فهرست مطالب
چرا نمی توانیم عادتهای جدید را بیش از یک ماه حفظ کنیم؟ چرا نمی توانیم جلوی عادتهای بد خود را بگیریم؟ آیا ساختن و حفظ عادتهای خوب ساده تر از آن چیزی است که ما باور کرده ایم؟ این‌ها سوالاتی است که کتاب عادتهای اتمی نوشته جیمز کلیر در صدد پرداختن به آن است.
کتاب عادتهای اتمی، طرز فکر شما درباره پیشرفت و موفقیت را تغییر می‌دهد. ابزارها و استراتژی‌های لازم برای تغییر عادت‌های‌تان را در اختیار‌تان قرار می‌دهد.
فرضیه اصلی عادتهای اتمی
ایده اساسی کتاب این است که همه ما عادتهای کوچکی داریم که یا ما را به سمت اهدافمان پیش می‌برند یا ما را از اهدافمان دور می‌کنند. این عادت‌ها اغلب در سیستم‌هایی شکل می‌گیرند که موافق یا علیه ما کار می‌کنند.
اگر در تغییر عادتهای خود مشکل دارید، مشکل از شما نیست. مشکل سیستم‌تان است. بارها و بارها عادتهای بد را تکرار می‌کنید نه به این دلیل که نمی خواهید تغییر کنید، بلکه بخاطر اینکه سیستم‌تان برای تغییر اشتباه است.
شما تا سطح اهداف خود بالا نمی روید. بلکه به سطح سیستم‌های خود سقوط می‌کنید. در این کتاب، یک سیستم آزموده شده ارائه می‌شود که می‌تواند به شما در فتح قله‌های جدید کمک کند. به طور خلاصه
در کتاب عادتهای اتمی خواهید آموخت؟
• سیستمی بسازید که با استفاده از آن هر روز ۱٪ بهتر شوید.
• عادتهای بد خود را ترک کنید و به عادتهای خوب خود پایبند باشید.
• از اشتباهات رایج که اکثر افراد هنگام تغییر عادت‌ها دچار می‌شوند؛ خودداری کنید.
• بر کمبود انگیزه و اراده غلبه کنید.
• یک هویت قوی تر ایجاد کنید و به خود باور پیدا کنید.
• برای ایجاد عادتهای جدید وقت بگذارید (حتی وقتی زندگی‌تان به هم ریخته است)
• محیط خود را طراحی کنید تا کسب موفقیت برایتان آسان تر شود.
• تغییرات کوچک و آسانی ایجاد کنید که نتایج بزرگی به وجود آورند.
• وقتی از دور خارج شدید، چطور دوباره به مسیر خود برگردید.
• و مهمتر از همه، چگونه می‌توانید این ایده‌ها را در زندگی واقعی عملی کنید.
معرفی کتاب عادتهای اتمی
این کتاب با فروش بیش از یک میلیون نسخه و در لیست پرفروش ترین کتاب‌ها قرار گرفته است. مانند اکثر کتاب‌های خودیاری، این کتاب نیز حدودا ۳۰۰ صفحه ای است. و می‌توان سریع و آسان آن را مطالعه نمود.
کتاب عادتهای اتمی ساختار واضحی دارد و از بیست فصل تشکیل شده است که بعد از بیان اصول اولیه در فصل اول، چهار قانون مهم تغییر عادت را مورد بررسی قرار می‌دهد.
در متن کتاب مثال‌ها و حکایت‌های بسیاری بیان شده است که به تقویت و به یاد ماندی تر کردن آن چه نویسنده می‌خواهد آموزش دهد، کمک کرده اند.
مشخصات کتاب عادتهای اتمی
• عنوان اصلی: Atomic habits
• نویسنده: جیمز کلیر
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۱۸
• ژانر: خودیاری
• مناسب برای: جوانان و بزرگسالان
• مترجم و انتشارات: این کتاب در ایران توسط ناشران و مترجمان بسیاری کار شده است.
• امتیاز کتاب: ۴.۳۶ از ۵ )بر اساس وبسایت goodreads.com)
خلاصه کتاب عادتهای اتمی
با خلاصه کتاب عادتهای اتمی همراه ما باشید:
این کتاب با مقدمه ای درباره تعریف عادتهای اتمی آغاز می‌شود: یعنی رفتارهایی به کوچکی یک اتم و قابل تکرار (عادت). سپس توضیحی در مورد چگونگی ایجاد اهداف و نتایج و اینکه چرا اغلب زود تسلیم می‌شویم ارائه می‌دهد.
نکته اصلی که در شکل گیری عادت‌ها موثر می‌باشد، این است که به جای تمرکز بر نتیجه (مثلا ترک سیگار)، باید بر هویت خود (“من سیگاری نیستم”) تمرکز کنید. افرادی که بیشتر روی قسمت هویت تمرکز می‌کنند، بیشتر به عادتهای جدید خود پایبند می‌مانند.
پیش فرض عادتهای اتمی جیمز کلییر این است که دست کم گرفتن ارزش پیشرفت‌های کوچکِ روزانه بسیار آسان است. غالباً ما خود را متقاعد می‌کنیم که موفقیت‌های بزرگ نیازمند اقدامات بزرگ و گسترده هستند.
اما چرا باید سعی کنیم هر روز کمی بهتر شویم؟ خوب، نگاهی به معادله شگفت انگیز زیر بیندازید.
اگر بتوانید در طول سال آینده هر روز ۱٪ بهتر شوید، تا پایان سال ۳۷ برابر بهتر خواهید شد. این قانون برای همه اهداف، اعم از کاهش وزن، برنده شدن در یک مسابقه یا راه اندازی یک کسب و کار، صدق می‌کند.
عادتهای کوچک می‌توانند با گذشت زمان ترکیب شوند. در واقع، طبق عادتهای اتمی، عادت‌ها مانند بهره مرکب عمل می‌کنند. با همان روشی که پول از طریق سود مرکب چند برابر می‌شود، با تکرار کردن، اثر عادت‌ها نیز چند برابر می‌شود.
عادتهای بد نیز ترکیب می‌شوند. احتمالا فکر می‌کنید به تعویق انداختن انجام یک پروژه برای فردا تفاوتی ایجاد نمی کند. اما وقتی این نوع خطای ۱٪ را هر روز تکرار کنید، در نهایت این خطاهای کوچک می‌توانند منجر به نتایج فاجعه‌باری شوند.
موفقیت محصول عادتهای روزمره است. نه دگرگونی‌هایی که یک باره در زندگی رخ می‌دهند.
توجه داشته باشید نتایج همیشه از عادتهای شما عقب تر خواهند بود. به عنوان مثال، میزان ثروت شما معیار عقب افتاده‌ای از عادت سرمایه گذاری و پس اندازتان است. به دلیل تأخیر در دیدن نتایج، باید بیشتر از نتایج کنونی‌تان نگران مسیر فعلی‌تان باشید.
ندیدن نتایج یکی از دلایلی است که ایجاد عادت‌ها را سخت می کند. تغییری ایجاد می‌کنید، نتیجه ملموس را نمی بینید و تصمیم می‌گیرید که تسلیم شوید. عادت‌ها باید به اندازه کافی پایدار باشند تا بتوانند از نمودار پتانسیل نهفته عبور کنند(نمودار بالا). که این موضوع زمان می‌برد.
اگر در اوایل کار از روند پیشرفت خود ناراضی هستید، به خاطر داشته باشید: تلاش شما هدر نرفته است، فقط ذخیره می‌شود. شما هنوز فقط از بازه ناامیدی خارج نشده‌اید و نمودار را نشکسته‌اید. اما وقتی موفق شوید، احتمالا مردم فکر می‌کنند یک شبه موفقیت شده اید.
اگر می خواهید با تاثیر اثر مرکب عادت هایتان بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر می تواند به شما کمک کند.
خلاصه کتاب اثر مرکب
کتاب اثر مرکب اهمیت تصمیمات روزمره را در هدایت ما به سمت اهداف زندگی خود برجسته می‌کند.
اهداف‌تان را فراموش کنید. بر روی سیستم‌ها تمرکز کنید
اهداف مربوط به نتایجی است که می‌خواهید بدست آورید. سیستم‌ها، فرایندهایی هستند که منجر به آن نتایج می‌شوند.
عادتهای اتمی بیان می‌کند که اگر روی سیستم تمرکز کنید،خود به خود به هدفتان نیز می رسید. دلایلی که باید بر روی سیستم تمرکز کنید عبارتند از:
۱. برندگان و بازندگان اهداف یکسانی دارند.
هر ورزشکاری می‌خواهد مدال طلا المپیک را کسب کند. هر کارآفرینی می‌خواهد موفق باشد. بنابراین، این سیستم برنده‌هاست که باعث می‌شود نتایج بهتری بگیرند نه اهدافشان.
۲. دستیابی به هدف فقط یک تغییر لحظه ای است.
