به جای قرص خواب، با این ۱۸ روش خواب راحت داشته باشید

خواب راحت ، بهترین درمان برای اکثر مشکل هایی است که با آن ها دست و پنجه نرم می‌کنیم و همچنین توانایی اثرگذاری زیادی بر روی مواجهه با چالش های پیش رو و افزایش میزان بهره وری دارد.

شاید از این جمله تعجب کنید، اما اکثر ما اطلاعات بسیار کمی در رابطه با چرخه های خواب خود و مزایای خواب راحت شبانه داریم و اغلب نمی دانیم که چگونه می توانیم بر روی الگوهای خواب خود تاثیر بگذاریم تا خلاقیت و بهره وری خود را افزایش دهیم.

در این مقاله، رویکرد چرخه های خواب و چگونگی تاثیرگذاری خواب بر روی بهره وری را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و ۱۸ روش برای افزایش کارایی و بهره وری با استفاده از خواب راحت را  بازگو خواهیم کرد.

چرخه های خواب چه چیزی هستند؟

هنگامی که به مبحث خواب می‌رسیم، در واقع از پنج مرحله عبور می کنیم:

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در طول خواب تنها از یک مرحله عبور می کنند، اما مراحل خواب بستگی به نوع خواب شبانه و میزان توجه ما به آن دارد. هر کدام از این مراحل دارای موج های متفاوتی از مغز می باشد. هنگامی که با موفقیت تمامی مراحل را می گذرانیم، می توانیم  به یک چرخه ی خواب که معمولا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد دست پیدا کنیم.

در ادامه، هر کدام از چرخه های خواب را با جزئیات با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و همچنین به یک سوال رایج پاسخ می‌دهیم:

“چقدر طول می کشد تا خوابمان ببرد؟”

پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت می باشد و موقعیت هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا شخص به خواب برود.

مرحله اول

این مرحله، در واقع خواب سبک می باشد که در آن شما می توانید به راحتی به خواب بروید یا از خواب بپرید. همان طور که ممکن است پیش از این نیز تجربه کرده باشید، در این مرحله می توانید به راحتی از خواب بیدار شوید.

در این مرحله، موج های مغزی آلفا و بتای زیادی را تجربه می کنیم و اغلب قبل از این که کاملاً خواب مان ببرد، دوره‌های کوتاهی که در آن ممکن است خواب ببینیم را نیز تجربه می کنیم.

مرحله دوم

این مرحله معمولا ۲۰ دقیقه به طول می انجامد و مغز ما موج های کوتاه، سریع و ریتمیک تولید می کند. دمای بدن پایین می‌آید و ضربان قلب به آرامی کم می‌شود.

مرحله سوم

این مرحله، در واقع مرحله ای بین خواب سبک و خواب عمیق می‌باشد. در خواب عمیق، موج های آرام مغزی که به عنوان موج های دلتا شناخته می شوند، در این مرحله دیده می‌شوند.

مرحله چهارم

این مرحله، در واقع  مرحله خواب عمیق شما می باشد که حدود ۳۰ دقیقه به طول می انجامد. در طول خواب شبانه، بدن شما معمولا دوبار به این مرحله وارد می شود.

بیدار نشدن در طول مرحله خواب عمیق امری بسیار ضروری می باشد؛ زیرا اگر در این مرحله بیدار شویم، دچار آشفتگی ذهن، خستگی و بسیاری عوامل دیگر می شویم که باعث می شوند روز بسیار بی بهره ای داشته باشیم.

خواب REM

در این مرحله از خواب، اکثر رویاها و خواب های شبانه اتفاق می افتد. در این مرحله، شما حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت مغز را تجربه می کنید. موج های بتا تولید می‌شوند. این موج ها هنگامی تولید می شوند که تمرکز ما بر روی یک فعالیت روانی یا روحی می باشد.

همچنین مهم است به این نکته نیز اشاره کنیم که، در خواب ما، تمامی مراحل  به صورت منظم و پشت سرهم رخ نمی دهد.

