کنار گذاشتن سیگار موضوع چالش‌برانگیزی است مخصوصاً در چند دهه اخیر که بسیاری از نوجوانان به‌راحتی اهل نیکوتین می‌شوند و عجیب اینجاست که حتی هزینه سرسام‌آوری که این مخدر می‌تراشد هم دلیل کافی برای کم کردن فاصله با آن نیست.

سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته و مشکلات تنفسی و ریوی ازجمله موقعیت‌هایی است که سیگار باعث آن‌هاست و مصرف آن به‌راحتی میانگین ۱۰ مرگ‌ومیر زودتر از غیر سیگاری‌ها به جا می‌گذارد؛ این آمار از مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در آمریکا CDC  به دست آمده است.

مطالعات انجام‌شده در سازمان جهانی بهداشت WHO در سال ۲۰۲۰ نشان داد که افراد سیگاری مبتلابه کووید-۱۹ بیش از افراد سالم غیر سیگاری در معرض از دست دادن جانشان قرار دارند. این خطر مرگ آلود را هم که نادیده بگیریم، تقریباً ۱۴% بزرگ‌سالان در قاره آمریکا یک روتین خطرناک سیگار کشیدن در زندگی روزانه‌شان دارند.

۱۱ راهکار ترک سیگار کدام است؟

دیگر برای همه روشن است که نیکوتین آن‌قدر می‌تواند اثر روانی قدرتمندی بر ذهن داشته باشد که آن را از جمله مخدرهای عادتی می‌دانند که ترک آن موجب مرض است! راهی برای فرار از میان دستان دودآلود نیکوتین سراغ دارید؟

گروهی ازجمله خود سیگاری‌ها معتقدند که با یک تصمیم شلاقی و آنی می‌توان بیماری اعتیاد به سیگار را به‌عنوان راهکار ترک سیگار در نظر گرفت. درحالی‌که جمع دیگری با تکیه‌بر پژوهش‌های انجام‌شده بر این باور هستند که این روتین بی‌فایده را می‌توان از حالت عادت درآورد و به‌تدریج همان خانم یا آقای سالم گذشته شد.

وارنیکلین Varenicline

بسیاری از پزشکان در نسخه تجویزی خودشان این دارو را به‌عنوان داروی ترک سیگار می‌نویسند. وارنیکلین خاصیت فعال‌سازی دپامین را در مغز دارد و معروف است به هورمون حال خوب. وقتی فرد اولین کام را از سیگار می‌گیرد هم همین هورمون ترشح می‌شود که البته درصد بیشتری از حالت عادی دارد. جالب اینجاست که این حال خوب دوام چندانی ندارد. پس باید به سراغ نخ دوم رفت!

البته که با شروع تلاش برای ترک سیگار، فرد مبتلا تجربه آمیخته‌ای از اضطراب و افسردگی دارد. وارنیکلین اینجا وارد میدان می‌شود و راه‌های ارتباطی نیکوتین به مغز را می‌بندد که درنتیجه باعث کاهش میل به کشیدن و اثرات ترک عادت سیگار کشیدن می‌شود.

♦ شاید برایتان جالب باشد ♦

دستورالعمل جدید انجمن ترودو آمریکا (انجمن قفسه سینه و بیماری‌های تنفسی) در سال ۲۰۲۰ پیشنهاد مصرف این دارو به مدت دستکم دوازده هفته به‌عنوان خط اول درمان بوده است. در نسخه تجویزی همراه با وارنیکلین، داروهای ضدافسردگی یا چسب نیکوتین را هم می‌نویسند تا از بدخلقی فرد جلوگیری کند.

بهترین حالت تأثیرگذاری وارنیکلین استفاده هم‌زمان از چسب‌های نیکوتین، سیگارهای برقی و سایر داروها است. البته استفاده از چسب نیکوتین بیشتر توصیه می‌شود.

درمان با جایگزین نیکوتین

نیکوتین ذهن فرد سیگاری را وابسته می‌کند. پر بی‌راه نیست که افراد برای ترک آن نشانه‌های ناخوشایندی را تجربه می‌کنند. روش NRT مخفف عبارت Nicotine replacement therapy یا درمان با جایگزین نیکوتین سطح پایینی از نیکوتین را بدون سایر مواد شیمیایی سمی موجود در تنباکوی سیگار وارد بدن می‌کند.

دلیل اینکه ازجمله بهترین راهکار ترک سیگار به‌حساب می‌آید، تأثیر در کاهش بعضی نشانه‌های ترک نیکوتین است که این نشان‌ها را در ادامه می‌خوانید:

• تشدید میل به مصرف
• حالت تهوع
• مورمور شدن دست‌ها و پاها
• بی‌خوابی insomnia
• نوسان خلقی
• کاهش سطح تمرکز

اما ازجمله بهترین گزینه‌های جایگزین نیکوتین می‌توان به آدامس، چسب نیکوتین، اسپری استنشاقی و قرص مکیدنی اشاره کرد.

** نکته: چسب نیکوتین با رهاسازی مقدار مشخصی از این ماده به بدن، مسیر ترک سیگار را ساده‌تر می‌کند و فرد مبتلا می‌تواند انواع مختلفی از آن را از داروخانه‌های کشور و بدون نیاز به تجویز پزشک تهیه کند. بعد از چند هفته استفاده، مقدار نیکوتین به‌تدریج و با انتخاب چسب‌های کم ـ نیکوتین کاهش پیدا می‌کند. درنهایت فرد احساس می‌کند که دیگر نیازی به نیکوتین ندارد.

اگر در مورد مصرف این چسب نیاز به اطلاعات و روتین دقیق‌تری دارید پزشک به شما این حق انتخاب را می‌دهد که:

• به‌صورت مداوم و ۲۴ ساعته از چسب استفاده کنید.
• شب و هنگام خواب چسب را بردارید.

جایگزین‌های دیگر اثر فوری دارند درحالی‌که چندان طولانی نیست. اگر می‌خواهید میل شدیدتان به سیگار را خاموش کنید این مواد مناسب هستند. اما چسب با رهاسازی مقدار مشخص روزانه، این میل را به‌تدریج در شما می‌کشد.

باپروپین  Bupropion

این دارو از دیگر گزینه‌هایی است که با تأثیر ضدافسردگی، تلاش فرد سیگاری را بی‌نتیجه نمی‌گذارد. باپروپین هم مثل همتای قبلی خودش وارنیکلین باعث جبران کمبود دپامین مربوط به اثرات کنار گذاشتن نیکوتین می‌شود. درنتیجه بدخلقی فرد را کم می‌کند و در سختی‌های افت تمرکز، همراه اوست.

** مهم: شاید باپروپین ارزان‌تر باشد ولی طبق آزمایش‌های انجام‌شده که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، وارنیکلین تأثیر بیشتری در مقایسه با آن دارد.

سیگار برقی  E-cigarettes

وسیله‌ای برقی که امکان استنشاق نیکوتین را بدون مواد سمی دیگر تنباکو مثل تار و مونوکسید کربن فراهم می‌کند. در برخی مقالات به کنار گذاشته شدن سیگار با استفاده از این وسیله برقی اشاره شده است. چراکه به‌تدریج میزان نیکوتین مایع موجود در سیگار را به روشی مشابه درمان با جایگزینی نیکوتین کم می‌کند.

اگرچه این روش ازجمله انواع راهکار ترک سیگار به‌حساب می‌آید ولی خطرات و اثرات جانبی هم با خود به همراه دارد. وجود این خطرات باعث شده است تا پزشک وارنیکلین یا سایر درمان‌های جایگزینی را به‌جای سیگار برقی تجویز کند.

رفتاردرمانی شناختی

کمک به افراد برای تغییر عادات غیرمفید، هدف رفتاردرمانی شناختی یا CBT است. بنابر پژوهشی که در سال ۲۰۰۸ با شرکت ۳۰۴ بزرگ‌سال سیگاری و طی بیست هفته درمان انجام شد، این رویکرد کمک بزرگی برای تشویق فرد به ترک بلندمدت شناخته شد.

همچنین در سال ۲۰۱۶ تیمی از پژوهشگران شروع به یک آزمایش بالینی کردند تا طی آن متوجه شوند چطور تداخلات درمانی CBT  روی افراد رده سنی هجده که دستکم روزی هشت نخ سیگار می‌کشند و می‌خواهند این عادت را ترک کنند، اثر می‌گذارد.

مشاهدات این تیم باعث شد آن‌ها انتظار تأثیر روش درمانی ترک مبتنی بر رفتاردرمانی شناختی با بخش‌هایی از فعال‌سازی رفتاری SCBSCT-BA  را داشته باشند که باعث کاهش میل به پرهیز از نیکوتین، کاهش خطر بازگشت دوباره به سیگار و مدیریت تغییرات خلقی در زمان کنار گذاشتن در فرد می‌شود.

سال ۲۰۱۹ سال انتشار گزارشی از اثرات کوتاه و بلندمدت این روش درمانی بود. شرکت‌کنندگانی که در این دوره درمانی دوام آوردند نمره افسردگی پایین‌تری بعد از ترک سیگار داشتند و احتمال کنار گذاشتن آن بعد از سه، شش یا دوازده ماه بیشتر بود.

هیپنوتیزم درمانی و طب سوزنی

بنا بر مطالعات انجام‌شده در مرکز ملی سلامت همگانی NCCIH در آمریکا، اگرچه این دو روش کاملاً به‌عنوان راهکار ترک سیگار تأیید نشده‌اند و تحقیقات اندکی در این مورد وجود دارد ولی برخی از دوستان سیگاری ما هستند که با انتخاب هیپنوتیزم درمانی و طب سوزنی در تلاش برای کنار گذاشتن این عادت بد هستند.

اگر شما هم جزو آن دسته از هواداران درمان‌های سنتی هستید باید عرض کنم که در قدم اول لازم است تا یک فرد متخصص و کاملاً مورد اعتماد را برای انجام این دو روش درمانی در نظر بگیرید.

لابلیا  Lobelia

برخی مستندات غیررسمی هم خبر از تأثیر لابلیا، معروف به توتون هندی، می‌دهد. کارشناسان معتقدند که ماده فعال در این گیاه، لابلین، با اتصال به همان گیرنده‌های مغز در زمان ترشح دپامین مثل نیکوتین عمل می‌کند. تأثیری که استفاده از آن به همراه دارد شامل موارد زیر است:

• کاهش ترشح دپامین
• کنترل نوسان خلقی
• کنترل میل زیاد در دوره ترک سیگار

همچنین، به دلیل درگیر شدن دستگاه تنفسی فرد سیگاری پس از ترک، احتمالاً باعث پاک‌سازی مخاط اضافی دستگاه تنفسی ازجمله گلو، ریه‌ها و نای می‌شود. البته مطالعات بیشتر و دقیق‌تری در مورد تأثیر این گیاه به‌عنوان راهکار ترک سیگار نیاز است.

** مهم: در مصرف این گیاه که به‌صورت محلول وارد بازار شده است نباید زیاده‌روی کرد که خطر مسمومیت را به همراه  دارد. لوبلیا را باید تحت نظر پزشک و با دوز مصرفی معمولاً ۴ الی ۸ قطره در روز باید مصرف کرد.

ویتامین B و C

مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که سیگاری‌ها در مقایسه با افراد غیر سیگاری به دلیل کمبود ویتامین B و پایین بودن سطح ویتامین C، تمرکز پایین‌تری دارند. به گفته بسیاری از افراد سیگاری، استرس یکی از دلایل مهم روی آوردن آن‌ها به نیکوتین است. درحالی‌که ویتامین B را به‌عنوان یک ضد استرس می‌شناسیم که باعث تعادل خلق‌وخو می‌شود.

ویتامین C هم نقش یک آنتی‌اکسیدان قوی را بازی می‌کند که باعث می‌شود ریه‌ها درگیر فشار اکسیده شدن ناشی از سیگار نشوند. با معرفی کارکرد این دو ویتامین باید قانع شده باشید که بعد از ترک سیگار اقدام به مصرف آن‌ها کنید و دوباره به حالت عادی بازگردید!

◄ بهتر است به خاطر بسپارید

مکمل‌های این دو ویتامین به‌اندازه مصرف خود ویتامین‌ها تأثیری روی سلامت افراد در فرایند پرهیز از سیگار کشیدن ندارد.

اپلیکیشن ترک سیگار

شما با یک عادت قدرتمند روبه‌رو هستید! پس تجربه احساسات ناخوشایند در زمان کنار گذاشتن سیگار طبیعی است. موقعیت‌ها و دلایل مشخصی باعث بیدار شدن این عادت و بسیاری دیگر از عادت‌های ناراحت‌کننده می‌شوند.

اگر یک فرد سیگاری کهنه‌کار باشید، که لزوماً نباید سن زیادی داشته باشید، می‌توانید درک کنید تفاوت مکانی هم تأثیر چندانی بر حذف یک عادت تکراری ندارد. برای نمونه وقتی عادت دارید کنار قهوه یا چای صبحانه، چندکام سیگار هم بکشید، چای عصرانه یا شبانه هم محرک میل شما برای دوباره سیگار کشیدن می‌شود.

برای کنترل و مهار این عادت‌های خودنمای هزینه‌بردار لازم است تا یک برنامه منسجم جدی را دنبال کنید. اپلیکیشن های آنلاین ترک سیگار زیادی در کشور و در کافه بازار هستند که منتظر فشردن دکمه  نصب نشسته‌اند!

نمونه‌هایی مثل  Smoke Free، Kwit، Quit Tracker،  Quitter’s Circle ازجمله برنامه‌های پرطرفداری هستند که با نصب آن‌ها می‌توانید یک روتین تشویقی کنترل میزان مصرف سیگار و میل به نیکوتین را دنبال کنید.

•• احتمالاً برایتان جذاب است که بدانید ••

پاداش‌های مجازی این برنامه‌ها فرد را تشویق می‌کند تا خیال خرج اسکناس بیشتر برای یک نخ بیشتر را از سر بیرون کند!

فهرست سازی

اگر جزو آن پولادین اراده‌هایی هستید که تصمیم گرفته‌اید خیلی شلاقی و ناگهانی سیگار را کنار بگذارید شاید بهتر باشد فهرستی از دلایل ادامه دادنتان را همیشه روی در یخچال یا آینه ورودی خانه جلوی چشم داشته باشید!

• می‌خواهم روی سلامت فردی‌ام بهتر کارکنم.
• تصمیم دارم پول بیشتری پس‌انداز کنم.
• الگوی خوبی برای بچه‌های خودم یا دیگران باشم.
• بهتر به نظر برسم و خوشبو بمانم.
• خود مدیریتی و غیر وابستگی

وقتی مرتب چشمتان به این فهرست کوتاه بیفتد، آن‌هم درست در روزهای سخت چالشی که راه انداخته‌اید، می‌توانید روی ذهن خودتان برای تمرکز بر جنبه‌های مثبت هدفی که دارید کار و ذهن را وادار به ترک سیگار کنید.

تمرین تای چی

اگر همچنان دنبال دلیل برای ورزش کردن می‌گردید باید خدمت شما عرض کنم که بنا بر مطالعات انجام‌شده در سال ۲۰۱۴، تمرین سه بار در هفته تای چی tai chi ازجمله بهترین راهکار ترک سیگار و روشی مؤثر برای کمک به افرادی است که قصد کنار گذاشتن نیکوتین یا کاهش مصرف آن را دارند. بهبود فشارخون و کاهش استرس هم از دیگر فواید این ورزش جذاب است. تمرین‌های تقویت ذهن و بدن مثل یوگا و مدیتیشن هم اثرات مشابه را دارند.

اثرات ترک سیگار در زمان‌های مختلف

شجاعت ترک فقط با پیدا کردن راهکار ترک سیگار و عمل به آن‌ها مشخص نمی‌شود. هرچه زمان بیشتری بگذرد و فرد اراده قوی‌تری برای نادیده گرفتن هوس خود داشته باشد، این شجاعت تحسین‌برانگیزتر می‌شود. بد نیست باهم اثرات این تصمیم را در بلندمدت بخوانیم.

بعد از یک ساعت

بیست دقیقه بعد از کشیدن آخرین نخ، ضربان قلب پایین می‌آید و تپش عادی می‌شود. کاهش فشارخون و بهبود گردش خون هم در ادامه اتفاق می‌افتد.

بعد از دوازده ساعت

سیگار را با سم مونوکسید کربن آن می‌شناسند که به‌صورت دود خوش‌رقصی موقع پک زدن خودش را نشان می‌دهد. وقتی میزان این گاز بالا باشد نه‌تنها مانع ورود اکسیژن به ریه‌ها و خون می‌شود که سرانجام مرگبار خواهد بود. تنفس زیاد این گاز در کوتاه‌مدت باعث کمبود اکسیژن و درنهایت خفگی می‌شود.

حالا تصور کنید دوازده ساعت از آخرین سیگار کشیدن شما گذشته باشد، بدن خودش را از آلودگی باقی‌مانده پاک‌سازی می‌کند. سطح مونوکسید کربن خون پایین می‌آید و در عوض سطح اکسیژن خون بالا می‌رود.

بعد از یک روز

کاهش خطر حملات قلبی! این اولین نتیجه بعد از یک روز ترک سیگار است. کاهش کلسترول خون از اثرات منفی مصرف سیگار است که باعث بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

ضمن رعایت انواع راهکار ترک سیگار، بعد از تنها یک روز فشارخون فرد پایین می‌آید و خطر بیماری‌های قلبی ناشی از فشارخونی که سیگار کشیدن به دنبال دارد، کمتر می‌شود. در کوتاه‌مدت هم شاهد افزایش سطح اکسیژن خون، انجام بهتر فعالیت‌های بدنی و ورزش می‌شود.

بعد از دو روز

عصب‌های بویایی و چشایی به لطف سیگار کشیدن آسیب می‌بینند. دو روز بعد از کنار گذاشتن سیگار، این حواس زندگی‌بخش به حالت عادی بازمی‌گردند.

بعد از سه روز

اتفاقی که بعد از سه روز می‌افتد کاهش سطح نیکوتین در خون فرد است. البته حالت سالم این است که نیکوتین در خون نباشد ولی همین کاهش باعث قطع مصرف آن می‌شود.  تنداخلاقی و نوسانات خلقی، سردرد و هوس ازجمله نشانه‌های قطع مصرف بعد از سه روز است.

بعد از یک ماه

حالا باید منتظر بهبود عملکرد ریه‌ها بود. کمتر شدن سرفه‌ها و تنفس کوتاه از نشانه‌های مثبت بهبود ریه و ظرفیت آن است. در این مرحله فرد استقامت خوبی برای ورزش کردن دارد. سیگاری‌های سابق اعتراف کردند که به‌خوبی دوران سلامتی‌شان می‌توانند تمرین‌های هوازی مثل دویدن و پریدن انجام دهند.

بعد از ۱-۳ ماه

در این مدت، گردش خون فرایند روبه بهبودی دارد.

بعد از ۹ ماه

بهبود چشمگیر عملکرد ریه‌ها اتفاق مثبت دیگری است که با پاک‌سازی رگه‌های نازک مویی شکل موجود در ریه ( سیلیا) که آغشته به دوده‌های سیگار شده مشاهده می‌شود. مخاط‌های چسبیده به ریه از بین می‌روند و جلوی ابتلا به عفونت‌ها گرفته می‌شود.

بعد از یک سال

یک سال پس از کنار گذاشتن سیگار، خطر بیماری‌های قلبی عروقی به نصف می‌رسد و تا زمانی که چنین روالی ادامه داشته باشد این میزان افت خواهد داشت.

بعد از پنج سال

سموم موجود در سیگار آن‌قدر خطرناک و قوی است که باعث تنگ شدن رگ‌های خونی و عروق می‌شود. همچنین خطر لختگی خون فرد سیگاری را تهدید می‌کند.

پنج سال پس از رعایت تنها چند مورد از انواع راهکار ترک سیگار، بدن به‌اندازه‌ای بهبود پیداکرده که دیگر رگ‌ها و عروق بازشده‌اند و به حالت عادی خودشان بازگشته‌اند. با کاهش احتمال لختگی خون، خطر سکته هم کم می‌شود. طی ده سال آینده و با هرچه بهتر شدن شرایط بدن، خطر سکته و حملات قلبی هم کمتر می‌شود و فرد در مسیر زندگی سالم قرارگرفته است.

بعد از ده سال

با گذشت ده سال از ترک سیگار، خطر گسترش سرطان ریه و مرگ به دنبال آن تا نصف پایین می‌آید و مقایسه فرد سیگاری با چنین فردی تفاوت چشمگیری نخواهد داشت. ریسک گسترش سرطان‌های دهان، گلو و لوزالمعده هم کاهش قابل‌توجهی پیدا می‌کند.

بعد از پانزده سال

حالا دیگر احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی در این افراد برابر با احتمال ابتلا در افراد غیر سیگاری شده است. همچنین او شاهد همان سطح احتمال درگیر شدن به سرطان لوزالمعده در فرد سالم خواهد بود.

بعد از بیست سال

فرد غیر سیگاری بعد از بیست سال دقیقاً با فرد سالم بدون خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مرتبط با سیگار کشیدن مقایسه می‌شود. این عهد به‌سختی قابل شکستن است!

معرفی کتاب

سلامت و بهداشت فردی موضوع روز عصر مدرن ماست. هرچه رستوران‌های غذای فوری و درصد چربی و سوخاری‌ها بیشتر می‌شود، تلاش و تقلای ما هم برای جان سالم به دربردن از خطرات جانبی این روش زندگی چند برابر می‌شود.

اگر از عزیزان شما کسی هست که این روزها با سختی سیگاری بودن درگیر شده کافی است در کنار رعایت چند راهکار ترک سیگار که پیشنهاد داده شد، او را تشویق کنید برای افزایش تمرکز و آرامش خود در روزهای پرهیز، پا به کتابخانه صوتی و مجازی مجموعه ذهن بگذارد. با دانلود رایگان اپلیکیشن ذهن به‌راحتی می‌توانید راهنمای او در لحظات متعهد ماندن باشید.

خلاصه کتاب قدرت عادت به قلم چارلز داهیگ Charles Duhigg

مسئله قابل‌توجه در کتاب قدرت عادت، بررسی روان‌شناختی عادت از منظر علمی است. داهیگ تلاش کرده است که با استفاده از نتیجه پژوهش‌های علمی روند شکل‌گیری عادت را در ذهن بررسی کند و به مخاطب نشان دهد که چطور می‌توان این روند را شکل داد یا متوقف کرد. داهیگ برای تبیین گفته‌های خود از مثال‌هایی استفاده می‌کند که مستند هستند و به‌صورت ملموس به خواننده نشان می‌دهد که چطور ممکن است چرخه تکرار عادت شکسته شود و یا حتی شکل بگیرد. نثر داهیگ در این کتاب ساده، روان و خوش‌خوان است و در عین استفاده از مستندات علمی قابل‌فهم و خواندنی است. اگر دوست دارید کتابی خوش‌خوان در زمینه روانشناسی عادت بخوانید، این کتاب گزینه‌ای مناسب برای شما محسوب می‌شود.

این کتاب را با صدای گرم و گیرای خانم کاترین صادقپور خواهید شنید.

خلاصه کتاب خودت را از نو بساز نوشته جیمز آلتوچر James Altucher

کتاب صوتی خودت را از نو بساز، تکنیک‌هایی عملی در اختیارتان می‌گذارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید دیدگاهتان را به زندگی و کسب‌وکار پیوسته بسنجید و دوباره تنظیم کنید و این‌گونه جاده موفقیت را در زندگی خود هموار سازید.

با صدای تأثیرگذار خانم کاترین صادقپور خواهید شنید.

ناگفته نماند

با رعایت چند راهکار ترک سیگار که در این مقاله آوردم و به یاد سپردن نکات کلیدی زیر که درواقع حقایقی در مورد کنار گذاشتن سیگار هستند، شک نداشته باشید که در بازه زمانی مشخصی از پس این مشکل دردسرساز بر خواهید آمد:

• ترک سیگار یعنی درهم شکستن چرخه اعتیاد و سیم‌پیچی دوباره ذهن برای توقف هوس به نیکوتین.
• یک فرد سیگاری زمانی موفق می‌شود که بتواند برنامه منسجمی برای ترک کردن بچیند. اگر در این مورد ضعیف هستید از مشاور و پزشک خانواده کمک بگیرید. هوس برای نیکوتین تا مدت‌ها قرار است غلبه داشته باشد.
• درست یک ساعت بعد از شروع پرهیز، بدنتان متوجه فواید این تصمیم می‌شود. قوی بمانید!
• هرچه زودتر برای ترک کردن اقدام کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های زندگی سوز مثل سرطان و سکته قلبی و مغزی کمتر می‌شود.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317956#timeline

https://www.medicalnewstoday.com/articles/241302

https://www.plaza.ir/mag/139901/242177/best-apps-for-quitting-smoking-android-ios/

https://b2n.ir/s78734

این نوشته ۱۱ راهکار ترک سیگار که نیکوتین را به زانو درمی آورد برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

شاید از این جمله تعجب کنید، اما اکثر ما اطلاعات بسیار کمی در رابطه با چرخه های خواب خود و مزایای خواب راحت شبانه داریم و اغلب نمی دانیم که چگونه می توانیم بر روی الگوهای خواب خود تاثیر بگذاریم تا خلاقیت و بهره وری خود را افزایش دهیم.

در این مقاله، رویکرد چرخه های خواب و چگونگی تاثیرگذاری خواب بر روی بهره وری را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و ۱۸ روش برای افزایش کارایی و بهره وری با استفاده از خواب راحت را  بازگو خواهیم کرد.

چرخه های خواب چه چیزی هستند؟

هنگامی که به مبحث خواب می‌رسیم، در واقع از پنج مرحله عبور می کنیم:

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که در طول خواب تنها از یک مرحله عبور می کنند، اما مراحل خواب بستگی به نوع خواب شبانه و میزان توجه ما به آن دارد. هر کدام از این مراحل دارای موج های متفاوتی از مغز می باشد. هنگامی که با موفقیت تمامی مراحل را می گذرانیم، می توانیم  به یک چرخه ی خواب که معمولا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد دست پیدا کنیم.

در ادامه، هر کدام از چرخه های خواب را با جزئیات با یکدیگر بررسی خواهیم کرد و همچنین به یک سوال رایج پاسخ می‌دهیم:

“چقدر طول می کشد تا خوابمان ببرد؟”

پاسخ این سوال برای هر شخص متفاوت می باشد و موقعیت هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، اما معمولاً بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا شخص به خواب برود.

مرحله اول

این مرحله، در واقع خواب سبک می باشد که در آن شما می توانید به راحتی به خواب بروید یا از خواب بپرید. همان طور که ممکن است پیش از این نیز تجربه کرده باشید، در این مرحله می توانید به راحتی از خواب بیدار شوید.

در این مرحله، موج های مغزی آلفا و بتای زیادی را تجربه می کنیم و اغلب قبل از این که کاملاً خواب مان ببرد، دوره‌های کوتاهی که در آن ممکن است خواب ببینیم را نیز تجربه می کنیم.

مرحله دوم

این مرحله معمولا ۲۰ دقیقه به طول می انجامد و مغز ما موج های کوتاه، سریع و ریتمیک تولید می کند. دمای بدن پایین می‌آید و ضربان قلب به آرامی کم می‌شود.

مرحله سوم

این مرحله، در واقع مرحله ای بین خواب سبک و خواب عمیق می‌باشد. در خواب عمیق، موج های آرام مغزی که به عنوان موج های دلتا شناخته می شوند، در این مرحله دیده می‌شوند.

مرحله چهارم

این مرحله، در واقع  مرحله خواب عمیق شما می باشد که حدود ۳۰ دقیقه به طول می انجامد. در طول خواب شبانه، بدن شما معمولا دوبار به این مرحله وارد می شود.

بیدار نشدن در طول مرحله خواب عمیق امری بسیار ضروری می باشد؛ زیرا اگر در این مرحله بیدار شویم، دچار آشفتگی ذهن، خستگی و بسیاری عوامل دیگر می شویم که باعث می شوند روز بسیار بی بهره ای داشته باشیم.

خواب REM

در این مرحله از خواب، اکثر رویاها و خواب های شبانه اتفاق می افتد. در این مرحله، شما حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت مغز را تجربه می کنید. موج های بتا تولید می‌شوند. این موج ها هنگامی تولید می شوند که تمرکز ما بر روی یک فعالیت روانی یا روحی می باشد.

همچنین مهم است به این نکته نیز اشاره کنیم که، در خواب ما، تمامی مراحل  به صورت منظم و پشت سرهم رخ نمی دهد.

خواب ما با مرحله اول شروع می‌شود و سپس به مرحله دوم، سوم و چهارم وارد می شود. پس از گذراندن خواب REM، مرحله چهارم، مراحل سوم و دوم، پیش از واارد شدن به خواب عمیق، مجددا تکرار می‌شوند.

هنگامی که REM، به طور کامل انجام گرفت، معمولاً مجدداً به مرحله دوم خواب برمی گردیم.

معمولا، ۴ تا ۵ چرخه خواب برای یک خواب راحت خوب شبانه کافی می باشند، زیرا هر کدام از این مراحل حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه به طول می انجامد.

میانگین خواب شبانه مناسب، حدود ۸ ساعت می باشد.

اما اگر نمی توانید ۸ ساعت در طول شب بخوابید، بهتر است تا حد امکان سعی کنید که در مرحله چهارم چرخه خواب از خواب بیدار نشوید؛ زیرا بیدار شدن ناگهانی در این مرحله عوارضی به همراه دارد.

آیا تا به حال برای ستان پیش آمده است هنگام به صدا در آمدن زنگ هشدار و بیداری، احساس خستگی و عصبانیت به شما دست دهد؟ اگر این حس را تجربه کرده اید، به احتمال زیاد در مرحله چهارم از چرخه خواب خود بیدار شده اید.

درک چرخه های خواب چگونه می تواند بر میزان بهره‌وری شما اثر بگذارد؟

هنگامی که می خوابیم، مغز ما وارد مراحل متفاوتی می‌شود که پیش از این نیز به آن ها اشاره کردیم. هر کدام از چرخه های خواب حدود ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.

بنابراین، هنگامی که پس از گذراندن چرخه های ۹۰ دقیقه ای از خواب بیدار می شویم، احساس می کنیم که انرژی بسیار زیادی کسب کرده و آماده ایم تا روز خود را شروع کنیم و بهره وری زیادی از خود نشان دهیم.

مرحله بعدی این است که تصمیم بگیرید چه زمانی می خواهید از خواب بیدار شوید. اگر قصد دارید تا در ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید، بهتر است تا ۵ بار از مراحل ۹۰ دقیقه چرخه‌های خواب عبور کنید یا به عبارتی دیگر، باید ۷ ساعت و نیم بخوابید. اگر قصد دارید ساعت شش و نیم صبح از خواب بیدار شوید، بنابراین باید ساعت ۱۰ و نیم شب قبل به خواب بروید.

برای این که بتوانید چرخه‌های خواب شبانه خود را بررسی کنید، چندین اپلیکیشن وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا کیفیت خواب خود را آنالیز کنید.

اپلیکیشن Sleep Cycle، حرکات بدن شما را در حین خواب بررسی می‌کند و می‌تواند چرخه ها و مراحل مختلف خواب شما را تخمین بزند. این کار به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که زنگ هشدار خود را در ساعت درست تنظیم کرده اید تا بتوانید چرخه‌های خواب خود را به صورت کامل به انجام برسانید.

سایر اپلیکیشن های موجود در این زمینه Pillow، Sleep Better، Twilight و بسیاری اپلیکیشن های دیگر می باشند. به شما پیشنهاد می کنیم تا یکی از این اپلیکیشن ها را برای مدت زمان یک هفته امتحان کنید تا به طور دقیق درک کنید که چند ساعت در طول شبانه روز می خوابید و در هر کدام از مراحل خواب، چه زمانی را سپری می کنید.

هنگامی که چرخه های خواب خود را به طور کامل درک کنیم و نوع و زمان خواب شبانه خود را  به طور کامل متوجه شویم، می توانیم اطلاعات بسیار زیادی در جهت دریافت بهترین خواب شبانه و احتمالاتی برای افزایش خلاقیت و بهره وری روزانه خود داشته باشیم.

چگونه می‌توانید چرخه‌های خواب خود را به خوبی بگذرانید و به خوبی استراحت کنید.

در ادامه، ۱۸ روش به شما معرفی می کنیم که می توانید استفاده از آن ها را همین الان آغاز کنید:

۱۸ راهکار برای خواب راحت

1. استفاده از لوازم تکنولوژی را محدود کنید یا به طور کل کنار بگذارید

اکثر ما عادت داریم تلفن همراه خود را روی تخت، بر روی میز کنار خود یا درون اتاق خواب نگه می داریم. تمامی رخدادها و ایمیل های خود را چک میک نیم و حتی تلفن همراه خود را زمان خواب نیز در کنار خود یا زیر بالش قرار می دهیم.

اگر مشکل ما استفاده از تلفن همراه نیز نباشد، بسیاری از ما در اتاق خواب خود تلویزیون داریم و قبل از این که چراغ ها را خاموش کنیم و به خواب برویم، فیلم یا سریال مورد علاقه خود را تماشا می کنیم.

بیداری ما، اغلب توسط نور آبی که اغلب از صفحه نمایش کامپیوتر یا گوشی های هوشمند خارج می شود و می تواند ریتم خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد، مختل می شود.

بهتر است یک ساعت قبل از زمان خواب، لپ تاپ، تلفن همراه یا تبلت های خود را کنار بگذارید. یا حداقل گوشی همراه خود را در حالت هواپیما قرار دهید.

می توانید این کار را امتحان کنید:

تلفن همراه یا تبلت خود را در اتاق دیگری قرار دهید. زمانی را برای خود مشخص کنید که در زمان مقرر شده استفاده از شبکه های اجتماعی و چک کردن ایمیل های خود را کنار بگذارید و مستقیماً به تخت خواب بروید.

۲.از قانون چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای استفاده کنید

اگر می‌دانید که قرار است دیرتر از حد معمول به تختخواب بروید و زودتر از خواب بیدار شوید، بنابراین می توانید از دانش “چرخه های خواب ۹۰ دقیقه ای” خود استفاده کنید تا خواب خود را بهینه سازی کنید.

با استفاده از این قانون، در انتهای چرخه خواب، انرژی زیادی دارید و راحت تر از خواب بیدار می‌شوید. این دانش به شما کمک می کند که روزهای خود را با بهره‌وری بیشتری آغاز کنید و بگذرانید. اگر نیاز است تا در ساعت ۴ صبح از خواب بیدار شوید، با استفاده از قوانین ۹۰ دقیقه ای چرخه خواب که پیش از این نیز به آن‌ها اشاره شد، زمان خواب خود در شب قبل را به خوبی معین کنید و در زمان مقرر شده به تخت خواب بروید.

