راهکارهای تمرکز ذهن ؛ چگونه با تمرکز ذهنی بهره‌وری را افزایش دهیم؟

تمرکز ذهن

همه ما می‌دانیم که ایجاد و حفظ تمرکز ذهن یک چالش بزرگ در دنیای پر تحرک امروزی است، زیرا مشغله‌های کاری و فعالیت‌های گوناگون از هر سو افکار آدمیان را به خود مشغول کرده است.

اما مشکلی که در حقیقت می‌تواند پاسخی دشوار داشته باشد این است که: «چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟» حتی اگر در هزاران کار مختلف احاطه شده باشید، ما راهکارهای کاربردی را شناسایی کردیم تا به شما در ایجاد، تقویت و حفظ تمرکز ذهن کمک کرده باشیم.

استراتژی‌های زیر را به صورت مداوم به کار بگیرید تا از مزایای تمرکز ذهنی بهره بیشتری ببرید و بتوانید آرامش خاطر بالاتری کسب کنید؛ با ذهن همراه باشید.

شش راهکار اصلی در تمرکز ذهن

در زیر یک به یک به راه‌های تمرکز ذهنی اشاره می‌کنیم:

راهکار اول: انجام چند کار را متوقف کنید

راهکارهای تمرکز ذهن

کارهای چند وظیفه‌ای (انجام چند کار در یک زمان) به طور کامل تمرکز را از بین می‌برد! شما باید یک بار و برای همیشه این حقیقت را بپذیرید که مغز شما نمی‌تواند به طور مؤثر، بیش از یک چیز را پردازش کند. می‌دانم که ممکن است به زندگی شما آسیب برساند، اما بهتر است با آن کنار بیایید.

مطالعات بارها نشان می‌دهند که کارهای چند وظیفه‌ای، توهم بهره‌وری را ایجاد می‌کند و در نتیجه اثربخشی کارها را پایین می‌آورد. ممکن است انجام چندین کار در یک زمان به یک‌باره خوب به نظر برسد، اما مطمئناً نتیجه چندانی در بلندمدت حاصل نمی‌شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که کارهای چند وظیفه‌ای، ضریب هوشی شما را پایین می‌آورد، و باعث می شود شما به طرز عجیبی در انجام کارها گنگ باشید. یک مطالعه در دانشگاه لندن نشان داد شرکت کنندگانی که مشغول به انجام کارهای چند وظیفه‌ای هستند، از نظر ضعف ضریب هوشی مشابه افرادی هستند که به طور مداوم ماری جوانآ می‌کشند یا تمام شب بیدارند!

به جای تلاش برای انجام چندین کار در یک زمان، برای مدت زمان کوتاهی روی یک کار واحد تمرکز کنید و تمام انرژی ذهنی خود را برای انجام یک کار واحد قرار دهید. جلوگیری از کار چند وظیفه‌ای می‌تواند سخت‌تر از آنی باشد که به نظر می‌رسد!

دلیل این می‌تواند باشد که شما هنوز اعتقادی به آن ندارید. شما هنوز اعتقاد ندارید که با تمرکز روی یک چیز، کارهای بیشتری را در طول زمان انجام خواهید داد. شما اعتقاد دارید چیز مهمی از دست خواهد رفت. خُب، یک هفته آن را امتحان کنید و نتایج را ببینید. بهترین راهکار این است که هر کاری را در بازه زمانی مشخصی انجام دهید.

راهکار دوم: وظایف خود را در اولویت قرار دهید

راهکار تمرکز ذهن

بسیاری از کارشناسان در حوزه بهره‌وری، اولویت‌بندی کارها را پیشنهاد می‌کنند. تمایل ما این است که ساعت‌ها صرف انجام کارهای بی‌اهمیت، مانند ایمیل فرستادن و سپری کردن زمان در شبکه‌های اجتماعی تلف کنیم. سپس در پایان روز متوجه می‌شویم که هیچ چیز معناداری را انجام نداده‌ایم.

کارشناسان می‌گویند: «ما اغلب تصور می‌کنیم که بهره‌وری به معنای انجام کارهای روزمره بیشتر است. این اشتباه است! بهره‌وری در حال انجام کارهای مهم است که به طور مداوم رخ می‌دهد. درواقع، مهم نیست که روی چه کاری تمرکز می‌کنید، فقط چند نکته وجود دارد که واقعاً باید در نظر بگیرید.»

این یک تمایز اساسی است. هر روز، فقط چند نکته مهم برای انجام کار وجود دارد. اولویت‌بندی این کارها به شما این امکان را می‌دهد تا ذهن را بر روی انجام آنچه مهم است تمرکز کنید، نه اینکه بخواهید توجه خود را با چندین کار نه چندان غیرضروری از بین ببرید.

انرژی خود را در اولویت قرار دهید! آن دسته از کارهای مهم خود را در مواقعی که بیشترین انرژی را دارید، برنامه‌ریزی کنید. برای داشتن بیشتر انرژی، صبح را برای انجام یک کار ضروری اختصاص دهید. وقتی مغز شما تمام روز از مبارزه با حواس‌پرتی ناشی از چندین کار خسته می‌شود، هیچ احساسی در تلاش برای تمرکز روی استراتژی‌های پیچیده موجود باقی نخواهد ماند.

برای مطالعه بیشتر: تقویت حافظه با چند راهکار ساده

راهکار سوم: محیط مناسب به تمرکز ذهن کمک می‌کند

برای تمرکز بیشتر ذهن به خود استراحت دهید

مقاومت در برابر حواس‌پرتی نیاز به انرژی محدود دارد. بهتر است زندگی خود را برای تمرکز ساختاریافته برنامه‌ریزی کنید. جهت داشتن حداکثر تمرکز، اقدامات بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای بهینه‌سازی محیط کار و فعالیت‌های خود انجام دهید:

  • تمام برنامه‌های غیر ضروری مانند ایمیل و پیام رسان‌ها را کار بگذارید.
  • تلفن خود را خاموش کنید.
  • نور طبیعی یا نور کافی در محیط را در نظر بگیرید.
  • از آواها و موسیقی‌هایی که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند استفاده کنید.
  • دمای اتاق را در حالت راحتی قرار دهید (نه گرم و نه سرد).

سعی کنید در طی دوره‌های تمرکز «در دسترس» نباشید. گوشی خود را خاموش کنید و برای چندین ساعت به کسی اجازه ندهید وارد اتاق‌تان شود. تلاش کنید به معنای واقعی در دسترس فرد یا ابزار خاصی (شبکه‌های اجتماعی) نباشید. به یاد داشته باشید، هدف شما ایجاد محیطی با حداقل حواس‌پرتی جهت حفظ تمرکز بالای ذهنی است.

راهکار چهارم: برای تمرکز بیشتر ذهن به خود استراحت دهید

محیط مناسب به تمرکز ذهن کمک می‌کند

مطالعات نشان داده‌اند که قدرت اراده مانند عضله عمل می‌کند. استفاده مداوم و طولانی‌مدت از ذهن، قدرت اراده شما را کاهش می‌دهد، دقیقاً مانند اینکه بازوهای شما با ورزش زیاد خسته می‌شوند!

این بدان معنی است که برای حفظ تمرکز ذهن برای مدت‌طولانی، باید استراحت کنید. استراحت می‌تواند به اندازه پنج دقیقه و کوتاه باشد، اما ما ۱۰ تا ۳۰ دقیقه را توصیه می‌کنیم. در زمان استراحت، بدن خود را تکان دهید و در صورت امکان هوای تازه استشمام کنید.

کارشناسان می‌گویند: «فعال کردن اهداف به شما امکان می‌دهد تا متمرکز شوید. از دیدگاه عملی، تحقیقات نشان می‌دهند، در صورت مواجهه با کارهای طولانی (مانند مطالعه قبل از امتحان نهایی)، بهتر است استراحت‌های مختصر را به خود تحمیل کنید. استراحت ذهنی مختصر در واقع به شما کمک می‌کند تا برای ادامه کار، تمرکز بیشتری داشته باشید.»

