فهرست مطالب
فعال سازی رفتاری یک استراتژی مقابله‌ای و همچنین یک درمان کوتاه‌مدت است که می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روحیه افراد بگذارد. اگر در حال حاضر تحت درمان افسردگی و یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستید، مطالعات نشان می‌دهند که فعال سازی رفتاری می‌تواند بخشی مؤثری در مرحله درمان باشد.
هنگامی که احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنید، ممکن است کمتر بخواهید کارهای موردعلاقه خود را انجام دهید یا از انجام سایر فعالیت‌های بالقوه لذت بخش خود اجتناب کنید. عواقب این امر معمولاً بدتر شدن روحیه، جدا شدن بیشتر از دیگران و افزایش اضطراب است. هرچه بیشتر احساس انزوا کنید، ممکن است در معرض خطر افسردگی باشید؛ با ذهن همراه باشید.
فعال سازی رفتاری چیست؟
یک روش فعالانه‌تر برای شکستن چرخه معیوب افسردگی، افزایش سطح فعالیت ما است حتی اگر از ابتدا تمایلی به آن نداشته باشیم. این رویکرد فعال سازی رفتاری (BA) نامیده می‌شود و یک روش روانشناختی برای مبارزه با افسردگی است که یکی از بزرگترین شواهد را برای اثبات میزان مؤثر بودن آن در نظر گرفته است.
فعال سازی رفتاری برای افسردگی به معنای این است که زندگی خود را دوباره معنادار و لذت بخش کنید که شامل این مراحل می‌باشد:
- یادگیری چرخه معیوب بی‌تحرکی، افسردگی و درک این نکته که باید خودمان را فعال کنیم تا دوباره احساس بهتری داشته باشیم.
- نظارت بر فعالیت‌های روزمره برای درک روابط بین فعالیت و روحیه ما.
- شناسایی ارزش‌ها و اهداف ما (کار کردن در مورد آنچه واقعاً برای ما مهم است).
- فعال سازی ساده (برنامه‌ریزی و انجام فعالیت‌های معنادار برای تقویت تجربیات لذت بخش و تسلط ما).
- حل مشکل مربوط به هرگونه از موانع که به جلوگیری از فعال سازی منجر می‌شود.
فعال سازی رفتاری چگونه عمل می‌کند؟
در فعال سازی رفتاری، اهداف خاصی را برای هفته مشخص کرده و در جهت تحقق این اهداف تلاش می‌کنید. این اهداف به صورت فعالیت‌های لذت بخش و سازگار با زندگی شما هستند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید زندگی یک فرد دلسوز را سپری کنید، ممکن است اهدافی را انتخاب کنید که متمرکز بر امرو داوطلبانه، کمک به دوست خود یا کمک به امور خیریه باشد.
فعال سازی رفتاری به منظور افزایش تماس شما با فعالیت‌های مثبت است. به ویژه هنگامی که احساس اضطراب یا افسردگی در خود می‌کنید، باید روی یک فعالیت تمرکز کنید! این به شما می‌آموزد که رفتارتان می‌تواند روحیه شما را تحت تأثیر قرار دهد.
چگونه می‌توان فعال سازی رفتاری را تقویت کرد؟
اگرچه فعال سازی رفتاری یک مهارت مقابله‌ای کاملاً ساده است، اما انجام آن ممکن است دشوار باشد، خصوصاً وقتی احساس انگیزه نمی‌کنید. با این وجود، روش‌هایی وجود دارند که می‌توانید فعال سازی رفتاری را مؤثرتر کنید:
فعالیت‌هایی که به طور منحصر به فرد برای شما مهم هستند را شناسایی کنید
هنگام اجرای فعال سازی رفتاری، گاهی اوقات افراد فعالیت‌هایی که برای افراد دیگر مهم هستند را شناسایی می‌کنند. اساساً، افراد فعالیت‌ها را بر اساس آنچه فکر می‌کنند باید انجام دهند در مقایسه با آنچه می‌خواهند انجام دهند، شناسایی می‌کنند.
اگر فعالیت‌هایی را پیدا کردید که برای شما مهم نیستند، ایجاد انگیزه و احساس ارتباط با فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید دشوار است.
وقتی فعالیت‌هایی را برای فعال سازی رفتاری انتخاب می‌کنید، سعی کنید به آنچه منحصراً برایتان مهم است فکر کنید. چه چیزی برای شما مهم است؟ می‌خواهید چه نوع زندگی برای خود بسازید؟ فعالیت‌های خاصی ارائه دهید که واقعاً برای شما مهم هستند و مربوط به ارزش‌ها و خواسته‌های شما می‌باشند.
این به شما کمک می‌کند تا هنگامی که روحیه تان پایین است یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه می‌کنید، انگیزه بیشتری در خود ایجاد کنید.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles“ box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] چه چیزی حال آدمو خوب میکنه؟ [/su_animate]
[/su_box]
اطمینان حاصل کنید که فعالیت‌ها خاص هستند و پیشرفت قابل اندازه گیری است
فعالیت‌های مشخصی ارائه دهید که بتوانید پیشرفت خود را بسنجید. یعنی آیا می‌توانید به سرعت تعیین کنید که چه کاری را یاید انجام دهید؟ اگر پاسخ منفی باشد، فعالیتی که شناسایی کردید احتمالاً بسیار مبهم است.
به عنوان مثال، بگذارید بگوییم که شما با فعالیت سازماندهی شده ای روبرو شده اید. این یعنی چی؟ می‌خواهید چه چیزی را سازماندهی کنید؟ اگر صورتحساب‌های خود را تنظیم کنید، آیا این بدان معنی است که این وظیفه را انجام داده اید یا موارد دیگری برای تنظیم وجود دارند؟ وقتی فعالیت‌ها خاص و قابل اندازه گیری هستند، می‌توانند جهت بیشتری در فعال سازی رفتاری به شما بدهند.
فعالیت‌ها را از ساده‌ترین تا سخت‌ترین لیست کنید
وقتی احساس ضعف و اضطراب می‌کنید، انجام فعالیت‌های رفتاری ممکن است دشوار باشد. بنابراین، شما می‌خواهید مطمئن شوید که می‌توانید پیشرفت را به سرعت مشاهده کنید. اگر انگیزه بسیار کمی را تجربه می‌کنید، مهمترین چیز این است که حرکت کنید تا اطمینان حاصل نمایید که رفتارهای اجتنابی مرتبط با اضطراب و افسردگی به وجود نمی‌آیند.
این کار را می‌توانید با رتبه‌بندی لیست فعالیت‌های خود از ساده‌ترین به سخت‌ترین کار انجام دهید. پس از تنظیم این لیست، با چند فعالیت شروع کنید که انجام آن‌ها برای شما بسیار آسان خواهند بود. با این کار می‌توانید از فعال بودن خود اطمینان حاصل کنید، اما همچنین بیش از حد به خود استرس وارد نمی‌کنید.
با فعالیت‌های متنوعی روبرو شوید
همچنین نمی‌خواهید فعال سازی رفتاری خسته کننده شوند. وقتی صحبت از فعالیت‌هایی است که انتخاب می‌کنید آن را مخلوط کنید. فعالیت‌های مختلفی را در زمینه‌های متفاوت زندگی مانند کار، روابط، مراقبت‌های شخصی، خانوادگی و دوستان انجام دهید.
هرچه تنوع بیشتری داشته باشید، زندگی شما متعادل‌تر خواهد شد و انگیزه‌تان برای ادامه استفاده از فعال سازی رفتاری به عنوان یک استراتژی مقابله‌ای با PTSD و افسردگی بیشتر خواهد بود.
از پشتیبانی دیگران استفاده کنید
اگر متوجه شدید که ایجاد انگیزه در هنگام فعال سازی رفتاری دشوار است، از دیگران درخواست حمایت کنید. با دوست یا یکی از اعضای خانواده خود قرارداد ببندید. از فعالیت‌های خود و آنچه می‌خواهید در طول هفته انجام دهید به آن‌ها اطلاع رسانی کنید.
سپس دوست یا عضو خانواده تان می‌تواند به شما کمک کند تا آن فعالیت را انجام داده یا در طول هفته با شما تماس بگیرد تا ببینید پیشرفت شما چگونه است. آن‌ها همچنین می‌توانند به عنوان یک تشویق کننده برای شما عمل کنند و انگیزه تان را افزایش دهند.
در همه مراحل زندگی هوشیار باشید
حتی وقتی افراد فعال مشغول فعالیت‌های لذت بخشی هستند، باز هم می‌توانند رفتارهای اجتنابی از خود نشان دهند. آن‌ها ممکن است در تفکرات موجود درسر خود گیر کرده، نگران باشند و یا در مورد گذشته نشخوار کنند.
این امر ارتباط با جنبه‌های مثبت درگیر شدن در یک فعالیت معنادار را دشوار می‌کند. هوشیاری و حضور در هنگام فعالیت رفتاری می‌تواند اطمینان حاصل کند که شما فعالیت‌های انتخابی خود را کاملاً تجربه کرده و درگیر آن هستید.
کارها را به آرامی انجام دهید
فعال سازی رفتاری یک روش عالی برای پرداختن به برخی از علائم PTSD از جمله رفتار اجتنابی و علائم بی حسی عاطفی است. علاوه بر این، فعال سازی رفتاری می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و اگر مبتلا به افسردگی هستید، به درمان آن کمک می‌کند، به خصوص اگر انگیزه کم یا اضطراب بالایی داشته باشید، تعیین اهداف معقول و کند کردن کار امری مهم است.
فقط با چند فعالیت شروع کنید و از آنجا به آرامی تعداد فعالیت‌های خود را در هر هفته افزایش دهید. حتی تعداد اندکی از فعالیت‌ها می‌توانند تأثیر زیادی در روحیه تان داشته باشند.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles“ box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″] چگونه فکر بد نکنیم؟ [/su_animate]
[/su_box]
کلام آخر
سرانجام، به یاد داشته باشید که برای پیشرفتی که به دست آورده‌اید به خود پاداش دهید و دستاوردهای خود را بشناسید. انجام این کار می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه حرکت تشویق کند، خصوصاً در مواقعی که روحیه شما پایین است.
با یک قدم در یک زمان، می‌توانید از فعال سازی رفتاری برای ساختن زندگی معنادارتر و پر از رضایت استفاده کنید. اغلب به خود یادآوری کنید که حتی اگر احساس تمایل به انجام کاری را نداشته باشید، اما باید فعال باشید و فعال سازی رفتاری یکی از موثر ترین درمان‌های افسردگی است.
