۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

همه ما این روزها بیشتر شبیه ربات ها شده ایم !

صبح ها که از خواب بلند میشویم تا شب که دوباره می خوابیم فقط در حال دویدن هستیم و تلاش های خسته کننده و بش از حد در کار و زندگی که در نهایت هم چیزی جز فرسودگی ذهن و رو ح ما ندارد  و ممکن است همین فرسودگی و خستگی بیش از حد باعث شود تمام آن چیزی هم که سالها با زحمت و مشقت به دست آورده ایم را چه از نظر مادی وکاری و چه از نظر روابط عاطفی و انسانی از دست بدهیم .

اما سالهاست که کارشناسان و دانشمندان روی شیوه ها و تکنیک های کنترل استرس کار کرده اند و تحقیقات زیادی انجام داده اند . مشخصا یکی از روش های تایید شده توسط متخصصان مدیتیشن و مراقبه روزانه در بین کارهای روزمره و تکراری و خسته کننده است .

فواید مدیتیشن در زندگی روزانه

۱- مدیتیشن باعث تصمیم گیری های بهتر در زندگی میشود

قطعا همه ما این تجربه را داریم که در زمان هایی که پر از استرس هستیم بدترین تصمیم های عمرمان را گرفته ایم و احتمالا تاثیر این تصمیم های بد سالها در زندگی خودمان و حتی اطرافیان هم باقی مانده است . تصمیم گیری در این لحظات قطعا نیازمند عملکرد اجرایی یا executive function است . عملکردهای اجرایی مجموعه ای عملیات های پردازشی مغز است که به فرد در اجرا و انجام کارها کمک میکند و با کنترل فرد و رفتارهای او باعث میشود حداکثر بهره وری و دستاورد برای هر تصمیم یا اقدامی شکل بگیرید . عملکرد اجرایی می تواند به مدیریت زمان و افزایش توجه و تمرکز ، برنامه ریزی و سازماندهی ، یاد آوری جزئیات هر مساله و اجتناب از گفتن یا انجام کارهای اشتباه و انجام کارها بر اساس تجربه گذشته کمک میکند . و زمانی که این بخش مغز به خوبی کار نکند قطعا تصمیم ها و نتایج حاصل از آنها هم خوب نیستند .

به عنوان مثال اگر یک تیکه کیک بزرگ را پیش روی شما بگذارند ، اگر بخش عملکرد اجرایی مغزتان به خوبی فعال باشد با دیدن این تیکه کیک شروع به پردازش اطلاعات میکند و به شما اطلاع می دهد که احتمالا این کیک می تواند صدها کالری اضافی به بدن شما وارد کند و در نتیجه باعث چاقی و اندام بد شما شود و اگر شما فردی باشید که روی مساله اضافه وزن و اندام تان حساس باشید قطعا این مساله با قوانین شما تعارض دارد و این عملکرد اجرایی مغز است که این هشدار را به شما می دهد  .

پس اگر به هر دلیلی این بخش مغز به خوبی کار نکند تصمیم ها و نتایج آن می تواند حتی گاهی برای ما و اطرافیان تاثیرات غیر قابل جبرانی داشته باشد . و اینجا دقیقا جایی است که تحقیقات زیادی نشان داده اند که مدیتیشن و آرام کردن ذهن و روح می تواند به مغز شما در بهبود عملکرد اجرایی کمک کند .

۲- مدیتیشن شما را در مقابله با استرس به یک متخصص تبدیل می کند

لحظاتی که شما پر از استرس هستید بخش آمیگدال مغز شما بیش از هر زمان دیگری فعال میشود ، بخش آمیگدال که در مغز شکلی شبیه بادام دارد و به خاطر همین به این نام شناخته میشود نقش اش بیشتر در ارتباط با ادراک و ایجاد واکنش های هیجانی است  و زمانی هم که خطری ما را تهدید میکند بخش آمیگدال فعال میشود و خلاصه هر عاملی از جمله استرس که باعث شود بخش آمیگدال مغز ما فعال شود منجر به این میشود بخش های دیگر مغز که در تصمیم گیری و همدلی و خودآگاهی و اخلاق نقش دارند خاموش شود .

