فهرست مطالب
اگر اینجا هستید، یعنی حتماً تابه‌حال با اسم مراقبه و تمرینات ذهن آگاهی آشنا شده‌اید. ذهن آگاهی یکی از روش‌های مؤثر در بهبود وضعیت روانی و رسیدن به آرامش است. اگر دوست دارید بدانید که تقویت ذهن آگاهی چطور انجام می‌شود و چه تکنیک‌هایی در این کار مؤثر هستند، با ما در ادامه همراه باشید.
ذهن آگاهی چیست و چطور کار می‌کند؟
ذهن آگاهی نوعی مراقبه است و در آن می‌توانید با تمرکز بر احساساتتان، بدون آنکه قضاوتشان کنید آگاه باشید. ذهن آگاهی با تمرین‌های تنفسی و روش‌های مبتنی بر تصاویر هدایت‌شده به ذهن کمک می‌کند و در رسیدن به آرامش مؤثر است.
ما روزانه در معرض انواع مختلفی از افکار منفی، رؤیاپردازی، برنامه‌ریزی، حل مسئله و احساسات متفاوت هستیم. این احساسات می‌توانند روان ما را اذیت کنند و باعث به وجود آمدن استرس، اضطراب و علائم افسردگی شوند. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا توجه خود را از این نوع تفکر هدایت کنید تا به‌جای تمرکز بر احساساتتان، بر دنیای اطرافتان متمرکز شوید. به همین دلیل لازم است که با روش‌های تقویت ذهن آگاهی آشنا شوید.
مدیتیشن و مراقبه در بسیاری از کارآزمایی‌های بالینی توسط روانشناسان مورد مطالعه قرار گرفته است. شواهد کلی تأثیر مراقبه در شرایط مختلف را به‌خوبی نشان داده است. با توجه به آزمایش‌ها، مراقبه می‌تواند فشار، اضطراب، درد، افسردگی، بی‌خوابی و فشارخون بالا را به‌خوبی کنترل کند.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند حتی به مبتلایان آسم کمک کند. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند افکار و احساساتتان را با تعادل و پذیرش بیشتری تجربه کنید و ذهن آگاهی می‌تواند:
- توجه را افزایش دهد
- فرسودگی شغلی را کاهش دهد
- کیفیت خواب را بهبود بخشد
- و دیابت را کنترل کند
برای مطالعه بیشتر: تکنیک ذهن آگاهی
تمرینات تقویت ذهن آگاهی
روش‌های ساده‌ای برای تقویت ذهن آگاهی وجود دارد. اگر دوست دارید با این روش‌ها آشنا شوید با ما در ادامه همراه باشید:
تمرین توجه
کاهش سرعت و توجه به اطراف در دنیای شلوغ ما بسیار سخت است. سعی کنید زمانی را برای توجه به اطرافتان اختصاص دهید. از همه حواس خود استفاده کنید. بویایی، چشایی، بینایی، لامسه و شنوایی. مثلاً زمانی که مشغول غذا خوردن هستید با تمام حواستان به طعم، بو و بافت غذا دقت کنید و از آن لذت ببرید.
در لحظه زندگی کنید
سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید دقت کنید. توجه، پذیرش و آگاهی ازآنچه در جریان است یکی از بهترین راه‌های تقویت ذهن آگاهی به‌حساب می‌آید. پیدا کردن شادی ساده در لحظه‌هایی که در حال گذران هستند، می‌تواند شما را معطوف به خود کند و حواستان را از دغدغه‌هایتان جدا کند.
خودتان را قبول کنید
با خودتان جوری رفتار کنید که انگار با یک دوست خوب در حال برخورد هستید. خودتان را دوست داشته باشید و با خودتان بهترین نوع رفتار را داشته باشید.
شاید خواندن این مقاله برای شما جالب باشد: تکنیک ذهن آگاهی گسلیده برای رسیدن به آرامش
روی تنفستان تمرکز کنید
وقتی افکار منفی دارید، بنشینید. نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید. حواستان را روی تنفس و دم و بازدم متمرکز کنید و به بالا و پایین شدن شکمتان موقع تنفس فکر کنید. به‌صورت قابل‌توجهی حالتان بهتر خواهد شد. حتی یک دقیقه نشستن و تنفس هم می‌تواند به‌صورت مؤثری کمک‌کننده باشد.
اسکن بدن
دراز بکشید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید. کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. توجه خود را به‌آرامی و هر بار روی یک نقطه از بدن متمرکز کنید. از انگشت پا تا فرق سرتان را از فرتان بگذرانید. سعی کنید از هر نوع احساس در هر نقطه از بدن آگاه شوید. احساسی که در دست‌ها، پاها، انگشتان، شکمتان و… در جریان است را حس کنید و از آن باخبر باشید. این کار یکی از بهترین روش‌های تقویت ذهن آگاهی است.
مراقبه چهاردقیقه‌ای
سعی کنید روزانه کمی تمرکز کنید. از دقایق کوتاه شروع کنید. می‌توانید گوشی خود را برای چهار دقیقه آینه روی الارم بگذارید و راحت بنشنید. چشمانتان را ببندید و به‌صورت طبیعی نفس بکشید. روی تنفستان متمرکز شوید و چهار دقیقه تمام سعی کنید ذهنتان از جایی به‌جز نفس کشیدن حرکت نکند. شاید اوایل کمی سخت باشد، اما بعد از گذشت مدتی می‌توانید به تعداد دقایق مدیتیشنتان اضافه کنید.
تمرکز روی اشیا
شاید عجیب به نظر برسد اما تمرکز کردن روی چیزی که نیستید یکی از ابزارهای آسان برای تقویت ذهن آگاهی است. سعی کنید توجهتان را روی یکی از اشیا اطرافتان متمرکز کنید. مثلاً به لیوان کنارتان توجه کنید و روی آن متمرکز شوید. هر وقت ذهنتان سرگردان شد، دوباره آن را به توجه روی لیوان مجبور کنید تا به آرامش برسید.
شاید خواندن این مطلب هم برای شما جالب باشد: تمرین ذهن‌درمانی؛ چگونه میتوانیم با قدرت ذهن جسممان را درمان کنیم؟
ذهن آگاهی را از صبح شروع کنید
روزتان را با توجه به تنفس و افکارتان شروع کید. برای این کار روش‌های زیادی وجود دارد و عادت‌های مختلفی متناسب با افراد مختلف وجود دارد. همه ما برنامه‌هایی منحصربه‌فرد و کارهای روزمره مخصوص به خودمان را داریم. یک راه عالی برای اینکه ذهن آگاهی‌تان را تقویت کنید این است که به محض بیدار شدن متوقف شوید، نفس بکشید، به افکار احساسات و ذهنتان توجه کنید و سپس روزتان را شروع کنید.
با این کار از همان ابتدای روز اطمینان پیدا خواهید کرد که شما نه‌تنها از افکار و احساساتتان آگاه هستید، بلکه تلاش می‌کنید ذهن آگاهی‌تان را به‌روزرسانی کنید.
می‌توانید ذهن آگاهی را از عادات روزمره‌تان شروع کنید. تمرکز روی دندان‌هایتان وقتی مسواک می‌زنید، تمرکز روی لیوان چایتان یا قهوه‌ای که می‌نوشید و مراقبه کوتاه پنج‌دقیقه‌ای می‌تواند صبح شما را با آرامش آغاز کند.
از تعطیلات لذت ببرید
از هر فرصتی برای دادن آرامش به خودتان استفاده کنید. این کار می‌تواند باعث تقویت ذهن آگاهی شما شود. ممکن است دلتان بخواهد چرت کوتاهی بزنید و یا به جایی آرام بروید تا در سکوت بنشینید. این سکون باعث می‌شود که بدنتان تازه شود و احساس شادابی کنید.
به طبیعت برگردید
به طبیعت برگردید و با آن آشتی کنید. وقتی به دریا یا جنگل می‌روید، با تمام وجودتان در طبیعت غرق شوید. کفش‌هایتان را دربیاورید و زمین را حس کنید. احساسات و گیرنده‌های جسمی ما نقش پررنگی در ذهن آگاهی دارند. از این فرصت برای تقویت ذهن آگاهی و آرامشتان استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر: تقویت حافظه با چند راهکار ساده
دانشتان را گسترش دهید
یک روش عالی برای تقویت ذهن آگاهی این است که دانشتان را در این حوزه گسترش دهید. واضح است که هرچقدر بیشتر از ذهن آگاهی بدانید، راحت‌تر می‌توانید تکنیک‌های آن را انجام بدهید. خواندن کتاب ذهن آگاهی نوشته روشه مارتین نیومن می‌تواند اطلاعات خوبی از ذهن آگاهی و تمرین آن در اختیارتان قرار دهد.
به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند ذهن آگاهی را در شما تقویت کند. حتماً تجربه کرده‌اید که گوش دادن به موسیقی توانسته است شما را برای دقایقی از دنیای اطرافتان جدا کند. موسیقی که تابه‌حال گوش نکرده‌اید را پخش کنید، چشمانتان را ببندید و به خودتان اجازه بدهید که در ملودی و متن موسیقی گم شود. اگر ذهنتان سرگردان شد، آن را مجدداً به موسیقی موردنظر برگردانید.
خواندن این مقاله را هم از دست ندهید: با این تمرینات ذهن آگاهی گسلیده به آرامش واقعی برسید
گوشی همراهتان را خاموش کنید
درست است که گوشی شما قابلیت‌های زیادی دارد. اما باید بدانید که برای تقویت ذهن آگاهی نیاز است که آن را خاموش کنید و دور از دسترس قرار دهید. هرچقدر کمتر روی فناوری تمرکز کنید، حال روحی‌تان بهتر خواهد بود. ایمیل، زمان، متن، رسانه‌های اجتماعی، آب‌وهوا، اخبار و… همه و همه ابزارهایی هستند که گاهی باید از خودتان دور کنید تا به ذهن آگاهی برسید. حتی شده سی دقیقه در روز آن را از خودتان دور کنید و معجزه این کار را در وضعیت روحی خودتان ببینید.
تمرین ذهن آگاهی می‌تواند عملکرد شما را در محل کار و زندگی افزایش دهد. انجام تمرینات این تکنیک عالی، مستلزم این است که کمی برای خودتان وقت بگذارید و درواقع در روح و روانتان سرمایه‌گذاری کنید. یادتان نرود که برای دستیابی به نتیجه مطلوب، باید تمرین داشته باشید و آن‌ها را تکرار کنید. صبر و تلاش دو کلید اصلی در رسیدن به ذهن آگاهی و تسلط به روش‌های آن است.
شما چه تمرین‌هایی برای دستیابی به ذهن آگاهی انجام می‌دهید؟ چه روش‌هایی برای شما مؤثرتر عمل می‌کند؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.
