فهرست مطالب
خوردن صبحانه برای همۀ ما یک امر ضروری است و مهمترین وعده غذایی روزانه محسوب می‌شود. صبحانه سالم برای سلامتی و کنترل وزن بسیار مهم است، اما نخوردن آن بدترین کار ممکن است! صرف ۱۰ دقیقه برای تهیه و خوردن مقداری غذای سالم در صبح می‌تواند خیلی ساده باشد.
میوه‌های تازه، بلغور جو دوسر، نان‌های سبوس دار با پنیر کم چرب یا تخم مرغ آب پز شده تنها برخی از گزینه‌های صبحانه سریع و سالم هستند که وقت زیادی از شما نمی‌گیرند. اهمیت خوردن صبحانه به اندازه ای است همۀ متخصصان آن را مهمترین وعده روز می‌دانند؛ با ذهن همراه باشید.
اهمیت خوردن صبحانه
ذخایر کربوهیدرات شما در صبح کم است. این انرژی ذخیره شده برای سوخت رسانی به عملکردهای اساسی و کمک به ترمیم بدن هنگام خواب ضروری است. وقتی روز بعد فعالیت‌های خود را شروع می‌کنید، عضلات شما به کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی متکی هستند و مغز شما نیز به یک منبع انرژی وصل است. از آنجا که کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مورد علاقه بدن هستند، مهم است که آن‌ها را دوباره جایگزین کنید.
پروتئین نقش بسیاری از عملکردها را در بدن انجام می‌دهد و ورزشکاران می‌دانند پروتئین در پشتیبانی از عضلات چقدر مهم است. برای ترمیم و رشد بهینه عضلات، بهتر است پروتئین را در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید، به همین دلیل مهم است که در وعده صبحگاهی خود مقداری پروتئین مصرف کنید.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles“ box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] زندگی سالم چیست؟ اهمیت و مؤلفه های یک سبک زندگی سالم [/su_animate]
[/su_box]
مقادیر کم چربی سالم نیز مهم است. چربی نه تنها به عنوان یک منبع انرژی عمل می‌کند، بلکه اسیدهای چرب خاصی نیز وجود دارد که برای بدن ضروری هستند. این بدان معنا است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند، بنابراین آن‌ها باید از رژیم غذایی شما حاصل شوند. بدن شما از این اسیدهای چرب ضروری برای هورمون‌هایی استفاده می‌کند که در رشد و بهبود نقش دارند.
غذاهای معمول برای صبحانه ای سالم می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از فعالیت‌های مختلف تأمین کنند. به عنوان مثال، یک غلات غنی شده از شیر و میوه، به مقدار زیادی کربوهیدرات برای سوخت، ویتامین‌های گروه B برای تبدیل غذا به انرژی و مواد معدنی مهم کمک می‌کند. همچنین کلسیم برای حمایت از سلامت استخوان و انقباض عضله و پروتئین برای حمایت از عضلات که در وعده صبحانه جذب بدن می‌شوند، ضروری هستند.
فواید خوردن صبحانه
خوردن صبحانه فواید بسیاری دارد که به برخی از آن‌ها در زیر اشاره می‌کنیم:
- به مخزن خود بنزین بریزید: خوردن صبحانه به بدن کمک می‌کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد، حتی ممکن است به شما در کاهش وزن ناخواسته نیز کمک کند. بزرگ‌ترین مزیت خوردن صبحانه این است که انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.
- برای سلامت قلب عالی است: صبح وقتی بدن شما بیشترین حساسیت به انسولین را دارد، بنابراین زمان خوبی برای خورد کربوهیدارت است. انتخاب کربوهیدرات‌های پر فیبر به شما کمک می‌کند روزانه ۲۵ گرم یا بیشتر فیبر غذایی برای کاهش کلسترول دریافت کنید.
- خطر دیابت را کاهش دهید: یک مطالعه نشان داده است، افرادی که چهار تا پنج روز در صبح از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنند به میزان ۵۵ درصد خطر دیابت نوع ۲ را در خود افزایش می‌دهند.
- عملکرد مغز را افزایش می‌دهد: مغز شما برای عملکرد بهتر به سوخت نیاز دارد. صبحانه می‌تواند به شما در هوشیاری، تمرکز و شادی بیشتر کمک کند.
۵ ایده غذایی برای داشتن صبحانه سالم
برای داشتن یک وعده صبحانه پرانرژی، توصیه می‌شود که غذاهای کامل را انتخاب کنید و از غذاهای فرآوری شده که قند اضافی دارند صرف نظر کنید. خوردن انواع غذاها به شما کمک می‌کنند تا سیرتر شوید.
یک صبحانه متعادل حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات از مواد غذایی مانند میوه‌ها و غلات و پروتئین از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، پودرهای پروتئین، کره مغزهای آجیل یا توفو است. کمی چربی سالم از مغزها، دانه‌ها، روغن‌ها یا آووکادو به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذاییتان را حفظ کنید.
شیک پروتئین برای کسانی که می‌گویند وقت زیادی ندارند بسیار مناسب است. اگر صبح‌ها اشتهای زیادی ندارید، سعی کنید وعده صبحانه خود را به دو وعده کمتر تقسیم کنید، نیمی از آن را صبح و نیمه دیگر را برای میان وعده صبح میل کنید. وعده‌هایی که می‌توانید برای صبحانه انتخاب کنید می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ماست یونانی: این ترکیب پروتئین و چربی می‌تواند احساس سیری طولانی مدت‌تری را در شما ایجاد کند. می‌توانید میوه‌ها، آجیل‌ها یا غلات سبوس‌دار را نیز با ماست مخلوط کنید.
- کره بادام زمینی: چربی و پروتئین سالم موجود در کره بادام زمینی به خوبی با یک تکه نان تست با فیبر بالا، وافل یا مافین ترکیب می‌شود. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، آووکادو یکی دیگر از مواد خوشمزه ای است که می‌توانید با نان میل کنید.
- بلغور جو دوسر: آن را با انواع توت‌ها و گردو یا دانه کتان رتریب کنید. پخت جو دوسر تنها در مایکروویو ۳ دقیقه طول می‌کشد، بنابراین به عنوان یک وعده صبحانه مقوی وقت گیر نیست.
- املت: با استفاده از گوجه و چند عدد تخم مرغ، یک املت خوشمزه برای خود درست کنید، یا می‌توانید تخم مرغ یا توفو را با لوبیای سیاه، سالسا و کمی پنیر با هم ترکیب کنید.
- نوشیدنی: اگر خوردن مواد غذایی بالا خیلی مورد علاقه شما نیست، نوشیدنی‌ها را امتحان کنید. برای بچه‌ها یا بزرگسالانی که در صبح احساس گرسنگی نمی‌کنند، یک نوشیدنی مانند آب پرتقال، شیر موز و موارد دیگر گزینه بهتری است.
اندازه صبحانه شما تا حدی با توجه به این که زود از خواب بلند می‌شوید، متفاوت است. اگر وقت کمی برای خوردن صبحانه دارید، باید سعی کنید چیزی بخورید که هضمش آسان باشد مانند موز، یک وعده کوچک ماست یا نان شیرینی پخته شده! اگر وقت بیشتری دارید، می‌توانید یک صبحانه کامل میل کنید.
در اینجا برخی دیگر از ایده‌های غذایی برای صبحانه آورده شده‌اند:
- بلغور جو دوسر با کشمش و آجیل
- توفو با سبزیجات
- شیک پروتئین ساخته شده با شیر، توت و دانه‌های چیا
- کره آجیل روی نان سبوس دار با میوه‌های تازه
- ماست حاوی میوه و دانه‌های کتان
- پنیر خانگی حاوی سبزیجات خرد شده و بادام هندی
- املت گیاهی با پنیر کم چرب و نان تست غلات کامل
- تورتیلا گندم کامل، بوقلمون خرد شده یا تخم مرغ آب پز شده، سبزیجات و آووکادو
حقایقی درباره خوردن صبحانه
کربوهیدراتی مانند نان و غلات، گزینه‌های مناسبی برای بسیاری از افراد هستند. اما خوردن کربوهیدرات در اوایل روز می‌تواند مانع از چربی سوزی بدن شود. ممکن است انتخاب یک تست وسوسه انگیز باشد، اما چنین غذایی باعث افزایش قند خون و سپس کاهش چشمگیر انرژی بدن می‌شود، این امر تمایل بدن به خوردن یک میان وعده شیرین را برای افزایش قند خون افزایش می‌دهد.
در عوض، با انتخاب یک وعده غذایی پر انرژی و کم کربوهیدرات، بدن می‌تواند چربی بسوزاند و تا زمان ناهار احساس سیری می‌کند. به طور کلی، خوردن یک وعده غذایی سالم برا صبحانه هنگام بیدار شدن ضروری است، زیرا مزایای زیر را به همراه دارد:
- به شما انرژی می‌دهد.
- متابولیسم را افزایش می‌دهد.
- قند خون را تثبیت می‌کند.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles“ box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] چگونه فرد قوی باشیم؟ [/su_animate]
[/su_box]
کلام آخر
مهم نیست که در چه ساعتی از روز بیدار می‌شوید، یک صبحانه متعادل به بدن انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را می‌دهد. ورزشکارانی که صبحانه نمی‌خورند، انواع بهانه‌ها مانند وقت کم، بی اشتهایی و بیزاری از وعده صبحانه را دارند. اما با داشتن مزایای زیادی که خوردن صبحانه به ارمغان می‌آورد، این وعده غذایی نباید خیلی راحت کنار گذاشته شود. درحقیقت، ۲۵ درصد از افرادی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، به این دلیل نیست که گرسنه نیستند، بلکه به دلیل کمبود وقت است. اگر صبح‌ها وقت کافی ندارید، ممکن است لازم باشد از قبل برنامه ریزی کنید و دست به کار شوید.
