فهرست مطالب

اهمال کاری چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟


اهمال کاری چیست و چگونه با آن مقابله کنیم؟

اهمال کاری چالشی است که همه ما انسان ها حتی با انگیزه ترین و فداکارترین افراد هم در مقطعی از زمان با آن دست و پنجه نرم کرده اند. اما در لحظاتی موفق به شکست این عادت بد شده‌ایم. لحظه نادری که فهمیده‌ایم چگونه بر اهمال کاری غلبه کنیم و درنتیجه احساس رضایت و کامیابی داشته‌ایم.

در این مقاله قصد داریم به شما روش‌هایی را بیاموزیم تا این لحظات نادر را به صورت روتین در زندگی خود ایجاد کنید. در این راهنما مبانی علمی پشت اهمال کاری، چارچوب های اثبات شده برای شکست به تعویق انداختن کارها، و استراتژی های مفید مقابله با اهمال کاری را فرا خواهید گرفت.

کافی است همین حالا و بدون اهمال کاری با این مقاله همراه شوید.

فهرست

فصل ۱

اهمال کاری چیست؟


اهمال کاری چیست؟

بعد از ظهر آخرین روز کاری هفته است و ساعت در حال حرکت است. با عصبانیت کار می‌کنید تا کارتان را قبل از ساعت پنج به پایان برسانید و در سکوت خود را نفرین می‌کنید که چرا زودتر آن را انجام نداده‌اید.

مدام از خود می‌پرسید چگونه این اتفاق افتاد؟ چه چیزی اشتباه پیش رفت؟ چرا تمرکزتان را از دست دادید؟

احتمالا  ساعاتی را صرف خواندن مجدد ایمیل‌ها و بررسی رسانه‌های اجتماعی، استراحت‌ و گفت‌وگو با همکاران‌تان کرده‌اید. کارهایی که می‌توانستید با خیال راحت برای هفته آینده بگذارید.

این موقعیت آشنا بنظر می‌رسد؟

اگر با اهمال کاری می‌جنگید، بدانید که تنها نیستید. به تعویق انداختن کارها یک پدیده گسترده است. حدود ۲۰ ٪ از جمعیت بزرگسالان و ۵۰ ٪ از جمعیت دانشجویی می‌گویند به شکلی جدی و مزمن گرفتار آن هستند.

حتی افرادی که به طور مزمن اهمال کاری نمی‌کنند هم هر از گاهی با تعلل می‌جنگند و در زندگی روزمره خود به درجه‌های مختلفی از آن رنج می‌برند.

درواقع بشر قرن‌هاست که با اهمال کاری دست و پنجه نرم می‌کند. این مشکل آنقدر بی زمان است که فیلسوفان یونان باستان مانند سقراط و ارسطو کلمه ای را برای توصیف این نوع رفتار ایجاد کردند: آکراسیا.

اهمال کاری حالت عمل کردن بر خلاف عقل سلیم است. در واقع به جای اینکه روی کارهای مهم و معنی دار کار کنید، متوجه می‌شوید که در حال انجام فعالیت‌های بی اهمیت هستید.

به عبارتی اهمال کاری، به تعویق انداختن انجام یک کار یا مجموعه ای از وظایف است. بنابراین، چه آن را اهمال کاری یا آکراسیا یا چیز دیگری بنامید، نیرویی است که شما را از پیگیری کاری که قصد انجام آن را دارید باز می‌دارد.

چرا باید با اهمال کاری مبارزه کنیم؟

“در حالی که ما وقت خود را با تردید و اهمال کاری تلف می‌کنیم، زندگی در حال از بین رفتن است.” – سنکا

به تعویق انداختن کار یکی از اصلی ترین موانعی است که شما را از بلند شدن، تصمیم گیری درست و رسیدن به زندگی رویایی تان باز می‌دارد.

مطالعات اخیر نشان داده است که مردم بیشتر از کارهایی که انجام نداده اند پشیمان می‌شوند تا کارهایی که انجام داده اند. علاوه بر این، احساس پشیمانی و گناه ناشی از فرصت‌های از دست رفته طولانی‌تر با افراد باقی می‌ماند.

پس اگر بتوانید بر این دشمن سرسخت غلبه کنید، قادر خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید و به آروزهای خود برسید. در واقع مهارت غلبه بر اهمال کاری یکی از مهم ترین مهارت‌هایی است که در دنیای امروز باید یاد بگیرید.

فصل ۲

چه چیزهایی اهمال کاری نیست؟


به تعویق انداختن کار تنبلی نیست

اهمال کاران اغلب انجام کارها را به تعویق می‌اندازند، انجام کار را تا آخرین لحظه رها می‌کنند یا حتی گاهی اوقات وقت خود را با خیره شدن به دیوار می‌گذرانند. با این حال مراقب باشید، به تعویق انداختن کار مترادف تنبلی نیست.

افراد تنبل، هیچ کاری انجام نمی‌دهند و مشکلی ندارند. از سوی دیگر، اهمال کاران میل به انجام کاری دارند، اما نمی‌توانند خود را مجبور به شروع کنند.

در واقع اهمال کاری یک فرآیند فعال است – شما انتخاب می‌کنید به جای کاری که می‌دانید باید انجام دهید، کار دیگری را انجام دهید. در مقابل، تنبلی حاکی از بی علاقگی، بی تحرکی و عدم تمایل به عمل است.

برای غلبه بر اهمال کاری بهتر است به جای استفاده از اصطلاح تنبلی، از کلمه اهمال کاری استفاده کنید. با دادن نام مناسب به مشکل خود می‌توانید درجهت رفع آن اقدام نمایید.

ریلکس کردن، اهمال کاری نیست

به تعویق انداختن کار را با کسب آرامش هم اشتباه نگیرید. آرامش داشتن یا ریلکس کردن انرژی شما را  شارژ می‌کند. در مقابل، اهمال کاری سطح انرژی شما را پایین می‌آورد.

هر چه انرژی کمتری داشته باشید، ممکن است استرس بیشتری پیدا کنید یا حتی افسرده‌تر شوید و احتمال اینکه مسئولیت‌هایتان را کنار بگذارید بیشتر می‌شود.

بنابراین نقطه مقابل اهمال کاری، انجام دادن کارها، و آرامش داشتن است. با آرامش داشتن می‌توانید به خوبی با حجم کاری خود کنار بیایید و در درازمدت شاد باشید.

افسانه: تحت فشار بهتر کار می‌کنیم

خیلی از اوقات این بهانه را می‌شنویم که افراد دوست دارند کارها را تا لحظه آخر رها کنند. آنها اقدامات خود را با این ادعا که بیشترین بهره وری را تحت فشار دارند توجیه می‌کنند.

با این حال، مطالعات علمی‌نشان می‌دهد که برعکس است. معمولا چنین افرادی هیچ وقت تجربه تمام کردن کار پیش از موعد مقرر را ندارند که بتوانند عملکر خود را مقایسه کنند.

به علاوه به تعویق انداختن کارها تا آخرین لحظه، زمینه مساعدی را برای استرس، احساس گناه و حتی ترک کردن ایجاد می‌کند.

فصل ۳

پیامدهای اهمال کاری


پیامدهای اهمال کاری

به تعویق انداختن کار ممکن است فشار را در لحظه کاهش دهد، اما می‌تواند هزینه‌های عاطفی، فیزیکی و عملی زیادی داشته باشد.

به عنوان مثال دانش‌آموزانی که به طور معمول اهمال کاری می‌کنند، معمولاً نمرات پایین‌تری می‌گیرند، کارگرانی که کار را به تعویق می‌اندازند، کار با کیفیت پایین‌تری تولید می‌کنند.

به طور کلی، افرادی که به طور همیشگی اهمال کاری می‌کنند،کاهش رفاه را به شکل بی‌خوابی یا اختلالات سیستم ایمنی و دستگاه گوارش تجربه کنند. به تعویق انداختن کار همچنین می‌تواند روابط شخصی و حرفه ای را به خطر بیندازد.

به طور خلاصه پیامدهای منفی اهمال کاری عبارتند از:

  • سلامت جسمانی ضعیف، زیرا اغلب از ورزش یا تغذیه مناسب اجتناب می‌شود
  • خطر ابتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد
  • سطوح بالاتر استرس و احساس اضطراب، گناه یا شرم و در نتیجه احتمال بیشتر ابتلا به افسردگی را به وجود می‌آورد
  • بار بر روابط اجتماعی را افزایش می‌دهد
  • باعث رنجش دوستان، خانواده، همکاران از فرد می‌شود
  • نمرات ضعیف یا عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه را به وجود می‌آورد
  • به علت عقب انداختن مسئولیت‌های مهم باعث ایجاد مشکلات مالی می‌شود

فصل ۴

دلایل اهمال کاری


مردم اغلب تصور می‌کنند که کارها را صرفاً به دلیل تنبلی یا فقدان اراده به تعویق می‌اندازند، اما پاسخ واقعی بسیار پیچیده تر از آن است، و مربوط به مکانیسم‌های شناختی است که برای تنظیم رفتار خود استفاده می‌کنیم.

در تحقیقات روانشناسی رفتاری، پدیده ای به نام «ناسازگاری زمانی» را یکی از عوامل اهمال کاری معرفی نموده‌اند.

ناسازگاری زمانی به تمایل مغز انسان برای ارزش گذاری بیشتر برای پاداش‌های فوری نسبت به پاداش‌های آینده اشاره دارد.

بهترین راه برای درک این موضوع این است که تصور کنید ۲ خود دارید: خود فعلی و خود آینده. وقتی اهدافی را برای خودتان تعیین می‌کنید – مانند کاهش وزن یا نوشتن کتاب- در واقع در حال برنامه ریزی برای خود آینده‌تان هستید. در حالی که خود آینده می‌تواند اهداف تعیین کند، تنها خود فعلی می‌تواند اقدام کند.

اما وقتی زمان تصمیم گیری فرا می‌رسد، دیگر بر اساس نیاز خود آینده‌تان انتخاب نمی‌کنید. زیرا اکنون در لحظه حال هستید و مغز شما در حال فکر کردن به خود فعلی‌تان است.

درنتیجه خود فعلی و خود آینده اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. خود آینده می‌خواهد بدنی متناسب داشته باشد، اما خود فعلی می‌خواهد یک دونات دیگر بخورد.

مغز شما برای مزایای بلندمدت که در آینده هستند (فردا) ارزش قائل است، اما وقتی نوبت به لحظه حال (امروز) می‌رسد، برای رضایت فوری ارزش بیشتری قائل است.

پس برای غلبه بر اهمال کاری باید راهی برای انتقال پاداش‌ها و مجازات‌های آینده به لحظه حال پیدا کنید. شما باید کاری کنید که پیامدهای آینده به پیامدهای فعلی تبدیل شوند.

ریشه‌های روانی اهمال کاری

علاوه بر ناسازگاری زمانی که مورد بحث قرار گرفت، اهمال کاری ممکن است ریشه در  مسائل عمیق تری داشته باشد.

اهمال کاری ممکن است تا حدی از ناتوانی در کنار آمدن با احساسات دشوار در لحظه یا ترس از شکست ناشی شود.

در واقع، اهمال کاری می‌تواند یک استراتژی محافظت از خود باشد.  به عنوان مثال، اگر کاری را به تعویق بیندازید، در صورت شکست همیشه بهانه “نداشتن زمان کافی” را دارید، بنابراین احساس توانایی‌تان هرگز تهدید نمی‌شود.

روانشناسان عوامل مختلفی را برای اهمال کاری شناسایی کرده اند، از اعتماد به نفس پایین گرفته تا اضطراب، فقدان ساختار، کمال گرایی و ناتوانی در ایجاد انگیزه برای انجام کارهای ناخوشایند.

همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اهمال کاری ارتباط نزدیکی با خلق و خوی فرد دارد. افراد ممکن است زمانی که تحت فشار قرار می‌گیرند، به این امید که در آینده برای مقابله با یک کار خاص مجهزتر باشد، کار را به تعویق بیندازند.

 نکته: علت اهمال کاری هرچه که باشد با استفاده از تکنیک‌های مناسب، می‌توانید اهمال کاری خود را با موفقیت کاهش دهید یا بر آن غلبه کنید.

فصل ۵

نحوه مقابله با اهمال کاری


نحوه مقابله با اهمال کاری

تا این جای مقاله با مفهوم اهمال کاری و علت‌های آن آشنا شده اید. در ادامه می‌خواهیم روش‌های مقابله بر اهمال کاری را بررسی کنیم.

چه اهمال کاری‌تان یک مسئله جزئی است که به سادگی به بهره وری شما آسیب می‌رساند ، یا مسئله اصلی که مانع از دستیابی به اهداف‌تان می‌شود، احتمالاً تا به حاال سعی کرده اید بر اهمال کاری غلبه کنید و دیدید که این کار دشوار است.

در ادامه راهکارهایی را به شما ارائه خواهیم کرد که به شما کمک می‌کند یک بار و برای همیشه مشکل تعلل خود را حل کنید.

این راهکارها مبتنی بر چندین دهه تحقیقات علمی‌در مورد این موضوع است و حاوی یک رویکرد منظم است که می‌توانید به منظور از بین اهمال کاری خود از آنها استفاده کنید.

این راهنما کاملاً گسترده است زیرا اهمال کاری یک مشکل پیچیده است ، که به یک راه حل کامل نیاز دارد. با این حال دلسرد نشوید و فقط روی تکنیک‌هایی که با آنها راحت هستید تمرکز کنید و راهکارهای نامتناسب با خودتان پرهیز کنید.

به یاد داشته باشید که غلبه بر اهمال کاری ممکن است، اما به تلاش قابل توجهی نیاز دارد.

فصل ۶

 اهداف خود را تعیین کنید و مشکل را شناسایی کنید


تعیین اهداف در مقابله با اهمال کاری

۱. اهداف خود را تعیین کنید

اولین قدم برای غلبه بر اهمال کاری، تعیین اهداف است. وقتی این کار را انجام می‌دهید، بسیار مهم است که مطمئن شوید که اهدافتان تا حد امکان واضح هستند. در مقایسه با اهدافی که به وضوح تعریف شده‌اند، به احتمال زیاد انجام  اهداف مبهم را به تعویق می‌اندازید.

هدفی مانند «شروع ورزش» نسبتاً مبهم است، و بنابراین به اهمال کاری منجر می‌شود.  از هدفی که مشخص‌تر است استفاده کنید، مانند «سه بار در هفته به باشگاه میروم و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنم» .

علاوه بر این، هنگام تعیین اهداف خود، همچنین می‌خواهید مطمئن شوید که آن اهداف قابل دستیابی و معنادار هستند:

“دست یافتنی” به این معنی است که اهداف شما باید به اندازه کافی واقع بینانه باشد که بتوانید آنها را واقعاً به انجام برسانید.

«معنی دار» به این معناست که اهداف شما باید به اندازه کافی قابل توجه باشد که شما را به پیشرفت قابل توجهی سوق دهد.

به طور کلی، اولین قدم برای غلبه بر اهمال کاری، تعیین اهداف است. خواندن مقاله زیر می‌توان به شما در جهت هدف گذاری موثرتر کمک کند.
‎‎

‎هدف گذاری و تکنیک های آن

با درک اهمیت هدف گذاری و یادگیری تکنیک‌های آن ‌می‌توانید راه تان به سمت موفقیت را هموار کنید.این راهنما همه چیز درمورد هدف گذاری را به شما می آوزد.

‎اکنون بخوانید‎

‎۲. مشکل را شناسایی کنید

اگر می‌خواهید مشکل اهمال کاری خود را با موفقیت حل کنید، ابتدا ماهیت دقیق مشکلی که با آن سر و کار دارید را درک کنید. به طور خاص، سه عامل اصلی وجود دارد که باید هنگام ارزیابی ماهیت اهمال کاری خود در نظر بگیرید:

  1. چه زمانی اهمال کاری می‌کنید. این موضوع شامل این می‌شود که از خود بپرسید در چه شرایطی کار را به تعویق می‌اندازید.

۲. چقدر تعلل می‌کنید.  شامل این می‌شود که از خود بپرسید وقتی اهمال کاری می‌کنید چه می‌کنید. به عنوان مثال، آیا در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخید، بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهید، با دوستان خود بیرون می‌روید، یا کارهای کوچک و غیر مهم دیگری را انجام می‌دهید.

۳. چرا اهمال کاری می‌کنید. شامل این می‌شود که از خود بپرسید چه چیزی باعث به تعویق انداختن کار می‌شود. برای مثال، آیا مدام متوجه می‌شوید که حواس‌تان پرت می‌شود، یا آنقدر احساس پیجی می‌کنید که نمی‌دانید چگونه شروع کنید؟

با صرف زمان برای شناسایی واضح ماهیت مشکل اهمالل کاری تان، می‌توانید به جای اینکه فقط امیدوار باشید که اوضاع در آینده متفاوت باشد، راهی معتبر برای مقابله با آن پیدا کنید.

فصل ۷

‏ با تقسیم وظایف و اولویت بندی، اهمال کاری را شکست دهید


با تقسیم وظایف و اولویت بندی، اهمال کاری را شکست دهید

۳.کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید

تقسیم وظایف بزرگ به وظایف فرعی کوچکتر می‌تواند شما را به انجام کار ترغیب کند. زیرا کارهای بزرگ را کمتر طاقت فرسا می‌کند و به شما امکان می‌دهد جریانی مداوم از پیشرفت و پاداش را تجربه کنید.

علاوه بر این، انجام این کار به شما کمک می‌کند تا دقیقاً بدانید چه کاری را برای دستیابی به اهداف خود انجام دهید، و این امکان را به شما می‌دهد که برنامه‌ریزی با سطح بالایی از جزئیات تهیه کنید.

هنگام استفاده از این تکنیک، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

  • هر چقدر که بخواهید می‌توانید وظایف را از هم جدا کنید. یک قانون کلی خوب این است که کارهای فرعی ایجاد کنید که تکمیل آنها بیش از یک جلسه طول نمی‌کشد، به این معنی که می‌توانید قبل از اینکه نیاز به استراحت داشته باشید آنها را به پایان برسانید.
  • با اولین قدم کوچک شروع کنید. برخی افراد متوجه می‌شوند که شروع با اولین قدم کوچک به شما کمک می‌کند تا غلبه بر مانع اولیه شروع واقعی را برای خود آسان تر کنید.
  • لازم نیست کل پروژه را از ابتدا ترسیم کنید. اگر با یک پروژه بزرگ سر و کار دارید، نیازی نیست که با تشریح تمام مراحل آتی آن شروع کنید، و انجام این کار حتی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. درعوض، اغلب ترجیح داده می‌شود که با مشخص کردن چند مرحله بعدی که باید انجام دهید، شروع کنید و بعداً زمانی که پیشرفت کافی کردید، مراحل جدید را اضافه کنید.

۴. وظایف را اولویت بندی کنید

اولویت بندی کارهایتان می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید روی کدام کارها باید کار کنید و چه زمانی باید روی آنها کار کنید. اولویت بندی تضمین می‌کند که با اتلاف وقت روی کارهای بی اهمیت، کارهای مهم به تعویق نمی‌افتند.

همچنین به شما کمک می‌کند از موقعیت‌هایی که در آن احساس سردرگمی می‌کنید، به دلیل اینکه مطمئن نیستید از کجا شروع کنید یا روی کدام وظایف باید کار کنید، اجتناب کنید.

به طور کلی، روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای اولویت بندی وظایف خود از آنها استفاده کنید. به همین دلیل حتما به این نکته توجه داشته یاشید که زمان را برای بهینه‌سازی بیش از حد روش اولویت‌بندی یا گیر افتادن در یافتن اینکه از کدام یک استفاده کنید تلف نکنید.

فقط یک روش را برای شروع انتخاب کنید و سپس روش‌های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بفهمید کدام یک برای شما بهترین کار را دارد.

فصل ۸

‏ ایجاد روتین و رسیدن به حالت جریان را تمرین کنید


‏ ایجاد روتین و رسیدن به حالت جریان را تمرین کنید

۵. یک روتین ایجاد کنید

ایجاد یک برنامه منظم روزانه / هفتگی / ماهانه می‌تواند در جلوگیری از به تعویق انداختن مفید باشد.

برای مثال، می‌توانید صبح زود قبل از بررسی ایمیل‌ها یا رسانه‌های اجتماعی، یک روال انجام کارهای خلاقانه را ّرای خودایجاد کنید. این کار  که راه خوبی برای اطمینان از این است که روز خود را با بهره‌وری شروع می‌کنید.

در روتینی که ایجاد می‌کنید باید چرخه‌های بهره وری روزانه شما را در نظر بگیرد، به این معنی که روال‌های مختلف برای افراد مختلف کارساز نخواهد بود. به عنوان مثال بعضی افراد در شب بهره وری بیشتری دارند و برخی در روز.

تنظیم یک برنامه روتین به طور ویژه در برخی موارد مهم است، مثلاً اگر تمایل به داشتن برنامه خواب نامنظم دارید، می‌توانید با ایجاد روتین خواب منظم خود را در برابر کمبود خواب و در نتیجه اهمال کاری بیشتر حفظ کنید.

۶. سعی کنید به حالت جریان برسید

حالت جریان یک حالت ذهنی است که در آن شما کاملاً در فعالیتی که در آن مشغول هستید غوطه ور می‌شوید. این حالت که در اصطلاح عامیانه به آن “در منطقه بودن” گفته می‌شود، از نظر بهره وری یک حالت ذهنی بهینه است.

این حالت به شما امکان می‌دهد روی کار خود تمرکز کنید و از آن لذت ببرید، که به طور قابل توجهی احتمال اهمال کاری را کاهش می‌دهد.

برای کمک به خود جهت رسیدن به این وضعیت، با کار در مواقعی که به طور طبیعی بازدهی دارید و با حذف عوامل حواس‌پرتی بیرونی از محیط ، سعی کنید شرایط مناسبی را ایجاد کنید.

از آنجایی که قرار گرفتن در این حالت بسیار سودمند است، وکه رسیدن به آن ممکن است سخت باشد، اگر خود را در وضعیت جریان یافتید، کار را متوقف نکنید، مگر اینکه کاملاً مجبور باشید.

اغلب می‌توانید در چند ساعت حالت جریان بیشتر از هفته‌ها اهمال کاری به دست آورید، به همین دلیل است که این وضعیت ذهنی باید تا حد امکان قدردانی شود.

فصل ۹

 از تکنیک‌های مدیریت زمان و فهرست نمودن کارها بهره بگیرید


مدیریت زمان در مقابله با اهمال کاری

۷. از تکنیک‌های مدیریت زمان استفاده کنید

می‌توانید از تکنیک‌های مختلف مدیریت زمان استفاده کنید تا شروع کار را برای خود آسان‌تر کنید و پس از شروع، تمرکز خود را حفظ کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید از تکنیک پومودورو استفاده کنید، که یک تکنیک مدیریت زمان است که در آن از یک تایمر برای سازماندهی گردش کار خود استفاده می‌کنید. تکنیک پومودورو مستلزم کار کردن بر روی وظایف خود برای مدت زمان معینی (مثلاً ۲۵ دقیقه)، و سپس استراحت کوتاه (مثلاً ۵ دقیقه)، قبل از شروع مجدد کار است.

می‌توانید این تکنیک و موارد مشابه را مطابق با ترجیحات شخصی خود تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای استفاده از زمان معینی برای محدود کردن هر چرخه کاری هنگام استفاده از تکنیک پومودورو، می‌توانید از معیارهای متفاوتی استفاده کنید، مانند تعداد کلماتی که نوشته‌اید یا تعداد صفحاتی که خوانده اید.

هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه خوب باشد، بنابراین باید تکنیک‌های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.

اگر مطمئن نیستید که با کدام یک شروع کنید، به سادگی با تکنیک پومودورو شروع کنید و آن را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید.

۸. از روش فهرست کردن کارها استفاده کنید

استفاده از فهرست کارها برای کمک به جلوگیری از به تعویق انداختن بسیار سودمند است، به چند دلیل:

  • کمک می‌کند تا اهداف خود را به وظایف قابل اجرا تقسیم کنید.
  • کمک می‌کند تا وظایف خود را سازماندهی کنید، آنها را اولویت بندی کنید و آنها را به شیوه ای بهینه برنامه ریزی کنید.
  • کمک می‌کند فقط روی کارهای خاصی تمرکز کنید که باید در حال حاضر به آنها فکر کنید.
  • کمک می‌کند تا ضرب الاجل‌ها را بنویسید و به آنها پایبند باشید.
  • کمک می‌کند پیشرفت خود را پیگیری کنید و بفهمید چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی نه.

علاوه بر این، استفاده از فهرست کارهایی که باید انجام دهید می‌تواند به شما انگیزه بیشتری برای کار کردن روی وظایفتان بدهد. زیرا باعث می‌شود بتوانید آن وظایف را از فهرست خود حذف کنید، و با این کار رضایت بیشتری کسب می‌کنید.

وقتی نوبت به ایجاد لیست کارهایتان می‌رسد، می‌توانید از قلم و کاغذ یا یکی از برنامه‌های متعدد موجود در بازار استفاده کنید.

 راه‌حل‌های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بهترین راه‌حل را پیدا کنید، اما مثل همیشه، مطمئن شوید که در بهینه‌سازی بیش از حد گیر ندهید و به سادگی یک گزینه را برای شروع انتخاب کنید. در صورت لزوم، همیشه می‌توانید وضعیت را دوباره ارزیابی کنید و راه حل خود را در حین حرکت اصلاح کنید.

فصل ۱۰

یک زنجیره از کارها ایجاد کنید و برای آینده برنامه ریزی کنید


‏زنجیره از کارها در مقابله با اهمال کاری

۹. زنجیره ای از کارها ایجاد کنید

یکی از راه‌های ایجاد انگیزه برای انجام کارها و جلوگیری از اهمال کاری، ایجاد زنجیره‌ای از کارهای تکمیل‌شده است که نمی‌خواهید آن‌ها را بشکنید.

برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید که هر روزی که بدون اتلاف وقت در رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانید یا هر روزی که با موفقیت یک صفحه دیگر در پایان‌نامه خود می‌نویسید، به‌عنوان موفقیت به حساب آورید.

اینکه چگونه زنجیره خود را پیگیری کنید به خودتان بستگی دارد، اما هر چه زنجیره را معنی دارتر کنید، بیشتر می‌خواهید آن را حفظ کنید و انگیزه بیشتری برای جلوگیری از اهمال کاری خواهید داشت.

یکی از روش‌های پیگیری زنجیره، استراتژی سینفلد است، که شامل علامت گذاری یک X قرمز بزرگ در تقویم در هر روزی است که هدف روزانه خود را تکمیل می‌کنید. اگر از یک برنامه مدیریت زمان استفاده می‌کنید، احتمالاً تنظیماتی در آن وجود دارد که به شما امکان می‌دهد زنجیرهتان را در برنامه پیگیری کنید.

۱۰. برای موارد احتمالی آینده از قبل برنامه ریزی کنید

یکی از دلایل اصلی شکست افراد در شکستن چرخه اهمال کاری این است که علیرغم داشتن یک هدف قوی، در برنامه ریزی قبلی برای شرایطی که می‌تواند باعث به تعویق انداختن کارهایشان شود، شکست می‌خورند.

این موضوع را می‌توان با ایجاد یک برنامه اجرایی قوی به میزان قابل توجهی کاهش داد.  می‌توانید با شناسایی موقعیت‌های آینده که ممکن است باعث اهمال کاری‌تان شود شروع کنید. سپس رفتارهای هدفمند مناسبی را که باید در آن موقعیت انجام دهید را مشخص کنید.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که اغلب اهمال کاری می‌کنید زیرا سایر افراد می‌خواهند با هم صحبت کنید و «نه» گفتن برایتان دشوار است. می‌توانید یک پاسخ از پیش برنامه ریزی شده برای چنین موقعیتی طراحی کنید.

رد کردن مودبانه پیشنهادات افراد برای شما آسان تر است، که باعث می‌شود در زمانی که با وسوسه انجام کارهای دیگری روبرو می‌شوید، به اهداف خود پایبند باشید.

فصل ۱۱

به خودتان پاداش دهید و سطح انرژی‌تان را بالا ببرید


در مقابله با اهمال کاری به خودتان پاداش دهید ‏

۱۱. برای دستاوردهایتان به خودتان پاداش دهید

مردم اغلب کارها را به تعویق می‌اندازند، زیرا وظایف مهمی‌ که در بلندمدت برایشان پاداش دارد، جذابیت کمتری نسبت به رفتارهای کمتر سودمند کوتاه مدت دارند.

به این ترتیب، می‌توانید با پیوند دادن اقداماتی که در بلندمدت برای‌تان مفید هستند، با پاداش‌هایی که در کوتاه‌مدت خوشایند هستند احتمال به تعویق انداختن کار را کاهش دهید.

به عنوان مثال، می‌توانید تصمیم بگیرید که برای هر فصلی که برای آزمون می‌خوانید کمی‌ استراحت کنید و تلویزیون تماشا کنید، یا می‌توانید یک تکه شکلات کوچک به عنوان پاداش برای هر کاری که در حین کار بر روی یک پروژه انجام می‌دهید بخورید.

به همین ترتیب، می‌توانید با انجام کارهای ساده‌ای مانند نوشتن تمام کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید، و سپس مرور آن‌ها در شب تا ببینید که چقدر موفق به انجام آن شده‌اید، دستاوردهای خود را با ارزش‌تر کنید.

توجه داشته باشید که می‌توانید برای شروع یک کار، برای تکمیل آن یا به طور کلی برای کار روی آن به خود پاداش دهید.

باید به رفتارهایی که به اندازه کافی معنادار هستند و به شما امکان پیشرفت را می‌دهند، پاداش داده شود. پاداش‌ها هم باید به اندازه کافی در دسترس باشند که در کوتاه مدت به شما انگیزه دهند.

۱۲. سطح انرژی خود را افزایش دهید

افزایش سطح انرژی یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از رکود و متوقف کردن تعلل‌هاست، زیرا خستگی می‌تواند باعث اهمال کاری بیشتر شود.

به طور خاص، موارد زیر برخی از کارهای اصلی هستند که می‌توانید برای افزایش سطح انرژی خود انجام دهید:

  • به اندازه کافی خوابیدن. به طور کلی، اگر به اندازه کافی نخوابید، به احتمال زیاد کارها را به تعویق می‌اندازید. صرف اطمینان از اینکه به اندازه کافی بخوابید، به شما کمک می‌کند بهره وری بیشتری داشته باشید و به پیشرفت‌های مختلف دیگری در زندگی شما منجر خواهد شد، از نظر سلامت جسمانی، سلامت روان و رفاه عمومی.
  • کمی‌ آب بنوشید. وقتی صحبت از توانایی شما برای تمرکز روی کارتان می‌شود، کم آبی مشکل بزرگی است و می‌توانید به راحتی با نوشیدن هر از گاهی یک لیوان آب آن را حل کنید. سایر نوشیدنی‌ها در حد اعتدال قابل قبول هستند، اما سعی کنید از مصرف بیش از حد کافئین یا شکر خودداری کنید، زیرا ممکن است بعد از مدتی سطح انرژی شما کاهش یابد.
  • چیزی سالم بخورید. اگر گرسنه هستید، چیزی بخورید که به شما انرژی بدهد. از خوردن غذاهای ناسالم یا تنقلاتی که انرژی شما را برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد و سپس باعث احساس خستگی شما می‌شود، خودداری کنید.
  • استراحت کنید و بیرون بروید. اگر تمام روز در داخل گیر کرده اید و احساس می‌کنید که دیوارها به سمت شما می‌آیند، کمی‌ استراحت کنید و به بیرون بروید تا کمی‌هوای تازه نفس بکشید و سر خود را پاک کنید.
  • ورزش کنید. اگر مدتی است که هیچ کاری فیزیکی انجام نداده اید، سعی کنید بدن خود را کمی‌ حرکت دهید. لازم نیست کار مهمی‌ انجام دهید، و حتی یک پیاده روی کوتاه، چند بار فشار دادن یا کمی‌ کشش می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
  • موسیقی گوش کنید. گوش دادن به انواع خاصی از موسیقی که دوست دارید گاهی اوقات می‌تواند انگیزه انرژی بخشی را در حین کار به شما بدهد.

فصل ۱۲

محیط کار خود را بهبود بخشید و عوامل حواس پرتی را از بین ببرید


بهبود محیط کار در مقابله با اهمال کاری

۱۳. محیط کار خود را بهبود بخشید

یک محیط کاری بد می‌تواند باعث تعلل بیشتر شما شود، در حالی که یک محیط کاری خوب می‌تواند به شما کمک کند بهره وری بیشتری داشته باشید.

به همین دلیل، باید سعی کنید محیط کار خود را تا حد امکان بهبود بخشید و آن را به مکانی تبدیل کنید که تمرکز بر کارتان برای شما آسان باشد.

به عنوان مثال، اگر میز شما به قدری درهم و برهم است که تمرکز بر خواندن کتاب درسی برایتان سخت است، می‌تواند شما را در معرض عوامل حواس پرتی و در نتیجه اهمال کاری قرار دهد.

این امر مخصوصاً برای اهمال کاران ن مزمن بسیار مهم است، زیرا آنها اغلب تمایل دارند مقدار زیادی آشغال دور خود جمع‌ کنند با وجود اینکه احساس می‌کنند کیفیت زندگی شان را کاهش می‌دهد.

اگر این مشکل شماست، تمیز کردن محیط کار احتمالاً به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و کمک می‌کند روی کار خود تمرکز کنید.

 

۱۴.  از بین بردن عوامل حواس پرتی

حذف عوامل حواس پرتی از محیط باعث می‌شود که بر روی کار خود تمرکز کنید و از به تعویق انداختن کارهایتان اجتناب کنید.

به عنوان مثال، اگر هر بار که تلفن‌تان اعلان دریافت می‌کند، صدای بلندی منتشر کند، باعث می‌شود در حین کار دائماً حواس‌تان پرت شود و تمرکز را برایتان سخت می‌کند.

در چنین شرایطی، هنگام کار تلفن خود را در حالت بی صدا قرار دهید یا از یک برنامه اختصاصی برای مسدود کردن اعلان‌ها استفاده کنید، این کار به شما کمک می‌کند روی کار خود تمرکز کنید.

هنگام انجام این کار، باید تأثیر مضری را که حتی حواس پرتی‌های به ظاهر جزئی می‌تواند روی شما بگذارد در نظر داشته باشید.

مثال دیگری از این موضوع این واقعیت است که انجام چند کار باهم مانند تماشای تلویزیون یا مرور شبکه‌های اجتماعی در حین درگیر شدن در فعالیت‌های شناختی مانند مطالعه است. انجام چند کار باهم با کاهش سطح خودکنترلی همراه است که به نوبه خود می‌تواند اهمال کاری را افزایش دهد.

فصل ۱۳

شروع کار را آسان کنید و تعداد تصمیمات‌تان را کاهش دهید


تصمیم گیری در مقابله با اهمال کاری

۱۵. شروع کار را آسان تر کنید و اهمال کاری را برای خود سخت تر کنید

هر چه شروع کارهایی که باید انجام دهید را برای خود آسان تر کنید، احتمال اینکه آنها را به موقع به پایان برسانید بیشتر است.

به عنوان مثال، اگر باید روی یک سند خاص کار کنید، قبل از خواب، می‌توانید آن را روی رایانه خود باز بگذارید تا اولین چیزی باشد که هنگام روشن کردن رایانه خود در صبح می‌بینید باشد.

در مقابل هرچه انجام رفتارهای اهمال‌کارانه را برای خود دشوارتر کنید، بهتر می‌توانید جلوی تعلل خود را بگیرید.

به عنوان مثال، اگر نیاز به نوشتن مقاله بر روی لپ‌تاپ خود دارید و تمایل دارید با مرور شبکه‌های اجتماعی کار خود را به تعویق بیندازید، مسدود کردن سایت‌هایی که معمولاً در حین به تعویق انداختن نگاه می‌کنید، کار را برای شما دشوارتر می‌کند.

این روش به طور قابل توجهی احتمال اینکه کارتان را انجام دهید افزایش می‌دهد، فقط به این دلیل که کار دیگری برای شما وجود ندارد.

۱۶. تعداد تصمیماتی را که باید بگیرید به حداقل برسانید

هر چه در یک دوره زمانی معین تصمیمات بیشتری بگیرید، از نظر ذهنی خسته تر می‌شوید و احتمال اینکه تصمیمات جدید را به تعویق بیندازید بیشتر می‌شود. به این ترتیب، با به حداقل رساندن تعداد تصمیماتی که باید در یک بازه زمانی خاص بگیرید، می‌توانید توانایی خود را برای تصمیم گیری به موقع بهبود بخشید.

به عنوان مثال، اگر نیاز به نوشتن مقاله دارید، می‌توانید یک جدول زمانی از قسمت‌هایی از مقاله ایجاد کنید که باید از قبل روی آن کار کنید، به طوری که مجبور بدانید هر روز باید روی چه چیزی کار کنید.

به همین ترتیب، می‌توانید لباس‌هایی را که روز بعد می‌پوشید درست قبل از خواب انتخاب کنید، که شما را از تصمیم‌گیری در شروع روز نجات می‌دهد.

علاوه بر این، توجه داشته باشید که هر چه هنگام تصمیم گیری برای انجام کاری، گزینه‌های بیشتری را انتخاب کنید، تصمیم گیری برای شما دشوارتر خواهد بود و احتمال اهمال کاری بیشتر می‌شود. با به حداقل رساندن تعداد گزینه‌هایی که می‌توانید انتخاب کنید، می‌توانید احتمال به تعویق انداختن کار را کاهش دهید.

به عنوان مثال، اگر هنگام یادداشت‌نویسی از‌هایلایت استفاده می‌کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید که خود را به انتخاب کمی‌ از رنگ‌ها محدود کنید، که انتخاب رنگ‌ها را برای شما آسان‌تر می‌کند هر بار که نیاز به استفاده از آن دارید.

فصل ۱۴

شمارش معکوس یا قورت دادن قورباغه را امتحان کنید


خوردن قورباغه در مقابله با اهمال کاری

۱۷. از شمارش معکوس استفاده کنید

تکنیک شمارش معکوس این گونه است که یک عدد (مثلاً ۵) انتخاب می‌کنید، از آن عدد به صورت معکوس می‌شمارید. در عین حال به خود می‌گویید که وقتی به صفر رسیدید، کار خود را شروع می‌کنید، و سپس زمانی که واقعاً به صفر رسیدید شروع کنید. .

برای موثرتر کردن شمارش معکوس، می‌توانید ابتدا از آن برای انجام کارهایی که با آن‌ها مشکلی ندارید (مثلاً کارهای آسان روزمره) استفاده کنید . سپس این تکنیک را برای کارهای دشوار که دوست ندارید آنها را انجام دهید به کار ببرید.

علاوه بر این، تنظیم یک تایمر شمارش معکوس بر روی رایانه یا تلفن تان، به جای اینکه در ذهن خود شمارش کنید نیز می‌تواند به شما کمک کند.

در این حالت، اگر پس از تمام شدن تایمر موفق به شروع کار نشدید، می‌توانید زنگ ساعت را تا زمانی که موفق به شروع کار شوید روشن نگه دارید، که انگیزه شما را برای اقدام افزایش می‌دهد.

۱۸. با بهترین یا بدترین وظایف خود شروع کنید

برای برخی از افراد بهتر است که روز خود را با انجام کاری که بیش از همه از آن می‌ترسند شروع کنند. درنتیجه می‌توانند فوراً آن را از سر راه بردارند و بقیه روز را با دانستن اینکه قبلاً آن را انجام داده‌اند، بگذرانند.

این رویکرد به عنوان خوردن قورباغه شناخته می‌شود، جایی که “قورباغه” نشان دهنده کار ناخوشایندی است که باید آن را انجام می‌دادید.

از طرف دیگر، برای برخی افراد راحتتر است که ابتدا با ساده‌ترین وظایف خود شروع کنند تا به خود کمک کنند شروع کنند و به  ذهنیت درستی که برای کار به آن نیاز دارند برسند.

هر یک از گزینه‌ها ممکن است برای افراد مختلف و در موقعیت‌های مختلف مؤثرتر باشد، بنابراین باید هر دو را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما مناسب است.

هنگام انجام این کار، به خاطر داشته باشید که ساده‌ترین/سخت‌ترین کار می‌تواند برای چیزهای مختلفی اعمال شود، مانند ساده‌ترین کار در یک پروژه خاص، یا ساده‌ترین کاری که باید در یک روز خاص انجام دهید.

خواندن کتاب قورباغه‌ات را قورت بده،  نوشته برایان تریسی می‌تواند به شما برای به کارگیری این تکنیک کمک کند.

قورباغه ات را قورت بده

 برایان تریسی در این کتاب از مفهوم ارزشمند مدیریت زمان به بهترین شکل ممکن استفاده کرده است. او سعی کرده است تا دراین کتاب با ۲۱ مرحله اصولی و کاربردی شما را با مدیریت زمان، تمرکز و اولویت‌بندی آشنا کند.

‎اکنون بخوانید

فصل ۱۵

با قدم‌های کوچک شروع کنید و روی هدفتان تمرکز نمایید


قدم های کوچک در مقابله با اهمال کاری

۱۹. با یک قدم کوچک شروع کنید

به انجام تنها یک قدم کوچک متعهد باشید. این روش گاهی اوقات می‌تواند به شما کمک کند تا کارهایی را که به تعویق انداخته‌اید، شروع کنید. به‌ویژه زمانی که به خاطر طاقت‌فرسا یا ترسناک بودن کار، اهمال کاری می‌کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید بنشینید و فقط یک جمله روی پایان نامه خود بنویسید، یا می‌توانید برای چند دقیقه به باشگاه بروید و ورزش کنید.

اغلب، متوجه می‌شوید که شروع کردن سخت‌ترین بخش بوده است، و زمانی که شروع به درگیر شدن با کار کنید، ادامه دادن آن نسبتاً آسان می‌شود.

بعلاوه، حتی اگر بعد از برداشتن آن گام کوچک، که کاملا قابل قبول است، تصمیم به توقف بگیرید، باز هم پیشرفت بیشتری خواهید داشت نسبت به زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید. به خصوص در مورد برخورد با موانع ذهنی که باعث می‌شوند اهمال کاری کنید.

این مفهوم گاهی اوقات به عنوان قانون ۲ دقیقه یا قانون ۵ دقیقه نامیده می‌شود، به این معنی که شما باید فقط چند دقیقه روی کار خود کار کنید. می‌توانید به بخش‌های زمانی دیگری  نیز متعهد شوید (مثلاً ۱۰ دقیقه).

اگر تصمیم به اجرای این مفهوم با استفاده از محدودیت زمانی دارید، تنظیم یک تایمر را در نظر بگیرید. این کار می‌تواند به شما کمک کند خود را متقاعد کنید که فقط  زمان کمی‌ قرار هست متعهد باشید.

۲۰. به جای کار روی هدف تمرکز کنید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید انگیزه خود را برای کار بر روی کارهایی که به نظر کسل‌کننده یا ناخوشایند هستند افزایش دهید، این است که به جای تمرکز بر روی خود وظایف، روی اهداف نهایی‌تان تمرکز کنید.

برای مثال، اگر کاری را به دلیل کسل‌کننده بودن به تعویق می‌اندازید، سعی کنید زمانی که می‌خواهید خود را مجبور به انجام آن کار کنید به خود آن کار فکر نکنید، بلکه به دلیل اصلی خود برای انجام آن فکر کنید.

توجه داشته باشید که این رویکرد تمرکز بر نتیجه است و به طور کلی زمانی موثرتر است که از کاری که درحال انجامش هستید، بیزار باشید.

با این حال، موقعیت‌هایی وجود دارد که در آن تمرکز بر فرآیند می‌تواند سودمندتر باشد. این موقعیت‌ها مستلزم تمرکز بر روی کار به جای تمرکز بر روی هدف است. مثل زمان‌هایی که ترس زیادی از شکست دارید. در این مواقع تمرکز بر خود کار خود می‌تواند به طور بالقوه شما را از آن موضوع منحرف کند.

فصل ۱۶

به روشی سازنده اهمال کاری کنید یا استراحت نمایید


استراحت در مقابله با اهمال کاری

۲۱. به روشی سازنده اهمال کاری کنید

گاهی اوقات می‌توانید با پذیرش این که در مورد چیز مهمی‌ اهمال کاری می‌کنید، تلاش‌های خود را به سمت کارهای دیگری که کمتر از آنها بدتان می‌آید، منحرف کنید.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که نوشتن یک مقاله را به تعویق می‌اندازید، به جای اتلاف وقت منفعلانه برای تماشای تلویزیون، می‌توانید کارهای دیگری مانند شستن ظروف که نمی‌خواهید انجام دهید را تمام کنید.

این تکنیک، که به تعویق انداختن مولد یا اهمال‌کاری ساختاریافته نامیده می‌شود، می‌تواند بسیار مفید باشد. زیرا حتی اگر به این معنی باشد که شما وظیفه‌ دارای بالاترین اولویت‌تان را انجام نمی‌دهید، اما بازهم کاری که اولویت بالایی برایتان داشته است را انجام داده اید. انجام دادن بهتر از هیچ کاری نکردن است.

با این حال، هنگام اجرای این تکنیک، مهم است که مطمئن شوید که به راهی برای اهمال‌کاری طولانی‌مدت تبدیل نمی‌شود، به‌گونه‌ای که به‌طور قابل‌توجهی مانع پیشرفت‌تان شود.

علاوه بر این، باید مطمئن شوید که کارهایی که در حین به تعویق انداختن روی آن‌ها کار می‌کنید دارای ارزش هستند و صرفاً راهی بی‌معنی برای هدر دادن زمان و دستیابی به حس کاذب پیشرفت نیستند.

۲۲. استراحت کنید

گاهی اوقات، یک استراحت کوتاه می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک و شارژ کنید تا انگیزه لازم برای شروع کار خود را پیدا کنید.

برای مثال، اگر به‌تازگی نوشتن مقاله‌ای را به پایان رسانده‌اید و  برای شروع کار بعدی دچار اهمال کاری شده‌اید، کافی است بلند شوید و استراحت کوتاهی داشته باشید. این استراحت می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را دوباره راه‌اندازی کنید و آن را به حالت کار تغییر دهید.