و چون بخش آمیگدال در تفکر منطقی برای شرایط ساده تر روزمره نقشی ندارد مدیتیش می تواند با غیرفعال کردن و خاموش کردن این قسمت باعث کاهش استرس شود و شما را به لحظه حال برگرداند و در نهایت شما بتوانید هدفمند و آگاهانه با استرس مقابله کنید .

روش های بی فایده و اشتباه برای کنترل استرس

به عنوان مثال ممکن است زمانی که مغز شما در حالت فعالیت آمیگدال است این طور فکر کنید که تنها راه زنده ماندن در این دنیا به دست آوردن پول بیشتر است ، اما با مراقبه روزانه و در کنار تمام استرس هایی که وجود دارد ، قبل از اینکه خیلی دیر بشود و شما خیلی چیزها را برای همیشه از دست بدهید ، به شما یاد آوری میکند که مسائل مهم تری مثل روابط خانودگی و دوستانه و.. هم هستند که شما باید از لحاظ انرژی و زمانی روی آنها برنامه ریزی کنید و برایشان وقت بگذارید.

و اسکن مغز قبل و بعد از مدت معینی مراقبه نشان داده است که پس از حدود ۸ هفته تمرین ذهنی و مراقبه بخش آمیگدال مغز به میزان قابل توجهی کوچک شده است و بخش فوقانی مغز ضخیم تر شده است و این یعنی شما بعد از مدتی با غیر فعال کردن بخش آمیگدال مغز می توانید به هر استرسی غلبه کنید و نگذارید استرس های روزانه تصمیم گیری در لحظه های حساس زندگی شما را تحت تاثیر قرار بدهد .

۳- مدیتیشن باعث می شود اطلاعات مفید و ارزش مند را راحت تر از قبل به یاد بیاورید

فرض کنید به دلایلی فرصت نکردید خریدهایی که از فروشگاه می خواهید بکنید را یادداشت کنید نداشتید و حالا وارد فروشگاه شده اید ولی کاملا گیج و مبهوت شده اید و هیچ چیزی یادتان نمی آید و اصلا شاید به خودتان بگویید که اصلا من اینجا چی کار میکنم . همه ما قطعا در برهه ای از زمان این تجربه را داشته ایم و قطعا چیز دور از تصوری نیست .

علت اصلی این مساله کم شدن حافظه فعال یا working memory است . حافظه فعال مسئول حفظ اطلاعاتی است که شما به زودی و در کوتاه مدت به آنها نیاز خواهید داشت مثل همین لیست خریدی که باید در خانه در ذهن تان ثبت کنید و به محض اینکه به فروشگاه برسید نیاز به یادآوری آنها دارید . علاوه بر این حافظه فعال به تمرکز بیشتر و جلوگیری از حواس پرتی در حین کارهای مهم و آگاه کردن سریع شما نسبت به اتفاقاتی که در اطراف شما می افتد نقش دارد .

و اینجا دقیقا جایی است که تحقیقات زیادی نشان داده اند که مدیتیشن و آرام کردن ذهن و روح شما می تواند در بهبود حافظه فعال یا working memory تاثیر بگذارد .( منبع )

۴- به عنوان یک مدیتور می توانید در گفتگوهای روزمره یا سخنرانی هایتان روان تر صحبت کنید

اگر شما هم این تجربه را دارید که در زمان صحبت کردن خصوصا در میان جمع های بزرگ مشکل پیدا میکنید و نمی توانید کلمات و جملات را روان به کار ببرید و یا به عبارتی تسلط کلامی خوبی ندارید مدیتیشن روزانه می تواند به شما در این مورد کمک کند .

در یک تحقیقی تعدادی دانش آموز بدون تجربه در مدیتیشن انتخاب شدند و به مدت ۲۰ دقیقه در روز برای مدتی حددا ۴ روزه و بیشتر تمرین های مراقبه را انجام دادند و تست مجدد آنها نشان داد که به میزان معنادری تسلط کلامی آنها بهتر شد.

۵- با مدیتیشن می توانید تمرکز لیزری پیدا کنید

چیزی که این روزها همه ما را گرفتار کرده و هر روز هم به صورت موزیانه ای حال مان را بدتر میکند عدم توجه و تمرکز روی یک کار خاص در یک زمان است . عوامل حواس پرتی این روزها کم نیستند از نوتیفیکیش های شبکه های اجتماعی تا بمباران های اطلاعاتی و … که باعث میشود نتوانیم روی هیچ کاری تمرکز کنیم و دائم دچار پرش ذهنی از این کار به آن کار و از این فکر به آن فکر می شویم و همین باعث می شود به هیچ وجه به نتایج دلخواهمان نرسیم . اما مطالعات زیادی نشان داده اند که مراقبه ای ۲۰ دقیقه ای در هر روز به مدت ۵ روز می تواند تاثیر زیادی در افزایش تمرکز و توجه ما داشته باشد .

هنر درمانی و نقش آن در کاهش مشکلات روحی ( یک خط خطی ساده)

۶- مغز شما بعد از تمرین های مدیتیشن ابرقدرت میشود

همه ما بلافاصله بعد از شنیدن نام مغز یاد شکل عجیب و غریب آن با همه پیچیدگی های خارق العاده اش می افتیم . تمام این پیچیدگی ها برای افزایش سطح و سرعت ارتباطات سلول های مغزی است و از آنجایی که مغز فضای زیادی برای بزرگ شدن داخل جمجمه ندارد پیچ میخورد تا از طریق این پیچ خوردگی ها بتواند بزرگتر شود و ارتباطات خودش را افزایش بدهد .

و یک نکته بسیار جالب در مورد تاثیر مدیتیشن روی مغز این است که مدیتیشن درازمدت و منظم روزانه می تواند به افزایش این چین خوردگی ها و در نتیجه افزایش ارتباطات سلولهای مغزی  کمک کند که در نتیجه مغز شما بعد از مدتی مراقبه و تمرین های ذهنی منظم می تواند سریع تر و کارامدتر باشد و اطلاعات را پردازش کند و خصوصا در زمان هایی که نیاز به تصمیم گیری سریع دارید می تواند بسیار کارا عمل کند .

۷- با مدیتیشن شما قدرت حل مساله بهتری پیدا میکنید

مهارت حل کردن مسائل در حالت هایی پیچیده و چالش برانگیز قطعا کار ساده ای نیست و نیاز به تقویت این مهارت دارید .

از کجا می توانیم بفهمیم که مغز ما توانایی حل مساله اش در وضعیت خوب است یا بد ؟ یک مثال ساده برای تعیین وضعیت مغز در حل مساله این است که در یک میهمانی پر سر و صدا و شلوغ که انواع عوامل حواس پرتی در اطراف شما هستند شروع کنید با صحبت کردن با دوست تان . اگر در این زمان بتوانید هیچ عکس العملی نسبت به سر و صداها و عوامل حواس پرتی اطراف نشان ندهید و فقط و فقط روی حرف زدن تان با دوست تان تمرکز کنید مشخص می شود که مهارت حل مساله را دارید و در هر زمان و شرایطی که بخواهید مشکل یا مساله ای را حل کنید این توانایی را دارید که روی یک مساله خاص تمرکز کنید و از محدوده آن خارج نشوید . مطالعات زیادی نشان داده اند در مورد افرادی که به صورت منظم در جلسات مدیتیشن شرکت کرده اند مهارت حل مساله نسبت به افرادی که حتی یکبار هم تمرین های ذهنی مراقبه را انجام نداده اند در سطح بالاتری قرار دارند . پس هر فردی که با تمرینات ذهنی باعث کاهش استرس در درونش میشود قطعا توانایی بیشتری در حل مساله و مشکلاتی دارد که در زندگی روزمره برای هر کسی پیش می آید .

۸- با مدیتیشن شما خلاق تر می شوید

تحقیقاتی که  Harvard Business Review انجام داده است نشان می دهد که حتی ۱۰ تا ۱۲ دقیقه تمرین های مراقبه در هر روز برای ارتقای خلاقیت شما می تواند کافی باشد .تمرینات مدیتیشن به افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند کمک کرد که بتوانند ذهن شان را از هر چیزی پاک کنند و روی موضوع خاص تمرکز کنند و بتوانند راه های خلاقانه ای را خلق کنند . به همین خاطر است که در کشورهای دیگر بیشتر شرکت ها هر سال هزینه های زیادی میکنند که در محل کار بتوانند برای کارکنان شان شرایط مراقبه را فراهم کنند . از جمله این شرکت ها می توانیم نگاهی به اتاق های مراقبه مجموعه های مثل والت دینی و گوگل بیاندازیم .

۹- با مدیتیشن می توانید یک صلح درونی ایجاد کنید

افراد زیادی در دنیا هستند که هر روز از اختلال اضطراب عمومی یا General Anxiety Disorder (GAD) رنج می برند، حتی اگر در حال حاضر شما جزو این افراد نیستید مطمئن باشید هیچ تضمینی وجود ندارد که همین ماه بعد به این اختلال و بیماری گرفتار نشوید و در حال حاضر هم قطعا هر روز حداقل یک بار نگرانی را تجربه میکنید .زمانی که نگرانی و اضطراب جز جدا نشدنی زندگی روزمره شما می شود قطعا می تواند نتایج آزاردهنده ای مثل اختلال در خواب ، تنش دائمی و ذهنی نا آرام که انگاری هیچ وقت قرار نیست آرام بگیرد داشته باشد.مدیتیشن در این شرایط سخت و طاقت فرسا می تواند به عنوان مرهم و پادزهری باشد برای تمام این اضطراب ها و نگرانی های روزانه .

۱۰- با مدیتیشن مغز شما همیشه جوان می ماند

بعد از حدود ۳۰ سالگی همانطور که سایر اعضای بدن شروع به پیر شدن می کنند سلولهای خاکستری مغز هم شروع به کاهش و تحلیل می کنند . بیشتر نورون ها مغزی در بخشی از مغز به نام بخش خاکستری مغز قرار گرفته اند که مسئول حافظه ، احساسات ، تصمیم ها و… هستند . پس هر جور تحلیل و کاهش می تواند منجر به اختلال در هر کدام از این زمینه ها شود .

اما مطالعات و شواهد زیادی نشان داده اند که مدیتیشن منظم و روزانه خصوصا در سن بالای ۳۰ سال می تواند مانع پیشرفت با سرعت بالای مرگ و تحلیل سلولهای مغزی شود . و یک مطالعه که توسط UCLA انجام شد نشان داد که در افرادی که جزو مدیتورهای حرفه ای و با تجربه هستند تحلیل سلولهای بخش خاکستری مغز به میزان زیادی نسبت به افرادی که هیچ تجربه ای در مدیتیشن ندارند بسیار کم رنگ تر شد . و به طرز عجیبی مطالعه روی افرادی که بیش از ۲۰ سال به صورت منظم مدیتیشن را انجام می دهند نشان داد که حتی حجم بخش خاکستری مغزشان در اسکن ها از حد انتظار و معمول هم بیشتر است و این یعنی یک نتیجه عالی برای افرادی که دوست ندارند به این زودی ها پیر شوند و یا دچار اختلال هایی مثل آلزایمر و فراموشی و.. شوند .

۱۱- مدیتیشن باعث می شود شما با تغییر شرایط سازگاری بیشتری داشته باشید

انعطاف پذیری شناختی یا Cognitive flexibility جزو عملکردهای طبیعی و حیاتی است که به مفهوم رفتار مناسب و سازگار با توجه به تغییرات شرایط محیطی است . مثلا فرض کنید شرایط زندگی شما به گونه ای پیش می رود که مجبور میشوید مدتی در خارج از کشور و در جایی که شرایط زندگی خیلی متفاوت از محل زندگی فعلی تان هست زندگی کنید . اگر شما انعطاف پذیری شناختی خوبی نداشته باشید قطعا نمی توانید با شرایط جدید مثلا جا به جا شدن محل فرمان در ماشین ها ، یا غذاهای متنوع و جدید یا حتی زبان و فرهنگ جدید این کشور خودتان را وفق بدهید و از این جهت دچار مشکلات زیادی میشوید.

اما باز هم مطالعات زیادی نشان دادند که مدیتورهای حرفه ای می تواند در شرایط تغییر و جا به جایی انعطاف پذیری بیشتری نشان بدهند .

پس به شکلی باور نکردنی مراقبه می تواند شما را در شرایط تغییر و مبهم و غیر قابل پیش بینی که می تواند برای دیگران فلج کننده باشد از مشکلات و دردسرها نجات بدهد و سازگاری شما را بیشتر کند .

۱۲- مدیتیشن به شما کمک میکند به جنگ هر نوع افسردگی ای بروید

یک بررسی تحقیقاتی در Journal of the American Medical Association (JAMA)  در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مراقبه روزانه می تواند یک ضد افسردگی موثر در زندگی روزمره باشد .و در مطالعه ای دیگر که توسط روانشناسان دانشگاه  Exeter انجام شد مشخص شد که تاثیر مدیتیشن روی افسردگی حتی از بعضی دارو ها برای درمان هم بیشتر است . آنها به این نتیجه رسیدند که بعد از ۴ ماه تمرین های منظم مدیتیشن برای بیماران دچار اختلال افسردگی حدود ۷۵ % آنها به حدی از حس خوب و کاهش علائم بیماری رسیده بودند که حتی پزشکان دستور قطع داروها را به آنها دادند .

پس چه شما در حال حاضر دچار اختلال افسردگی باشید و روان پزشک شما برای  رمان تان دارو تجویز کرده باشد و چه جزو افرادی باشید که زمینه افسردگی را دارید و ممکن است در آینده ای نزدیک دچار این اختلال شوید قطعا مدیتیشن می تواند به شما کمک کند .

۱۳- مدیتیشن باعث کاهش دردهای مزمن در بدن شما می شود

باز هم مطالعات زیادی نشان داده اند که  افراد زیادی با انجام مدیتیشن توانسته اند ۵۷ % دردهای مزمن در بدن شان را کم کنند و افرادی که مدیتورهای حرفه ای هستند حتی توانسته اند تا میزان ۹۰ % از دردهای جسمی و مزمن شان را کاهش بدهند .

در حال حاضر  در دنیا یکی از توصیه هایی که کلینیک های درد به افرادی که دچار سرطان های پر درد و آرتریت و یا بیماری هایی هستند که درد زیادی را تجربه می کنند  این است که به صورت منظم تمرین های تمرکز ذهنی یا مدیتیشن را انجام دهند . و این کاهش درد حتی به صورت موقتی برای افرادی که هیچ تجربه قبلی ای در مدیتیشن و تمرین های آن ندارند هم دیده شده است .

۱۴- با مدیتیشن شما کنترل بیشتری روی خودتان و رفتارتان پیدا میکنید

اگر شما هم در حال حاضر برای کاهش وزن در رژیم غذایی هستید  اما هر بار با دیدن یک ساندویچ همبرگر یا بستی وسوسه می شوید که آن را بخورید و هیچ کنترلی روی این رفتارتان ندارید و یا اینکه در حال ترک سیگار هستید اما همچنان با دیدن یک نخ سیگار وسوسه می شوید که همین یک نخ را بکشید و بعد از فردا شروع به ترک سیگار کنید و… پس قطعا هیچ کنترلی روی خودتان و رفتارتان ندارید .

اما مراقبه به بسیاری از افراد که دچار اعتیادهای شدید بودند در کنار درمان دیگر کمک کرده است که اعتیادشان را ترک کنند و روی رفتارشان کنترل بیشتری داشته باشند .

مدیتیشن بخش قدامی و قشر پیشانی مغز را که مسئول کنترل هستند فعال می کند  به این شکل شما روی رفتار و عملکردتان کنترل بیشتری دارید .

و یک مطالعه نشان داد که سیگاری هایی که در طی ۲ هفته بیش از ۵ ساعت مدیتیشن را تجربه کرده اند میزان مصرف سیگارشان ۶۰ % نسبت به افرادی که تمایلی به مدیتیشن نداشتند کمتر شد .

۱۵- با مدیتیشن سطح جدیدی از احساس خوشبختی را در زندگی تجربه می کنید

شاید شما هم تا به حال تجربه دویدن طولانی و سطح بالای حال خوب و شادی ای که بعد از آن تجربه می کنید را داشته باشید . از لحاظ علمی در هنگام دویدن در بدن شما اندروفین ها ترشح می شوند . اندروفین ها نوروترانسمیترهایی هستند که در بدن برای مقابله با درد ترشح میشوند اما تاثیر شادی آوری هم برای بدن دارند .

در یک مطالعه ۱۱ دونده حرفه ای در کنار ۱۲ مدیتور حرفه ای و آموزش دیده قرار گرفتند و بررسی های آزمایشگاهی نشان داد که در مورد هر دو گروه بعد از انجام دویدن و مدیتیشن میزان قابل توجهی از اندروفین ها ترشح می شوند .

ساده ترین راه  برای شروع مدیتیشن :

می خواهیم یک مراقبه ساده را به شما آموزش بدهیم که همین حالا بتوانید مراقبه را شروع کنید .

• یک زمان ۴-۵ دقیقه ای برای مدیتیشن در نظر بگیرید
• یک فضای امن و آرام پیدا کنید
• روی یک صندلی و یا روی زمین در حالی که به دیوار تکیه داده اید در حالت راحت بنشینید
• چند نفس عمیق بکشید ، هوا را از داخل بینی به ریه های تان وارد کنید و از دهان خارج کنید
• چشمان تان را ببندید یا روی یک جسم خاص تمرکز کنید و به آن خیره شوید
• به آرامی نفس بکشید و روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید
• هر بار که ذهن تان تمرکزش را از دست می دهد سعی کنید دوباره برگردید و فقط و فقط به نفس کشیدن تان تمرکز کنید .
• وقتی زمان تان تمام شد قبل از اینکه مستقیم به کار روزمره تان برگردید چند دقیقه ای تامل کنید تا لذت و حس ایجاد شده بعد از مدیتیشن را به طور کامل تجربه کنید و بعد به کارهای روزمره ادامه بدهید

آموزش مدیتیشن با شکلات تلخ برای کاهش استرس

مدیتیشن جاده ای است که شما را به بهترین حالت خودتان می رساند

حال خوب و حس شادی در زندگی فقط افکار مثبتی نیست که می خواهند زندگی را ساده تر از چیزی که هست جلوه بدهند بلکه اصل این است که شما خودتان را هر روز برای مقابله با استرس و مشکلاتی که برای تان پیش می آید قدرتمند تر و آماده تر از قبل کنید. این روزها استرس همیشه پشت درب مغز شماست و این شمایید که می توانید با انجام مدیتیشن و تمرین های ذهنی هیچ گاه درب را به رویش باز نکنید .