خواب ما با مرحله اول شروع می‌شود و سپس به مرحله دوم، سوم و چهارم وارد می شود. پس از گذراندن خواب REM، مرحله چهارم، مراحل سوم و دوم، پیش از واارد شدن به خواب عمیق، مجددا تکرار می‌شوند.

هنگامی که REM، به طور کامل انجام گرفت، معمولاً مجدداً به مرحله دوم خواب برمی گردیم.

معمولا، ۴ تا ۵ چرخه خواب برای یک خواب راحت خوب شبانه کافی می باشند، زیرا هر کدام از این مراحل حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول می انجامد.

میانگین خواب شبانه مناسب، حدود ۸ ساعت می باشد.

اما اگر نمی توانید ۸ ساعت در طول شب بخوابید، بهتر است تا حد امکان سعی کنید که در مرحله چهارم چرخه خواب از خواب بیدار نشوید؛ زیرا بیدار شدن ناگهانی در این مرحله عوارضی به همراه دارد.

آیا تا به حال برای ستان پیش آمده است هنگام به صدا در آمدن زنگ هشدار و بیداری، احساس خستگی و عصبانیت به شما دست دهد؟ اگر این حس را تجربه کرده اید، به احتمال زیاد در مرحله چهارم از چرخه خواب خود بیدار شده اید.

درک چرخه های خواب چگونه می تواند بر میزان بهره‌وری شما اثر بگذارد؟

هنگامی که می خوابیم، مغز ما وارد مراحل متفاوتی می‌شود که پیش از این نیز به آن ها اشاره کردیم. هر کدام از چرخه های خواب حدود ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.

بنابراین، هنگامی که پس از گذراندن چرخه های ۹۰ دقیقه ای از خواب بیدار می شویم، احساس می کنیم که انرژی بسیار زیادی کسب کرده و آماده ایم تا روز خود را شروع کنیم و بهره وری زیادی از خود نشان دهیم.

مرحله بعدی این است که تصمیم بگیرید چه زمانی می خواهید از خواب بیدار شوید. اگر قصد دارید تا در ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید، بهتر است تا ۵ بار از مراحل ۹۰ دقیقه چرخه‌های خواب عبور کنید یا به عبارتی دیگر، باید ۷ ساعت و نیم بخوابید. اگر قصد دارید ساعت شش و نیم صبح از خواب بیدار شوید، بنابراین باید ساعت ۱۰ و نیم شب قبل به خواب بروید.

برای این که بتوانید چرخه‌های خواب شبانه خود را بررسی کنید، چندین اپلیکیشن وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا کیفیت خواب خود را آنالیز کنید.

اپلیکیشن Sleep Cycle، حرکات بدن شما را در حین خواب بررسی می‌کند و می‌تواند چرخه ها و مراحل مختلف خواب شما را تخمین بزند. این کار به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که زنگ هشدار خود را در ساعت درست تنظیم کرده اید تا بتوانید چرخه‌های خواب خود را به صورت کامل به انجام برسانید.

سایر اپلیکیشن های موجود در این زمینه Pillow، Sleep Better، Twilight و بسیاری اپلیکیشن های دیگر می باشند. به شما پیشنهاد می کنیم تا یکی از این اپلیکیشن ها را برای مدت زمان یک هفته امتحان کنید تا به طور دقیق درک کنید که چند ساعت در طول شبانه روز می خوابید و در هر کدام از مراحل خواب، چه زمانی را سپری می کنید.

هنگامی که چرخه های خواب خود را به طور کامل درک کنیم و نوع و زمان خواب شبانه خود را  به طور کامل متوجه شویم، می توانیم اطلاعات بسیار زیادی در جهت دریافت بهترین خواب شبانه و احتمالاتی برای افزایش خلاقیت و بهره وری روزانه خود داشته باشیم.

چگونه می‌توانید چرخه‌های خواب خود را به خوبی بگذرانید و به خوبی استراحت کنید.

در ادامه، ۱۸ روش به شما معرفی می کنیم که می توانید استفاده از آن ها را همین الان آغاز کنید:

۱۸ راهکار برای خواب راحت

1. استفاده از لوازم تکنولوژی را محدود کنید یا به طور کل کنار بگذارید

اکثر ما عادت داریم تلفن همراه خود را روی تخت، بر روی میز کنار خود یا درون اتاق خواب نگه می داریم. تمامی رخدادها و ایمیل های خود را چک میک نیم و حتی تلفن همراه خود را زمان خواب نیز در کنار خود یا زیر بالش قرار می دهیم.

اگر مشکل ما استفاده از تلفن همراه نیز نباشد، بسیاری از ما در اتاق خواب خود تلویزیون داریم و قبل از این که چراغ ها را خاموش کنیم و به خواب برویم، فیلم یا سریال مورد علاقه خود را تماشا می کنیم.

بیداری ما، اغلب توسط نور آبی که اغلب از صفحه نمایش کامپیوتر یا گوشی های هوشمند خارج می شود و می تواند ریتم خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، مختل می شود.

بهتر است یک ساعت قبل از زمان خواب، لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت های خود را کنار بگذارید. یا حداقل گوشی همراه خود را در حالت هواپیما قرار دهید.

می توانید این کار را امتحان کنید:

تلفن همراه یا تبلت خود را در اتاق دیگری قرار دهید. زمانی را برای خود مشخص کنید که در زمان مقرر شده استفاده از شبکه های اجتماعی و چک کردن ایمیل های خود را کنار بگذارید و مستقیماً به تخت خواب بروید.

۲.از قانون چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای استفاده کنید

اگر می‌دانید که قرار است دیرتر از حد معمول به تختخواب بروید و زودتر از خواب بیدار شوید، بنابراین می توانید از دانش “چرخه های خواب ۹۰ دقیقه ای” خود استفاده کنید تا خواب خود را بهینه سازی کنید.

با استفاده از این قانون، در انتهای چرخه خواب، انرژی زیادی دارید و راحت تر از خواب بیدار می‌شوید. این دانش به شما کمک می کند که روزهای خود را با بهره‌وری بیشتری آغاز کنید و بگذرانید. اگر نیاز است تا در ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید، با استفاده از قوانین ۹۰ دقیقه ای چرخه خواب که پیش از این نیز به آن‌ها اشاره شد، زمان خواب خود در شب قبل را به خوبی معین کنید و در زمان مقرر شده به تخت خواب بروید.

3. از اپلیکیشن های ساخته شده برای بررسی خواب شبانه خود استفاده کنید

همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، درک چگونگی خواب راحت شبانه با استفاده از اپلیکیشن های موجود امر بسیار مهمی است. با استفاده از دنبال کردن الگوهای خواب برای مدت زمان حداقل یک هفته، دانش و اطلاعات بسیار زیادی از کیفیت و نحوه خواب خود به دست خواهید آورد. همچنین می توانید با استفاده از بررسی کیفیت و میزان خواب خود، روش‌هایی را برای بهبود آن بدست آورید.

برای این که بتوانید روز خود را با انرژی زیاد و احساس بهتری آغاز کنید، نیاز است تا در پایان هر چرخه خواب و در شرف آغاز چرخه خواب بعدی، از خواب بیدار شوید. بسیاری از اپلیکیشن ها توانایی این را دارند که درست مانند یک زنگ هشدار عمل کنند و شما را قبل از آغاز چرخه خواب بعدی بیدار کنند و با استفاده از بررسی های لازمس که انجام می‌دهند، از بیدار کردن شما در وسط چرخه خواب جلوگیری می‌کنند.

3. سعی کنید تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش انجام ندهید

به غیر از یوگا یا ورزش های مشابه، سعی کنید تا برای حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، ورزش دیگری انجام ندهید. ورزش باعث ایجاد انرژی، افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود و باعث می شود تا مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید.

4. دوش آب گرم بگیرید

اگر بتوانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، دمای بدن شما به آرامی بالا می رود، اما هنگامی که از حمام بیرون می آیید، حوله ای که استفاده می کنید باعث می شود تا دمای بدن ما به سرعت پایین بیاید و حس آرامش بسیار بیشتری را تجربه کنیم و برای یک خواب خوب آماده شویم. هنگامی که بدن ما آرامش بیشتری کسب می کند، سریع تر به خواب می رویم.

5. قبل از ۱۱ شب بخوابید

خواب یکی از ضروری ترین روش ها برای استراحت، به دست آوردن انرژی مجدد و تغذیه بدن و روح می باشد.

گرچه زمان خواب برای افراد متفاوت و در طول فصل های مختلف متفاوت می باشد، اما بدن ما معمولاً بین ساعت ۱۰ و ۴۵ و ۱۱ شب احساس خستگی می کند؛ زیرا در این ساعت، ساعت بیولوژیکی بدن در چرخه شبانه روزی قرار می‌گیرد.

به همین جهت، بهتر است تا قبل از ۱۱ شب به خواب برویم، در غیر این صورت، بسیاری از مردم بعد از این ساعت انرژی را کسب می کنند که باعث می شود آن ها را بیدار نگه دارد.

اگر بتوانید به درستی طبق چرخه شبانه روزی عمل کنید، هنگام بیدار شدن از خواب احساس می کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید و میزان بهره‌وری بیشتری از خود نشان می دهید.

6. محیط خواب مطلوب خود را ایجاد کنید

سعی کنید خواب راحت خود را به تجربه ای که به شما اشتیاق لازم را می دهید تبدیل کنید، نه این که احساس کنید خوابیدن وظیفه ای است که باید آن را انجام دهید و به شما محول شده است.

استفاده از تشک جدید می‌تواند به شما کمک کند تا بسیار بهتر بخوابید. همچنین را ه های ساده و عملی بیشتری نیز وجود دارد که می توانید آن ها را انجام دهید.

استفاده از ملحفه های تمیز و مرتب بر روی تخت، یکی دیگر از روش های تجربه خوابی بسیار خوب می باشد. روشن کردن شمع و کم کردن نور چراغ ها می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری به خواب بروید.

بسیاری از ما هنگام انجام ورزش و فعالیت های فیزیکی، لیستی از آهنگ های مورد علاقه خود تهیه می‌کنیم. بهتر است که لیستی مشابه برای استراحت و خواب خود نیز تهیه کنید. این موزیک ها می تواند شامل موزیک های آرامش بخش، آرام و حتی بی کلام باشد که به شما کمک می کند تا  آرامش ذهن خود را قبل از خواب به دست آورید.

به مکانی فکر کنید که هنگامی که در آن جا قرار گرفتید حس آرامش زیادی را تجربه کرده بودید و سپس به این فکر کنید که چگونه می توانید این محیط را در اتاق خواب خود نیز ایجاد کنید. با انجام این کار می‌توانید خوابی بسیار آرامش بخش و خوب را تجربه کنید.

7. اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید

درجه حرارت اتاق خود را تنظیم کنید، یا با استفاده از لباس های سبک یا سنگین تر، کاری کنید تا در میان چرخه های خواب خود از احساس سرما یا گرمای بیش از حد از خواب بیدار نشوید. رابطه بسیار نزدیکی بین دمای بدن و خواب وجود دارد. اغلب افراد در اتاقی که دمای آن کمی از سرد تر از ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سلسیوس می باشد بهتر می خوابند. از بین رفتن  خواب شبانه به علت دمای بیش از حد بالا یا پایین، باعث می شود آرامش ما به هم بخورد.

8. از مدیتیشن استفاده کنید

مدینیشن و مراقبه می تواند به شما کمک کند تا سریع تر و با ذهن آرام تر به خواب بروید و همچنین می تواند کمک بسیار خوبی برای خواب راحت تر و لذت بخش باشد. هنگامی که به خوبی تفکر می کنید، ماهیچه هایتان آرام می‌شود،نفس کشیدن آرام تر عمیق تر می شود و همچنین افکار روزانه و رویاهای تان می تواند به تصویر های بهتر و هدفمند تر تبدیل شود.

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

9. در تاریکی کامل بخوابید

نور روز، باعث می شود تا ملاتونین، در مغز شما آزاد شود. ملاتونین یکی از هورمون های طبیعی بدن است که هنگام تاریکی، درون خون آزاد می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری کسب کند. در صورت امکان هنگام شب، از ماسک های چشم و دیگر ابزارهای ممکن استفاده کنید تا تاریکی بیشتری در اتاق خود ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود تا از خواب نا آرام جلوگیری کنید.

10. بعد از ساعت یک بعد از ظهر، از کافئین استفاده نکنید

بسیاری از مجامع و افرادی که در رابطه با خواب خوب تحقیق می کنند، استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب را پیشنهاد نمی‌کنند. بهتر است نوشیدنی یا ماده ای که در آن کافئین استفاده شده است را، بعد از ساعت ۱ بعد از ظهر استفاده نکنید. استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب می تواند بر میزان خوابی که دریافت می کنید، برای مدت زمان بیش از یک ساعت تاثیر بگذارد. بنابراین، می‌توانید از لیوان قهوه خود لذت ببرید، اما در زمان استفاده آن  تجدید نظر کنید.

۱۱.خواب خود را اولویت بندی کنید

اهمیت دادن به خواب راحت شبانه و اولویت بندی آن، امری بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

بسیاری عوامل دیگر نیز وجود دارند که در رقابت با زمان می باشند: کار، خانواده، دوستان، ارتباط با سایر افراد، تناسب اندام و سرگرمی.

خواب، می تواند لیست برخی از اولویت های شما را تغییر دهد یا حتی برخی از کارهای شما را به زمانی دیگر موکول کند.

اما اگر بتوانید مدت زمان ۸ ساعت خواب راحت شبانه خود را به خوبی انجام دهید و آن را درست مانند اولویت های روزانه خود، مهم به شمار بیاورید، تغییر بسیار زیادی را در انرژی، تمرکز، خلاقیت و بسیاری دیگر از امور روزانه خود مشاهده خواهید کرد. اگر از همین امروز کار خود را آغاز کنید، و برای مدت زمان یک هفته هر شب ۸ ساعت بخوابید، تغییرات بسیار زیادی را به زودی مشاهده خواهید کرد. اگر این برنامه را به مدت یک هفته و به طور منظم انجام دهید، پس از آن نیز مایل هستید تا خواب خود را جزو اولویت های روزانه خود قرار دهید.

۱۲.یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای این که مطمئن شوید هر شب برای مدت زمان ۸ ساعت می‌خوابید، این است که یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید. این کار به شما کمک می کند تا زمان دقیق رفتن به تختخواب خود را بدانید، اما ممکن است این کار همیشه امکان پذیر نباشد؛ زیرا  برخی شب ها برای کارهای دیگری برنامه ریزی کرده اید، یا قرار است کارهای مهمی را انجام دهید. در عوض، می توانید طبق ساعتی که از پیش تعیین کرده اید از خواب بلند شوید و و مجدداً چرخه خواب خود را تنظیم کنید و هفت تا هشت ساعت خواب شبانه روزی را انجام دهید. اگر روتین شما به این صورت می باشد که ۵ صبح از خواب بیدار می‌شوید، احتمالا باید بدانید که زمان  رفتن به تختخواب برای شما، حدود ۱۰ شب می‌باشد. اگر برای مدت زمان ۱۴ روز نسبت به ساعات خواب و بیداری خود پایبند بمانید، تغییرات بسیار زیادی را در زندگی خود نیز مشاهده می کنید. ممکن است شانس این را به دست آورید که در آخر هفته ها بیشتر بخوابید؛ اما این موضوع نباید بر روی میزان خواب شما در طول هفته تاثیر بگذارد.

13. به خواب خود رسیدگی کنید

بهتر است کارایی خواب خود را آنالیز کنید تا بتوانید روش‌های مختلفی پیدا کنید که به شما کمک می کند با انرژی بیشتر و بهره وری از خواب بیدار شوید. می ‌توانید از یک نشریه یا مجله مخصوص استفاده کنید یا اطلاعات لازم را بر روی تکه ای کاغذ یادداشت کنید؛ یا می توانید کاری را انجام دهید که به نظر می رسد بهتر از همه برای شما عمل می‌کند.

بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• زمان رفتن به تختخواب
• کاری که قبل از خواب انجام می دهید
• زمان بیدار شدن از خواب
• احساسی که پس از بیدار شدن از خواب دارید
• در طول شب چند بار از خواب بیدار شده اید
• قبل از خوابیدن چه چیزی میل کردید
• در طول خواب چقدر احساس راحتی داشتید
• چرت های کوتاه بین روز

سعی کنید موارد زیر را برای ۷ الی ۱۴ روز دنبال کنید و آن ها را یادداشت کنید. رفته رفته شروع به توجه به الگوهایی می‌کنید که به شما کمک می‌کنند تا موارد غیرضروری را از زندگی خود حذف کنید یا کارهایی را انجام دهید که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشند.

14. خواب چند فازی را امتحان کنید

شاید تا به حال این عبارات را شنیده باشید و افرادی را بشناسید که از این تکنیک استفاده می‌کنند و تنها بهذ۲ تا ۴ ساعت خواب در طول شب احتیاج دارند. در این روش، شما خواب خود را به دو قسمت در تقسیم می کنید. علی رغم خواب معمولی که یک بار در طول روز می خوابید، در این روش معمولاً دوبار در طول روز می خوابید.

با این روش، مدت زمان کم تری را به خواب می گذرانید اما تعداد دفعات آن افزایش پیدا می‌کند. بسیاری از ما در طول روز چرت میزنیم، کمی این چرت ها می‌توانند از ۱۵ دقیقه شروع شده و به بیش از ۹۰ دقیقه برسند وبا این وجود، بین ۵ تا ۸ ساعت نیز  در هنگام شب میخوابیم. اما خواب چند فازی متفاوت است. این نوع نوع خواب، به معنای خواب بسیار کم تر می‌باشد و به یکی از دو روش زیر انجام می شود:

• هر چهار ساعت، بیست دقیقه چرت میزنید و به عبارتی در طول روز ۲ ساعت می خوابید.
• خواب شبانه خود را به صورت عادی انجام می دهید، اما در طول روز ۲۰ دقیقه و به مدت سه بار چرت می زنید.

هدف از این خواب، به دست آوردن وقت بیشتر در طول روز و خواب کم تر در شب می باشد، اما استفاده از این روش برای طولانی مدت پیشنهاد نمی‌شود.

15. از اسپری بالش یا آروماتراپی استفاده کنید

محصولاتی از این قبیل و اسپری بالش، روز به روز در حال افزایش می‌باشند. این محصولات به شما کمک می کنند که سریع تر به خواب بروید و با احساس انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.

هدف این محصولات، کمک به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب به همراه آرامش ذهنی و بدنی می باشد.

هم چنین می توانید از روغن‌های آروماتراپی مانند اسطوخودوس استفاده کنید که به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید. این روغن ها با کاهش فشار خون، ضربان قلب، دمای بدن و سیستم عصبی شما را آرام می کنند.

اگر دچار بی خوابی هستید حتما این ۴ کار را انجام دهید !

16. روز خود را به آهستگی و با آرامش به پایان برسانید

هنگامی که مسائل زیادی در ذهن شما وجود دارد، سطح انرژی شما پس از دیدن فیلمی خاص افزایش پیدا می کند، یا از یک ملاقات مهم برمی‌گردید، ممکن است برای شما سخت باشد که آرامش خود را پیش از خواب به طور طبیعی به دست آورید. اگر ذهن شما درگیر است، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب بروید و این مسئله بر روی کیفیت و روتین خواب شما تاثیر می گذارد. مدت زمان ۴۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه را به خود اختصاص دهید و سعی کنید با کشش عضلات خود، ذهن و بدن خود را قبل از رفتن به تختخواب آرام کنید. برای این که بتوانید آرامش خود را به دست آورید، می توانید یک لیوان چای داغ با عسل بنوشید، یا از مدیتیشن و ورزش های مشابه استفاده کنید. آرامش خود را رفته رفته به دست آورید تا فرصتی مناسب برای گذراندن یک شب آرام و خوابی خوب به دست آورید. اگر این موارد برای شما به خوبی عمل نمی کند، می توانید یکی از کتاب های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و ۱۵ دقیقه قبل از خوابیدن آن را مطالعه کنید.

17. ذهن خود را از بی نظمی و آشفتگی رها کنید

برای ایجاد هارمونی مناسب در ذهن و بدن قبل از خواب،سعی کنید تمامی مسائلی که ذهن شما را درگیر می کنند بر روی کاغذ یادداشت کنید. یادداشت کردن این افکار قبل از خواب بهترین روش برای پاک سازی ذهن و پیاده کردن افکار و ایده هایتان بر روی کاغذ می باشد. سعی کنید برای ۱۵ دقیقه در مکانی مناسب بنشینید وافکار و ایده های خود را یادداشت کنید. نگرانی‌ها، اهداف و افکار خود را بر روی کاغذ بیاورید. با انجام دادن این کار، چارچوب ذهن شما منظم می‌شود و می‌توانید خوابی عمیق و آرامش بخش را تجربه کنید.

18. سعی کنید قبل از خاموش کردن چراغ ها و خوابیدن، قدردانی و سپاسگزاری را تمرین کنید

۵ دقیقه از زمان خود را کنار بگذارید و بابت مسائل روز و دارایی های خود شکر گذاری کنید. این کار باعث می‌شود بدن و ذهن شما آرامش زیادی پیدا کند و حس مثبتی در شما ایجاد کند.

سعی کنید بابت تمامی اتفاقاتی که برای شما در طول روز رخ داده است و تمامی چیزهایی که به دست آورده اید شکر گذاری کنید. این کار به شما کمک می کند تا با احساس نگرانی به خواب نروید. این کار همچنین باعث می شود که خوشبین باشید. سپاسگزاری و قدردانی به شما کمک می کند تا ذهنی منفی و نگران نداشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم تا این کار را امتحان کنید:

۵ دقیقه از زمان خود را قبل از خوابیدن به خود اختصاص دهید و سه مورد از مسائلی که بابت آن ها شکرگزاری می‌کنید را به خاطر بیارید و سپاسگزار باشید.

برای اینکه بتوانید این کار را به صورت بهتری انجام دهید، ذهن خود را بر روی یک مسئله خاص و چیزی که می خواهید به دست بیارید متمرکز کنید و اجازه دهید ضمیر ناخودآگاه شما هنگامی که در خواب قرار دارید بر روی آن تمرکز کند و آن را برای شما به ارمغان بیاورد

به خوبی بخوابید و انرژی خود را به حداکثر برسانید

راز انرژی زیاد و بهره وری لازم در طول روز، اختصاص زمانی مناسب برای خواب کامل شبانه و مراحل آن به صورت کامل می باشد.

بدن انسان به استراحت نیاز دارد. بدن شما احتیاج دارد تا انرژی خود را مجددا به دست بیاورد.

با این حال،بدن هر فردی با دیگری متفاوت است و مسئولیت ها ی متفاوتی را بر عهده دارد. در زندگی مدرن امروز، تمامی ما مشغله‌هایی در زندگی داریم. ممکن است برخی از این تکنیک ها به شما کمک کند و برای شما موثر تر از دیگران عمل کند. اما اگر هدف شما این است که با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید و بهره‌وری بیشتری در طول روز نشان دهید، بنابراین استفاده از این تکنیک ها را به شما پیشنهاد می کنیم.

اگر بتوانید تنها کمی سبک زندگی و محیط اطراف خود را تنظیم کنید، روش ها و دانش بیشتری در رابطه با چگونگی خواب و کیفیت خواب خود به دست آورید، می توانید هر شب به بهترین نحو ممکن بخوابید و کارایی خود را  به حداکثر برسانید.