برای استفاده حداکثری از استراحت‌های خود، سعی کنید با هدف شارژ مجدد خود و به صورت فعالانه از آنها استفاده کنید.

به‌عنوان مثال، به‌جای استراحتی که شامل مرور شبکه‌های اجتماعی می‌شود، بهتر است پنج دقیقه وقت بگذارید از جلوی رایانه بلند شوید و قبل از بازگشت به سر کار پاهای خود را دراز کنید.

اگر محیطی که در آن کار می‌کردید را ترک کنید و به جای آن در جای دیگری استراحت کنید،بیشتر کمک‌تان خواهد کرد.

ترک محیط به مغز شما کمک می‌کند تا از حالت “کار” به “حالت استراحت” تغییر کنید که می‌تواند باعث شود استراحت احساس طراوت بیشتری  برایتان داشته باشد و راحت‌تر آماده کار شوید.

فصل ۱۷

احساسات خود را تنظیم کنید و به خودتان اجازه اشتباه کرده بدهید


اشتباه کردن در مقابله با اهمال کاری

۲۳. مهارت‌های تنظیم احساسات خود را بهبود بخشید

از آنجایی که اغلب در نتیجه تنظیم نامناسب هیجانات کارهای خود را به تعویق می‌اندازیم، بهبود توانایی‌تان در کنترل احساسات می‌تواند کمک کند تا تمایل خود را برای اهمال کاری در موقعیت‌های مختلف کاهش دهید.

دو راه اصلی وجود دارد که می‌توانید مهارت‌های تنظیم هیجان خود را بهبود بخشید:

  1. از استراتژی‌های انطباقی تنظیم هیجان استفاده کنید. استراتژی‌های انطباقی، استراتژی‌هایی هستند که به شما امکان می‌دهند با موقعیت‌های دشوار به شیوه‌ای مثبت کنار بیایید.

به عنوان مثال، اگر روی یک موضوع کار می‌کنید، اما همچنان با افکار مربوط به کارهای دیگری که باید بعداً به آنها رسیدگی کنید، حواس‌تان پرت می‌شود، یک استراتژی مقابله ای انطباقی که می‌توانید استفاده کنید این است که خودتان را به طور کامل وقف کار فعلی تان کنید و تمام توجه خود را بر روی لحظه حال متمرکز کنید.

۲. از استراتژی‌های ناسازگار تنظیم هیجان خودداری کنید. استراتژی‌های ناسازگار، استراتژی‌هایی هستند که باعث می‌شوند شما با موقعیت‌های دشوار به شیوه‌ای منفی برخورد کنید.

به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که در نحوه انجام یک کار خاص مشکلی وجود دارد، یک استراتژی مقابله ای ناسازگاری که ممکن است استفاده کنید این است که از تصدیق هرگونه مشکلی که در کار خود با آن مواجه می‌شوید، اجتناب کنید.

هدف شما از استفاده از راهبردهای انطباقی و اجتناب از راهبردهای ناسازگار، بهبود توانایی‌تان برای مقابله با وجود احساسات منفی، مانند عصبانیت یا ناامیدی، و همچنین مقابله با فقدان احساسات مثبت است به خصوص اگر کاری که باید انجام دهید در کوتاه مدت بی ارزش است.

یکی از راهبردهای اساسی تنظیم هیجان که می‌توانید از آن استفاده کنید این است که فعالانه وجود احساسات منفی یا فقدان احساسات مثبت را تأیید کنید و سپس سرسختی ذهنی خود و تعهد خود را به اتمام کار را به خود یادآوری کنید.

۲۴. به خودتان اجازه اشتباه بدهید

کمال گرایی، که تمایل به تلاش برای بی عیب و نقص بودن در کار است، می‌تواند از چند طریق باعث اهمال کاری افراد شود:

  • کمال‌گرایی می‌تواند باعث شود که شروع را به تأخیر بیندازید، زیرا نگران این هستید که نتوانید اثری عالی تولید کنید.
  • کمال‌گرایی می‌تواند باعث شود که به طور بی‌پایان کار خود را اصلاح کنید، زیرا مدام نقص‌های جزئی در کار خود پیدا می‌کنید.
  • کمال گرایی می‌تواند باعث شود که شما از انتشار کار خود یا عمومی‌کردن آن اجتناب کنید، زیرا می‌ترسید کامل نباشد.

درک این که آیا به دلیل کمال گرایی  کار خود را به تعویق می‌اندازید اولین قدم برای مقابله با این موضوع است.

هنگامی‌که متوجه شدید  مشکل‌تان این است، باید این واقعیت را درونی کنید که اشکالی ندارد کارتان کاملاً بی عیب و نقص نباشد. نباید اجازه دهید ترس از اشتباه باعث به تعویق انداختن کار شما شود.

به عنوان مثال، اگر مشکل شما این است که حتی نمی‌توانید شروع کنید، باید این واقعیت را بپذیرید که کار شما در ابتدا همیشه نقص‌هایی دارد. سعی کنید کاری را انجام دهید، حتی اگر در مرحله اولیه کیفیت پایینی داشته باشد. به یاد داشته باشید که همیشه می‌توانید بعداً آن را بهبود ببخشید.

به همین ترتیب، اگر مشکل شما این است که به طور بی‌پایان به اصلاح کار خود ادامه می‌دهید یا از انتشار کار خود اجتناب می‌کنید، می‌توانید از افراد مطلعی که به آنها اعتماد دارید بازخورد بخواهید. این افراد می‌توانند ارزیابی صادقانه‌ای از کیفیت کارتان به شما ارائه دهند و به شما بگویند.

علاوه بر این، می‌توانید از خود بپرسید که انتشار کاری که کاملاً بی‌نقص نیست، چه عواقبی دارد. سپس این موضوع را با پرسیدن اینکه این پیامدها چقدر بد هستند و در مقایسه با مزایای بالقوه انجام کارتان در نهایت چقدر بد هستند، دنبال کنید.

فصل ۱۸

خودتان را ببخشید و روی آینده تمرکز کنید


بخشیدن خود در مقابله با اهمال کاری

۲۵. به خاطر اهمال کاری گذشته خود را ببخشید

بخشیدن خود به خاطر اهمال کاری‌های قبلی می‌تواند به شما کمک کند در آینده کمتر کارهایتان را به تعویق بیندازید و برخی از احساسات منفی مرتبط با اهمال کاری را کاهش دهید.

به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد دانش‌آموزانی که خود را به خاطر به تعویق انداختن درس خواندن برای امتحانات گذشته بخشیدند، هنگامی که زمان مطالعه برای امتحانات بعدی فرا رسید، کمتر کار خود را به تعویق انداخته اند.

با این حال، توجه داشته باشید که این بدان معنا نیست که باید خود را به خاطر تعلل مداوم ببخشید. زیرا این امر می‌تواند باعث شود انگیزه لازم برای تغییر را از دست بدهید. در عوض، در مواردی که عصبانی شدن از خودتان به خاطر آن اشتباهات شما را عقب می‌اندازد، باید مطمئن شوید که خود را بریا اشتباهات قدیمی‌تان ببخشید.

۲۶. خود آینده‌تان را تجسم کنید

تجسم آینده خود می‌تواند به شما در ایجاد انگیزه برای غلبه بر اهمال کاری کمک کند. این تکنیک که تفکر اپیزودیک آینده نامیده می‌شود، با افزایش تداوم زمانی باعث ایجاد ارتباط بین خود حال و آینده تان می‌شود. این به نوبه خود باعث می‌شود که به آینده خود، پیامدهای آتی اعمال خود و ارزش درک شده از نتایج آتی کارتان بیشتر اهمیت دهید.

به عنوان مثال، اگر اکنون در انجام یک تکلیف به تعویق می‌افتید، زیرا بعد از چند هفته نمره آن را دریافت خواهید کرد، می‌توانید این تکنیک را با تصور اینکه درحال گرفتن نمره هستید، استفاده کنید.

توجه داشته باشید که هنگام تجسم خود آینده، می‌توانید بر نتایج مثبتی تمرکز کنید که در صورت انجام تعهدات خود تجربه خواهید کرد. یا بر نتایج منفی که در صورت ادامه به تعویق انداختن تجربه خواهید کرد، تمرکز کنید.

علاوه بر این، می‌توانید انتخاب کنید که آیا می‌خواهید خود آینده‌تان را از منظر اول شخص یا سوم شخص تجسم کنید، به این معنی که می‌توانید رویدادهای آینده را مستقیماً از طریق چشمان خودتان ببینید یا می‌توانید سعی کنید آن‌ها را از طریق چشم یک ناظر خارجی ببینید.

صرف نظر از اینکه چه گزینه ای را برای تجسم آینده خود انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که به این تجسم متعهد هستید، آن را تا حد امکان برای خود دقیق و واضح کنید.

 هرچه بیشتر با خود آینده‌تان ارتباط برقرار کنید و بیشتر به آنها اهمیت دهید، بهتر می‌توانید در زمان حال به خود انگیزه دهید و احتمال اینکه با موفقیت بر اهمال کاری خود غلبه کنید بیشتر خواهید بود.

فصل ۱۹

جمع بندی و نتیجه گیری


جمع بندی مقابله با اهمال کاری

مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ درمان نهایی برای اهمال کاری وجود ندارد: به تعویق انداختن کار مشکل پیچیده ای است و راه حل‌های مختلف برا افراد مختلف مفید هستند

این بدان معنی است که یک راه درست وجود ندارد که بتواند به شما کمک کند. در عوض، بهترین رویکرد برای مقابله با این موضوع این است که سعی کنید تا جایی که می‌توانید اهمال کاری خود را درک کنید و سپس راه حل‌های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بهترین راه حل را پیدا کنید.

به این ترتیب، باید به تکنیک‌های موجود در این مقاله به عنوان ابزارها و سلاح‌های مختلفی فکر کنید که می‌توانید در مبارزه شخصی خود با به تعویق انداختن کار از آنها استفاده کنید، و سپس بفهمید که کدام‌ها را می‌خواهید در زرادخانه خود نگه دارید و ترجیح می‌دهید  کدام‌ها را دور بیندازید.

همین امروز شروع کنید

این راهنما همه ابزارهایی را که برای مبارزه با اهمال کاری خود به آن نیاز دارید را در اختیار شما قرار می‌دهد. اکنون، مسئولیت اجرای آنچه آموخته اید با شماست.

به طور کلی، مهم‌ترین چیزی که باید درونی کرد این واقعیت است که نباید در برخورد با تعلل‌های خود منفعل باشید. شما باید فعالانه تلاش کنید تا خود را بهبود بخشید، و نمی‌توانید بدون ایجاد تغییر، همان اشتباهات را تکرار کنید و به خودتان قول دهید که همه چیز متفاوت خواهد بود.

همه چیز همیشه ثابت خواهد ماند، مگر اینکه بخواهید تلاش لازم را انجام دهید. با این حال، اگر تلاش کنید، و اگر به روشی هوشمندانه با تجزیه و تحلیل مشکل خود و یافتن راه‌حل‌های مؤثر کار کنید، می‌توانید از اهمال کاری دست بردارید و شروع به انجام کارها کنید.

علاوه بر این، افراد مختلف تحت شرایط مختلف به روش‌های متفاوتی نیاز دارند تا رفتارهای کوتاه‌مدت ضد اهمال‌کاری به عادت‌های طولانی‌مدت تبدیل شوند، بنابراین در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند نسبتاً سریع بر اهمال کاری خود غلبه کنند، برخی دیگر ممکن است به طور قابل‌توجهی برای دستیابی به آن زمان بیشتری نیاز داشته باشند.

با این وجود، هر چه مدت بیشتری با انجام رفتارهای مثبت و پرهیز از رفتارهای منفی بتوانید به برنامه خود پایبند باشید، ادامه دادن برای شما آسان‌تر می‌شود و بهتر از به تعویق انداختن خود جلوگیری می‌کنید.

اگر هنوز هم مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، موارد زیر را انجام دهید:

  • یک تکه کاغذ بردارید یا یک سند جدید در رایانه خود باز کنید.
  • هدفی را که می‌خواهید فعلاً روی آن کار کنید بنویسید. اگر می‌خواهید، می‌توانید بیش از یک هدف را یادداشت کنید، اما تعدادشان نباید آن‌قدر زیاد باشد که در نهایت احساس خستگی کنید.
  • آنچه که برای رسیدن به هدف خود باید انجام دهید را بنویسید.
  • بنویسید که چگونه اهمال کاری می‌تواند شما را از دستیابی به این هدف باز دارد. به این معنی است که باید یادداشت کنید که چه زمانی، چگونه و چرا ممکن است در حین کار برای رسیدن به هدف خود کار را به تعویق بیندازید.
  • چند تکنیک ضد اهمال کاری را که می‌خواهید اجرا کنید، انتخاب کنید. اینکه از کدام تکنیک‌ها باید استفاده کنید به اهداف شما و ماهیت مشکل اهمال کاری‌تان بستگی دارد. 
  • دست به کار شوید. با اجرای برنامه کاری که به تازگی تدوین کرده اید درجهت رسیدن به هدف خود کار کنید.
  • بعداً، می‌توانید اهداف بیشتری را که می‌خواهید دنبال کنید و تکنیک‌های ضد اهمال کاری بیشتری که می‌خواهید اجرا کنید را اضافه کنید. با این حال، در حال حاضر، مهمترین چیز این است که مطمئن شوید که شروع کنید.
  • هرچه بیشتر منتظر بمانید، احتمال کمتری وجود دارد که به آنچه یاد گرفته اید عمل کنید، بنابراین به جای اینکه به خودتان بگویید بعداً شروع خواهید کرد، همین حالا شروع کنید.

فصل ۲۰

معرفی کتاب


معرفی کتاب مقابله با اهمال کاری

در حالی که ممکن است اهمال کاری چیزی نباشد که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب کنید، آگاهی از دلایل تعلل و چگونگی غلبه بر آن تمایلات می‌تواند به شما کمک کند.

علاووه بر راهکاررهای ارائه شده در این مقاله خواندن کتاب‌های زیر نیز می‌تواند به شما در پیدا کردن و اجرای استراتژی‌های مناسب برای مقابله با اهمال کاری کمک نماید.

  1. درمان اهمال کاری؛ نوشته جفری کامبز
  2. اهمال کاری: چرا این کار را انجام می دهید، اکنون در مورد آن چه باید کرد؛ نوشته جین بی بورکا
  3. حل معما اهمال کاری: راهنمای مختصر برای استراتژی های تغییر؛ نوشته تیموتی سایکل
  4. معادله اهمال کاری: چگونه از به تعویق انداختن کارها دست برداریم و شروع به انجام دادن کنیم؛ نوشته پیرز استیل
  5. چگونه از اهمال کاری دست برداریم: راهنمای ساده برای تسلط بر کارهای دشوار و شکستن عادت اهمال کاری؛ نوشته اس جی اسکات
  6. پایان اهمال کاری: چگونه از به تعویق انداختن کارها دست برداریم و یک زندگی کامل داشته باشیم، نوشته پتر لودویگ

به غیر از کتاب‌های بالا خواندن کتاب‌های زیر هم می‌تواند به شما در به کار گیری تکنیک های مقابله با اهمال کاری کمک کند.

  1. خلاصه کتاب قانون ۵ ثانیه ؛ نوشته مل رابینز
  2. خلاصه کتاب ۱۵ راز مدیریت زمان از زبان افراد موفق ؛ نوشته کوین کروز
  3. خلاصه کتاب صبح جادویی ؛ نوشته هال الرود
  4. خلاصه کتاب قدرت عادت ؛ نوشته چارلز داهیگ
  5. خلاصه کتاب عادت های اتمی، نوشته جیمز کلیر‌

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید