چگونه با وجود کار بسیار زیاد دچار فرسودگی شغلی نشویم

آیا بعضی وقت‌ها احساس آشفتگی و درماندگی می‌کنید؟ همه آدم‌ها در برخی مواقع از فرسودگی شغلی و تحلیل رفتن و خستگی رنج می‌برند. با خواندن ادامه مقاله می‌توانید راه های ساده‌ای را برای مقابله با این وضعیت یاد بگیرید.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

فرسودگی شغلی حقیقت دارد و واقعا مزخرف است.

[/su_note]

کدام یک از موارد زیر برای شما آشنا است؟

– شما به خاطر ساعت های کاری طولانی در شش یا هفت روز هفته از پا درآمده‌اید و به شدت خسته‌اید.
– دیگر به ندرت دوست‌ها و آشنایان را می‌بینید چون کی دیگر برای زندگی اجتماعی وقت دارد؟
– هر روز هفته و هر شب در حال چک کردن و پاسخگویی به ایمیل ها هستید.
– علاقه و انرژی چندانی برای انجام فعالیت های خارج از کاری ندارید.
– کمبود خواب دارید و با وجود خستگی بسیار نمی‌توانید راحت بخوابید.
– خیلی کم به تعطیلات می‌ روید.
– در تمام کارهایی که انجام می‌دهید احساس نارضایتی دارید و فکر می‌کنید همه زندگی‌تان همین است و هیچ وقت احساس خوشحالی نمی کنید .

در این لحظه ممکن است با چند تا از این مشکلات دست و پنجه نرم کنید و یا حتی در مسیر فرسودگی شغلی و درماندگی از مسیر زندگی باشید. موضوع فقط دردناکی رسیدن به نقطه فرسودگی شغلی نیست. اگر به حال خود رها شود، هزینه زیادی از نظر شغلی، سلامت جسمی، عاطفی و حتی روابط شخصی شما برای شما دارد.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

روش های آسان برای مقابله و مبارزه با فرسودگی شغلی

[/su_note]
خبر خوب این است که قرار نیست همینطوری بمانید. ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم می‌توانید همه چیز را تغییر داده و زندگی خود را پس بگیرید. و احساس رضایت، شادی و انرژی بیشتری را تجربه کنید.
پنج گام راحت برای مقابله با فرسودگی شغلی و ایجاد فضا و زمان بیشتر:

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

اولویت بندی و شفاف سازی کارهایی که برای شما مهم است

[/su_note]

هدفمند باشید برنامه ریزی روزانه داشته باشید و آنها را بنویسید و با توجه به اینکه کدامیک مهم هستند یا فوری، انجام آن را مشخص کنید. معمولا کارهایی که در لیست ما فوری هستند را باید اول از همه انجام دهیم. چون به هر حال اورژانسی هستند.
اما این به این معنا است که موارد مهم در حاشیه قرار می‌گیرند و روزها و هفته‌ها می‌گذرد و شما به جایی می‌رسید که می‌فهمید به پروژه ای که خیلی برایتان مهم بوده نرسیدید.
و مشکل این است که گاهی کارهای فوری فقط نوعی حواس پرتی و اختلال هستند (چک کردن شبکه های اجتماعی، پاسخ دادن به ایمیل‌ها و پیام‌های صوتی). یا اینکه ممکن است برای دیگران فوری باشند نه شما. با این حال شما به طرف انجام این کارها کشیده می‌شوید و ممکن است همه چیز را فدای یاری رساندن به دیگران کنید.
روش برنامه ریزی را تغییر دهید. به جای انجام کارهای فوری، آیتم‌های مهم را قرار دهید. آن ها را در اولویت قرار دهید زیرا این چیزی است که روان و ذهن شما را تغذیه می‌کند.
یک حقیقت کثیف درباره کارهای فوری وجود دارد! اگر یک کاری واقعا فوری است باید پیش از اینکه روز تمام شود آن را انجام دهید… چون به هر حال یک کار فوری و اورژانسی است.
مقداری زمان می‌برد تا روشن شود چه کاری فوری و کدام یک مهم است. سپس اول از همه موارد مهم را شروع کنید. همچنین در این تمرین ممکن است به این نکته پی ببرید که یک سری از کارها نه مهم هستند و نه فوری. اگر اینطور شد، جشن بگیرید! چون با حذف کردن این کارها، لیستتان کوتاه‌تر می شود.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

مرز تعیین کنید و نه گفتن را بیاموزید

[/su_note]

یک راه تضمین شده برای تجربه فرسودگی شغلی و درماندگی این است که خود را بیش از حد در دسترس قرار داده و به بیشتر درخواست‌هایی که از شما می‌شود، جواب مثبت بدهید.
حقیقت این است که وقتی در بیشتر ساعت‌های روز و شب در دسترس هستید، مردم از شما انتظار دارند که همیشه کنارشان باشید و ماجرا به راحتی غیرقابل تحمل می‌شود.
در زمانی که باید کار کنید، فعال و کاری باشید و بعد از آن ارتباط خود را از طریق ایمیل و سایر دستگاه ها قطع کنید تا بتوانید روی آنچه که برایتان مهم است، تمرکز کنید. رمز موفقیت در این کار، تعهد است.
وقتی در زمان قطع ارتباطی که برای خود در نظر گرفته اید یک کنفرانس تلفنی پیش می‌آید، نباید احساس گناه کنید و تسلیم شوید. در عوض، به سادگی بگویید که در حال حاضر مشغول کاری هستید و پیشنهادات دیگری دارید.
حال بیایید با ماجرا روبرو شویم. حتی زمانی که مرزهای خود را کاملا مشخص کرده‌اید، دوست دارید که تقاضای کاری داشته باشید. نحوه برخورد با این مطالبات مشخص می کند که آیا می‌توانید از اولویت‌های خود مراقبت کنید یا خیر. قبل از پاسخ مثبت دادن به یک پروژه جدید یا درخواست، ابتدا این چهار سوال را از خود بپرسید:
آیا زمان دارم؟ (صادق باشید – در حال حاضر وارد چند کار نشوید و چند هندوانه بلند نکنید – به لیست برنامه روزانه و وظایف توجه کنید)
اولویت من است؟
می‌خواهم این کار را انجام دهم؟
اگر انجامش دهم، به خودم و زمان بها داده‌ام؟
اگر جواب همه این سوال‌ها بله بود، آن وقت انجامش دهید. اما اگر نبود، شانس نه گفتن را دارید. نه گفتن عجیب یا ترسناک نیست. اغلب مواقع جواب منفی برای شما احترام بیشتری همراه دارد.
اما اگر همچنان نگران هستید، این روش را امتحان کنید: به طرف مقابل جواب مثبت بدهید اما کار و درخواست را رد کنید. توضیح بدهید که زمان، منابع و توانایی لازم برای مشارک در تقاضای آن‌ها را ندارید.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

بیخیال انجام چندین کار همزمان شوید

[/su_note]

می‌دانم وقتی از اتفاقاتی که اطرافتان می افتد احساس گیجی و سردرگمی می‌کنید به سراغ انجام چندین کار در یک زمان می روید. بیشتر ما فکر می‌کنیم این تنها راه ممکن برای سروسامان دادن به لیست کارهایی که باید انجام شوند، است.
خبر داغ اینجاست: نمی‌توان از واقعیت فراتر رفت.
در حقیقت چندین کار همزمان، کیفیت و بهره وری ما را کاهش داده و باعث می شود شایستگی کمتری داشته باشیم. استرس بیشتر موجب فرسودگی شده و ما به اعماق سردرگمی می فرستد. در واقع تنها کاری که انجام می دهیم از این شاخه به آن شاخه پریدن و اتلاف وقت و تمرکز در پروسه کار است.
امروز شروع کنید. در یک لحظه فقط روی یک کار تمرکز کنید. می‌دانم ممکن است سخت به نظر برسد چون ذهن به سرعت حرکت می‌کند و شما وقتی در حال انجام کار فعلی هستید، می‌خواهید سریع سراغ کار بعدی بروید.
با کوتاه کردن جلسات، کنفرانس‌های تلفنی و مهلت گرفتن برای انجام وظایف به خودتان لطف بزرگی می‌کنید و کارهایتان را به سرعت پیش می‌برید.
عوامل حواس پرتی را خاموش کرده و از وقفه‌های قابل پیش بینی جلوگیری کرده و خودتان را برای موفقیت آماده کنید. مثلا در دفتر را ببندید، وقتی می‌خواهید چیزی بنویسید یا با تلفن کار دارید برنامه ایمیل و نوتیفیکیشن‌های برنامه را خاموش کنید.
برای یک هفته مونو-تسک (تمرکز روی انجام یک کار در لحظه) باشید و از نتیجه آن شگفت زده شوید. استرس کمتری خواهید داشت و سودمندتر از آن‌چه که تصور می‌کردید خواهید شد.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

زمانی برای استراحت در نظر بگیرید

[/su_note]

روزهایی هست که احساس غرق شدن داشته باشید؟ کار و زندگی باعث می‌شود احساس کنید که در بالای آب شنا می‌کنید یا اینکه فقط می‌توانید سر خود را از زیر آب بالا بیاورید.
روز تمام می شود و شما کاملا تهی و خالی هستید زیرا همه انرژی‌تان را صرف انجام دادن و کار و معمولا دیگران کرده‌اید. پروژه‌ها را برای رییس یا مشتری تمام می‌کنید. به کارهای خانه توجه می‌کنید، از بچه یا حیوان خانگی مراقبت می‌کنید. این لیست را می‌توانیم همینطور بزرگ و بزرگتر کنیم.
در بین همه این‌ها می‌توانید مهم‌ترین شخص را فراموش کنید: خودتان را. به یاد داشته باشید، یک دلیلی هست که خدمه پرواز می‌گویند قبل از کمک به دیگران ابتدا ماسک اکسیژن خود را بزنید. به این خاطر است که اگر به خودتان اهمیتی ندهید، برای دیگران هم نمی‌توانید کاری کنید.
در زندگی روزمره هم همینطور است. اگر هر روز برای خودت زمان کمی نگذارید و مرتبا به مسیرهای مختلف کشیده شوید، نمی توانید بهترین خودتان را به کسانی که دوست دارید در خدمتشان باشید نشان دهید.
بنابراین هر روز فقط زمان کمی پیدا کنید. از یک ساعت و حتی نیم ساعت حرف نمی‌زنیم. روزی ده دقیقه که فقط یک درصد از زمانی که در روز مشغول هستید را به این کار اختصاص دهید. ده دقیقه، دستگاه‌ها را خاموش کنید، مکان آرامی پیدا کنید و کاری که کمی به شما احساس رهایی می‌دهد را انجام دهید.

چرت بزنید، مدیتیشن کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تنفس کنید، برای قدم زدن بیرون بروید، به موزیک با صدای بلند گوش کنید و خلاصه هر کاری که حس خوبی می‌دهد را انجام دهید.

[su_note note_color=”#fc01fe” radius=”10″ class=””]

بخوابید، بخورید و بازی کنید

[/su_note]

درست است، همه استراتژی‌های رفتاری دنیا را هم بلد باشید تا وقتی که به نیازهای بدنتان توجه نکنید، فرق چندانی نمی‌کند.
مطمئن شوید که شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید. حرف زدن از عمل کردن راحت تر است؟ می‌دانیم چه احساسی دارد. بعضی وقت‌ها سخت است که بیخیال همه آن کارهایی که می‌خواهید انجام دهید شوید. فکر این کارها از ذهن شما عبور می‌کنند. بنابراین یک روال خواب که در آن می‌توانید آرامش و راحتی داشته باشید، ایجاد کنید. تلویزیون و مانیتورها را یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب خاموش کرده و همه دستگاه‌ها را بیرون از اتاق خواب بگذارید. بله! شامل حال تلفن‌های هوشمند و آیپدهایتان هم می‌شود.
چه چیزی وارد بدن خود می‌کنید؟ زندگی با رژیمی پر از کافئین و شکر باعث می‌شود که بتوانید بدون خواب کافی ادامه دهید. ما قصد نداریم زیاده روی کنیم و بگوییم دیگر نباید از هیچ کدام استفاده کنید. زیرا که این تغییرات بیش از حد است. اما می‌توانید با شناختن غذاهای سالم و افزودن به رژیم غذایی، انرژی مغذی به بدن بدهید. سعی کنید هله هوله کمتر بخورید یا مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
بیرون بروید و در فعالیت‌های مفرح شرکت کنید (به کار مربوط نباشد) و به طور منظم تمرینات ورزشی انجام دهید. ممکن است احساس کنید که در ورزش زیاده روی کرده‌اید، اما این دقیقا همان چیزی است که سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد.
ما از شروع یک رژیم تمرینی سخت و شدید صحبت نمی‌کنیم. ورزش می‌تواند به سادگی یک پیاده روی سریع در وقت ناهار باشد. انجام این اقدامات خارج از چهاردیواری که درون آن هستید، کمک می‌کند تا خودتان را تازه کرده و انرژی را مجددا به دست آورید.

[su_highlight background=”#00eeff ” color=”#000000″ class=””]می‌توانید حساب فرسودگی شغلی را کف دستش بگذارید[/su_highlight]

خب همین بود. این هم از پنج کار سریع و آسان که می‌توانید همین امروز شروع کرده و با استفاده از آن از شر فرسودگی، استرس و خستگی راحت شوید.
اگر فقط هر روز زمان کمی را صرف مراقبت از خود کنید، می‌توانید حساب فرسودگی شغلی را جا بیاورید و در مرحله اول قبل از اینکه اتفاق بیفتد از آن جلوگیری کنید. شما لیاقت و شایستگی احترام و زمانی که در طول روز و همه روزه، سخاوتمندانه به دیگران می‌دهید را دارید.