فهرست مطالب
آیا اغلب از خود می‌پرسید، چرا من همیشه اینقدر خسته‌ام؟ طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حدود ۱۵ درصد از زنان و ۱۰ درصد از مردان به طور مرتب در تمام جهان احساس خستگی می‌کنند. احساس خستگی مفرط می‌تواند باعث ایجاد مشکلات متعددی شوند، به عنوان مثال، حدود ۱ در هر ۲۵ راننده بزرگسال هر ماه در اثر تصادف ناشی از خواب آلودگی جان خود را از دست می‌دهند.
هر انسانی در برخی از نقاط زندگی خود احساس خستگی می‌کند؛ خواه به دلیل دیر خوابیدن در شب، بیدارماندن برای تماشای برنامه تلویزیونی موردعلاقه خود و یا سپری کردن ساعات اضافی در محل کار باشد. اغلب علت این خستگی‌ها مشخص می‌باشد، اما در مورد مواقعی که نمی‌توانید دلیل احساس خستگی مفرط خود را تشخیص دهید، چه می‌کنید؟ چه چیزی باعث می‌شود احساس خستگی کنید؟؛ با ذهن همراه باشید.
۵ دلیل عمده در احساس خستگی مفرط
پزشکان اخیراً توضیحات احتمالی راجع به اینکه چرا ممکن است همیشه احساس خستگی داشته باشید و مراحلی که می‌توانید برای کسب انرژی مجدد طی کنید را، بررسی کرده اند. در زیر به برخی از این دلایل اشاره می‌کنیم:
۱- کمبود خواب
کمبود خواب ممکن است یک دلیل واضحی برای احساس خستگی مفرط باشد. طبق گفته انجمن تحقیقات در مورد خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۰ سال، روزانه برای ارتقاء بهینه سلامت خود، نیاز به ۷ ساعت خواب یا بیشتر دارند. خواب کمتر از ساعت‌های توصیه شده نه تنها با خستگی، اختلال در عملکرد و خطر بیشتر حوادث همراه است، بلکه پیامدهای بهداشتی نامطلوبی نیز به همراه دارد. این موارد شامل چاقی، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و افزایش خطر مرگ است.
اگر می‌خواهید ۷ ساعت خواب مناسب داشته باشید، در اینجا نکاتی برای کمک به فرد در دستیابی به یک میزان مناسبی از خواب مورد نیاز، آورده شده است:
- روال مداوم خواب را حفظ کنید. سعی کنید هر شب در همان ساعت مقرر به رختخواب بروید و هر روز صبح (حتی در آخر هفته) در همان ساعت از خواب بلند شوید.
- از چرت زدن خودداری کنید. ما در طی یک دوره ۲۴ ساعته به میزان مشخصی از خواب نیاز داریم و نه بیشتر از آن. چرت زدن، میزان خواب مورد نیاز شب بعد را کاهش می‌دهد، که ممکن است منجر به اختلال در خواب و تقسیم بندی آن شود.
- زمان بیدار شدن در رختخواب را به ۵ الی ۱۰ دقیقه محدود کنید. اگرمتوجه شدید که در خواب ذهنتان مشغول می‌باشد، از رختخواب خارج شوید و در تاریکی بنشینید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید و سپس دوباره به رختخواب بروید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان ساکت و تاریک می‌باشد و دمای مطلوبی دارد. هر نوری که وارد اتاق می‌شود، می‌تواند خواب را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک است و نوری که از دستگاه‌های دیجیتالی ساطع می‌شوند، دور از دید باشند. دمای اتاق‌های خنک تر بهتر از اتاق‌های گرمتر باعث تقویت خواب می‌شود.
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید. سعی کنید بعد از ظهر نوشیدنی کافئین دار مصرف نکنید. اثرات تحریک کننده کافئین بعد از مصرف، می‌تواند ساعت‌ها باقی بماند و باعث اختلالاتی در خواب شود.
- قبل از خواب از مصرف تنباکو و الکل خودداری کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل قبل از رفتن به رختخواب ممکن است باعث خواب کوتاه شود .اگر کلیه عادت‌های خواب ذکر شده در بالا را تمرین کردید و مشاهده کردید که هنوز هم از خواب بیدار می‌شوید، شاید بهتر است که با پزشک معالج تماس بگیرید و درمورد اینکه آیا مشکل پزشکی مرتبط با خواب، مانند بی خوابی، آپنه انسدادی (وقفه تنفسی) در خواب یا سندرم پای بی قرار را دارید، صحبت کنید.
۲- رژیم غذایی ضعیف
ساده ترین روش برای رفع احساس خستگی مفرط، تنظیماتی در رژیم غذایی است. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند تفاوت جهانی را، در نحوه احساس خستگی در فرد ایجاد کند. برای بهبود در سلامتی و جذب تمام مواد مغذی مورد نیاز و همچنین رفع خستگی، انتخاب یک ترکیب غذایی سالم از پنج گروه غذایی که عبارتند از: میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین و لبنیات بسیار حیاتی است.
می‌توانید امروز با اجرای برخی از این تغییرات کوچک، سبک خوردن خود را نیز تغییر دهید:
- مقدار مناسبی از کالری را برحسب جنس، سن، وزن و سطح فعالیت خود مصرف کنید. مصرف زیاد یا خیلی کم آن می‌تواند باعث احساس خستگی در فرد شود.
- نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پُر کنید. حتماً در خوردن میوه‌های کامل و انتخاب سبزیجات تمرکز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که نیمی از غلات مصرف شده، مجموعه ای از غلات مورد نیاز بدن را تشکیل دهند. نمونه‌هایی از غلات سبوس دار شامل برنج قهوه ای، جو دوسر، آرد ذرت کامل، بلغور و آرد گندم سبوس دار است.
- برای کمک به محدود کردن کالری خود از چربی‌های اشباع شده، به رژیمی کم چربی و بدون چربی روی بیاورید.
- در مصرف پروتئین تنوع ایجاد کنید. سعی کنید مرغ و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید، آجیل و دانه‌های غنی را مصرف کنید و برخی غذاهای دریایی غنی از امگا ۳ را جایگزین پروتئین‌هایی با چربی بالا کنید.
- شکر را کم کنید. شکر می‌تواند سریعا به فرد انرژی بدهد، اما به سرعت نیز از بین می‌رود و ممکن است احساس خستگی بیشتری را در فرد ایجاد کند. از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی قند دارند، خودداری کنید.
- هرگز از خوردن صبحانه منصرف نشوید. نخوردن صبحانه منظم می‌تواند باعث شود که از کمبود مواد مغذی کلیدی و انرژی لازم برای شروع روز خود بی بهره بمانید.
- در فاصله‌های زمانی منظمی غذا بخورید. سطح انرژی خود را با خوردن سه وعده غذا در روز و محدود کردن میان وعده‌های ناسالم حفظ کنید.
- آب کافی بنوشید. نوشیدن آب می‌تواند به جلوگیری از کم آبی بدن کمک کند و ننوشیدن آن منجر به خستگی، تفکر نامشخص، تغییر در خلق و خوی، گرمای بیش از حد و یبوست می‌شود.
۳- سبک زندگی بی تحرک
وقتی که احساس خستگی مفرط می‌کنید، شاید نشستن روی نیمکت و استراحت، تنها جواب ممکن باشد. اما بلند شدن و حرکت کردن، ممکن است بهترین کاری باشد که می‌توانید برای انرژی بخشیدن مجدد به خود و ریشه کن کردن خستگی انجام دهید.
تحقیقات دانشگاه جورجیا (UGA) در آتن نشان داده است که، در مقایسه با ساکن نشستن، یک دوره تمرینات با شدتی متوسط که حداقل ۲۰ دقیقه طول می‌کشد، می‌تواند به تقویت انرژی کمک می‌کند و همچنین گفته شده است که وقتی افراد کم تحرک به طور مرتب یک برنامه ورزشی منظمی را انجام می‌دهند، خستگی آنها بهبود پیدا می‌کند.
دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت‌های بدنی وزارت بهداشت، درمان و خدمات انسانی آمریکا نشان می‌دهد که همه بزرگسالان به ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته و فعالیت‌های مرتبط با تقویت عضله نیاز دارند.
اگر مدتی ورزش نکرده‌اید، کم کم آن را آغاز کنید. هر روز با ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید. پیاده روی سریع، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری، بازی تنیس و حتی فشار دادن یک چمن زنی هم می‌توانند به فرد برای انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط کمک کنند.
۴- استرس بیش از حد
بسیاری از موقعیت‌ها می‌توانند استرس زا باشند. کار، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط، رویدادهای مهم زندگی و بروز آشفتگی‌هایی از قبیل خانه نشینی، بیکاری و گرسنگی، لیست عوامل استرس زا بدون پایان است.
کمی استرس می‌تواند مشکلی ایجاد نکند و در واقع ممکن است ما را در انجام کارهای روزانه هوشیارتر و تواناتر کند. اما استرس فقط در صورت کوتاه مدت بودن یک چیز مثبت است. استرس زیاد و طولانی مدت می‌تواند باعث احساس خستگی مفرط جسمی و روحی و در نهایت منجر به بیماری در فرد شود.
استرس باعث می‌شود بدن بیشتر مواد شیمیایی را تولید کند که به منظورآماده سازی آن برای شرایط اضطراری ساخته شده است. در شرایطی مانند محیط‌های اداری که نمی‌توانید از آن فرار کنید و یا نجنگید، مواد شیمیایی که بدن برای محافظت تولید کرده است، قابل استفاده نیستند و به مرور زمان می‌تواند به سلامتی آسیب برساند. اگر فشارهایی که با آن روبرو هستید باعث می‌شود بیش از حد احساس خستگی کنید یا با سردرد، میگرن یا تنش در عضلات مواجه شوید، این سیگنال‌ها را نادیده نگیرید. مدتی وقت بگذارید تا احساس آرامش کنید، یا برخی از نکات زیر را امتحان کنید.
- منبع استرس را پیدا کنید. تا زمانی که نتوانید علت استرس را تشخیص دهید، نمی‌توانید سطح استرس خود را کنترل کنید.
- یاد بگیرید نه بگویید.
- از کسانی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند دوری کنید. اگر شخصی در زندگیتان وجود دارد که استرس زیادی به شما وارد می‌کند، سعی کنید زمان کمتری را با او بگذرانید.
- نگرانی‌های خود را با دیگران در میان بگذارید. بیاموزید احساسات و نگرانی‌های خود را به جای نگه داشتن در درون خود که بعدها باعث ناراحتیتان می‌شوند، به بیرون بروز دهید.
- موقعیت‌ها را به روشی متفاوت مشاهده کنید. سعی کنید با نگاه خود را به موقعیت‌های استرس زا مثبت ترکنید. به عنوان مثال، اگر در یک ترافیک گیر کرده اید، آن را به عنوان فرصتی ببینید و به آهنگ‌های مورد علاقه خود گوش فرا دهید.
- چیزهایی را که قادر به تغییر آنها نیستید بپذیرید. برخی از منابع استرس زا، مانند بیماری یا فوت یک فرد محبوب، اجتناب ناپذیر است. اغلب، بهترین راه برای مقابله با استرس، امتحان کردن و پذیرفتن چیزهایی است که در آن قرار دارند.
- یاد بگیرید که ببخشید. همه ما انسان هستیم و اغلب اشتباه می‌کنیم. با بخشش دوستان، خانواده و همکاران و ادامه حرکت، عصبانیت، نارضایتی و انرژی منفی را از خود رها کنید.
- اگر احساس می‌کنید استرس دارید، پیاده روی کنید.
۵- شرایط پزشکی
اگر شیوه زندگی خود را در زمینه‌هایی مثل، فعالیت بدنی، رژیم غذایی، میزان استرس و خواب تغییر داده باشید و هنوز هم مثل همیشه احساس خستگی مفرط کنید، ممکن است یک وضعیت اساسی پزشکی داشته باشید. برخی از شرایط پزشکی مانند کم خونی می‌تواند احساس خستگی را در فرد ایجاد کند. برخی از شایع ترین شرایطی که خستگی، یکی از مهمترین علائم ناشی از آنها می‌باشند، عبارتند از
- کم خونی
- تیروئید کم تحرک
- دیابت
- اضطراب
- افسردگی
- سندرم خستگی مزمن
- عفونت مجاری ادراری
- آلرژی غذایی
- بیماری قلبی
- تب غده
- بارداری
- کمبود ویتامین و مواد معدنی
اگر احساس خستگی شما ناشی از مشکلات پزشکی باشد باید سریعاً با پزشک معالج خود در این باره صحبت کنید.
