توسعه فردی

روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید

توسط

اسفند ۲۴, ۱۳۹۹

فهرست مطالب

برای بیشتر کسانی که اولین بار مراقبه را انجام می‌دهند، نشستن در سکوت، متمرکز شدن بر روی افکار و احساسات درونی خود، و انجام ندادن هیچ کاری عجیب به نظر می‌رسد.

اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
تمرکز را بهبود بخشد
به بهبود حافظه کمک می کند
واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
رضایت از رابطه را افزایش دهد
برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی معاصرتر به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم” را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه، با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند، آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است. این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت برای پیشرفت فوری. این کار را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد. به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان … این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

کتاب جادوی نظم

والاستریت ژورنال از این کتاب به‌عنوان روش کنماری و فرهنگ نظم و ترتیب یادکرده است

‎اکنون بخوانید‎

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید