمد و دلسوز و البته خانواده می‌تواند توانایی شما را در کنترل استرس افزایش دهد. گاهی خوب است که در مورد مشکلاتتان با خانواده و دوستانتان صحبت کنید.

استرس کنکور

یکی دیگر از فراگیرترین انواع استرس، استرس کنکور و امتحان است. برای اینکه بتوانید این استرس را کنترل کنید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

درست درس خواندن را یاد بگیرید

واضح است که اگر خوب مطالعه کرده و به همه مباحث مسلط باشید، استرستان به طرز قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد.

سعی کنید مهارت مطالعه برای امتحان را در خودتان افزایش دهید و از تکنیک‌ها و استراتژی‌هایی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهند مطالب به خوبی در ذهنتان جا بگیرند.

از دام ایده‌‍‌آل‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد استرس کنکور است. انتظار نداشته باشید که کامل عمل کنید. همه ما اشتباه می‌کنیم و ایرادی ندارد اگر این اشتباه در روزهای کنکور هم اتفاق بیفتند.

یادتان باشد مهم این است که شما بهترین تلاشتان را کرده‌اید.

راهکارهای کاهش استرس امتحانات

چطور استرس قبل از امتحان را مدیریت کنیم؟

اکنون بخوانید

افکار منفی را کنار بگذارید

اگر افکار مضطرب و یا فکر شکست در سرتان دارید باید جدا از آن‌ها دوری کنید. الفاظی مانند من به اندازه کافی خوب نیستم یا من درست درس نخواندم یا نمی‌توانم را از دایره واژگانتان حذف کنید.

درعوض به اتفاقات مثبتی که انتظاراتان را می‌کشند فکر کنید. شما قرار است بهترین نتیجه ممکن را بگیرید و اتفاقات مثبتی را تجربه کنید.

به اندازه کافی بخوابید

بدترین کار، تکرار می‌کنم بدترین کاری که می‌توانید در شب کنکور انجام بدهید این است که خوب نخوابید یا سعی کنید تا آخر شب مطالب درسی را دوره کنید.

با این کار ضربه بدی به مغزتان زده‌اید و نباید انتظار داشته باشید که سر جلسه کنکور عملکرد مناسبی از خود نشان بدهد.

اگر به لحاظ جسمی آماده باشید و روحیه خود را هم حفظ کنید، هفتاد درصد راه را طی کرده‌اید. اما اگر به خوبی نخوابید و غذای خوبی نخورید، احتمال اینکه هرچه خوانده‌اید دود شود بالاست!

نفس عمیق بکشید

اگر هنگام تست کنکور احساس استرس دارید، سعی کنید با تکنیک‌های فوری کنترل استرس مانند نفس‌های عمیق و منظم آن را کنترل کنید.

سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان آن را بیرون بدهید. بااین کار می‌توانید اکسیژن زیادی به مغز و ریه‌هایتان برسانید و اوضاع را بهتر مدیریت کنید.

خوب غذا بخورید

خوردن غذای درست به معنای زیاد غذا نخوردن نیست. کافیست که بدانید باید از چه منابع تغذیه‌ای استفاده کنید تا مغزتان را در بهترین حالت عملکرد قرار بدهید.

استفاده از مغزها و سبزیجات رنگی و البته اسیدهای چرب امگا می‌توانند مغز شما را دربهترین حالت عملکرد قرار دهند و طبعا باعث کاهش استرس شما خواهند شد.

از مصرف نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای فرآوری شده دوری کنید. این غذاها می‌توانند استرستان را افزایش دهند.

از مشاور کمک بگیرید

اگر فکر می‌کنید کنترل استرس از دستتان خارج شده است و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد، حتما از یک مشاور کمک بگیرید تا بتوانید قبل از آنکه آسیب ببینید جلوی اضطرابتان را بگیرید و آن را کنترل کنید.

روزهای پاندمی کرونا

در روزهای پاندمی کرونا، یکی از فراگیرترین و متداول‌ترین استرس‌ها مربوط به استرس کرونا ویروس است. برای مدیریت استرس کرونا می‌توانید از روش‌های زیر کمک بگیرید:

آگاهی‌تان را افزایش دهید اما مدام اخبار مربوط به کرونا را چک نکنید

اطلاع‌رسانی، به ویژه درحوزه اتفاقی که در جامعه درحال رخ دادن اهمیت زیادی دارد. اما یادتان باشد که چک کردن مداوم اخبار، می‌تواند باعث شود که اطلاعات غلط زیادی هم به چشمتان بخورد و شما را دچار استرس و نگرانی زیادی کند.

از منابع معتبر و خبرگزاری‌های رسمی برای دنبال کردن اخبار و دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
شبکه‌های اجتماعی ابدا قابل اعتماد نیستند. به شایعاتی که در آن‌‌ها درحال گسترش هستند توجه نکنید.
از افرادی که آگاهی کافی دارند بخواهید اطلاعات مهم را در این زمینه با شما به اشتراک بگذارند.

روی مواردی متمرکز شوید که در حیطه کنترل شما قرار دارد

ما در دوره آشفتگی فراگیری زندگی می‌کنیم. موارد زیادی از کنترل ما خارج هستند و به همین دلیل ممکن است احساس اضطراب بر ما غلبه کند.

اما رفتار ما در این برهه زمانی می‌تواند تا حدود زیادی در کنترل استرس موثر باشد. بهتر نیست به جای نگرانی از چیزهایی که در حیطه کنترلمان نیستند، روی چیزهایی متمرکز شویم که به سادگی می‌توانند اوضاع را برایمان بهتر کنند؟

موارد زیر تنها گوشه‌ای از اقداماتی هستند که می‌توانند ما را از شر بیماری مصون نگه دارند:

حتی‌المقدور در خانه بمانید و با غریبه‌ها تماس فیزیکی نداشته باشید.
از شلوغی و اجتماعات بالای ده نفر دوری کنید.
خرید و مسافرت غیرضروری را به روزهای بعد از پاندمی موکول کنید.
فاصله اجتماعی را حفظ کنید.
دست‌هایتان را مرتب بشویید.
خوب بخوابید تا به سیستم ایمنی بدنتان کمک کنید.
مصرف شکر افزوده و غذای فرآوری شده را به حداقل برسانید.
از تمامی اقدامات پیشگیرانه که توسط نهادهای بهداشتی معتبر به عموم ابلاغ می‌شود پیروی کنید.

مراقب روح و بدنتان باشید

این دوره، زمانی فوق‌العاده برای تلاش ما در بهبود وضعیت روحی‌مان است. باید تمام استراتژی‌های آزمایش شده کنترل استرس را اجرایی کنید. می‌دانید که استرس تا چه اندازه سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.

پس با استفاده از روش‌های زیر سطح آرامش روحی و روانی‌تان را بهبود ببخشید:

با خودتان مهربان باشید. اگر بیش از حد معمول اضطراب یا افسردگی دارید از خودتان منزجر نشوید. شما تنها نیستید. بسیاری از افراد در این احساس با شما مشترک هستند.
روال زندگی را حفظ کنید. خواب کافی، ورزش منظم، ساعات کاری منظم و وعده‌های غذایی. ریتم هرکاری که قبلا انجام می‌دادید را حالا هم حفظ کنید تا دچار اضطراب نشوید.
برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم کمدی و هرچیزی که باعث شارژ روحی‎‌تان می‌شود را فراموش نکنید.
درصورت امکان به طبیعت بروید. طبیعت بهترین مسکن اعصاب و روان است.
در خانه ورزش کنید. ورزش می‌تواند هم به سیستم ایمنی بدنتان کمک کند و هم با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌بخش به صورت طبیعی با استرس شما مبارزه کند.

استرس کودکان/نوجوانان

شاید برایتان عجیب باشد اما گاهی کودکان و نوجوانان به شدت دچار استرس می‌شوند. اگر استرس کودکتان علت مشخصی دارد و محدود است، با تکنیک‌های زیر به بهبود آن کمک کنید.

اما اگر کودکتان به دلیل نامشخصی به مدت طولانی و با شدت زیاد دچار استرس و اضطراب باشد، حتما باید به روانشناس مراجعه کنید.

انتظاراتتان از فرزندان را کاهش دهید.

گاهی انتظارات بیجای ما از کودکان باعث ایجاد اضطراب در آنها می‌شود. سعی کنید به آنها سخت نگیرید و یادتان باشد که آنها هنوز بچه هستند.

به کار کودکتان نظارت داشته باشید، اما از نقش والد کنترل‌گر خارج شوید و به او فضایی برای لذت بردن از زندگی ببخشید.

بگذارید فرزندتان نگران شود

احتمالا این جمله نگران نباش یا آرام باش جزو بیهوده‌ترین جملاتی است که افراد دچار استرس می‌توانند بشنوند. نگرانی عملکرد مهمی در زندگی دارد و با این جملات هم از بین نخواهد رفت.

گاهی نگرانی تا رفع کامل خطر از بین نخواهد رفت. به همین دلیل فشار آوردن به کودک برای مدیریت استرس خود باعث نگرانی بیشتر آنها می‌شود.

درعوض سعی کنید در کنارشان باشید و به آنها دلداری بدهید.

عامل نگرانی را انکار نکنید

این کار هم مانند گفتن نگران نباش! بی‌ثمر خواهد بود. و البته باعث استرس بیشتر کودک خواهد شد. اگر استرس و اضطراب کودکتان دلیل مشخصی دارد، سعی کنید با دلایل منطقی و به صورت دوستانه درباره منطقی بودن یا نبودن آن دلیل با کودکتان صحبت کنید.

او را کم‌کم با عامل استرس روبه‌رو کنید و به او بفهمانید که دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. تاکید میکنم! همه این مراحل باید دوستانه پیش بروند تا نتیجه درستی بگیرید.

نگرانی را با فکری مثبت جایگزین کنید

چرخه نگرانی وحشتناک است و موجب درماندگی کودکان می‌شود. زمانی که کودک شما نگران است، تمایل زیادی به افکار صفر و صدی یا سیاه و سفید از خود نشان می‌دهد.

جملات منفی مانند من نمی‌توانم، نمی‌شود و یا می‌ترسم از جملاتی هستند که کودک هنگام استرس به زبان می‌آورد.

سعی کنید این افکار کودک را به افکار مثبت و لذت‌بخش تبدیل کنید. تبدیل افکار آزاردهنده به جملات انرژی بخش و خوشحال کننده می‌تواند نگرانی کودک شما را تا حد زیادی رفع کند.

درمورد نگرانی کودک با او صحبت کنید

گاهی کودک نیاز دارد درباره عامل نگران کننده با کسی حرف بزند. سعی کنید شنونده مناسبی برای حرف‌های او باشید و با دقت به دغدغه‌هایش گوش کنید.

هرگز عامل نگرانی کودک را مورد تمسخر قرار ندهید. همه ما زمانی کودک بودیم و نگرانی‌های بی‌مورد زیادی داشتیم. شاید حالا این مسئله برای ما خنده‌دار به‌نظر برسد اما ابدا برای کودک خنده‌دار نیست.

سعی کنید راهکارهای جدی و عملی برای مبارزه با ترس کودک به او ارائه کنید و مانند یک دوست در کنار نگرانی‌هایش بایستید. کودک با همراهی شما احساس قوت قلب زیادی خواهد داشت و احتمال اینکه بتواند استرس خود را مدیریت کند بالاتر خواهد رفت.

کاهش استرس در کودکان

با دوازده روش کاهش استرس در کودکان آشنا شوید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۰

اپلیکیشن های کنترل استرس

اصولا اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند استرس را کنترل کنند، از متدهای مختلفی برای این کار بهره می‌برند. از تکنیک‌های ‌‌جالب شناختی تا موسیقی آرام بخش.

این اپلیکیشن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا در روزهایی که نگرانی دارید، با احساس بهتری به خواب بروید یا نگرانی را از خودتان دور کنید. در ادامه لیستی از بهترین اپلیکیشن‌های مدیریت استرس را با شما به اشتراک خواهم گذاشت:

Sanvello

این اپلیکیشن رایگان ب شما کمک می‌کند که استرستان را با استفاده تکنیک‌های شناختی رفتاری کنترل کنید.

Sanvello محیط کاربری ساده و جذابی دارد و به سلامت ذهن شما کمک زیادی خواهد کرد.

امکانات اپلیکیشن sanvello شامل تکنیک و تمرینات صوتی، ردیابی خلق‌وخو و پیگیری وضعیت سلامتی است. امکان تهیه نسخه پشتیبان از اطلاعات ورودی و دسترسی به منابع دیگر اعضا از امکانات دیگر این اپ است.

Worry watch

یکی از جالب‌ترین ویژگی‌های این اپلیکیشن امکان ثبت و ردیابی نگرانی‌های و استرس‌های موجود در خاطر و روان است.

Worry watchبه شما کمک می‌کند تا استرس‌های بی‌دلیل و بی‌اساتان را شناسایی و کنترل کنید. این اپ به شما امکان تشخیص این مسئله را می‌دهد که بسیاری از استرس‌های شما بی‌اساس و صرفا حاصل یک گفتگوی ذهنی است.

سایر اپلیکیشن‌هایی که می‌توانند در بهبود سلامت روان و کنترل استرس به شما کمک کنند عبارتند از:

Mindshift
Talklife
Headspace
Super better

بازگشت به فهرست

فصل ۱۱

تکنیک های کنترل استرس

قاطع باشید

قاطع و صریح بودن یکی از رموز کنترل استرس است. وقتی قاطعانه عمل می‌کنیم می‌توانیم آنچه می‌خواهیم را به دست بیاوریم. قاطعیت و صراحت می‌تواند به ما کمک کند تا علت ناراحتی‌مان را توضیح دهیم.

زمانی که احساسات منفی‌مان را تخلیه می‌کنیم، دلیلی برای استرس بیشتر وجود نخواهد داشت. دراین وضعیت خواهید توانست همدلی دیگران را به‌دست بیاورید و درعین حال خودتان را سانسور نکنید.

قاطعیت به شما کمک می‌کند تا در شرایط استرس‌زا فعال باشید و وضع را تغییر دهید.

از سروصدا دور شوید

وقتی را برای آرامش به خودتان اختصاص دهید. از تمام فناوری‌های پرسروصدا دور شوید. این محرک‌ها می‌توانند وضع روانتان را بیشتر بهم بریزند.

بسیار مهم است دور از همه قیل‌وقال‌ها به فکرتان سروسامان دهید و ذهنتان را از افکار حاشیه‌ای خالی کنید.

با این کار خودتان را مجددا شارژ خواهید کرد. این کار روشی موثر برای مقابله استرس خواهد بود.

وقتتان را مدیریت کنید

مدیریت زمان می‌تواند در اوج شلوغی‌ها و ترافیک کاری به شما کمک کند تا ذهن آرام‌تری داشته باشید و بهتر به کارهایتان برسید. این مسئله باعث خواهد شد تا استرس بیشتری داشته باشید.

با یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف، احساس بهتری خواهید داشت.

در روابط خود با دیگران مرزبندی ایجاد کنید

مرزها قوانینی هستند که برای خود و روابطمان وضع می‌کنیم. مرزها روابط قابل پذیرش و غیرقابل پذیرش را توصیف می‌کنند و به اطرافیان نشان خواهند داد که چگونه با ما رفتار کنند.

از طرفی با ایجاد مرزها به خودتان کمک خواهید کرد تا احساس بهتری پیدا کنید. مثلا زمانی که خواسته‌هایتان را در اولویت قرار می‌دهید و برای خودتان وقت می‌گذارید، احساس رضایت و شادمانی بیشتری خواهید داشت.

مراقبه کنید

مدیتیشن باعث کاهش استرس به‌صورت کوتاه‌مدت خواهد شد. در دراز مدت هم به شما قدرت بیشتری برای کنترل استرس خواهد داد. شما می‌توانید انواع مختلف مدیتیشن را با توجه به شخصیت و سطح علاقه‌تان انتخاب و آن را اجرایی کنید.

یکی از بهترین انواع مدیتیشن تمرین تنفس است. تمرین تنفس و ذهن‌اگاهی همزمان به شما کمک می‌کند که سطح استرستان را به‌صورت موثری کاهش دهید.

آموزش مدیتیشن

چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟

اکنون بخوانید

قدم بزنید

ورزش یک داروی خارق‌العاده برای درمان استرس است. پیاده‌روی به شما امکان می‌دهد که با دیدن مناظر حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف کنید. درعین حال از تماشای محیط لذت ببرید.

راه رفتن روشی ساده اما بسیار موثر برای کاهش استرس است. اگر توانایی یا وقت ورزش کردن را به‌صورت تخصصی و سنگین ندارید، حتما در روز یکی دوساعت پیاده‌روی کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.

کارهای هنری انجام دهید

هنر یکی از تسکین‌دهنده‌های طبیعی بدن است. کارهای هنری، از نقاشی تا مجسمه‌سازی و رنگ‌آمیزی می‌تواند قوه خلاقیت‌تان را به‌کار بگیرد و ذهنتان را مشغول کند.

با این کار هم حواستان را از عامل استرس‌زا منحرف خواهید کرد و هم می‌توانید به‌صورت فعال مدیتیشن کنید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۲

سریعترین راه از بین بردن استرس

واقعیت این است که نمی‌توان یک روش واحد را به عنوان سریع‌ترین روش کاهش استرس معرفی کرد. شما باید راه‌های مختلف کنترل استرس را امتحان کنید تا بتوانید سریع‌ترین راه را شناسایی کنید.

اما درحالت کلی، دو تکنیک مدیریت استرس به‌عنوان سریع‌ترین روش کنترل استرس معرفی می‌شوند: ورزش و مراقبه.

شما با ورزش کردن می‌توانید به‌سرعت آدرنالین و کورتیزول ترشح شده در بدنتان را با استفاده از اندروفین خنثی کنید. علاوه‌براین ورزش به‌صورت ذاتی نشاط‌آور و شادی‌بخش است.

زمانی که ورزش می‌کنید می‌توانید ذهنتان را از موضوع استرس‌زا منحرف کنید و آرامش درونی‌تان را افزایش دهید.

روش دیگر برای رسیدن به آرامش، مراقبه است. وقتی از مراقبه حرف می‌زنم، منظورم هرروشی است که باعث می‌شود کمی سکوت، آرامش و تمرکز برای خودتان بخرید.

در این معنا، مراقبه می‌تواند هر چیزی باشد. از مدیتیشن به سبک مردم شرق آسیا تا عبادت و راز و نیاز با خداوند. در این روش شما می‌توانید با ارتباط با منبعی بزرگ‌تر و قدرتمندتر از قدرت بشری، به سکون و آرامش بی‌نظیری برسید.

بازگشت به فهرست

فصل ۱۳

بدترین راه کنترل استرس

بله! راه‌هایی وجود دارند که به اشتباه فکر می‌کنند که می‌توانند در کنترل استرس باشند. درصورتی‌که نه‌تنها تاثیری بر بهبود وضع ندارند، بلکه حتی ممکن است اوضاع را بدتر کنند.

می‌پرسید چه راه‌هایی؟ با من در ادامه همراه باشید:

مصرف کافئین

کافئین موجود در انواع چای‌ها، نوشابه‌ها یا انواع شکلات می‌تواند تاثیر منفی بر بدن بگذارد. کافئین باعث تشدید وضعیت استرس بدن خواهد شد و به شما کمکی در آرامش نخواهد کرد.

سعی کنید در روزهای پراسترس چای سبز، ماچا یا دم‌نوش‌ها را جایگزین قهوه کنید. از طرفی با مصرف آب‌میوه‌های طبیعی مخلوط شده با آب گازدار، نوشابه را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

مصرف شکر، نمک و نیکوتین

پرخوری عصبی یکی از نتایج استرس و اضطراب مزمن است. بسیاری از افراد در روزهایی که استرس دارند، تمایل زیادی به خوردن شیرینی‌جات، محصولات غذایی فرآوری شده یا تنقلات شور و نمکی نشان می‌دهند.

این دسته از مواد غذایی هم نه‌تنها باعث کاهش استرس نمی‌شوند، بلکه با بالا بردن سطح فشار و قند خون، وضعیت را بدتر خواهند کرد. با کاهش مصرف این دسته از مواد غذایی، به بهبود وضعیت کمک خواهید کرد.

تماییل به کشیدن سیگار هم یکی از آن‌دسته کارهایی اس که بسیاری از افراد فکر می‌کنند باعث تسکین حالتشان خواهد شد. بله! شاید کشیدن سیگار در لحظه استرستان را کاهش دهد اما در طول زمان استرستان را بیشتر خواهد کرد.

روش های بی فایده و اشتباه برای کنترل استرس

روش های اشتباه کنترل استرس را بیشتر بشناسید

اکنون بخوانید

بازگشت به فهرست

فصل ۱۴

معرفی کتاب

کتاب‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا بتوانید به بهترین شکل ممکن استرس‌هایتان را مدیریت کنید و آن‌ها کنار بیایید. به دلیل طولانی بودن این لیست، سعی کرده‌ام که صرفا به ثبت اسامی این کتاب‌ها بسنده کنم. در ادامه با این لیست آشنا خواهید شد:

روش‌های ساده مدیریت استرس نوشته پرومود باترا
مدیریت استرس نوشته ادوارد هالوول
کار اضطراب و افسردگی به زبان آدمیزاد، به قلم چارلز الیون و لورا اسمیت
کتاب کاهش استرس در چند دقیقه نوشته جاسمین کرک براید
کتاب آسیب‌شناسی استرس و شیوه‌های کنترل آن نوشته محمد حسن احمدی

شما همچنین می‌توانید با نصب اپلیکیشن ذهن به مجموعه وسیعی از کتابها و منابع معتبر و پرفروش دنیا برای بهبود و توسعه فردی دسترسی پیدا کنید که شما کمک می‌کنند اوضاع روحی و روانی خود را به صورت مطلوبی بهبود دهید.

بازگشت به فهرست

این نوشته کنترل استرس؛ چطور در شرایط استرس‌زا کنترل وضع را به دست بگیریم؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

خود مدیریتی یا هنر در دست گرفتن سکان کشتی زندگی

هدی صادقی — Thu, 24 Jun 2021 14:30:01 +0000

خود مدیریتی شامل همه مهارت‌هایی است که به ما کمک می‌کند تا از پس کنترل جنبه‌های مختلفی از زندگی خود بربیاییم. همه انتخاب‌هایی که داریم، واکنش‌ها و پاسخ‌های ما در موقعیت‌های مخالف و توانایی اولویت‌بندی و مدیریت احساسات و افکارمان زیر چتر چنین قابلیت شخصیتی معنا پیدا می‌کند. از مدیریت استرس تا تغییر سبک زندگی.

مسیر درستی که در زندگی برای خودمان انتخاب می‌کنیم به لطف خود مدیریتی است. در همین مسیر لازم است دو نکته را فراموش نکنیم:

با یک برنامه پیش رفتن
کوتاه نیامدن و پشتکار داشتن

روشن است که بدون در نظر گرفتن این دو اصل نمی‌توانیم به اهدافمان برسیم.

حتی اگر پای شوق فردی برای رسیدن به اهدافمان در میان نباشد، شاید بد نباشد بدانیم که اصل بسیار مهم مدیریت خود از جمله استانداردهای مهم ازنظر کارفرماها برای استخدام نیروهای جدید است.

جالب اینجاست که شروع پاندمی جهانی و حتی سال‌ها پیش از آن، رواج دورکاری remote work در دنیای کسب‌وکار نوین باعث شد تا اهمیت مهارت‌های خود مدیریتی بدون آنکه مدیر یا سرپرست، ناظر کارمندان باشد بیش از گذشته خودش را نشان بدهد.

۷ مهارت کاربردی خود مدیریتی

۷ مهارت؟ واقعاً فقط با مهارت می‌توانیم لباس باشکوه مدیریت خود را بر تن کنیم؟!

البته این‌طور نیست و صدها مهارت ساده و پیچیده دیگر منتظر ما هستند تا زندگی را همه‌جوره درک کنیم. اما من قصد دارم به ۷ مورد از اثرگذارترین‌ها بپردازم که تقریباً همه ما توجه کمتری به آن‌ها در زندگی روزانه داشته‌ایم.

سازمان‌دهی

اگر برای خود مدیریتی یک بدن انسانی تصور کنیم، سازمان‌دهی ستون فقرات این بدن است. چرا؟ ما ذهن پیچیده‌ای داریم که به زیبایی طراحی‌شده است. پس چه‌بهتر از آن برای ایده پردازی و تفکر استفاده کنیم نه اینکه مشتی فکر و نظر را در آن انبار کنیم.

برای اینکه بتوانیم به‌خوبی خودمان را سازمان‌دهی کنیم باید از ترفند خالی کردن انبار ذهن استفاده کنیم. شاید برای این مقاله باز کردن عمیق سیستم‌های سازمان‌دهی زیادی جدی باشد. پس کافی است تا چند نکته زیر را به خاطر بسپاریم:

باید راهی برای جمع‌کردن ایده‌ها و عملی کردن آن‌ها پیدا کنیم.
باید روشی برای تداوم کار روی پروژه‌هایی که انجام می‌دهیم داشته باشیم.
باید یک سیستم ذخیره‌سازی و بازیابی برای یادداشت‌هایمان و برجسته کردن آن‌ها داشته باشیم.

برای عملی شدن این سه «باید» می‌توانیم به‌سادگی یکی از سه روش تقویم، فهرست انجام کارها یا to do list و یا اپلیکیشن یادداشت‌برداری استفاده کنیم.

فایده انتخاب یک سیستم سازمان‌دهی در زندگی فردی چیست؟

پاسخ به این سؤال دو احتمال زیر است:

احتمالاً اشتباه کمتر می‌شود.
احتمال اینکه کارها نادیده گرفته شوند کمتر می‌شود.

تأثیر چنین تمرین مفیدی در بلندمدت خودش را نشان می‌دهد. به این صورت که ما بالاخره مجموعه‌ای از یادداشت‌ها و آموخته‌ها در اختیار داریم که طی ماه‌ها و حتی سال‌ها برای گردآوری‌اش تلاش کردیم. حالا این فرصت به ما داده شده است تا از آن‌ها برای تفکر و ارزیابی بهتر استفاده کنیم.

چیدمانی از اهداف

در جهان هوشمندی که بهره‌وری و بازدهی به‌مراتب اهمیت بیشتری پیدا کرده است، بین ارتباط سیستم‌ها با اهداف همیشه بحث‌هایی درمی‌گیرد. آن‌ها که موافق هدف‌گذاری هستند از قدرت چیدن هدف‌های هوشمندانه حرف می‌زنند و اینکه چطور این اهداف ما را برای آینده بهتری آماده می‌کنند.

نقطه مقابل آن‌ها مخالفین هدف‌گذاری بدون وجود یک سیستم هستند؛ هدف‌ها مفهومی ندارند اگر سیستمی نباشد که برای عملی شدن آن‌ها بتوان برنامه‌ریزی کرد.

اما واقعاً جای بحث و مخالفت نیست! سیستم و اهداف بدون هم معنایی ندارند. هردو در کنار هم باعث پیشرفت می‌شوند. هدف‌گذاری مؤثر مثل یک قطب‌نما عمل می‌کند. به ما مسیر درستی می‌دهد که بدون تردید با وجود یک سیستم کارآمد می‌توانیم روبه‌جلو و در همان مسیر درست پیش برویم.

خود مدیریتی یعنی توجه به همین اهداف؛ ما هدف‌هایی را دوست داریم که بتوانیم آن‌ها را کنترل کنیم و اهداف خارج از کنترل برای ما آزاردهنده هستند حتی اگر واقعیت داشته باشند.

♦♦ پرسش: فکر می‌کنید در دسته‌بندی اهدافتان، چه هدف‌هایی خارج از کنترل شما بودند یا هستند و به نحوی آن‌ها را پذیرفته‌اید؟

◄یک مثال ساده:

نوشتن یک مقاله جدید خوب که بتوانم از آن در رزومه کاری‌ام اسم ببرم هدف قابل‌کنترل من است. اما محبوب شدن این مقاله تا مرحله‌ای که بالاترین کلیک و امتیاز کاربران سایت را از آن خودش بکند چندان در کنترل من نیست.

هدف‌گذاری درست و تأثیرگذار به این صورت است که فرد بیشتر هدف‌هایی را انتخاب می‌کند که بتواند آن‌ها را کنترل کند ( هدف‌های ورودی) تا اینکه کنترلی روی آن‌ها نداشته باشد (هدف‌های خروجی).

قطعاً دوست دارم، همان‌طور که در مثال بالا برایتان نوشتم، مقاله من هم جزو مقالات پرمخاطب سایت بشود. اما بیشتر از آن دلم می‌خواهد از مسیر خلق چنین مقاله‌ای لذت ببرم.

مدیریت زمان

زمان! چه مفهومی شگفت‌انگیزتر از آن می‌توانیم پیدا کنیم؟ زمان یکی از ارزشمندترین منابع تکرار نشدنی زندگی ما است.

برای مدیریت زمان بهتر است سه اصل را در نظر بگیریم:

◄ وقت ما برای خودمان است– « برای انجام این کار وقت ندارم»؛ کاملاً روشن است که «این کار» اولویت من نیست. هرزمان که بخواهیم مشغول کاری هستیم که دوست داریم انجامش بدهیم.

◄ اصل پارتو Pareto Principle – بیست درصد از تلاش ما برای انجام کاری می‌تواند ۸۰% نتیجه به همراه داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، تلاش کمتر برای نتیجه بیشتر و بهتر. بنابراین اگر روی همان ۲۰% تمرکز بدهیم، زمان بیشتری با سود بیشتر در اختیار خواهیم داشت.

◄ قانون پارکینسون Parkinson’s Law– کار با توجه به زمانی که برای آن اختصاص می‌دهیم انجام می‌شود. واقعاً لازم است تا برای کاری چهار ساعت زمان در نظر بگیریم؟ اگر فقط دو ساعت وقت داشتیم چه اتفاقی می‌افتاد؟ از پس انجام آن برمی‌آمدیم؟

تکنیک پومودورو ؛ مدیریت بهینه زمان تنها با یک تایمر گوجه ای

وقتی با هر کار بزرگ یا مجموعه‌ای از کارها روبرو شدید، کار را به فواصل کوتاه تقسیم کنید که دارای وقفه‌های کوتاهی نیز باشد.

اکنون بخوانید

سه راهکار برای مدیریت زمان

مدیریت زمان به‌راستی هنر زندگی مدرن است. با انجام سه راهکار زیر متوجه ارزش و اهمیت آن خواهیم شد.

قانون دو دقیقه- اگر کاری را می‌توانیم در کمتر از دو دقیقه انجام بدهیم فوراً باید دست‌به‌کار شد.
دسته‌بندی- انجام چند کار هم‌زمان. به‌جای اینکه هر ده دقیقه ایمیل، اینستاگرام، لینکدین و مثل این‌ها را چک کنیم برای انجامشان یک بازه زمانی مشخص، مثلاً هر شش ساعت یا یک روز در میان، در نظر بگیریم.
تماشای تلویزیون- این راهکار کمی بحث‌برانگیز است. اما شاید بد نباشد بدانید که از جمله بهترین رموز من در مدیریت زمان همین یک قانون است:

** تنهایی تلویزیون تماشا نمی‌کنم. آن را یک تجربه اجتماعی میدانم که در کنار دوستانم انجامش می‌دهم. در غیراینصورت خبری از تلویزیون نیست.

خود انگیزشی

شاید بد نباشد از یک زاویه دیگر به مفهوم انگیزه نگاه کنیم. خیلی از ما دوست داریم برای انجام یک کار، حس خاص یا نیروی بیرونی ویژه‌ای داشته باشیم. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر فقط بخواهیم « آن کار را انجام بدهیم؟»

وقتی به‌جای انگیزه، از یک برنامه‌ریزی روزانه منظم برای انجام کار پیروی می‌کنیم، فکر می‌کنم دیگر نیازی به انگیزه نداشته باشیم.

یک‌بار امتحان کنید! انگیزه را برای مدتی کوتاه از لغتنامه ذهنیتان حذف و به‌جای آن از واژه نظم و اصول استفاده کنید.

مدیریت استرس

استرس برای هرکسی شدت و ضعف دارد و همه ما به نحوی با توجه به اتفاقاتی که در زندگی تجربه می‌کنیم متحمل استرس می‌شویم. بهتر است یک‌بار دیگر به خودمان یادآوری کنیم از جمله مهم‌ترین مهارت‌های خود مدیریتی، کنترل استرس است تا در ادامه بتوانیم برای رسیدن به اهدافمان تمرکز بیشتری داشته باشیم.

راستش را بخواهید من از جمله آدم‌های خوش‌شانسی هستم که کمتر دچار استرس می‌شوم. البته گاهی درگیر این حس می‌شوم که فکر می‌کنم با کار کردن روی شخصیت+ شناخت محیط و حاضر شدن در جاهایی که استرس کمتری به من بدهد می‌توانم همان را هم مدیریت کنم.

مسئولیت و شایستگی

وقتی کاری آن‌طور که برایش برنامه‌ریزی کرده‌ایم پیش نمی‌رود، به‌جای اینکه با پیامدهای آن روبه‌رو شویم اولین کاری که می‌کنیم دنبال بهانه می‌گردیم!

در یکی از مطالعات انجام‌شده روی دانشجویان یک دانشگاه مشخص شد که ۶۶% آن‌ها به‌جای اینکه اشتباه خودشان را بپذیرند، دنبال بهانه‌ای برای فرار از آن هستند.

به‌هرحال همه ما زمانی دانشجو بودیم یا هستیم و میدانیم دانشجو بودن چه ویژگی‌هایی دارد! اما یک پژوهش جالب دیگر نشان داد که همین عدد به‌دست‌آمده حتی وقتی نوع مسئولیت سنگین‌تر شد هم تغییری نکرد. این یعنی مهم نیست اهمیت یک وظیفه ۵% باشد یا ۴۰%، به‌هرحال دانشجوها بهانه‌ای برای نپذیرفتن اشتباهاتشان پیدا می‌کند (با ادای احترام به دانشجویان عزیز).

اما چرا این موضوع می‌تواند آزاردهنده باشد؟ چون برای ما راحت این است که متوجه منابع خارج از کنترلمان باشیم و همان‌ها را به‌عنوان مانع خود مدیریتی و شکست معرفی کنیم.

« تقصیر یکی دیگه ست»، « شانس نیاوردم» یا « آب و هوا خوب نبود» از جمله جواب‌هایی است که در این مواقع در آستین داریم. درحالی‌که وقتی برنده میدان می‌شویم توضیحاتی مثل « آماده بودم»، « کارم رو بلد بودم» یا « حسابی کار کردم» را آماده داریم و هیچ منبع بیرونی را روی موفقیت خودمان تأثیرگذار نمی‌دانیم.

** شاید این بهانه‌تراشی‌ها جواب بدهد ولی درنهایت به شکست ختم می‌شود **

مسئولیت‌پذیری همان قدرتی است که کارآفرین‌ها را از صاحبان واقعی موفقیت جدا می‌کند. فراموش نکنیم که بدون چنین خصلتی نتیجه‌ای را که دنبالش هستیم به دست نمی‌آوریم. و صدالبته یک فرد مسئولیت‌پذیر خودش را آدم مورد اعتمادی در نظر دیگران نشان می‌دهد.

مواقع زیادی در کار برایم پیش آمده است که برای کیفیت مقاله، اشتباهات فنی و سایر از همکاران کارشناسم تذکر گرفته‌ام و تمام تلاشم را کردم تا پس از پذیرش اشتباه، برای جبران آن قدم درستی بردارم.

واقعاً چرا پذیرفتن اشتباه در فرهنگ ما تا این اندازه ترسناک و غیرممکن شده است؟!

بهره‌وری مفید

حالا رسیدیم به یک مرحله مهم؛ اجرای همه آنچه تا اینجا آموختیم در یک رشته منظم و قدم‌به‌قدم. این مسیر پس از هدف‌گذاری و سازمان‌دهی درست آن اهداف باید طوری مدیریت شود که ما از طی کردن آن واقعاً لذت ببریم نه اینکه فقط به هدف فکر کنیم.

در این مرحله، مهارت بهره‌وری برای خود مدیریتی خودش را نشان می‌دهد و لباس واقعیت بر تن می‌کند. اما معنی دقیق بهره‌وری چیست؟

◄ بهره‌وری یعنی بهترین استفاده از زمان با هدف خروجی ویژه و خاص.

اینکه بخواهیم در این مهارت به اندازه کافی کارآمد شویم یعنی درک دقیق آنچه واقعاً می‌خواهیم و انجام آن با پیروی از یک سیستم اصولی که در آن مجموعه‌ای از قوانین برای کمک به ما دررسیدن به قوانین تنظیم شده‌اند.

۴ روش برای تقویت مهارت‌های خود مدیریتی

تا این قسمت از مقاله احتمالاً با من هم‌نظر هستید که بخش زیادی از این مهارت‌ها را میدانیم و بارها در زندگی پیاده کرده‌ایم. این یک نتیجه‌گیری کاملاً درست است، بله ما باید خودمان را سازمان‌دهی کنیم، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم و نسبت به کارهایی که انجام می‌دهیم مسئولیت‌پذیر باشیم.

اما شناختن این مهارت‌ها تنها بخشی از ماجرا و بخش دیگر آن تمرین مشتاقانه آن‌هاست. شما برای بهبود مهارت‌هایی که با آن آشنا هستید، چه در سر دارید؟

راضی بودن

همیشه که قرار نیست عالی باشیم و کارها را به‌طور کامل انجام دهیم! بله بهتر است این جمله را برای خودمان تبدیل به یک باور کنیم. نوشتن این جمله ممکن است ناراحت کننده باشد ولی زمانی را برای ناکافی بودن کنار بگذاریم.

همه ما گوشه‌ای در ذهن داریم که برای « وقت تلف کردن»، خودمان را بارها شرمسار کرده‌ایم. اما اگر کلی‌تر نگاه کنیم « هیچ‌کس واقعاً به این ناکافی بودن ما اهمیت نمی‌دهد».

قانون دو دقیقه

همان‌طور که بالاتر و در بخش سه قانون برای مدیریت زمان برایتان نوشتم:

« اگر انجام کاری کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد، اصلاً برای انجام دادنش معطل نکن!»

اما اگر کاری هست که بیش از دو دقیقه زمان برای انجامش نیاز داریم، بهتر است از یک to do list جمع و جور، حتی چسبیده به درب یخچال، برای مدیریت زمان خود استفاده کنیم.

فکر می‌کنید اولین کاری که همین حالا و در زمان نوشتن این مقاله می‌توانم ظرف دو دقیقه انجام دهم چیست؟! مرتب کردن تخت خواب و نوشیدن یک لیوان آب خنک. همین‌قدر سریع و کوتاه!

کتاب تختخوابت را مرتب کن

گاهی اوقات ساده‌ترین چیزها مؤثرترین هستند. این کتاب در مورد همین چیزهای کوچک ولی مؤثر است.

اکنون بخوانید

تلاش برای باثبات بودن

بهتر است با این باور زیبا و صلح آمیز شروع کنم که « زندگی نه مسابقه دوی سرعت که یک ماراتن دل‌نشین است». قرار نیست همه انرژی خود را همان شنبه مصرف کنیم و از روز دوم کاری تا پایان هفته نفسی برای ادامه دادن نداشته باشیم.

