۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

امروزه بیش از هر زمان دیگری به راحتی در زندگی هایمان غرق می‌شویم. از رشد شغلی و شخصی، تا خانواده و حفظ روابط سالم؛ به نظر می‌رسد که پیدا کردن تعادل درست برای مقابله با شرایط اضطراب‌آور و کنترل استرس میان همه این‌ها تلاشی بیهوده است.

در عصری که تکنولوژی به سرعت در حال پیشرفت است، و ما نیز همراه با آن حرکت میکنیم، بسیار راحت تر است برای مقابله با شرایط پراسترس که بیشتر روزها را در وضعیتی شبیه به “خلبان خودکار” قرار دهیم! در واقع زمانی درگیر آن میشویم که از تمام نشست و برخاست ها، جلسات، برنامه‌ها و اولویت‌ها خسته شده باشیم.

استرس مثل یک موج همه وجود ما را می‌گیرد و این ماییم که باید برای مقابله با شرایط پراسترس و جمع و جور کردن خودمان تقلا کنیم. آنچه باعث استرس بیش از حد می‌شود،[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]احساس ناتوانی و خستگی ما برای مقابله با آن به روشی سالم، موثر و بلند مدت است. بر اساس آخرین آمارهای موسسه آمریکایی استرس، بیشترین میزان استرس افراد ناشی از فشار های کاری می‌باشد.[/su_highlight]

۶۵% از کارمندان اظهار داشته‌اند که فشارهای کاری منجر به ایجاد مشکلات قابل توجهی شده است، مانند فشار چشمی، مشکلات خواب و دیگر اختلالات فیزیکی، مانند علائم تونل کارپال و حساسیت های پایین کمر که ناشی از بی‌تحرکی در محیط اداری است.

در چنین مواردی، برای مقابله با شرایط پراسترس ما به سرعت به سمت راه‌حل‌های سریع هجوم می بریم،[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]مانند مصرف زیاد کافئین برای حفظ انرژی، یا عادت های بد برای مراقبت از خود در خانه. این مکانیسم ها در واقع شبیه یک چسب زخم عمل می‌کنند،[/su_highlight]در طولانی مدت کاری نکرده و در واقع به ما یاد نمی‌دهند که برای مقابله با شرایط پراسترس به روش سالم برخورد کنیم.

مهارت هایی که در اینجا گفته می‌شود، ما را از حالت انفعالی خارج کرده و نگرشی را به وجود می آورد تا آگاهی بیشتری از عوامل استرس‌زا داشته باشیم. این آگاهی گامی مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در بهبود کنترل ما بر شرایط است و نه تنها به مقابله با استرس کمک می‌کند، بلکه الگوهای عادتی سالمی را نیز در ما ایجاد می‌کند.

تنفس هوشیارانه

 

زمانی که دچار استرس می شویم، آگاهی خود را بر تنفس هوشیارانه از دست می‌دهیم؛ به عبارت دیگر، یا نفسمان را نگه می داریم یا به نفس زدن افتاده و تنفس سطحی داریم. این امر می تواند بر سلول‌های بدن تاثیر گذاشته و به سیستم عصبی، که به ما در انجام واکنش ها کمک می‌کند، صدمه بزند.

متاسفانه بسیاری از ما برای مدت طولانی در این شرایط انفعالی مانده و نه تنها برای مقابله با شرایط پراسترس تلاش نمی کنیم بلکه مدام به سمت کارها، احساسات و استرس بیشتر می رویم. اما مورد بدتر این است که

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]تنفس سطحی مداوم نه تنها باعث ایجاد تنش بیشتر در فک، گردن، پایین‌کمر و بخش های دیگر بدن می‌شود، بلکه همچنین به طور قابل توجهی سلول‌های سفید خون را کاهش می دهد، که مسئول دفع بیماری‌ها و عفونت‌ها و التهابات هستند.[/su_highlight]

در واقع تنفس، ما را زنده و سالم نگه می‌دارد.زمانی که با شرایط پراسترس مواجه می شوید، تمرین خوبی است که بر تنفس تان تمرکز کنید. نفس های عمیق و طولانی باعث ایجاد احساس آرامش و تمرکز شده ومی توانید با ذهنی باز به موضوع برگردید.
تنفس دیافراگمی و انتقال هوا به ریه‌ها و شکم، هم بدن را آرام کرده و هم ذهن را آزاد می‌کند.

 یادداشت برداری

گاهی نیاز داریم که احساساتمان را در لحظه ای که آنها را تجربه می‌کنیم، بنویسیم. مدت هاست که افراد بسیاری، برای تاثیرات مثبت آن بر سلامتی، به یادداشت برداری روی می‌آورند. درست شبیه خاطره‌نویسی، یادداشت‌برداری هم راهی برای نوشتن افکار و بیرون آوردن آنها از ذهن میباشد، و مهمتر از آن، چرخه تفکرات افراطی ما را قطع می‌کند – چیزی که باعث می شود از خودمان و محیط جدا شویم.

می‌توانید یادداشت‌برداری هایتان را نگه داشته و زمانی که احساس استرستان از بین رفت، دوباره بررسی کنید. یا می‌توانید آنها را دور انداخته، پاره کرده و آتش بزنید و در آن لحظه رهایی را احساس کنید.

 ورزش کردن

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با شرایط پراسترس و رها شدن از افکار، تمرکز بر روی بدن است. ورزش کردن علاوه بر سالم بودن باعث می‌شود انرژی را در مسیری بگذاریم که حواسمان را از افکار ناسالم پرت می‌کند. از طرفی باعث تولید اندورفین در بدن شده که خود مسکنی طبیعی محسوب می‌شود و به بهبود مود، خواب و کاهش خشم و عصبانیت کمک می‌کند.

پیدا کردن ورزش مناسب شما کاملاً بستگی به عوامل استرس‌زایی دارد که با آن مواجه می‌شوید؛ برای مثال دویدن گزینه خوبی برای کسی است که احساس خشم و عصبانیت دارد. اما برای کسی که احساس تنش و فرسودگی می‌کند و نیاز به انرژی و استراحت بیشتری دارد، یوگا گزینه مناسب تری است.

بیشتر بخوانید: مدیریت استرس؛ چطور در شرایط استراس‌زا کنترل اوضاع را به دست بگیریم؟

 مدیتیشن

ممکن است نشستن در سکوت به نظر ایده خوبی برای مدیریت استرس نباشد، اما درواقع بسیاری از استرس های ما ناشی از افکاری است که در ذهن داریم. طبیعتا رو به رو شدن با همه کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم، فشار روانی بسیاری دارد.

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]مدیتیشن را میتوان در هر زمان و هر جایی انجام داد[/su_highlight]. تنها چیزی که نیاز است چند دقیقه زمان برای بستن چشم ها و تمرکز روی تنفستان است. اپلیکیشن های بسیاری برای تازه واردها وجود دارد که آنها را در انجام مدیتیشن کمک می‌کند.اپلیکیشن هایی نیز وجود دارند که جلسات راهنمایی رایگانی را از مربی‌های مدیتیشن در سراسر جهان ارائه می‌دهند.

قطع ارتباط با تکنولوژی

 

هر کاری که ما انجام می‌دهیم توسط اینترنت تامین می شود، به میزانی که بدون اینترنت ممکن است احساس نوعی ناراحتی و قطع ارتباط را داشته باشیم. اما حقیقت این است که استفاده زیاد از این رسانه های اجتماعی و چک کردن مداوم آن ها در خانه، ما را از خودمان جدا می‌کند.
در طول روز، زمان هایی را برای عدم استفاده از این تکنولوژی‌ها در نظر بگیرید. این می‌تواند ۳۰ دقیقه زمان ناهار یا زمان بعد از کار در خانه باشد. و در عوض آن کاری را انجام دهید که در آن لحظه برایتان لذت بخش است – شاید یک فنجان چای در هوای آزاد!

 به این فکر کنید، نه آن

این مهارت و تمرین قدرتمندی است که ذهن و الگوهای فکری را که در زمان استرس گرفتار آنها می‌شویم، اصلاح می‌کند. چند بار پیش آمده است که از چیزی ناراحت شده‌ و با افکار منفی تان اوضاع را بدتر کرده اید؟ با آگاهی از الگوهای فکری منفی که سراغمان می‌آیند، می‌توانیم در شرایط لازم الگوهای بهتری را انتخاب کنیم. مهارت‌های مقابله و مثبت‌اندیشی در طول زمان، و با انتخاب افکار بهتر به جای افکار استرس زایی که قبلا انتخاب می‌کردیم، به دست می‌آیند.

روتین صبحگاهی تان را ساده کنید

بسیاری از ما می‌خواهیم در هر روز تا آنجا که ممکن است کارها را انجام دهیم. طبیعی است که بخواهیم کارهای مان را یکی یکی از لیست خط بزنیم، اما اگر نتوانیم اغلب دچار استرس و نگرانی می‌شویم، اما برای چه؟ ساده کردن روتین صبحگاهی به ذهن ما اجازه می‌دهد تا کارها را به روشی اولویت‌بندی کند که باعث ایجاد احساس شلوغی و خستگی نشود.

برای مثال نهار بچه ها (یا خودتان) را از شب قبل آماده کنید، یا وسایل و لباس های کارتان را قبل از خوابیدن آماده بگذارید. و صبح به جای تلاش برای به یاد آوردن همه کارهایی که باید انجام دهید و از دست دادن زمان، بنشینید و لیستی از چیزهایی که باید انجام دهید را بنویسید.

مانتراها و تلقین ها

مانتراها کلمات یا عباراتی هستند که اغلب برای تمرکز روی لحظه حال تکرار می شوند. زمانی که با شرایط استرس زایی مواجه می‌شوید، یادآوری این کلمات یا عبارات به شما احساس آرامش و راحتی می دهد، بنابراین می‌توانید دوباره با ذهنی باز و شفاف مسئله را بررسی کنید.

 خواب بیشتر

جامعه به سمتی رفته است که از انجام کار بیشتر و استراحت کمتر استقبال می‌شود و بیشتر افرادی موردتجلیل هستند که توانایی این را دارند که کار بیشتر و استراحت کمتری را انجام دهند. متاسفانه این موضوع نیز استرس بیشتری را به زندگی‌های ما وارد می‌کند.
۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه امری حیاتی است تا برای روز بعد عملکردی سالم و مفید داشته باشیم. نه تنها باعث می‌شود که شادتر و پرانرژی تر روز را شروع کنیم، بلکه همچنین توانایی های ادراکی ما را، برای مقابله با هر عامل استرس زایی، به شیوه ای سالم، ایمن و موثر، افزایش خواهد داد.

 وعده های غذایی‌تان را سالم و متعادل کنید

 

زمانی که تحت استرس هستیم، بیشتر به سمت فست فود و غذاهای آماده ای می‌رویم که لزوما سالم نیستند. چیزی که ما می خوریم بر اینکه چه احساسی داریم و درنتیجه چگونه بقیه روز خود را کنترل می‌کنیم، تاثیر بسیاری دارد. مصرف غذاهای بسیارفرآوری شده که قند و چربی بالایی دارند، علاوه بر خلق و خو بر روده نیز تاثیر می‌گذارند.

زمانی که تعادل بین باکتری های خوب و بد روده ای از بین می رود، امکان التهاب و به دنبال آن بسیاری از بیماری های مربوط به روده وجود خواهد داشت. با سیستمی که از مواد مغذی و سالم محروم است، نمی توان برای مقابله با شرایط پراسترس تلاش کرد. به همین دلیل است که وعده های غذایی باید حاوی میزان کافی از سبزیجات، چربی های سالم، آجیل و پروتئین ها باشد.

[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””]همچنین آب را فراموش نکنید![/su_highlight]

 به جای پرخاشگری، جسورانه عمل کنید

شرایط پراسترس می‌تواند به میزانی نا‌امیدکننده باشد که باعث احساس پرخاشگری شود. شاید به همکاران یا اعضای خانواده پرخاش کنیم یا خونسردیمان را در طول یک جلسه یا بحث از دست بدهیم. در چنین شرایطی ممکن است کاری انجام دهیم یا حرفی بزنیم که قادر به جبران آن نباشیم.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

خط باریکی میان پرخاشگری کردن و جسورانه عمل کردن وجود دارد و یاد گرفتن آن می تواند به ما کمک کند که حقیقت خود را بیان کرده و منظورمان را برسانیم، و در عین حال، احساسات خود را تحت کنترل داشته باشیم.

[/su_note]

 بدانید چه چیزی را کنترل و چه چیزی را رها کنید

انسان به طور ذاتی به کنترل شرایط، موقعیت ها و حتی گاهی افراد، تمایل دارد. در شرایط پر استرس دنبال کردن این غریزه مشکلات بیشتری را ایجاد می‌کند.[su_highlight background=”#d991e3″ color=”#000000″ class=””] شناختن زمان درست برای رها کردن یک شرایط، بحث یا فرد، عمل قدرتمندی برای تسکین استرس است.[/su_highlight] همچنین می‌تواند به شما در تشخیص کی و چگونه رها کردن چیزی که فایده، لذت و هدفی برایتان ندارد، کمک کند.

“قرار نیست همه چیز تحت کنترل ما باشد” پذیرش این حقیقت تجربه واقعی از احساس آزادی خواهد بود.

 با یک دوست، همکار یا خانواده دردودل کنید

مطمئنا جمله معروف “هیچ کس کامل نیست” زمان سختی خیلی بیشتر معنی دارد. اغلب، ما دوست داریم خودمان به تنهایی با مشکلات روبرو شده و پس از حل آن ها به شکل قهرمانانه ای ظهور کنیم. درد و دل کردن و کمک گرفتن از فردی که به او اعتماد دارید، هم حمایت و هم انتقاد را به دنبال دارد.

اما در کل باعث می‌شود باری را که بر دوش دارید زمین گذشته، بار دیگر بررسی کرده و تصمیم درست را انتخاب کنید. همچنین شما را در شرایطی قرار می‌دهد تا بازخوردها و نظراتی دریافت کنید که ممکن است خودتان آنها را در نظر نگرفته باشید.

 نه گفتن را یاد بگیرید

در طول یک روز، ساعت های کافی برای انجام کارهایی که ما خودمان می‌خواهیم انجام دهیم وجود ندارد، چه برسد به کارهایی که دیگران به ما پیشنهاد می‌دهند یا درخواست انجامش را از ما دارند. یاد گرفتن اینکه کی و چطور نه بگوییم، ما را از سنگینی بار برآورده کردن نیازهای دیگران رها می‌کند. همچنین کمک می کند روی وظایف و اولویت‌های خودمان تمرکز کنیم.

 برای تفریح وقت بگذارید

 

هرچند استرس از راه ها و به شکل های مختلفی ظاهر می‌شود، اما می‌تواند از کمبود تفریح و سرگرمی در زندگی نیز نشات بگیرد. در زمان تفریح شما عوامل استرس‌زا را کنار گذاشته و حواستان را از چیزی که باعث ناراحتی می شود به سمت چیزی که در شما لذت ایجاد می‌کند، سوق می دهید.
به کارها و سرگرمی‌هایی که خیلی وقت است انجام نداده اید، یا همیشه دوست داشتید که انجام دهید فکر کنید. برنامه ریزی آنها را در اولویت هایتان قرار داده و به طور کامل از آن لذت ببرید. متوجه احساس فوق العاده آن خواهید شد!

نظرات نهایی

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

استرس، بخشی از زندگی است. با وجود همه کارهایی که در طول روز درگیر آنها هستیم، حضور عوامل استرس زا چیز عجیبی نیست. اما واکنش ما نسبت به آنها، کاملاً تحت کنترل خودمان است.

[/su_note]

با تمرین مهارت هایی برای مقابله با شرایط پراسترس می توانیم خودمان را در شرایط بهتری برای مقابله با وضعیت های پراسترس قرار دهیم، سلامت جسم و روانمان را برای سال ها حفظ کرده و در اولویت قرار دهیم. پیرو این مقاله ۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس را نیز با هم می خوانیم.