خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم ؟

همه حیوانات از جمله انسان‌ها می‌خوابند. سوال این است که چرا؟

در کتاب چرا می‌خوابیم، دکتر متیو واکر، متخصص مغز و اعصاب، اکتشافات جدید خود در مورد خواب ارائه می‌دهد تا به ما کمک کند بفهمیم خواب چیست، چگونه کار می‌کند، چرا باید بخوابید و چگونه می‌توان کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

خواندن این کتاب را به همه توصیه می‌شود، زیرا خواب بر زندگی همه ما تأثیر می‌گذارد، برای مطالعه خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب چرا می‌خوابیم

• عنوان اصلی : Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
  
• نویسنده: متیو واکر
• کشور: آمریکا
• سال انتشار: ۲۰۱۷
• ژانر:  علمی، سلامتی
• مناسب برای: همه افراد 
• امتیاز کتاب:۴.۳۶ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)  

معرفی کتاب چرا می‌خوابیم

کتاب چرا می‌خوابیم ؟ در واقع خلاصه‌ی  تحقیقات علمی‌ در مورد خواب تا به امروز است، و بینشی در مورد چگونگی تأثیر خواب بر عملکرد شناختی و جسمانی در کوتاه مدت و بلند مدت و آنچه می‌توانید برای بهبود خواب خود انجام دهید، ارائه می‌دهد.

چرا می‌خوابیم این موضوع را بیان می‌کند که خواب یکی از مهمترین جنبه‌های زندگی ما است اما کمترین شناخت را از آن داریم.

خواب برای سلامتی ما حیاتی است و می‌تواند ما را باهوش تر، جذاب تر، لاغرتر و شادتر کند.

خواب سلامت و توانایی‌های روحی، روانی و جسمانی ما را به گونه ای افزایش می‌دهد که هیچ دارو یا مداخله پزشکی نمی‌تواند آن را تأمین کند.

از سوی دیگر، خواب ناکافی باعث کاهش یادگیری، حافظه و توانایی‌های شناختی ما می‌شود، باعث اختلال در مغز می‌شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از سرطان گرفته تا دیابت، بیماری‌های عروق کرونر قلب و حتی مرگ را افزایش می‌دهد.

متیو واکر در این کتاب مأموریت دارد نگرش ما را در مورد خواب تغییر دهد. هدف او این است که  توضیح دهد خواب چیست، به ما در مورد پیامدهای کم خوابی هشدار دهد، دنیای شگفت انگیز رویاها را توضیح دهد و توصیه‌های قابل اعتماد و کاربردی برای کمک به بیشتر خوابیدن را در اختیار ما قرار دهد.

اگر با خواندن  به این کتاب علاقه مند شده‌اید و می‌خواهید آن را مطالعه کنید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

 

ایده های مطرح شده در کتاب

1. داشتن خواب کافی با کیفیت حتی بیشتر از رژیم غذایی و ورزش برای سلامت جسمی‌ و روحی ما مهم است.
2. در مقایسه با سایر حیوانات، انسان‌ها مقدار زیادی خواب رِم ( REM ) را تجربه می‌کنند که مدارهای احساسی ما را به خوبی تنظیم کرده و خلاقیت را تقویت می‌کند.
3. خوابیدن با افزایش سن مشکل تر می‌شود، اما هنوز هم به همان اندازه مهم است.
4. خواب برای یادگیری مفید است. فضا را برای خاطرات جدید آزاد می‌کند و به ما کمک می‌کند تا اطلاعات جدید را به خاطر بسپاریم.
5. “جبران” خواب از دست رفته غیرممکن است.

خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم

کتاب چرا می‌خوابیم اهمیت حیاتی خواب را بیان می‌کند. در زندگی مدرن، مردم نمی‌دانند که کمتر از ۷-۸ ساعت خواب روزانه می‌تواند ده‌ها مشکل جدی برای سلامت روحی و جسمی‌ شان ایجاد کند.

در ادامه برخی از درس هایی که از کتاب چرا می خوابیم؟ می توان گرفت را بررسی خواهیم کرد.

۱. خواب، فواید بی شمار زیادی برای سلامتی، شادی، ایمنی و موفقیت دارد

به نظر می‌رسد افراد در زندگی مدرن برای خواب ارزش زیادی قائل نیستند.

علیرغم این واقعیت که ما یک سوم عمر خود را در خواب می‌گذرانیم. در مدارس معمولاً اهمیت تغذیه سالم و ورزش را آموزش می‌دهیم. با این حال، به ما نمی‌آموزند که چرا مهم است بخوابیم یا چگونه بهتر بخوابیم.

نتایج این بی توجهی مدرن به خواب فاجعه بار است که در این مورد می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کم خوابی رانندگی را کشنده تر می‌کند. اگر کمتر از ۵ ساعت بخوابید، سه برابر بیشتر احتمال دارد که هنگام رانندگی با خودروی خود را تصادف کنید. خواب آلودگی نسبت به مواد مخدر و الکل باعث تصادفات رانندگی بیشتر می‌شود.
• سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با بیماری‌ها و عفونت‌ها به خواب نیاز دارد.  وقتی کمتر از شش یا هفت ساعت در شب می‌خوابید، خطر ابتلا به سرطان را دو برابر می‌کنید.
• مشکلات خواب، عاملی مهم در همه‌ی بیماری‌های مربوط به سلامتی روان مانند افسردگی، اضطراب و خودکشی است.
• خواب به ما در تنظیم اشتها و انتخاب غذای سالم کمک می‌کند.
• از دست دادن خواب ممکن است دیابت را تسریع کند زیرا باعث می‌شود بدن ما نسبت به انسولین کمتر پذیرا باشد.

۲. دو سوم مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند. شما چطور؟

آیا به اندازه کافی می‌خوابید؟  ۲/۳ مردم در ایالات متحده هر شب به توصیه متخصصان پزشکی ۷ تا ۹ ساعت نمی‌خوابند.

مردم اغلب سعی می‌کنند در طول تعطیلات آخر هفته “به خواب عقب مانده خود” برسند. به خصوص زمانی که عادت کرده‌اند در طول هفته کم بخوابند.

کمبود خواب مانند بدهی کارت اعتباری نیست که بتوانید بعداً آن را بازپرداخت کنید. محرومیت از خواب به طور  ویژه‌ای بر یادگیری و حافظه اثرات منفی بسیاری دارد.

۳. چرا در زمان‌های مختلف احساس خواب آلودگی یا هوشیاری می‌کنیم؟

وقتی عملکرد درونی خواب را درک کنید، بهتر می‌خوابید. بسیاری از افراد مدرن از نوعی بی‌خوابی ناشی از محیط رنج می‌برند زیرا نمی‌دانیم که تاثیر عواملی مانند کافئین، چراغ‌ها و دما بر خواب ما چیست.

اولین قسمت سیستم خواب/بیداری ما یک ساعت داخلی است. ساعت داخلی انسان ریتم خواب/بیداری  را برای حدود یک روز تکرار می‌کند.

این ریتم در واقع حدود ۲۶ ساعت است، کمی‌بیشتر از یک روز. چرا؟ دانشمندان مطمئن نیستند، اما حدس می‌زنند اطلاعات نور خورشید که مغز ما دریافت می‌کند به تنظیم درست این ریتم داخلی کمک می‌کند.

قسمت دوم سیستم خواب/بیداری ما یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین است. هرچه بیشتر بیدار بمانیم، آدنوزین در ما “فشار خواب” بیشتری ایجاد می‌کند.

