فهرست مطالب
همه افراد عادت‌های خاص خود را دارند و ذاتاً هیچ مشکلی با آن‌ها ندارند. بعضی از عادت‌ها بسیار مفید هستند، مثلاً شما شب قبل لباس خود را برای کار آماده می‌کنید یا هنگام بیرون آمدن از اتاق به طور خودکار چراغ‌ها را خاموش می کنید. اما سایر عادت‌هایی مانند جویدن ناخن، نوشیدن کافئین در اواخر روز یا دفعات زیاد چرت زدن ممکن است چندان مفید نباشند. ترک عادت بد و ناخواسته ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر فرد مدت طولانی است که درگیر آن‌ها است. اما درک چگونگی شکل گیری عادت‌ها در وهله اول می‌تواند روند کار را آسان کند؛ با ذهن همراه باشید.
عادت بد چگونه شکل می گیرد؟
چند نظریه در مورد چگونگی رشد عادت‌ها وجود دارند. اما ایده سه تایی که در زیر آورده شده است از همه محبوب‌تر است:
- یادآور: این یک ماشه یا نشانه ای است که می‌تواند یک رفتار آگاهانه ای را شامل شود مانند شستشوی توالت یا احساسی مانند عصبی بودن.
- روتین: این رفتاری است که با ماشه همراه است. شستشوی توالت به شما اشاره می‌کند تا دستان خود را بشویید. بارها و بارها انجام دادن کاری می‌تواند رفتار را عادی کند.
- جایزه: اگر کاری انجام دهید که موجب لذت شما شود یا پریشانی شما را برطرف کند، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز شما می‌تواند شما را وادار به انجام دوباره آن کند.
با در نظر گرفتن ایده سه تایی، در زیر ۱۵ نکته برای کمک به شما در ترک عادت بد آورده شده اند:
عوامل محرک خود را شناسایی کنید
به یاد داشته باشید، عوامل محرک اولین قدم در ایجاد یک عادت بد هستند. شناسایی عوامل محرک رفتارهای عادی شما، اولین قدم برای عبور از کنار آن‌ها است. چند روز را به ردیابی عادت خود اختصاص دهید تا ببینید آیا از هر روشی پیروی می‌کنید یا خیر.
مواردی مانند این را یادداشت کنید:
- رفتار عادی کجا اتفاق می‌افتد؟
- چه ساعتی از روز؟
- وقتی اتفاق می‌افتد چه حسی دارید؟
- آیا افراد دیگری نیز در این امر دخیل هستند؟
- آیا درست بعد از اتفاق دیگری رخ می‌دهد؟
بگذارید بگوییم مثلاً شما می‌خواهید بیدار ماندنتان را از نیمه شب گذشته متوقف کنید. پس از چند روز ردیابی رفتار خود، متوجه می‌شوید که اگر بعد از صرف شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان خود کنید، بعداً بیدار خواهید ماند. اما اگر کتاب بخوانید یا پیاده روی کنید زودتر به رختخواب می‌روید.
شما تصمیم می‌گیرید که تماشای تلویزیون را متوقف کنید و تلفن خود را تا ساعت ۹ شب خاموش نمایید. تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان انجام روال بیدار ماندن را بسیار دشوار می‌کند.
بر این که چرا می‌خواهید عادات خود را تغییر دهید تمرکز کنید
چرا می‌خواهید عادت بد را ترک یا آن‌ها را تغییر دهید؟ تحقیقات از ۲۰۱۲ منبع معتبر نشان می‌دهند که ممکن است تغییر رفتار شما آسان تر باشد، زمانی که تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، برای شما ارزشمند یا برای شما مفید است.
چند دقیقه وقت بگذارید تا بررسی کنید که چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید یا هر فوایدی که ناشی از این تغییر است را بینید. ذکر این دلایل ممکن است به شما کمک کنند به چند موردی فکر کنید که هنوز به ذهنتان خطور نکرده است.
برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه دستشویی یا مکان دیگری که مرتباً آن را می‌بینید، نگه دارید. دیدن این لیست می‌تواند تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید را در ذهن شما تازه نگه دارد. اگر اتفاقی دوباره به این عادت برگردید، این لیست به شما یادآوری می‌کند که چرا می‌خواهید این کار را ادامه دهید.
از دوستان خود کمک بگیرید
اگر شما، دوست یا شریک زندگی تان هر دو می‌خواهید یک عادت ناخواسته را ترک کنید، سعی نمایید که این کار را با هم انجام دهید. بگویید هر دو می‌خواهید سیگار را ترک کنید. مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک با یک دوست دیگر هوس شما را برطرف نخواهد کرد، اما ممکن است هنگام مواجهه با دیگران با آن‌ها راحت تر برخورد کنید.
یک دوست هنوز هم می‌تواند پشتیبانی را ارائه دهد، حتی اگر عادتی نداشته باشد که بخواهد ان را تغییر دهد. در نظر داشته باشید عادتی که می‌خواهید آن را ترک کنید را به یک دوست معتمد بگویید. اگر متوجه شوند که دوباره به عادت بد خود برگشته اید، می‌توانند شما را در مواقع شک تشویق کنند و به آرامی هدفتان را به شما یادآوری کنند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. این عمل شامل مشاهده ساده انگیزه‌هایی است که به عادت شما مربوط می‌شوند، بدون اینکه آن‌ها را قضاوت کنید و یا واکنشی از خود نشان دهید.
با آگاهی بیشتر از این رفتارهای معمول و محرک‌هایی که منجر به آن‌ها می‌شوند، ممکن است راحت تر به بررسی گزینه‌های دیگر بپردازید مانند پرهیز از نشانه‌های یادآوری یا عمل نکردن به اصرار. تمرین ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌هایی که عادت شما روی زندگی روزمره تان تأثیر می‌گذارد را مشاهده کنید. همانطور که شروع به شناسایی این تأثیرات می‌کنید، ممکن است احساس انگیزه بیشتری برای تغییر عادت بد خود داشته باشید.
عادت دیگری را جایگزین کنید
اگر رفتار ناخواسته را جایگزین یک رفتار جدید کنید، به جای تلاش ساده برای جلوگیری از رفتار ناخواسته، ممکن است راحت تر آن را ترک نمایید. مثلا بگویید وقتی در محل کار خود گرسنه هستید، دیگر به آب نبات دست نمی‌زنید. اما آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل در میز کار، گزینه میان وعده دیگری را جایگزین آن آبنبات‌های پرکالری می‌کند.
با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد می‌شود. سرانجام، پس از دیدن پاداش‌های ناشی از این عادت جدید، انرژی بیشتر و سقوط قند کمتر، اشتیاق برای ادامه این رفتار ممکن است بیش از تمایل به دنبال عادت قدیمی باشد.
جایگزینی عادات مضری مانند سوء استفاده از مواد، با عادت‌های مثبت بیشتر می‌تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادت‌های خوبی مانند ورزش، هنوز هم می‌توانند مضر باشند. حتی اگر رژیم سالمی را داشته باشید، این می‌تواند اثرات منفی نیز به همراه داشته باشد.
یادآوری‌های خود را ترک کنید
در زیر چند ایده خوب وجود دارد:
- آیا می‌خواهید عادت بد نوشیدن نوشابه را در هر وعده غذایی از بین ببرید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که هنگام دستیابی به قوطی نوشابه، آن‌ها را مشاهده خواهید کرد.
- برای اینکه سعی کنید هنگام بیرون آمدن از اتاق چراغ‌ها را خاموش کنید، یادداشتی را برای خود روی سوئیچ چراغ یا در بگذارید.
- آیا می‌خواهید کلیدهای خود را در یک مکان مشخصی نگه دارید تا از گم کردن مکرر آن‌ها خلاص شوید؟ در وهله اول ظرفی برای کلیدهای خود بگذارید که هنگام بازگشت به خانه آن را مشاهده کنید.
برای یادآوری می‌توانید از تلفن هوشمند نیز استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کرده و یک یادداشت انگیزشی اضافه کنید مانند زمان خاموش کردن تلویزیون یا پیاده روی بعد از شام است.
برای لغزش‌ها آماده شوید
ترک عادت ممکن است چالش برانگیز باشد، گرچه ممکن است ترک برخی از عادت‌ها را نسبت به سایر عادت‌ها آسان تر بدانید. بازگشت به الگوهای قدیمی بسیار آسان می‌باشد، به خصوص وقتی که الگوی‌های جدید هنوز شکل نگرفته باشند. تغییر سخت است.
به یاد داشته باشید، ایجاد این عادت‌ها مدتی طول می‌کشد، بنابراین آن‌ها را در طی یک روز از دست نخواهید داد. سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه و دلسردی نکنید. شاید شما متعهد شوید که در مورد احساس خود هنگام انجام این عادت سه نکته را یادداشت کنید یا یک تمرین تنفس سریع انجام دهید.
سعی کنید از ورقه‌های خود یاد بگیرید. درمورد آنچه منجر به عقب نشینی شده است با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکرد ممکن است به شما کمک کند که بیشتر در مسیر خود قرار بگیرید یا خیر.
ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید
هنگام تلاش برای ترک یک عادت و ارائه یک برنامه، احتمالاً چند بار ممکن است پایتان بلغزد و جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش، داستان دیگری است.
اگر دوباره به یک عادت بد قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید که آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟. ممکن است شروع به تردید در خود کنید و تمایل به تسلیم شدن داشته باشید.
در عوض به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال ترک سیگار هستید و برای ۳ روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم، شما یک سیگار دارید و بقیه شب را احساس شکست می‌کنید. به یاد داشته باشید که شما می‌توانید فردا انتخاب متفاوتی انجام دهید.
شما به دنبال حرکت در یک جهت خاص تا کمال هستید. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام دهید بیشتر از آنچه می‌خواهید خوب خواهد بود.
از کم شروع کنید
سعی دارید چندین عادت را با همان هدف از بین ببرید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می‌تواند یک محرک قدرتمندی باشد، به ویژه هنگامی که برای اولین بار تصمیم می‌گیرید عادت‌های ناخواسته خود را تغییر دهید.
این گاهی اوقات می‌تواند مؤثر باشد. اگر این عادت‌ها با هم کنار بیایند، ممکن است در رسیدگی همزمان آن‌ها راحت تر باشید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار کشیدن و نوشیدن را کنار بگذارید و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک یک باره هر دو ممکن است منطقی ترین باشد.
اما کارشناسان به طور کلی توصیه می‌کنند که از کار کوچک شروع کنید. هدف خود را تغییر دهید تا هر بار یک عادت بد را ترک کنید. پرداختن به عادات به صورت مرحله ای نیز می‌تواند کمک کند، حتی اگر در ابتدا این مراحل خیلی کوچک به نظر برسند یا به راحتی قابل کنترل باشند.
با بازگشت به مثال نوشابه با هر وعده غذا، می‌توانید با یک هفته نخوردن نوشابه همراه شام شروع کنید. سپس، آن را طوری برنامه ریزی کنید که هم در وعده شام و هم نهار مصرف نشود.
محیط خود را تغییر دهید
محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی در عادت‌های شما بگذارد.
مثال‌های دیگر عبارتند از:
- گذاشتن یک ژورنال، کتاب یا موارد سرگرمی (کتاب‌های طراحی، کاردستی یا بازی) روی میز قهوه، شما را ترغیب می‌کند تا به جای پیمایش در شبکه‌های اجتماعی، با آن‌ها خود را سرگرم نمایید.
- هر شب ۱۰ یا ۱۵ دقیقه وقت خود را با مرتب کردن خانه خود صرف کنید تا شما را تشویق کند که با بی نظمی مبارزه کنید.
- مسیر پیاده روی صبحگاهی خود را برای کار تغییر دهید تا از کافه با لته وسوسه انگیز و گران قیمت عبور کنید.
- به وقت گذراندن با کسانی که به عادت شما کمک می‌کنند، فکر کنید.
خود را در حال ترک عادت بد مجسم کنید
ترک عادت‌ها نیازی به یک روند فیزیکی کاملا عملی ندارند. شما می‌توانید عادات جدید جایگزینی را از نظر ذهنی نیز تمرین کنید. خود را در یک محیط یا موقعیت محرکی مانند صبح قبل از بررسی عملکرد خود تصور کنید. شما به طور معمول چه واکنشی نشان می‌دهید؟ ممکن است با نگرانی ناخن‌های خود را گاز بگیرید یا قلم خود را بر روی میز خود بکشید.
درعوض چگونه می‌توانستید از خود واکنش نشان دهید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، راه رفتن برای نوشیدن آب، مرتب کردن میان یادداشت‌ها یا پرونده‌های قدیمی، یا مرتب کردن کشوهای میز تجسم کنید، هر چیزی که دستان شما را مشغول می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید. تمرین متفاوتی در ذهن شما می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی با واقعیتی روبرو می‌شوید، بیشتر از عادت‌های بد خود دوری کنید.
مراقبت از خود را تمرین کنید
بسیاری از افراد هنگام شروع از یک مکان سلامتی، ایجاد تغییرات مثبت در زندگی را آسان تر می‌کنند. اگر قبلاً با چالش‌های دیگری مانند استرس کاری، مشکلات رابطه ای یا مشکلات سلامتی روبرو بوده اید، تلاش برای ترک یک عادت بد می‌تواند موجب پریشانی شود.
هنگام ترک یک عادت، بسیار مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. این نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا در مقابل چالش‌ها به کار خود ادامه دهید.
این نکات مراقبت از خود را امتحان کنید:
- برای خوابی آرام وقت بگذارید.
- وعده‌های غذایی منظم و مقوی بخورید.
- برای هر گونه نگرانی طولانی مدت به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید.
- هدف این است که بیشتر روزها از نظر جسمی فعال باشید.
- هر روز حداقل کمی برای سرگرمی، آرامش یا سایر مواردی که باعث بهبود روحیه شما می‌شوند، وقت بگذارید.
برای موفقیت به خود پاداش دهید
به یاد داشته باشید، ترک یک عادت بد می‌تواند بسیار دشوار باشد. اطمینان حاصل کنید که چقدر پیش رفته اید و سعی کنید در این راه به خودتان پاداش دهید. حتی انگیزه‌های کوچکی مانند اینکه به خود بگویید چه کار بزرگی انجام می‌دهید، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و انگیزه شما را برای ادامه تلاش بیشتر کند.
وقتی روی پیشرفتی که ایجاد کرده اید تمرکز می‌کنید، کمتر دلسرد می‌شوید و یا با خود گفتگو منفی می‌کنید که هر دو می‌توانند انگیزه شما را رقم بزنند. پیروزی‌های خود را جشن بگیرید. شاید شما برای دویدن در ماراتن آماده نباشید، اما اگر در دویدن معمولی، چند مایل در این هفته بیشتر از هفته گذشته وقت گذاشته اید، این خود نوعی موفقیت است.
به ترک عادت بد وقت بگذارید
یک افسانه معمول وجود دارد که ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت بد ترک شود یا آن را ترک کنید. اما این رقم از کجا آمده است؟ این احتمالاً از یک مطالعه ای که در آن افرادی جراحی پلاستیک انجام داده اند، انجام شده است. اکثر آن‌ها در عرض ۳ هفته با تغییر شکل ظاهری خود سازگار شدند. این کاملاً متفاوت از کار فعالانه برای ترک عادت و ریشه است.
به طور واقع بینانه، کارشناسان معتقدند که شکستن یک اتفاق ناخواسته حدود ۱۰ هفته (۲ تا ۳ ماه) یا بیشتر طول می‌کشد. مسلماً ممکن است ترک برخی از عادت‌ها کم و بیش زمان ببرد. مدت زمانی که برای ترک یک عادت طول می‌کشد به موارد مختلفی بستگی دارد.
این شامل موارد زیر است:
- چه مدت عادت بد را داشته‌اید؟
- نیازهای عاطفی، جسمی یا اجتماعی که این عادت برآورده می‌کنند.
- خواه حمایت داشته باشید یا به ترک این عادت کمک کنید.
- پاداش جسمی یا عاطفی که این عادت فراهم می‌کند.
اگر چند هفته گذشته است و احساس می‌کنید پیشرفت زیادی نکرده اید، می‌تواند به مرور مجدد رویکرد شما کمک کند. اما شما همچنین ممکن است به دنبال کمک از یک متخصص بهداشت روان باشید، به خصوص برای عاداتی که عمیقاً در رفتار شما ریشه دوانده یا باعث پریشانی شدیدتان می‌شوند.
عادت بد را به تنهایی انجام ندهید
ممکن است در ترک برخی از عادت‌ها مانند خرید ناهار هر روز یا کنار گذاشتن سالن بدنسازی، با کمی تلاش و فداکاری موفق شوید. اما اگر می‌خواهید به عادات عمیق تری مانند سوء مصرف الکل یا اعتیاد بپردازید، حمایت یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده می‌تواند جهان را تغییر دهد. کار با این مسائل به تنهایی می‌تواند دشوار باشد و یک درمانگر یا مشاور می‌تواند از شما راهنمایی و پشتیبانی کند.
یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند:
- تغییراتی را که می‌خواهید ایجاد کنید را شناسایی نمایید.
- هر چیزی را که مانع تغییر شما می‌شود را کشف کنید.
- انگیزه‌های خود را برای تغییر شناسایی کنید.
- چشم انداز پیشرفت خود را بدست آورید.
- بیاموزید که چگونه با گفتگوی منفی خود مقابله کرده و کنار بیایید.
