چگونه مراقبه کنیم؟

مراقبه (مدیتیشن) در ۱۰ سال گذشته به یکی از مهمترین عادات انسان امروزی تبدیل شده است. مدیتیشن کمک می‌کند تا سایر عادات‌مان را شکل دهیم و آرامش، تمرکز و نگرانی کمتری داشته باشیم، قدرشناس شویم و توجه بیشتری به زندگی خود کنیم. ما انسان‌هایی کامل نیستیم، اما مراقبه به ما کمک کرده است تا به عماق وجود خود سفر کنیم.

قبل از شروع، هرگز به آنچه در درون سرتان می‌گذرد، فکر نکنید. ما این عادت را بسیار توصیه می‌کنیم، اگرچه کاری دشوار است، اما می‌توان با تمرینان کم آن را فرا گرفت. در ابتدا انتظار نداشته باشید که خوب عمل کنید، به همین دلیل است که مراقبه را نوعی تمرین ذهنی می‌نامند. برای شما آماده هستید؟ با ذهن همراه باشید.

چگونه مراقبه کنیم؟

مراحل مراقبه شامل موارد زیر هستند:

مراقبه را با دو دقیقه شروع کنید

مدیتیشن ممکن است آسان به نظر برسد، اما روشی عالی است که می‌توان فقط با دو دقیقه در روز و به مدت یک هفته شروع کنید. اگر خوب پیش رفت، دو دقیقه دیگر به آن اضافه کنید و این کار را به مدت یک هفته انجام دهید. اگر همه چیز خوب پیش برود، با یکبار افزایش کم در هر زمان، در ماه ۲ روز به مدت ۱۰ دقیقه در حال مراقبه خواهید بود، که بسیار شگفت آور است. اما ابتدا با زمان کم شروع کنید.

در چگونگی تمرین مراقبه گرفتار نشوید

فقط مراقبه را انجام دهید. بیشتر مردم نگران این هستند که کجا بنشینند، چگونه بنشینند، از چه زیراندازی استفاده کنند و موارد دیگر! همه چیز خوب است، اما شروع کار آنقدرها مهم نیست. فقط با نشستن روی صندلی، کاناپه، روی تخت خود یا اگر روی زمین راحت هستید، به صورت چهار دست و پا، مدیتیشن را شروع کنید. به هر حال در ابتدا فقط دو دقیقه زمان بگذارید، بعدا می‌توانید برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید. اما در ابتدا خیلی مهم نیست، فقط جایی آرام و راحت بنشینید.

احساس خود را در نظر بگیرید

هنگامی که برای اولین بار در جلسه مراقبه قرار گرفتید، به سادگی چگونگی احساس خود را بررسی کنید. بدن شما چه حسی دارد؟ کیفیت ذهن شما چقدر است؟ آیا ذهنتان مشغول است؟ خسته شده‌اید؟ مشتاق به انجام کار هستید؟ آنچه را که در چلسه مدیتیشن کسب کرده‌اید را کاملاً خوب بررسی کنید.

نفس‌های خود را بشمارید

اگر آماده هستید، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. فقط توجه داشته باشید که نفس خود را از دهان بیرون کنید و از طریق بینی آن را به سمت ریه‌ها برگردانید. همانطور که نفس اول خود را می‌کشید، شماره یک را بشمارید و هنگامی که نفس خود را بیرون می‌دهید، شماره دو را بشمارید. این کار را به تعداد ۱۰ تکرار کنید، سپس دوباره از یک شروع کنید.

وقتی سرگردان هستید مراقبه را ترک نکنید

ذهن شما سرگردان خواهد شد. این یک قطعیت تقریباً مطلق است. مشکلی از این بابت وجود ندارد. وقتی متوجه می‌شوید که ذهنتان سرگردان است، لبخند بزنید و به آرامی به نفس کشیدن خود برگردید. دوباره شماره یک را بشمارید و از ابتدا شروع کنید. ممکن است کمی ناامیدی در خود احساس کنید، اما نداشتن تمرکز هیچ اشکالی ندارد، همه ما این کار را می‌کنیم. این یک روال عادی است و شما ممکن است مدتی در آن مهارت نداشته باشید.

یک نگرش عاشقانه ایجاد کنید

افکار و احساساتی که در هنگام مراقبه به وجود می‌آیند را به شکلی دوستانه نگاه کنید. آن‌ها را به عنوان دوست، نه متجاوز یا دشمن ببینید. آن‌ها جزئی از شما هستند، با اینکه همۀ وجود شما نیستند! دوستانه رفتار کنید و خشن نباشید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه [/su_animate]

[/su_box]

زیاد نگران اشتباه انجام دادن مراقبه نباشید

ار این که مدیتیشن را اشتباه انجام داده‌اید حتماً نگران خواهید شد. بسیار خوب، همه ما ممکن است دچار آن شویم. این را به خود القاء کنید که شما این کار را اشتباه انجام نمی‌دهید، بلکه هیچ راهی مناسب برای این کار وجود ندارد، فقط خوشحال باشید که بالاخره آن را انجام خواهید داد.

نگران پاک کردن ذهن خود نباشید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مراقبه در مورد پاک کردن ذهن یا متوقف کردن همه افکار است. اینطور نیست این ممکن است گاهی اتفاق بیفتد، اما این هدف اصلی مراقبه نیست. مغز ما کارخانه‌ای از افکار و امیال است و ما نمی‌توانیم آن را تعطیل کنیم. در عوض، فقط سعی کنید بر روی تمرکز و توجه خود تمرین کنید. وقتی هم ذهنتان سرگردان است مقداری بیشتر به تمرین بپردازید.

با هرچه در تمرین مراقبه پیش می‌آید بمانید

وقتی افکار یا احساسات به وجود می‌آیند و بروز می‌کنند، ممکن است سعی کنید مدتی با آن‌ها بمانید. ما تمایل داریم که از احساساتی مانند ناامیدی، عصبانیت و اضطراب اجتناب کنیم، اما یک تمرین مراقبه برای این منظور است که بتوانیم این احساسات را کنترل کنیم.

اسکن بدن را انجام دهید

کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که یک بار که در نفس کشیدن کمی بهتر شدید، توجه خود را همزمان به یک قسمت از بدنتان متمرکز کنید. از کف پاهای خود شروع کنید، احساس آن‌ها چگونه است؟ به آرامی به سمت انگشتان پا، بالای پاها، مچ پا و تا انتهای سَر خود حرکت کنید.

خود را متعهد به مراقبه کنید

فقط نگویید مطمئناً من این کار را برای چند روز امتحان خواهم کرد. واقعاً خود را به انجام مراقبه متعهد کنید. بر ذهن خود، حداقل برای یک ماه متمرکز شوید تا فواید انجام این تمرین شگفت‌آور را مشاهده کنید.

به نور، صدا و انرژی توجه کنید

دوباره بعد از اینکه حداقل یک هفته با نفس خود تمرین کردید، نور اطراف شما است. فقط چشم‌های خود را به یک نقطه نگاه داشته و به نور اتاقی که در آن حضور دارید، توجه کنید. روز دیگر، فقط روی توجه به صداها تمرکز کنید. یک روز دیگر، سعی کنید انرژی موجود در اطراف اتاق خود (از جمله نور و صدا) را متوجه شوید.

می‌توان مراقبه را در هر مکانی انجام داد

اگر در سفر یا سرکار هستید، می‌توانید در دفتر خود، پارک یا در طول سفرتان مراقبه کنید. همانطور که در جایی قدم می‌زنید. مدیتیشن، نشستن در بهترین مکان برای شروع است، اما در حقیقت، شما در تمام زندگی خود برای این نوع هوشیاری تمرین می‌کنید.

به دوستان خود اعلام حضور کنید

در حالی که برخی از افراد مراقبه به تنهایی را دوست دارند، اما شما می‌توانید این کار را با همسر یا فرزند خود یا یک دوست انجام دهید؛ یا فقط با یک دوست قرار بگذارید که هر روز صبح مدیتیشن کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا مدت بیشتری در کنار هم بمانید.

یک انجمن پیدا کنید

جامعه ای از افرادی که مشغول مراقبه هستند را پیدا کنید و به آن‌ها بپیوندید. این ممکن است یک جامعه ذن یا تبتی در نزدیکی شما باشد یا یک گروه آنلاین پیدا کنید و با آن‌ها چت کنید، از آن‌ها سؤال بپرسید، از آن‌ها پشتیبانی بگیرید و دیگران را تشویق کنید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] افزایش انرژی بدن ؛ ۱۷ راه افزایش طبیعی انرژی بدن [/su_animate]

[/su_box]

وقتی کارتان تمام شد لبخند بزنید

دو دقیقه مانده به اتمام کار، لبخند بزنید. سپاسگزار باشید که این وقت را با خود داده‌اید. شما به تعهد خود پایبند بودید، به خود نشان دادید که قابل اعتماد هستید، جایی که وقت گذاشتید تا خود را بشناسید و با خود دوست شدید. این دو دقیقه شگفت انگیزی از زندگی شما است. مراقبه همیشه آسان نیست! اما مدیتیشن مزایای واقعً خوبی دارد و شما می‌توانید از همین امروز شروع کنید و تا آخر عمر ان را ادامه دهید.

کلام آخر

مدیتیشن به طور کلی برای افراد سالم بی‌خطر تلقی می‌شود. با این حال، افراد با محدودیت‌های جسمی ممکن است نتوانند در برخی از اقدامات مراقبه که شامل حرکت‌های پیچیده است، شرکت کنند. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارند، اما بیشتر آن‌ها دارای چهار عنصر مشترک هستند که به شرح زیر هستند:

• یک مکان ساکت و کمترین عوامل حواس پرتی
• یک وضعیت خاص و راحت (نشستن، دراز کشیدن، راه رفتن یا در موقعیت‌های دیگر)
• تمرکز و توجه (کلمه یا مجموعه خاصی از کلمات، یک شیء یا احساسات نفس)
• یک نگرش باز

پس از همین حالا مراقبه را برای خود و پیشنهاد به سایر دوستان و خانواده‌تان شروع کنید.