3. از اپلیکیشن های ساخته شده برای بررسی خواب شبانه خود استفاده کنید

همانطور که پیش از این نیز اشاره شد، درک چگونگی خواب راحت شبانه با استفاده از اپلیکیشن های موجود امر بسیار مهمی است. با استفاده از دنبال کردن الگوهای خواب برای مدت زمان حداقل یک هفته، دانش و اطلاعات بسیار زیادی از کیفیت و نحوه خواب خود به دست خواهید آورد. همچنین می توانید با استفاده از بررسی کیفیت و میزان خواب خود، روش‌هایی را برای بهبود آن بدست آورید.

برای این که بتوانید روز خود را با انرژی زیاد و احساس بهتری آغاز کنید، نیاز است تا در پایان هر چرخه خواب و در شرف آغاز چرخه خواب بعدی، از خواب بیدار شوید. بسیاری از اپلیکیشن ها توانایی این را دارند که درست مانند یک زنگ هشدار عمل کنند و شما را قبل از آغاز چرخه خواب بعدی بیدار کنند و با استفاده از بررسی های لازمس که انجام می‌دهند، از بیدار کردن شما در وسط چرخه خواب جلوگیری می‌کنند.

3. سعی کنید تا ۲ ساعت قبل از خواب ورزش انجام ندهید

به غیر از یوگا یا ورزش های مشابه، سعی کنید تا برای حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، ورزش دیگری انجام ندهید. ورزش باعث ایجاد انرژی، افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود و باعث می شود تا مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید.

4. دوش آب گرم بگیرید

اگر بتوانید قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، دمای بدن شما به آرامی بالا می رود، اما هنگامی که از حمام بیرون می آیید، حوله ای که استفاده می کنید باعث می شود تا دمای بدن ما به سرعت پایین بیاید و حس آرامش بسیار بیشتری را تجربه کنیم و برای یک خواب خوب آماده شویم. هنگامی که بدن ما آرامش بیشتری کسب می کند، سریع تر به خواب می رویم.

5. قبل از ۱۱ شب بخوابید

خواب یکی از ضروری ترین روش ها برای استراحت، به دست آوردن انرژی مجدد و تغذیه بدن و روح می باشد.

گرچه زمان خواب برای افراد متفاوت و در طول فصل های مختلف متفاوت می باشد، اما بدن ما معمولاً بین ساعت ۱۰ و ۴۵ و ۱۱ شب احساس خستگی می کند؛ زیرا در این ساعت، ساعت بیولوژیکی بدن در چرخه شبانه روزی قرار می‌گیرد.

به همین جهت، بهتر است تا قبل از ۱۱ شب به خواب برویم، در غیر این صورت، بسیاری از مردم بعد از این ساعت انرژی را کسب می کنند که باعث می شود آن ها را بیدار نگه دارد.

اگر بتوانید به درستی طبق چرخه شبانه روزی عمل کنید، هنگام بیدار شدن از خواب احساس می کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید و میزان بهره‌وری بیشتری از خود نشان می دهید.

6. محیط خواب مطلوب خود را ایجاد کنید

سعی کنید خواب راحت خود را به تجربه ای که به شما اشتیاق لازم را می دهید تبدیل کنید، نه این که احساس کنید خوابیدن وظیفه ای است که باید آن را انجام دهید و به شما محول شده است.

استفاده از تشک جدید می‌تواند به شما کمک کند تا بسیار بهتر بخوابید. همچنین را ه های ساده و عملی بیشتری نیز وجود دارد که می توانید آن ها را انجام دهید.

استفاده از ملحفه های تمیز و مرتب بر روی تخت، یکی دیگر از روش های تجربه خوابی بسیار خوب می باشد. روشن کردن شمع و کم کردن نور چراغ ها می تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری به خواب بروید.

بسیاری از ما هنگام انجام ورزش و فعالیت های فیزیکی، لیستی از آهنگ های مورد علاقه خود تهیه می‌کنیم. بهتر است که لیستی مشابه برای استراحت و خواب خود نیز تهیه کنید. این موزیک ها می تواند شامل موزیک های آرامش بخش، آرام و حتی بی کلام باشد که به شما کمک می کند تا  آرامش ذهن خود را قبل از خواب به دست آورید.

به مکانی فکر کنید که هنگامی که در آن جا قرار گرفتید حس آرامش زیادی را تجربه کرده بودید و سپس به این فکر کنید که چگونه می توانید این محیط را در اتاق خواب خود نیز ایجاد کنید. با انجام این کار می‌توانید خوابی بسیار آرامش بخش و خوب را تجربه کنید.

7. اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید

درجه حرارت اتاق خود را تنظیم کنید، یا با استفاده از لباس های سبک یا سنگین تر، کاری کنید تا در میان چرخه های خواب خود از احساس سرما یا گرمای بیش از حد از خواب بیدار نشوید. رابطه بسیار نزدیکی بین دمای بدن و خواب وجود دارد. اغلب افراد در اتاقی که دمای آن کمی از سرد تر از ۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۸ درجه سلسیوس می باشد بهتر می خوابند. از بین رفتن  خواب شبانه به علت دمای بیش از حد بالا یا پایین، باعث می شود آرامش ما به هم بخورد.

8. از مدیتیشن استفاده کنید

مدینیشن و مراقبه می تواند به شما کمک کند تا سریع تر و با ذهن آرام تر به خواب بروید و همچنین می تواند کمک بسیار خوبی برای خواب راحت تر و لذت بخش باشد. هنگامی که به خوبی تفکر می کنید، ماهیچه هایتان آرام می‌شود،نفس کشیدن آرام تر عمیق تر می شود و همچنین افکار روزانه و رویاهای تان می تواند به تصویر های بهتر و هدفمند تر تبدیل شود.

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

9. در تاریکی کامل بخوابید

نور روز، باعث می شود تا ملاتونین، در مغز شما آزاد شود. ملاتونین یکی از هورمون های طبیعی بدن است که هنگام تاریکی، درون خون آزاد می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری کسب کند. در صورت امکان هنگام شب، از ماسک های چشم و دیگر ابزارهای ممکن استفاده کنید تا تاریکی بیشتری در اتاق خود ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود تا از خواب نا آرام جلوگیری کنید.

10. بعد از ساعت یک بعد از ظهر، از کافئین استفاده نکنید

بسیاری از مجامع و افرادی که در رابطه با خواب خوب تحقیق می کنند، استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب را پیشنهاد نمی‌کنند. بهتر است نوشیدنی یا ماده ای که در آن کافئین استفاده شده است را، بعد از ساعت ۱ بعد از ظهر استفاده نکنید. استفاده از کافئین، ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب می تواند بر میزان خوابی که دریافت می کنید، برای مدت زمان بیش از یک ساعت تاثیر بگذارد. بنابراین، می‌توانید از لیوان قهوه خود لذت ببرید، اما در زمان استفاده آن  تجدید نظر کنید.

۱۱.خواب خود را اولویت بندی کنید

اهمیت دادن به خواب راحت شبانه و اولویت بندی آن، امری بسیار حائز اهمیت می‌باشد.

بسیاری عوامل دیگر نیز وجود دارند که در رقابت با زمان می باشند: کار، خانواده، دوستان، ارتباط با سایر افراد، تناسب اندام و سرگرمی.

خواب، می تواند لیست برخی از اولویت های شما را تغییر دهد یا حتی برخی از کارهای شما را به زمانی دیگر موکول کند.

اما اگر بتوانید مدت زمان ۸ ساعت خواب راحت شبانه خود را به خوبی انجام دهید و آن را درست مانند اولویت های روزانه خود، مهم به شمار بیاورید، تغییر بسیار زیادی را در انرژی، تمرکز، خلاقیت و بسیاری دیگر از امور روزانه خود مشاهده خواهید کرد. اگر از همین امروز کار خود را آغاز کنید، و برای مدت زمان یک هفته هر شب ۸ ساعت بخوابید، تغییرات بسیار زیادی را به زودی مشاهده خواهید کرد. اگر این برنامه را به مدت یک هفته و به طور منظم انجام دهید، پس از آن نیز مایل هستید تا خواب خود را جزو اولویت های روزانه خود قرار دهید.

۱۲.یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای این که مطمئن شوید هر شب برای مدت زمان ۸ ساعت می‌خوابید، این است که یک روتین خواب برای خود ایجاد کنید. این کار به شما کمک می کند تا زمان دقیق رفتن به تختخواب خود را بدانید، اما ممکن است این کار همیشه امکان پذیر نباشد؛ زیرا  برخی شب ها برای کارهای دیگری برنامه ریزی کرده اید، یا قرار است کارهای مهمی را انجام دهید. در عوض، می توانید طبق ساعتی که از پیش تعیین کرده اید از خواب بلند شوید و و مجدداً چرخه خواب خود را تنظیم کنید و هفت تا هشت ساعت خواب شبانه روزی را انجام دهید. اگر روتین شما به این صورت می باشد که ۵ صبح از خواب بیدار می‌شوید، احتمالا باید بدانید که زمان  رفتن به تختخواب برای شما، حدود ۱۰ شب می‌باشد. اگر برای مدت زمان ۱۴ روز نسبت به ساعات خواب و بیداری خود پایبند بمانید، تغییرات بسیار زیادی را در زندگی خود نیز مشاهده می کنید. ممکن است شانس این را به دست آورید که در آخر هفته ها بیشتر بخوابید؛ اما این موضوع نباید بر روی میزان خواب شما در طول هفته تاثیر بگذارد.

13. به خواب خود رسیدگی کنید

بهتر است کارایی خواب خود را آنالیز کنید تا بتوانید روش‌های مختلفی پیدا کنید که به شما کمک می کند با انرژی بیشتر و بهره وری از خواب بیدار شوید. می ‌توانید از یک نشریه یا مجله مخصوص استفاده کنید یا اطلاعات لازم را بر روی تکه ای کاغذ یادداشت کنید؛ یا می توانید کاری را انجام دهید که به نظر می رسد بهتر از همه برای شما عمل می‌کند.

بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• زمان رفتن به تختخواب
• کاری که قبل از خواب انجام می دهید
• زمان بیدار شدن از خواب
• احساسی که پس از بیدار شدن از خواب دارید
• در طول شب چند بار از خواب بیدار شده اید
• قبل از خوابیدن چه چیزی میل کردید
• در طول خواب چقدر احساس راحتی داشتید
• چرت های کوتاه بین روز

سعی کنید موارد زیر را برای ۷ الی ۱۴ روز دنبال کنید و آن ها را یادداشت کنید. رفته رفته شروع به توجه به الگوهایی می‌کنید که به شما کمک می‌کنند تا موارد غیرضروری را از زندگی خود حذف کنید یا کارهایی را انجام دهید که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشند.

14. خواب چند فازی را امتحان کنید

شاید تا به حال این عبارات را شنیده باشید و افرادی را بشناسید که از این تکنیک استفاده می‌کنند و تنها بهذ۲ تا ۴ ساعت خواب در طول شب احتیاج دارند. در این روش، شما خواب خود را به دو قسمت در تقسیم می کنید. علی رغم خواب معمولی که یک بار در طول روز می خوابید، در این روش معمولاً دوبار در طول روز می خوابید.

با این روش، مدت زمان کم تری را به خواب می گذرانید اما تعداد دفعات آن افزایش پیدا می‌کند. بسیاری از ما در طول روز چرت میزنیم، کمی این چرت ها می‌توانند از ۱۵ دقیقه شروع شده و به بیش از ۹۰ دقیقه برسند وبا این وجود، بین ۵ تا ۸ ساعت نیز  در هنگام شب میخوابیم. اما خواب چند فازی متفاوت است. این نوع نوع خواب، به معنای خواب بسیار کم تر می‌باشد و به یکی از دو روش زیر انجام می شود:

• هر چهار ساعت، بیست دقیقه چرت میزنید و به عبارتی در طول روز ۲ ساعت می خوابید.
• خواب شبانه خود را به صورت عادی انجام می دهید، اما در طول روز ۲۰ دقیقه و به مدت سه بار چرت می زنید.

هدف از این خواب، به دست آوردن وقت بیشتر در طول روز و خواب کم تر در شب می باشد، اما استفاده از این روش برای طولانی مدت پیشنهاد نمی‌شود.

15. از اسپری بالش یا آروماتراپی استفاده کنید

محصولاتی از این قبیل و اسپری بالش، روز به روز در حال افزایش می‌باشند. این محصولات به شما کمک می کنند که سریع تر به خواب بروید و با احساس انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید.

هدف این محصولات، کمک به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب به همراه آرامش ذهنی و بدنی می باشد.

هم چنین می توانید از روغن‌های آروماتراپی مانند اسطوخودوس استفاده کنید که به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید. این روغن ها با کاهش فشار خون، ضربان قلب، دمای بدن و سیستم عصبی شما را آرام می کنند.

اگر دچار بی خوابی هستید حتما این ۴ کار را انجام دهید !

16. روز خود را به آهستگی و با آرامش به پایان برسانید

هنگامی که مسائل زیادی در ذهن شما وجود دارد، سطح انرژی شما پس از دیدن فیلمی خاص افزایش پیدا می کند، یا از یک ملاقات مهم برمی‌گردید، ممکن است برای شما سخت باشد که آرامش خود را پیش از خواب به طور طبیعی به دست آورید. اگر ذهن شما درگیر است، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا به خواب بروید و این مسئله بر روی کیفیت و روتین خواب شما تاثیر می گذارد. مدت زمان ۴۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه را به خود اختصاص دهید و سعی کنید با کشش عضلات خود، ذهن و بدن خود را قبل از رفتن به تختخواب آرام کنید. برای این که بتوانید آرامش خود را به دست آورید، می توانید یک لیوان چای داغ با عسل بنوشید، یا از مدیتیشن و ورزش های مشابه استفاده کنید. آرامش خود را رفته رفته به دست آورید تا فرصتی مناسب برای گذراندن یک شب آرام و خوابی خوب به دست آورید. اگر این موارد برای شما به خوبی عمل نمی کند، می توانید یکی از کتاب های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و ۱۵ دقیقه قبل از خوابیدن آن را مطالعه کنید.

17. ذهن خود را از بی نظمی و آشفتگی رها کنید

برای ایجاد هارمونی مناسب در ذهن و بدن قبل از خواب،سعی کنید تمامی مسائلی که ذهن شما را درگیر می کنند بر روی کاغذ یادداشت کنید. یادداشت کردن این افکار قبل از خواب بهترین روش برای پاک سازی ذهن و پیاده کردن افکار و ایده هایتان بر روی کاغذ می باشد. سعی کنید برای ۱۵ دقیقه در مکانی مناسب بنشینید وافکار و ایده های خود را یادداشت کنید. نگرانی‌ها، اهداف و افکار خود را بر روی کاغذ بیاورید. با انجام دادن این کار، چارچوب ذهن شما منظم می‌شود و می‌توانید خوابی عمیق و آرامش بخش را تجربه کنید.

18. سعی کنید قبل از خاموش کردن چراغ ها و خوابیدن، قدردانی و سپاسگزاری را تمرین کنید

۵ دقیقه از زمان خود را کنار بگذارید و بابت مسائل روز و دارایی های خود شکر گذاری کنید. این کار باعث می‌شود بدن و ذهن شما آرامش زیادی پیدا کند و حس مثبتی در شما ایجاد کند.

سعی کنید بابت تمامی اتفاقاتی که برای شما در طول روز رخ داده است و تمامی چیزهایی که به دست آورده اید شکر گذاری کنید. این کار به شما کمک می کند تا با احساس نگرانی به خواب نروید. این کار همچنین باعث می شود که خوشبین باشید. سپاسگزاری و قدردانی به شما کمک می کند تا ذهنی منفی و نگران نداشته باشید.

پیشنهاد می‌کنیم تا این کار را امتحان کنید:

۵ دقیقه از زمان خود را قبل از خوابیدن به خود اختصاص دهید و سه مورد از مسائلی که بابت آن ها شکرگزاری می‌کنید را به خاطر بیارید و سپاسگزار باشید.

برای اینکه بتوانید این کار را به صورت بهتری انجام دهید، ذهن خود را بر روی یک مسئله خاص و چیزی که می خواهید به دست بیارید متمرکز کنید و اجازه دهید ضمیر ناخودآگاه شما هنگامی که در خواب قرار دارید بر روی آن تمرکز کند و آن را برای شما به ارمغان بیاورد

به خوبی بخوابید و انرژی خود را به حداکثر برسانید

راز انرژی زیاد و بهره وری لازم در طول روز، اختصاص زمانی مناسب برای خواب کامل شبانه و مراحل آن به صورت کامل می باشد.

بدن انسان به استراحت نیاز دارد. بدن شما احتیاج دارد تا انرژی خود را مجددا به دست بیاورد.

با این حال،بدن هر فردی با دیگری متفاوت است و مسئولیت ها ی متفاوتی را بر عهده دارد. در زندگی مدرن امروز، تمامی ما مشغله‌هایی در زندگی داریم. ممکن است برخی از این تکنیک ها به شما کمک کند و برای شما موثر تر از دیگران عمل کند. اما اگر هدف شما این است که با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید و بهره‌وری بیشتری در طول روز نشان دهید، بنابراین استفاده از این تکنیک ها را به شما پیشنهاد می کنیم.

اگر بتوانید تنها کمی سبک زندگی و محیط اطراف خود را تنظیم کنید، روش ها و دانش بیشتری در رابطه با چگونگی خواب و کیفیت خواب خود به دست آورید، می توانید هر شب به بهترین نحو ممکن بخوابید و کارایی خود را  به حداکثر برسانید.

این نوشته به جای قرص خواب، با این ۱۸ روش خواب راحت داشته باشید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

آیا بدون هیچ دلیلی احساس خستگی می کنید؟

خستگی از راه های بسیار زیادی مانند خستگی خالص، ناتوانی در تمرکز،خشم، ناامیدی و مسائل رفتاری، مشکلات مربوط به حافظه، کاهش عملکرد فیزیکی و مدت زمان واکنش به مسائل مختلف، خود را نشان می‌دهد. خستگی مزمن نیز به دلیل مشکلات پزشکی و فیزیکی مانند چاقی، فشار خون بالا، افسردگی و دیابت  اتفاق می‌افتد.

اکثر انسان ها سعی می کنند تا از طریق نوشیدن قهوه، شکر یا نوشیدنی های انرژی زا، ویتامین ها و سایر محصولاتی که ادعا می کنند سطح انرژی و استقامت شما را افزایش می دهند، خستگی خود را رفع کنند. اما اگر خستگی شما دلیل مهمی داشته باشد و سعی کند تا مسئله مهمی را به شما بازگو کند، آن وقت چه می شود؟

اگر به اندازه کافی می‌خوابید و همچنان احساس خستگی می‌کنید، زمان آن رسیده است که این کار را متوقف کنید، قدمی به عقب بردارید و در یابید که چه عوامل دیگری باعث ایجاد این خستگی می شوند؟ دلایل خستگی می تواند جنبه‌های فیزیکی، ذهنی و حتی روحی داشته باشد. بنابراین قبل از این که لیوان بعدی قهوه خود را بنوشید، از نوشیدنی های انرژی زای مضر و سمی استفاده کنید و از مقدار زیادی شکر برای میان وعده های خود استفاده کنید، بهتر است تا نگاهی به دلایل دیگر خستگی خود بیندازید و مهم تر از همه، به این فکر کنید که چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس خستگی نکنید. در ادامه، به ۱۱ مورد از مهم ترین دلایل خستگی زیاد با وجود استراحت کافی اشاره می‌کنیم و همچنین شما را راهنمایی می‌کنیم تا بتوانید برای رفع خستگی خود کارهای مهمی انجام دهید.

۱-از نظر احساسی، روحی یا روانی خارج از محدوده ی مجاز قرار دارید

ممکن است هم اکنون در موقعیتی قرار نداشته باشید که همیشه آرزوی آن را داشتید. ممکن است شاد نباشید، ناراضی باشید، استرس بیش از حد داشته باشید یا تحمل و صبر برخی اتفاقاتی که درون زندگی تان رخ می دهد را نداشته باشید. ممکن است در رابطه ای قرار داشته باشید که به خوبی پیش نمی‌رود، شغلی داشته باشید که به سختی آن را تحمل می کنید، یا در موقعیتی قرار داشته باشید که انرژی شما را به شدت کم می کند.

به زمانی فکر کنید که انگیزه کافی برای زندگی داشتید، پر انرژی و شاد بودید و برای تمامی اتفاقاتی که اطراف تان رخ می داد انگیزه و هیجان کافی داشتید. در آن زمان به چند ساعت خواب نیاز داشتید؟  پس از چند ساعت کوتاه، با انرژی زیادی از تخت خواب بیرون می آمدید و حتی نیاز به زنگ هشدار نیز نداشتید و برای شروع روز انگیزه و اشتیاق کافی داشتید.

از طرف دیگر، به بازه ای از زندگی فکر کنید که همه چیز به هم ریخته بود. در رابطه ی احساسی یا شغلی قرار داشتید که انرژی بسیار زیادی از شما می گرفت. اهمیتی ندارد که چقدر می خوابیدید، به سختی از خواب پا می شدید و هنگام به صدا درآمدن زنگ هشدار گوشی، چندین و چند بار آن را لغو می کردید تا بتوانید بازهم بخوابید.

همه ی ما، با برخی مسائل که در زندگی اتفاق می‌افتند، انرژی بسیار زیادی کسب می‌کنیم و برعکس، برخی اتفاقات، انرژی ما به طور کامل از بین می برند. ممکن است شما جزو افرادی باشید که علاقه داشته باشید تا به سرعت رو به جلو حرکت کنید اما چیزی که جلوی شما را می گیرد، این است که بیش از حد به جزئیات توجه می‌کنید؛ همچنین ممکن است جزو افرادی باشید که هنگامی که به نقطه ی اوج و هدف خود می رسید، احساس می کنید که همه چیز خارج از کنترل است. همچنین ممکن است جزو افرادی باشید که از زندگی خود خسته شده اید و برای هیچ اتفاق تازه ای هیجان ندارید.

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده‌اید که در روزهای هفته، فرزندان خود را به سختی برای مدرسه بیدار می کنید، اما روزهای آخر هفته، آن ها با هیجان و به صورت خودجوش از تخت خواب پایین می آیند و هیجان بسیار بالایی دارند؟ به نظر شما مقصر این اتفاقات چه چیز، یا چه کسی می باشد؟

هنگامی که کارهایی را انجام می دهید که با ویژگی‌های شخصیتی و فیزیکی شما هم تراز می باشند، در محیط هایی کار می‌کنید که با نیازهای شما در یک راستا قرار دارند، ممکن است انرژی بسیار بیشتری را احساس کنید. از طرفی دیگر، هنگامی که در محیط هایی قرار دارید که با ویژگی‌های شما هم خوانی ندارند و برای شما ساخته نشده‌اند، ممکن است کاهش انرژی و خستگی بسیار زیادی را احساس کنید. شما در این شرایط چه کاری می کنید؟

قدمی به عقب بردارید و مسائلی که باعث توقف و کاهش انرژی شما می شوند را شناسایی کنید. چیزی که می خواهید را پیدا کنید و در جهت رسیدن به آن کار کنید. کارهایی را انجام دهید که به شما انرژی می‌دهند. کارهایی را انجام دهید که به شما حس سلامتی و زنده بودن می بخشند، باعث اشتیاق شما می شوند و هیجان را در شما زنده می کنند. چه چیزی باعث می شود بیش از همه انرژی بدست آورید و چه کاری برای شما ساخته شده است؟ سعی کنید تمام چیزهایی که به شما حس خوب می دهند و انرژی زیادی به شما می‌بخشند را در زندگی خود انجام دهید.

2-از نظر فیزیکی خارج از محدوده مورد نظر هستید

هنگامی که جریان زندگی شما به خوبی پیش نمی‌رود، باعث می شود بدن شما به سختی وظایف خود را انجام دهد. این عوامل ممکن است درد زیادی را برای شما به همراه بیاورند و همان طور که می دانید،در باعث خستگی فیزیکی بدن می‌شود و انرژی بسیار زیادی از شما می گیرد. همان طور که می‌دانید، تمامی ما انسان ها نسبت به بدن خود بسیار سختگیرانه عمل می‌کنیم. از بدن خود می خواهیم تا کارهای بسیار زیادی را انجام دهد. اما مسئله‌ای که باید به آن توجه کنید این است که باید به خوبی از بدن خود مراقبت کنید.

زندگی، تماما به معنای انرژی می‌باشد. ما خود انرژی هستیم. هر چیزی که مانع این انرژی شود، باعث ایجاد عدم تعادل،مشکلات فیزیکی، روحی و احساسی می‌شود که می‌تواند منجر به زیرولاکساسیون (عدم تعادل مهره ها)  شود که این مشکل باعث تداخل در سیگنال های بدن می‌شود و می‌تواند منجر به مشکلات بسیاری، از جمله مشکلات سلامتی، مانند خستگی و بی‌خوابی شود.

همچنین ممکن است که احساس کنید تمامی کارهای مورد نظر را به درستی انجام می دهید، اما باز هم احساس خستگی می کنید.

دلیل این مشکل را می توان با یک مثال ساده توضیح داد: هرچقدر نوازنده ماهری باشید و ساز خوبی در اختیار باشد داشته باشید، اگر ساز تان کوک نشده باشد، نمی توانید آن را به خوبی بنوازید.

اینن مثال برای بدن ما انسان ها نیز صدق می‌کند و باید تا جای امکان از آن مراقبت کنیم.

می توانید کارهایی مانند ماساژ دادن، طب سوزنی، کایروپراکتیک و بسیاری از موارد دیگر که به شما کمک می کند تا انرژی بدن خود را مجددا به دست آورید، انجام دهید.

اگر نمی دانید این کار را چگونه شروع کنید، می‌توانید از یک دوست یا همکار کمک بگیرید. حتی می توانید از یکی از دوستان خود بخواهید تا شما را به یک متخصص معرفی کند. نکته ای که باید به آن توجه کنید، این است که برنامه های مربوط به مراقبت از بدن خود را به طور منظم انجام دهید؛ نه این که بخواهید تنها هنگام خستگی و کمبود انرژی به آن‌ها بپردازید.

۳-به خوبی و به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

مدار و چگونگی غذایی که میل می‌کنید تاثیر بسزایی بر روی میزان انرژی بدن شما می گذارد. در حالی که رژیم های غذایی بسیار متنوعی برای افراد وجود دارد، اما نکته ای مشترک در بین تمامی آن ها وجود دارد که متخصصان نیز آن ها را تایید می‌کنند: شکر و غذاهای فرآوری باعث می‌شوند تا احساس خستگی زیادی به شما دست دهد. این غذاها قند خون شما را در معرض خطر قرار می دهند؛ به طوری که برای مدت زمان کوتاهی احساس انرژی زیاد می کنید و پس از مدتی، این انرژی به طور کامل تحلیل می رود. متاسفانه، هنگامی که احساس می کنیم به انرژی نیاز داریم، اولین چیزی که سراغ آن ها می رویم، خوراکی های شیرین و غذاهای فرآوری شده می باشد.

باید از غذای واقعی و پاکیزه استفاده کنید. غذایی که می‌خورید یا غذای واقعی میباشد یا خیر. از خوردن غذاهای فرآوری شده و مخصوصاً شکر مصنوعی جلوگیری کنید. اگر برای مدت زمان کوتاهی این کار را انجام دهید، پس از مدتی بسیار احساس خوبی به دست خواهید آورد. دومین مورد این است که غذایی را پیدا کنید که برای شما موثرعمل می‌کند. غذاهای بدون گلوتن، بدون چربی، بدون کلسترول، غذاهایی بر پایه های گیاهی و و موارد دیگر ممکن است انتخاب شما باشد. می توانید در این زمینه از متخصصان و دوستان یا خانواده خود کمک بگیرید تا به شما بگویند که کدام یک از غذاها برای شما بهتر می باشد، اما مطمئن باشید که هیچ کس بدن شما را به خوبی خودتان نمی شناسد. آیا بعد از خوردن غذاهایی خاص احساس انرژی زیادی به شما دست می دهد؟ چه غذاهایی برای بدن شما به خوبی کار می کند و چه غذاهایی برعکس عمل می کنند؟ بدن ما دارای آگاهی ذاتی می باشد که  اگر مایل باشیم تا حرف های آن را بشنویم و به آن گوش دهیم، به خوبی نیازهای خود را برای ما بازگو می کند.

۴-کاری که انجام می دهید، خوابیدن نیست!

تصور کنید که به اندازه کافی می‌خوابید. اما آیا به اندازه کافی، به طور با کیفیت می‌خوابید؟ برخی از مهم ترین دلایل کیفیت ضعیف خواب عبارتند از:

استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب، مزاحمت های بین خواب، تشک یا بالشت نامناسب، روتین خواب نامنظم دارید یا این که وارد چرخه های خواب نمی‌شوید. چه کاری باید انجام دهیم؟

وسایل الکترونیکی را، حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید و مطمئن شوید که از بالش و تشک مناسب استفاده می‌کنید، روتین خوابی منظم و استوار برای خود تنظیم کنید، صداهای خارجی را به حداقل برسانید و در فضایی که کاملاً تاریک می باشد بخوابید، یا از ماسک چشم استفاده کنید.

5-بیش از حد استرس دارید و نگران هستید

هنگامی که استرس دارید، در واقع در حال ایجاد هورمون کورتیزول بیشتری هستید. کورتیزول، هورمونی است که مخصوص استرس می باشد. افزایش این هورمون می تواند تاثیر بسیار زیاد برای خواب شما داشته باشد. به همین دلیل یکی از مشکلات رایج استرس، کمبود خواب می‌باشد.

علاوه بر هورمونه ای استرس، نگرانی شدید می تواند انرژی شما را تا حد زیادی از بین ببرد. هنگامی که نگران هستید، از انرژی زیادی استفاده می‌کنید. درست مانند نرم افزاری که از باتری بسیار زیادی استفاده می‌کند و باعث می‌شود تا باتری شما سریع تر خالی شود. این مثال درست مانند نگرانی و استرس می باشد.اگر روز خود را با ۱۰۰ واحد انرژی شروع کنید و  در طول روز،  تعداد ۵۰ عدد از این واحد را صرف نگرانی و استرس کنید، قطعا با کمبود انرژی زیادی مواجه خواهید شد. برای جلوگیری و رفع این عامل، چه باید کرد؟

مسائل یا چیزهایی را پیدا کنید که باعث می شوند استرس شما کاهش پیدا کند. یوگا یکی از مواردی است که می تواند بسیار به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید. می توانید از مدیتیشن و ورزش نیز بهره ببرید. آیا نگرانی بیش از حد دارید؟ نیاز است تا با برنامه دقیق، بر روی عاملی که باعث نگرانی بیش از حد شما شده است کار کنید و آن را از بین ببرید.

۶-به خوبی نفس نمی کشید

نفس کشیدن عمیق، چرخه ورود اکسیژن به عضلات و مغز را افزایش می‌دهد. این اکسیژن که وارد چرخه خون می‌شود، باعث می‌شود تا انرژی بیشتری در بدن شما تولید شود و عضلات، ارگان ها و بافت‌های سالم تری داشته باشید.

اکثر افراد فقط از قفسه سینه خود نفس می کشند وبه دلیل مشکلات عصبی و استرس، اجازه نمی‌دهند می دهند تا تنفس آن ها به عضلات شکمی برسد. تنفس عمیق و رسیدن آن به عضلات شکمی و تمامی عضلاتی که در دیافراگم قرار دارد، یکی از بهترین روش ها برای افزایش آگاهی، آرام کردن ذهن  و کاهش تنش و افزایش سطح انرژی بدن می‌باشد. آیا شما نیز با خواندن این متن سعی کردید تا طبق روش گفته شده نفس بکشید؟ اگر این کار را کرده اید به شما تبریک می گوییم و پیشنهاد می دهیم تا انجام آن را ادامه دهید.

از همین الان تصمیم بگیرید تا عمیق تر و بیشتر نفس بکشید. و برای انجام این کار می توانید تمرین زیر را انجام دهید:

• یکی از دستان خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید و دست دیگر خود را بر قسمت پایینی شکم بگذارید.
• به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و به چگونگی نفس کشیدن خود و خروج و داخل شدن آن به بدن توجه کنید.
• هم اکنون سعی کنید عمیق تر نفس بکشید و سعی کنید تنفس خود را تا عضلات پایینی شکم ببرید، به طوری که دستی که در قسمت پایینی شکم قرار داده اید، در ابتدا بالا می آید و سپس قفسه ی سینه پر م یشود.
• فرایند گفته شده را هنگام عمل بازدم نیز انجام دهید، به طوری که ابتدا قفسه سینه را از نفس خالی کنید و سپس این کار را برای عضلات  قسمت پایینی شکم انجام دهید.
• این کار را چند بار انجام دهید و انتقال تنفس از دیافراگم و قسمت پایینی شکم را به خوبی مشاهده کنید و آن را حس کنید.

۷-با افراد خوبی در ارتباط نیستید

آیا تا به حال پیش آمده است با افرادی در ارتباط باشید که پس از چندی احساس کنید باعث شدند تا از زندگی خسته شوید، انرژی تان تا حد زیادی کاهش پیدا کند و احساس خستگی زیادی کنید؟ این افراد درست مانند دشمنانی برای انرژی عمل می‌کنند و انرژی بدن شما را به طور کامل از بین می‌برند. اهمیتی ندارد که چقدر در روز می خوابید؛ اگر زمان تان را با افرادی سپری کنید که انرژی شما را کاهش می دهند چ، به شدت احساس خستگی می کنید.

برای جلوگیری از این امر، چه کاری باید انجام داد؟

بهتر است ارتباط خود با این افراد را کاملا قطع کنید. تصمیم بگیرید با افرادی گشت و گذار کنید که روح شما را تغذیه می کنند و کاری می‌کنند تا انرژی و حس زنده بودن به شما دست دهد.

۸-به طور فیزیکی فعالیت نمی کنید

تحقیقات زیادی  در سال های متوالی انجام شده است که نشان می دهد فعالیت فیزیکی و ورزش، انرژی بدن شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد و خستگی را از بدن شما بیرون می کند. در تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ انجام شد، محققان میزان خستگی بدن را بین ۶۸۰۰ نفر مورد آزمایش و تجزیه و تحلیل قرار دادند. بیش از ۹۰ درصد از این تحقیقات انجام شده، نشان داد که افرادی که  برنامه ورزشی منظم داشتند و آن را به طور روزانه دنبال می‌کردند، میزان خستگی بسیار کم تری نسبت به افرادی داشتند که هیچگونه ورزشی انجام نمی‌دادند.

بنابراین بهتر است که از همین الان ورزش و فعالیت فیزیکی را شروع کنید. روش هایی را برای افزایش فعالیت فیزیکی خود پیدا کنید. متوسط ۷۵ در دقیقه ورزش در طول هفته، برای رفع خستگی و به دست آوردن انرژی فیزیکی و کافی می باشد. این ورزش را می توانید به سادگی بالا رفتن از پله ها، پیاده روی ۲۰ دقیقه در طول روز یا شرکت در تیم های ورزشی و باشگاه انجام دهید.

۹-بدن تان دچار کم آبی می باشد

بدن انسان بین ۵۰ تا ۶۵ درصد از آب تشکیل شده است. برخی از بخش‌های بدن، مانند مغز، قلب و شش ها، بیش از ۷۰ درصد آب دارند. این به این معناست که حتی میزان کم آبی متوسط در بدن نیز می تواند منجر کاهش انرژی شود. یکی از علائمی که نشان می‌دهد بدن شما دچار کم آبی شده است، خستگی است.  در مطالعه‌ای که توسط ۳۰۰ نفر از دکتران انگلستان انجام شد، از هر ۵ مریض، یک نفر از آن ها دچار کم آبی بدن بودند و در نتیجه خستگی بسیار زیادی را احساس می کردند.

برای حل این مشکل، از اول از همه باید تا جایی که می توانید آب بخورید. همانطور که ممکن است پیش از این نیز نیز شنیده باشید، نوشیدن ۸ لیوان آب به صورت روزانه، ضروری می‌باشد. قبل از این که بخواهید قهوه صبح خود را میل کنید، بهتر است روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید.

آب رسانی مناسب به بدن، تنها به معنی پر کردن آب بدن نمی باشد. بلکه، با آب خوردن، آن را وارد سلول های بدن خود نیز می کنید. برای انجام این کار، نیاز است تا بار الکتریکی موجود در غشاهای سلولی خود را افزایش دهید. استراتژی هایی که موجب افزایش بار الکتریکی در غشای سلول می شود عبارتند از: کاهش EMF یا میدات الکترومغناطیسی، افزایش الکترولیت ها و افزایش مصرف فیبر.

بنابراین بهتر است تا این سیستم را امتحان کنید: بین ۷ صبح تا ۷ شب، هر ۳۰ دقیقه یک لیوان آب مصرف کنید و این کار را برای مدت زمان ۳ روز انجام دهید. در حین انجام این کار، به لیوان های آبی که می‌نوشید، الکترولیت اضافه کنید. پس از انجام این کار، بین فاصله غذا و آبی که می نوشید، به بدن خود استراحت دهید.

۱۰-بیش از حد مشغول هستید

شاید تا به حال این جمله را شنیده باشید که اگر می‌خواهید کاری به درستی انجام شود، از شخصی که مشغول است بخواهید آن را انجام دهد، اما چیزی که واضح است این است که فردی که به شدت خود را مشغول نگه می‌دارد، کارهای بسیار زیادی برای انجام دادن دارد. بسیاری از افراد دیگر به خصوص مادران شکایت می‌کنند که دائماً  مشغول هستند و زمانی برای استراحت ندارند. هنگامی که از آن ها برنامه روزانه‌شان را می‌پرسید، برنامه ای مانند بیدار شدن ساعت ۶ صبح، ورزش کردن، بردن بچه ها به مدرسه، آوردن فرزندان از مدرسه، آماده کردن غذا، انجام دادن کارهای خانه، برنامه ریزی روزانه، حمام و نهایتاً خواب می باشد؛  سپس روز از نو روزی از نو!

با چنین برنامه شلوغ و خسته کننده ای، قطعا نباید پرسید که چرا احساس خستگی می‌کنید؟ بسیاری از ما انسان ها، در دنیای مدرن امروز، فعالیت بیش از حد و کارهای روزانه را درک می‌کنیم. اما می‌توان با ایجاد برخی استراتژی ها و تصمیم های درست، زمانی را برای خود نیز اختصاص داد و استراحت کرد.

برای ایجاد یک استراتژی و انجام راه حلی مناسب، بهتر است تا با دقت نگاهی به کارهای روزانه خود بیندازید و در صورت امکان، کارهایی که واقعا ضرورتی ندارند را حذف کنید. بهتر است مهم ترین اهداف را در نظر بگیرید و سایر وظایفی که در صورت عدم انجام آن ها ضرر زیادی به شما نمی رسد را از برنامه روزانه خود را حذف کنید.

11-دلایل دیگری برای خستگی شما وجود دارد

اگر تمامی موارد بالا را انجام داده اید، به اندازه کافی خوابیده اید و هنوز احساس خستگی می کنید، بنابراین بهتر است تا با یک دکتر مشورت کنید و از او بخواهید که دلایل خستگی بیش از حد شما را پیدا کند.

علاوه بر دلایل ذکر شده، مشکلات خستگی بیش از حد ممکن است ریشه در بیماری هایی مانند تیروئید و آدرنال، کم خونی و آپنه خواب باشد.

برای حل این مشکل می توانید با پزشک مخصوص خود صحبت کنید. اگر احساس می کنید که تمامی موارد بالا را به درستی انجام می دهید و به اندازه کافی می‌خوابید، بنابراین بهتر است تا هرچه سریع‌تر دلیل خستگی خود را دریابید و آن را با پزشک خود در میان بگذارید.اگر به اندازه کافی می‌خوابید و همچنان فرد خسته ای هستید، وقت آن رسیده است که قدمی به عقب بردارید و ببینید که کدام یک از موارد بالا برخلاف عملکرد روزانه شما می باشد.

اگر مایل هستید تا نتیجه ای متفاوت در زندگی خود ایجاد کنید، باید کارهای متفاوتی انجام دهید. برای اینکه بتوانید انرژی بیشتری داشته باشید و خستگی کمتری احساس کنید، باید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید.

آیا قصد دارید تا سالم تر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید، بدن خود را سالم نگه دارید، برخی از وظایف خود را حذف کنید، شغلی که از آن تنفر دارید را کنار بگذارید، رابطه ای که به شما آسیب میزند را به اتمام برسانید؟

هم اکنون زمانی را به این کار اختصاص دهید و به یک تا سه مورد از مسائلی فکر کنید که می خواهید برای تغییر آن ها تلاش کنید. آن ها را درون دفتری یادداشت کنید، در تلفن همراه خود قرار دهید یا به صورت ایمیل به خود ارسال کنید.

تغییرات، نیازمند انجام اعمالی در جهت ایجاد آن ها می باشد. هم اکنون زمان تغییر می باشد. موارد بالا را انجام دهید و مطمئن باشید که بدن شما تشکر ویژه ای از شما خواهد کرد.

این نوشته چرا احساس خستگی می کنیم؟ ( روش های جدید برای غلبه بر آن ) برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

“به عنوان یک تراپیست، هر روز با زوج هایی صحبت می کنم که مشکلات زیادی دارند; مشکلاتی که بعضی اوقات تا حدی جدی هستند که این زوج ها تصمیم گرفتند از من درخواست کمک کنند. شغل من این است که به آن ها کمک کنم تا به تصمیم قاطعانه ای برسند. این تصمیم، می تواند ادامه ی راه با یکدیگر باشد یا اینکه از هم جدا شوند، که این جدایی می تواند بسیار سخت باشد. فهمیدم که عشق و ارتباط ،همیشه برای ماندن با یکدیگر و حل مشکلات کافی نیست.”

این مقاله به شما کمک می کند تا بدانید چه شاخص هایی برای ماندن با شریک زندگیتان کافی است; چه چیزهایی نیاز است تا بتوانید رابطه ای شاد، سالم و پایدار ایجاد کنید.

1. با یک دیگر ارتباط برقرار کنید

هیچ کدام از روابط، چه رومانتیک و چه روابط عادی، بدون کشمکش و مشکلات ادامه پیدا نمی کند. عاملی که باعث می شود رابطه به شکل عادی خود برگردد، ارتباط خوب است. ارتباط، مهم ترین عامل سلامت رابطه است; زیرا این امر نشان دهنده ی توانایی رابطه برای این است که خود را تصحیح کند. اما چه چیزی باعث ایجاد ارتباط خوب می شود؟

می توان چندین کتاب در این رابطه نوشت، اما در این مقاله بهتر است به طور خلاصه و به زبان ساده آن را بیان کنیم.

پیش دستی: بهتر است در روابط خود صادق باشید. در این صورت می توانید در رابطه با مشکلات خود صحبت کنید، به جای آن که آن را تجربه کنید!

استوار و ثابت قدم: اگر هر از چند گاه، یا هنگام بروز مشکل با یکدیگر ارتباط داشته باشید هیچ فایده ای ندارد; ارتباط خوب زمانی عمل می کند که دائم و پایدار باشد.

صداقت: ارتباط خوب راجع به ساخت اعتماد و نزدیک تر کردن شما و شخص مقابل است. عدم صداقت می تواند نتیجه ی برعکس به دنبال داشته باشد.

2. با اعتماد شروع کنید

برای داشتن رابطه ای موفق، نیاز به پایه و اساسی از اعتماد دارید. هزار و یک دلیل وجود دارد که بتوان به صورت منطقی راجع به این مسئله بحث کرد، اما به جای آن به مثال ساده ی زیر توجه کنید:

تصورر کنید با شخصی در رابطه باشید که به هیچ عنوان به او اعتماد نداشته باشید. این رابطه به هیچ عنوان لذت بخش نیست، موافق هستید؟

عدم وجود اعتماد در رابطه منجر به ایجاد چرخه ای نادرست در رابطه می شود. شخصی که در رابطه بی اعتماد است، باعث می شود شخص مقابل دچار پنهان کاری شود; حتی در رابطه با چیز هایی که نیاز به پنهان کردن آن ها ندارد نیز پنهان کاری به خرج می دهد. او به این دلیل این کار را انجام می دهد که بتواند تا حدی حریم شخصی و کنترل خود را داشته باشد; همین کار باعث می شود شخصی که مشکوک است، میزان شک بیشتری از خود نشان دهد.

عدم وجود اعتماد یا ایجاد رخنه در اعتماد یکی از سخت ترین مسائل در رابطه است که افراد سعی می کنند با آن کنار بیایند.

3. ارزشهای درونی را درک کنید

ارزش های درونی را می توان به سادگی به این شکل تعریف کرد:

ارزش هایی که اگر شریک شما آن ها را با شما در میان نگذارد، طاقت تحمل آن را ندارید.

اغلب روابط می توانند دارای مخالفت های سالم در رابطه، راجع به موضوعات متفاوت باشند; اما هر شخصی دارای عقایدی است که قابل مذاکره نیستند. برای برخی اشخاص، این عقاید ممکن است سیاسی باشد و برای دیگر زوج ها ممکن است مشکلاتی بر سر داشتن فرزند، بین دوستان یا مشکلاتی بر سر اصول اخلاقی باشد.

فرقی ندارد عقاید غیر قابل مذاکره ی شما از کدام نوع می باشد، اما مهم است آن ها را با شریک خود در میان بگذارید; در غیر این صورت، دائماً بامشکلات شخصی زیادی دست و پنجه نرم می کنید.

این نکته را در ذهن داشته باشید که  تمامی این عقاید درون یک سنگ محکم قرار نگرفته اند. اگر طرفین مشتاق باشند تا حرف های یکدیگر را بشنوند، ممکن است با درک و پیدا کردن نقاط مشترک و سازش هایی که با یکدیگر دارند غافلگیر شوند.

4. صمیمیت را به عنوان یک معیار قرار دهید

گرچه در جوامع روانشناسی، اغلب صمیمیت را به معنای رابطه خصوصی تلقی می کنند، اما این کلمه می تواند معانی بسیار بیشتری نیز داشته باشد. من (نویسنده) صمیمیت را به عنوان توانایی برای برقراری ارتباط در سطح “میان فردی” (وابسته به رابطه ی میان اشخاص) با شخصی دیگر تعریف می کنم، که می‌تواند میان دوستان و اعضای خانواده نیز به اندازه روابط عاشقانه اتفاق بیافتد. گرچه یکی از زیر مجموعه های این تعریف، شامل رابطه خصوصی می‌شود که یکی از مهم ترین مباحث شادی و سلامتی در رابطه است.

اگر از رابطه خصوصی خود راضی نیستید، باید از یک جا شروع کنید و بفهمید که کدام قسمت از رابطه شما می تواند تغییر کند تا منجر به نتایج بهتری شود

داشتن رابطه خصوصی سالم به معنای داشتن رابطه کامل و عالی نیست; بلکه می‌تواند معیاری برای بسیاری از مسائل مثبت دیگری شود که این نوع رابطه می تواند با خود به همراه داشته باشد.

5. آسیب پذیری را پرورش دهید

یکی از بهترین و دوست داشتنی ترین مسائل در رابطه با داشتن رابطه نزدیک، این است که می‌توانیم مسائلی را با شریک خود در میان بگذارید که با هیچکس نمی توانید در رابطه با آن ها صحبت کنید. به عنوان یک تراپیست، به این آگاه هستنم که این مسئله چقدر تاثیر بالایی در رسیدن به سلامت روحی دارد. اینکه بتوانید به راحتی به شخصی اعتماد داشته باشید که در رابطه با تمام مسائل کوچک و بزرگ زندگی صحبت کنید، ارزش بسیار بالایی دارد و این مسئله اصلی ترین دلیل برای ورود به این نوع روابط است.

توانایی به اشتراک گذاشتن جزئیات صمیمی و خودمانی، بستگی به اشتیاق طرفین برای آسیب پذیری دارد. این یک خیابان دوطرفه است. هم شما و هم شریک تان باید این توانایی را در خود پرورش دهید تا بتوانید پذیرای تمامی مسائل باشید و احترام به پذیرا بودن طرف مقابل را نیز پرورش دهید. آسیب پذیری به این چرخه مثبت و متقابل بستگی دارد.

6. در رابطه در مورد آینده فرزندان  خودتان صحبت کنید

در کمال تعجب، به اشتراک گذاری گذشته ی مشترک و تجاربی که هر دوی شما در گذشته آن را تجربه کرده اید کمکی به بهبود روابط نمی‌کند، اما به اشتراک گذاری تصاویر ذهنی از آینده ی مشترک بین شما و شریک تان امری ضروری است. این تصویر سازی می تواند در رابطه با مسائلی مثل فرزندان، اقتصاد و سبک زندگی باشد. گرچه تمامی این مسائل می‌توانند بسیار پیچیده باشند، اما این که بتوانید تصویرسازی و تصورات شریک زندگی خود از آینده را درک کنید، امر بسیار مهمی است.

یکی از رایج ترین سناریوها، در رابطه با زوج های متاهلی است که نمی توانند بر روی داشتن فرزند توافق کنند. همان طور که می توانید تصور کنید، هر دوی این افراد مایل هستند نظرات خود را به دیگری غالب کنند و در رابطه با تصمیم خود راجع به داشتن یا نداشتن فرزند مصمم هستند; اما مسئله‌ای که عمیقاً آزار دهنده است این است که ممکن است عشق بسیار بزرگی بین این زوج باشد و همچنین دارای روابط خوب، اعتماد و ارزش های مشترک باشند، اما در طول زمان این زوج نمی‌توانند با یکدیگر سازش پیدا کنند و توانایی رسیدن به تصمیم مشترک برای زندگی را ندارند.

7. در رابطه در مورد آینده مالی خودتان صحبت کنید
   

اول از همه، درک ارتباط میان وضعیت اقتصادی و رابطه ی مشترک سخت است، اما میان زوج ها و همچنین دوستان، تفاوت نظرهایی که در رابطه با پول وجود دارد، می تواند منجر به مشکلات جدی شود.

تصور کنید دو دوست نظرات متفاوتی در رابطه با نحوه ی خرج پول دارند. برای مثال، نمی توانند تصمیم درستی برای چگونگی گذراندن وقت با یکدیگر بگیرند. در موقعیت مشابه، افرادی که در رابطه ی عاشقانه هستند نیز دارای مشکل مشابه هستند، به‌ خصوص زمانی که وضعیت اقتصادی آن ها رو به افول می رود و سخت است.

در حالی که داشتن نقطه نظرات مشابه در رابطه با پول امری ضروری نیست، اما به عنوان مسئله ای که بخواهید در رابطه با آن بحث کنید، امر بسیار مهمی است.

8. در رابطه در مورد سبک زندگی آینده تان صحبت میکنید
   

سبک زندگی عبارتی است که می تواند در برگیرنده ی تمامی مباحث بالا از قبیل فرزندان واقتصاد باشد; که تمامی زوج ها باید در رابطه با آن با یکدیگر مذاکره کنند. این عبارت می تواند شامل مسائل زیادی مانند چگونگی گذراندن اوقات فراغت، مسائل بزرگی مانند رابطه خصوصی و مسائل کوچکی مانند خواب یا رژیم غذایی باشد. نکته ی مهم در رابطه با این مسئله این است که تمامی ما انسان ها نیازها و خواسته هایی داریم و زمانی که شخص دیگری با نیازها و خواسته‌های خود وارد این راه شود، مجبور هستیم با یکدیگر سازش کنیم.

هنگامی که به بحث سبک زندگی در روابط می‌رسیم، افرادی که در سنین جوانی با یکدیگر  آشنا می شوند، سخت تر از سایر افراد می توانند با سبک زندگی شریک خود کنار بیایند و با یکدیگر سازش کنند. این مسئله احتمالا به این دلیل است که هنگامی که سن افراد بالاتر می‌رود، نیازها و خواسته‌های آن ها نیز  تغییر شکل می دهد و شکل ثابت و مشخصی به خود می گیرد. زوج هایی که در سنین بالاتر با یکدیگر آشنا می‌شوند، دانش بیشتری از علایق و بیزاری های خود دارند و این موارد را، در مواقعی که با یکدیگر سازش دارند یا ندارند، لحاظ می‌کنند.

9. تعادلی بین وابستگی و استقلال خود پیدا کنید

همان طور که در بخش اعتماد اشاره شد، توانایی وابستگی به یک دیگر، نشانه ای از قدرت است. در حقیقت، هیچ رابطه ای بدون وابستگی ادامه پیدا نمی کند; اما مانند تمامی مسائلی که در زندگی با آن روبه‌رو هستیم، هنگام مواجهه با این مسئله نیز باید تعادل را حفظ کرد.

وابستگی زیاد، درست به اندازه ی استقلال زیاد خسته کننده و آزار دهنده است. اگر هیچ وابستگی در میان نباشد، هیچ کدام از زوجین احساس نمی کنند که هر کدام،  بخشی از دیگری است. از طرف دیگر اگر وابستگی بین زوجین زیاد باشد، یک یا هر دو طرف رابطه احساس می‌کند از پا درآمده است و در هم شکسته است.

به طور خلاصه، هر کدام از طرفین باید این مسئولیت را قبول کند تا تعادل بین وابستگی زیاد و عدم وابستگی به شخص دیگر را یاد بگیرد و آن را حفظ کند.

10. خانواده و دوستان خود را فراموش نکنید

این مسئله معمولاً بخشی از رابطه است که زیاد به آن توجه نمی‌شود، زیرا اغلب افراد در ابتدای رابطه ی خود، خانواده و دوستان  را به حریم خود وارد نمی کنند. هر دو طرف سعی می‌کنند یک دیگر را از طریق خلق و خوی هم بشناسند و شروع به ایجاد رابطه ای محکم کنند; اما هنگامی که به مراحل بالاتر می رسند،  هرکدام باید با انسان های مهم زندگی طرف مقابل رو به رو شوند.

معمولا زوجین فراموش می کنند که سازش آن ها با خانواده و دوستان طرف مقابل تا چه حد حائز اهمیت است. همان طور که در مبحث ارزش‌های درونی مطرح شد، مسئله ی مهم در این بخش نیز تحمل و بردباری است. چه اتفاقی می افتد اگر شخصی نتواند با خانواده و دوستان طرف مقابل کنار بیاید؟ آیا این نیز قابل تحمل است؟ آیا تمام افراد می توانند با یکدیگر کنار بیایند؟

اگر این افراد بتوانند بدون هیچ کم و کاستی در دایره ی افراد مورد علاقه شما قرار بگیرند، بسیار بهتر است، اما هنگامی که نتوانید با افراد دیگر سازش برقرار کنید و به سختی آن ها را در جمع خود راه دهید، این مسئله تبدیل به مشکلی بزرگ می‌شود.

11. همیشه به رابطه تان تعهد داشته باشید
    

در شروع اغلب روابط تعهد بسیار کمی نیاز است. همه چیز به بهترین شکل ممکن پیش می‌رود و نمی‌توانید تصور کنید که شاید در آینده مشکلات زیادی با یکدیگر داشته باشید (که حتما خواهید داشت!). زوج های بسیاری وجود دارند که هنگامی که از تب و تاب ازدواج و قرار های متعدد می افتند، تازه درمی‌یابند که یکی از مهم ترین عامل های رابطه ی موفق را ندارند: تعهد به یک دیگر.

شاید بسیاری افراد تعهد را به معنای اشتیاق برای ماندن با شخصی دیگر در میان تمام خوشی ها و سختی ها تعریف کنند. شاید هم این جمله را به معنای روابط طولانی‌ مدت موفق تعریف کنید. در ادامه چندین نکته در رابطه با تعهد ذکر می‌کنیم که باید همیشه آن ها در ذهن خود داشته باشید:

• تعهد زمانی آسان‌تر می‌شود که  از تمامی ویژگی ها و کیفیت های شخص مقابل که  در شرایط  محیطی و روحی مختلف تغییر نمی کند، سپاس گزاری کنیم _ برای مثال می توانیم به جای تعریف و تمجید از میزان حقوق شریک مان، از حس شوخ طبعی او سپاس گذاری کنیم.
• تعهد زیاد می تواند آزار دهنده و آسیب زننده باشد. این امر می‌تواند باعث شود تا افراد زیادی برای مدت زمانی طولانی در روابط آزار دهنده و توهین آمیز بمانند. تعهد سالم به این معنا است که شما همواره ویژگی ها و کیفیت های خوب شخص مقابل را زیر نظر داشته باشید; تعهد ناسالم به معنای این است که تعهد را، به شادی و رضایت خود ترجیح دهید.
• تعهد نیز یک خیابان دوطرفه است: اگر به شخصی که همواره نسبت به ما تعهد دارد ماعهد باشیم، این رابطه پایدار می‌ماند.

امیدواریم تمامی موارد ذکر شده در این مقاله را به عنوان عاملی برای موفقیت در روابط خود به کار بگیرید. مشکلات هنگامی دردسرساز می‌شوند که شما و شریک زندگی تان از آن ها آگاه نباشید.

اگر احساس می‌کنید یکی از موارد ذکر شده باعث ایجاد دردسر و مشکل در روابط شما شده است، بهتر است مورد یک را مجددا مطالعه کنید. از ایجاد ارتباط و صحبت با شریک زندگی خود نترسید و آن را شروع کنید. ایجاد ارتباط یا توانایی رابطه برای تصحیح خود، همیشه اولین قدم برای شروع تغییر در روابط است.

این نوشته ۱۱ مشخصه ی رابطه شاد و سالم برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.