آموزش یوگا در خانه، با این نکات ساده باشگاه یوگا را به خانه ببرید

یوگا یکی از فعالیت‌های فیزیکی است که با ترکیب فعالیت ذهنی، بهترین گزینه برای مقابله با آسیب‌های روحی و به دست امدن احساس آرامش به‌حساب می‌آید. برای بهره بردن از منافع یوگا، نیاز نیست که حتماً یوگی حرفه‌ای باشید یا در باشگاه و تحت نظر مربی به‌صورت حرفه‌ای فعالیت کنید. شما می‌توانید در خانه و با امکانات بسیار کم، از مزایای روانی و فیزیکی یوگا بهره ببرید. آموزش یوگا در خانه موضوع این مقاله ما در ذهن است. با ما در ذهن همراه باشید.

آموزش یوگا در خانه؛ قدم اول

یوگا علی‌رغم اصطلاحات عجیب‌وغریبی که دارد، تمرینات بسیار ساده‌ای دارد. فرقی نمی‌کند کودک باشید یا بزرگ‌سال، پیر یا جوان، لاغر و یا چاق. یوگا روان و بدن هر فرد با هر ویژگی را تقویت می‌کند. برای انجام یوگا در خانه به یک مکان ساکت و آرام و چند دقیقه زمان نیاز دارید. همین! امکانات یوگا همین‌قدر ساده و درعین‌حال تأثیرگذار هستند.

البته می‌توانید برای اینکه به وجهه تمریناتتان، کمی جدیت ببخشید و برای پیگیری و ادامه آن پشتکار به خرج دهید، کمی امکانات را به تمرینات‌ یوگا اضافه کنید.

مثلاً می‌توانید مت یوگا بخرید و تمریناتتان را روی آن انجام دهید. خوبی داشتن مت این است که با داشتن آن می‌توانید در هرجایی که خواستید تمرینات یوگا انجام بدهید.

اگر برای تجهیزات یوگا پول پرداخت کنید، احساس خواهید کرد هزینه‌ای پرداخت کرده‌اید و باید برای جبران آن، فعالیت‌هایتان را جدی‌تر پیگیری کنید. به همین دلیل انجام تمرینات یوگا در خانه را بیشتر جدی خواهید گرفت.

قدم دوم، مکان یوگا را پیدا کنید

دومین قدم یوگا در خانه انتخاب فضای مناسب برای انجام یوگا است. همان‌طور که برای انجام یوگا در خانه به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، این فعالیت فضای خاصی را هم نمی‌طلبد. البته معنی حرف من این نیست که نباید فضا در یوگا را جدی گرفت.

فضای ایدئال در یوگا یعنی جایی که دور از شلوغی باشد. فضای اطراف شما نباید درهم‌ریخته و شلخته باشد و جوری باشد که بتوانید در آن آرامش بگیرید.

فضای یوگای شما می‌تواند هرجایی باشد. از اتاق‌خواب تا پارکینگ و حیاط خانه. صرفاً سعی کنید جایی را پیدا کنید که حواس شما را وسط تمرین پرت نکند. شما در یوگا بیش از هر چیز به تمرکز نیاز دارید.

فضا باید به‌قدری بزرگ باشد که به‌راحتی بتوانید در آن دراز بکشید و امکان جابه‌جایی داشته باشید. آزادی عمل در یوگا اهمیت زیادی دارد. یعنی محلی که قرار است در آن یوگا انجام دهید، باید حداقل دو متر طول داشته باشد.

بد نیست چیزهایی که به شما آرامش می‌بخشند هم در مکان یوگایتان قرار دهید. شمع، عود، اسانسی که دوست دارید و تصویرهایی که به شما خاطرات خوشی را یادآوری می‌کنند. این اشیا می‌توانند انرژی شما را حین یوگا چندین برابر کنند.

قدم سوم، سبک موردعلاقه‌تان را پیدا کنید

سومین قدم برای انجام فعالیت یوگا در خانه این است که سبک موردعلاقه یوگایتان را پیدا کنید. برای آشنایی با سبک‌های مختلف یوگا و آموزش هرکدام، هزاران ویدئو در شبکه‌های اجتماعی و همچنین اپلیکیشن‌های موبایل وجود دارند. مثلاً یکی از اپلیکیشن‌های معروف و پرطرفدار آموزش یوگا، down dog نام دارد که به‌سادگی در پلی‌استور قابل دسترسی است.

