فهرست مطالب
می‌گویند پیشگیری بهتر از درمان است، اما استرس پدیده‌ای است که گاهی قبل از اینکه متوجه حضورش شویم ما را از پا درمی آورد. در این مقاله راهکارهایی ارائه کرده‌ایم که میتوانید با به‌کارگیری آنها قبل از اینکه استرستان شروع شود، بر آن غلبه کنید.
شاید استرس بخش طبیعی از زندگی باشد، اما گاهی چنان غافلگیرانه به جان ما میافتد که حتی روحمان هم خبردار نمی‌شود. ما انتظار داریم که تأثیرات جسمی و روحیِ ناشی از استرس را تنها در موقعیت‌هایی که به‌طور آشکاری برای‌مان استرس‌زا هستند احساس کنیم، اما همین نگرانیهای روزمره‌ای که داریم نیز میتوانند سطح استرس ما را در درازمدت بالا ببرند. به همین دلیل کنترل استرس یکی از مهارت‌های ضروری زندگی محسوب می‌شود.
اما استرس داشتن به چه معناست؟
وقتی‌که احساس میکنیم تحت‌فشار قرار داریم، سیستم عصبی‌مان میزان خاصی هورمون استرس آزاد میکند تا بتواند ما را برای کنترلِ شرایطِ پیش‌آمده آماده کند؛ اما گاهی هم اشتباه میکند و باعث می‌شود که قبل از اینکه مثلاً به روی صحنه برویم یا با رئیسمان حرف بزنیم، احساس کنیم که قلبمان در شرف ایستادن است.
اینکه درزمینۀ مسائل احساسی، دچار فرآیند افزایشی هراس شوید نیز، کاملاً طبیعی است و حتی ممکن است احساس کنید دنیا به آخر رسیده است؛ اما حقیقت این است که معمولاً اوضاع آن‌قدرها هم که تصور میکنید خراب نیست؛ هرچند، وقتی در مورد موضوعی نگران شده‌اید، دیگر به‌راحتی نمی‌توانید این حقیقت را به خودتان بقبولانید. به همین خاطر بسیار مهم است قبل از اینکه تأثیرات استرس، خودشان را نشان بدهند بر آن غلبه کنید.
در این مقاله یک راهکار سادۀ سه‌مرحله‌ای برای مدیریت استرس را به شما معرفی خواهیم کرد. با این راهکار میتوانید به‌محض دیدنِ نشانه‌های نگرانی و استرس، بر آن غلبه کنید و درصورتی‌که با مشکل مواجه شدید به‌سادگی آن را حل‌وفصل کنید.
این راهکار یکی از روشهای متعددی است که «دِیل کارنِگی» در کتاب پرفروش خود به نام چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ به آن اشاره‌کرده و به میلیونها نفر آموخته که چگونه دست از نگرانی بردارند و زندگی‌شان را به شادی بگذرانند.
درست است که همۀ ما گاه‌وبیگاه، بیدلیل، با نگرانی دست‌وپنجه نرم میکنیم، اما اگر نگرانی شما به حدی است که زندگی روزمره‌تان را مختل کرده، پس واقعاً ارزشش را دارد که کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم؟ را مطالعه کنید و روشهای آن را تمام و کمال به‌کارگیرید تا واقعاً دست از نگرانی بردارید و زندگی‌تان را بی‌جهت دچار فاجعه نکنید.
چرا دیل کارنگی میخواست به افراد نگران کمک کند؟
زندگی هر فردی با انبوهی از نگرانیها و عوامل استرس‌زا همراه است. این، ماهیتِ وجودی ماست و نگرانی واکنشی کاملاً طبیعی است، اما احتمالش را هم دارد که زندگی‌تان را پیچیده‌تر و دشوارتر کند.
ذهن و بدنِ ما ارتباط نزدیکی باهم دارند و ما بیش از آنچه تصورش را میکنیم در چگونگی احساس خود نقش داریم. ازاین‌رو، نگرانیِ بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است و نه‌تنها منجر به ناراحتی‌های روحی می‌شود بلکه میتواند به بیماریهای جسمی زیادی نیز دچارتان کند؛ اما لطفاً همین موضوع را نیز مایۀ نگرانی خود نکنید!
«هیچ‌چیز و هیچکسِ دیگری، به‌جز خود شما نمی‌تواند آرامش را برایتان به ارمغان بیاورد.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم
بازهم تأکید میکنیم که داشتنِ حد مشخصی از نگرانی و استرس کاملاً طبیعی است، اما اگر خود را در موقعیت‌هایی قرار می‌دهید که باعث نگرانی بیش‌ازحدتان می‌شود یا معمولاً بر سر موضوعات و اتفاقاتی که هیچ کنترلی بر آنها ندارید نگران می‌شوید، به‌احتمال‌زیاد در درازمدت به بیماریهای جسمی دچار خواهید شد.
نگرانی و استرس همچنین باعث می‌شوند از زندگی در لحظه غافل شوید و درنتیجه هیچ لذتی از آن نبرید؛ بنابراین، برای اینکه از زندگی‌تان نهایت بهره و لذت را ببرید، اثرات منفی استرس بر بدنتان را کاهش دهید و نحوۀ جلوگیری از ایجاد حس نگرانی را بیاموزید، چند نکتۀ کلیدی از کتاب دیل کارنگی را به‌اختصار بیان خواهیم کرد.
وضوح فکرى از سردرگمی نجاتتان میدهد
موضوعی را به خاطر بیاورید که سالها پیش مایۀ نگرانیِ بیش‌ازحدتان شده بود. به‌احتمال خیلی زیاد، بخشی از آن نگرانی که بیشتر از همه عذابتان می‌داد، این بود که سردرگم بودید و نمی‌دانستید که آن موضوع ناخوشایندی که منتظرش هستید اتفاق میافتد یا نه.
معمولاً وقتی‌که مطمئن نیستیم پیامد یک موقعیت معین چه خواهد بود، بیشتر نگران می‌شویم. مثلاً آیا کارمان را از دست می‌دهیم یا نه؟ آیا فلان شخص از دستمان عصبانی است یا نه؟ آیا قرار است درست قبل از رفتنمان به مسافرت سرما بخوریم؟
فکر و ذکرِ بیش‌ازحد در مورد اتفاقی که به‌طور بالقوه ممکن است رخ دهد، میتواند فضای ارزشمندی از ذهن ما را اشغال کند و علائم استرسمان را به حدی تشدید کند که نگرانی، به‌سادگی کنترل بدنمان را به دست گیرد.
در چنین موقعیت‌هایی باید تا جایی که ممکن است وضوح فکرى خود را بیشتر کنید. برای این کار اولاً باید نه به‌احتمالات که به واقعیتها نگاه کنید، دوماً، آن واقعیتها را تجزیه‌وتحلیل کنید و از خود بپرسید «چه‌کاری از دستم برمی‌آید؟» و سوماً، به‌سرعت تصمیم بگیرید که باید چه‌کاری انجام دهید و تصمیمتان را عملی کنید. اگر در شرایط سردرگم کننده وضوح فکری داشته باشید، میتوانید نگرانی را از خود دور کنید و در جهت دستیابی به نتیجۀ بهتر گامی تأثیرگذار بردارید.
«نگذارید مسائل خُرد و حقیری که باید به دست فراموشی سپرده شوند، ناراحتتان کنند. به یاد داشته باشید که زندگی آن‌قدر کوتاه است که نباید سر موضوعات بیاهمیت هدرش دهیم.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم
دست به کار شوید و راه بیافتید
یکی از بزرگ‌ترین منابع نگرانی در زندگی بسیاری از مردم، استرس داشتن بابت تصمیم‌ها، بعد از گرفتن آنها است. مثلاً ممکن است از خریدی که کرده‌اید پشیمان شوید یا احساس کنید شخص دیگری نسبت به شما تصمیمات بهتری برای زندگیاش گرفته است.