برای بهبود مهارت‌های خود مدیریتی فراموش نکنیم که به‌جای این شکل عمل کردن بهتر است هر روز به ۱% پیشرفت در کار فکر کنیم. تکرار می‌کنم:

… روزانه ۱% پیشرفت در کار کافی است …

این باور ارزشمند را همچنین، جیمز کلییر James Clear در کتاب عادت‌های اتمی به‌خوبی برای ما توضیح داده است:

کتاب عادت‌های اتمی

• وقتی از دور خارج شدید، چطور دوباره به مسیر خود برگردید؟

اکنون بخوانید

بهتر است بپذیریم که خوب و کافی بودن نتیجه مفیدتری در مقایسه با عالی بودن دارد. اگر بتوانیم هر روز فقط «خوب» باشیم از کسی که خودش را به در و دیوار میزند تا همیشه عالی باشد و درنهایت یک جایی از مسیر از نفس می‌افتد، خیلی جلوتریم.

♦♦ مهم: ثبات همیشه مهم‌تر از شدت عمل است.

پیروی از قانون ۲ روز

اگر از قانون دو دقیقه خوشتان آمده باشد، حتماً با خواهر او هم رفیق خواهید شد؛ قانون ۲ روز.

اما این قانون به ما چه می‌گوید:

« من به خودم اجازه نمی‌دهم که دو روز پی‌درپی از انجام یک هدف، عادت یا کاری سر باز بزنم.»

این یعنی ما در تلاش برای مدیریت زمان خودمان هستیم با فرض اینکه تلاش می‌کنیم هرروز در تقویم یک تیک «انجام شد» بزنیم و سراغ روز بعد برویم. اما شاید بخواهیم به خودمان اجازه بدهیم این برنامه دقیق را یک روز انجام ندهیم ولی به همان اندازه هم برای روز بعد آماده هستیم.

فکر می‌کنید شما هم جزو این دسته باشید؟ این قانون از شعار « هر کاری را که برنامه‌ریزی کرده باشم انجام خواهم داد» بسیار سالم‌تر و عملی‌تر است چون یک مفهوم سطحی مبتنی بر هیجانات زودگذر ندارد.

در قانون دو روز، جا برای اشتباه داریم اما می‌دانیم قرار نیست هدف اصلی را فدای این اشتباهات کنیم.

۳ روش برای آموزش مهارت‌های خود مدیریتی به کودک

نوبتی هم که باشد، نوبت بچه‌هاست. بذرهایی که قرار است میوه امید، شادی، قدرت و مسئولیت‌پذیری بدهند.

فرقی نمی‌کند که به‌عنوان پدر یا مادر تصمیم دارید چه نظم و انضباطی برای کودک در نظر بگیرید. آنچه اهمیت دارد هدف نهفته در تصمیم شماست؛ مدیریت و انضباط فردی.

خود مدیریتی کمک می‌کند تا:

کودک برای شاد بودنش تلاش کند.
در برابر وسوسه‌های ناسالم مقاومت کند.
در برابر خواسته‌های ناخوشایند بایستد تا بتواند به اهداف بلندمدت خودش برسد.

از تصمیم برای خاموش کردن پی.اس۴ تا انجام دادن تکالیف مدرسه، از مقاومت در برابر شیرینی‌های دست‌پخت مادربزرگ که حتی بزرگ‌ترها را هم به زانو درمی‌آورد تا نینداختن زباله در خیابان، همه و همه نشانه‌ای از نظم شخصی است تا کودک در آینده یک « بزرگ‌سال مسئولیت‌پذیر» باشد.

به عبارت دیگر، افزایش قدرت تصمیم گیری در کودک مهارت خود مدیریتی او را بهبود می‌بخشد.

یک برنامه کوچک روزانه

با ساختن یک برنامه زمان‌بندی شده روزانه به فرزندمان کمک می‌کنیم تا به مرور زمان عادت کند. وقتی می‌دانند که قرار است چه‌کار کنند احتمال اینکه با انجام دادن کار دیگری، از مسیر خارج شوند کمتر می‌شود.

بهترین زمان‌بندی را برای صبح کودک می‌توان در نظر گرفت؛ صبحانه خوردن، شانه زدن موها، مسواک زدن دندان‌ها و لباس روز یا مدرسه پوشیدن.

همچنین زمان‌بندی مخصوص بعد از مدرسه به او کمک می‌کند تا مهارت خود مدیریتی خودش را با تقسیم زمان برای انجام کارهای خانه، نوشتن مشق‌های مدرسه و فعالیت‌های جانبی دیگر محک بزند.

♦♦ نکته: زمان‌بندی‌های ساده بهترین نتیجه را به همراه دارد. کودک به‌خوبی عادت به انجام آن‌ها می‌کند و پدر و مادر شاهد نتیجه مفید آن در بلندمدت خواهند بود.

دلیل اجرای قوانین

نوبت انجام تکالیفش رسیده؟ به‌جای گفتن جمله « همین حالا برو سر درس و مشقت چون من میگم» بهترین روش این است که دلیل درخواست خود (قانونی که برای برنامه بعد از مدرسه وضع شده) را توضیح بدهید.

« فکر خوبیه اگه اول مشق هات رو بنویسی و بعد بری سراغ تفریح و بازی. این‌طوری به خودت جایزه میدی.»

این توضیح شفاف کمک می‌کند تا کودک دلیل نهفته در پس قوانین وضع شده را بداند. او دیگر به خاطر اینکه « مامان من رو مجبور کرد» تکالیفش را انجام نمی‌دهد. او این کار را می‌کند چون برای انجام آن هدف دارد.

روبه‌رو شدن با پیامدها

گاهی خود مدیریتی می‌تواند همین پیامدهای طبیعی باشد که به کودک درس‌های بی‌نظیری می‌آموزد. وقتی او مرتب ژاکتش را موقع بیرون رفتن از خانه فراموش می‌کند و همیشه یکی هست که به فریادش برسد چیزی یاد نمی‌گیرد چون همیشه کسی بوده که کمکش کند.

ترک عادت بد کودکان با چند رفتار نتیجه‌بخش

نباید فراموش کرد که خود کودک هم در ضمیر ناخودآگاه خود به دنبال راهی برای حل مشکل است.

اکنون بخوانید

اما وقتی او را در موقعیت احساس سرما به دلیل لباس گرم نداشتن قرار می‌دهیم شاید حواسش را جمع کند تا بار دیگر ژاکتش را جانگذارد.

در فرصتی مناسب برای او توضیح بدهید که اگر درست انتخاب نکند و خوب تصمیم نگیرد ممکن است چه عواقبی به سراغش بیاید. حالا او را برای انتخاب و تصمیم جدید تنها بگذارید.

♦♦ مهم: کودک در موقعیت‌هایی که با عواقب رفتارهایش روبه‌رو می‌شود آماده یادگرفتن این درس است که « چطور می‌توانم با مسئولیت خودم درست تصمیم بگیرم؟».

فراموش نکنید که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، میتوانید سفری خوشایند به کتابخانه صوتی مجموعه ما داشته باشید و از گوش دادن به کتاب های حوزه توسعه فردی لذت ببرید.

پایان‌بخش

خود مدیریتی از جمله مفاهیم ارزشمندی است که کمک می‌کند برای رسیدن به اهداف شخصی و شغلی‌مان در مسیر درستی قرار بگیریم. با توجه به آنچه خواندید، شاید حس کنید تبدیل کردن این مهارت‌ها به عادت چندان هم ساده نیست. ولی بهتر است یادآوری کنم « می‌ارزد !»

اگر روح و ذهنتان را آماده بالا رفتن و بهتر شدن بهره‌وری می‌بینید اصلاً دست‌دست نکنید. چون بهره‌وری یکی از کلیدی‌ترین مهارت‌های مدیریت خود است که نتیجه‌اش را در بلندمدت خواهید دید.

منبع:

https://aliabdaal.com/self-management-skills/

https://www.verywellfamily.com/teach-kids-self-discipline-skills-1095034

این نوشته خود مدیریتی یا هنر در دست گرفتن سکان کشتی زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

کنترل و مدیریت استرس چیست؟ بهترین تکنیک‌ها و مهارت‌های مدیریت استرس

کیوان کاری — Wed, 22 Apr 2020 17:30:43 +0000

اگر استرس به یکی از جدی‌ترین موضوعات سلامتی در قرن بیستم و به یک بیماری همه‌گیر در جهان تبدیل شده است، پس زمان آن رسیده است که خود را برای مقابله با آن آماده کنیم. کنترل استرس طیف وسیعی از ابزارها را برای تنظیم مجدد مسیر زندگی به شما می‌دهد.

این مورد می‌تواند به ذهن و بدن شما در سازگاری و مقاومت بیشتر کمک کند. بدون داشتن استرس، بدن شما همیشه می‌تواند هوشیار باشد. اما داشتن استرس مزمن می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. صبر نکنید تا استرس به سلامتی، روابط یا کیفیت زندگی شما آسیب برساند. از امروز روش‌های کنترل و مدیریت استرس را شروع کنید؛ با ذهن همراه باشید.

مدیریت استرس چیست؟

مدیریت کردن استرس را می‌توان این چنین معنا کرد: «مجموعه‌ای از تکنیک‌ها و برنامه‌هایی که برای کمک به افراد در مقابله با استرس انجام می‌شود.برای این کار از آنالیز عوامل استرس‌زای خاص و انجام اقدامات مثبت برای به حداقل رساندن تأثیرات آن استفاده می‌شود.»

مثال‌های محبوب مدیریت استرس شامل مدیتیشن، یوگا و ورزش است. ما این موارد را با طیف وسیعی از رویکردهای مختلف بررسی خواهیم کرد تا اطمینان حاصل کنیم که توانسته‌ایم به خوبی استرس را مدیریت کنیم.

هدف ما این نیست که همواره عاری از استرس باشیم. این غیرواقعی است. از این گذشته، این موضوع یک واکنش غیرقابل اجتناب انسانی است که همه ما گاهی آن را تجربه می‌کنیم؛ حتی استرس در برخی موارد بسیار هم مفید است! برای مثال، انجام یک کار مهم در حداقل زمان.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن[/su_animate]

[/su_box]

استرس چیست؟

استرس عبارت است از: «پاسخی روان‌شناختی، فیزیولوژیکی و رفتاری توسط یک فرد هنگام عدم تعادل بین خواسته‌های مطرح شده بر او و توانایی فرد در تحقق آن خواسته‌ها که در طی یک دوره زمانی منجر به بدخلقی می‌شود.»

علائم استرس

اگرچه همه ما شرایط استرس متفاوتی را تجربه می‌کنیم، برخی از علائم رایج عبارتند از:

مشکل در خواب
افزایش وزن یا کاهش وزن
دل درد
تحریک پذیری
دندان قروچه
وحشت زدگی
سردرد
مشکل در تمرکز
عرق کردن دست یا پا
سوزش سر دل
خواب بیش از حد
دوری از اجتماع
خستگی
حالت تهوع
احساس غرق شدن
رفتارهای وسواسی

شش مهارت مهم در مدیریت استرس

قبل از بحث در مورد تکنیک‌های مدیریت استرس، عوامل مختلفی باید مورد توجه قرار گیرد:

۱- استرس خود را درک کنید

استرس شما چگونه است؟ کار، خانواده، شغل و یا محرک‌های دیگر! باید بگوییم که استرس برای همه متفاوت است. با درک اینکه استرس ناشی از چه چیزی‌هایی است، می توانید برای مدیریت بهتر آن خود را آماده کنید.

بیشتر بخوانید: رسیدن به آرامش زندگی با ۴۰ راهکار ساده

۲- یاد بگیرید که سیگنال‌های استرس را بشناسید

همه ما استرس را به طور متفاوتی پردازش می‌کنیم بنابراین مهم است که از علائم استرس فردی خود آگاه باشید. زنگ خطر داخلی شما چیست؟ تحمل کم، سردرد، درد معده یا ترکیبی از علائم استرس ذکر شده!

۳- استراتژی‌های استرس خود را بشناسید

تاکتیک شما برای آرام کردن خودتان چیست؟ این پرسش می‌تواند ناشی از رفتارهایی باشد که طی سال‌ها آموخته شده است و گاهی ممکن است گزینه درستی نباشد. به عنوان مثال، برخی از افراد با خوددرمانی و رجوع به الکل یا پرخوری با استرس خود کنار می‌آیند.

برای مطالعه بیشتر: با تکنیک مدیریت زمان آشنا شوید

۴- مدیریت استرس به شیوه سالم را یاد بگیرید

خوب است که به هرگونه رفتارهای ناسالم خود توجه داشته باشید، تا بتوانید آنها را برای گزینه‌های سالم کنار بگذارید. به عنوان مثال، اگر پرخوری جریان فعلی شما است، می‌توانید به جای آن مراقبه را تمرین کنید یا تصمیم بگیرید که با یک دوست تلفنی ارتباط برقرار کنید. انجمن روان‌شناسی آمریکا پیشنهاد می‌کند که تغییر دادن یک رفتار به طور همزمان در ایجاد تغییرات مثبت می‌تواند مؤثر باشد.

۵- مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید

توجه به خود می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. این موضوع می‌تواند احساس خودآگاهی در فرد ایجاد کند، و او را نسبت به خود آشناتر کند. ساده‌ترین مواردی که به مراقبت از خود کمک می‌کند، می‌توانند شامل خواب کافی، غذا، ارتباطات سالم و ورزش باشند.

۶- در صورت لزوم از فرد خاصی پشتیبانی بخواهید

اگر احساس بدی دارید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود دسترسی پیدا کنید که می‌توانید با او صحبت کنید. گفتگو با یک مشاور نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد و به ما در یادگیری راهکارهای بهتر مدیریت استرس کمک کند.

بیشتر بخوانید: با راهکارهای غلبه بر ترس آشنا شوید

تکنیک‌های مدیریت استرس

این نکات چیزهایی هستند که همه ما می‌توانیم از انجام آنها سود ببریم. این تکنیک‌ها به سه گروه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند:

رویکردهای جهت‌گرا به عمل: برای اقدام به تغییر وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
رویکردهای احساسات محور: برای تغییر روش درک یک وضعیت استرس‌زا استفاده می‌شود.
رویکردهای پذیرش‌گرا: برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا که نمی‌توانید کنترل کنید، استفاده می‌شود.

گزینه‌های زیر را در نظر بگیرید و دریابید که کدام یک از آنها برای مدیریت استرس شما مفیدتر هستند:

۱- مصمم باشید

برقراری ارتباطات پاک و مؤثر، کلید اصلی موفقیت در مهار استرس است. وقتی مصمم هستیم، می‌توانیم آنچه را که می‌خواهیم یا نیاز داریم به دست آوریم و همچنین آنچه ما را آزار می‌دهد را کنار بگذاریم.

نکته اصلی این است در حالی که هنوز همدلی دیگران را داریم، این کار را به روشی منصفانه و محکم انجام دهیم. هنگامی که آنچه را برای برقراری ارتباط نیاز داریم مشخص کردیم، می‌توانیم در مقابل خود ایستادگی کرده و در تغییر وضعیت استرس‌زا موفق عمل کنیم.

۲- زمان خود را مدیریت کنید

اگر به هر کار بیهوده‌ای مشغول شوید که تنها زمان را می‌گیرد، وفت خود را تلف کرده‌اید. وقتی وظایف مهم خود را در اولویت قرار داده و سازماندهی کنیم، زندگی کم استرس و لذت بخش‌تری خواهیم داشت.

۴- برای خود مرز ایجاد کنید

مرزها مجموعه داخلی قوانینی هستند که ما برای خودمان تعیین می‌کنیم. این مرزها تشریح می‌کنند که چه رفتارهایی را انجام خواهیم داد و چه کارهایی را انجام نمی‌دهیم، چقدر زمان و مکان نیاز داریم و چه اولویت‌هایی باید در اختیارمان قرار گیرد.

۵- از افکار پرمشغله خود بیرون بیایید

بعضی اوقات سعی نکنید با افکار خود مسابقه‌ دهید! بهتر است به ذهن خود استراحت دهید. فیلم دیدن، تلویزیون تماشا کردن، با یک دوست حرف زدن، پیاده‌روی کردن و هر کاری که باعث شود از افکار پر مشغله خود بیرون بیایید را برای کنترل و مدیریت استرس انجام دهید.

۶- به تصورات مثبت فکر کنید

اکنون قدرت تصورات مثبت به طور علمی اثبات شده است اما چطور؟ وقتی به یک تجربه مثبت فکر می‌کنید، مغز شما آن را به واقعیت تبدیل می‌کند. بنابراین، افکار منفی را با تصورات مثبت جایگزین کنید تا بتوانید کنترل و مدیریت استرس را تجربه کنید.

۷- تکنیک ABC را اجرا کنید

تکنیک ABC در ابتدا توسط روا‌‌ن‌شناس دکتر آلبرت اِلیس ایجاد و بعداً توسط مارتین سلیگمن اقتباس شد. حروف ABC مخفف، الف: سختی یا واقعه استرس‌زا، ب: اعتقادات یا نحوه پاسخ‌گویی به رویداد، ج: عواقب است. این حروف نتیجه اعتقادات شما هستند که منجر به نتیجه خاصی می‌شوند. در اصل هرچه اعتقادات شما خوش‌بینانه‌تر باشند، نتیجه مثبت‌تر خواهد بود.

۸- رژیم و ورزش را فراموش نکنید

مراقب داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشید. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و قند، یک روش اثبات شده برای مدیریت استرس است. همچنین در کنار رژیم غذایی، ورزش را نیز فراموش نکنید. به اثبات رسیده است که ورزش کردن به عنوان یک داروی طبیعی ضد افسردگی می‌تواند مؤثر باشد.

۹- مدیتیشن و آرامش بدنی را در نظر بگیرید

از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید. این فعالیت‌ها به آرامش بدن کمک می‌کند، به طوری که می‌توان بعد از مدتی میزان استرس خود را کنترل کرد.

۱۱- در مورد اضطراب خود صحبت کنید

در مورد نگرانی‌های خود با کسانی که به شما نزدیک هستند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها می‌تواند شما را آرام‌تر کند و همچنین به شما فرصتی می‌دهد تا در موقعیت‌های مختلف درست عمل کنید. اگر به صحبت کردن علاقه‌ای ندارید، نوشتن نیز راهی عالی برای کاهش نگرانی‌ها است.

۱۲- خواب شبانه راحت را در اولویت قرار دهید

داشتن یک خواب خوب شبانه برای بازیابی انرژی و مقابله با شرایط استرس‌زا به بهترین وجه ممکن موضوعی اساسی است. در حالی که میزان ساعت خواب از نظر فردی متفاوت است، اما معمولاً خواب بی‌وقفه تقریباً ۸ ساعت توصیه می‌شود.

مدیریت استرس در محل کار

مطابق تعاریف سازمان بهداشت جهانی، استرس روانی و اجتماعی ناشی از کار به این معنا است: «پاسخی است که ممکن است افراد هنگام تقاضای کار و فشارهای متحمل شده که با دانش و توانایی‌های آنها مطابقت نداشته و توانایی مقابله آنها را به چالش می‌کشد.»

اما اثرات استرس در محیط کار تنها به محیط کار خلاصه نمی‌شود، مشکلات موجود در فضای کاری به روابط شخصی فرد و بهره‌وری کلی افراد دامن می‌زند. کنترل و مدیریت استرس در محل کار هنگامی موفقیت‌آمیز است که ترکیبی از تغییر سازمانی و کاهش استرس و اضطراب در فرد باشد.

شرکت برای مدیریت استرس چه کاری می‌تواند انجام دهد؟

برنامه‌ریزی برای مرخصی و استراحت کارکنان فراهم شود.
ورزش و مدیتیشن در ساعات کاری و چه در خارج از کار فراهم شود.
اطمینان حاصل شود که حجم کار مطابق با توانایی‌های کارمندان و کارگران است.
ایجاد انگیزه و فرصت‌هایی برای کارگران و کارمندان جهت استفاده از مهارت‌های آنها مهم است.
با ایجاد فرصت‌هایی برای تعاملات اجتماعی، باید روحیه کار تقویت شود.
نقش‌ها و مسئولیت‌های کارگران به روشنی مشخص شود.
تشویق مشارکت در تصمیم‌گیری که نقش افراد را تحت تأثیر قرار دهد.
ارتباطات باز را تشویق کنید.
هیچ سیاستی برای تحمیل تبعیض در محیط کار ایجاد نشود.
یک مشاور را استخدام کنید تا رویکرد جدیدی را در مورد هر موضوع حل و فصل کند.
برای تشویق تعادل کار و زندگی، سیاست‌های خانوادگی ایجاد شود.
در محیط کار، کنترل و مدیریت استرس را آموزش دهید.

اگر مکان کار سالمی ندارید، و به احتمال زیاد محل کار خود را نمی توانید تغییر ‌دهید! خوشبختانه، روش‌هایی وجود دارند که افراد بتوانند استرس محل کار خود را مدیریت کنند. راهبردهای شخصی برای این موضوع عبارتند از:

به تغذیه خود در محل کار اهمیت دهید.
به موقع به خانه بروید.
از مرخصی‌ها و تعطیلات خود استفاده کنید.
کار خود را به خانه نبرید.
ارتباطات باز و حرفه‌ای را برقرار کنید.
به سایر کارمندان احترام بگذارید.
تبعیض را به هیچ وجه تحمل نکنید، هر مورد را گزارش کنید.
در صورت لزوم برای مدیریت و توسعه مهارت‌های لازم برای مقابله با عوامل استرس‌زا در محیط کار، به دنبال درمان باشید.
ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی، فراهم کردن زمانی برای ورزش را فراموش نکنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]راهکارهای عملی و ثابت شده برای کنترل استرس و کاهش اضطراب در زندگی[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

نکات و تکنیک‌های مختلف ذکر شده در این مقاله را یک به یک امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب‌تر است. اگر تکنیک‌های مخصوص به خود را دارید که در اینجا ذکر نشده‌اند، می‌توانید در کنار این موارد آنها را نیز در کنترل و مدیریت استرس خود لحاظ کنید.

به هر روی، هدف ما به شما آموزش کنترل و مدیریت استرس و نحوه نظارت بر رفتاهای‌تان بوده است، بنابراین سعی کنید نوع استرس خود را بشناسید و سپس راه مدیریت آن را آموزش ببینید.

این نوشته کنترل و مدیریت استرس چیست؟ بهترین تکنیک‌ها و مهارت‌های مدیریت استرس برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن

کیوان کاری — Thu, 27 Feb 2020 12:01:57 +0000

برای بسیاری از افراد، کنترل استرس در محیط کار و زندگی شخصی، مهمترین هدف جهت کنترل، بهبود و پیشرفت است.

از بین بردن استرس شدنی نیست، زیرا استرس بخشی از زندگی افراد است. استرس ممکن است به عنوان عاملی جسمی یا عاطفی در نظر گرفته شود که باعث نا آرامی جسمی یا روحی می‌شود و می‌تواند عاملی برای ایجاد بیماری باشد. اما می‌توان مدیریت استرس را اجرایی کرد.

عوامل جسمی و روانی که باعث ایجاد استرس می‌شوند شامل تروما، عفونت‌ها، سموم، بیماری‌ها و صدمات هستند. همچنین علل عاطفی استرس و تنش روحی خود به تنهایی دارای تنوع بسیاری است.

در حالی که بسیاری از افراد اصطلاح استرس را با تنش روانی مرتبط می‌دانند، دانشمندان و پزشکان از این اصطلاح برای مشخص کردن هر نیرویی که ثبات و تعادل عملکردهای بدن را مختل می‌کند، استفاده می‌کنند.

به همین ترتیب، ورزش کردن می‌تواند استرس موقت بر برخی از عملکردهای بدن ایجاد کند، اما فواید سلامتی آن امری غیرقابل انکار است. اما وقتی استرس زیاد به خوبی کنترل نشود، تأثیرات منفی آن ظاهر می‌شود.

درعوض، ما می‌توانیم تکنیک‌های آرامش و سایر روش‌ها را برای مدیریت استرس بیاموزیم تا بتوانیم بر استرس و تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی خود کنترل بیشتری داشته باشیم؛ با ذهن همراه باشید.

برای مدیریت استرس در محیط کار و زندگی چه می‌توان کرد؟

به طور کلی، استرس هم به عوامل خارجی و هم درونی مرتبط است.

عوامل بیرونی شامل محیط کار، روابط با دیگران، خانه و تمام شرایط، چالش‌ها، مشکلات و انتظاراتی است که روزانه با آنها روبرو می‌شوید.

عوامل داخلی توانایی بدن شما در پاسخ به مقابله با عوامل محرک استرس زای خارجی را تعیین می‌کنند.

عوامل داخلی که توانایی شما در مقابله با استرس را تحت تأثیر قرار می‌دهند شامل وضعیت تغذیه، سطح سلامت عمومی و تناسب اندام، بهزیستی عاطفی، توانایی شما در کنترل استرس از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن یا راهکارهای دیگر و میزان خواب و استراحت می‌باشند.

بنابراین، مدیریت استرس می‌تواند شامل نکاتی در یادگیری برای تغییر عوامل بیرونی که با شما روبرو هستند یا عوامل درونی که توانایی شما در مقابله با آنچه پیش روی شما است را تقویت می‌کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_animate]

[/su_box]

ورزش راهی برای مدیریت استرس

ورزش می‌تواند روشی بنیادین برای جبران عوامل استرس زا و مدیریت استرس باشد. ورزش بدنی نه تنها آمادگی کلی را تقویت می‌کند بلکه به شما در مدیریت کردن استرس و تنش عاطفی نیز کمک می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند احساسات را به طور موقت از یک محیط یا موقعیت استرس زا دور کند. تناسب اندام و سالم بودن نیز توانایی شما در مقابله با استرس را در هنگام بروز آن افزایش می‌دهد.

مدیتیشن راهی برای مدیریت استرس

روش‌های زیادی برای استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش برای کمک به کنترل استرس و بهزیستی جسمی و روحی وجود دارد. در حالی که بعضی از انواع درمان‌های مدیتیشن و آرامش بخش به بهترین وجه در یک کلاس یاد گرفته می‌شوند، آموزش تکنیک‌های مراقبه به تنهایی نیز ممکن است.

به معنای واقعی کلمه صدها نوع مختلف از روش‌های آرامش اعم از سی دی‌های صوتی تا کلاس‌های رزمی و گروه‌های بدنسازی وجود دارند. موارد زیر فقط نمونه‌هایی از انواع برنامه‌های ساختار یافته است که م‌ تواند ظرفیت ما را برای کنترل کردن استرس افزایش دهد:

آموزش اتوژنیک

این روش در اوایل قرن بیستم ایجاد شده است که بر تمرکز منفعل و آگاهی از احساسات بدن استوار است. اتوژنیک بر روی احساسات مختلف مانند گرما یا سنگین بودن در مناطق مختلف بدن توجه می‌شود. آموزش اتوژنیک در بسیاری از شرایط توسط پزشکان به عنوان بخشی از درمان استفاده می‌شود.

هیچ مهارت یا تمرین بدنی خاصی در این روش درگیر نیست. با این حال، افرادی که مایل به یادگیری این تکنیک هستند باید برای سرمایه گذاری زمان و صبر آماده باشند. از آنجا که این روش نسبت به بعضی از روش‌های آرامش بخش کمی پیچیده‌تر است، اما یک دوره آموزشی می‌تواند مفید باشد.

بیوفیدبک

بیوفیدبک یکی از روش‌های مدیریت استرس برای دستیابی به آرامش، کنترل پاسخ‌های استرس زا یا اصلاح واکنش‌های بدن از طریق استفاده از تجهیزات نظارتی است که اطلاعاتی را از بدن فراهم می‌کند که به طور معمول در دسترس نیستند.

این روش مبتنی بر اصل نخستین پیشرفت در اوایل دهه ۱۹۶۰ است که از سیستم عصبی خودمختار (بخشی که آگاهانه از آن استفاده نمی‌کنیم) تبعیت می‌کند.

به عنوان مثال می‌توان از ابزارهایی برای اندازه گیری ضربان قلب، فشار خون، فعالیت مغزی، اسیدیته معده، فشار عضلانی یا سایر پارامترها استفاده کرد، در حالی که افراد با تغییر وضعیت، تکنیک‌های تنفس یا الگوهای تفکر مورد آزمایش قرار می‌گیرند.

با دریافت این بازخورد، می‌توان یاد گرفت که فرآیندهای دستیابی به نتیجه مطلوب مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون تا چه اندازه میسر می‌شود.

بیوفیدبک توسط بسیاری از پزشکان برای انواع شرایط روحی و جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آنجا که این تکنیک شامل استفاده از دستگاه‌های اندازه گیری است، فقط توسط یک متخصص قابل انجام است.

تکنیک‌های مدیتیشن

از شیوه‌های مرتبط با ادیان یا باورهای خاص گرفته تا روش‌هایی که صرفاً روی آرامش جسمی تمرکز می‌کنند، مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی به آرامش جسمی و روحی و به طور کلی مدیریت استرس است.

هزاران نوع مختلف مراقبه وجود دارند، و بسیاری از آنها را می‌توانید به تنهایی یاد بگیرید. حالت مراقبه وضعیتی است که در آن تمرکز عمیقی وجود دارد و به هسته وجودی فرد متمرکز است.

حالت مدیتیشن را می‌توان از طریق فعالیت‌های ساختاری (مانند یک تمرین روزمره) یا بدون ساختار (به عنوان مثال، در حالی که تنها در خارج از منزل هستید) بدست آورد.

در حالی که هنرهای مراقبتی به آسانی در دسترس هستند، برخی از تکنیک‌ها را می‌توان یاد گرفت که البته کتاب یا آموزش آنلاین نیز دارد.

شکلی از مدیتیشن که برای چند دهه پرطرفدار بوده است، مراقبه TM است. TM هدف دستیابی به آگاهی متعالی (ساده‌ترین شکل آگاهی) است. این تکنیک به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در صبح و عصر انجام می‌شود و یادگیری آن نسبتاً آسان است.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

آرامش عضلانی پیشرونده

آرامش پیشرونده عضلانی روشی است که در دهه ۱۹۳۰ توسعه یافت که در آن گروه‌های عضلانی سفت شده و سپس پی در پی آرام می‌شوند. این روش مبتنی بر این ایده است که آرامش روانی نتیجه طبیعی آرامش جسمی خواهد بود.

اگرچه فعالیت عضلات درگیر است، اما این روش مدیریت استرس به مهارت و شرایط خاصی احتیاج ندارد و تقریباً هر کسی می‌تواند آن را یاد بگیرد. آرام سازی پیشرونده ماهیچه‌ها، به طور کلی برای ۱۰-۲۰ دقیقه در روز انجام می‌شود. داشتن آرامش، تمرین و صبر برای حداکثر مزایای این روش لازم است.

چیگونگ

هنر رزمی چیگونگ یک سیستم مراقبت‌های سلامتی باستانی چینی است که آموزش ‌های بدنی (مانند ایزومتریک، ایزوتونیک و تهویه هوازی) را با فلسفه شرقی و تکنیک‌های آرامش بخش ترکیب می‌کند.

بعضی از اشکال در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن تمرین می‌شوند. دیگران شامل حرکات ساختاری یا ماساژ هستند. روزانه بیش از ۷۰ میلیون چینی نوعی از چیگونگ را تمرین می‌کنند.

این روش مدیریت استرس قرن‌ها در چین برای معالجه انواع شرایط پزشکی مورد استفاده قرار می‌گرفت. یادگیری چیگونگ شامل زمان، تعهد، صبر و قاطعیت است و یادگیری تکی یا گروهی توصیه می‌شود.

از آنجا که این تکنیک شامل ورزش جسمی است، قبل از شروع به کار با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر وضعیت پزشکی مزمن یا بالای ۴۰ سال سن دارید.

تای‌چی

مانند چیگونگ، تای‌چی هنر رزمی چینی است. به نوعی «مراقبه در حرکت» نامیده شده است و با حرکات نرم و روان که دارای دقت و نیرو هستند مشخص می‌شود.

این روش همچنین به عنوان تای‌تای‌چیان نیز شناخته می‌شود و قدمت هزاران ساله دارد. همانند چیگونگ، آموزش یک استاد برای یادگیری هنر تای‌چی ضروری است. دوباره از آنجا که برای این روش نیز حرکت و نیرو لازم است، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا

اشکال زیادی از یوگا وجود دارند، اما این روش مدیریت استرس نوعی ورزش باستانی هندی است که مبتنی بر این فرض است که بدن و تنفس با ذهن در ارتباط هستند. تصور می‌شود یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت داشته باشد.

یکی از اهداف یوگا بازگرداندن تعادل و هارمونی بدن و احساسات از طریق تمرین‌های بی‌حسی و تنفسی است. یوگا که به معنای «پیوستن» یا «اتحاد» در زبان سانسکریت است، «جستجوی روح» و «اتحاد بین فرد و خدا» خوانده شده است.

از جمله مزایای یوگا افزایش انعطاف پذیری و توانایی آرامش است. هیچ سطح خاصی از تهویه مورد نیاز نیست. یوگا را تقریباً هر فردی می‌تواند فرا بگیرد. کلاس‌ها، کتاب‌ها و فیلم‌های بسیاری درباره یوگا در دسترس هستند.

افرادی که شرایط جسمی خاصی دارند و یا تحت فشار و استرس هستند، می‌توانند از این روش نهایت استفاده را ببرند.

منابع لازم برای مدیریت استرس

اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید با استرس در محیط کارو زندگی شخصی خود روبرو شوید و یا با استرس غیرقابل تحمل مواجه هستید، به یاد داشته باشید که منابعی برای کمک به شما وجود دارند:

با پزشک مشورت کنید

استرس می‌تواند عوارض خود را روی بدن شما بگذارد، حساسیت شما به عفونت‌ها را افزایش داده و علائم هر بیماری مزمن را بدتر کند. استرس به تنهایی همچنین می‌تواند دلیل بسیاری از علائم جسمی باشد.

پزشک شما قادر خواهد بود تأثیرات استرس بر عملکرد بدنی شما را ارزیابی کند و راه‌هایی برای مقابله با این تأثیرات منفی را توصیه کند. به یاد داشته باشید که در مورد میزان استرس که تجربه می‌کنید، صادق باشید.

در موارد شدت استرس در زندگی کوتاه مدت، پزشک می‌تواند به شما در مورد احتمال داروها برای کاهش علائم کوتاه مدت کمک کند. او همچنین می‌تواند تکنیک‌های آرامش بخش را ارائه دهد و در مورد راهکارهای کاهش استرس مناسب برای شما مشاوره لازم را رائه دهد.

همچنین اگر تصمیم دارید به دنبال مشاور یا درمانگر باشید، پزشک می‌تواند منبع ارجاع عالی باشد.

مشاوره با روان‌شناسان را در نظر بگیرید

مشاوره مدیریت استرس توسط انواع مختلفی از متخصصان روان درمان ارائه می‌شود. مشاوره استرس و بحث درمانی گروهی، مزایایی را در کاهش علائم استرس و بهبود سلامت و نگرش کلی به اثبات رسانده است.

مشاوره لازم نیست یک تعهد طولانی مدت باشد، اما معمولاً برخی از افراد از سلسله جلسات مشاوره از یک متخصص واجد شرایط بهره مند می‌شوند.

او می‌تواند به شما در شناسایی زمینه‌های مشکل ساز در زندگی کمک کند تا بتوانید لحظه‌ها یا موقعیت‌های پر استرس خود را کنترل کنید. عمل گفتگو با ناظر بی‌طرف و پشتیبان نیز می‌تواند راهی عالی برای زدودن تنش و نگرانی باشد.

با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذارید

مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که افراد با ساختار متعادل و غالباً شاد از حمایت اجتماعی (متشکل از دوستان، خانواده، عزیزان و حتی حیوانات خانگی) علائم مرتبط با استرس را کمتر تجربه می‌کنند و نسبت به افراد فاقد حمایت اجتماعی، مدیریت استرس بهتری دارند.

بنابراین سعی کنید دوستان خوبی برای خود پیدا کنید که موقعیت‌های شادی برای شما فراهم می‌کنند و حتی می‌توانند برخی اوقات راه حل‌هایی برای کاهش استرس را به شما پیشنهاد دهند.

کلام آخر

اگر استرس تعادل و عملکرد بدن را مختل می‌کند، آیا همه استرس‌ها بد هستند؟ یک درجه خفیفِ استرس و تنش گاهی می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، احساس خفیف استرس هنگام انجام یک پروژه یا کار، اغلب ما را وادار به انجام یک عمل خوب، تمرکز بهتر و کار با انرژی بیشتر می‌کند.

با این حال، بسیاری از تکنیک‌های مراقبه و روش‌های عاطفی و جسمی برای مدیریت استرس در واقع فرآیندهای آموخته شده‌ای هستند که می‌توانند با سرعت بیشتری از طریق یک کلاس یا دوره با یک مربی ذیصلاح به دست آیند.

مزیت اصلی این روش‌ها این است که شما دیگران و اهداف مشابه خود را ملاقات خواهید کرد. بنابراین سعی کنید به سرعت عوامل استرس خود را شناسایی و راه‌حلی برای آن پیدا کنید. موارد بیان شده در بالا راهی برای کمک به شما هستند.

این نوشته مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

تحریریه ذهن — Tue, 10 Dec 2019 10:30:04 +0000

ما قبلاً درباره استرس در این دسته‌بندی نوشته‌ایم، اما می‌خواهیم کمی فراتر برویم.[su_highlight background=”#8643df ” color=”#000000″ class=””]چرا که تحقیقات نشان می‌دهد استرس مزمن از عوامل احتمالی موضوعی است که تاکنون به آن عمیقاً نپرداخته‌ایم: افسردگی.[/su_highlight]به عنوان یک جامعه، باید به افسردگی به شکلی که آن را بیماری سلامتی «ملموس» می‌نامیم، فکر کنیم، درست مثل بیماری قلبی یا سرطان.

این موضوع را هرچه زودتر درک کنیم، زودتر امکان اقدام برای پیشگیری یا مقابله با آن را داریم.اگر در حال خواندن مقاله های SUCCESS هستید و علاوه بر این به فعالیت‌های جانبی درآمدزا نیز علاقه دارید، مطمئناً شما از آن دسته از آدم‌هایی هستید که سرشان خیلی شلوغ است. این می‌تواند چیز خوبی باشد.

ممکن است درگیر چند پروژه مختلف باشید. علاوه بر آن یک زندگی شخصی یا خانوادگی. و ممکن است مسائل دیگری هم در میان باشد، کسی چه می‌داند؟ اگر مثلاً والدین بیماری داشته باشید، اوضاع کمی می‌تواند بغرنج شود. یا تعمیرات خانه. یا مشکل کاری با همکارتان. تحمل این مسائل بسیار سخت است و ممکن است دچار استرس شوید.

اگر این بیماری را به حال خود رها کنید، نتایج آن می‌تواند بسیار جدی باشد. به هر حال، باید با پزشکتان صحبت کنید و برای گرفتن کمک سراغ متخصصین سلامت روان بروید.
پیش از اینکه به این نقطه برسید، بیایید با برخی روش‌هایی شروع کنیم که استرس را از شما دور نگه می‌دارند و جلوی تبدیل شدن آن به افسردگی را می‌گیرند.

خواندن مقاله چرا احساس خوشحالی نمیکنم ؟ ۵ گام اصلی برای پیدا کردن دلیل آن را به شما نوصیه می کنم.