راهکار شما پنجم: غذای خوب بخورید

تمرکز ذهنی

انجمن روان‌شناسی آمریکا اظهار داشت که گلوکز پایین در مغز می‌تواند باعث کاهش تمرکز شود. مغز یک ارگان پرانرژی است و از گلوکز (قند خون) تغذیه می‌کند. برخی محققان می‌گویند: «سلول‌های مغزی که برای حفظ فعالیت خود سخت تلاش می‌کنند، قند خون را سریع‌تر از آن چیزی که در گذشته فکر می‌کردیم مصرف می‌کنند.

برای حفظ تمرکز ذهن به صورت مداوم، باید بدن خود را به درستی سوخت دهید. به طور مداوم خوردن مقادیر اندکی از غذا در وعده‌های زیاد در طول روز، به مغز شما اجازه می‌دهد تا از طریق کارهای چالش‌برانگیز، انرژی لازم را برای کارهای فکری مصرف کند. به مغز خود مانند یک موتور فکر کنید، به منظور تولید انرژی به طور مداوم به ورودی نیاز دارد (منظور غذا است).

قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند باعث تمرکز کوتاه‌مدت شوند، اما به محض اینکه بدن شما کافئین را پردازش کند، دچار خستگی و کاهش شدید انرژی می‌شوید. برخی گزینه‌های طبیعی زیر را در دستور غذایی خود قرار دهید:

  • آووکادو
  • ماهی سالمون
  • سبزیجات
  • اب
  • ماهی خال مخالی
  • بادام زمینی
  • بلوبری
  • گرانولولا
  • پاپ کورن با روغن نارگیل

راهکار ششم: برای مدت کوتاهی از ارتباطات دیجیتالی دوری کنید

تمرکز ذهنی بالا

در دنیای بیش از حد ارتباطی ما، برخی افراد این پیشنهاد را غیرمنطقی می‌دانند، اما هنگامی که کاملاً از مدت زمان کوتاهی از کلیه ارتباطات جدا شوید، می‌توانید به یک معجزه برسید. این بدان معنا است که باید تلفن خود را کاملاً خاموش کنید و تمام برنامه‌ها و قرارهای غیرضروری را کنار بگذارید. درب اتاق خود را ببندید و به تمرکز فرو روید!

بعد از یک لحظه (۱۵ دقیقه تا یک ساعت)، از دور بودن گوشی همراه خود احساس لذت خواهید کرد. با این حال، از کمیت و کیفیت کاری که می‌توانید از دریافت نکردن اعلا‌ن‌های مداوم مواجه شوید (اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی)، شگفت زده خواهید شد.

حتی اگر از شبکه‌های اجتماعی نمی‌توانید دور شورد، به مدت ۳۰ دقیقه در ابتدای روز یا در بعد از ظهر به مدت ۳۰ دقیقه به این کار مشغول شوید. شما باور نمی‌کنید که چقدر می‌توانید کار خود را به صورت بهینه انجام دهید، وقتی که بتوانید ارتباطات خود را کم کنید.

این نوع از سم‌زدایی دیجیتالی! برای انجام هر کار معنی‌داری به طور فزاینده مورد نیاز است. فراتر از مزایای بهره‌وری، شما توانسته‌اید راه تمرکز ذهن را آموزش ببینید.

کلام آخر

یکی از معدود موارد جالب توجه در مورد عدم تمرکز، این است که شما تنها نیستید! این یک مشکل فزاینده در سراسر جهان است. این بدان معنا است که محققان و کارآفرینان در حال کار هستند تا بتوانند ابزارهای بسیار مفیدی را برای کمک به شما در افزایش و حفظ تمرکز ذهن ایجاد کنند، زیرا آنها به خوبی می‌دانند که تمرکز کلید خلاقیت و نوآوری است.

با این حال، سعی کنید برای داشتن یک زندگی کاری موفق و سالم، از راهکارها و استراتژی‌های بالا نهایت استفاده را ببرید.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید