فهرست مطالب
یوگا چیست؟ همه چیز درباره یوگا
یوگا (Yoga) عملی باستانی و پیچیده است که ریشه در فلسفه هند دارد. این فعالیت در آغاز به عنوان یک تمرین معنوی معرفی شد، اما به مرور زمان به عنوان روشی برای بهبود بهزیستی جسمی و روانی ارتقاء یافت. به ویژه در جامعه پُرمشغله امروز، یوگا محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.
برای بسیاری از افراد، انجام این فعالیت به معنای دوری از زندگی پر هرج و مرج و شلوغ دنیای مدرن است. یوگا بسیاری از مزایای روحی و جسمی را به ارمغان می‌آورد و افراد را در دنیای درونی‌شان غرق می‌کند؛ با ذهن همراه باشید.
فهرست
فصل ۱
یوگا چیست؟
یوگا از واژه یوگ یا یوج (وسیله‌ای که به گردن گاو می‌بستند تا او را کنترل نمایند و زمین را شخم بزند) گرفته شده است. یوگا به معنای روش کنترل نفس است. در معنائی دیگر یوگا رهائیی و رسیدن به وحدت و یگانگی است.
به طور کلی، یوگا سیستمی فلسفی – باستانی برگرفته از سنت ودیک هند و هیمالیا است که به بیش از ۲۵۰۰ سال تاریخ دارد. این سیستم که ماهیت چند بُعدی انسان را به رسمیت می‌شناسد، در درجه اول بر ماهیت و کارکرد ذهن انسان بر اساس تمرین‌های تجربی تأکید دارد.
در یوگا، بدن، نفس و ذهن به صورت مجموعه‌ای متحد و چند بُعدی در هر انسانی دیده می‌شود. سیستم و تکنیک‌های مختلف یوگا موجب به وجود آمدن اتحاد بین این سه مورد می‌شوند.
این اتحاد نیز منجر به همبستگی بیشتر مخلوقات، آرامش درونی و شفافیت ذهن می‌شود. در واقع، یوگا برای پرورش سلامت، خوشبختی، خودآگاهی بیشتر و هوشیاری بالاتر طراحی شده است.
فصل ۲
تاریخچه یوگا
یوگا همزمان با تمدن آغاز شده است. علم یوگا به هزاران سال پیش، یعنی مدت‌ها قبل از به وجود آمدن اولین ادیان یا سیستم‌های اعتقادی، وجود داشت.
هزاران سال پیش، در سواحل دریاچه Kantisarovar در هیمالیا، آدیوگی دانش عمیق خود را در Saptarishis افسانه‌ای یا «هفت گانه» اعمال کرد.
از این طریق این علم به نقاط مختلف جهان از جمله آسیای میانه، شرق و شمال آفریقا و آمریکای جنوبی راه یافت.
دانشمندان مدرن از شباهت‌هایی که بین فرهنگ‌های باستانی در سراسر جهان یافته‌اند، شگفت زده هستند. با این حال سیستم یوگی در هندوستان شکل و تکامل پیدا کرد.
تعدادی از مهره‌ها و بقایای فسیلی یافت شده در هندوستان، نشانگر حضور یوگا در هند باستان است. حضور یوگا در روایات عامیانه، تمدن دره ایندوس، میراث ودایی و اوپانیشادی، آیین بودایی و جین، دارشاها، حماسه‌های مهابارات و رامایانا، سنت‌های کلامی شیوا، ویشناوا و سنت‌های تانتریک موجود است.
گرچه یوگا در دوره قبل از وداها تمرین داده می‌شد، اما اصول و مبانی یوگا حدود سه هزار سال پیش توسط دانشمندی هندی به نام پاتانجالی در کتابی به نام «یوگا سوتراس» نوشته شد.
پاتانجالی یوگا را به هشت مرحله تقسیم بندی کرد که به نام یوگای هشت مرحله‌ای که در زبان سانسکریت به آن آشتانگا (Yoga Ashthanga) می‌گویند، معروف شد. در کتاب فوق آمده است که از هر فردی در هر شرایطی می‌تواند با تمرین‌های یوگا به تکامل جسم و ذهن برسد.
آموزش یوگا در ۲۸ روز
فصل ۳
هدف از یوگا
هدف اصلی یوگا، انجام حرکت‌های نمایشی با لباس‌های جذاب و جلب توجه افراد دیگر نبوده است! این روزها، به نظر می‌رسد همه «یوگی» هستند. یوگی اصطلاحی برای کسانی است که یوگا کار می‌کنند.
چه در رسانه‌های اجتماعی و چه در تبلیغات تلویزیونی، یوگا به سرعت در فرهنگ ما جا گرفته است. این بدان معناست که ما به عنوان یک تمدن در مسیر درست حرکت کرده‌ایم و به دور از مادی بودن و به سوی جامعه‌ای با ذکاوت‌تر و معنوی‌تر می‌رویم. با این حال، یوگا چیزی بیش از قدرت جسمی و انعطاف پذیری است.
بسیاری از افراد یوگا را فقط تمرین‌های بدنی می‌دانند، اما اینها تنها سطحی‌ترین جنبه‌های این علم ژرف برای آشکار کردن پتانسیل‌های نامحدود ذهن و روح انسان است.
به گفته یوگاناندا: «در قرون گذشته، بشر دانش کافی درباره نیروهایی که جهان را اداره می‌کردند نداشت، بنابراین بیشتر تکنیک‌های یوگا خیلی درک نبودند.»
امروزه، درک بهتر علوم دید ما را به خود و جهان به سرعت تغییر می‌دهد. بنابراین، دانش مدرن در حال حاضر مؤید اصول باستانی یوگا است که تأیید می‌کند که وحدت بر کل جهان وجود دارد.
درحقیقت، هدف از یوگا به خوبی در تعریف آن گنجانده شده است: «یک فلسفه کلامی هندو که سرکوب فعالیت‌های بدن، ذهن و اراده را آموزش می‌دهد تا با درک نفس خود بتوان به آزادی رسید. یوگا دستیابی به کنترل جسمی یا روحی و زندگی بهتر است.»
فصل ۴
فواید یوگا
در زیر مزایای یوگا اشاره می‌کنیم:
- باعث کاهش استرس و افسردگی می‌شود: مطالعات متعددی نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ترشح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش دهد.
- التهاب را کاهش می‌دهد: یوگا علاوه بر بهبود سلامت روان، التهاب را نیز کاهش می‌دهد. التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است، اما می‌تواند در ایجاد بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان نقش داشته باشد.
- باعث بهبود عملکرد و سلامت قلب می‌شود: یوگا به پمپاژ خون در بدن و تأمین مواد مغذی در بافت‌ها کمک می‌کند. یوگا به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از دلایل عمده مشکلات قلبی مانند سکته قلبی و سکته مغزی است.
- کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد: امروزه یوگا به عنوان روشی برای بهبود کیفیت زندگی، بسیار مهم استفاده قرار می‌گیرد. مطالعاتی بررسی کرده‌اند که چگونه یوگا می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم بیماران مبتلا به سرطان را کاهش دهد. یوگا علائم شیمی درمانی مانند تهوع و استفراغ را کاهش داده و در عین حال کیفیت کلی زندگی را نیز برای این افراد بهبود بخشید. مطالعات دیگر نشان داده اند که یوگا ممکن است به بهبود کیفیت خواب، بهبود عملکرد اجتماعی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان کمک کند.
- می‌تواند درد مزمن را کاهش دهد: درد مزمن مشکلی است که میلیون‌ها انسان را تحت تأثیر قرار داده است که در اکثر موارد منجر به آرتروز شده است. یوگا در مشکلاتی مانند سندرم تونل کارپ و استئوآرتریت به کاهش درد مزمن کمک می‌کند.
- کیفیت خواب را ارتقاء می‌دهد: خواب ناکافی موجب بروز اختلالاتی مانند چاقی، فشار خون بالا و افسردگی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از یوگا می‌تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.
- انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می‌بخشد: بسیاری از افراد برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل، یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ همچنین نشان داد که تمرین یوگا می‌تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن نیز کمک کند. تمرین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه یوگا در روز می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد یا انعطاف پذیری و تعادل هستند، تفاوت بزرگی ایجاد کند.
- به بهبود تنفس کمک می‌کند: پرانایاما یا همان یوگا تنفسی، عملی در یوگا است که بر روی کنترل نفس از طریق تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفس تمرکز دارد. بیشتر انواع یوگا این تمرین‌های تنفسی را شامل می‌شوند. تمرین‌های تنفسی یوگا به ویژه برای مبتلایان به بیماری ریه، مشکلات قلبی و آسم ضروری است.
- میگرن را تسکین می‌دهد: میگرن یا سردردهای مکرری با دارو درمان می‌شود. با این حال، شواهد نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند یک درمان کمکی مفید برای کاهش میگرن باشد.
- قدرت را افزایش می‌دهد: یوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری، برای افزایش قدرت نیز مفید است. در حقیقت، حرکت‌ها و تمرین‌های خاصی در یوگا وجود دارند که به منظور افزایش قدرت و ایجاد ماهیچه طراحی شده‌اند.
برای دستیابی به پیشرفت و توسعه فردی، به مجموعه‌ای منابع روز دنیا در زمینه روانشناسی نیاز پیدا خواهد کرد. اگر دوست دارید در این مسیر مجموعه منابع ذهن را کنار خود داشته باشید، روی لینک زیر کلیک کنید.
فصل ۵
مضرات و خطرات یوگا
معایب یوگا به شرح زیر هستند:
خطر آسیب دیدگی: یوگا به عنوان نوعی ورزش، باید به روش صحیح و با اعتدال انجام شود. در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
اگر فردی قدرت عضلانی کم و یا هر نوع ضعف جسمی دیگری داشته باشد، با انجام برخی حرکت‌های یوگا، بدن خود را بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می‌دهد. علاوه بر این، حرکت‌های سریع و کششی ناحیه گردن و مهره‌ها، می‌تواند باعث صدمات مغزی شود.
چرخش شدید گردن و سر می‌تواند به شریان‌های مهره صدمه وارد کند و منجر به تورم و تولید لخته شود که احتمال سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
پوکی استخوان: برخی از حرکت‌های یوگا ممکن است برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، مضر باشند. به این دلیل که این حرکت‌ها باعث افزایش نرمی بافت‌ها، آسیب دیدگی استخوان‌ها و فشار عضلات می‌شوند. افرادی که در زانو، گردن، لگن و کمر احساس درد می‌کنند، در خطر بیشتری هستند.
یوگای داغ: یوگای داغ برای مبتدیان، به مدت ۹۰ دقیقه در اتاقی با رطوبت ۴۰ درصد و دمای حدود ۴۰ درجه سانتیگراد انجام می‌شود که منجر به بیماری‌های مختلفی از جمله کم آبی و گرمازدگی می‌شود.
علاوه بر این، افزایش تعداد نفس‌ها، گشاد شدن رگ‌های خونی و آسیب به مغز، قلب و ریه‌ها با درجه حرارت بالای بدن همراه است.
کشش گسترده عضله، تاندون و رباط که منجر به فشار، پارگی و صدمات بدن می‌شود، زمان زیادی برای بهبودی نیاز دارد. افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مرتبط با گرما باید از یوگای داغ خودداری کنند.
زیاده روی: آیا انجام بیش از حد یوگا بد است؟ البته. آسیب دیدگی در هر ورزشی ممکن است اتفاق بیفتد، اما خطر صدمات جدی در صورت انجام بیش از حد یک ورزش خاص، از جمله یوگا زیاد است. به عنوان مثال، قرار دادن وزن کامل بدن بر روی دست‌ها ممکن است باعث آسیب به مفاصل شود.
مربیان بی‌تجربه: آسیب دیدگی در حین انجام حرکت‌های یوگا، تا حد زیادی به مربی شما بستگی دارد. انجام حرکت‌ها از روی یک ویدیو امکان پذیر نیست.
شما باید مطمئن شوید که تمرین مناسب بوده و سلامت کلی بدن شما را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. علاوه بر این اگر تازه یوگا را شروع کردهاید، و تجربه‌های زیادی در این زیمنه ندارید، بهتر است با یک مربی باتجربه کار کنید.
آموزش یوگا در خانه، با این نکات ساده باشگاه یوگا را به خانه ببرید
فصل ۶
انواع یوگا
در زیر به تشریح انواع سبک های یوگا می‌پردازیم:
هاتا (Hatha)
یوگای هاتا شاید دوستانه‌ترین سبک یوگا باشد و به یکی از محبوب‌ترین انواع سبک‌های یوگا است. کلمه سانسکریت «Hatha» به معنای «تمرین یوگای فیزیکی» است. یک کلاس یوگای سنتی هاتا شامل تنفس، مدیتیشن و وضعیت‌های بدنی مختلف است.
وینیآسا (Vinyasa)
اگر هنوز یک مبتدی هستید، سعی کنید در کلاس وینیآسا شرکت کنید. جریان وینیآسا یک نوع محبوب یوگا است که حرکت‌های بیشتری نسبت به هاتا دارد و استقامت بدن را آزمایش می‌دهد. کلمه سانسکریت «Vinyasa» به معنی «قرار دادن به روش خاصی» است.
آشتانگا (Ashtanga)
اشتانگا در زبان سانسکریت به معنای «هشت اندام» است و به دلیل هشت اندام یوگا از پاتانجالی به این اسم نامگذاری شده است.
یوگای آشتانگا یک تمرین هشت قسمتی جسمی است و برای یوگی‌های باتجربه بهتر است، زیرا به استقامت و هماهنگی تنفس با یک سری حالت‌های مداوم نیاز دارد. اگر هدف شما رسیدن به کمال در یوگا است، آشتانگا ممکن است بهترین سبک یوگا برای شما باشد!
بیکرام (Bikram)
یوگای یبکرام برای کسانی است که تعریق زیادی ندارد. یوگی‌های بیکرام این سبک را در اتاقی مانند سونا تمرین می‌کنند. بیرکام همچنین یک سبک عالی یوگا برای مبتدیان است، زیرا هر جلسه ۹۰ دقیقه‌ای از ۲۶ حالت مختلف تشکیل شده است.
انتظار می‌رود کلاس سنتی بیکرام در رطوبت ۴۰ درصد تدریس شود. گرما باعث انعطاف پذیری و سَم زدایی می‌شود.
اینگار (Iyengar)
اینگار نوع دیگری از یوگا که برای کمال گرایان بسیار مناسب است، حول محور دقت و صحت می‌چرخد.. اینگار به شما اجازه می‌دهد هنگام انجام کشش‌ها، آرامش کامل داشته باشید.
این نوع یوگا نه تنها برای مبتدیان مناسب است، بلکه به دلیل لوازم مفید و سرعت آرام و ملایم به افراد مسن و معلول نیز اجازه می‌دهد تا تمرین‌های خوبی انجام دهند.
کوندالینی (Kundalini)
برای کسانی که مایل به کشف جنبه معنوی‌تری از یوگا هستند، کوندالینی گزینه عالی است. اگر بیشتر از یک تمرین بدنی می‌خواهید و از بیان جملات زیبا و مراقبه لذت می‌برید، کوندالینی ممکن است بهترین سبک برای شما باشد.
هدف این است که انرژی موجود در قاعده ستون فقرات (کوندالینی) را بیدار کرده تا باعث افزایش آگاهی حسی شود.
یین (Yin)
روز کاری طولانی و پُراسترسی داشته‌اید؟ پشیمان نخواهید شد که یک ساعت در یک کلاس یوگای یین، جایی که برای مدت طولانی (به طور معمول سه تا پنج دقیقه) شرکت کنید.
این روش با استفاده از بافت‌های همبند اطراف مفاصل، امکان انجام یک روش درمانی را فراهم می‌کند. یین یوگا آرامش را تشویق می‌کند و در عین حال شما را برای صبوری به چالش می‌کشد.
وینی یوگا (Viniyoga)
این نوع یوگای فردی (یک نفری) به شما امکان می‌دهد با سرعت به اهداف یوگای خود برسید. اگر از در حال بهبود بعد از عمل جراحی هستید یا نیازهای جسمی خاصی دارید، وینی بهترین راه برای دستیابی به تمرین، درک و احترام به بدن است.
آنوسارا (Anusara)
آنوسارا بر بالا بردن روحیه تأکید دارد. هدف این سبک یوگا، گشودن قلب شما برای ارتباط با امر الهی در اطرافیان است. این نسخه یوگا نسبتاً جدید و غربی شده است که توسط جان دوست، مربی آمریکایی تآسیس شده است.
آئوسرا شامل تمرین پنج اصل جهانی هم ترازی است که به شما امکان می‌دهد فرم بدن خود را اصلاح کرده و عدم تعادل بدن را از بین ببرید.
سیواناندا (Sivananda)
سیواناندا نوعی یوگای هاتا با پنج اصل مهم است که شامل ورزش مناسب (آسانا)، غذا خوردن مناسب، آرامش مناسب (ساواسانا)، تنفس مناسب (پرانایاما) و تفکر مثبت و مراقبه است.
همه اینها با هم کار می‌کنند تا یک سبک زندگی سالم را فراهم کنند. این عمل معمولاً شامل ۱۲ آسانای اساسی است.
فصل ۷
یوگا در زنان
با یوگا یک بانو می‌تواند یک سیستم تولید مثل متعادل و هماهنگ را ایجاد کرده و نشاط و سلامتی خود را حفظ کند. یک تمرین یوگا توانایی پشتیبانی از تحول مثبت را از طریق چرخه‌های طبیعی زندگی، برای بانوان به ارمغان می‌آورد.
تمرین منظم برای وضعیت‌های خاص بدن، قدرت لازم را برای مقابله با انقباضات برای کاهش زایمان، سرعت بهبودی و بازیابی سطح انرژی فراهم می‌کند. تمرین یوگا پس از زایمان به بازیابی سفتی عضلات کمک می‌کند.
تمرین منظم یوگا می‌تواند برای خانم‌ها بسیار مفید باشد. یوگا می‌تواند فواید بی‌شماری از جمله بهبود سیستم باروری، کمک به زایمان طبیعی کودک و داشتن سرزندگی و نشاط را برای بانوان و دختران جوان به‌همراه داشته باشد.
برخی از مزایای یوگا برای زنان عبارتند از:
- سیستم غدد درون ریز را تقویت می‌کند.
- به تنظیم اندام‌های تولید مثل کمک می‌کند.
- سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد.
- به مراقبت از بیماری‌های مختلف سلامتی کمک می‌کند.
- به کاهش استرس کمک می‌کند.
- برای زایمان طبیعی کودک مفید است.
- تناسب اندام و مدیریت وزن را بهبود می‌بخشد.
- درد را مدیریت می‌کند.
- به بارداری کمک می‌کند.
فصل ۸
یوگا در مردان
اول از همه، یوگا یک روش عالی برای کاهش و مدیریت استرس است.
استرس به ویژه برای آقایان مهم است، زیرا مطالعات نشان می‌دهند که استرس در آنها به طور کلی بیشتر از زنان است. پزشکان حدس می‌زنند که دلیل این مشکل این است که مردان راه‌های سالمی برای مقابله با استرس ندارند.
یوگا یک روش سالم برای از بین بردن استرس در مردان است. همچنین، این توانایی در کاهش استرس، یوگا را به مکمل عالی خدمات اعتیاد درمانی تبدیل می‌کند.
در بسیاری از مواقع، افراد برای مقابله صحیح با اعتیاد به موارد دیگری غیر از توانبخشی سنتی نیاز دارند.
ثانیا، مزایای یوگا برای مردان شامل تعادل بهتر بین بدن و روان است. این ارتباط بین بدن و ذهن به داشتن یک زندگی شاد کمک می‌کند.
متخصصان تمایل دارند از یوگا برای کشف علت اصلی پرخاش در مردان استفاده کنند. ارتباط ذهن و بدن این کار را امکان پذیر می‌کند.
ثالثاً، تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند الگوی خواب را بهبود بخشد. خواب بهتر می‌تواند استرس را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد.
وقتی مردان آرام می‌خوابند، بدن آنها بهتر بهبود می‌یابد، بنابراین احساس سرحال بودن می‌کنند و آمادگی مقابله با اتفاقات روزانه را خواهند داشت.
فصل ۹
یوگا در آب
آکوا یوگا یا یوگا در آب نوعی یوگای نسبتاً جوان که پیشنیه کمی دارد. اما حرکت‌های مختلف یوگا اغلب در آب اصلاح می‌شوند.
به عنوان مثال، وضعیت‌های ایستاده به طور عمده تغییر نمی‌کنند، اما حالت‌های نشسته و خوابیده را نمی‌توان همانطور که هست در داخل آب انجام داد. آگویا یوگا همچنین به تعامل بدن کمک کرده و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد.
یوگا در آب یک فرم کلاسیکی از یوگا نیست، اما هر نوع ورزش مبتنی بر آب دارای مزایای زیادی برای افرادی است که به دنبال ورزش با روشی ایمن هستند.
آب به عنوان واسطه به افرادی که دارای مشکلات عضلانی و مفصلی هستند این امکان را می‌دهد تا عضلات خود را از شر درد رها کرده و با آسیب‌ها کنار بیایند.
ما به طور ناخودآگاه تمایل داریم که تنش زیادی را در پیشانی، شانه‌ها و گردن خود نگه داریم. اما در آب، این تنش‌ها آزاد می‌شوند، زیرا آن به شُل شدن عضلات کمک می‌کند.
بودن در آب برای ما امری کاملا ذاتی است، زیرا ما به عنوان جنین در آب رشد کرده‌ایم. با این حال برای افراد سالم، جلسات منظم یوگا در آب همیشه توصیه می‌شود.
فصل ۱۰
آموزش حرکت‌های یوگا
عناصر سازنده یوگا حالت‌ها و ژست‌هایی هستند که اغلب به ۱۰ مورد مهم تقسیم می‌شوند. این ۱۰ حالت یک تمرین کامل یوگا است.
تغییر از یک ژست به ژست دیگر را به آرامی انجام دهید، یادتان باشد که هنگام هر حرکت نفس بکشید. مکث بعد از هر حرکت دشوار برای شما لازم است، به خصوص اگر تنگی نفس دارید، مکث کنید و با تنفس به حالت عادی برگردید.
قبل از حرکت به حالت بعدی، هر حالت را به مدت چند نفس آرام نگه دارید.
حرکت کودک
این یک حرکت آرام بخش بسیار خوبی است. این حرکت قبل از انجام ژست بعدی برای استراحت و تمرکز انجام می‌شود. ژست کودک باعث کشش کمر، باسن، ران، زانو و مچ پا می‌شود و ستون فقرات، شانه ها و گردن را شل می‌کند.
- فواید: ایجاد کشش در ستون فقرات گردن و باسن
- موارد منع: اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید، از ناحیه مچ پا دچار مشکل هستید، فشار خون دارید و یا باردار هستید، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: می‌توانید سر خود را روی بالشتک یوگا قرار دهید. در صورت ناراحتی مچ پاها، می‌توانید یک تکه پارچه لوله شده زیر مچ‌ها قرار دهید.
- نکته: هنگام تنفس بر شل کردن عضلات ستون فقرات و کمر تمرکز کنید.
حرکت سگ با صورت رو به پایین
این حرکت بازوها، شانه‌ها، کمر، عضلات پشت ران، ساق و کف پا را تقویت می‌کند. این حرکت همچنین می‌تواند به تسکین کمر درد نیز کمک کند.
- فواید: تسکین درد کمر
- موارد منع: اگر سندرم تونل کارپال یا از ناحیه مچ دست دچار مشکل هستید، فشار خون دارید یا در اواخر دوران بارداری هستید، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: می‌توانید حرکت را با آرنج روی زمین انجام دهید، این کار باعث می‌شود وزن از روی مچ دستانتان برداشته شود. همچنین می‌توانید از بالشتک‌های یوگا در زیر دست خود استفاده کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- نکته: بر توزیع وزن به طور مساوی از طریق کف دست و بلند کردن باسن خود به سمت بالا و عقب، تمرکز کنید.
حرکت پلانک
این حرکت که در یوگا بسیار رایج است، به ایجاد قدرت در شانه‌ها، بازوها و پاها کمک می‌کند.
- فواید: سفت کردن شکم و قوی کردن بالاتنه
- موارد منع: اگر از سندرم تونل کارپ رنج می‌برید، این حرکت ممکن است به مچ دست شما فشار آورد. همچنین اگر کمردرد دارید از آن صرف نظر کنید یا آن را اصلاح کنید.
- اصلاح حرکت: با قرار دادن زانوها روی زمین می‌توانید آن را راحت‌تر انجام دهید.
- نکته: در هنگام انجام حرکت پلانک، مراقب مهره‌های پشت گردن و ستون فقرات خود باشید.
حرکت چهار دست و پا
این تمرین روی زمین به دنبال حرکت پلانک انجام می‌شود که به آن «سلام بر خورشید» می‌گویند. اگر می‌خواهید در آینده حالت‌های پیشرفته‌تری از یوگا را انجام دهید، این حالت را حتما یاد بگیرید.
- فواید: مانند پلانک، این حالت باعث تقویت بازوها و مچ‌ها و سفت شدن شکم می‌شود.
- موارد منع: اگر به سندرم تونل کارپ، کمردرد، آسیب دیدگی شانه مبتلا هستید و یا باردار هستید، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: بهتر است افراد مبتدی با نگه داشتن زانوها روی زمین این حالت را انجام دهند.
- نکته: در حین انجام حرکت، کف دستان خود را به یک اندازه به زمین فشار دهید و شانه ها را از زمین بلند کنید.
حرکت کبری
در این حالت کمر خم می‌شود که به تقویت عضلات کمر، افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و کشش قفسه سینه، شانه ها و شکم کمک می‌کند.
- فواید: این حرکت برای تقویت کمر عالی است.
- موارد منع: در صورت آرتروز در ستون فقرات یا گردن و یا آسیب کمر یا سندرم تونل کارپ، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: می‌توانید سر و گردن خود را فقط کمی از سطح زمین بلند کنید و بازوهای خود را صاف نکنید.
- نکته: سعی کنید در انجام این ژست، ناف خود را از زمین تا حدی بلند کنید.
حرکت درخت
فراتر از کمک به بهبود تعادل، ای حرکت می‌تواند مچ پا، ساق پا، ران و ستون فقرات را نیز تقویت کند.
- فواید: برای کار بر روی تعادل بدن بسیار مناسب است.
- موارد منع: اگر فشار خون پایین دارید یا هرگونه شرایط پزشکی که تعادل شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: یکی از دست‌های خود را به عنوان تکیه گاه روی دیوار قرار دهید.
- نکته: هنگام انجام این ژست، روی دم و بازدم تمرکز کنید.
حرکت مثلث
این حالت به ایجاد قدرت در پاها کمک می‌کند و باسن، ستون فقرات، قفسه سینه، شانه ها، کشاله ران، عضلات پشت ران و ساق پا را تقویت می‌کند. این حرکت به افزایش تحرک باسن و گردن نیز کمک می‌کند.
- فواید: این ژست برای افزایش قدرت و استقامت عالی است.
- موارد منع: در صورت سردرد یا فشار خون پایین از انجام این حرکت خودداری کنید.
- اصلاح حرکت: اگر فشار خون دارید، سر خود را بچرخانید تا در حالت نهایی به پایین خیره شوید. اگر مشکل گردن دارید، سر خود را برگردانید تا به سمت بالا نگاه کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و دو طرف گردن را کشیده نگه دارید.
- نکته: بازوی بلند شده خود را به سمت سقف بلند کنید. این کار کمک می‌کند تا ژست را راحت‌تر انجام دهید.
حرکت نیم پیچ نخاعی نشسته
این حالت پیچشی می‌تواند انعطاف پذیری کمر را افزایش دهد و همزمان شانه ها، باسن و سینه را کش می‌دهد. همچنین می‌تواند به رفع گرفتگی های در کمر کمک کند.
- فواید: برای آزاد کردن عضلات گرفته اطراف شانه ها و بالا و پایین کمر.
- موارد منع: اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید، انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: اگر خم شدن زانوی راست‌تان آزارتان می‌دهد، آن را مستقیم جلوی خود نگه دارید.
- نکته: با هر بار تنفس، تنه خود را بلند کرده و هنگام بازدم بچرخید.
حرکت پل
این حرکت باعث کشش عضلات قفسه سینه، پشت و گردن می‌شود. همچنین باعث تقویت عضلات پشت ران و کمر می‌شود.
- فواید: اگر بیشتر روز را در حال نشستن می‌گذرانید، این حالت به شما کمک می‌کند تا قفسه سینه خود را باز کنید.
- موارد منع: در صورت آسیب دیدگی از ناحیه گردن، انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: برای کمک به نگه داشتن پاها و ساق ها در یک راستا، یک بالستک یوگا بین ران‌های خود قرار دهید. اگر کمرتان شما را آزار می‌دهد، می‌توانید یک بالشتک زیر لگن خود قرار دهید.
- نکته: در حین انجام این حرکت، سعی کنید سینه خود را بلند و جناغ خود را به سمت چانه نگه دارید.
حرکت جنازه
کلاس‌های یوگا معمولاً با انجام این حرکت برای ریلکس کردن پایان می‌یابند. اما ماندن در این حالت برای لحظاتی، برای برخی افراد دشوار است.
با این حال، هرچه این ژست را بیشتر انجام دهید، دستیابی به یک حالت آرامش بخش و مراقبه راحت‌تر می‌شود.
- فواید: این حرکت را همواره می‌توانید انجام دهید.
- موارد منع: در صورتی که نیاز به آرامش ندارید، این حرکت را انجام ندهید.
- اصلاح حرکت: برای راحتی بیشتر، یک پتو زیر سر خود قرار دهید. همچنین اگر کمرتان حساس است یا شما را آزار می‌دهد می‌توانید پتو را جمع کرده و زیر زانوی خود قرار دهید.
- نکته: سنگینی هر قسمت از بدن را که بر روی زیرانداز رها می‌کنید، حس کنید.
فصل ۱۱
مراحل یوگا
همانطور که پیش‌تر گفته شد، یوگا در اصل از وداها (کتب باستانی هندو) گرفته شده است که بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ سال قدمت دارد. دانش ودایی از طریق معلم به دانش آموز منتقل می‌شود.
تا اینکه در قرن دوم قبل از میلاد، حکیمی به نام پاتانجالی آنچه را که امروزه به عنوان هشت اندام یوگا شناخته می‌شود را بیان کرد. هشت مرحله یوگا به شرح زیر هستند:
۱- یاما (Yama) به معنای کنترل رفتار است که خود به پنج مرحله تقسیم می‌شود:
- آهیمسا (Ahimsa) عدم خشونت (بی‌آزاری)
- ساتیا (Satiya) عدم ریا (صداقت)
- آستیا (Asetia) دزدی نکردن (درستکاری)
- آپاریگراها (Aparigraha) عدم وابستگی (رها بودن)
- براهماچاریا (Brahmacharia) عدم افراط در روابط جنسی (کنترل میل جنسی)
۲- نیاما (Niyama) قوانین رفتاری شخصی شامل ساوا (خلوص)، سانتوشا (رضایت)، تاپاس (نظم یا ریاضت اقتصادی)، سوادیاایا (مطالعات معنوی) و آیشوارا پرانیذانا (فداکاری مداوم به خدا) هستند.
۳- آسانا (Asana) به وضعیت یوگا اشاره دارد، اما در عمل به تسلط بدن برای نشستن مجدد برای مدیتیشن اشاره شده است. عمل آساناهای یوگا حدود هشت قرن بعد به وجود آمد که به شاگردان کمک کرد بدن خود را برای مدیتیشن آماده کنند.
۴- پرانایاما (PraNayama) تکنیک‌های تنفس یوگا هستند که برای کنترل پرانا یا نیروی حیاتی زندگی طراحی شده‌اند.
۵- پراتی آهارا ((Pratayahara به معنای برداشت حواس است.
۶- دهارانا (Dharana) به غلظت اشاره دارد.
۷- دهیانا (Dhyana) تمرین مراقبه است.
۸- سامادهی (Samadhy) به معنای رسیدن به وحدت یا یکی شدن با جهان هستی است.
فصل ۱۲
دعای شروع یوگا
دعاهای جهانی مختلف یوگا برای هر طبقه، مذهب و فرهنگ وجود دارند.
اما دعای OM از مشهورین دعاهای یوگا است. این دعا باید بسیار واضح و عمیق در سه مرتبه تکرار می‌شود. در دو مرتبه با صدایی بلند و مرتبه آخر با صدایی آهسته بیان می‌شود. این دعا به شرح زیر است:
- ام ساهانا واواتو
- ساهانااو بهوناکتو
- ساهاوریام کارواواهایی
- تجاسوینا اوادهیتاماستو
- ما ویده ویشاواهایی
- اِم شانتی شانتی شانتیحی
معنی این دعا عبارتند از:
ای خالق، از همه ما محافظت کنید و به ما کمک کنید که توانایی مطالعه و درک را پیدا کنیم. ما دانش کسب می‌کنیم. با کسب این دانش، اجازه دهید قدرت مسالمت آمیز نیز در ما جریان یابد. به ما کمک کنید که درخشش را پیدا کنیم. ما هیچ کینه ای نسبت به کسی نداریم.
آموزش یوگا مبتدی ؛ با این کارهای به یک یوگی حرفه‌ای تبدیل شوید!
فصل ۱۳
وسائل و ابزارهای لازم برای یوگا
برای شروع یک تمرین یوگا به چیزهای زیادی احتیاج ندارید، اما برخی از وسائل می‌توانند تمرین‌های شما را بهبود بخشند. یوگا معمولاً با پای پیاده تمرین می‌شود.
جوراب به دلیل لغزنده بودن استفاده نمی‌شود. اگر واقعاً می‌خواهید جوراب بپوشید، به دنبال جوراب‌های ورزشی باشید که روی کف آن لایه لاستیکی دارند.
بیشتر سالن‌های یوگا، تشک مخصوص ارائه می‌دهند، اما بسیاری از افراد به خاطر بهداشت و تفاوت میان تشک‌های یوگا، یک نوع مخصوص از نظر متریال، تراکم و چسبندگی را انتخاب کنند.
ممکن است متوجه شوید که شما ترجیح زیادی برای نوع خاصی از حصیر دارید.
اما تشکی را انتخاب کنید که از لیز خوردن و سُر خوردن جلوگیری کند. تشک خود را مرتباً با دستمال مرطوب ضد باکتری تمیز کنید.
اگر قصد دارید در تشک‌های باشگاه استفاده کنید بهتر است یک بسته کوچک دستمال مرطوب ضد باکتری را برای تمیز کردن تشک خریداری کنید.
برای یوگا لباس راحتی توصیه می‌شود. هر لباس تمرینی معمولاً برای یک کلاس یوگا مناسب خواهد بود. اما لباس‌های خیلی گشاد ممکن است مانع از انجام صحیح حرکت‌های یوگا شود، اما ما پیشنهاد می‌کنیم به سراغ لباس و شلوار کوتا و جذب بروید. در بازار لباس و شلوار مخصوص یوگا وجود دارد.
فصل ۱۴
رژیم غذایی در یوگا
رژیم مناسب یوگا یک رژیم متعادل است که یوگی‌های باستان معتقد بودند که نه تنها بر سلامتی جسمی، بلکه افکار و در نهایت سلامتی عاطفی و معنوی ما تأثیر بسزایی دارند.
این رژیم غذایی را می‌توان لاکتو گیاهی نیز نامید، به این معنا که از غذاهای غیر حیوانی به استثنای مواد لبنی و عسل تشکیل شده است.
با آگاهی مداوم در مورد بدن از طریق یوگا، ممکن است دریابید که غذاهای گیاهی به یک انتخاب طبیعی تبدیل می‌شوند.
اگر راه معنوی‌تری را دنبال می‌کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید که عشق شما به هر موجود زنده بیش از نیاز شما به غذاهای حیوانی است. غذاهای غیرحیوانی می‌توانند با تولید انرژی مثبت به شما در دستیابی به سطح معنویت کمک کنند.
بسیاری معتقدند تغییر رژیم غذایی غیرحیوانی دشوار است. چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که شما مجبور نیستید به یکباره خوردن گوشت و ماهی را متوقف کنید. اما می‌توانید به تدریج این غذاها را از رژیم خود کم کنید.
ابتدا گوشت قرمز را کاهش دهید و سپس به تدریج آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همانطور که سایر غذاهای گیاهی را که دوست دارید پیدا می‌کنید، می‌توانید از مرغ و ماهی نیز صرف نظر کنید. خوردن نوع مناسب غذا برای دستیابی به تعادل سالم در بدن مهم است.
در ادبیات یوگی گفته می‌شود که غذاهایی که برای ما مفید هستند خالص نامیده می‌شوند. غذاهای خاص با ایجاد یک رژیم غذایی ایده آل، بدن را در عین هضم آسان تغذیه می‌کنند.
آنها انرژی، وضوح و ذهنی روشن و آرام ایجاد می‌کنند و به ما امکان می‌دهند از تمام توانایی‌های ذهنی، جسمی و معنوی خود استفاده کنیم. غذاهای خالص شامل غلات، میوه‌ها و سبزیجات تازه، شیر، کره، آجیل، دانه‌ها، عدس، برنج، غلات و عسل است.
