تکنیک تنفس ۴-۷-۸ ؛ روشی ایده‌آل برای کاهش استرس و افزایش آرامش

حیرت‌انگیز است که چگونه تمرینات ساده تنفس می‌تواند برای پاک کردن ذهن و حتی تسکین اضطراب مفید باشد. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ که به عنوان «تنفس آرامش بخش» نیز شناخته می‌شود، برای کنترل استرس روشی بسیار ایده‌آل است.

موارد ساده در زندگی اغلب مهمترین آنها هستند، و شما ممکن است فکر کنید که هیچ چیز ساده‌تر و مهمتر از تنفس نباشد. اما همان‌طور که پیداست، تنفس آنقدرها که به نظر می‌رسد ساده نیست. بنابراین، بیایید نگاهی به روش ۴-۷-۸ بیاندازیم و ببینیم این تکنیک چگونه کار می‌کند؛ با ذهن همراه باشید.

چرا روی تنفس تمرکز می‌کنیم؟

تنفس متمرکز می‌تواند مزایای جسمی و روحی زیادی به همراه داشته باشد. برای مبتدیان، تنفس متمرکز می‌تواند به شما در استراحت کمک کند و اگر در خوابیدن مشکل دارید می‌توانید یک ذهن شلوغ را آرام کنید.

همچنین می‌تواند برای کاهش ضربان قلب و کاهش اضطراب یا استرس استفاده شود. تنفس معمولاً یکی از اولین تکنیک‌هایی است که برای کمک به کنترل و مدیریت خشم پیشنهاد می‌شود.

به عبارتی به «نفس عمیق بکش!» فکر کنید. همچنین تنفس درست برای کمک به فوبیا و سایر شرایط عاطفی استفاده می‌شود.

بگذارید زایمان را فراموش نکنیم، دلیلی وجود دارد که به مادران آموزش داده شود تا در کلاس‌های قبل از تولد روی تنفس خود تمرکز کنند. به غیر از داروها، این احتمالاً مؤثرترین استراتژی موجود برای درمان درد و کمک به روند معمول زندگی است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک خواب ۴۷۸ ؛ بهبود در کیفیت خواب و رسیدن به آرامش[/su_animate]

[/su_box]

روش‌های مختلف زیادی برای تمرین تنفس وجود دارند. افراد ممکن است یوگا، مدیتیشن یا ورزش‌های رزمی را انجام دهند و در معرض تکنیک‌های مختلف تنفس قرار گیرند.

برخی از این تمرینات تنفسی می‌توانند کاملاً پیچیده باشند و برای تسلط بر آنها زمان زیادی نیاز باشد. اما یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرین‌های تنفسی که با آن روبرو شده‌ایم، تکنیک تنفس ۴-۷-۸ نام دارد.

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ چیست؟

روش تنفس ۴-۷-۸ توسط پزشک مشهور «اندرو ویل» ایجاد شده است. این روش مبتنی بر یک تکنیک یوگا هاتا به نام پرانایاما است که روشی باستانی برای کنترل و تنظیم نفس است. تمرین تنفس ۴-۷-۸ شامل یک فرآیند ساده استنشاق برای تعداد عدد ۴، نگه داشتن نفس به تعداد عدد ۷ و بازدم برای تعداد عدد ۸ است. این روند چهار بار برای انجام تمرین تکرار می‌شود.

نحوه انجام روش تنفس ۴-۷-۸

نوک زبان خود را در مقابل خط‌الرأس در پشت دندان‌های جلوی فوقانی خود قرار دهید چشمان خود را ببندید و سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

۱- ریه‌های خود را با بازدم عمیق خالی کنید.

۲- چشمان خود را ببندید.

۳- بی‌سر و صدا از طریق بینی با شمارش ۴ عدد نفس بکشید.

۴- نفس خود را با شمارش ۷ عدد نگه دارید.

۵- به آرامی دهان خود با شمارش ۸ عدد بازدم کنید.

۶- مراحل ۳، ۴ و ۵ را سه بار دیگر برای چهار بار تکرار کلی کنید.

۷- بعد از نفس چهارم، چشمان خود را باز کنید.

فواید تکنیک تنفس ۴-۷-۸

 

بسیاری از مطالعات به تکنیک‌های تنفس عمیق تأکید کرده‌اند و ثابت شده است که روش ۴-۷-۸ بسیار مفید است و مزایای زیر را دارد:

• خستگی را کاهش می‌دهد
• اضطراب را کاهش می‌دهد
• اگر قبل از خواب انجام شود به شما کمک می‌کند که راحت‌تر بخوابید
• برای مقابله با استرس به ویژه در محل کار ایده‎‌آل است
• علائم آسم را در کودکان و نوجوانان کاهش می‌دهد
• می‌تواند فشار خون را کاهش دهد
• می‌تواند علائم میگرن و سردرد را بهبود بخشد

اهمیت تکنیک تنفس ۴-۷-۸

ممکن است لازم باشد در ابتدا به سرعت نفس کشیدن خود دقت کنید تا اینکه عادت شود بیشتر نفس بکشید و آهسته‌تر بازدم کنید. با گذشت زمان می‌توانید با کم کردن سرعت شمارش در ذهن‌تان، نفس‌های خود را طولانی‌تر کنید.

نکته مهم این است که نسبت ۴، ۷، ۸ را حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که بازدم همیشه دو برابر طول مدت استنشاق زمان می‌برد. دکتر ویل توصیه می‌کند که برای تحقق مزایای کامل این تکنیک، حداقل دو بار در روز، به طور روزانه و به مدت دو ماه، این تمرین را انجام دهید.

می‌توانید این کار را در طول روز به طور پیاپی انجام دهید، اما باید حداقل برای اولین بار در هر بار فقط چهار نفس بکشید. بعد از یک ماه، اگر می‌خواهید می‌توانید در هر تمرین به هشت تنفس تکنیک را افزایش دهید، اما هرگز بیش از هشت تکرار جلوتر نروید.

دکتر ویل هشدار می‌دهد که ممکن است چند بار اول، شما احساس سبکی خاصی داشته باشید، اما اگر تمرین خود ادامه دهید، این اثر جانبی به زودی از بین می‌رود. او ادعا می‌کند اگر شما این تمرین را دو بار در روز به مدت دو ماه انجام دهید تغییرات زیادی را در روح و جسم خود مشاهده خواهید کرد.

آیا تکنیک تنفس ۴-۷-۸ مؤثر است؟

شواهد علمی بسیار کمی برای حمایت از مزایای پزشکی ادعا شده از تکنیک تنفس ۴-۷-۸ وجود دارند. اما حکایتی زیادی از طرف افرادی وجود دارد که ادعا می‌کنند بی‌خوابی خود را درمان کرده‌اند یا در برخی موارد اضطراب و استرس خود را از بین برده‌اند.

بسیاری از تمرینات تنفس دیگری نیز وجود دارند، بنابراین ممکن است بخواهید روش‌های مختلفی را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. چیزی که باعث می‌شود این تکنیک بسیار قدرتمند باشد، به نظر من سهولت استفاده از آن است.

تمرین ۴-۷-۸ ساده است و می‌توانید به راحتی آن را در ذهن نگه دارید. می‌توانید این کار را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن نیز انجام دهید، و کل فرآیند تنها یک دقیقه و نیم به طول می‌انجامد. شما به معنای واقعی کلمه می‌توانید این کار را هنگام نشستن روی میز انجام دهید!

حال اگر می‌خواهید مزایای کامل این تکنیک را تجربه کنید، دکتر ویل ادعا می‌کند که باید هر روز (حداقل دو بار در روز) به مدت دو ماه آن را تمرین کنید.

شما می‌توانید هر روز صبح که برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوید، یک بار این تکنیک را انجام دهید و هر شب هنگام خوابیدن برای بار دوم نیز آن را تکرار کنید. این کار را به مدت دو ماه انجام دهید و ببینید که چه چیزی را کشف می‌کنید.

هر نوع تنفس متمرکز از هیچی بهتر است! و از آنجا که این تکنیک بسیار ساده است و خیلی سریع انجام می‌شود، مکان بسیار خوبی برای شروع و یک ابزار مناسب برای داشتن زندگی بهتر است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک دکتر کالاهان ؛ استفاده از TFT برای غلبه بر آشفتگی‌ها[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

شما می‌توانید فارغ از اینکه در چه ساعتی از روز وقت دارید، از مزایای تکنیک تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید. با این حال، توصیه می‌شود وقتی می‌خواهید احساس آرامش بیشتری کنید یا احساس اضطراب خاصی دارید، این کار را انجام دهید.

اکثر مردم دوست دارند صبح که بیدار شوند و این روش را انجام دهند، زیرا این تکنیک می‌تواند شروعی برای روزی خوب باشد. از طرف دیگر، برخی افراد ترجیح می‌دهند این تمرین را قبل از خوابیدن انجام دهند. همچنین اگر احساس نیاز بیشتری کردید، می‌توانید بیش از یک بار در روز تکنیک ۴-۷-۸ را انجام دهید.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

حتی اگر در گذشته تکنیک‌های تنفس را امتحان نکرده باشید، اگر اغلب احساس استرس می‌کنید و به دنبال یک روش درمانی طبیعی‌تر هستید، مطمئناً این تکنیک ارزش تغییر در روند زندگی را دارد.

[/su_note]