روانشناسی بهداشت خواب: چگونه خواب شبانه خوبی در طی روزهای طولانی تابستان داشته باشیم؟

نور نقشی کلیدی در تنظیم ریتم شبانه روزی ما ایفامی کند که الگوهای خواب را کنترل می ­نماید.

۷ افسانه خواب رایج که سلامت شما را تحت تاثیر قرار می­ دهد

” غده ای کوچک و باریک به نام غده کاجی (پینه آل یا غده صنوبری) وجود دارد که هورمونی به نام ملاتونین را ترشح می کند.

ملاتونین دمای بدن ما را پایین آورده باعث خواب آلودگی می­شود و ماهیچه ها را شل میکند. دکتر تارا نارولا در برنامه امریکایی CBS This Morning توضیح داد: “ترشح ملاتونین هنگامی که هوا رو به تاریکی می رود، اتفاق می ­افتد.”

“بنابراین می­توانید تصورکنید که در تابستان وقتی که هوا دیرتر تاریک شود، ترشح ملاتونین نیز دیرتر اتفاق می­افتد. هوا زودتر روشن می شود.

این هورمون تا شب ترشح نمی شود و این به معنی خواب کمتر است.”

روانشناسی چیست؟ چگونه بهترین روانشناس را انتخاب کنیم؟

در این بخش، راه هایی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها خود را برای استراحت خوب شبانه آماده کنید- حتی در طولانی ­ترین روز سال:

* بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.

* ساعت خواب ثابتی داشته باشید.

* قبل از خواب از تناول غذا و مصرف الکل پرهیز کنید.

* یکساعت پیش از خواب، لوازم الکترونیکی خود را کنار بگذارید.

* اگر می ­خواهید از صفحه نمایش استفاده کنید، از یک فیلتر نور آبی استفاده کنید (چراغ آبی می تواند از ترشح ملاتونین جلوگیری کند).

* اتاق خوابتان را مانند یک غار نگه دارید.

* تابش نور را تا حد امکان به حداقل برسانید- حتی تابش نورازبیرون، می ­تواند مختل کننده خواب باشد.

* چراغها را قبل ازساعت خواب خاموش کنید.

* دما را بین ۶۸-۶۰ درجه نگه دارید.

ملاتونین، یک مکمل است؛ نه دارویی که از سوی FDA تنظیم شود.

این امربرای کسانی که دارای خستگی پرواز (خستگی ناشی از اختلاف ساعت) هستند یا درشیفت شبانه کار می­کنند، اثر بخشی نشان داده است.

نارولا عنوان داشت: این مورد در دراز مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است اما در کوتاه مدت روشی ایمن است. این مورد به شما کمک می کند که حدود ۷ دقیقه زودتر از تایم روتین به رختخواب بروید.

آیا داروهای خواب آور ایمن هستند؟

ابتدا سعی کنید تا بفهمید که علل مشکلات خواب شما چیست.

مشکلاتان منتج ازاستفاده طولانی مدت ازداروها نیست؟! داروهایی که معمولا برای استفاده مداوم جلسات درمان شناختی در طی ۸-۶ هفته مورد استفاده قرا میگیرد.

نارولا افزود: “مراقب عوارض جانبی باشید: “در ماه آوریل، FDA مجموعی ازهشدارها را درمورد برخی ازداروها نظیر Ambien و Lunesta اعلام داشت زیرا رفتارهای مشابه خواب ازعوارض این داروها است. رفتارهایی نظیر در خواب راه رفتن، رانندگی در حال خواب، غرق شدن وحتی دراین مورد مرگ نیز گزارش شده است. “