اگر هدفتان مرتب کردن اتاق باشد و آن را مرتب کنید، می توان گفت با یک بار انجام دادن به هدف خود می‌رسید. اما بدون تغییر سیستم خیلی زود دوباره با یک اتاق آشفته رو به رو خواهید شد.
۳. اهداف خوشحالی شما را محدود می‌کنند.
فرض ما این است: “هنگامی که به هدفم رسیدم، خوشحال خواهم شد.” اما این کار ما را برای شکست آماده می‌کند. زیرا یا به هدف خود می‌رسید و سپس به دنبال هدف بعدی می‌روید، یا شکست می‌خورید و باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید. باید به دنبال این باشید که عاشق فرآیند انجام کار شوید، نه رسیدن به هدف.
۴. اهداف با پیشرفت بلند مدت مغایرت دارند.
بسیاری از افراد برای شرکت در یک ماراتن سخت تمرین خواهند کرد. اما وقتی ماراتن تمام شد، به طور کامل دویدن را کنار می‌گذارند. هدف از دویدن در ماراتن انگیزه آنها بود اما اکنون دیگر از بین رفته است.
فرآیند تغییر رفتار
می توانید به نتایج به عنوان آنچه می‌گیرید، فکر کنید. فرایندها مربوط به کاری است که انجام می‌دهید. هویت شما چیزی است که به آن اعتقاد دارید.
بیشتر افراد حتی وقتی قصد بهبود خود را دارند، تغییر هویت را در نظر نمی گیرند. آنها فقط به این فکر می‌کنند، که ” می‌خواهم لاغر باشم (نتیجه) و اگر به این رژیم پایبند باشم، لاغر خواهم شد (فرآیند کار).”
اهداف را تعیین می‌کنند و اقداماتی را که باید برای دستیابی به آن اهداف باید انجام دهند را مشخص می‌کنند. بدون اینکه اعتقاداتی که انجام آن اقدامات را ممکن می‌سازد، در نظر بگیرند. درک نمی کنند که هویت قدیمی‌شان می‌تواند نقشه‌هایشان برای تغییر را خراب کند.
تغییر رفتار واقعی همراه با تغییر هویت است. ممکن است به دلیل انگیزه ای عادت خود را شروع کنید، اما تنها دلیلی که به یکی از آنها پایبند می‌شوید، این است که بخشی از هویتان شود.
اگر فکر کنید که یک ورزشکار هستید احتمال اینکه هر روز، ورزش کنید بسیار بیشتر می شود. دیگر لازم نیست خود را به انجام کاری مجبور کنید. باید در مورد خودتان به عنوان شخصی که می خواهید به آن تبدیل شوید، فکر کنید.
بزرگترین مانع تغییرات مثبت تعارض هویت است. عادتهای خوب می‌توانند منطقی باشند، اما اگر با هویت شما تعارض داشته باشند، نمی توانید آنها را حفظ کنید.
برای تغییر از فرایند دو مرحله ای زیر پیروی کنید:
- درباره فردی که می‌خواهید باشید تصمیم بگیرید.
- با پیروزی‌های کوچک (عادتهای اتمی) به خود ثابت کنید که آن فرد هستید.
این کار یک حلقه بازخورد ایجاد می‌کند: عادتهای شما هویت شما را شکل می‌دهند، سپس هویت شما عادتهای شما را شکل می‌دهد.
حلقه عادت
در کتاب عادتهای اتمی بیان می‌شود که عادت‌ها از یک چرخه چهار مرحله ای پیروی می‌کنند: نشانه، انگیزه، پاسخ، پاداش.
در مرحله اول، نشانه قرار دارد. نشانه باعث می‌شود مغز شما رفتاری را آغاز کند زیرا با انجام آن کار انتظار دریافت پاداش دارد. مرحله دوم انگیزه است. آنچه برای انجام دادنش انگیزه دارید خودِ عادت نیست، بلکه عادت، تغییر وضعیتی است که ایجاد می‌کند. پاسخ عادت واقعی است که انجام می‌دهید. این می‌تواند یک فکر یا عمل باشد. سرانجام، پاسخ به پاداش می‌رسد.
این چهار مرحله با هم یک حلقه بازخورد عصبی را تشکیل می‌دهند: نشانه، انگیزه، پاسخ، پاداش، نشانه، انگیزه، پاسخ، پاداش – که در نهایت به شما امکان می‌دهد عادت‌هایی خودکار ایجاد کنید.
چهار قانون تغییر رفتار
کتاب عادتهای اتمی چارچوبی را فراهم می‌کند که می‌توانید از آن برای تغییر حلقه عادت استفاده کنید تا عادتهای خوب را طراحی کنید و عادتهای بد را از بین ببرید.
در ادامه هر قانون را به طور خلاصه بررسی می‌کنیم. در کتاب برای هر قانون چندین روش پیشنهاد شده است که می توانید با مطالعه کتاب آن ها را فرابگیرید.
قانون ۱: آن را شفاف و آشکار کنید
این که از روند اجرای یک عادت آگاهی پیدا کنید، بسیار مهم است. از تقویم یا ابزاری دیگر که به شما امکان می‌دهد همه چیز را پیگری کنید استفاده نمایید. این کار باعث می‌شود حساب همه چیز را داشته باشید. می‌توانید از یک ابزار ساده مانند تقویم کاغذی یا یک اپلیکیشن کمک بگیرید.
یکی از مفاهیمی که در کتاب عادتهای اتمی معرفی می‌شود، انباشت عادت‌ها است. طبق این نظر باید عادتهای جدیدی که می‌خواهید به وجود آورید را به عادتهای موجودتان متصل کنید. به عنوان مثال، به خود بگویید، “بعد از اینکه دندان‌هایم را مسواک می‌زنم، پنج تا حرکت شنا انجام می‌دهم ” (چرا فقط پنج تا؟ در ادامه توضیح داده می‌شود!). این کار باعث می‌شود که یادآوری و انجام دادن آن عادت آسان تر شود.
محیط بسیار مهم است. وقتی همه چیز آماده باشد، انجام یک عادت بسیار ساده تر می شود. به عنوان مثال، شب قبل از رفتن به کلاس ورزشی صبحگاهی مطمئن شوید که کیفتان آماده است یا قبل از ترک کردن خانه برای رفتن به سر کار میزتان را مرتب کنید، تا وقتی به خانه می‌آیید، بتوانید بلافاصله مطالعه خود را شروع کنید.
قانون ۲: آن را جذاب کنید
همه ما پاداش گرفتن را دوست داریم. وقتی چیزی را به پایان می‌رسانیم، اندکی دوپامین در بدنمان ترشح می‌شود که مغز مان را هیجان زده می‌کند. به همین دلیل است که هر لایکی که در فیس بوک و ایسنتاگرام می‌گیریم یا جایزه ای که در بازی موبایلی دریافت می‌کنیم، ما را به انجام دوباره آن ترغیب می‌کند!
کلیر نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید از این موضوع به نفع خود استفاده کنید. به دیدن سریال علاقه دارید؟ به خود بگویید فقط بعد از ورزش کردن می‌توانید قسمت بعدی سریال مورد علاقه تان را تماشا کنید! اکنون ورزش کردن کمی وسوسه انگیزتر به نظر می‌رسد، درست است؟
اگر برای ورزش کردن به کلاس یا باشگاه بروید، می‌بینید که وقتی همراه دیگران کاری را انجام می‌دهید، راحت تر می‌توانید آن عادت را حفظ کنید. برای همراهی با دیگران همیشه لازم نیست خانه را ترک کنید. می‌توانید از انجمن‌های آنلاین استفاده کنید.
قانون ۳: آن را آسان کنید
این بخش به تاثیر محیط، اتوماسیون و کاهش تعداد مراحل شروع یک عادت می‌پردازد. این بخش آسان کردن عادت‌ها را هدف قرار داده به گونه ای که دیگر نتوانید از انجام آنها چشم پوشی کنید!
به عنوان مثال عادت ذکر شده در بخش قبلی یعنی انجام دادن ” ۵ شنا ” را به یاد بیاورید، انجام ۵ شنا واقعاً زمان و انرژی کمی می‌گیرد . با کوچک کردن عادت‌ها، با احتمال بیشتری شروع می‌کنید .
شروع کردن سخت ترین قسمت ایجاد عادت‌ها است. هنگامی که پنج شنا را انجام دادید، می‌توانید شناهای بیشتری انجام دهید، بهتر است که پنج شنا در روز انجام دهید تا آنکه هرگز ۵۰ شنا در روز را انجام ندهید!
این امر در هر مورد چیزی صدق می‌کند: شما می‌توانید با پنج دقیقه دویدن شروع کنید. زمان طولانی نیست، اما نکته اصلی این است که باید ابتدا در خود عادت را ایجاد کنید و سپس آن را گسترش دهید.
قانون ۴: آن را رضایت بخش کنید
مغز ما دوست دارد بداند که به خاطر تلاش پاداش خواهد گرفت. و دانستن اینکه در حال پیشرفت هستیم راهی عالی برای کمک به مغز است تا ببیند چه کار کرده ایم.
یک داستان مشهور در این مورد وجود دارد، وقتی شخصی از کمدین مشهور جری اسنیفلد سوال کرد که چگونه در نوشتن کمدی مهارت زیادی پیدا کرده است؟ اسنیفلد پاسخ می‌دهد که او هر روز متن کمدی می‌نوشته است و برای نشان دادن پیشرفتش، با یک ضربدر روی تقویم علامت گذاری می‌کرده است.
به طور موثری، او در حال ساخت یک زنجیره بود که هر ضربدر به دیگری متصل می‌شده است. هدف او این بود که هرگز این زنجیره را نشکند. تصور کنید یک هفته، ماه یا سال بعد وقتی به این ضربدر‌ها نگاه می‌کنید و می‌دانید که هر تکرار به دانش و مهارت‌های جدید شما کمک کرده است، چقدر خوشحال خواهید بود.
ایجاد عادتهای خوب و ترک عادتهای بد
در طول کتاب، کلیر به این نکته اشاره می‌کند که می‌توان قوانین را معکوس کرد تا با استفاده از آن ها عادتهای منفی را متوقف کنید.
مثلا اگر شب مدام به دنبال ظرف بیسکویت می‌گردید؟ آن را در بالای بلندترین کمدتان در یک اتاق دیگر قرار دهید. اگر مجبور باشید نردبان پله ای را بردارید و برای برداشتن بیسکویت به اتاق دیگری بروید، با احتمال بسیار کمتری این کار را انجام خواهید داد
اگر هنوز هم برای خواندن این کتاب قانع نشده اید بهتر است، بخش بعد را بخوانید.
صاحب نظران راجع به کتاب عادتهای اتمی چه می‌گویند؟
مارک مانسون، نویسنده کتاب ” هنر ظریف بی خیالی”، این کتاب را اینگونه توصیف کرده است:
“یک کتاب کاملاً کاربردی و مفید. جیمز کلیر چکیده اساسی ترین اطلاعات در مورد شکل گیری عادت را بیان نموده است. بنابراین می‌توانید با تمرکز روی موارد کمتری، کارهای بیشتری را با موفقیت به انجام برسانید.”
رایان‌هالیدی، نویسنده کتاب ” ایگو، دشمن من است” در مورد این کتاب می‌گوید:
“کتاب خاصی که نحوه برخورد شما با روزمرگی‌ها و زندگی‌تان را تغییر خواهد داد. “
همچنین تعداد زیادی از افراد، کتاب عادتهای اتمی را کتابی مفید و جزء محبوب ترین کتاب‌های خود توصیف کرده اند. زمان را از دست ندهید و هم اکنون برای خواندن این کتاب اقدام کنید. کافی است بر روی لینک زیر کلیک نمایید.
خلاصه کتاب عادتهای اتمی
کتاب عادتهای اتمی (۲۰۱۸) چارچوبی عملی و اثبات‌شده برای ایجاد عادتهای خوب و ازبین‌بردن عادتهای بد را فراهم می‌کند.
معرفی نویسنده
جیمز کلیر نویسنده و سخنرانی است که حوزه کاری اش بر مطالعه عادت، تصمیم گیری و بهبود مستمر متمرکز می‌باشد. او نویسنده کتاب پرفروش نیویورک تایمز، کتاب “عادتهای اتمی” می‌باشد. کارهای او در مجله کارآفرین، مجله تایمز، نیویورک تایمز، وال استریت ژورنال چاپ شده اند.
وب سایت وی، jamesclear.com، ماهانه میلیون‌ها بازدید کننده دارد و صدها هزار مشترک در خبرنامه ایمیلی محبوب وی اشتراک دارند. او سخنران عادی فورچون ۵۰۰ (پانصد شرکت آمریکایی که از نظر میزان فروش در صدر قرار دارند) می‌باشد.
کلیر از طریق دوره آنلاین خود در آکادمی عادت‌ها، به بیش از ۱۰ هزار رهبر، مدیر، مربی و معلم آموزش داده است.
یکی از موثرترین عادت‌هایی که می توانید برای خود ایجاد کنید عادت به کتاب خواندن است. از اپلیکیشن ذهن برای انجام این کار کمک بگیرید.
