فهرست مطالب
پشت میز خود نشسته‌اید و با خود فکر می‌کنید که چه کارهایی را باید انجام دهید. به سراغ ورد یا اکسل یا آفیس و سایر برنامه‌ها می‌روید و سند جدیدی را باز می‌کنید. در مورد کارهایی که باید انجام شود ایده دارید، اما بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ چند کلمه را یادداشت می‌کنید اما نمی‌توانید تمرکز خود را حفظ کنید. سپس می‌گویید: «شاید من باید یکم خودمو سرگرم کنم!» ۲۰ دقیقه دیگر را با اینستاگرام می‌گذرونید و قبل از اینکه بدانید، ساعت ناهار فرا رسیده است و نیمی از روزتان را از دست داده‌اید. آیا این موقعیت برایتان آشنا به نظر نمی‌رسد؟ آیا تا به حال دچار حواس پرتی شده‌اید؟ اگر چنین است، باید به دنبال راه های کاهش حواس پرتی و متعاقب آن، افزایش تمرکز باشید؛ با ذهن همراه شوید.
راه های کاهش حواس پرتی
چگونه می‌توانید حواس خود را کنترل کنید؟ در اینجا چندین استراتژی برای غلبه بر حواس پرتی و بازیابی تمرکز آورده شده‌اند:
۱- کارهایی انجام دهید که حواس پرتی را دور می کنند
شروع به ایجاد عادت‌هایی کنید که به شما کمک می‌کنند تا حواس پرتی را از بین ببرید و تمرکز خود را حفظ کنید. با ایجاد فضایی شروع کنید که در آن بتوانید تنها روی کار خود متمرکز شوید. انجام این کار همیشه آسان نیست. به عنوان مثال، بسیاری از ما برای انجام کارهای خود به کامپیوتر اعتماد می‌کنیم، اما همچنین این خود به نوعی یکی از بزرگ‌ترین عوامل حواس پرتی است. اگر دائماً خود را درگیر دیدن ویدئو یا خرید در وب سایت‌ها می‌کنید، سعی کنید این کار را کنار بگذارید.
برای ایجاد عادت‌هایی که به کاهش حواس پرتی منجر می‌شود، تلاش کنید. درب دفتر خود را ببندید. هدفون را در گوش خود قرار دهید، تلفن خود را خاموش کرده یا در حالت خاموش بگذارید و آن را از خود دور کنید. اگر در یک دفتر با فضای آزاد کار می‌کنید (پلن باز)، رفتن به مکانی خلوت برای شما مفید خواهد بود. مطالعات نشان داده‌اند که حواس پرتی در یک دفتر با پلن باز، ۶۴ درصد بیشتر اتفاق می‌افتد و دیگران نیز بیشتر اوقات در آن محیط دچار عدم تمرکز می‌شوند.
۲- هر روز سه هدف اصلی را برای خود تعیین کنید
تهیه یک لیست طولانی از کارهایی که باید انجام دهید، به کاهش حواس پرتی کمک کرده و تمرکز را تقویت می‌کند. ما قبل از شروع، آماده تسلیم شدن هستیم و آن وقت هست که به راحتی تسلیم عوامل حواس پرتی می‌شویم. می‌توانید این کار را با دادن سه هدف به خودتان جبران کنید. سه هدف روزانه را روی یک برگه یادداشت بنویسید و آن را در جایی که قابل دیدن باشد مثل صفحه مانیتور خود بچسبانید.
با محدود کردن تعداد اهداف روزانه، آن چیزی را که باید انجام دهید به وضوح مشخص خواهید کرد. شما با نیت بیشتری روی این اهداف کار خواهید کرد و ذهن‌تان برای حواس پرتی جایی نخواهد نداشت. هر روز صبح از خود بپرسید، سه تا از مهمترین کارهایی که امروز باید انجام دهم چیستند؟ سایر وظایف باید در لیست کارهای جداگانه‌ای قرار گیرند. هنگامی که سه هدف اول را انجام دادید می‌توانید شروع به حل وظایف کم اهمیت‌تر کنید.
۳- یک بازه زمانی کوتاه‌تر به خود بدهید
ساعات بیشتر کار به این معنی نیست که شما لزوماً کارهای بیشتری را انجام می‌دهید. قانون پارکینسون می‌گوید: «مسئله این است که ما معمولاً هر زمان باقی مانده را با حواس پرتی پُر می‌کنیم! بدین دلیل که ذهن ما جوری طراحی شده است تا هر زمان ممکن انرژی را حفظ کند. اگر مجبور به انجام کاری نباشیم، احتمال زیادی وجود دارد که این کار را نکنیم. درعوض، به خود اجازه می‌دهیم به یک پست اینستاگرام یا به بازی کردن با تلفن جذب شویم.
برای کاهش حواس پرتی، یک زمان کوتاهی را به خود اختصاص بدهید تا کار خود را تمام کنید. مانند این است که به خود مهلتی می‌دهید، اما مهم است از چیزی پشتیبانی کنید که شما را فردی مسئول نشان دهد. به رئیس یا مشتری خود بگویید که تا پایان روز پیش نویس پروژه را به او ارائه می‌دهید. با این وجود این کار را انجام می‌دهید، تعیین یک ضرب الاجل سخت به شما کمک می‌کند تا از حواس پرتی جلوگیری کرده و بهره وری خود را بالا ببرید.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] راهکارهای تمرکز ذهن ؛ چگونه با تمرکز ذهنی بهره‌وری را افزایش دهیم؟ [/su_animate]
[/su_box]
۴- ذهن سرگردان خود را کنترل کنید
طبق یکی از تحقیقات هاروارد، ما تقریباً ۵۰ درصد از وقت بیداری خود را به فکر چیز دیگری غیر از آنچه قرار است انجام دهیم، می‌گذرانیم. ما از خلبان اتوماتیک ذهن خود استفاده می‌کنیم. نکته مهم در افزایش بهره وری، توجه به حواس پرتی ذهن و توجه دوباره به کار مفید است.
بدین معنا است که باید به افکار خود توجه کنید و تشخیص دهید چه زمانی ذهن شما شروع به فعال شدن می‌کند. با این کار می‌توانید تمرکز خود را بر روی امور مدیریت کرده و هنگام حواس پرتی، فکر خود را هدایت کنید. به جای اینکه به خودتان اجازه دهید تا از طریق رسانه‌های اجتماعی به جستجوی اخبار بپردازید، به طور فعال ترمز این حواس پرتی را بکشید.
توجه کنید که اجتناب از حواس پرتی امری سخت است، بنابراین می‌توانید زودتر جلوی آن را بگیرید. هنگامی که تمایل به تسلیم در برابر حواس پرتی دارید، نفس عمیق بکشید و به آن واکنش نشان ندهید. اگر تسلیم شوید و به خود اجازه دهید روی چیز دیگری مانند خواندن ایمیل‌ها تمرکز کنید، تمرکز مجدد به کار مورد نظر دشوارتر می‌شود.
۵- مغز خود را با ساختن یک بازی آموزش دهید
ذهن شما مانند یک عضله است. برای استفاده مؤثر از مغز باید روی آن کار کنید. ما باید با کار تدریجی به مغز خود آموزش دهیم تا تمرکز خود را حفظ کند. این توانایی ما را در تمرکز برای مدت زمان طولانی تقویت می‌کند. یک روش عالی برای شروع این کار از طریق تکنیک پومودورو است که در آن شما یک تایمر تنظیم می‌کنید و برای یک دوره زمانی مانند ۴۵ دقیقه، کاملاً روی یک کار متمرکز می‌شوید. سپس به خودتان یک استراحت ۱۵ دقیقه‌ای می‌دهید.
اگر ۴۵ دقیقه زیاد بود، مثلاً ۲۵ دقیقه و سپس به خودتان یک استراحت پنج دقیقه ای می‌دهید. ایده اصلی این است که از آن یک بازی بسازید، خودتان را به چالش بکشید که تا زمان زنگ زدن تایمر با پشتکار تمام روی وظیفه خود کار می‌کنید. پس از وقفه، دوباره به کار خود ادامه می‌دهید تا زمانی که تایمر زنگ بخورد. از اینکه چقدر می‌توانید با استفاده از این روش کار خود را انجام دهید، شگفت زده خواهید شد.
۶- کارهای چالش برانگیزتری را به عهده بگیرید
اگر در تمرکز خود مشکل دارید و به طور مزمن حواستان پرت می‌شود، ممکن است کاری که انجام می‌دهید کاملاً شما را جذب نکند. ممکن است احساس کنید که تمام روز سخت کار می‌کنید، اما ذهن‌تان با خستگی بجنگد و بخواهد وقتش را با چیز جالب‌تری پُر کند.
کارهای پیچیده حافظه و توجه بیشتر ما را می‌طلبند، به این معنا که ظرفیت ذهنی کمتری برای حواس پرتی وجود خواهند داشت. وقتی توانایی‌هایمان به چالش کشیده می‌شوند، به احتمال زیاد به حالت غوطه وری در کار خواهیم رسید. وقتی مهارت‌های‌مان بسیار بیشتر از خواسته‌های کاری‌مان باشد، خسته می‌شویم و این به کاهش حواس پرتی کمکی نمی‌کند.
سطح کارهای غیرمولد را ارزیابی کنید. هنگامی که ما کار پیچیده‌تری را شروع می‌کنیم که مهارت و محدودیت‌های فکری ما را افزایش می‌دهد، می‌توانیم در انجام وظیفه خود بیش از حد تمرکز کنیم. ذهن ما به گونه ای متمرکز شده است که بر روی هر چیز جدید، لذت بخش یا تهدیدآمیزی تمرکز می‌کند و پرداختن به این وظایف به ما حس موفقیت می‌دهد.
۷- چرخه استرس و حواس پرتی را بشکنید
استرس همچنین می‌تواند در عدم توانایی تمرکز یا غلبه بر عوامل حواس پرتی نقش اساسی داشته باشد. در حالی که احساس خستگی می‌کنیم، سعی در کار کردن داریم. این باعث می‌شود ما گیج و فرسوده شویم و نتوانیم تمرکز کنیم. اگر به راحتی حواس شما پرت می‌شود، می‌تواند نشان دهنده این باشد که تحت فشار روانی بالایی قرار دارید.
علائم فشار روانی بالا شامل موارد زیر هستند:
- شما در تمرکز مشکل دارید و ذهن‌تان دائماً از آنچه روی آن تمرکز کرده‌اید دور می‌شود.
- شما در شکل گیری افکار و ادامه مسیر مشکل دارید.
- در تفکر خود دچار اختلال می‌شوید.
- احساس می‌کنید حافظه کوتاه مدت‌تان به اندازه معمول خوب نیست.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] کنترل و مدیریت استرس چیست؟ بهترین تکنیک‌ها و مهارت‌های مدیریت استرس [/su_animate]
[/su_box]
۸- چشم انداز و اهداف خود را در ذهن داشته باشید
اولین موارد این هستند که چرا شما نیاز به تمرکز دارید؟ آیا می‌خواهید یک نوازنده گیتار شوید؟ آیا می‌خواهید رمان بنویسید؟ آیا می‌خواهید کسب و کار خود را شروع کنید؟ دانستن اینکه چرا باید تمرکز خود را حفظ کنیم می‌تواند به ما کمک کند تا قسمت‌های سخت و خسته کننده اهداف خود را پشت سَر بگذاریم. این زمانی است که توانایی تمرکز ما واقعاً آزمایش شود.
۹- انجام کارها در اسرع وقت انجام دهید
برای اینکه مطمئن شوید کارها را به طور کامل انجام می‌دهید، باید آنها را زود به اتمام برسانید. این بدان معنا است که به محض بیدار شدن، شما در حال فرک کردن در مورد نحوه انجام کارها هستید. بنابراین بلند شوید، صورت خود را بشویید، صبحانه بخورید و این کار را انجام دهید. این کار سخت است! اما انتظار برای انجام آنها فقط حواس پرتی را به‌همراه خواهد داشت. این حواس پرتی‌ها به وجود می‌آیند و باعث کاهش اراده شما می‌شوند. بنابراین منتظر انجام اهداف خود نباشید، بلکه آنها را در اسرع وقت انجام دهید.
کلام آخر
تحت کنترل قرار دادن استرس به شما کمک می‌کند تا دوباره تمرکز خود را بازیابید و در کاهش حواس پرتی تلاش کنید. باید راه‌هایی برای آرام کردن ذهن خود و آرامش بدن‌تان پیدا کنید تا استرس را کاهش دهید. حتماً خواب کافی داشته باشید. تمرینات تنفسی را تمرین انجام دهید و راه‌هایی برای مهار اضطراب خود پیدا کنید. یک مثال خوب می‌تواند یادگیری انجام مدیتیشن باشد.