پس از ۱۲-۱۶ ساعت بیدار ماندن، بسیاری از افراد تمایل زیادی به خوابیدن دارند، که این امر ناشی از افزایش سطح آدنوزین در مغزتان است. اینجاست که به سراغ نوشیدنی های کافپین دار می رویم.

اما کافئین چگونه عمل می کند؟

کافئین در واقع با مسدود کردن مسیر  ماده شیمیایی آدنوزین عمل می‌کند. کافئین با گیرکردن به گیرنده‌های مشابه  در مغزتان باعث می‌شود آدنوزین به این گیرنده‌ها نرسد تا مغز نتواند پیام خستگی را دریافت کند.

بسیاری از مردم چند ساعت پس از نوشیدن قهوه به دلیل آدنوزین دچار “سقوط کافئین” می‌شوند. هنگامی‌که کافئین نوشیده شده توسط کبد تجزیه می‌شود، سطح آدنوزین شما به طور واقعی افزایش می‌یابد.

ناگهان موجی عظیم از آدنوزین به مغزتان وارد می‌شود که باعث می‌شود به طور ناگهانی بسیار خسته شوید.

وقتی کافئین می‌نوشید، ۵-۷ ساعت بعد نیمی‌ از کافئین هنوز در سیستم بدنتان وجود دارد. بنابراین به طور کلی باید از نوشیدن آن در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید.

اکثر مردم مدت زمان لازم برای دفع کافئین از بدن را دست کم می‌گیرند. این می‌تواند منجر به مشکلات عمده خواب شود.

۴. تیپ زمانی بدن‌تان چیست: آیا اهل صبح زود بیدار شدن هستید یا شب بیداری؟

ساعت درونی افراد بسیار متفاوت است. برخی سحر خیز اند و برخی شب بیدار. دانشمندان این را “کرونوتیپ” می‌نامند. اگر “کرونوتیپ” طبیعی خود را درک کنید، می‌توانید هوشیاری روزانه و بهره وری خود در کار را به حداکثر برسانید.

حدود ۴۰ درصد مردم “تیپ صبحگاهی” هستند. آنها دوست دارند خیلی زود از خواب بیدار شوند و شب‌ها احساس خواب آلودگی می‌کنند.. جامعه ما غالباً برای این افراد ایجاد شده است.

۳۰ درصد دیگر مردم “تیپ شبانه ” هستند. “ساعت درونی” آنها این تمایل طبیعی را دارد که تا دیر وقت بیدار بمانند و در نتیجه صبح دیرتر بیدار شوند. مغز آنها هم صبح زود بیدار نمی‌شود، آنها به کمی‌زمان نیاز دارند تا کاملاً هوشیار شوند و عملکرد مناسبی داشته  باشند.

۳۰ درصد نهایی بین تیپ صبحگاهی و شبانه قرار می‌گیرند.

۵. ما هر ۹۰ دقیقه یکبار به خواب رِم می‌رویم و این زمانی است که رویا می‌بینیم

در طول خواب، انسان هر ۹۰ دقیقه بین دو مرحله متفاوت خواب می‌چرخد: رِم( REM ) و  نان رِم (Non-REM)

خواب رِم و خواب نان رِم  هرکدام مزایای متفاوتی برای ما دارند. به همین دلیل است که برای عملکرد موثر مغز به تمام مراحل خواب شبانه نیاز داریم.

وقتی صحبت از پردازش اطلاعات می‌شود، حالت بیداری را عمدتا به عنوان دریافت (تجربه و یادگیری مداوم دنیای اطراف)، خواب نان رِم را به عنوان تامل (ذخیره و تقویت آن عناصر خام حقایق و مهارت‌های جدید) و خواب رِم  را به عنوان یکپارچه سازی (متصل کردن این مواد اولیه با یکدیگر، با تمام تجربیات گذشته، وساختن یک مدل دقیق تر از نحوه کار جهان، از جمله بینش‌های نوآورانه و توانایی حل مسئله) در نظر می‌گیریم.

۶. تنظیمات محیطی، موثرترین درمان‌ها برای بی خوابی هستند، نه قرص‌های خواب آور

۲۸تا ۴۵ درصد از بی خوابی های بالینی ممکن است به خاطر علل ژنتیکی باشد. این بدان معناست که بیشتر بی خوابی‌ها ناشی از ژنتیک نیست، بلکه به خاطر محیط یا اطراف‌تان است.

بسیاری از افراد واقعاً بی خوابی ندارند، بلکه مشکلات خواب  آن ها ناشی از عدم آموزش در مورد این است که چگونه محیط یا عادات می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند.

۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده ماهانه داروهای خواب آور مصرف می‌کنند، اما مطالعات نشان داده است که مزایای آن کم و مشکوک است.

از سوی دیگر، معایب و عوارض جانبی قرص‌های خواب آور می‌تواند زیاد باشد. آن‌ها با از بین بردن عملکرد قشر جلویی کار می‌کنند. این بدان معناست که باعث داشتن خواب طبیعی نمی‌شوند.

به همین دلیل انجمن پزشکی آمریکا، درمان رفتاری شناختی را به عنوان اولین خط درمان بی خوابی توصیه می‌کند نه قرص‌های خواب آور.

در این روش که طی چند هفته انجام می‌شود، یک درمانگر آموزش دیده به شما کمک می‌کند عادات بد خوابی و اضطراب را کاهش دهید. زیرا شایع ترین دلایل بی خوابی مزمن نگرانی یا اضطراب روانی است.

در ادامه چهار توصیه بهداشتی که برای کمک به بهتر خوابیدن اثبات شده اند،  ارائه می‌شود:

1. . از به کارگیری نور مصنوعی در عصر، به ویژه چراغ‌های LED آبی خودداری کنید. چراغ‌های مصنوعی ملاتونین که هورمونی است که توسط تاریکی ایجاد می‌شود سرکوب می‌کند و به مغز ما کمک می‌کند تا بداند زمان شروع به خواب چیست. اگر شب‌ها با چراغ‌ها احاطه شده اید، سطح ملاتونین به طور مناسب افزایش نمی‌یابد.
2. دمای مرکزی بدن خود را کاهش دهید تا خواب راحت تر آغاز شود. برای به خواب رفتن، دمای داخلی بدنتان باید ۱ درجه سانتی گرادکاهش یابد. این فرآیند احتمالاً با این مرتبط است که شب به طور طبیعی سردتر از روز است. بنابراین اتاق خود را به صورت خنک نگه دارید. حمام گرم هم می‌تواند کمک کننده باشد، زیرا دمای بدن پس از بیرون آمدن از حمام به دلیل متسع شدن عروق خونی بسیار کاهش می‌یابد.
3. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این توصیه شماره ۱ متیو واکر برای بهبود خواب است. این زمان خواب را حتی در آخر هفته ثابت نگه دارید.
4.  بیش از ۲۰ دقیقه در رختخواب بیدار نمانید. اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و برای مدتی کار آرامش بخشی انجام دهید و سپس برگردید و دوباره بخوابید. انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب به تسکین اضطراب روانی و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند که به نوبه خود دمای بدن را کاهش می‌دهد. این نکته به بسیاری از افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، کمک می‌کند.

