راه‌های کنترل خشم و عصبانیت با چند نکته معجزه آسا

 عصبانیت یک احساس بسیار قدرتمند است که می‌تواند هنگامی که شما ناامید، صدمه دیده، اذیت شده و یا ناامید هستید، اتفاق بیفتد. بسته به نحوه واکنش شما به آن، عصبانیت می‌تواند نقش کمک‌کننده یا آسیب‌رسان داشته باشد.

کنترل خشم و عصبانیت می‌تواند به رفتارهای غیرفعالانه در افراد منجر شود، بدون اینکه به آنها گفته شود چرا رفتارشان انتقادی یا خصمانه است.

دانستن چگونگی شناخت و ابراز این احساس به طرق مناسب می‌تواند به شما در رسیدگی به شرایط اضطراری، حل مشکلات و ادامه روابط معنادار کمک کند. همه این موارد نیاز به کنترل خشم و عصبانیت دارد؛ با ذهن همراه باشید.

چگونه می‌توان خشم و عصبانیت را کنترل کرد؟

برای کنترل عصبانیت می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:

حفظ آرامش برای کنترل خشم و عصبانیت

ابزارها و روش‌های حفظ آرامش مانند تنفس عمیق و تصورات آرامش بخش، می‌توانند به آرام کردن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های آرامش را به شما آموزش دهند که به محض یادگیری آنها، در هر شرایطی می‌توانید خشم خود را کنترل کنید.

اگر در رابطه‌ای درگیر هستید که هر دو به سختی می‌توانید بر عصبانیت خود نظارت داشته باشید، ممکن است یادگیری این تکنیک‌ها برای شما ضروری باشد.

چند مرحله ساده که می‌توانید امتحان کنید به شرح زیر می‌باشد:

– از دیافراگم خود عمیق نفس بکشید. تنفس از سینه، شما را آرام نخواهد کرد، بلکه لازم است از شکم نفس بکشید.

– از عبارات آرمش بخش همانند «آرام باش!» استفاده کنید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، آن را تکرار کنید.

– از حافظه یا تخیل برای تجسم آرامش استفاده کنید.

– تمرینات آرام و ذهنی مانند یوگا می‌توانند عضلات شما را آرام کرده و احساس آرامش بیشتری به شما دهند.

این تکنیک‌ها را هر روز تمرین کنید. یاد بگیرید که در شرایطی پر تنش از آنها استفاده کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روانشناسی پذیرش اشتباه: چطور اشتباهاتمان را بهتر بپذیریم؟

[/su_animate]

[/su_box]

تجدید ساختار شناختی راهی برای کنترل عصبانیت

به عبارت ساده‌تر، این به معنای تغییر روشی است که شما به آن فکر می‌کنید. افراد عصبانی تمایل دارند نفرین کرده و قسم بخورند، یا با اصطلاحاتی بسیار تند صحبت کنند که بازتاب افکار درونی آنها می باشد.

وقتی عصبانی هستید، تفکر شما می‌تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد تیره شود.

سعی کنید این افکار را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به خودتان بگویید: «اوه، افتضاح است، وحشتناک است، همه چیز بد است.»، برای کنترل خشم و عصبانیت به خود بگویید: «ناامید کننده است، ولی قابل درک است که من از آن ناراحت هستم، اما این پایان جهان نیست.»

هنگام صحبت کردن در مورد خود یا شخص دیگری، از کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» استفاده نکنید، برای مثال، «این دستگاه هرگز کار نخواهد کرد.» یا «شما همیشه چیزها را فراموش می‌کنید.» این کلمات نادرست نیستند، بلکه کمک می‌کنند احساس کنید راهی برای حل مشکل وجود ندارد.

به خود یادآوری کنید که عصبانی شدن هیچ مشکلی را برطرف نمی‌کند، این امر باعث می‌شود احساس بهتری کنید.

منطق عصبانیت را شکست می‌دهد، زیرا عصبانیت حتی اگر توجیه پذیر باشد، می‌تواند به سرعت غیر منطقی نشان دهد. بنابراین از منطق استفاده کنید.

به خود یادآوری کنید که جهان تنها بر مدار خواسته‌های شما در جریان نیست! شما فقط برخی از نقاط خشن زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. این کار را هر بار که احساس خشم کردید به بهترین وجهی بدست می‌آورید تا به شما کمک کند دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید.

