تکنیک آرامش بنسون ؛ ستیز یا گریز؟

درست ده سال پیش، در راستای بررسی تکنیک آرامش بنسون ، انجمن روانشناسی آمریکا در مقاله‌ای به یافته‌های جدید خود اشاره کرد؛ نزدیک به ۷۵% از مردم آمریکا که در یک آزمون خودسنجی آنلاین شرکت کرده بودند از بالا بودن نگران‌کننده میزان اضطراب در زندگی‌شان ابراز ناراحتی کرده بودند.

در ارزیابی آماری دیگری که از سوی مرکز پژوهشی گالوپ انجام شد، میزان استرس در ۱۴۳ کشور جهان مورد بررسی قرار گرفت.

در این آمارگیری، کشور یونان با رقم ۵۹% بیش از سایر کشورهای جهان متحمل استرس بودند درحالی‌که دو کشور تانزانیا و فیلیپین با ترتیب ۵۷ و ۵۸% در رتبه دوم و سوم این سنجش جهانی قرار داشتند.

کشورهای ایران، سریلانکا و ایالات‌متحده آمریکا با ۵۵%، در ادامه این فهرست جای دارند.

بدون تعارف و اغراق باید گفت که زندگی نوین، باوجود رواج روش‌های تمدد اعصاب مثل تکنیک آرامش بنسون، با stress گره خورده است. لحظات اضطراب آلودی که تقریباً همه ما از وجود آن در زندگی شخصی و کاری‌مان، داستانی برای گفتن داشته‌ایم و پر بیراه نیست اگر بگویم « این قصه سر دراز دارد.»

اقتصاد جهان نوسانات زیادی داشته و دارد، شغل‌ها با وجود تلاش فراوان از دست می‌روند و بیکاری حتی تا مرز گرفتن جان انسان رشد کرده است. اگر خوش‌شانس نباشی و ملکی به نامت نباشد، درگیر هزارتوی اجاره خانه و دغدغه‌های تمام‌نشدنی آن هستی و خوشبختی از آن کسی است که بتواند در این میان، وام هرچند ناچیزی بگیرد و چند قدم جلوتر برود.

به این قصه قدیمی، پاندمی کرونا را هم اضافه کنید.

ما در مرحله بیزاری از شنیدن اخبار، خواندن روزنامه و چک کردن صفحات خبری در شبکه‌های اجتماعی قرار داریم!

تلاش من در این مقاله، آشنایی با دیدگاه درمانی دکتر هربرت بنسون Herbert Benson  است. ایشان بنیانگزار و مدیر ارشد انستیتو پزشکی ذهن/بدن در بیمارستان مرکزی ماساچوست بوستون هستند.

آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

آرامش بیکران Relaxation Response همواره یادآور نام این دکتر، پروفسور، نویسنده و متخصص قلب و عروق است. در این عبارت، مفهوم « بیکران» یعنی توانایی شما در تشویق بدنتان برای کاهش سیگنال‌های شیمیایی و مغزی؛ بدین‌صورت که ماهیچه‌ها و اعضای بدنتان جریان خون را به سمت مغز، بالا و پایین می‌کنند.

دکتر بنسون در کتاب معروف خود که با همین نام منتشر شده است ( این کتاب را می‌توانید از انتشارات نسل نو اندیش خریداری کنید) به فواید علمی آرامش در تکنیک آرامش بنسون پرداخته است و در ادامه می‌گوید که تمرین مداوم این تکنیک یکی از روش‌های درمانی بسیار اثرگذار در کنترل اختلالات ناشی از استرس است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_box]

تکنیک آرامش بنسون یا مراقبه

بنیان گزار انستیتو ذهن/ بدن بار دیگر جان تازه‌ای به مفهوم مراقبه بخشید و باعث شد تا این تکنیک خودمراقبتی ذهنی، موردتوجه بیشتر و جدی‌تری قرار بگیرد.

از نظر دکتر بنسون، « آرامش بیکران» می‌تواند جایگزین مناسبی برای اصطلاح مدیتیشن یا مراقبه باشد.

سال‌های دهه شصت و هفتاد میلادی فعالیت دکتر بنسون، سال‌های معرفی گسترده انواع مدیتیشن در بهبود سلامت فردی به‌ویژه در مورد افراد با فشارخون بالا بوده است.

مدیتیشن و بیماری دو واژه‌ای بودند که با پررنگ شدن یکی در زندگی شخص، آن دیگری نقش خود را پیدا می‌کرد. افرادی که از مراقبه یا تکنیک آرامش بنسون به‌صورت منظم بهره می‌بردند، به‌زودی شاهد کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو، مهار و کنترل فشارخون بالا و ایست قلبی می‌شدند.

تکنیک آرامش بنسون؛ آرامش یا ستیز و گریز؟

جالب است بدانید که در تکنیک آرامش بنسون، عبارت « آرامش بیکران» نقطه مقابل پاسخ فیزیولوژیک  fight or flight ستیز یا گریز است.

در مورد این عبارت چه می‌دانید؟

واکنش ستیز یا گریز fight or flight یک پاسخ طبیعی فیزیولوژیک و روانی از سوی بدن انسان یا حیوان در موقعیت‌های استرس آفرین یا خطرناک است. درحالی‌که در تکنیک آرامش بنسون، آرامش بیکران باعث غلبه بر اثرات فیزیولوژیک استرس می‌شود.

بهتر است بدانید که واکنش ستیز یا گریز زمانی از موجود زنده سر می‌زند که متوجه شود درگیر فشار روانی یا فیزیکی زیادی شده است. این فشار روانی یا فیزیکی برای انسان نیز اتفاق می افتد. در حیوانات همه انواع فشارهای طبیعت که آنها را وادار به مقابله یا مبارزه می‌کند دربر می‌گیرد.

                 به لطف چنین واکنشی ما از خود و بدن خود در برابر آسیب‌های احتمالی، جسمی یا روانی، مراقبت می‌کنیم.

پرسشی که اینجا مطرح است در مورد نقش واکنش ستیز یا گریز در مراقبت از بدن است:

سیستم عصب سمپاتیک مغز انسان در موقعیت‌های استرس‌زا فوراً دست به تغییرات فیزیولوژیک می‌زند؛ این یعنی:

• افزایش سوخت‌وساز بدن و درنتیجه افزایش حرارت بدن
• بالا رفتن فشارخون
• افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس
• گشادشدن مردمک چشم
• تنگ شدن رگ‌های خونی

که درنهایت ما را تبدیل به قدرتی برای ستیز یا گریز از موقعیت خطرناک می‌کند.

ازجمله تغییرات جسمی ناخوشایند در واکنش ستیز یا گریز که بدون شک همه ما آن‌ها را تجربه کرده‌ایم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرفتگی عضلانی
• سردرد
• درد شکمی
• افزایش ضربان قلب
• دم و بازدم کوتاه و کم‌عمق

بهتر است بدانید: با تکرار این حالات، فرد باید منتظر آسیب‌های جدی باشد. این آسیب‌های جدی که ناشی از بالا بودن سطح هورمون‌های استرس هستند باعث بروز بیماری‌های وابسته به اختلال استرس می‌شوند:

• بیماری‌های قلب و عروق
• بیماری‌های گوارشی
• بیماری‌های کلیوی

همان‌طور که بالاتر اشاره شد، آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون درست در نقطه مقابل واکنش ستیز یا گریز قرار می‌گیرد. درصورتی‌که  بتوانید با آرامش، تمرکز و پشتکار این تکنیک را انجام دهید می‌توانید چراغ قرمز واکنش ستیز یا گریز را در ذهنتان خاموش کنید.

با استفاده از آرامش بیکران، می‌توان بدن را به سطح پیش از استرس رساند.

بنا بر گفته بنیانگزار انستیتو پزشکی ذهن و بدن، این روش خودمراقبتی کاری می‌کند تا بدن فردِ مضطرب در وضعیت آرامش عمیق deep relaxation  قرار بگیرد و درنتیجه‌بخش دیگری از سیستم عصبی مغز او، اعصاب پاراسمپاتیک، وارد عمل می‌شود.

مهم: اعصاب پاراسمپاتیک نقش کنترل رفتارهای طبیعی بدن و محافظت از منابع فیزیکی را دارد. کنترل مثانه، کاهش ضربان قلب و تنگ کردن مردمک چشم ازجمله این رفتارهاست.

در مطالعات بالینی مشخص شد که انجام منظم و همراه با تمرکز تکنیک آرامش بنسون روشی برای کنترل مشکلات جسمی خواهد بود. درصورتی‌که فرد از استرس مزمن در زندگی شخصی یا کاری خود رنج ببرد، این تکنیک یک پیشگیری‌کننده مناسب خواهد بود در برابر بیماری‌هایی نظیر:

◄فیبرومیالژیا fibromyalgia ( سندرم درد عضلانی- اسکلتی مزمن)

◄بیماری‌های دستگاه گوارش

◄بی‌خوابی  insomnia

◄ بیماری‌های فشارخون

◄ اختلالات اضطرابی

انواع روش‌های آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

برای رسیدن به آرامش بیکران، باید زمان کافی را برای مطالعه و شناخت روش‌های مختلف کنار بگذارید. روش‌های زیر ازجمله روش‌های شناخته‌شده برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون در زندگی شخصی شماست:

تجسم و خیال‌پردازی

این روش را به‌تنهایی یا زیر نظر یک مربی می‌توانید در خانه انجام دهید. در این روش از منبع موسیقی یا تصویر برای انگیزش خیال‌پردازی در فرد استفاده می‌شود.

شل کردن عضلات

این تمرین مبتنی بر مدیریت و کنترل شل یا سفت کردن عضلات مختلف بدن در موقعیت‌های پرتنش است. ازآنجاکه افکار ما اثر شگفت‌انگیزی روی بدن می‌گذارد، با انجام منظم و پیگیرانه این تمرین باید منتظر نشانه‌های زیر باشید:

• احساس می‌کنید به پاها یا بازوهایتان وزنه بسته شده.
• در پاها یا بازوهایتان احساس گرمی می‌کنید.
• ضربان قلب و تنفس آهسته‌تری دارید.
• ناحیه پیشانی سرد می‌شود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]چگونه زیاد فکر نکنیم؟

[/su_box]

مدیتیشن

دنیای مراقبه آن‌قدر وسیع و پر از تنوع است که لازم نیست حتماً یک روش مرسوم مدیتیشن را برای پرورش آرامش بیکران در زمان انجام تکنیک آرامش بنسون پیدا کنید.

کافی است با توجه به نیاز روانی و فیزیکی و توصیه‌های مشاور ورزشی خود، یکی از انواع مدیتیشن را انتخاب کنید و جلسات را به‌صورت حضوری یا آنلاین و خصوصی بگذرانید.

یوگا، تای چی، کی گونگ نیز ازجمله سایر تکنیک‌های مراقبه هستند که می‌توانید زیر نظر مربی آن‌ها را انجام دهید.

ماساژ درمانی

معمولاً ماساژ درمانی ازجمله روش‌هایی است که همه انواع آن، اثر مشابهی بر بدن می‌گذارد و آن، رهاسازی مواد زائد بدن ازجمله اسیدلاکتیک است. مواد زائدی که باعث گرفتگی( اسپاسم) و درد می‌شود.

پس، چه ماساژ سنتی اروپایی، چه ماساژ غربی و چه ماساژ شرقی را انتخاب کنید، تکنیک آرامش بنسون به‌خوبی در آن گنجانده‌شده و شما را به « آرامش بیکران» می‌رساند.

انرژی‌درمانی، انجام تکنیک‌های تنفس درست و همچنین دعا و نیایش نیز در همین فهرست بلندبالا قرار دارند.

مهم: آرامش حقیقی می‌تواند با رهایی از افکار روزمره به‌راحتی دست‌یافتنی باشد. این آرامش را با انتخاب یک واژه، یک عبارت، یک دعای دلخواه و تسکین‌دهنده یا تمرکز بر تنفستان به دست بیاورید.

بهترین زمان انجام تکنیک آرامش بنسون

درصورتی‌که به‌درستی با اثرات زندگی مدرن و تکنولوژی بر روح و روان خود و اطرافیان آشنا شده باشید، درمی‌یابید که تکنیک آرامش بنسون قرار است برای درمان و سلامت بیشتر ما کاری بکند.

به‌اندازه کافی برای گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود تشویق شده‌اید؟!

پس بد نیست بدانید که بهترین زمان برای انجام تکنیک آرامش بنسون، صبحگاه و وقتی است که هنوز در رختخواب هستید.

شما به ۱۰-۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید تا تمرین را انجام دهید.

این مدت زمان را اگر دو بار در روز تکرار کنید بدون شک شاهد کاهش استرس، درک آرامش عمیق و رسیدن به صلح درونی خواهید بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]احساس آرامش فکری و درونی ؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟

[/su_box]

چگونه تکنیک آرامش بنسون را شروع کنم؟

هر روشی که برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون انتخاب می‌کنید، می‌تواند شامل گام‌های زیر باشد که تضمین‌کننده آرامش درونی شما خواهد بود:

◄ مکان دنج و دلخواه خود را که سکوت کافی داشته باشد انتخاب کنید.

◄ چشم‌ها را ببندید.

◄ همه عضلات بدن را دعوت به رهایی و آرامش کنید. این دعوت بهتر است از پاها آغاز شود و به‌صورت برسد.

◄ شما به مرحله آرامش زبان رسیدید و حالا نوبت توقف همه افکارتان شده است.

◄ نفس کشیدن از بینی را شروع کنید. این تنفس باید با آگاهی، طبیعی و راحت باشد.

                      ( به خاطر بسپارید که با هر دم، کلمه « یک» و با هر بازدم همان کلمه را به‌آرامی تکرار کنید)

این حالت را به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه ادامه دهید. ایرادی ندارد اگر حین تمرین، چشم‌هایتان را برای چک کردن زمان بازکنید. اما فراموش نکنید که از زنگ هشدار برای اعلام پایان زمان استفاده نکنید.

با پایان تمرین، در همان حالت برای چند دقیقه بنشینید؛ ابتدا با چشم‌های بسته و سپس با چشم‌های باز. نباید با پایان تمرین، بایستید.

درصورتی‌که یک تازه‌کار در انجام تکنیک آرامش بنسون هستید، به این فکر نکنید که « آیا تمرین را درست انجام دادم و نتیجه‌بخش خواهد بود؟»

فراموش نکنید که هر تمرینی را متناسب با سرعت و توانایی خود شروع کنید تا بتوانید به‌اصطلاح، با آن دوست شوید.

منتظر هجوم افکار آشفته در حین تمرین باشید ولی این اتفاق نباید تمرکز شما را به هم بریزد. از هنر فکر کردن به هیچ برای بازگشت به همان وضعیت مطلوب برای تمرین استفاده کنید.

یک راه‌حل جالب: به دنبال یک پس‌زمینه صوتی آوایی باشید. یک آوانگاری شبیه «مممم»، « آآآآ»، « شششش» که ترجیحاً معنایی نداشته باشد و همچون مانع نامرئی در برابر افکار مغشوش شما قد علم کند.

پیشنهاد میکنم سری هم به کتابخانه صوتی ما بزنید و همچنان که از آرامش دلخواه خود لذت میبرید، کتاب مورد علاقه خود را از قفسه مدیتیشن یا روانشناسی انتخاب کنید.

پایان‌بخش

هر تمرین مبتنی بر خودمراقبتی، راه شما را برای رسیدن به آرامش و صلح درونی هموارتر می‌کند. خستگی فکری و جسمی، فشارهای روانی انکارناپذیر و ناامیدی که بسیاری از مواقع گریبان روحتان را می‌گیرد، می‌تواند آن‌قدر قدرت داشته باشد که اجازه ندهد حواستان به خودتان باشد یا برعکس، شما را تشویق کند تا متوجه نیاز روح و جسمتان برای مراقبت و نوازش بیشتر باشید.

دیگر منتظر چه هستید؟! یک برنامه ساده و منظم بچینید و دست‌به‌کار شوید.