این قدم اهمیت زیادی دارد. شاید ندانید که یوگا سبک‌های زیادی دارد و اگر سبک موردعلاقه‌تان را پیدا نکنید، ممکن است از یوگا دل‌زده و خسته شوید. پس قبل از انتخاب سبک حتماً برنامه‌های مختلف و ویدئوهای مختلف را تماشا کنید و بعد تصمیم نهایی‌تان را بگیرید.

قدم چهارم؛ برای یوگا برنامه‌ریزی کنید

مهم‌ترین ویژگی مثبت یوگا در خانه این است که شما را برنامه کلاسی خاص یا مدت تمرین محدود نمی‌کند. البته همین ویژگی، نکته منفی آن مسئله به‌حساب می‌آید. متوجه منظورم می‌شوید؟

درواقع اگر شما در خانه تمرین کنید این شانس را خواهید داشت که بدون هیچ محدودیتی و هرزمانی که دوست داشتید تمرینات یوگا را انجام دهید. در مقابل روی دیگر سکه نداشتن محدودیت این است که با نداشتن محدودیت، امکان دارد که تمرینات را جدی نگیرید و اصلاً تمرین نکنید.

پس اگر تصمیمتان برای انجام فعالیت یوگا در خانه جدی است، حتماً برنامه‌ریزی و زمان‌بندی مناسب را در نظر بگیرید. سعی کنید زمانی را برای انجام یوگا در نظر بگیرید که بدنتان در بالاترین میزان انرژی خودش باشد. البته منظورم از انرژی، انرژی فیزیکی نیست.

خودتان را در انجام یوگا به زمان خاصی محدود نکنید. ممکن است گاهی نتوانید بیش از پانزده دقیقه به این کار ادامه بدهید. اما گاهی آن‌قدر سطح انرژی‌تان بالاست که می‌توانید تا یک‌ونیم ساعت هم یوگا کارکنید و خسته نشوید. مهم این است که بالانس و توازن را ایجاد کنید.

قدم پنجم؛ ژست‌های اساسی یوگا را یاد بگیرید

قبل از انجام یوگا در خانه باید ژست‌های کاربردی یوگا را بشناسید. با یادگیری این ژست‌ها، انجام تمرینات یوگا برای شما آسان‌تر خواهد شد و به‌سادگی می‌توانید حرکات یوگا را انجام بدهید. در ادامه مهم‌ترین و اساسی‌ترین ژست‌های یوگا را باهم مرور می‌کنیم:

ژست کوه

ژست کوه پایه‌ای برای همه حرکات ایستاده یوگا است. در ژست کوه باید پاهای خود را کنار هم قرار دهید و بایستید. هر ده انگشت پایتان را فشار دهید تا کاملاً از هم بازشوند. عضلات چهار سر ران خودتان را درگیر کنید تا زانوهایتان به سمت بالا کشیده شوند. شکمتان را به سمت داخل بکشید و سینه‌هایتان را بالا بدهید. شانه‌هایتان را به سمت پایین فشار دهید.

کف دستتان را به سمت بدن بکشید. تصور کنید نخی نامرئی تاج سرتان را به سمت سقف بالا کشیده است و بین پنج تا هشت بار نفس عمیق بکشید.

ژست سگ سرپایین

این ژست در اکثر انواع یوگا استفاده می‌شود و به خاطر تأثیری که در تقویت و کشش بدن دارد، شهرت پیدا کرده است. برای اینکه بتوانید از پس تمرینات یوگا در خانه را بربیایید، باید این ژست را به‌خوبی اجرا کنید.

مچ دستانتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و زانوهایتان هم زیر باسنتان قرار بگیرند. حالا خودتان را به سمت بالا بکشید و باسنتان را از زمین بلند کنید. در عضلات زانویتان احساس انقباض کردید، می‌توانید کمی آن‌ها را خم‌ کنید. دستانتان را به سمت جلو بکشید و صاف کنید. شکمتان را سفت کنید و پاهایتان را به سمت شکمتان نزدیک کنید. پنج تا هشت بار نفس عمیق بکشید.

ژست پلانک

پلانک یکی از حرکات کاربردی در بدن‌سازی و ایروبیک است. باید بدانید که این ژست در یوگا هم کاربرد زیادی دارد. برای انجام حرکات یوگا در خانه، انجام صحیح و بی‌نقص پلانک هم از آن مهارت‌هایی است که باید به‌خوبی یاد بگیرید.

پلانک می‌تواند باعث تقویت دستانمان شود و توان تعادل بخشی به کل بدن را به دستانمان هدیه کند. با پلانک می‌توانید عضلات شکمتان را هم تقویت کنید.

