تصور کنید آماده رفتن به سر کار هستید، داخل ماشین خودتان، در ایستگاه مترو یا حتی مشغول ثبت کارت حضوروغیاب که ناگهان ذهن‌تان مشتی تصویر یا افکار عجیب‌وغریب را به سمت شما نشانه می‌گیرد. حالا شما با مغزتان گلاویز شده‌اید فقط به خاطر اینکه دارد یک بلایی سرتان می‌آورد!

این افکار واقعاً چه می‌توانند باشند؟ چیزهایی خجالت‌آور یا مسائل ممنوعه و غیرقابل‌پذیرش از طرف اجتماع یا حتی از این‌ها آزاردهنده‌تر، مثل آسیب زدن به کسی که در واقعیت اصلاً دوست ندارید این کار را نسبت به او انجام دهید.

هرچه که باشد، این فکرهای غیرمنتظره که به قلمرو ذهن شما هجوم می‌آورند فقط برای شما نیستند. نگران نباشید. شما تنها نیستید.

در مورد افکار مزاحم بیشتر بدانیم

پیش از آنکه راهکاری برای مدیریت افکار مزاحم پیدا کنیم شاید بد نباشد کمی عمیق‌تر با فکرهای بی‌موقع و مزاحمی که به سراغ ما می‌آیند آشنا شویم.

افکار مزاحم افکاری هستند که پا به ناخودآگاه فرد می‌گذارند بی‌آنکه خبری بدهند یا فرد نیاز به یادآوری داشته باشد. محتوای این افکار هشداردهنده، آزاردهنده یا حتی ظاهراً عجیب‌وغریب است.

این افکار با یک سری نقاط مشترک گریبان خیلی از ما را می‌گیرند؛ اما یک سری از افراد حسابی درگیر آن‌ها می‌شوند که درنهایت فشار خیلی زیادی به روان آن‌ها تحمیل می‌شود.

دلیل شکل‌گیری افکار مزاحم چیست؟

آیا می‌توانیم این فکر و خیال‌های مزاحم را طبیعی بدانیم؟ قبل از جواب دادن به این سؤال همه‌گیر بهتر است بدانیم کسی هنوز دقیقاً نمی‌داند دلیل ناگهان آمدن این فکرها چیست ولی جمعی از روانشناسان نظریه‌هایی دارند.

خانم لین سامرستاین Lynn Somerstein در سال ۲۰۱۶ عنوان می‌کند که شاید افکار مزاحم نشانه‌ای از وجود مسئله‌ای سخت یا اشتباه در زندگی فرد باشند. احتمالاً او درگیر مشکلاتی در رابطه‌اش باشد، از استرس در محیط کارش رنج ببرد، خستگی ناشی از پدر یا مادر بودن داشته باشد و در تلاش است تا دردسری برایش درست نکند.

هرچند به جای اینکه مشکل به‌خوبی حل و به فراموشی سپرده شود، با روش‌های دیگری راهی برای آمدن به سطح پیدا می‌کند.

دکتر هانا ریس Hannah Reese در سال ۲۰۱۱ فرض را بر این می‌گذارد که احتمالاً این افکار منفی ظاهر می‌شوند چون ما قصد نداریم آن‌ها را عملی کنیم. به‌عبارت‌دیگر، اگرچه اصلاً دنبال انجام آن فکر و خیال‌ها نیستیم، مغز ما فقط آن‌همه چیزهای بی‌معنی نامناسب را که تصور می‌کنیم، بیرون می‌ریزد. اما چرا؟ سؤال خوبی است!

مارتین سیف Martin Seif  و سالی وینستون Sally Winston، دو متخصص افکار پریشان و مزاحم، در سال ۲۰۱۸ توضیح جالبی برای توضیح دلیل این فکر و خیال‌ها دارند:

« مغز ما گاهی به سراغ ساختن فکرهای به‌دردنخور می‌رود و این فکرها فقط بخشی از جریان بی‌فایده خودآگاه ما هستند. افکار بی‌فایده معنایی ندارند. اگر آن‌ها را جدی نگیرید یا درگیرشان نشوید در خودآگاهتان ناپدید می‌شوند.»

اگرچه هنوز هم نمی‌دانیم که این افکار از کجا سر درمی‌آورند و البته بد نیست بدانیم که همچنان هم به سراغ ما خواهند آمد تا اذیت کنند.

** فراموش نکنیم که **

هرچه بیشتر تلاش کنیم به موضوعی فکر نکنیم بیشتر درگیر آن می‌شویم.

به شما گفته می‌شود که به « یک فیل بنفش» فکر نکن. می‌توانید به هر چیزی در دنیا فکر کنید به‌جز فیل بنفش. حالا به نظر خودتان این تلاش برای فکر نکردن به فیل بنفش چقدر می‌تواند ادامه داشته باشد؟ برای خیلی از ما تسلیم شدن در برابر یک فکر یا تصویر که ما را از دیدن آن منع می‌کنند، چندان طول نمی‌کشد.

بهتر است به خاطر بسپاریم که

وقتی فرد مغز سالم و فاقد هرگونه اختلالی دارد و می‌داند که چطور افکار شخصی را زیر نظر بگیرد و به‌درستی هدایتشان کند، این فکر و خیال‌های مزاحم جز مشتی تصویر روی صفحه ذهن او نیستند.

اما در نقطه مقابل اگر فرد متوجه یک سری افکار آزاردهنده، ناخواسته و ناگهانی شده باشد که مرتب به سراغش می‌آید، احتمالاً درگیر نوعی اختلال جدی مغزی شده است.

شاید برایتان جالب باشد که با دو نوع شایع از اختلالات ذهنی ناشی از هجوم افکار مزاحم بیشتر آشنا شوید:

◄ اختلال اضطراب  anxiety

◄ اختلال وسواس فکری Obsessive-Compulsive Disorder یا OCD

همچنین نشانه‌ای از افسردگی، اختلال استرس پس از حادثه PTSD، اختلال شخصیت مرزی یا اختلال کم‌توجهی- بیش فعالی ADHD هم می‌تواند باشد.

مدیریت افکار مزاحم؛ دسته‌بندی آن‌ها

دکتر الن رایان Elaine Ryan هم به دسته‌بندی‌های شایعی از افکار ناگهانی آزاردهنده پرداخته که آشنایی با این دسته‌بندی کمک می‌کند بهتر با آن‌ها روبه‌رو شویم.

◄ افکار مزاحم در مورد فعالیت‌های جنسی

فکرها و تصوری از تجربه سکس خشونت‌بار یا رابطه جنسی با افراد یا وسایل نامناسب.

◄ افکار مزاحم در مورد بچه‌ها

مادر شاد و پرغروری که ناگهان دچار تصوری از پرت کردن کودکش از طبقه دوم خانه می‌شود. حتی افکاری مثل فشار دادن او تاجاییکه به او آسیب بزند به سراغش می‌آید.

◄ افکار مزاحم خشونت‌بار

مردی درحالی‌که همسرش مشغول خرد کردن سبزی است ناگهان تصور می‌کند او با چاقو دستش را می‌برد.

◄ افکار مزاحم در مورد جنبه‌های اعتقادی یک فرد مذهبی

فرد معتقد و باایمانی ناگهان و خیلی غیرمنتظره تصور می‌کند در ایستگاه ایستاده و با صدای بلند فحاشی می‌کند.

◄ افکار مزاحم در مورد اعضای خانواده

برادری که هرگز آسیبی به خواهرش نزده، حالا و خیلی ناگهانی فکر می‌کند دست و پای او را بسته و مشغول شکنجه اوست.

افکار مزاحم و چند مورد از مشکلات ذهنی

هرچه جلوتر می‌رویم تا برای مدیریت افکار مزاحم دانش بیشتری به دست بیاوریم متوجه می‌شویم که افکار مزاحم غیرمنتظره کاملاً عادی هستند. هرچند، اگر فردی خود را گرفتار چرخه افکار مزاحم تکراری می‌بیند احتمالاً با یکی از اختلالات ذهنی جدی که بالاتر اشاره کردم در حال دست‌وپنجه نرم کردن است.

قصد دارم در ادامه به ارتباط این فکر و خیال‌های مزاحم با شش نوع از اختلالات بپردازم که تصورات آزاردهنده نشانه رایج در همه آن‌هاست.

افکار مزاحم و اختلال اضطراب

فرد دارای اختلال اضطراب در مقایسه با افرادی که  اختلال وسواس فکری ( OCD )  دارند، تصویرسازی‌ها، خشونت و نامناسب بودن فکرها کمتر آزارش می‌دهد.

در اختلال اضطراب فراگیر، فرد مخصوصاً نگران امنیت اعضای خانواده‌اش است. درحالی‌که در نوع خاص دیگری از این اختلال، اختلال اضطراب اجتماعی (هراس اجتماع)، احتمالاً دردسرهایی را در عبور از خاطرات گذشته، وقتی مرتکب اشتباهات یا حرف‌ها و کارهای احمقانه می‌شوند، تجربه می‌کنند.

فرد دارای اختلال اضطرابی در رویارویی با افکار ناخواسته مزاحم اغلب بدترین کار را می‌کند؛ نشخوار فکری و تلاش برای رهایی از آن‌ها که در این مسیر قدرتی به دست می‌آورد که پیش‌ازاین نداشته است.

افکار مزاحم و اختلال وسواس فکری

اصلی‌ترین نشانه OCD همین افکار ناخواسته است. دکتر رابرت ل. لیهی Robert L. Leahy در سال ۲۰۰۹ این‌گونه به نقش افکار آزاردهنده در این نوع اختلال اشاره کرد:

« شما درگیر افکار یا احساساتی می‌شوید که از آن‌ها خوشتان نمی‌آید. اصلاً چرا این فکر و خیال‌های مریض، نفرت‌انگیز و ناخواسته به سراغ من می‌آیند!»

دکتر لیهی روانشناس از این فکرها به‌عنوان ارزیابی منفی افکار نام می‌برد. فکر می‌کنید « نکند مشکلی دارم که این افکار به سراغم می‌آیند. چون نباید این‌ها به مغز من خطور کنند.»

پس احتمالاً او تصمیم می‌گیرد با سه روش  به جنگ با این افکار برود:

◄ کنترل آن‌ها

◄ فرار از آن‌ها

◄ در مورد وضعیت و زندگی دیگران خیالش راحت باشد.

وجه تفاوت فردی که اختلال وسواس فکری دارد با سایر افراد در همین‌جاست؛ واکنش آن‌ها نسبت به افکار مزاحم باعث مشکلاتی در ادامه می‌شود.

دکتر دبرا کیسن Debra Kissen متخصص اضطراب برای ما فهرستی از شایع‌ترین افکار مزاحم ترتیب داد که بالاتر به آن‌ها اشاره کردم. ۹۰% افراد به یک مورد از این فهرست که دچارش شدند اشاره کردند.

اما تفاوت این ۹۰% با فردی که اختلال OCD دارد این است که دیگران « به میزان متعادلی» از این افکار رنج می‌برند؛ درحالی‌که اختلال وسواس فکری یعنی فشار فوق‌العاده در برابر این فکر و خیال‌ها.

** شاید بهتر باشد بدانید **

فردی که دچار اختلال وسواس فکری است از دو نشانه اصلی در رفتارهای خود رنج می‌برد:

• نشانه‌های وسواس– افکار و تصاویر تکراری، مداوم و ناخواسته که باعث استرس یا اضطراب می‌شوند.

مثال: ترس از آلودگی، رفتارهای وسواسی در مورد نظم دقیق و هندسی لوازم، افکار خشونت‌آمیز یا ترسناک در مورد آسیب زدن به خود یا دیگران، افکار ناخواسته در مورد موضوعات جنسی یا مذهبی.

• نشانه‌های اجبار– رفتارهای تکراری که فرد برای جلوگیری یا کاهش اضطراب مرتبط با وسواس فکری یا پیشگیری از وقوع اتفاقی بد مجبور به انجام آن‌هاست. این نشانه‌ها فقط برای مدتی باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

مثال: شستن و تمیز کردن، چک کردن شیر گاز یا قفل در که حتماً بسته باشند، حساب‌وکتاب کردن، نظم و ترتیب، دنبال کردن یک روتین مشخص و سفت‌وسخت، به دنبال اطمینان خاطر بودن.

افکار مزاحم و افسردگی

فقط افرادی با اختلال اضطراب یا وسواس فکری درگیر افکار مزاحم نیستند بلکه افسردگی هم نشانه‌هایی از فکرهای ناخواسته ناراحت‌کننده را در خود گنجانده است.

شاید بهتر باشد بدانید که

تکرار افکار ناراحت‌کننده باعث افسردگی می‌شود مخصوصاً وقتی خود این فکرها، محتوایی پژمرده کننده داشته باشند.

این چرخه تکراری روان رنجور کننده معروف است به نشخوار فکری. نشخوار فکری کاری می‌کند تا فرد روی فکر، رفتار یا هر موضوع مسئله‌داری متمرکز شود تاجاییکه مثل کودکی که نگران از دست دادن اسباب‌بازی‌اش است از فکر کردن دست برندارد. این چرخه معیوب بارها

می‌چرخد و می‌چرخد و باعث می‌شود فرد تلاش کند راه‌حلی برای مسئله پیدا کند غافل از آنکه هرگز راه‌حلی به ذهنش نمی‌رسد جز افسردگی به دلیل فکر بیش‌ازحد یا نشخوار فکری.

فرد افسرده  با وجود این افکار مزاحم ممکن است رفتارهای زیر را نشان بدهد:

• ارزیابی بیش‌ازحد یک نفر ( مثلاً نظرات او مبتنی بر تفکر سیاه‌وسفید شکل می‌گیرد)
• همیشه روی موارد و افکار منفی تمرکز می‌کند و همیشه هم انتظار دارد بدترین‌ها اتفاق بیفتد.
• در مورد یک تجربه بد خاص بیش‌ازحد فکر می‌کند، نشخوار فکری، و آن را به همه تجربه‌های مشابه در آینده عمومیت می‌دهد.
• فکر بیش‌ازحد (گرفتار مغز خودش می‌شود و بیش‌ازاندازه چیزی را تحلیل می‌کند).
• بدون شناخت روحیات و خلقیات طرف مقابل تلاش می‌کند ذهن‌خوانی کند یا فرض را بر این می‌گذارد که طرف مقابل او می‌داند به چه فکر می‌کند یا چه قصدی دارد.
• پیش‌بینی می‌کند که اتفاق بدی قرار است بیفتد و همچنین می‌پذیرد که این پیش‌بینی جزو « تقدیر» اوست.
• هر بی‌اعتنایی یا توهینی را بزرگ‌نمایی می‌کند.
• افکار طرف مقابل را درست یا حقیقی در نظر می‌گیرد.
• نسبت به چیزهایی که در کنترل او نیستند احساس مسئولیت می‌کند و فرض را بر این می‌گذارد که بدترین‌ها قرار است اتفاق بیفتد.

نکته: این فکر و خیال‌ها در ذهن چنین فردی رفت‌وآمد می‌کنند و کاری می‌کنند تا از واقع‌گرایی و مشاهده موقعیت واقعی خودش دور بماند. او نمی‌تواند بپذیرد که این‌ها مشتی فکر هستند و لزوماً نباید درست باشند. این فکرها بازتابی از واقعیت نیستند.

افکار مزاحم و اختلال پس از حادثه PTSD

این نوع اختلال ذهنی هم نشانه‌هایی از فکر و خیال‌های آسیب‌رسان را در خود جا داده است. اما تفاوتی که با دیگر اختلالات دارد در مورد افکار پیش از حادثه یا زمان وقوع آن هستند تا اینکه افکاری مبتنی بر « اگر بشود چه می‌شود» باشند.

این دسته از افکار خیلی از اوقات با خاطرات مربوط به حادثه پیوند خورده‌اند و حتی ممکن است بازگشتی به همان حادثه باشند.

« گرفتار گذشته شدن» نشانه‌ای اختلال است. فرد مشکلاتی برای فراموش کردن آنچه برایش پیش‌آمده دارد و از طرفی مغز مرتب آن افکار مزاحم، خاطرات، به عقب بازگشتن‌ها و کابوس‌ها را به یاد می‌آورد. درواقع باید نام دیگر آن را « زندگی دوباره همان حادثه» دانست.

بخش دشوار ماجرا اینجاست که مغز حتی همان واکنش‌های بدنی تجربه‌شده در لحظه حادثه را برای فرد تکرار می‌کند که این وضعیت به‌مراتب از دفن گذشته در همان گذشته سخت‌تر است.

این نوع افکار آسیب‌رسان و مزاحم کاری می‌کنند تا سطح هوشیاری فرد در بالاترین حالت خود باشد یا وضعیتی روانی که معروف است به « وضعیت ستیز یا گریز».

تصور کنید که همیشه در وضعیت روانی « آماده باش» قرار داشته باشید و مغز شما مرتباً هورمون اپی نفرین (آدرنالین)  را ترشح کند که در موقعیت‌های خطرناک باید آزاد شود!

خاطرات اشتباه و نشانه‌های دیگر

شناخت همه نشانه‌های روانی در زمان رویارویی با افکار مزاحم بهترین استراتژی برای مدیریت افکار مزاحم است. اما آیا خاطرات اشتباه هم جزوی از افکار ناراحت‌کننده ناخواسته می‌توانند باشند؟

در اختلال پس از حادثه متوجه شدیم که فرد ممکن است با یک سری افکار مداوم، خاطرات و بازگشت به گذشته افکار مزاحم را تجربه کند. درحالی‌که در نوع دیگری از این خاطرات، فرد با اختلال وسواس فکری OCD احتمالاً با خاطرات اشتباه سروکار دارد.

اما منظور از خاطره اشتباه دقیقاً چیست؟

«  فکرهایی در ذهن فرد شکل می‌گیرد که مربوط به گذشته اوست. اما نمی‌تواند تشخیص بدهد این فکرهای مزاحم خاطرات مربوط به گذشته هستند یا واقعاً افکار مزاحم.»

خاطرات اشتباه در هرزمانی خودشان را نشان می‌دهند؛ چند ساعت پس از ماجرا ناگهان به سراغ فرد می‌آیند یا سال‌ها بعد. « فکر ناگهانی و خاصی از ماجرای ناراحت‌کننده‌ای که در زمان و مکان خاصی اتفاق افتاد» رایج‌ترین نشانه خاطرات اشتباه است.

این خاطرات ممکن است مبهم باشند اما هرچه فرد با آن‌ها بیشتر کلنجار می‌رود متوجه می‌شود که جزئیات بیشتری به دست می‌آورد. البته این جزئیات اشتباه هستند ولی فرد تداعی‌کننده نمی‌تواند اشتباه بودن آن‌ها را تشخیص بدهد.

مدیریت افکار مزاحم با انجام چند روش درمانی

کنترل یا درمان افکار مزاحم در زندگی روزانه یا در موارد جدی‌تر مثل اختلالات ذهنی که بالاتر در موردشان نوشتم به‌صورت کلی با انتخاب دو روش ممکن می‌شود؛ درمان یا دارو.

دارودرمانی

دارودرمانی‌های زیادی برای مدیریت افکار مزاحم یا درمان اختلال وسواس فکری وجود دارد. پزشک یا روان‌پزشک موردنظر داروی مناسب وضعیت فعلی فرد را در نسخه او می‌نویسد که عموماً شامل داروهای زیر می‌شود:

• کلومیپرامین Clomipramine- آرام‌بخش و ضدافسردگی
• فلوکستین Fluoxetine- ضدافسردگی و آرام‌بخش
• پاروکستین Paroxetine- ضدافسردگی
• سرترالین Sertraline- ضدافسردگی
• سیتالپرام Citalopram- ضدافسردگی
• ونلافاکسین Venlafaxine – ضدافسردگی

رفتاردرمانی شناختی  CBT ( Cognitive Behavioral Therapy  )

برای افرادی که تمایلی به دارودرمانی و تحمل عوارض جسمی پس از مصرف داروها ندارند، همچنین آن‌هایی که به توصیه پزشک بهتر است دارودرمانی نکنند یا آن دسته از افرادی که شدت هجوم افکار ناراحت‌کننده زیاد نیست و از پس مدیریت افکار مزاحم برمی‌آیند چندین و چند روش درمان مبتنی بر حرف زدن وجود دارد که همیشه مفید بوده است.

ازجمله این روش‌ها، رفتاردرمانی شناختی است که درواقع رایج‌ترین و گسترده‌ترین نوع آن‌هاست. این روش درمانی برای بسیاری از تشخیص‌های پزشکی جواب می‌دهد.

مؤسسه ملی سلامت ذهن National Institute of Mental Health در آمریکا یادآور شده است که رفتاردرمانی شناختی به همان اندازه دارودرمانی می‌تواند درمان اثرگذاری باشد. همچنین می‌تواند در کنار دارودرمانی برای افرادی که نشانه‌های شدیدتری دارند، مفید باشد.

این روش درمانی پرطرفدار راهکارهایی را برای مدیریت افکار و احساسات ناخواسته و منفی به افراد نشان می‌دهد تا در مسیر غلبه بر مشکل و بهبود سلامتی خودشان گام‌های مفیدی بردارند.

◄ پرسش: از آخرین مرتبه‌ای که از کمک یک درمانگر برای مدیریت افکار مزاحم یا رسیدگی به احوال روان کمک گرفتید چقدر می‌گذرد؟

درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش  Acceptance and Commitment Therapy) ACT)

این روش درمانی شکلی از رفتاردرمانی شناختی است که تمرکز اصلی آن بر پذیرش وجود افکار و احساسات مزاحم است نه تلاش برای تغییر آن‌ها.

این پذیرش با ذهن آگاهی و پیشرفت طرز تفکر انعطاف‌پذیر ترکیب می‌شود و درنهایت کمک می‌کند تا فرد روان رنجور بپذیرد که او با این افکار ناراحت‌کننده زندگی می‌کند اما قرار نیست اجازه بدهد انرژی روانی‌اش به‌واسطه هجوم این افکار هدر برود.

شاید بهتر باشد با شش اصل مهم مدیریت افکار مزاحم در این روش درمانی بیشتر آشنا شویم:

• پاک‌سازی شناختی- بیاموزیم که وزنه کمتری برای افکار، تصاویر و احساسات منفی در نظر بگیریم.
• پذیرش- اجازه بدهیم افکار در ذهن ما شناور باشند بدون آنکه فشاری بر روان ما وارد کنند.
• زیستن در لحظه- تمرکز بر لحظه حال به جای نگرانی برای آینده یا پشیمانی برای گذشته. برای هر آنچه در اطراف ما رفت‌وآمد می‌کند، آغوش باز داشته باشیم.
• مشاهده خود- آگاهی و شناخت نسبت به خود برتر
• ارزش‌ها- تعیین اینکه چه چیزی برایمان اهمیت بیشتری دارد. در زندگی ما چه ستون‌هایی وجود دارند که با تکیه به آن‌ها زندگی می‌کنیم؟
• اقدام متعهدانه- هدف‌گذاری مبتنی بر ارزش‌های فردی و اقدام برای به ثمر نشاندن اهداف.

مدیریت افکار مزاحم با درمان شخصی

در کنار دارودرمانی و درمان زیر نظر روانشناس می‌توانیم با کمک خودمان هم از شر افکار ناراحت‌کننده خلاص شویم. در ادامه با هفت روش مفید برای تغییر دیدگاه و غلبه بر این فکر و خیال‌ها آشنا می‌شویم:

◄ مشخص کنیم که این افکار « افکار مزاحم» هستند.

◄ به خودمان یادآوری کنیم که رفت‌وآمد این فکرها دست ما نیست و ناخواسته است.

◄ بپذیریم که این افکار وجود دارند و در پستوی کوچکی از ذهن ما جا پیداکرده‌اند. برای راندن آن‌ها بیش‌ازحد تلاش نکنیم.

◄ در زمان شناور شویم و اجازه بدهیم که زمان سپری شود ( در فکر و خیال‌هایمان گیر نکنیم).

◄ فراموش نکنیم که همان مقدار کم هم زیاد است. کمی توقف کنیم و به خودمان زمان بدهیم. عجله‌ای نیست!

◄ قرار است این افکار مزاحم باز هم به سراغمان بیایند. پس منتظرشان باشیم.

◄ جلوی اضطراب را نگیریم. سرگرم همان کاری باشیم که تا قبل از پیدا شدن فکر و خیال‌ها انجام می‌دادیم.

مدیریت افکار مزاحم با مدیتیشن

از معجزه مدیتیشن غافل نشوید! تجربه ثابت کرده است که این تکنیک یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین روش‌های مراقبت از ذهن در برابر افکار ناراحت‌کننده است.

مدیتیشن ازجمله بهترین ابزارها برای ذهن درمانی در راه غلبه بر این مشکل است. فراموش نکنیم که با انجام همین تمرین ساده می‌توانیم کیفیت زندگی خود را نیز بهتر کنیم.

با انتخاب این روش خودمراقبتی و درمانی مؤثر قرار است چه اتفاقی بیفتد:

• با افکار خودمان بهتر و بیشتر آشنا می‌شویم.
• میدانیم که این افکار از کجا سرچشمه می‌گیرند.
• به دنبال راه‌حلی برای مغز هستیم تا به جای توجه به افکار آزاردهنده، روی تصاویری که کمتر خوشایند هستند تمرکز کند و مسیر را برایش منحرف کنیم.

فراموش نکنیم که همه این کارها برای شناخت افکار، اجازه رفت‌وآمد به آن‌ها و هدایتشان به مسیری غیر از مسیر ماست.

بنا بر پژوهش‌های انجام‌شده، تمرین‌های ذهن آگاهی و مدیتیشن بخش ناخودآگاه ذهن فرد را هدف قرار می‌دهند- ۹۰% از « فرد» در این ناخودآگاه مخفی‌شده است؛ نظریه کوه یخی زیگموند فروید- و کمک می‌کنند افکار ناخواسته آسیب‌رسان از بین بروند و به جای درد و رنج و ترس بیشتر، باعث بهبودی می‌شوند.

برای شنیدن کتاب های صوتی بیشتر درحوزه توسعه فردی و مدیریت ذهن میتوانید ضمن دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، سری به کتابخانه صوتی مجموعه ما بزنید.

پایان‌بخش

افکار مزاحم قدرت زیادی دارند چون مثل قلاب به ذهن شما گیر می‌کنند. ماهیت غیرعادی و عجیب آن‌ها کاری می‌کند تا ما فشار و اضطراب را تجربه کنیم. بهتر است بگویم « چون ماهیتی ناشناخته دارند باعث اندوه و ترس می‌شوند».

بهتر است به خاطر بسپاریم که درگیر چنین فکر و خیال‌هایی شدن به معنی این نیست که ما مشکل خاص یا نگران‌کننده‌ای داریم. فکرهای ناخواسته مثل هر فکر دیگری در زندگی روزانه ما می‌آیند و می‌روند. مهم این است که برای مدیریت افکار مزاحم چطور و چقدر تلاش می‌کنیم.

صمیمانه امیدوارم با خواندن این مقاله نسبت به سلامت جان و روان خود دلسوزی بیشتر خرج کنیم و هر نشانه حتی سطحی را جدی بگیریم.

منبع:

https://positivepsychology.com/intrusive-thoughts/

این نوشته مدیریت افکار مزاحم چگونه آرامش فکری بیشتری به ارمغان می‌آورد؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

مسیر درستی که در زندگی برای خودمان انتخاب می‌کنیم به لطف خود مدیریتی است.  در همین مسیر لازم است دو نکته را فراموش نکنیم:

• با یک برنامه پیش رفتن
• کوتاه نیامدن و پشتکار داشتن

روشن است که بدون در نظر گرفتن این دو اصل نمی‌توانیم به اهدافمان برسیم.

حتی اگر پای شوق فردی برای رسیدن به اهدافمان در میان نباشد، شاید بد نباشد بدانیم که اصل بسیار مهم مدیریت خود از جمله استانداردهای مهم ازنظر کارفرماها برای استخدام نیروهای جدید است.

جالب اینجاست که شروع پاندمی جهانی و حتی سال‌ها پیش از آن، رواج دورکاری remote work در دنیای کسب‌وکار نوین باعث شد تا اهمیت مهارت‌های خود مدیریتی بدون آنکه مدیر یا سرپرست، ناظر کارمندان باشد بیش از گذشته خودش را نشان بدهد.

۷ مهارت کاربردی خود مدیریتی

۷ مهارت؟ واقعاً فقط با مهارت می‌توانیم لباس باشکوه مدیریت خود را بر تن کنیم؟!

البته این‌طور نیست و صدها مهارت ساده و پیچیده دیگر منتظر ما هستند تا زندگی را همه‌جوره درک کنیم. اما من قصد دارم به ۷ مورد از اثرگذارترین‌ها بپردازم که تقریباً همه ما توجه کمتری به آن‌ها در زندگی روزانه داشته‌ایم.

سازمان‌دهی

اگر برای خود مدیریتی یک بدن انسانی تصور کنیم، سازمان‌دهی ستون فقرات این بدن است. چرا؟  ما ذهن پیچیده‌ای داریم که به زیبایی طراحی‌شده است. پس چه‌بهتر از آن برای ایده پردازی و تفکر استفاده کنیم نه اینکه مشتی فکر و نظر را در آن انبار کنیم.

برای اینکه بتوانیم به‌خوبی خودمان را سازمان‌دهی کنیم باید از ترفند خالی کردن انبار ذهن استفاده کنیم. شاید برای این مقاله باز کردن عمیق سیستم‌های سازمان‌دهی زیادی جدی باشد. پس کافی است تا چند نکته زیر را به خاطر بسپاریم:

• باید راهی برای جمع‌کردن ایده‌ها و عملی کردن آن‌ها پیدا کنیم.
• باید روشی برای تداوم کار روی پروژه‌هایی که انجام می‌دهیم داشته باشیم.
• باید یک سیستم ذخیره‌سازی و بازیابی برای یادداشت‌هایمان و برجسته کردن آن‌ها داشته باشیم.

برای عملی شدن این سه «باید» می‌توانیم به‌سادگی یکی از سه روش تقویم، فهرست انجام کارها یا to do list و یا اپلیکیشن یادداشت‌برداری استفاده کنیم.

فایده انتخاب یک سیستم سازمان‌دهی در زندگی فردی چیست؟

پاسخ به این سؤال دو احتمال زیر است:

• احتمالاً اشتباه کمتر می‌شود.
• احتمال اینکه کارها نادیده گرفته شوند کمتر می‌شود.

تأثیر چنین تمرین مفیدی در بلندمدت خودش را نشان می‌دهد. به این صورت که ما بالاخره مجموعه‌ای از یادداشت‌ها و آموخته‌ها در اختیار داریم که طی ماه‌ها و حتی سال‌ها برای گردآوری‌اش تلاش کردیم. حالا این فرصت به ما داده شده است تا از آن‌ها برای تفکر و ارزیابی بهتر استفاده کنیم.

چیدمانی از اهداف

در جهان هوشمندی که بهره‌وری و بازدهی به‌مراتب اهمیت بیشتری پیدا کرده است، بین ارتباط سیستم‌ها با اهداف همیشه بحث‌هایی درمی‌گیرد. آن‌ها که موافق هدف‌گذاری هستند از قدرت چیدن هدف‌های هوشمندانه حرف می‌زنند و اینکه چطور این اهداف ما را برای آینده بهتری آماده می‌کنند.

نقطه مقابل آن‌ها مخالفین هدف‌گذاری بدون وجود یک سیستم هستند؛ هدف‌ها مفهومی ندارند اگر سیستمی نباشد که برای عملی شدن آن‌ها بتوان برنامه‌ریزی کرد.

اما واقعاً جای بحث و مخالفت نیست! سیستم و اهداف بدون هم معنایی ندارند. هردو در کنار هم باعث پیشرفت می‌شوند. هدف‌گذاری مؤثر مثل یک قطب‌نما عمل می‌کند. به ما مسیر درستی می‌دهد که بدون تردید با وجود یک سیستم کارآمد می‌توانیم روبه‌جلو و در همان مسیر درست پیش برویم.

خود مدیریتی یعنی توجه به همین اهداف؛ ما هدف‌هایی را دوست داریم که بتوانیم آن‌ها را کنترل کنیم و اهداف خارج از کنترل برای ما آزاردهنده هستند حتی اگر واقعیت داشته باشند.

♦♦ پرسش: فکر می‌کنید در دسته‌بندی اهدافتان، چه هدف‌هایی خارج از کنترل شما بودند یا هستند و به نحوی آن‌ها را پذیرفته‌اید؟

◄یک مثال ساده:

نوشتن یک مقاله جدید خوب که بتوانم از آن در رزومه کاری‌ام اسم ببرم هدف قابل‌کنترل من است. اما محبوب شدن این مقاله تا مرحله‌ای که بالاترین کلیک و امتیاز کاربران سایت را از آن خودش بکند چندان در کنترل من نیست.

هدف‌گذاری درست و تأثیرگذار به این صورت است که فرد بیشتر هدف‌هایی را انتخاب می‌کند که بتواند آن‌ها را کنترل کند ( هدف‌های ورودی) تا اینکه کنترلی روی آن‌ها نداشته باشد (هدف‌های خروجی).

قطعاً دوست دارم، همان‌طور که در مثال بالا برایتان نوشتم، مقاله من هم جزو مقالات پرمخاطب سایت بشود. اما بیشتر از آن دلم می‌خواهد از مسیر خلق چنین مقاله‌ای لذت ببرم.

مدیریت زمان

زمان! چه مفهومی شگفت‌انگیزتر از آن می‌توانیم پیدا کنیم؟ زمان یکی از ارزشمندترین منابع تکرار نشدنی زندگی ما است.

برای مدیریت زمان بهتر است سه اصل را در نظر بگیریم:

◄ وقت ما برای خودمان است– « برای انجام این کار وقت ندارم»؛ کاملاً روشن است که «این کار» اولویت من نیست. هرزمان که بخواهیم مشغول کاری هستیم که دوست داریم انجامش بدهیم.

◄ اصل پارتو Pareto Principle –  بیست درصد از تلاش ما برای انجام کاری می‌تواند ۸۰% نتیجه به همراه داشته باشد. به عبارت ساده‌تر، تلاش کمتر برای نتیجه بیشتر و بهتر. بنابراین اگر روی همان ۲۰% تمرکز بدهیم، زمان بیشتری با سود بیشتر در اختیار خواهیم داشت.

◄ قانون پارکینسون Parkinson’s Law– کار با توجه به زمانی که برای آن اختصاص می‌دهیم انجام می‌شود. واقعاً لازم است تا برای کاری چهار ساعت زمان در نظر بگیریم؟ اگر فقط دو ساعت وقت داشتیم چه اتفاقی می‌افتاد؟ از پس انجام آن برمی‌آمدیم؟

سه راهکار برای مدیریت زمان

مدیریت زمان به‌راستی هنر زندگی مدرن است. با انجام سه راهکار زیر متوجه ارزش و اهمیت آن خواهیم شد.

• قانون دو دقیقه- اگر کاری را می‌توانیم در کمتر از دو دقیقه انجام بدهیم فوراً باید دست‌به‌کار شد.
• دسته‌بندی- انجام چند کار هم‌زمان. به‌جای اینکه هر ده دقیقه ایمیل، اینستاگرام، لینکدین و مثل این‌ها را چک کنیم برای انجامشان یک بازه زمانی مشخص، مثلاً هر شش ساعت یا یک روز در میان، در نظر بگیریم.
• تماشای تلویزیون- این راهکار کمی بحث‌برانگیز است. اما شاید بد نباشد بدانید که از جمله بهترین رموز من در مدیریت زمان همین یک قانون است:

** تنهایی تلویزیون تماشا نمی‌کنم. آن را یک تجربه اجتماعی میدانم که در کنار دوستانم انجامش می‌دهم. در غیراینصورت خبری از تلویزیون نیست.

خود انگیزشی

شاید بد نباشد از یک زاویه دیگر به مفهوم انگیزه نگاه کنیم. خیلی از ما دوست داریم برای انجام یک کار، حس خاص یا نیروی بیرونی ویژه‌ای داشته باشیم. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر فقط بخواهیم « آن کار را انجام بدهیم؟»

وقتی به‌جای انگیزه، از یک برنامه‌ریزی روزانه منظم برای انجام کار پیروی می‌کنیم، فکر می‌کنم دیگر نیازی به انگیزه نداشته باشیم.

یک‌بار امتحان کنید! انگیزه را برای مدتی کوتاه از لغتنامه ذهنیتان حذف و به‌جای آن از واژه نظم و اصول استفاده کنید.

مدیریت استرس

استرس برای هرکسی شدت و ضعف دارد و همه ما به نحوی با توجه به اتفاقاتی که در زندگی تجربه می‌کنیم متحمل استرس می‌شویم. بهتر است یک‌بار دیگر به خودمان یادآوری کنیم از جمله مهم‌ترین مهارت‌های خود مدیریتی، کنترل استرس است تا در ادامه بتوانیم برای رسیدن به اهدافمان تمرکز بیشتری داشته باشیم.

راستش را بخواهید من از جمله آدم‌های خوش‌شانسی هستم که کمتر دچار استرس می‌شوم. البته گاهی درگیر این حس می‌شوم که فکر می‌کنم با کار کردن روی شخصیت+ شناخت محیط و حاضر شدن در جاهایی که استرس کمتری به من بدهد می‌توانم همان را هم مدیریت کنم.

مسئولیت و شایستگی

وقتی کاری آن‌طور که برایش برنامه‌ریزی کرده‌ایم پیش نمی‌رود، به‌جای اینکه با پیامدهای آن روبه‌رو شویم اولین کاری که می‌کنیم دنبال بهانه می‌گردیم!

در یکی از مطالعات انجام‌شده روی دانشجویان یک دانشگاه مشخص شد که ۶۶% آن‌ها به‌جای اینکه اشتباه خودشان را بپذیرند، دنبال بهانه‌ای برای فرار از آن هستند.

به‌هرحال همه ما زمانی دانشجو بودیم یا هستیم و میدانیم دانشجو بودن چه ویژگی‌هایی دارد! اما یک پژوهش جالب دیگر نشان داد که همین عدد به‌دست‌آمده حتی وقتی نوع مسئولیت سنگین‌تر شد هم تغییری نکرد. این یعنی مهم نیست اهمیت یک وظیفه ۵% باشد یا ۴۰%، به‌هرحال دانشجوها بهانه‌ای برای نپذیرفتن اشتباهاتشان پیدا می‌کند (با ادای احترام به دانشجویان عزیز).

اما چرا این موضوع می‌تواند آزاردهنده باشد؟ چون برای ما راحت این است که متوجه منابع خارج از کنترلمان باشیم و همان‌ها را به‌عنوان مانع خود مدیریتی و شکست معرفی کنیم.

« تقصیر یکی دیگه ست»، « شانس نیاوردم» یا « آب و هوا خوب نبود» از جمله جواب‌هایی است که در این مواقع در آستین داریم. درحالی‌که وقتی برنده میدان می‌شویم توضیحاتی مثل « آماده بودم»، « کارم رو بلد بودم» یا « حسابی کار کردم» را آماده داریم و هیچ منبع بیرونی را روی موفقیت خودمان تأثیرگذار نمی‌دانیم.

** شاید این بهانه‌تراشی‌ها جواب بدهد ولی درنهایت به شکست ختم می‌شود **

مسئولیت‌پذیری همان قدرتی است که کارآفرین‌ها را از صاحبان واقعی موفقیت جدا می‌کند. فراموش نکنیم که بدون چنین خصلتی نتیجه‌ای را که دنبالش هستیم به دست نمی‌آوریم. و صدالبته یک فرد مسئولیت‌پذیر خودش را آدم مورد اعتمادی در نظر دیگران نشان می‌دهد.

مواقع زیادی در کار برایم پیش آمده است که برای کیفیت مقاله، اشتباهات فنی و سایر از همکاران کارشناسم تذکر گرفته‌ام و تمام تلاشم را کردم تا پس از پذیرش اشتباه، برای جبران آن قدم درستی بردارم.

واقعاً چرا پذیرفتن اشتباه در فرهنگ ما تا این اندازه ترسناک و غیرممکن شده است؟!

بهره‌وری مفید

حالا رسیدیم به یک مرحله مهم؛ اجرای همه آنچه تا اینجا آموختیم در یک رشته منظم و قدم‌به‌قدم. این مسیر پس از هدف‌گذاری و سازمان‌دهی درست آن اهداف باید طوری مدیریت شود که ما از طی کردن آن واقعاً لذت ببریم نه اینکه فقط به هدف فکر کنیم.

در این مرحله، مهارت بهره‌وری برای خود مدیریتی خودش را نشان می‌دهد و لباس واقعیت بر تن می‌کند. اما معنی دقیق بهره‌وری چیست؟

◄ بهره‌وری یعنی بهترین استفاده از زمان با هدف خروجی ویژه و خاص.

اینکه بخواهیم در این مهارت به اندازه کافی کارآمد شویم یعنی درک دقیق آنچه واقعاً می‌خواهیم و انجام آن با پیروی از یک سیستم اصولی که در آن مجموعه‌ای از قوانین برای کمک به ما دررسیدن به قوانین تنظیم شده‌اند.

۴ روش برای تقویت مهارت‌های خود مدیریتی

تا این قسمت از مقاله احتمالاً با من هم‌نظر هستید که بخش زیادی از این مهارت‌ها را میدانیم و بارها در زندگی پیاده کرده‌ایم. این یک نتیجه‌گیری کاملاً درست است، بله ما باید خودمان را سازمان‌دهی کنیم، بهره‌وری بیشتری داشته باشیم و نسبت به کارهایی که انجام می‌دهیم مسئولیت‌پذیر باشیم.

اما شناختن این مهارت‌ها تنها بخشی از ماجرا و بخش دیگر آن تمرین مشتاقانه آن‌هاست. شما برای بهبود مهارت‌هایی که با آن آشنا هستید، چه در سر دارید؟

راضی بودن

همیشه که قرار نیست عالی باشیم و کارها را به‌طور کامل انجام دهیم! بله بهتر است این جمله را برای خودمان تبدیل به یک باور کنیم. نوشتن این جمله ممکن است ناراحت کننده باشد ولی زمانی را برای ناکافی بودن کنار بگذاریم.

همه ما گوشه‌ای در ذهن داریم که برای « وقت تلف کردن»، خودمان را بارها شرمسار کرده‌ایم. اما اگر کلی‌تر نگاه کنیم « هیچ‌کس واقعاً به این ناکافی بودن ما اهمیت نمی‌دهد».

قانون دو دقیقه

همان‌طور که بالاتر و در بخش سه قانون برای مدیریت زمان برایتان نوشتم:

« اگر انجام کاری کمتر از دو دقیقه زمان می‌برد، اصلاً برای انجام دادنش معطل نکن!»

اما اگر کاری هست که بیش از دو دقیقه زمان برای انجامش نیاز داریم، بهتر است از یک to do list جمع و جور، حتی چسبیده به درب یخچال، برای مدیریت زمان خود استفاده کنیم.

فکر می‌کنید اولین کاری که همین حالا و در زمان نوشتن این مقاله می‌توانم ظرف دو دقیقه انجام دهم چیست؟!  مرتب کردن تخت خواب و نوشیدن یک لیوان آب خنک. همین‌قدر سریع و کوتاه!

تلاش برای باثبات بودن

بهتر است با این باور زیبا و صلح آمیز شروع کنم که « زندگی نه مسابقه دوی سرعت که یک ماراتن دل‌نشین است». قرار نیست همه انرژی خود را همان شنبه مصرف کنیم و از روز دوم کاری تا پایان هفته نفسی برای ادامه دادن نداشته باشیم.

برای بهبود مهارت‌های خود مدیریتی فراموش نکنیم که به‌جای این شکل عمل کردن بهتر است هر روز به ۱% پیشرفت در کار فکر کنیم. تکرار می‌کنم:

… روزانه ۱% پیشرفت در کار کافی است …

این باور ارزشمند را همچنین، جیمز کلییر James Clear در کتاب عادت‌های اتمی به‌خوبی برای ما توضیح داده است:

بهتر است بپذیریم که خوب و کافی بودن نتیجه مفیدتری در مقایسه با عالی بودن دارد. اگر بتوانیم هر روز فقط «خوب» باشیم از کسی که خودش را به در و دیوار میزند تا همیشه عالی باشد و درنهایت یک جایی از مسیر از نفس می‌افتد، خیلی جلوتریم.

♦♦ مهم: ثبات همیشه مهم‌تر از شدت عمل است.

پیروی از قانون ۲ روز

اگر از قانون دو دقیقه خوشتان آمده باشد، حتماً با خواهر او هم رفیق خواهید شد؛ قانون ۲ روز.

اما این قانون به ما چه می‌گوید:

«  من به خودم اجازه نمی‌دهم که دو روز پی‌درپی از انجام یک هدف، عادت یا کاری سر باز بزنم.»

این یعنی ما در تلاش برای مدیریت زمان خودمان هستیم با فرض اینکه تلاش می‌کنیم هرروز در تقویم یک تیک «انجام شد» بزنیم و سراغ روز بعد برویم. اما شاید بخواهیم به خودمان اجازه بدهیم این برنامه دقیق را یک روز انجام ندهیم ولی به همان اندازه هم برای روز بعد آماده هستیم.

فکر می‌کنید شما هم جزو این دسته باشید؟ این قانون از شعار « هر کاری را که برنامه‌ریزی کرده باشم انجام خواهم داد» بسیار سالم‌تر و عملی‌تر است چون یک مفهوم سطحی مبتنی بر هیجانات زودگذر ندارد.

در قانون دو روز، جا برای اشتباه داریم اما می‌دانیم قرار نیست هدف اصلی را فدای این اشتباهات کنیم.

۳ روش برای آموزش مهارت‌های خود مدیریتی به کودک

نوبتی هم که باشد، نوبت بچه‌هاست. بذرهایی که قرار است میوه امید، شادی، قدرت و مسئولیت‌پذیری بدهند.

فرقی نمی‌کند که به‌عنوان پدر یا مادر تصمیم دارید چه نظم و انضباطی برای کودک در نظر بگیرید. آنچه اهمیت دارد هدف نهفته در تصمیم شماست؛ مدیریت و انضباط فردی.

خود مدیریتی کمک می‌کند تا:

• کودک برای شاد بودنش تلاش کند.
• در برابر وسوسه‌های ناسالم مقاومت کند.
• در برابر خواسته‌های ناخوشایند بایستد تا بتواند به اهداف بلندمدت خودش برسد.

از تصمیم برای خاموش کردن  پی.اس۴ تا انجام دادن تکالیف مدرسه، از مقاومت در برابر شیرینی‌های دست‌پخت مادربزرگ که حتی بزرگ‌ترها را هم به زانو درمی‌آورد تا نینداختن زباله در خیابان، همه و همه نشانه‌ای از نظم شخصی است تا کودک در آینده یک « بزرگ‌سال مسئولیت‌پذیر» باشد.

به عبارت دیگر، افزایش قدرت تصمیم گیری در کودک مهارت خود مدیریتی او را بهبود می‌بخشد.

یک برنامه کوچک روزانه

با ساختن یک برنامه زمان‌بندی شده روزانه به فرزندمان کمک می‌کنیم تا به مرور زمان عادت کند. وقتی می‌دانند که قرار است چه‌کار کنند احتمال اینکه با انجام دادن کار دیگری، از مسیر خارج شوند کمتر می‌شود.

بهترین زمان‌بندی را برای صبح کودک می‌توان در نظر گرفت؛ صبحانه خوردن، شانه زدن موها، مسواک زدن دندان‌ها و لباس روز یا مدرسه پوشیدن.

همچنین زمان‌بندی مخصوص بعد از مدرسه به او کمک می‌کند تا مهارت خود مدیریتی خودش را با تقسیم زمان برای انجام کارهای خانه، نوشتن مشق‌های مدرسه و فعالیت‌های جانبی دیگر محک بزند.

♦♦ نکته: زمان‌بندی‌های ساده بهترین نتیجه را به همراه دارد. کودک به‌خوبی عادت به انجام آن‌ها می‌کند و پدر و مادر شاهد نتیجه مفید آن در بلندمدت خواهند بود.

دلیل اجرای قوانین

نوبت انجام تکالیفش رسیده؟ به‌جای گفتن جمله « همین حالا برو سر درس و مشقت چون من میگم» بهترین روش این است که دلیل درخواست خود (قانونی که برای برنامه بعد از مدرسه وضع شده) را توضیح بدهید.

«  فکر خوبیه اگه اول مشق هات رو بنویسی و بعد بری سراغ تفریح و بازی. این‌طوری به خودت جایزه میدی.»

این توضیح شفاف کمک می‌کند تا کودک دلیل نهفته در پس قوانین وضع شده را بداند. او دیگر به خاطر اینکه « مامان من رو مجبور کرد» تکالیفش را انجام نمی‌دهد. او این کار را می‌کند چون برای انجام آن هدف دارد.

روبه‌رو شدن با پیامدها

گاهی خود مدیریتی می‌تواند همین پیامدهای طبیعی باشد که به کودک درس‌های بی‌نظیری می‌آموزد. وقتی او مرتب ژاکتش را موقع بیرون رفتن از خانه فراموش می‌کند و همیشه یکی هست که به فریادش برسد چیزی یاد نمی‌گیرد چون همیشه کسی بوده که کمکش کند.

اما وقتی او را در موقعیت احساس سرما به دلیل لباس گرم نداشتن قرار می‌دهیم شاید حواسش را جمع کند تا بار دیگر ژاکتش را جانگذارد.

در فرصتی مناسب برای او توضیح بدهید که اگر درست انتخاب نکند و خوب تصمیم نگیرد ممکن است چه عواقبی به سراغش بیاید. حالا او را برای انتخاب و تصمیم جدید تنها بگذارید.

♦♦ مهم: کودک در موقعیت‌هایی که با عواقب رفتارهایش روبه‌رو می‌شود آماده یادگرفتن این درس است که « چطور می‌توانم  با مسئولیت خودم درست تصمیم بگیرم؟».

فراموش نکنید که با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، میتوانید سفری خوشایند به کتابخانه صوتی مجموعه ما داشته باشید و از گوش دادن به کتاب های حوزه توسعه فردی لذت ببرید.

پایان‌بخش

خود مدیریتی از جمله مفاهیم ارزشمندی است که کمک می‌کند برای رسیدن به اهداف شخصی و شغلی‌مان در مسیر درستی قرار بگیریم. با توجه به آنچه خواندید، شاید حس کنید تبدیل کردن این مهارت‌ها به عادت چندان هم ساده نیست. ولی بهتر است یادآوری کنم « می‌ارزد !»

اگر روح و ذهنتان را آماده بالا رفتن و بهتر شدن بهره‌وری می‌بینید اصلاً دست‌دست نکنید. چون بهره‌وری یکی از کلیدی‌ترین مهارت‌های مدیریت خود است که نتیجه‌اش را در بلندمدت خواهید دید.

منبع:

https://aliabdaal.com/self-management-skills/

https://www.verywellfamily.com/teach-kids-self-discipline-skills-1095034

این نوشته خود مدیریتی یا هنر در دست گرفتن سکان کشتی زندگی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.