 بخش هایی از متن کتاب چرا می‌خوابیم

• “بهترین پل ارتباطی بین ناامیدی و امید، خواب راحت است. “
• “انسان‌ها آن‌طور که طبیعت می‌خواهد نمی‌خوابند. امروزه تعداد دفعات خواب، مدت زمان خواب و زمان خواب، به طور جامع و کامل  توسط مدرنیته تحریف شده است. “
• “خواب ناکافی-حتی کاهش متوسط خواب ​​فقط برای یک هفته-سطح قند خون را آنقدر عمیق به هم می‌زند که ممکن است در دسته افراد پیش دیابتی طبقه بندی شوید.”
• “تمرین کردن شما را بی نقص نمی‌کند. این تمرین کردن و پس از آن یک شب خوابیدن است که  منجر به کمال رسیدن، شما می‌شود. “
• “هرچه خواب‌تان کوتاه‌تر باشد، عمرتان کوتاه‌تر می‌شود. علل اصلی بیماری و مرگ در کشورهای توسعه یافته-بیماریهایی که سیستم بهداشت و درمان را از کار انداخته اند، مانند بیماریهای قلبی، چاقی، زوال عقل، دیابت و سرطان- تشخیص داده شده که همگی دارای پیوندهای علی با کمبود خواب هستند. “
• “خواب به تنهایی موثرترین کاری است که می‌توانیم هر روز برای تنظیم سلامت مغز و بدن مان انجام دهیم”
• “به طور معمول خوابیدن کمتر از شش یا هفت ساعت در شب سیستم ایمنی بدن شما را از بین می‌برد و خطر ابتلا به سرطان را بیش از دو برابر می‌کند.”
• “آزاردهنده است که بدانیم تصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی بیش از تصادفات ناشی از الکل و مواد مخدر می‌باشد.”
• “نیمه عمر کافئین به طور متوسط پنج تا هفت ساعت است. فرض کنید شما بعد از عصرانه، حدود ساعت ۷:۳۰ بعد از ظهر، یک فنجان قهوه می‌خورید. این بدان معناست که تا ساعت ۱:۳۰ بامداد، ۵۰ درصد از کافئین هنوز فعال است و در سراسر بافت مغز شما در گردش می‌باشد. به عبارت دیگر، تا ساعت ۱:۳۰ بامداد، شما فقط در نیمه راه به پایان رساندن کار پاکسازی مغز خود از کافئیین هستید.”
• “اگر اولین شب پس از یادگیری نخوابید، شانس تثبیت کردن این خاطرات را از دست می‌دهید، حتی اگر پس از آن مقدار زیادی خواب “عقب افتاده” داشته باشید. بنابراین، از نظر حافظه، خواب مانند بانک نیست. نمی‌توانید بدهی خود را انباشته کنید و امیدوار باشید که آن را در زمان بعدی پرداخت کنید. خواب برای تثبیت و تقویت حافظه یک رویداد همه یا هیچ چیز است. “

• “وقتی خواب فراوان است، ذهن شکوفا می‌شود. وقتی کمبود خواب دارید، ذهن تان هم کار نمی‌کند. “
• ” شش ساعت خواب در شب برای ده روز تنها چیزی است که باعث می‌شود عملکردتان مانند بی خوابی بیست و چهار ساعت متوالی ضعیف شود.”
• “بزرگسالان چهل و پنج ساله یا بالاتری که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که هفت تا هشت ساعت در شب می‌خوابند، ۲۰۰ درصد بیشتر در طول زندگی شان دچار حمله قلبی یا سکته می‌شوند.”
• “گزارش جدید نشان داده است پس از حملات قلبی و سرطان،  خطاهای پزشکی سومین علت اصلی مرگ و میر در بین آمریکایی‌ها است. بی شک بی خوابی نقشی در آن‌ها زندگی‌های از دست رفته دارد. “
• “بدون خواب کافی، پلاک‌های آمیلوئید در مغز ایجاد می‌شود، به ویژه در مناطق ایجاد کننده خواب عمیق، به آنها حمله کرده و آنها را تحقیر می‌کند. از دست دادن خواب عمیق NREM ناشی از این حمله، به دلیل آن توانایی حذف آمیلوئید از مغز در شب را کاهش می‌دهد و در نتیجه رسوب آمیلوئید بیشتری ایجاد می‌شود. آمیلوئید بیشتر، خواب عمیق کمتر، خواب عمیق کمتر، آمیلوئید بیشتر و این چرخه ادامه می‌یابد. “

صاحب نظران راجع به کتاب «چرا می‌خوابیم» چه می‌گویند؟

“یک سفر متفکرانه برای درک وضعیت ناشناخته خواب … چرا می‌خوابیم کتابی با یک مأموریت است. واکر عاشق خواب است و می‌خواهد ما نیز عاشق خواب شویم. او به طور قانع کننده ای این استدلال را مطرح می‌کند که ما در بحبوحه “همه گیری خاموش از دست دادن خواب ” قرار داریم که “بزرگترین چالش بهداشت عمومی‌ است که در قرن ۲۱ با آن روبرو هستیم”. چرا می‌خوابیم یک مبنای قانع کننده و پرشور برای رفع کمبود خواب اجتماعی و معرفی مزایای خواب است. “ – بررسی کتاب نیویورک تایمز

“مدیر آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی برکلی در این کتاب هدف از خوابیدن را بررسی می‌کند. و بیان می‌کند که درک” چرا “ممکن است به شما در درک ” چگونگی “کمک کند.” – مجله مردم

“یک متخصص مغز و اعصاب یک روش انقلابی برای باهوش تر، جذاب تر، لاغرتر، شادتر، سالمتر بودن و جلوگیری از سرطان پیدا کرده است، کافی است شب به خوبی چشم‌هایتان را ببندید … خیلی زود است که به شما بگویم کتاب چرا می‌خوابیم چگونه زندگی من را نجات داد، اما می‌توانم به شما بگویم که این کتاب چشمانتان را باز می‌کند. “ -روزنامه گاردین

“این یک کتاب هیجان انگیز و مهم است که باید آن را بخوانید و بدانید که نویسنده به قول خودش” عاشق همه چیزهایی است که خواب انجام داده و می‌دهد. ” اما لطفاً آن را درست قبل از خواب شروع نکنید. “ – فایننشال تایمز

“بیشتر ما نمی‌دانیم با یک سوم زندگی خود چه می‌کنیم. در این کتاب شفاف و جذاب، متیو واکر علم جدیدی را توضیح می‌دهد که به سرعت این معمای قدیمی‌ را حل می‌کند. چرا می‌خوابیم یک کتاب لذت بخش است که حتی بعد از گذشتن از وقت خوابتان به مطالعه آن ادامه دهید. “ – دانیل گیلبرت، استاد روانشناسی در‌هاروارد و نویسنده کتاب تلو تلو خوردن در شادی

معرفی نویسنده 

دکتر متیو واکر مدرک خود را در رشته علوم اعصاب از دانشگاه ناتینگهام انگلستان اخذ کرده است و دکتری خود در نوروفیزیولوژی از شورای تحقیقات پزشکی لندن، انگلستان گرفته است. وی بعداً استاد روانپزشکی در دانشکده پزشکی‌هاروارد، ایالات متحده شد.

در حال حاضر، او استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، ایالات متحده است. او همچنین بنیانگذار و مدیر مرکز علوم خواب انسان است. وی جوایز متعددی را از بنیاد ملی علوم و موسسات ملی سلامت دریافت کرده است، و عضو کاولی از آکادمی‌ملی علوم است.

تحقیقات وی تأثیر خواب بر عملکرد مغز انسان در افراد سالم و مبتلا به بیماری را بررسی می‌کند. تا به امروز، بیش از ۱۰۰ مطالعه علمی‌را منتشر کرده است.

واکر پس از انتشار کتاب چرا می‌خوابیم،  در سال ۲۰۱۷ تبدیل به یک چهره شناخته شده عمومی‌ شد. این کتاب  یکی از پرفروشترین کتاب ها بوده است.

اگر به دنبال بهبود شرایط زندگی خود هستید، یادگیری و مطالعه کردن اولین گام است. می‌توانید با دانلود اپلیکیشن ذهن، مجموعه‌ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه کنید.