انگشتان دست و پای خودتان را روی زمین قرار دهید و سعی کنید با توان آن‌ها خودتان را از سطح زمین جدا کنید. پاهایتان را از روی تشک بلند کنید. هم‌زمان روی دستانتان هم تمرکز کنید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید بدنتان در راستانی یک خط قرارگرفته است. ده تا هشت نفس عمیق بکشید.

ژست مثلث

یکی دیگر از حرکات کاربردی برای انجام یوگا در خانه ژست مثلث است. این ژست می‌تواند باعث تقویت عضلات کمر، ریه، تقویت پاها و تنظیم بدن شود.

 روی پا بایستید. بازوهایتان را به طرفین بازکنید و تا جای ممکن کش بدهید. به پاهایتان زاویه نود درجه بدهید و حدود ۴۵ درجه از پهلوی راست به سمت پایتان خم شوید. سعی کنید عضلات شکمتان را درگیر کنید. دست راستتان را روی مچ پا یا زانویتان قرار دهید و بازوی چپتان را به سمت بالا بکشید.

ژست درخت

ژست درخت یک گزینه عالی برای حفظ تعادل است و می‌تواند تمرکز شما را هنگام انجام تمرینات یوگا در خانه افزایش دهد. برای اجرای این ژست پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان باز کنید. یک پا را روی ران داخلی پای دیگر قرار بدهید و کف دستانتان را هم‌زمان به‌هم فشار دهید یا به سمت بالا بکشید.

نگاهتان را روی یک نقطه ثابت نگه دارید و بین هشت تا ده بار عمیق نفس بکشید.

ژست جنگجو

این ژست برای تمرین قدرت و استقامت در یوگا به کار می‌رود. این ژست در دو فرم اجرا می‌شود و هر دو فرم برای درگیر کردن عضلات تحتانی بدن گزینه‌ای عالی به‌حساب می‌آیند.

برای اجرای فرم اول ژست جنگجو باید یک‌قدم بزرگ بردارید. پاشنه پای عقبی را به سمت پایین خم‌کنید و دستتان را تا هفتادوپنج درجه به سمت جلو بکشید. سینه را به سمت بالا بکشید و یک‌قدم به سمت جلو بردارید و همین کار را روی پای دیگر امتحان کنید.

برای اجرای فرم دوم ژست جنگجو باید پاهایتان را از هم فاصله دهید. یک‌پا را با زاویه نود درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. کمی کمرتان را بچرخانید و دستانتان را کاملاً از هم باز کنید. هشت تا ده ثانیه نفس عمیق بکشید.

ژست نشسته خم شدن

یکی دیگر از حرکات ضروری برای اجرای یوگا در خانه این ژست است. این ژست عضلات همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد و پشت و پهلو را هم درگیر می‌کند. این حرکت می‌تواند کشش عضلانی را به طرز مؤثری تقویت کند.

بنشینید. نفس عمیق بکشید و پاهایتان را دراز کنید. یادتان باشد که زانوها نباید خم شوند. دستانتان را در راستای باسنتان قرار دهید. آرام‌آرام از کمر به سمت زانوها خم شوید.

نیاز نیست زیاد به خودتان فشار بیاورید. تا جایی این حرکت را ادامه دهید که احساس درد نکنید. حالا برای هشت تا ده ثانیه نفستان را حبس کنید و سپس عمیق نفس بکشید.

ژست پل

ژست پل هم برای تقویت عضلات و کشش سرتاسر بدن گزینه‌ای عالی به‌حساب می‌آید. روی پشتتان دراز بکشید. پاهایتان را از عرض ران از هم جدا کنید. حالا عضلات پایتان را منقبض کنید و باسنتان را از زمین بلند کنید. دستانتان را از زیر بدنتان به هم متصل کنید و به زمین فشار دهید و سعی قفس سینه خودتان را از هم بازکنید.

هشت تا ده ثانیه نفس عمیق بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

ژست بچه

آخرین ژستی که برای انجام یوگا در خانه باید به‌خوبی یاد بگیرید، ژست بچه است. این ژست برخلاف سایر ژست‌های یوگا عضلات شما را منقبض نمی‌کند؛ بلکه مخصوص استراحت و ریکلسیشن عضلات است. این حرکت نه‌فقط در یوگا که در طول شبانه‌روز برای انبساط عضلات و استراحت عالی است.

چهارزانو بنشینید. بازوهایتان را به سمت جلو بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید و اجازه بدهید که تمام بدنتان آزاد شود. می‌توانید تا هر زمان که دلتان بخواهد در این حالت باقی بمانید.