فهرست مطالب
دخانیات بزرگ‌ترین علت ایجاد بیماری و مرگ زودرس است! سیگار کشیدن خطر ابتلا به سرطان‌های دهان و گلو، ریه، مری، لوزالمعده، دهانه رحم، کلیه، مثانه، معده، روده بزرگ، راست روده و کبد و همچنین سرطان خون حاد میلوئیدی را افزایش می‌دهد.
برخی مطالعات همچنین سیگار کشیدن را به سرطان پستان و سرطان پروستات در مرحله پیشرفته مرتبط می‌دانند. نیمی از افرادی که سیگار می‌کشند سرانجام به دلیل بیماری‌های مرتبط جان خود را از دست می‌دهند.
به همین دلیل است که ترک سیگار بسیار مهم می‌باشد. مهم نیست چند سال دارید و چه مدت سیگار می‌کشید، ترک سیگار می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید و سالم‌تر باشید.
اما ترک سیگار کار سختی است! زیرا محصولات دخانیات حاوی نیکوتین هستند. این ماده شیمیایی بسیار اعتیاد‌آور است و به طور طبیعی در توتون و تنباکو نیز وجود دارد. اما ما برای ترک سیگار راهکار خوبی داریم؛ با ذهن همراه باشید.
راهکارهای ترک سیگار
روش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانید برای ترک سیگار استفاده کنید. آنچه در تحقیقات درباره چگونگی عملکرد آنها به ما می‌گویند در اینجا ذکر شده است:
داروها برای ترک سیگار
تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از دارو برای کمک به ترک سیگار می‌تواند شانس موفقیت شما را افزایش دهند. سازمان غذا و دارو (FDA) نوعی داروی ترک سیگار را تأیید کرده است تا با خیال راحت و مؤثر به افراد در ترک سیگار کمک کند. اینکه کدام یک را استفاده کنید، اغلب به انتخاب شخصی بستگی دارد و باید با داروساز یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی در این باره صحبت شود. سه نوع دارو در اکثر داروخانه‌ها بدون نسخه در دسترس هستند و می‌توانند علائم ترک نیکوتین را در صورت استفاده طبق دستور، کاهش دهند:
- آدامس نیکوتین
- چسب نیکوتین
- قرص‌های مکیدنی نیکوتین
چهار نوع دارو نیز با نسخه پزشک در دسترس هستند:
- استنشاق کننده‌های نیکوتین
- اسپری‌های بینی نیکوتین
- بوپروپیون (Zyban)
- وارنیکلین (Chantix)، دارویی است که جلوی اثرات نیکوتین در مغز را می‌گیرد.
مشاوره گرفتن برای دوری از سیگار
مشاوره همراه با دارو حتی بیشتر احتمال دارد که موجب کمک به ترک سیگار شود و افراد برای همیشه از دخانیات دور شوند. مشاوره انواع مختلفی دارند که به شرح زیر هستند:
- مشاوره حضوری از یک پزشک، پرستار، داروساز یا سایر ارائه دهنده خدمات بهداشتی در دسترس مهم است.
- افرادی که از مشاوره تلفنی استفاده می‌کنند دو برابر موفقیت بیشتری در ترک سیگار نسبت به افرادی که از این نوع کمک استفاده نمی‌کنند دارند.
- با شرکت بیمه درمانی یا بیمارستان محلی خود مشورت کنید تا یک گروه پشتیبانی متناسب با نیازهای شما پیدا کنید. از دوستان خود در مورد برنامه‌هایتان برای ترک سیگار بگویید. سعی کنید وقت خود را با افراد غیر سیگاری و افرادی که از شما حمایت می‌کنند، بگذرانید.
دوری از عوامل محرک
افراد در برخی از مکان‌ها یا در مواردی بیشتر سیگار می‌کشند، مانند مهمانی‌ها یا هنگام استرس یا همراه با نوشیدن قهوه، که اصرار برای مصرف دخانیات شدیدتر است. موقعیت‌های محرک خود را شناسایی کرده و برنامه‌ای برای جلوگیری کامل از انجام آنها را در نظر بگیرید. اگر عادت دارید که معمولاً هنگام مکالمات تلفنی سیگار بکشید، به عنوان مثال، قلم و کاغذی را در نزدیکی خود نگه دارید تا به جای سیگار کشیدن با آنها مشغول کنید.
استفاده از سیگار الکترونیکی
سیگارهای الکترونیکی هنوز به عنوان کمکی برای ترک سیگار توسط FDA تأیید نشده‌اند. اثرات طولانی مدت استفاده از سیگار الکترونیکی هنوز مشخص نیست. با این حال، FDA و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) در حال حاضر در حال بررسی شیوع بیماری ریوی و مرگ در بزرگسالانی هستند که از برخی از انواع سیگارهای الکترونیکی استفاده می‌کنند.
علائم شامل تنگی نفس، سرفه یا درد قفسه سینه است. بعضی از بیماران حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا سایر مشکلات معده و همچنین تب یا خستگی را گزارش کردند. CDC موارد زیر را توصیه می‌کند: اگر از سیگار الکترونیکی یا سایر محصولات استفاده می‌کنید، آنها را از فروشگاه‌های غیرمعتبر خریداری نکنید و هیچ چیز را تغییر ندهید یا چیزی را به محصولات خریداری شده اضافه نکنید.
فعالیت بدنی جهت ترک سیگار
فعالیت بدنی می‌تواند شما را از اشتیاق به دخانیات منحرف کرده و از شدت آن بکاهد. حتی حرکات بدنی ساده مانند، چند بار بالا و پایین رفتن از پله‌ها نیز می‌تواند اشتیاق شما به تنباکو را از بین ببرد.
برای پیاده روی یا آهسته دویدن بیرون بروید. اگر در خانه یا محل کار خود هستید حرکاتی نظیر اسکات، دراز و نشست، فشار دادن، دویدن در جای خود یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها را امتحان کنید. اگر این‌ها فعالیت‌های بدنی مورد علاقه شما نیستند، به حل جدول یا سایر موارد بپردازید یا کارهایی را برای حواس پرتی خود انجام دهید، مانند جاروبرقی یا پر کردن مدارک.
تمرین تکنیک‌های آرام سازی
سیگار کشیدن شاید راهی برای مقابله با استرس باشد. مقاومت در برابر مصرف تنباکو، خودش می‌تواند استرس‌زا باشد. با تمرین تکنیک‌های آرام سازی مانند تمرینات تنفسی عمیق، شل کرد عضلات، یوگا، تجسم، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، استرس را از بین ببرید.
یادآوری مزایای ترک سیگار
دلایلی که می‌خواهید سیگار را ترک کنید و در مقابل ولع مصرف دخانیات مقاومت کنید را بنویسید. این‌ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- احساس بهتر
- سالم تر شدن
- افراد خانواده خود را از دود سیگار مصون نگه داشتن
- پس انداز کردن پول
به یاد داشته باشید، تلاش برای غلبه بر انگیزه همیشه بهتر از انجام هیچ کاری است و هر بار که در برابر مصرف دخانیات مقاومت می‌کنید، یک قدم به ترک سیگار نزدیک می‌شوید.
تأخیر انداختن
اگر احساس می‌کنید که در برابر مصرف تنباکو تسلیم می‌شوید، به خود بگویید که ابتدا باید ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنید و سپس کاری کنید که حواس خود را برای آن مدت زمان پرت کنید. سعی کنید به یک منطقه عمومی و بدون دود بروید. این ترفندهای ساده ممکن است کافی باشند تا تحریک برای مصرف سیگار را از بین ببرند.
جویدن آدامس
برای مبارزه با ولع مصرف دخانیات، برای دهان خود مشغولیت ایجاد کنید! آدامس بدون قند یا آب نبات سفت بجوید، یا هویج خام، کرفس، آجیل یا دانه‌های آفتابگردان یا چیزی ترد و سیرکننده مصرف کنید.
نگویید فقط یکی!
ممکن است وسوسه شوید که فقط یک سیگار بکشید تا میل به تنباکو را برای‌تان برآورده کند. اما خود را گول نزنید و باور کنید که می‌توانید آن را متوقف کنید. بیشتر اوقات، کشیدن یک نخ سیگار شما را ترغیب برای کشیدن سیگارهای بیشتر می‌کند.
کلام آخر
یکی از مهمترین مواردی که محققان درباره ترک سیگار آموخته‌اند، این است که شخصی که سیگار می‌کشد باید به اندازه کافی تلاش کند. به جای اینکه به بازگشت به سیگار به عنوان یک شکست نگاه کنید، آن را فرصتی برای یادگیری و تجربه بدانید و آمادگی بیشتری برای ترک آن پیدا کنید.
