کتاب ذهن آگاهی‌، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب ذهن آگاهی 

• عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
• نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
• کشور: انگلستان
• سال انتشار:  ۲۰۱۱
• ژانر: روانشناسی ، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد
• امتیاز کتاب:‏ ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب ذهن آگاهی

قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی به چه معنا است؟

درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و  بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد‌، ادامه دهید.

مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی‌ که در ذهن‌تان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند‌، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب‌، استرس‌، افسردگی و تحریک پذیری روزمره  هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز  مجدد، راحت‌تر حل شوند.

کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی  (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.

کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌،  یکی از پرفروشترین  کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.

در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی 

کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روش‌های ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.

این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید‌، در مورد بدن‌تان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.

همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.

اگر احساس افسردگی‌، ناراحتی و استرس دارید‌، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!

یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید

بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدن‌تان هنگامی‌که هوا  به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.

این حالت ذهن آگاهی است. با این حال‌، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.

اولین قدم برای ذهن آگاهی‌، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهن‌تان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.

اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است‌، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.

این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان‌، افکار خود را تماشا کرده و  هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آن‌ها را راهنمایی کنید.

برای شروع:

• در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
• چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
• این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
• حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
• هنگام انجام این کار‌، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند‌، به احساس خود فکر کنید.

ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید‌، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.

در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید‌، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید‌، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.

تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.

توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.

از بدن خود آگاه باشید

برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود‌، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.

برای این کار کافی است، یک تخت‌، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:

• روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
• وقتی آماده شدید‌، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
• به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
• حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
• هنگام بازدم‌، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
• این کار را چند بار انجام دهید‌، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.

فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید.  از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.

به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آن‌ها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید

برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید

مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.

باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود‌، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید‌، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:

• بایستید اما آرام باشید‌، در حالی که بازوانتان در کنار شماست‌، پابرهنه یا با جوراب باشید.
• نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
• بازدم انجام دهید.
• در استنشاق بعدی‌، دستان خود را بالا ببرید‌، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
• خودتان را به سمت بالا بکشید‌، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
• سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید‌، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
• توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
• به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید‌، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
• احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.

انجام کشش‌ها دو بار در روز‌، علاوه بر دو مراقبه اول‌، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش‌، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.

به صداها و افکارتان گوش دهید

تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.

همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.

با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.

ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه‌، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند‌، آن‌ها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.

صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید‌، انگار قبلاً آن‌ها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها‌، صداهای موجود در اصوات‌، الگوها و غیره توجه کنید.

اکنون‌، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید‌، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.

مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید.  فقط آنها را تماشا کنید.

یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.

مشکلات خود را کاوش کنید

تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا‌، بدون نگرانی‌، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.

برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند‌، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید‌، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.

اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد‌، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.

اکنون‌، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش‌، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنش‌های جسمی ‌در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.

وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید‌، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید‌، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.

توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.

به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید‌، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.

این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال‌، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه‌، برنامه ریزی‌، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید‌، احساسات تان ناپدید می‌شوند.

یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.

از طریق این مراقبه‌، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید‌، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید‌، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.

هنگامی‌که آماده شروع هستید‌، جملاتی را به خود بگویید مثل :

“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”

“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”

هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدن‌تان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید‌، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.

سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی‌ و سلامتی ‌کنید. باز هم‌، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.

فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.

این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست‌، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.

شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار‌، احساسات و واکنشهای تان است.

اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید‌، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.

صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟

این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)

در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید‌، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی ‌هاون)

زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی  بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن‌، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)

اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید‌، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)

یکی از بهترین کتاب‌های ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)

بخش‌هایی از متن کتاب

1. ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
2. آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
3. تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها‌، گویی که واقعاً مهم بوده اند‌، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم‌، یعنی همین لحظه.
4. اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
5. اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید‌، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
6. “ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم‌، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
7. “ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “

معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی

مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.

کتاب‌‌های وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک ج‌هان آشفته ، فریاد درد‌، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.

او اکنون که بازنشسته شده است‌، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.

دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.

دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.

در سال ۲۰۱۴‌، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتاب‌های او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.

کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا  نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود  احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش  توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا  شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل  برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از  مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

• تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
• تمرکز را بهبود بخشد
• به بهبود حافظه کمک می کند
• واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
• رضایت از رابطه را افزایش دهد
• برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل  پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی  معاصرتر  به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم”  را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید  تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه،  با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد  و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن  با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور  از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک  عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند،  آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است.  این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و  لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن  ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را  کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از  آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات  را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید  در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را  امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.  سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت  برای پیشرفت فوری. این کار  را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد.  به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و  “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای  وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان  می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این  عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان …  این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر  روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان  عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه  به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط  کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار 

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر  مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

منابع

• https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
• https://www.innerpeacefellowship.org/how-to-meditate/?gclid=CjwKCAiAkJKCBhAyEiwAKQBCkqdWatWqjEQpS8L-D_s2gFgHG855f2Hes96HiNpkaOimdo_I3F47exoCPSUQAvD_BwE#common-mistakes
• https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#takeaway 
• mindworks.org/blog/how-to-do-meditation-at-home/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392

این نوشته روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در طول تمرین، فرد به شکل گل لوتوس، چهارزانو، می‌نشیند و توجه و تمرکز خود را معطوف به درونش می‌کند. انجام دهندگان این تمرین، همچنین باید به تنفس خود دقت کنند که شامل شمارش از یک تا ده هم می‌شود.

تکنیک مدیتیشن ذن با شما چه می‌کند؟

این نوع مراقبه یک « مدیتیشن با نظارت ذهنی گسترده» است و شما از مهارت‌های مراقبتی-نظارتی در این تمرین استفاده می‌کنید.

به بیان بهتر، شما از مهارت‌های نظارتی در قالب آگاهی بازتاب‌دهنده که توجه بالایی را می‌طلبد استفاده می‌کنید ضمن اینکه قرار نیست روی موضوع خاصی تمرکز بدهید.

مدیتیشن ذن و تکنیک ذهن آگاهی

شاید این ابهام برایتان پیش بیاید که ذن همان ذهن آگاهی است؟ به خاطر بسپارید که تکنیک مدیتیشن ذن شبیه به تکنیک ذهن آگاهی است و پای حضور ذهن در میان خواهد بود. تفاوت مهمی که این دو مراقبه دارند در کیفیت و جایگاه تمرکز است.

ذهن آگاهی برخلاف ذن روی موضوع خاصی تمرکز می‌دهد درحالی‌که مدیتیشن ذن آگاهی عمومی را دربرمی گیرد. توجه داشته باشید که برخلاف مدیتیشن مانترا mantra که فرد با انجام آن به دنبال مهربانی و همدلی است و تمرکز روی انگیزش مشفقانه خواهد بود، مدیتیشن ذن به دنبال فرایندهای افزایش آگاهی جسمی و رجوع به خود است.

تمرین تکنیک مدیتیشن ذن تلاش برای گسترش دامنه توجه برای حضور در دنیای آگاهی احساسی و تعقلی است. باز گذاشتن چشم‌ها در حالت نیمه‌باز یکی از تفاوت‌های شاخص این نوع مراقبه با سایر موارد مشابه است که در آن‌ها چشم تمرین کننده در حالت بسته قرار دارد.

تأکید در مدیتیشن ذن بر رهاسازی و بی‌اعتنایی به هرگونه فکر است. پس یک‌بار دیگر تأکید می‌کنم فراموش نکنید که در این مراقبه نباید به موضوعی فکر کنید.

هرچه در انجام تکنیک مدیتیشن ذن کارآزموده‌تر شوید می‌آموزید که چگونه ذهن سربه‌هوایی نداشته باشید تا آنجا که حتی می‌توانید به لایه‌های اعجاب‌انگیزی از ناخودآگاه خود دست پیدا کنید.

این تکنیک درنهایت باهدف آگاهی از تصوراتی که پیش‌تر شکل گرفته‌اند و دست‌یابی به نگاهی روشن‌بینانه در مورد خود و زندگی، وارد دنیای ذهنی فرد می‌شود.

جایگاه تکنیک مدیتیشن ذن در جمع ورزش‌های ذهنی

در پژوهش‌هایی که انجام شد، به‌طور کاملاً شفاف مشخص می‌شود که انواع ورزش‌های ذهنی دامنه گسترده و چشمگیری از فواید جسمی، روانی- شناختی و احساسی را برای تمرین کننده به ارمغان می‌آورد.

درصورتی‌که همچنان در جمع علاقه‌مندان و انجام دهندگان انواع مدیتیشن نیستید بهتر است بدانید که بهترین کاهش‌دهنده استرس است. نکته جالب‌توجه اینکه روزبه‌روز بر تعداد طرفداران این ورزش هم افزوده می‌شود.

احتمالاً تکنیک مدیتیشن ذن هم بسیاری از همان مزایای سایر مدیتیشن‌ها را در خود جای داده است درحالی‌که پژوهش‌های مختلفی بیانگر این حقیقت است که تفاوت چندانی بین انواع ورزش‌های ذهنی پیدا نشده است.

باتوجه به پژوهش‌هایی که به‌تازگی انجام شده است باید افزود که انواع متفاوت مدیتیشن احتمالاً اثرات نامحسوسی آن‌هم به روش‌های مختلف بر مغز می‌گذارند.

با این اوصاف احتمالاً باید این را هم در نظر گرفت که تکنیک مدیتیشن ذن یک سری از مزایای افزون بر سایر فواید را در خود گنجانده باشد که در ادامه خواهیم خواند.

تأثیر روی مغز انسان

سال‌هاست که دانشمندان علم مغز و اعصاب مشغول مطالعه چگونگی اثرگذاری مدیتیشن بر ذهن و بدن هستند. دراین‌بین، توجه و علاقه ویژه به تمرین و نوع تأثیر مدیتیشن ذن بر مغز انسان وجود دارد.

سال ۲۰۰۸ سالی بود که جمعی از پژوهشگران به انجام یک آزمایش مقایسه‌ای بین دوازده نفر پرداختند. این افراد چیزی بیش از سه سال تمرین روزانه مدیتیشن ذن را در برنامه روتین زندگی خود گنجانده بودند. دوازده نفر دوم ولی افرادی تازه‌کار بودند.

ضمن اینکه از هردو گروه خواسته شد روی تنفس خود تمرکز بدهند؛ مغز آن‌ها اسکن شد. بدون ترتیب خاصی، از بعضی خواسته شد به بامعنی یا بی‌معنی بودن دو کلمه داده‌شده به آن‌ها روی مانیتور اشاره کنند هم‌زمان هم روی تنفس خودشان تمرکز داشته باشند.

در اسکن‌های انجام شده مشاهده ‌شد که تمرین‌های مدیتیشن ذن منجر به فعالیت‌هایی در بخشی از مغز با نام «شبکه پیش‌فرض» می‌شود که مربوط است به ذهن‌های مشوش.

دسته‌ای که به‌طور مرتب مدیتیشن ذن را انجام می‌دادند خیلی سریع‌تر از تازه‌کارها قادر به کنترل تنفس خود در وضعیت آشفتگی ذهنی بودند. نتیجه بررسی‌های انجام شده گواه بر این حقیقت بود که مدیتیشن به‌احتمال‌زیاد بر میزان تمرکز ذهن، توجه و محدود کردن آشفتگی‌های مربوط به آن می‌افزاید.

دسترسی به ناخودآگاه

کنجکاوی‌های علمی بسیاری هم در مورد امکان دسترسی به ناخودآگاه در افرادی که به تمرین مدیتیشن ذن می‌پردازند وجود دارد.

این باور وجود دارد که ذهن خودآگاه ما تنها می‌تواند بر روی یک موضوع در زمان مشخص تمرکز داشته باشد. درحالی‌که کارشناسان علم اعصاب با تردید در مورد گستردگی ناخودآگاه ما حرف می‌زنند.

به اعتقاد بسیاری از اهالی فن در این حوزه، شناخت چگونگی دسترسی به ناخودآگاه ذهن کاری می‌کند تا نوآوری‌های چشمگیرتری در زندگی فرد اتفاق بیفتد و بر آگاهی افراد نسبت به آنچه برای رسیدن به اهداف نیاز دارند، می‌افزاید.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ به انجام رسید، تمرکز بر این موضوع بود که آیا مدیتیشن ذن زمینه‌ساز دسترسی فرد به ذهن ناخودآگاه خواهد بود یا نه.

در این بررسی، همه شرکت‌کنندگان ازجمله تمرین کننده‌های مدیتیشن بودند؛ یک گروه به مدت بیست دقیقه مشغول انجام تمرین شدند و گروه دوم به خواندن روزنامه پرداختند. در پایان تمرین و مطالعه روزنامه از هردو گروه خواسته شد تا در اتاقی روبه‌روی رایانه بنشینند.

هردو گروه باید ارتباط معنایی بین سه کلمه ظاهرشده در مانیتور با کلمه چهارم پیدا کنند؛ ضمن اینکه در سریع‌ترین حالت ممکن پاسخ را هم بنویسند.

نکته جالب‌توجه این بود که افراد تمرین کننده مدیتیشن، سریع‌تر از گروه دیگر، آزمایش را به پایان رساندند و این بیانگر این حقیقت است که دسترسی این گروه به ذهن ناخودآگاهشان بهتر است.

در آزمایش دیگری یک گروه به مدت بیست دقیقه سرگرم تمرین مدیتیشن شدند درحالی‌که گروه دوم مشغول استراحت بودند. در گام بعدی، بیست پرسش در اختیار افراد قرار گرفت که سه یا چهار پاسخ درست می‌داشت.

گروه تمرین کننده به‌طور میانگین ۶.۸ پاسخ همخوان با کلمات ناخودآگاه داشتند درحالی‌که گروه دوم به‌طور میانگین فقط ۴.۹ پاسخ همخوان داشتند.

نتیجه حاصله نشان‌دهنده عملکرد بهتر مغز تمرین کننده در قیاس با افراد عادی بود. نکته جالب‌توجه در مورد رویکرد روشن‌بینانه مدیتیشن ذن در مورد آنچه در پس‌زمینه مغز رخ می‌دهد، می‌باشد.

شگفت‌انگیز نیست اگر بدانید مدیتیشن ذن قادر به شناخت بهتر احساسات فردی، دلیل اتخاذ تصمیم‌های مهم در زندگی و تأثیرپذیری ما از محیط اطراف است؟!

درمان اعتیاد با مدیتیشن ذن

شایان‌ذکر است که تکنیک مدیتیشن ذن، یکی از برنامه‌های درمانی در کشور تایوان برای ترک اعتیاد به شمار می‌رود به این دلیل که باعث کاهش ضربان قلب و تنفس و همچنین بهبود عملکرد سیستم عصبی می‌شود.

با انتشار مقاله‌ای در مجله پزشکی سنتی و معاصر که مبتنی بر مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۸ بود، این حقیقت به نمایش درآمد کهتکنیک مدیتیشن ذن بر تعاملات مغز و قلب تأثیر می‌گذارد.

شاید برای شما هم جالب باشد اگر بدانید در این مطالعات به هدایت تمرین‌ها در مدیتیشن ذن برای کشف روحانیت قلب اشاره شده است. این تمرین کنندگان می‌گفتند که عملکرد مغزی آن‌ها درنهایت تحت سلطه قلب آن‌ها در آمده است.

افراد توان‌خواه در دوره ترک اعتیاد، همچنین مشکلاتی در سیستم عصبی خودکار خود در دوره اعتیاد داشتند- سیستم عصبی خودکار وظیفه کنترل عملکردهای فیزیکی ناخودآگاه مثل تنفس، ضربان قلب و گوارش را به عهده دارد.

باوجود ده دقیقه تمرین تکنیک مدیتیشن ذن در برنامه روزانه این افراد، پژوهشگران شاهد بهبود چشمگیر سیستم عصبی آن‌ها بودند.

آنچه نقش این ورزش ذهنی را برجسته می‌کند تأثیر آن بر خلق‌وخوی افراد است و باید بر اثر قابل‌تأمل آن روی خلق‌وخوی افرادی که در تلاش برای بازگشت به اعتیاد خود هستند تأکید کرد.

بررسی‌ها نشان دادند که مدیتیشن ذن عملکرد غده هیپوتالاموس ( دستگاه کنترل‌کننده بدن) و لب پیشانی را بهتر می‌کند و باعث سوزن شدن پوست سر، گرمای عمومی بدن و احساس خنکی نیز می‌شود.

درمان مبتنی بر تکنیک مدیتیشن ذن منجر به بهبود عملکرد مغز فرد معتاد برای مشارکت در روند سم‌زدایی و بهبود می‌شود.

تکنیک مدیتیشن ذن؛ چگونه شروع کنم؟

این بستگی به سلیقه و ویژگی‌های شخصیتی، بودجه‌بندی و زمان‌بندی در زندگی شما دارد. به همین دلیل بد نیست بدانید گزینه‌های متنوعی ازجمله آموزش صوتی، ویدئوهای تصویری و برنامه‌های آموزشی آنلاین در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته است.

همچنین با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن، دسترسی شما به کتابخانه صوتی ما فراهم خواهد شد و شما می‌توانید از قفسه کتاب‌های موفقیت و توسعه فردی، کتاب منتخب خودتان را انتخاب و تمرین تکنیک مدیتیشن ذن را آغاز کنید.

در ادامه قصد دارم مراحل تمرین از « چگونه نشستن» تا رسیدن به مرحله « تمرکز گرفتن» را تقدیم شما کنم.

چگونه باید نشست؟

حالت نشستن در تکنیک مدیتیشن ذن بسیار مهم است. پس موارد زیر را رعایت کنید:

◄ برای شروع باید بدون قوز کمر و متمرکز بنشینید. این مدل نشستن به حفظ آگاهی شما نسبت به بدنتان و حضور در لحظه جاری کمک می‌کند.

◄ جایی را انتخاب کنید که روبه‌رویتان دیوار باشد.

◄ طوری بنشینید که حس کنید هم درست نشسته‌اید و هم بدن آماده حرکتی دارید.

مهم: بهترین حالت نشستن در تکنیک مدیتیشن ذن، لوتوس کامل یا لوتوس نیمه است. درصورتی‌که این دو حالت برایتان سخت باشد، دست شما برای راحت نشستن باز است.

این راحت نشستن می‌تواند شامل مدل‌های زیر باشد:

• موقعیت برمه‌ای Burmese (هردو مچ پا روبه‌روی هم)

• روی پاشنه پا بنشینید و از بالش حمایتی مدیتیشن در زیر خود استفاده کنید.
• روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بازکنید.

استفاده از دست‌ها

این مرحله از تکنیک مدیتیشن ذن نیاز به انتخاب یکی از مدل‌های مودرا mudra دارد که شامل هشت شکل می‌شود:

توجه به دست‌ها کمک می‌کند تا تمرکز شما از بین نرود.

مدل نشستن

◄ بهتر است چهارشانه و بدون قوز بنشینید.

◄ برای رسیدن به این حالت باید سرتان را بالا بگیرید ضمن اینکه چانه شما کمی نزدیک به سینه باشد.

◄ بهتر است بالاتنه‌تان را به بالا بکشید و کمی انتهای کمر و نقطه نزدیک به دنبالچه را خم‌کنید.

مهم: در این حالت در قسمت پایین‌تنه احساس سنگینی و در قسمت بالاتنه احساس سبکی خواهید داشت.

◄ حالا نوک زبانتان را به لب بالایی بچسبانید درحالی‌که سعی می‌کنید دهانتان بسته باشد.

◄ نباید چشمانتان کاملاً بسته یا کاملاً باز باشد؛ چشمان نیمه‌باز داشته باشید با نگاهی خیره به روبه‌رو.

کنترل تنفس

◄ فراموش نکنید که تنفس شما تحت تأثیر افکارتان قرار دارد. پس حواستان به هر دم و بازدم باشد تا هوشیاری در لحظه شما برقرار بماند.

مهم: در تکنیک مدیتیشن ذن ، دم و بازدمتان را حس کنید نه اینکه مراقب تنفستان باشید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]تکنیک تنفس ۴-۷-۸ ؛ روشی ایده‌آل برای کاهش استرس و افزایش آرامش

[/su_box]

◄ وقتی متوجه بازیگوشی ذهنتان می‌شوید بلافاصله روی تنفستان تمرکز بدهید.

◄ نیازی نیست دم و بازدمتان عجیب‌وغریب باشد. یک تنفس عادی همیشگی داشته باشید.

◄ شکمتان را سفت نکنید و راحت بنشینید.

تمرکز

◄ نگران ذهن سربه‌هوایتان نباشید! طبیعی است. پس با مدیریت درست تنفس و حفظ ثبات در بدنتان، این ذهن بازیگوش را کنترل کنید.

مهم: کنترل تنفس و بدن به معنی سخت گرفتن به خودتان نیست. با آرامش پیش بروید. تمرین‌های اول حتماً چالش‌برانگیزتر است.

◄ هر قسمت بدن که متحمل فشار شود باید منتظر مقاومت ذهن و شروع همان بازیگوشی‌ها باشید.

◄ به تماشای خودتان بنشینید. اجازه دهید تا تمام شدن جریان افکارتان، بدن در حالت ثبات قرار داشته باشد.

پایان‌بخش

تنوعی که در انواع تمرین‌های تکنیک مدیتیشن ذن وجود دارد باعث می‌شود شما نوع دلخواه خود را متناسب با شرایط فکری و روحی فعلی‌تان انتخاب کنید. در این مورد پیشنهاد می‌کنم با یک مربی یوگا مشورت کنید تا شما را با انواع مختلف مدیتیشن ذن آشنا و تمرین مناسب را برایتان انتخاب کند.

فراموش نکنید « با تمرین است که استاد می شوی» پس ذن را با امید یک‌روزه آموختن، شروع نکنید. این ورزش، تمرکز ذهنی قوی می‌خواهد.

تکنیک مدیتیشن ذن قرار نیست نقش قالیچه سلیمان را بازی کند تا شما را به پرواز درآورد. این تمرین کمک می‌کند تا در زمان حال حضور واقعی داشته باشید و تعادل و تمرکز لازم را برای داشتن یک زندگی باکیفیت به دست آورید.

این نوشته تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.