تا حد ممکن میوه و سبزیجات تازه بخورید. پختن سبزیجات ویتامین‌ها را از بین می‌برد، بنابراین باید سعی کنید روزانه مقداری سبزیجات خام بخورید.
محصولات غلات کامل یک ضرورت مهم در رژیم غذایی یوگا است. آنها فیبر مورد نیاز را فراهم می‌کنند که عملکرد متابولیسم ما را در سطح بالایی حفظ می‌کند.
نوشیدن آب به مقدار زیاد نیز کلید سلامت جسم و روان است. به غذا و خود احترام بگذارید. پشت میز بنشینید، حتی اگر تنها باشید و بهترین ظروف نقره‌ای خود را بیرون بیاورید. با خود مانند مهمان رفتار کنید.
فصل ۱۵
مقاسه یوگا و مدیتیشن (مراقبه)
با یوگا و مراقبه، دستیابی به شرایط تعادل هم برای ذهن و هم برای بدن عملی است. یک فرد می‌تواند مکانیسم‌های پنهان زندگی را با تمرین یوگا و فعالیت‌های مدیتیشن درک کند و یک ارتباط قوی بین ذهن و روح ایجاد کند.
بنابراین، یوگا و مراقبه هر دو به یک اندازه برای بهبود شرایط زندگی مهم هستند. جدا کردن هر دو فعالیت بسیار دشوار است، زیرا نتیجه کلی هم به یوگا و هم به مدیتیشن بستگی دارد. اما هنوز هم تفاوت‌های خاصی بین یوگا و مراقبه وجود دارند.
یوگا اساساً فعالیتی است که به شما در حفظ آمادگی جسمانی و آرامش روانی بسیار کمک می‌کند.
برخی از حقایق مشهوری که با یوگا مرتبط هستند شامل تناسب اندام، وضعیت بهتر بدن، بهبود ایمنی و انرژی، کاهش وزن و کاهش استرس است. همچنین می‌توان آن را ترکیبی از تمرین‌ها و حرکت‌های مختلف دانست.
قبل از تمرین یوگا، توصیه می‌شود که از مربیان باتجربه یاد بگیرید که چگونه یوگا انجام دهید. افرادی که ترجیح می‌دهند یوگا انجام دهند موفق به حفظ اندامی متناسب و سالم می‌شوند. برخی از یوگاهای مهم شامل یوگای باکتی، یوگای جنانا، یوگای راجا، کندالینی، یوگای مانتا و بسیاری موارد دیگر هستند.
در مراقبه، هیچگونه تمرین یا حرکت‌های بدنی لحاظ نمی‌شود. یک فرد فقط روی یک مکان خاص نشسته و روی خط جریان انرژی در بدن تمرکز دارد. اصولاً مدیتیشن به عنوان بخشی از یوگا در نظر گرفته می‌شود که عمدتاً بعد از تمرین یوگا انجام می‌شود.
بدن بعد از یوگا پُر از لرزش است؛ به منظور کاهش این لرزش‌ها و رسیدن به وضعیت پایدار در ذهن و بدن، مراقبه انجام می‌شود. مراقبه به تقویت خودآگاهی و بهبود کلی سیستم تنفسی کمک می کنند.
مسائل مربوط به فشار خون و استرس‌ها با انجام فعالیت‌های مراقبه کاهش می‌یابند. برای دستیابی به نتایج مؤثر، یادگیری نحوه انجام مراقبه از مربیان مجرب، تصمیم بهتری خواهد بود.
کلام آخر
یوگا از طریق طیف وسیعی از تکنیک‌های مختلف از جمله حرکت‌های آساناها و تمرین‌های تنفسی، به تقویت آرامش، تمرکز و هوشیاری کمک می‌کند.
یوگا درحقیقت یک فلسفه ذهنی و حرکتی است که هدفش ایجاد ارتباط بین روان و بدن است. رسیدن به اعماق ناخودآگاه و افزایش آرامش با سال‌ها انجام تمرین‌های یوگا، امری شدنی است.
همه می‌دانیم که داشتن جسم سالم کافی نیست و برای افزایش کیفیت زندگی، باید علاوه‌بر جسم، روانی سالم هم داشت. شما می‌توانید برای بهبود ظرفیت‌های ذهنی و توسعه آن، از کتاب ذهن‌‌آگاهی بهره بگیرید.
ما در اپلیکیشن ذهن تلاش کرده‌ایم تا با جمع‌آوری منابع معتبر دنیا در زمینه توسعه فردی و پیشرفت، این امکان را به مخاطبانمان بدهیم که هرآنچه برای توسعه فردی خود و بهبود سلامت روانی‌شان نیاز دارند، در اختیار داشته باشند.
همین حالا روی لینک زیر کلیک کنید و به جمع کاربران ذهن بپیوندید.
با سلام به شما
بهترین شیوه یادگیری یوگا چطوریه؟ ممنون
با سلام و شادباش
ممنون از حسن توجه شما
برای یادگیری یوگا بهتره به کلاس های معتبر مراجعه کنید. یادگیری به صورت تیمی و با یک مربی خوب بهترین راه ممکنه. اگر هم وقت ندارید باید سعی کنید با دیدن فیلم های آموزشی و مطالعه کتاب، دانش خودتون رو تو این زمنیه افزایش بدین.