مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن

مدیریت استرس

برای بسیاری از افراد، کنترل استرس در محیط کار و زندگی شخصی، مهمترین هدف جهت کنترل، بهبود و پیشرفت است.

از بین بردن استرس شدنی نیست، زیرا استرس بخشی از زندگی افراد است. استرس ممکن است به عنوان عاملی جسمی یا عاطفی در نظر گرفته شود که باعث نا آرامی جسمی یا روحی می‌شود و می‌تواند عاملی برای ایجاد بیماری باشد. اما می‌توان مدیریت استرس را اجرایی کرد.

عوامل جسمی و روانی که باعث ایجاد استرس می‌شوند شامل تروما، عفونت‌ها، سموم، بیماری‌ها و صدمات هستند. همچنین علل عاطفی استرس و تنش روحی خود به تنهایی دارای تنوع بسیاری است.

در حالی که بسیاری از افراد اصطلاح استرس را با تنش روانی مرتبط می‌دانند، دانشمندان و پزشکان از این اصطلاح برای مشخص کردن هر نیرویی که ثبات و تعادل عملکردهای بدن را مختل می‌کند، استفاده می‌کنند.

به همین ترتیب، ورزش کردن می‌تواند استرس موقت بر برخی از عملکردهای بدن ایجاد کند، اما فواید سلامتی آن امری غیرقابل انکار است. اما وقتی استرس زیاد به خوبی کنترل نشود، تأثیرات منفی آن ظاهر می‌شود.

درعوض، ما می‌توانیم تکنیک‌های آرامش و سایر روش‌ها را برای مدیریت استرس بیاموزیم تا بتوانیم بر استرس و تأثیرات آن بر سلامت جسمی و روانی خود کنترل بیشتری داشته باشیم؛ با ذهن همراه باشید.

برای مدیریت استرس در محیط کار و زندگی چه می‌توان کرد؟

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی با ورزش و مدیتیشن

به طور کلی، استرس هم به عوامل خارجی و هم درونی مرتبط است.

عوامل بیرونی شامل محیط کار، روابط با دیگران، خانه و تمام شرایط، چالش‌ها، مشکلات و انتظاراتی است که روزانه با آنها روبرو می‌شوید.

عوامل داخلی توانایی بدن شما در پاسخ به مقابله با عوامل محرک استرس زای خارجی را تعیین می‌کنند.

عوامل داخلی که توانایی شما در مقابله با استرس را تحت تأثیر قرار می‌دهند شامل وضعیت تغذیه، سطح سلامت عمومی و تناسب اندام، بهزیستی عاطفی، توانایی شما در کنترل استرس از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن یا راهکارهای دیگر و میزان خواب و استراحت می‌باشند.

بنابراین، مدیریت استرس می‌تواند شامل نکاتی در یادگیری برای تغییر عوامل بیرونی که با شما روبرو هستند یا عوامل درونی که توانایی شما در مقابله با آنچه پیش روی شما است را تقویت می‌کند.

همچنین بخوانید:

۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

ورزش راهی برای مدیریت استرس

ورزش می‌تواند روشی بنیادین برای جبران عوامل استرس زا و مدیریت استرس باشد. ورزش بدنی نه تنها آمادگی کلی را تقویت می‌کند بلکه به شما در مدیریت کردن استرس و تنش عاطفی نیز کمک می‌کند.

ورزش همچنین می‌تواند به آرامش و بهبود خواب کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند احساسات را به طور موقت از یک محیط یا موقعیت استرس زا دور کند. تناسب اندام و سالم بودن نیز توانایی شما در مقابله با استرس را در هنگام بروز آن افزایش می‌دهد.

ورزش راهی برای مدیریت استرس

مدیتیشن راهی برای مدیریت استرس

روش‌های زیادی برای استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش برای کمک به کنترل استرس و بهزیستی جسمی و روحی وجود دارد. در حالی که بعضی از انواع درمان‌های مدیتیشن و آرامش بخش به بهترین وجه در یک کلاس یاد گرفته می‌شوند، آموزش تکنیک‌های مراقبه به تنهایی نیز ممکن است.

به معنای واقعی کلمه صدها نوع مختلف از روش‌های آرامش اعم از سی دی‌های صوتی تا کلاس‌های رزمی و گروه‌های بدنسازی وجود دارند. موارد زیر فقط نمونه‌هایی از انواع برنامه‌های ساختار یافته است که م‌ تواند ظرفیت ما را برای کنترل کردن استرس افزایش دهد:

آموزش اتوژنیک

این روش در اوایل قرن بیستم ایجاد شده است که بر تمرکز منفعل و آگاهی از احساسات بدن استوار است. اتوژنیک بر روی احساسات مختلف مانند گرما یا سنگین بودن در مناطق مختلف بدن توجه می‌شود. آموزش اتوژنیک در بسیاری از شرایط توسط پزشکان به عنوان بخشی از درمان استفاده می‌شود.

هیچ مهارت یا تمرین بدنی خاصی در این روش درگیر نیست. با این حال، افرادی که مایل به یادگیری این تکنیک هستند باید برای سرمایه گذاری زمان و صبر آماده باشند. از آنجا که این روش نسبت به بعضی از روش‌های آرامش بخش کمی پیچیده‌تر است، اما یک دوره آموزشی می‌تواند مفید باشد.

بیوفیدبک

بیوفیدبک یکی از روش‌های مدیریت استرس برای دستیابی به آرامش، کنترل پاسخ‌های استرس زا یا اصلاح واکنش‌های بدن از طریق استفاده از تجهیزات نظارتی است که اطلاعاتی را از بدن فراهم می‌کند که به طور معمول در دسترس نیستند.

این روش مبتنی بر اصل نخستین پیشرفت در اوایل دهه ۱۹۶۰ است که از سیستم عصبی خودمختار (بخشی که آگاهانه از آن استفاده نمی‌کنیم) تبعیت می‌کند.

به عنوان مثال می‌توان از ابزارهایی برای اندازه گیری ضربان قلب، فشار خون، فعالیت مغزی، اسیدیته معده، فشار عضلانی یا سایر پارامترها استفاده کرد، در حالی که افراد با تغییر وضعیت، تکنیک‌های تنفس یا الگوهای تفکر مورد آزمایش قرار می‌گیرند.

با دریافت این بازخورد، می‌توان یاد گرفت که فرآیندهای دستیابی به نتیجه مطلوب مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون تا چه اندازه میسر می‌شود.

بیوفیدبک توسط بسیاری از پزشکان برای انواع شرایط روحی و جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از آنجا که این تکنیک شامل استفاده از دستگاه‌های اندازه گیری است، فقط توسط یک متخصص قابل انجام است.

مدیتیشن راهی برای مدیریت استرس

تکنیک‌های مدیتیشن

از شیوه‌های مرتبط با ادیان یا باورهای خاص گرفته تا روش‌هایی که صرفاً روی آرامش جسمی تمرکز می‌کنند، مدیتیشن یکی از محبوب‌ترین تکنیک‌ها برای دستیابی به آرامش جسمی و روحی و به طور کلی مدیریت استرس است.

هزاران نوع مختلف مراقبه وجود دارند، و بسیاری از آنها را می‌توانید به تنهایی یاد بگیرید. حالت مراقبه وضعیتی است که در آن تمرکز عمیقی وجود دارد و به هسته وجودی فرد متمرکز است.

حالت مدیتیشن را می‌توان از طریق فعالیت‌های ساختاری (مانند یک تمرین روزمره) یا بدون ساختار (به عنوان مثال، در حالی که تنها در خارج از منزل هستید) بدست آورد.

در حالی که هنرهای مراقبتی به آسانی در دسترس هستند، برخی از تکنیک‌ها را می‌توان یاد گرفت که البته کتاب یا آموزش آنلاین نیز دارد.

شکلی از مدیتیشن که برای چند دهه پرطرفدار بوده است، مراقبه TM است. TM هدف دستیابی به آگاهی متعالی (ساده‌ترین شکل آگاهی) است. این تکنیک به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه در صبح و عصر انجام می‌شود و یادگیری آن نسبتاً آسان است.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن

آرامش عضلانی پیشرونده

آرامش پیشرونده عضلانی روشی است که در دهه ۱۹۳۰ توسعه یافت که در آن گروه‌های عضلانی سفت شده و سپس پی در پی آرام می‌شوند. این روش مبتنی بر این ایده است که آرامش روانی نتیجه طبیعی آرامش جسمی خواهد بود.

اگرچه فعالیت عضلات درگیر است، اما این روش مدیریت استرس به مهارت و شرایط خاصی احتیاج ندارد و تقریباً هر کسی می‌تواند آن را یاد بگیرد. آرام سازی پیشرونده ماهیچه‌ها، به طور کلی برای ۱۰-۲۰ دقیقه در روز انجام می‌شود. داشتن آرامش، تمرین و صبر برای حداکثر مزایای این روش لازم است.

چیگونگ

هنر رزمی چیگونگ یک سیستم مراقبت‌های سلامتی باستانی چینی است که آموزش ‌های بدنی (مانند ایزومتریک، ایزوتونیک و تهویه هوازی) را با فلسفه شرقی و تکنیک‌های آرامش بخش ترکیب می‌کند.

بعضی از اشکال در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن تمرین می‌شوند. دیگران شامل حرکات ساختاری یا ماساژ هستند. روزانه بیش از ۷۰ میلیون چینی نوعی از چیگونگ را تمرین می‌کنند.

این روش مدیریت استرس قرن‌ها در چین برای معالجه انواع شرایط پزشکی مورد استفاده قرار می‌گرفت. یادگیری چیگونگ شامل زمان، تعهد، صبر و قاطعیت است و یادگیری تکی یا گروهی توصیه می‌شود.

از آنجا که این تکنیک شامل ورزش جسمی است، قبل از شروع به کار با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر وضعیت پزشکی مزمن یا بالای ۴۰ سال سن دارید.

مدیریت استرس در محیط کار و زندگی

تای‌چی

مانند چیگونگ، تای‌چی هنر رزمی چینی است. به نوعی «مراقبه در حرکت» نامیده شده است و با حرکات نرم و روان که دارای دقت و نیرو هستند مشخص می‌شود.

این روش همچنین به عنوان تای‌تای‌چیان نیز شناخته می‌شود و قدمت هزاران ساله دارد. همانند چیگونگ، آموزش یک استاد برای یادگیری هنر تای‌چی ضروری است. دوباره از آنجا که  برای این روش نیز حرکت و نیرو لازم است، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا

اشکال زیادی از یوگا وجود دارند، اما این روش مدیریت استرس نوعی ورزش باستانی هندی است که مبتنی بر این فرض است که بدن و تنفس با ذهن در ارتباط هستند. تصور می‌شود یوگا بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت داشته باشد.

یکی از اهداف یوگا بازگرداندن تعادل و هارمونی بدن و احساسات از طریق تمرین‌های بی‌حسی و تنفسی است. یوگا که به معنای «پیوستن» یا «اتحاد» در زبان سانسکریت است، «جستجوی روح» و «اتحاد بین فرد و خدا» خوانده شده است.

از جمله مزایای یوگا افزایش انعطاف پذیری و توانایی آرامش است. هیچ سطح خاصی از تهویه مورد نیاز نیست. یوگا را  تقریباً هر فردی می‌تواند فرا بگیرد. کلاس‌ها، کتاب‌ها و فیلم‌های بسیاری درباره یوگا در دسترس هستند.

افرادی که شرایط جسمی خاصی دارند و یا تحت فشار و استرس هستند، می‌توانند از این روش نهایت استفاده را ببرند.

منابع لازم برای مدیریت استرس

منابع لازم برای مدیریت استرس

اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید با استرس در محیط کارو زندگی شخصی خود روبرو شوید و یا با استرس غیرقابل تحمل مواجه هستید، به یاد داشته باشید که منابعی برای کمک به شما وجود دارند:

با پزشک مشورت کنید

استرس می‌تواند عوارض خود را روی بدن شما بگذارد، حساسیت شما به عفونت‌ها را افزایش داده و علائم هر بیماری مزمن را بدتر کند. استرس به تنهایی همچنین می‌تواند دلیل بسیاری از علائم جسمی باشد.

پزشک شما قادر خواهد بود تأثیرات استرس بر عملکرد بدنی شما را ارزیابی کند و راه‌هایی برای مقابله با این تأثیرات منفی را توصیه کند. به یاد داشته باشید که در مورد میزان استرس که تجربه می‌کنید، صادق باشید.

در موارد شدت استرس در زندگی کوتاه مدت، پزشک می‌تواند به شما در مورد احتمال داروها برای کاهش علائم کوتاه مدت کمک کند. او همچنین می‌تواند تکنیک‌های آرامش بخش را ارائه دهد و در مورد راهکارهای کاهش استرس مناسب برای شما مشاوره لازم را رائه دهد.

همچنین اگر تصمیم دارید به دنبال مشاور یا درمانگر باشید، پزشک می‌تواند منبع ارجاع عالی باشد.

مشاوره با روان‌شناسان را در نظر بگیرید

مشاوره مدیریت استرس توسط انواع مختلفی از متخصصان روان درمان ارائه می‌شود. مشاوره استرس و بحث درمانی گروهی، مزایایی را در کاهش علائم استرس و بهبود سلامت و نگرش کلی به اثبات رسانده است.

مشاوره لازم نیست یک تعهد طولانی مدت باشد، اما معمولاً برخی از افراد از سلسله جلسات مشاوره از یک متخصص واجد شرایط بهره مند می‌شوند.

او می‌تواند به شما در شناسایی زمینه‌های مشکل ساز در زندگی کمک کند تا بتوانید لحظه‌ها یا موقعیت‌های پر استرس خود را کنترل کنید. عمل گفتگو با ناظر بی‌طرف و پشتیبان نیز می‌تواند راهی عالی برای زدودن تنش و نگرانی باشد.

مدیریت استرس در زندگی

با کسانی که دوستشان دارید وقت بگذارید

مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که افراد با ساختار متعادل و غالباً شاد از حمایت اجتماعی (متشکل از دوستان، خانواده، عزیزان و حتی حیوانات خانگی) علائم مرتبط با استرس را کمتر تجربه می‌کنند و نسبت به افراد فاقد حمایت اجتماعی، مدیریت استرس بهتری دارند.

بنابراین سعی کنید دوستان خوبی برای خود پیدا کنید که موقعیت‌های شادی برای شما فراهم می‌کنند و حتی می‌توانند برخی اوقات راه حل‌هایی برای کاهش استرس را به شما پیشنهاد دهند.

کلام آخر

اگر استرس تعادل و عملکرد بدن را مختل می‌کند، آیا همه استرس‌ها بد هستند؟ یک درجه خفیفِ استرس و تنش گاهی می‌تواند مفید باشد. به عنوان مثال، احساس خفیف استرس هنگام انجام یک پروژه یا کار، اغلب ما را وادار به انجام یک عمل خوب، تمرکز بهتر و کار با انرژی بیشتر می‌کند.

با این حال، بسیاری از تکنیک‌های مراقبه و روش‌های عاطفی و جسمی برای مدیریت استرس در واقع فرآیندهای آموخته شده‌ای هستند که می‌توانند با سرعت بیشتری از طریق یک کلاس یا دوره با یک مربی ذیصلاح به دست آیند.

مزیت اصلی این روش‌ها این است که شما دیگران و اهداف مشابه خود را ملاقات خواهید کرد. بنابراین سعی کنید به سرعت عوامل استرس خود را شناسایی و راه‌حلی برای آن پیدا کنید. موارد بیان شده در بالا راهی برای کمک به شما هستند.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید