فهرست مطالب
آیا تابحال در مورد ذهن آگاهی شنیده اید؟ احتمالاً آری. به هر حال وبلاگ‌ها، رسانه‌ها و مردم دیگر در مورد آن بسیار صحبت می‌کنند. بنابراین در این مقاله سعی کردیم که یکی از برترین کتاب های این زمینه را به شما معرفی کنیم.
کتاب ذهن آگاهی، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.
کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روشهای ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.
شناسنامه کتاب ذهن آگاهی
- عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
- نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
- کشور: انگلستان
- سال انتشار: ۲۰۱۱
- ژانر: روانشناسی ، خودیاری
- مناسب برای: همه افراد
- امتیاز کتاب: ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت goodreads.com)
معرفی کتاب ذهن آگاهی
قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.
ذهن آگاهی به چه معنا است؟
درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.
مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد، ادامه دهید.
مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی که در ذهنتان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.
ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.
ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب، استرس، افسردگی و تحریک پذیری روزمره هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز مجدد، راحت‌تر حل شوند.
کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.
کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن، یکی از پرفروشترین کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.
در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.
خلاصه کتاب ذهن آگاهی
ذهن آگاهی مجموعه‌ای از شیوه‌های ساده و درعین‌حال قدرتمند است که می‌تواند به هر کسی کمک کند تا اضطراب، استرس، ناراحتی و خستگی روزمره را در وجود خود از بین ببرد. دکتر مارک ویلیامز به همراه همکاران دیگر خود تلاش کرده است تا در کتابی مختصر و البته کاربردی شیوه‌های ذهن آگاهی را به خوانندگان بیاموزد.
خلاصه کتاب ذهن آگاهی
کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روشهای ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.
این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید، در مورد بدنتان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.
همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.
اگر احساس افسردگی، ناراحتی و استرس دارید، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!
یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید
بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.
ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدنتان هنگامی‌که هوا به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.
این حالت ذهن آگاهی است. با این حال، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.
اولین قدم برای ذهن آگاهی، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهنتان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.
اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.
این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان، افکار خود را تماشا کرده و هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آنها را راهنمایی کنید.
برای شروع:
- در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
- این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
- حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
- هنگام انجام این کار، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند، به احساس خود فکر کنید.
ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.
در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.
تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.
توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.
از بدن خود آگاه باشید
برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.
برای این کار کافی است، یک تخت، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:
- روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
- وقتی آماده شدید، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
- به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
- حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
- هنگام بازدم، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
- این کار را چند بار انجام دهید، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.
به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.
فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید. از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.
به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آنها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید
برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید
مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.
باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:
- بایستید اما آرام باشید، در حالی که بازوانتان در کنار شماست، پابرهنه یا با جوراب باشید.
- نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
- بازدم انجام دهید.
- در استنشاق بعدی، دستان خود را بالا ببرید، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
- خودتان را به سمت بالا بکشید، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
- سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
- توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
- به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
- احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.
انجام کشش‌ها دو بار در روز، علاوه بر دو مراقبه اول، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.
به صداها و افکارتان گوش دهید
تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.
همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.
با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.
ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند، آنها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.
صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید، انگار قبلاً آنها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها، صداهای موجود در اصوات، الگوها و غیره توجه کنید.
اکنون، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.
مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید. فقط آنها را تماشا کنید.
یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.
مشکلات خود را کاوش کنید
تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا، بدون نگرانی، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.
برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.
اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.
اکنون، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنشهای جسمی در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.
وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.
توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.
به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.
این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه، برنامه ریزی، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید، احساسات تان ناپدید می‌شوند.
یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.
با خودتان مهربان باشید
تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.
از طریق این مراقبه، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.
هنگامی‌که آماده شروع هستید، جملاتی را به خود بگویید مثل :
“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”
“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”
هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدنتان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.
سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی و سلامتی کنید. باز هم، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.
فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.
این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.
شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار، احساسات و واکنشهای تان است.
اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.
صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟
این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)
در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی هاون)
زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)
اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)
یکی از بهترین کتابهای ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)
بخش‌هایی از متن کتاب
- ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
- آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
- تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها، گویی که واقعاً مهم بوده اند، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم، یعنی همین لحظه.
- اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
- اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
- “ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
- “ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “
معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی
مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.
کتابهای وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته ، فریاد درد، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.
او اکنون که بازنشسته شده است، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.
دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.
دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.
در سال ۲۰۱۴، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتابهای او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.
کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتابهای جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.