افراد عصبانی تمایل به مطالبه چیزهایی دارند، از جمله انصاف، قدردانی، توافق، تمایل به انجام کارها به روش خودشان! همه افراد این چیزها را می‌خواهند، در واقع همه ما صدمه دیده و ناامید می‌شویم وقتی که آنها را پیدا نمی‌کنیم، اما افراد عصبانی خواستار آنها هستند و وقتی خواسته‌هایشان برآورده نشود، ناامیدی آنها تبدیل به عصبانیت می‌شود.

به عنوان بخشی از بازسازی شناختی، افراد عصبانی باید از ماهیت «خواستار بودن چیزها» آگاه شوند و انتظارات خود را به خواسته‌ها تبدیل کنند.

به عبارت دیگر، گفتن «من دوست دارم» بهتر از گفتن «من چنین می‌خواهم» یا «باید داشته باشم» است. وقتی نتوانید آنچه را می‌خواهید بدست آورید، واکنش‌های عادی همانند ناامیدی، دلسردی، صدمه و سپس خشم را تجربه می‌کنید.

برخی از افراد عصبانی از خشم خود به عنوان راهی برای جلوگیری از صدمه دیدن استفاده می‌کنند، اما این بدان معنی نیست که صدمه از بین می‌رود.

بیشتر بخوانید: آیا با راه های مطرح کردن انتقاد سازنده آشنا هستید؟

حل مسئله بهترین شیوه برای کنترل خشم و عصبانیت

بعضی اوقات، عصبانیت و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و غیرقابل اجتناب در زندگی ما است. همه عصبانیت‌ها نابجا نیستند، و اغلب یک واکنش طبیعی در برابر مشکلات هستند.

همچنین یک اعتقاد فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد، ولی این موضوع گاهی اوقات به ناامیدی ما می‌افزاید تا دریابیم که همیشه اینگونه نیست. بنابراین بهترین نگرش برای رسیدن به چنین شرایطی تمرکز بر یافتن راه حل نیست، بلکه بیشتر بر نحوه رسیدگی و مواجهه با مشکل است.

برنامه‌ای بسازید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. مشکل را حل کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید، اما اگر یک جواب فوری نیافتید، خود را مجازات نکنید.

اگر بتوانید با بهترین نیت و تلاش خود به آن نزدیک شوید و تلاش جدی برای مقابله با آن انجام دهید، کمتر احتمال دارد که صبر و شکیبایی خود را از دست بدهید و به فکر همه یا چیز دیگری بیفتید، حتی اگر مشکل درست حل نشود.

کنترل خشم با استفاده از طنز و شوخ طبعی

«طنز احمقانه» از راه‌های مختلف برای کنترل خشم و عصبانیت است که می‌تواند به خنثی کردن خشم کمک کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند چشم انداز متعادل‌تری در رفتار خود داشته باشید. اگر می‌توانید، تصویری از آنچه ممکن است واقعی به نظر برسد بکشید، می‌توانید بر عصبانیت خود نظارت داشته باشید.

این مورد را به شوخ طبعی نزدیک کنید، اگر در محیط کار همکاری شما باعث خشم‌تان می‌شود، اگر او چاق بود، بهتر است در تصور خود او را همانند «گونی سیب زمینی» در نظر بگیرید! به این شکل می‌توانید بر خشم خود مسلط شوید.

هرچه جزئیات بیشتری را به صحنه‌های خیالی خود وارد کنید، شانس بیشتری برای درک اینکه شاید شما غیرمنطقی به نظر برسید وجود دارد. شما همچنین خواهید فهمید چیزهایی که از آنها عصبانی بودید، واقعاً بسیار مهم نیستند.

در استفاده از طنز دو احتیاط وجود دارد، اول سعی نکنید به مشکلات خود بخندید، در عوض، از شوخ طبعی استفاده کنید تا به رفتار سازنده شما کمک کرده باشد.

دوم، به شوخ طبعی سخت و طعنه آمیز دست نزنید. این فقط شکل دیگری از ابراز خشم ناسالم است. آنچه استفاده از طنز بیان می‌کند، «امتناع از جدی گرفتن خود است.» عصبانیت یک احساس جدی است، اما اغلب با ایده‌هایی همراه است که در صورت بررسی می‌تواند شما را بخنداند.

کنترل عصبانیت و خشم با صرف زمانی برای خود

بعضی اوقات این شرایط فوری ماست که باعث تحریک و عصبانیت می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند بر شما سنگینی کنند و باعث شوند که دامی به نظر برسد که در آن افتاده‌اید و همه افراد و چیزهایی که آن دام را تشکیل می‌دهند باعث عصبانیت شما شوند.

به خودتان استراحت دهید. اطمینان حاصل کنید که برخی اوقات «وقت شخصی برای خود» را برای مواقعی در روز برنامه ریزی کرده‌اید.

یک نمونه از آن مادرهای شاغل هستند که یک قاعده ثابت دارند که وقتی از محل کار به خانه می‌آیند، برای ۱۵ دقیقه «هیچ کس با مادر صحبت نمی‌کند!» پس از این مدت آرام، او احساس آمادگی بیشتری برای رسیدگی به خواسته‌های فرزندان خود خواهد داشت.

نکات مهم در کنترل خشم و عصبانیت

برخی از نکات زیر به شما در تسلط بیشتر بر خشم کمک می‌کنند:

• اگر شما و همسرتان تمایل دارید که هنگام شب در مورد موضوعات مختلف بحث کنید، شاید شما خسته یا پریشان باشید! پس بهتر است زمان صحبت کردن در مورد موضوعات مهم را تغییر دهد.

• اگر اتاق شلوغ فرزندتان باعث می‌شود هر بار که در آن پا به داخل آن می‌گذارید عصبانی شوید، پس درب اتاق او را ببندید. نکته این است که خود را آرام نگه دارید.

• اگر رفت و آمد روزانه در ترافیک جاده، شما را در حالت خشم و ناامیدی قرار می‌دهد، مسیری متفاوتی را پیدا کنید، مسیری که کمتر پیچیده یا پُر منظره‌تر باشد (منظره زیبا). یا گزینه دیگری مانند اتوبوس یا مترو را در نظر بگیرید.

• هنگامی که احساس خشم ‌دارید، تنفس عمیق و گفتگوی مثبت را امتحان کنید تا افکار عصبانی خود را متوقف کنید. از دیافراگم خود نفس بکشید.

• اگرچه ابراز خشم بهتر از نگه داشتن آن است، اما راه صحیحی برای انجام آن وجود دارد. سعی کنید مشکلات خود را به روشنی و آرام بیان کنید. طغیان عصبی بر سیستم عصبی و قلبی عروقی شما استرس وارد می‌کند و می‌تواند مشکلات سلامتی را بدتر کند.

• ارزش فعالیت بدنی مانند ورزش منظم را به عنوان راهی برای بهبود روحیه خود و آزاد کردن تنش و عصبانیت در نظر بگیرید.

• از مصرف داروهای تفریحی و نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید، که این امر باعث می‌شود بیشتر دچار عصبانیت شوید.

• با دیگران از طریق احساسات خود صحبت کرده و سعی داشته باشید در تغییر رفتارهای‌تان تلاش کنید.

• اگر در فهمیدن افکاری که باعث خشم می‌شود مشکل دارید، هنگام عصبانیت سعی در نوشتن دلایل خشم تا بیان کردن‌شان داشته باشید.

• سعی کنید با قرار دادن خود در جای دیگری، دیدگاه فرد مورد غضب قرار گرفته شده را نیز درک کنید.

• بیاموزید که چگونه به خودتان بخندید و در موقعیت‌های طنز قرار بگیرید.

• مهارت‌های گوش دادن خوب را تمرین کنید. گوش دادن می‌تواند به بهبود ارتباطات کمک کند و می‌تواند باعث ایجاد احساس اعتماد بین افراد شود. این اعتماد می‌تواند در مقابله با احساسات بالقوه خصمانه به شما کمک کند.

یک تمرین ارتباطی مفید این است که به کسی بگویید: «بگذارید اطمینان حاصل کنم که شما چه می‌گویید.» و سپس آنچه را که شما به عنوان پیام یا دیدگاه اصلی تلقی می‌کنید، به آنها برگردانید.

غالباً، این رویکرد به روشن شدن سوء تفاهماتی که می‌تواند منجر به سرخوردگی شود کمک می‌کند و به شناسایی موضوعاتی می‌پردازد که در نهایت به توافق دو طرفه می‌رسد.

کلام آخر

در کنترل خشم و عصبانیت خود موارد بالا را در نظر بگیرید، و بیاموزید که چگونه احساسات خود را با آرامش و به طور مستقیم ابراز کنید، بدون اینکه به حالت دفاعی، خصمانه یا احساساتی ناهنجار دچار شوید.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

مهارت‌های کنترل خشم را فرا بگیرید تا بتوانید بیش از همیشه بر زندگی خود تسلط و نظارت داشته باشید. کنترل عصبانیت می‌تواند مسیر زندگی شما را روشن تر و آینده شغلی‌تان را هموارتر کند و به ایجاد یک زندگی مشترک سازنده با فردی که دوستش دارید، کمک کند.

[/su_note]