دچار تردیدشدن در مورد تصمیماتی که گرفته‌اید، عاملی برای ایجاد استرسِ غیرضروری است و شما را به همان عدم وضوح فکرى که صحبتش را کردیم دچار میکند.
نگران این نباشید که آیا کار درستی کرده‌اید یا نه؛ تنها سعی کنید از اینکه دست‌به‌کار شده‌اید و قدمی برداشته‌اید راضی باشید. سعی نکنید تصمیمتان را با تحلیل و بررسی‌کردنِ دوباره، مهندسی معکوس کنید.
اگر معمولاً پس از گرفتن تصمیماتتان، در آنها تجدیدنظر میکنید، سعی کنید به‌جای اینکه مدام در موردشان فکر کنید، به آنها پایبند باشید. اگر به‌محض تصمیم گیری دست به اقدام بزنید، به‌احتمال‌زیاد نگرانیهای بیموردتان کمتر خواهد بود.
فراموش نکنید، تنها زمانی که دارید همین امروز است
آیا تابه‌حال برایتان پیش‌آمده نگران این باشید که در آینده چه اتفاقاتی برایتان خواهد افتاد؟ یا شده که از اتفاقاتی که در گذشته رخ داده-یا رخ نداده-ناراحت شوید؟ گرچه این احساس نگرانی از آینده و ناراحتی از گذشته تا حدودی طبیعی است، اما خیلی هم بیفایده است؛ زیرا انسان نه میتواند تضمین کند که فردا زنده است و نه میتواند با غصه خوردن برای اتفاقات گذشته، آن را تغییر دهد.
تنها چیزی که میتوانید بر آن تأثیر بگذارید همین امروز و الآن است. پس از آن لذت ببرید و حقیقتاً آن را زیسته و تجربه کنید.
هیچ‌یک از ما، واقعاً چیزی جز لحظۀ حال نداریم؛ و این خود ماییم که تصمیم می‌گیریم می‌خواهیم در این لحظه حضور داشته باشیم و از آن لذت ببریم، یا می‌خواهیم نگران اتفاقی باشیم که رخ نداده، یا رخ داده و قادر به تغییرش نیستیم.
باید با خودتان مهربان باشید و سعی کنید تا حد ممکن در زمان حال زندگی کنید؛ این راه مطمئنی است و باعث می‌شود در آینده بهانه‌ای برای پشیمانی نداشته باشید و به‌طورکلی زندگی لذتبخشتری را تجربه کنید. اگر این کار برایتان سخت است، میتوانید از روشهای سادۀ مدیتیشن و ذهن‌آگاهی استفاده کنید تا تمرکزتان تنها بر روی همینجا و همین لحظه باشد.
«…بهترین راه ممکنِ آمادگیداشتن برای فردا این است که کارهای امروز را با تمام ذکاوت و اشتیاقتان و به نحو احسن انجام دهید. تنها از این طریق میتوانید برای آینده آماده باشید.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم
برای آشنایی بیشتر با ذهن آگاهی، پیشنهاد می کنم خلاصه کتاب زیر را مطالعه نمایید.
خلاصه کتاب ذهن آگاهی
کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روشهای ساده اما قدرتمند را بیان میکند که میتوانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید.
به خاطرِ نفسِ بخشیدن ببخشید، نه برای اینکه از شما قدردانی کنند
به آخرین باری فکر کنید که برای کسی، کاری کردید یا به او هدیه‌ای دادید. آیا از شما تشکر کرد؟ اگر تشکر کرده باشد به‌احتمال‌زیاد، یک آن، احساس رضایتی به شما دست داده و اگر تشکر نکرده باشد، احتمالاً کمی بهتان برخورده است.
واقعیت این است که هر دوی این واکنشها واقعاً منطقی و موجه‌اند، اما همچنین حاکی از این حقیقت‌اند که انگیزۀ شما از این لطفتان چندان هم نوع‌دوستانه نبوده است. البته به مدیریت انتظارات هم مربوط می‌شود؛ اگر از کسی که به او کمک میکنید، انتظار یک تشکر درست‌وحسابی داشته باشید و او این کار را نکند، احتمالاً به‌شدت ناراحت و سرخورده می‌شوید؛
اما اگر در موقعیتی قرار بگیرید و سعی کنید بی‌هیچ چشم‌داشتی مفید واقع شوید، هنگامی‌که میبینید از شما تقدیر و تشکر می‌کنند، شگفتزده خواهید شد.
اگر بدون چشم‌داشت ببخشید و از خودِ این بخشش لذت ببرید، دیگر کنترل احساساتتان دست خودتان خواهد بود و همین امر تضمین میکند که همواره احساس خوبی خواهید داشت و در درازمدت به یک آدم ناراحت و مضطرب تبدیل نخواهید شد.
«تنفر داشتن از دشمنتان، به این معنی است که کنترل زندگی‌تان را به او سپردهاید: کنترل خواب، اشتها، فشارخون، سلامتی و شادی‌تان.» دیل کارنگی، چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم
استراحت را فراموش نکنید
معمولاً وقتی خسته‌ایم اخلاقمان بد می‌شود، نمی‌توانیم با تمام توان و ظرفیتمان کار کنیم و به‌طورکلی، از زندگی کمتر لذت میبریم. خستگی همچنین باعث می‌شود احساسات منفی بیشتری را جذب کنیم که همین به‌نوبۀ خود باعث می‌شود بیشتر احساس خستگی کنیم!
تصور بسیاری از ما این است که باید وقتی خستگی به سراغمان آمد استراحت کنیم؛ اما در حقیقت، بهتر این است که قبل از دیدنِ اثرات منفیِ خستگی، استراحت کنیم. در این صورت، دیگر استراحت کردن به معنیِ بهبودی نیست، بلکه به‌نوعی، تقویت‌کننده است.
اگر قبل از استراحت کردن تا حد خستگی از خودتان کار نکشید و سعی کنید قبل از اینکه فرسوده شوید به‌اندازۀ کافی استراحت کنید، بهره‌وری‌تان افزایش مییابد، کمتر احساس نگرانی میکنید و عموماً شادتر خواهید بود.
برای دسترسی به نسخۀ مفصلتری از این سه نکته، خلاصه کتاب چگونه از نگرانی دست برداریم و زندگی کنیم را مطالعه کنید. اگر می‌خواهید همین الآن استرس خود را از بین ببرید، میتوانید لیست کاملی از علائم و نشانه‌ها و راهکارهای غلبه بر استرس، مثل گنجاندنِ فعالیت بدنی در برنامۀ روزانه را در سایت انجمن روانشناسی آمریکا بیابید.
اما دفعۀ بعد که احساس وحشت و استرس کردید، به یاد داشته باشید که هورمونهای استرس سعی دارند ما را برای شرایط سخت آماده کنند؛ وقتی علائم گویایی مانند افزایش ضربان قلب را مشاهده میکنید، درواقع بدنتان شما را برای محافظت از خودتان و یا فرار آماده میکند. استرس و نگرانی، راهی است که بدن شما از طریق آن از شما محافظت میکند؛ اما فراموش نکنید که استرس طولانی‌مدت یا مزمن باید به‌طورجدی درمان شود.
سلام
وای من مدام استرس دارم چه وقتی خونه ام چه وقتی سر کارم قطعا یه موضوعی پیدا میشه که من رو مضطرب کنه… واقعا خیلی کارا کردم واسه کنترل استرسم اما انگار از من جدا نمیشه. امروز که سر کار خیلی حالم بد شد یکی از همکارام بهم پیشنهاد داد برم پیش روانشناس و حتی یه روانشناس رو بهم معرفی کرد و گفت خودش قبلا میرفته پیش ایشون و راضی بوده… واقعا نمیدونم چکار کنم خداکنه که رفتن پیش دکتر بهم کمک کنه.