کتاب ذهن آگاهی‌، نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌، راهنمایی در این زمینه است که به شما می‌آموزد چگونه بهتر تمرکز کنید و به شما کمک می‌کند تا میزان توجه خود را گسترش دهید.

کتاب ذهن آگاهی مجموعه‌ای از روش‌های ساده اما قدرتمند را بیان می‌کند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید. برای مطالعه خلاصه کتاب ذهن آگاهی با ما همراه باشید.

شناسنامه کتاب ذهن آگاهی 

• عنوان اصلی Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World
• نویسنده: مارک ویلیامز، دنی پنمن
• کشور: انگلستان
• سال انتشار:  ۲۰۱۱
• ژانر: روانشناسی ، خودیاری
• مناسب برای: همه افراد
• امتیاز کتاب:‏ ۳.۹ از ۵ (بر اساس وبسایت‎ goodreads.com‏)

معرفی کتاب ذهن آگاهی

قبل از معرفی کتاب بهتر است با مفهوم ذهن آگاهی آشنا شوید.

ذهن آگاهی به چه معنا است؟

درد و رنج اجتناب ناپذیر هستند، اما ذهن آگاهی می‌تواند به ما کمک کند تا با آن کنار بیاییم. این تصور غلط است که ذهن آگاهی فقط مثل یک پادزهر عمل می‌کند و به شما در داشتن احساس خوب کمک می کند، در واقع ذهن آگاهی مجموعه‌ای از اقدامات است که در به دستیابی به حس عمیق و ماندگار خوشبختی و آرامش کمک می‌کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی به شما آموزش می‌دهد تا آگاهانه افکارتان را “ببیند” و  بتوانید زندگی خود را همانطور که در لحظه کنونی اتفاق می‌افتد‌، ادامه دهید.

مراقبه ذهن آگاهی، توجه کامل‌تان بر نفس کشیدنتان هنگام دم و بازدم متمرکز می‌کند. به شما اجازه می‌دهد افکارتان را هنگامی‌ که در ذهن‌تان بروز می‌کنند، مشاهده کنید.

ذهن آگاهی در مورد مشاهده بدون انتقاد خودتان است، یعنی مهربان بودن با خودتان.

ذهن آگاهی نه تنها از افسردگی جلوگیری می‌کند‌، بلکه بر الگوهای مغزی که زمینه ای برای اضطراب‌، استرس‌، افسردگی و تحریک پذیری روزمره  هستند تأثیر مثبت می‌گذارد تا در صورت بروز  مجدد، راحت‌تر حل شوند.

کتاب ذهن آگاهی براساس درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی  (MBCT) نوشته شده است. MBCT حول یک فرم ساده از مراقبه ذهن آگاهی می‌چرخد. فقط چند دقیقه در روز زمان گذاشتن برای این کار می‌تواند مزایای کاملش را به سرعت آشکار کند.

کتاب ذهن آگاهی نوشته مارک ویلیامز و دنی پنمن‌،  یکی از پرفروشترین  کتاب های این حوزه است. این کتاب با ارائه برنامه‌ای عملی، روش های مختلف مراقبه و مدیتیشن برای بهره مندی هر چه بیشتر از ذهن آگاهی را آموزش می دهد.

در ادامه این مقاله چندین روش ارائه شده در این کتاب را بررسی خواهیم نمود. اما اگر می‌خواهید این کتاب را مطالعه نمایید، کافی است بر روی لینک زیر کلیک کنید.‎

‎

خلاصه کتاب ذهن آگاهی 

کتاب ذهن آگاهی مجموعه ای از روش‌های ساده اما قدرتمند که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا با استرس‌، ترس و اضطراب کمتری زندگی کنید را بیان می‌کند.

این تمرینات مدیتیشن به گونه ای ساخته شده اند می‌توانند به شما کمک کنند خودتان را بهتر بشناسید‌، در مورد بدن‌تان یاد بگیرید و به طور مثبت زندگی کنید.

همچنین در کتاب ذهن آگاهی خواهید آموخت که چگونه با افکار خود کنار بیایید و در طول روز بخشی از وقت خود را به این تمرینات اختصاص دهید.

اگر احساس افسردگی‌، ناراحتی و استرس دارید‌، استفاده از آموزه‌های این کتاب به شما کمک می‌کند. پس حتما آن را مطالعه کنید!

یاد بگیرید چگونه تمرکز کنید

بسیاری از مردم نمی‌دانند که ذهن آگاهی چیست. پاسخ ساده است.

ذهن آگاهی نوعی مراقبه ساده است که عبارت است از متمرکز نمودن تمام توجه‌تان بر روی نفس کشیدن‌تان هنگامی‌که هوا  به بدنتان وارد و از آن خارج می‌شود.

این حالت ذهن آگاهی است. با این حال‌، رسیدن به این حالت چالش برانگیز است. در ادامه مرحله به مرحله نحوه رسیدن به آن را توضیح خواهیم داد.

اولین قدم برای ذهن آگاهی‌، یادگیری این است که تمرکز خود را به جایی که انتخاب می‌کنید، هدایت کنید. این می‌تواند یک تمرین بسیار دشوار باشد زیرا ذهن‌تان بدون توجه به ترجیحات شما تمایل به سرگردانی دارد.

اولین تکنیک بر روی تنفس شما متمرکز است‌، که ابزاری عالی برای کمک به شما در جهت ارتقا تمرکزتان است.

این تمرین، آموزشِ متمرکز کردن توجه‌تان را آسان می‌کند، و شما را وادار می‌کند که هنگام فکر کردن در مورد تنفس تان‌، افکار خود را تماشا کرده و  هنگامی‌که افکارتان شروع پراکنده شدن کرد آن‌ها را راهنمایی کنید.

برای شروع:

• در حالت آرام بنشینید یا دراز بکشید.
• چشمان خود را ببندید و بر مکان‌هایی که بدن تان صندلی یا هر چیز دیگری را لمس می‌کند، تمرکز کنید.
• این کار را چند دقیقه انجام دهید تا از بدن خود و احساس آن آگاه شوید.
• حالا سعی کنید کاملاً آرام باشید.
• هنگام انجام این کار‌، با آگاهی از هر احساسی که توجه شما را جلب می‌کند‌، به احساس خود فکر کنید.

ممکن است خیلی چیزها را احساس کنید یا اصلا چیزی را حس نکنید. مهم نیست. چه آن را احساس کنید و چه نکنید‌، اشکالی ندارد. هدف شما صرفاً توجه داشتن است.

در حالی که مدیتیشن را ادامه می‌دهید‌، تمرکز خود را به سمت قفسه سینه و شکم خود تغییر دهید‌، جایی که حرکات ناشی از تنفس خود را حس خواهید کرد.

تا جایی که می‌توانید تمرکز خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. افکار خود را بر روی هر نفس متمرکز نگه دارید و احساس خود را تماشا کنید.

توجه داشته باشید که وقتی رشته افکار تان را از دست می‌دهید و دوباره خود را به سمت تمرکز بر تنفس‌تان هدایت کنید.

از بدن خود آگاه باشید

برای بهبود آگاهی از بدن و احساسات خود‌، می‌توانید مدیتیشن اسکن بدن را انجام دهید. برای این کار با متمرکز کردن آگاهی خود در مناطق خاصی از بدن تان شروع کنید.

برای این کار کافی است، یک تخت‌، تشک یا جایی را برای خوابیدن انتخاب کنید. مانند روش اول شروع کنید. توجه خود را بر روی تنفس خود حفظ کنید. برای شروع:

• روی شکم خود تمرکز کنید و به نحوه منبسط شدن و انقباض آن توجه کنید.
• وقتی آماده شدید‌، تمرکز خود را بر روی پاهایتان قرار دهید.
• به هرگونه احساس یا فقدان آن توجه کنید.
• حال تصور کنید نفس شما به پای شما وارد می‌شود و آنها را با هوا پر می‌کند.
• هنگام بازدم‌، تصور کنید که هوا از پاهای شما خارج می‌شود و آنها را خالی می‌کند.
• این کار را چند بار انجام دهید‌، نفس خود را به سمت پاهایتان حرکت داده و تماشا کنید که هنگام بازدم آنها خود را خالی می‌کنند.

به یاد داشته باشید که در اینجا هیچ درست و غلطی وجود ندارد. لازم نیست سعی کنید چیز خاصی را احساس کنید.

فقط کافی است برای تمرین این تکنیک‌ها وقت بگذارید.  از خود هیچ گونه انتظاری نداشته باشید. این یک تمرین برای پذیرش خودتان است.

به یاد داشته باشید اگر ذهن شما پراکنده باشد اشکالی ندارد. فقط آن‌ها را تماشا کنید و به آرامی‌افکار خود را به سمت تمرین هدایت کنید

برای متمرکز نمودن توجه‌تان، تمرینات کششی انجام دهید

مراقبه ذهن آگاهی شامل یک سری کشش‌های ساده است که ذهن شما را به بدن تان متصل می‌کند.

باید به اندازه کافی کشش داشته باشید تا تلاش شما توسط بدن احساس شود‌، اما نه تا حدی که احساس ناراحتی یا دشواری کنید. اگر هر گونه مشکل جسمی‌دارید‌، قبل از انجام این مراقبه با پزشک خود مشورت کنید. برای شروع:

• بایستید اما آرام باشید‌، در حالی که بازوانتان در کنار شماست‌، پابرهنه یا با جوراب باشید.
• نفس بکشید و به آرامی‌هر دو بازو را به موازات زمین به پهلو بلند کنید.
• بازدم انجام دهید.
• در استنشاق بعدی‌، دستان خود را بالا ببرید‌، تا جایی که بالای سر تان قرار بگیرند.
• خودتان را به سمت بالا بکشید‌، در حالی که پاهایتان را محکم روی زمین نگه می‌دارید و هیچ تنشی در بدن تان ایجاد نکنید.
• سپس هنگام بازدم به آرامی‌شروع به پایین آوردن بازوهایتان کنید‌، همان الگوی قبلی را دنبال کنید.
• توجه خود را به احساسات ناشی از کشش بدن ادامه دهید. هر تغییری را احساس کنید. محدودیت‌های بدنتان را رعایت کنید و آن ها را بپذیرید.
• به آرامی‌بازوی خود را بالا بیاورید‌، گویی که می‌خواهید میوه ای را از درخت دور از دسترس انتخاب کنید. به احساس خود و تغییر تنفس تان توجه کنید.
• احساسات تان را در سراسر بدن مشاهده کنید و سپس به حالت ریلکس برگردید. این تمرین را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید، روش های دیگری هم برای کشش وجود دارد که می توانید آن ها را بیاموزید.

انجام کشش‌ها دو بار در روز‌، علاوه بر دو مراقبه اول‌، به شما کمک می‌کند تا خود را بازسازی کنید و احساس آرامش‌، تجدید و خودآگاهی بیشتری کسب کنید.

به صداها و افکارتان گوش دهید

تمرین چهارم شامل تأکید بر افکار با مراقبه ای به نام “افکار و اصوات” است. این مراقبه به شما کمک می‌کند ماهیت زودگذر افکار خود را بهتر درک کنید.

همچنین به شما این امکان را می‌دهد که آنها را بپذیرید و به آنها اجازه دهید قبل از تأثیر منفی گذاشتن بر بدن و احساسات‌تان ناپدید شوند.

با یک مراقبه هشت دقیقه‌ای شروع کنید. روی آنچه می‌شنوید تمرکز کنید. ذهن خود را نسبت به صداهای اطراف خود باز کرده و متوجه نحوه برچسب گذاری و قضاوت آنها شوید.

ببینید آیا می‌خواهید به آنها گوش دهید یا نه‌، و چگونه واکنش نشان می‌دهید. اگر افکار شما دور می‌شوند‌، آن‌ها را قبول کنید و آنها را برگردانید تا بتوانید دوباره گوش دهید.

صداهایی را که می‌شنوید با جزئیات بررسی کنید‌، انگار قبلاً آن‌ها را نشنیده اید. به ظرافت‌ها‌، صداهای موجود در اصوات‌، الگوها و غیره توجه کنید.

اکنون‌، اجازه بدهید صداها ناپدید شوند و کاملاً بر افکار تان متمرکز شوید‌، و آنها را با جزئیات بررسی کنید.

مهم نیست که چه افکاری دارید. مجبور نیستید آنها را کنترل کنید.  فقط آنها را تماشا کنید.

یادگرفتن این مضوع که افکار و احساسات حالاتی موقتی هستند که از بین می‌روند به شما کمک می‌کند بدون قضاوت آنها را بپذیرید.

مشکلات خود را کاوش کنید

تمرین پنجم مراقبه “کشف دشواری” است. در اینجا‌، بدون نگرانی‌، برنامه ریزی یا حل یک مشکل، سوالات دشواری را در ذهن از خود می‌پرسید.

برای انجام مراقبه “کشف دشواری” این گونه باید عمل کنید، هنگامی که مشاهده کردید افکار تان تمایل دارند به سمت مشکلات دشوار در زندگی تان پیش روند‌، می‌توانید به جای اینکه آنها را از خود دور کنید‌، اجازه دهید در اطراف آن مسئله حرکت کنند.

اگر هیچ چیز سختی به ذهنتان خطور نکرد‌، عمداً این گونه افکار را تحریک کنید. بگذارید فکر در ذهن تان بمانند.

اکنون‌، بر روی بدن تان تمرکز کنید و احساسات خود را بررسی کنید. ممکن است احساس تنش‌، درد یا پریشانی کنید. این‌ها واکنش‌های جسمی ‌در برابر افکار و احساسات دشوار هستند.

وقتی احساسات ناشی از افکار خود را شناسایی کردید‌، بر روی حوزه‌ای که در آن قوی هستید تمرکز کنید. سعی نکنید آنچه را که احساس می‌کنید تغییر دهید‌، فقط تماشا و کاوش کنید تا زمانی که بتوانید به وضوح ببینید.

توجه کنید که این احساسات وقتی روی آنها تمرکز می‌کنید چقدر شدید هستند و چگونه هر لحظه تغییر می‌کنند. بگذارید احساسات بدون تأثیر عمدی بر آنها باقی بمانند.

به خود بگویید اشکالی ندارد که آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید و به آنچه فکر می‌کنید فکر کنید‌، یا در برابر افکار باز باشید وگرنه نسبت به آنها احساس انزجار خواهید کرد.

این تمرین بسیار چالش برانگیز است و اغلب می‌تواند ناخوشایند باشد. با این حال‌، متوجه خواهید شد که همانطور که به خودتان اجازه می‌دهید احساسات خود را بدون تلاش برای نقشه‌، برنامه ریزی‌، تغییر یا دفع هر چیزی احساس کنید‌، احساسات تان ناپدید می‌شوند.

یادگیری کنار آمدن با احساسات و حتی درک و پذیرفتن آنها به شما قدرت می‌دهد که بر آنها غلبه کنید.

با خودتان مهربان باشید

تکنیک ششم یک مراقبه ده دقیقه ای “دوست داشتن” است. با هر یک از تکنیک‌های دیگر مراقبه می‌توانید برای آن آماده شوید.

از طریق این مراقبه‌، شما نه تنها خودتان را می‌پذیرید‌، بلکه نسبت به خود احساس مهربانی و عشق پیدا می‌کنید‌، صرف نظر از این که در مورد خود چطور احساس می‌کنید یا فکر می‌کنید.

هنگامی‌که آماده شروع هستید‌، جملاتی را به خود بگویید مثل :

“می‌توانم از رنج آزاد شوم.”

“می توانم تا آنجا که ممکن است شاد و سالم باشم.”

هر جمله را در افکار خود نگه دارید و بدون قضاوت به هر پاسخی از ذهن یا بدن‌تان گوش دهید. ایده این است که نه تنها احساس پذیرش بلکه دوست داشتن خودتان را ایجاد کنید. سعی کنید خودتان را دوست داشته باشید‌، همانطور که یکی از عزیزان‌تان را دوست می‌دارد.

سپس یکی از عزیزان‌تان را به ذهن خود وارد کنید و همان جملاتی را که برای خود می‌گفتید به او بگویید. برای آنها آرزوی خوشبختی‌ و سلامتی ‌کنید. باز هم‌، بدون قضاوت به پاسخ‌های خود گوش دهید.

فرد بعدی که باید انتخاب کنید یک غریبه خواهد بود و آن شخصی که برای شما مشکل ایجاد می‌کند. به این افراد فکر کنید و همین جملات را تکرار کنید. این تمرین را با تکرار جملات برای همه به پایان برسانید. برای همه آرزوی سلامتی و خوشبختی نمایید.

این مراقبه لزوماً آسان نیست. ارائه عشق و مهربانی به عزیزان چالشی بر انگیز نیست‌، اما ارائه آن به یک غریبه و یک دشمن ممکن است دشوار باشد.

شاید بزرگترین دشواری در این مراقبه این باشد که به خودتان بگویید. بیشتر رنج‌های شما ناشی از خود داوری و تنبیه خودتان به خاطر افکار‌، احساسات و واکنشهای تان است.

اگر بتوانید به خودتان عشق و مهربانی هدیه بدهید‌، می‌توانید با هر مشکلی روبرو شوید و همیشه می توانید احساس آرامش و خوشبختی درونی داشته باشید.

صاحب نظران راجع به کتاب «ذهن آگاهی» چه می‌گویند؟

این یک برنامه الهام بخش برای هر کسی است که به سلامتی و افکار خودش اهمیت می‌دهد. (جان کابت)

در دنیای خارج نمی‌توان به صلح رسید‌، مگر اینکه در درون خود به صلح برسیم. کتاب مارک ویلیامز و دنی پنمن این آرامش را به ما می‌دهد (گلدی ‌هاون)

زندگی شادتر و پر محتوا تری می‌خواهید؟ توصیه می‌کنم از روشهای واقع بینانه ای که در کتاب ذهن آگاهی  بیان شده است، استفاده کنید (دانیل گلدمن‌، نویسنده پرفروش کتاب هوش هیجانی)

اگر می‌خواهید خود را از اضطراب و استرس خلاص کنید و واقعاً در درون خود احساس آرامش کنید‌، این کتاب را بخوانید. (روبی وکس)

یکی از بهترین کتاب‌های ذهن آگاهی – خلاصه ای از علم استفاده در پشت آن برای به دست آوردن حس هدف مندی و راهنمای عملی نحوه انجام آن است. (بیزینس ترولر)

بخش‌هایی از متن کتاب

1. ما به سختی تلاش می‌کنیم که خوشحال باشیم اما در نهایت مهمترین قسمتهای زندگی خود را از دست داده و آرامشی را که بدنبال آن بودیم از بین ببریم.
2. آگاهی ناب فراتر از تفکر است. به شما امکان می‌دهد از چهارچوب گفتگوی منفی درونی و انگیزه‌ها و احساسات واکنش پذیر خود خارج شوید. به شما این امکان را می‌دهد که یک بار دیگر با چشمانی باز به جهان نگاه کنید.
3. تمایل یا توانایی نشان دادن کاملاً در زندگی و زندگی با آنها‌، گویی که واقعاً مهم بوده اند‌، در تنها لحظه ای که ما تجربه کرده ایم‌، یعنی همین لحظه.
4. اقدامات کوچک می‌توانند رابطه شما و جهان را به طور بهتر تغییر دهند.
5. اگر به سادگی زندگی را همانطور که هست بپذیرید‌، بسیار بیشتر تحقق می‌یابید و بدون نگرانی بیشتر می‌شوید.
6. “ما حوادث گذشته را دوباره زندگی می‌کنیم و درد آنها را دوباره احساس می‌کنیم‌، و بلایای آینده را قبل از زندگی می‌کنیم و تأثیر آنها را قبل از وقوع احساس می‌کنیم.”
7. “ذهن آگاهی به ما می‌آموزد که افکار فقط افکار هستند. آنها رویدادهایی در ذهن هستند. آنها اغلب ارزشمند هستند اما “شما” یا “واقعیت” را تعریف نمی‌کنند. “

معرفی نویسندگان کتاب ذهن آگاهی

مارک ویلیامز استاد برجسته روانشناسی بالینی و عضو ارشد کالج لینکره دانشگاه آکسفورد است و مدیر موسس مرکز ذهن آگاهی آکسفورد (۲۰۰۸-۲۰۱۳) بوده است.تمرکز اصلی کار وی این بوده است که بفهمد چگونه از افسردگی بالینی جدی و خودکشی جلوگیری کند.

کتاب‌‌های وی شامل شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی برای افسردگی است؛ ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک ج‌هان آشفته ، فریاد درد‌، و ذهن آگاهی و تحول ناامیدی می‌شود.

او اکنون که بازنشسته شده است‌، اما به تحقیقات خود با تمرکز بر آموزش ذهن آگاهی به جوانان ادامه می‌دهد.

دکتر دنی پنمن یک استاد مراقبه برجسته و یک نویسنده و روزنامه نگار برنده جایزه است. او یکی از نویسندگان کتاب پرفروش بین المللی ذهن آگاهی: یک راهنمای عملی برای یافتن صلح در یک جهان آشفته است.

دنی پنمن جوایز روزنامه نگاری را از RSPCA و جامعه انسانی ایالات متحده دریافت کرده است.

در سال ۲۰۱۴‌، وی جایزه بهترین کتاب (پزشکی محبوب) انجمن پزشکی انگلیس را برای کتاب ذهن آگاهی برای سلامتی برنده شده است. کتاب‌های او به ۳۰ زبان ترجمه شده اند.

کتاب خواندن هم یکی از راه کارهایی است که به افزایش تمرکز و کاهش استرس‌تان کمک می کند. با استفاده از اپلیکیشن ذهن می‌توانید مجموعه ای از برترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه نمایید.

این نوشته خلاصه کتاب ذهن آگاهی برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

اما جای نگرانی نیست. مراقبه کردن یک روش موثر است که قرن‌‌ها ‌است، توسط مردم مورد استفاده قرار می‌گیرد. بدون شک بسیاری از افراد در ابتدا همان خاموشی، وحشت یا تعجب را که اغلب مراقبین تازه کار احساس می‌کنند، تجربه کرده اند.

افرادی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کنند، مزایای کوتاه مدت و بلند مدتی برای آن ذکر نموده اند. به عنوان مثال، خیلی زود پس از شروع مراقبه استرس و اضطراب کاهش می‌یابد، حس خوشبختی در فرد افزایش یافته و در بسیاری موارد، خواب و سلامت کلی فرد بهبود پیدا می‌کند.

در دراز مدت، مراقبه کنندگان درک بهتری از عملکرد ذهن شان پیدا می‌کنند و می‌توانند نحوه کار کردن با ذهن خود را بیاموزند.

برای شروع به مراقبه کردن، قبل از هر چیزی باید بفهمید چه روش مراقبه ای مناسب شما است؟

روش های ساده مراقبه کردن

برای کسی که می‌خواهد مدیتیشن کند، مراقبه فرصتی برای بهبود سلامت جسمی، و همچنین سلامت عاطفی ارائه می‌کند.

با این حال، “روش درستی” برای مراقبه کردن وجود ندارد. به این معنی که افراد می‌توانند انواع مختلف را امتحان کنند تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا کنند.

هفت نمونه زیر، برخی از بهترین روش ‌ها ‌ی شناخته شده برای مراقبه کردن هستند:

۱.مراقبه مهربانی

مدیتیشن مهربانی به عنوان مدیتیشن متا  نیز شناخته می‌شود. در این روش، هدف این است که نگرش عشق و مهربانی را نسبت به همه چیز، حتی دشمنان فرد و منابع استرس اش، پرورش دهیم.

در هنگام تنفس عمیق، افراد ذهن خود را برای دریافت مهربانی باز می‌کنند. سپس پیام ‌هایی حاوی مهربانی و دوست داشتن را به جهان، افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

در اکثر اشکال این مدیتیشن، نکته کلیدی این است که پیام چندین بار تکرار شود، تا زمانی که تمرین کننده یک نگرش مهربانی و دوست داشتن را در خود  احساس کند.

۲.مراقبه پیش رونده

مراقبه پیش رونده که گاهی اوقات به نام مدیتیشن اسکن بدن نامیده می‌شود؛ مدیتیشنی است که افراد را تشویق می‌کند تا بدن خود را برای پیدا کردن حوزه ‌های تنش اسکن کنند. هدف این است که به تنش  توجه شود و اجازه ر‌هاسازی به آن داده شود.

در طی جلسه مراقبه پیش رونده، افراد از یک انتهای بدن خود شروع می‌کنند، معمولا پا‌ها، و از آنجا  شروع به اسکن کل بدن می‌نمایند.

مدیتیشن پیش رونده می‌تواند به انتشار احساس آرامش در کل بدن کمک نماید. به همین دلیل  برخی از افراد از این نوع مدیتیشن برای خوابیدن استفاده می‌کنند.

۳.مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که از افراد خواسته می‌شود، در لحظه کنونی آگاه و حاضر باشند.

به جای آنکه به گذشته بپردازید یا از آینده بترسید، ذهن آگاهی باعث ایجاد توجه به محیط اطراف و لحظه ی کنونی می‌شود.

مراقبه ذهن آگاهی کاری است که افراد تقریباً در هر جایی می‌توانند انجام دهند. به عنوان مثال، هنگام انتظار در صف فروشگاه مواد غذایی، شخص می‌تواند با توجه به محیط اطراف خود از  مناظر، صدا‌ها ‌ و بو‌هایی که تجربه می‌کند، آگاه شود.

نوعی ذهن آگاهی، در بیشتر انواع مراقبه دخیل است. به عنوان مثال مراقبه آگاهی از تنفس، افراد را ترغیب می‌کند تا به تنفس خود توجه نماید.

از آنجا که ذهن آگاهی موضوعی است که در بسیاری از اشکال مراقبه مشترک است، به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می‌تواند:

• تثبیت احساسات منفی را کاهش می‌دهد
• تمرکز را بهبود بخشد
• به بهبود حافظه کمک می کند
• واکنش‌ها ‌ی تکانشی و احساسی را کاهش دهید
• رضایت از رابطه را افزایش دهد
• برخی شواهد نشان می‌دهد که ذهن آگاهی ممکن است باعث بهبود سلامتی نیز بشود

می توانید سایر فایده های مراقبه کردن را در مقاله زیر بخوانید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_box]

۴.مراقبه آگاهی از تنفس

آگاهی از نتفس نوعی مراقبه آگا‌ها‌نه است که تنفس آگا‌ها‌نه را تشویق می‌کند.

در این مدیتیشن، افراد به آرامی و عمیق نفس می‌کشند. نفس ‌های خود را می‌شمارند یا بر روی نفس کشیدن خود تمرکز می‌کنند. هدف این است که فقط بر تنفس تمرکز کرده و افکار دیگری که به ذهن وارد می‌شوند، نادیده گرفته شوند.

مراقبه آگاهی از تنفس مزایای مشابه ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. این موارد شامل کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و انعطاف‌پذیری عاطفی بیشتر است.

۵.یوگا کوندالینی

یوگا کوندالینی، نوعی مراقبه جسمی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانترا ترکیب می‌کند. برای یادگیری این مراقبه، افراد معمولاً از اساتید خصوصی کمک می‌گیرند یا به کلاس می‌روند. با این حال، فرد می‌تواند ژست‌‌ها ‌و مانترا‌‌ها ‌را در خانه نیز یاد بگیرد.

مشابه سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی می‌تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی سلامت روان را بهبود بخشد.

۶.مراقبه ذن

مراقبه ذن، که گاهی اوقات آن را زازن می‌نامند، نوعی مراقبه است که می‌تواند بخشی از تعالیم بودایی در نظر گرفته شود. بسیاری از تمرین کنندگان ذن زیر نظر اساتید حرفه ای کار می‌کنند زیرا این نوع مراقبه شامل مراحل خاص و وضعیت ‌های خاص است.

هدف این است که موقعیتی راحت پیدا کنید، بر تنفس تمرکز نمایید و ذهنیت خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.

این شکل از مراقبه نیز شبیه مراقبه ذهن آگاهی است اما به نظم و تمرین بیشتری نیاز دارد. اگر به دنبال آرامش و راه معنوی جدیدی باشید، این روش می‌تواند برایتان مفید باشد.

اگر می خواهید با این نوع مراقبه بیشتر آشنا شوید، خواندن مقاله زیر به شما کمک می کند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

تکنیک مدیتیشن ذن ؛ هنر فکر کردن به هیچ

[/su_box]

۷.مراقبه تعالی

مدیتیشن تعالی، نوعی مراقبه معنوی است که در آن افراد می‌نشینند و نفس می‌کشند. هدف این است که از وضعیت فعلی فراتر رفته یا بالاتر بروند.

در طی جلسه مراقبه، تمرین کنندگان تمرکز خود را بر روی یک مانترا یا یک کلمه یا یک سری کلمات تکرار شونده متمرکز می‌کنند. اساتید حرفه ای بر اساس مجموعه ای از عوامل  پیچیده مانترا را تعیین می‌کند.

در نسخه ‌ها ‌ی  معاصرتر  به افراد اجازه داده می‌شود تا خود مانترا را انتخاب کنند. هر چند این روش، از نظر فنی مدیتیشن تعالی نیست، اما کاملاً شبیه به نظر می‌رسد. به عنوان مثال، فرد ممکن است تصمیم بگیرد که جمله “من از سخنرانی در جمع نمی ترسم”  را هنگام مراقبه ، تکرار کند.

آموزش مراقبه

مدیتیشن ساده‌تر و سخت‌تر از چیزی است که فکرش را بکنید. کافیست مراحل زیر را بخوانید و به‌کار ببندید  تا مراقبه را عملی کنید:

۱- بنیشینید

جایی را پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکون بدهد و همانجا بنشینید.

۲- محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع به مراقبه کرده‌اید، انتخاب زمانی کوتاه در حد پنج تا ده دقیقه می‌تواند برای شما کافی باشد.

۳- به بدنتان توجه کنید

شما می‌توانید هرجور که دوست دارید بنشینید. می‌توانید شل و چهارزانو باشید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید در موقعیت ثابتی هستید و می‌توانید درطول مراقبه در همان حالت بمانید.

۴- نفستان را حس کنید

به جریان دم و بازدم خود حین مراقبه دقت کنید.

۵- حواستان به حواس‌پرتی باشد

به زمانی که ذهنتان سرگردان می‌شود توجه کنید و سریع توجهتان را برگردانید.

۶- با ذهنتان مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید. صرفا وقتی افکارتان منحرف شد، سعی کنید آن را به مدیتیشن معطوف کنید.

۷- با خودتان مهربان باشید

به احساساتتان درطول مراقبه توجه کنید. با خودتان با ملایمت رفتار کنید و افکار و احساساتتان را در مرکز توجه قرار دهید.

همین! هرآنچه از مدیتیشن نیاز دارید همین هفت قدم کوتاه و کاربردی است!

مراقبه کردن را به یک فعالیت روزانه تبدیل کنید

تا همین اواخر، کسانی که می‌خواستند به طور جدی به مراقبه بپردازند به یک معبد می‌پیوستند و زندگی خود را وقف تمرین کردن می‌نمودند.

اما امروزه،  با ارائه راهکار‌هی موثر توسط متخصصان این حوزه مراقبه کردن را می‌توان به یک فعالیت روزمره تبدیل نمود.

در ادامه راهنمایی ‌هایی به شما ارائه خواهد شد که با به کارگیری آن‌‌ها ‌می‌توانید در خانه به مراقبه و مدیتیشن بپردازید.

انگیزه خود را روشن نمایید

دلایل گسترده ای برای مراقبه کردن وجود دارد  و این دلایل برای هر فردی متفاوت است. اما شروع کردن  با یک انگیزه روشن بسیار مهم است. باید بدانید که چرا می‌خواهید مراقبه کنید.

اگر تصور ناخوشایندی از دلیل انجام این کار داشته باشید، احتمالا در هنگام انجام مراقبه با چالش ‌هایی روبرو خواهید شد.

شفاف بودن در مورد آنچه می‌خواهید از جلسات مراقبه خود به دست آورید – خواه احساس خوشبختی، آرامش بیشتر، تمرکز بیشتر، یا استرس کمتر و … باشد – کمک بزرگی در ایجاد نگرش ذهنی مناسب خواهد کرد.

داشتن انگیزه روشن به شما کمک می‌کند تعهد خود به انجام مراقبه حفظ کنید.

کجا و چه زمانی می‌توانید مراقبه کنید؟

یکی از بهترین راه ‌های مراقبه در خانه این است که یک مکان آرام به دور  از عوامل پرت کننده حواس پیدا کنید. زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.

برای این که مراقبه کردن را به یک  عادت تبدیل کنید، نظم و پشتکار لازم است. ایجاد یک روتین – انجام مراقبه در یک زمان مشخص، در یک مکان مشخص- به شما کمک می‌کند تا عادت مدیتیشن را در خود ایجاد نمایید.

بسیاری از افراد مراقبه را با یک عادت معمول خود مانند مسواک زدن همراه می‌کنند تا مطمئن شوند،  آن را فراموش نمی کنند.

یک زمان محبوب برای مدیتیشن اول صبح است.  این زمان از روز به طور کلی آرام است و مزاحمت ‌ها ‌ی کمتری وجود دارد. می‌توانید روز خود را با تمرینات مدیتیشن صبحگاهی ساده شروع کنید.

بهتر است زمانی مناسب با برنامه زمانی تان پیدا کنید، چه این زمان صبح، بعد از ظهر یا عصر باشد.

سوال همیشگی چه لباسی بپوشم

برای مراقبه کردن هرچه دوست دارید بپوشید. مهمترین مسئله این است که راحت و آرام باشید.

اگر به طور اتفاقی کراوات، کمربند یا روسری بسته اید، فقط کافی است کمی آن را شل کنید و کفش ‌ها ‌ی پاشنه دار و  لباس ‌ها‌ی تنگ و ناخوشایند را درآورید و به مراقبه بپردازید.

برای مراقبه کردن، نیازی نیست در حالت لوتوس بنشینید

احتمالا وقتی صحبت از مراقبه یا مدیتیشن می‌شود، فردی که به حالت لوتوس نشسته در ذهنتان تداعی می‌شود. اما این حالت فقط یکی از حالت ‌ها‌یی است که می‌توانید بشینید.

می توانید در داخل یا خارج خانه مراقبه را انجام دهید. می‌توانید روی زمین، کوسن، نیمکت، صندلی یا هر چیز دیگری که راحت هستید، بنشینید.

فقط باید یک موقعیت راحت پیدا کنید و صاف بنشینید. موقعیتی را پیدا کنید که در آن  ستون فقرات تان صاف باشد، گردن و شانه ‌های تان آرام باشند. می‌توانید چانه خود را  کمی به سمت داخل حرکت دهید. دستان تان را آزادانه روی لگن یا زانو‌ها ‌ قرار دهید و چشمان تان را در طول جلسه مدیتیشن نیمی باز یا بسته نگه دارید.

اگر به اطلاعات بیشتری در مورد نحوه نشتن در هنگام مدیتیشن نیاز دارید، مقاله زیر می تواند به شما کمک نماید.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه

[/su_box]

برای مراقبه کردن به چقدر زمان نیاز دارید؟

اینکه چه مدت زمانی برای مدیتیشن را انتخاب می‌کنید به ترجیحات، شرایط زندگی و زمان تان بستگی دارد. نکته مهم این است که تکرار کردن مهم تر از طولانی بودن زمان است.

در ابتدا، توصیه می‌شود که با جلسات ۱۰ دقیقه ای شروع کنید. می‌توانید پس از  آموزش بیشتر ذهنتان، زمان جلسات  را به ۱۵ یا ۲۰ دقیقه برسانید.

اگر در شروع کار ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت برایتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، می‌توانید  در ابتدا با مراقبه ‌های هدایت شده، سه یا پنج دقیقه ای شروع کنید.

فقط کافی است این کار را  امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید.  سپس با افزایش اعتماد به نفس تان زمان جلسات را افزایش دهید.

هر روز مراقبه کنید

مراقبه یک سفر به درازای یک عمر است، نه یک دو سرعت  برای پیشرفت فوری. این کار  را جلسه به جلسه، روز به روز تمرین کنید. قدردان این مهارت باشید که نیاز به تعهد، صبر و تمرین دارد.  به تدریج و با گذشت زمان مزایای آن را احساس خواهید کرد.

هیچ مراقبه ی “خوب” یا “بد”، و  “موفقیت آمیز” یا “شکست خورده” ای  وجود ندارد. فقط آگاهی و عدم آگاهی یا حواس پرتی و عدم حواس پرتی وجود دارد. با گذشت زمان، ذهن‌تان  می‌آموزد که کمتر حواس پرت شود و آگاهی‌تان بیشتر تثبیت می‌شود.

هنگام مراقبه کردن، تمرکز داشته باشید

هر نوع مراقبه ای انتخاب می‌کنید، آگاهی از لحظه حاضر، نکته کلیدی است.

همیشه عوامل پرت کننده حواس به شکل صدا‌ها، بوی ‌ها، احساس ناراحتی، تنش، خارش، و غیره، وجود خواهد داشت.

علاوه بر این  عوامل، به طرز شگفت آوری ذهن تان نیز خودش عواملی برای پرت کردن حواستان تولید خواهد کرد مثل: لیست کار‌ها‌یتان، چیز‌هایی که باید انجام دهید یا بگویید، احساسات، رویا‌ها‌یتان …  این لیست بی پایان است.

برای کمک به ذهن تان برای متمرکز شدن در اینجا و حال حاضر، یکی از بهترین راه ‌ها تمرکز بر  روی تنفس است.

همانطور که در حال استنشاق و بیرون دادن هوا هستید، از تنفس خود آگاه باشید؛ از نفس کشیدن به عنوان لنگری برای ذهن تان استفاده کنید. هنگامی که افکار منحرف کننده در ذهنتان پدیدار می‌شوند، به سادگی حضور آن‌‌ها ‌را تصدیق کنید و به تمرکز بر روی تنفس خود بازگردید.

به طور خلاصه، می‌توانید از عوامل فیزیکی، صدا یا یک شیء بصری به عنوان  عاملی برای تمرکز در هنگام مدیتیشن خود استفاده کنید.

اشتبا‌ها ‌ت متداول را تکرار نکنید

سعی نکنید مراقبه کنید.

تلاش کردن برای مراقبه بزرگترین اشتباهی است که افراد مرتکب می‌شوند. در طول مدیتیشن، فقط کافی است کاری نکنید. بسیار مهم است که در طول مدیتیشن هیچ کاری انجام ندهید و فقط راحت باشید.

فواید مراقبه از منظم بودن آن حاصل می‌شود.

مزایای مراقبه  به مرور زمان به دست می‌آیند و هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا این مزایا را زودتر کسب کنید. بنابراین در هنگام مراقبه به دنبال تجربیات خاص یا علائم پیشرفت یا شکست نباشید، زیرا این کار باعث می‌شود، نتوانید به مزایای مراقبه دست پیدا کنید.

به یاد داشته باشید در مراقبه کردن هیچ شکست و پیروزی وجود ندارد.

غیر از بهبود اثر مراقبه، نظم فواید بسیار زیادی دارد. خواندن کتاب زیر به شما کمک می کند تا نظم بیشتری در زندگی تان ایجاد نمایید.

نسبت به نتایج مراقبه کردن واقع بین باشید

مدیتیشن می‌تواند شما را شادتر کند، می‌تواند احساس سبکی و آرامش بیشتری برای شما ایجاد کند و به شما کمک می‌کند تا با دیگران بهتر کنار بیایید.

ممکن است خیلی زود متوجه آن تغییرات شوید، یا ممکن است به مدت شش ماه مراقبه داشته باشید تا بتوانید تغییراتی را مشاهده کنید.

بنابراین فقط عادت کنید که هر روز دو مرتبه مدیتیشن کنید و سپس صبور باشید. عادت به مدیتیشن منظم بسیار مهم است. اگر مدیتیشن را متوقف کردید، نگران نباشد فقط  کافی است دوباره شروع کنید.

کتاب خواندن نیز به نوعی مراقبه کردن است. اگر زمان کافی ندارید می توانید با استفاده از اپلیکیشن ذهن در کمترین زمان مجموعه‌ای از بهترین کتاب های جهان را مطالعه نمایید.

سخن آخر : هشدار 

مراقبه عوارض جانبی نیز دارد. بلافاصله پس از مراقبه می‌توانید در برابر پیشنهادات و تأثیرات بیرونی آسیب پذیرتر شوید. بنابراین بلافاصله پس از مراقبه از تصمیم گیری در مورد امور مهم خودداری کنید.

اگر متوجه شدید که آرام نشستن برای شما دشوار است، مراقبه را متوقف کنید. در عوض سعی کنید در طبیعت قدم بزنید، یوگا انجام دهید یا برای ریلکس کردن ورزش کنید.

اگر  مدیتیشن برای شما اذیت کننده، ناراحت کننده یا نگران کننده است ، مراقبه را متوقف کنید و دیگر مدیتیشن نکنید.

در آخر، مراقبه برای حل مشکلات جدی عاطفی یا روانی نیست. بنابراین اگر فکر می‌کنید چنین مشکلاتی دارید، سعی نکنید با مراقبه آن‌ها ‌ را برطرف کنید بلکه در عوض از کمک ‌های تخصصی استفاده کنید.

منابع

• https://www.headspace.com/meditation/meditation-for-beginners
• https://www.innerpeacefellowship.org/how-to-meditate/?gclid=CjwKCAiAkJKCBhAyEiwAKQBCkqdWatWqjEQpS8L-D_s2gFgHG855f2Hes96HiNpkaOimdo_I3F47exoCPSUQAvD_BwE#common-mistakes
• https://www.healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation#takeaway 
• mindworks.org/blog/how-to-do-meditation-at-home/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392

این نوشته روش درست مراقبه کردن را بیاموزید تا از مزایای آن بهره مند شوید برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

در ارزیابی آماری دیگری که از سوی مرکز پژوهشی گالوپ انجام شد، میزان استرس در ۱۴۳ کشور جهان مورد بررسی قرار گرفت.

در این آمارگیری، کشور یونان با رقم ۵۹% بیش از سایر کشورهای جهان متحمل استرس بودند درحالی‌که دو کشور تانزانیا و فیلیپین با ترتیب ۵۷ و ۵۸% در رتبه دوم و سوم این سنجش جهانی قرار داشتند.

کشورهای ایران، سریلانکا و ایالات‌متحده آمریکا با ۵۵%، در ادامه این فهرست جای دارند.

بدون تعارف و اغراق باید گفت که زندگی نوین، باوجود رواج روش‌های تمدد اعصاب مثل تکنیک آرامش بنسون، با stress گره خورده است. لحظات اضطراب آلودی که تقریباً همه ما از وجود آن در زندگی شخصی و کاری‌مان، داستانی برای گفتن داشته‌ایم و پر بیراه نیست اگر بگویم « این قصه سر دراز دارد.»

اقتصاد جهان نوسانات زیادی داشته و دارد، شغل‌ها با وجود تلاش فراوان از دست می‌روند و بیکاری حتی تا مرز گرفتن جان انسان رشد کرده است. اگر خوش‌شانس نباشی و ملکی به نامت نباشد، درگیر هزارتوی اجاره خانه و دغدغه‌های تمام‌نشدنی آن هستی و خوشبختی از آن کسی است که بتواند در این میان، وام هرچند ناچیزی بگیرد و چند قدم جلوتر برود.

به این قصه قدیمی، پاندمی کرونا را هم اضافه کنید.

ما در مرحله بیزاری از شنیدن اخبار، خواندن روزنامه و چک کردن صفحات خبری در شبکه‌های اجتماعی قرار داریم!

تلاش من در این مقاله، آشنایی با دیدگاه درمانی دکتر هربرت بنسون Herbert Benson  است. ایشان بنیانگزار و مدیر ارشد انستیتو پزشکی ذهن/بدن در بیمارستان مرکزی ماساچوست بوستون هستند.

آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

آرامش بیکران Relaxation Response همواره یادآور نام این دکتر، پروفسور، نویسنده و متخصص قلب و عروق است. در این عبارت، مفهوم « بیکران» یعنی توانایی شما در تشویق بدنتان برای کاهش سیگنال‌های شیمیایی و مغزی؛ بدین‌صورت که ماهیچه‌ها و اعضای بدنتان جریان خون را به سمت مغز، بالا و پایین می‌کنند.

دکتر بنسون در کتاب معروف خود که با همین نام منتشر شده است ( این کتاب را می‌توانید از انتشارات نسل نو اندیش خریداری کنید) به فواید علمی آرامش در تکنیک آرامش بنسون پرداخته است و در ادامه می‌گوید که تمرین مداوم این تکنیک یکی از روش‌های درمانی بسیار اثرگذار در کنترل اختلالات ناشی از استرس است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]۱۵ مهارت مهم برای مقابله با شرایط پراسترس در زندگی

[/su_box]

تکنیک آرامش بنسون یا مراقبه

بنیان گزار انستیتو ذهن/ بدن بار دیگر جان تازه‌ای به مفهوم مراقبه بخشید و باعث شد تا این تکنیک خودمراقبتی ذهنی، موردتوجه بیشتر و جدی‌تری قرار بگیرد.

از نظر دکتر بنسون، « آرامش بیکران» می‌تواند جایگزین مناسبی برای اصطلاح مدیتیشن یا مراقبه باشد.

سال‌های دهه شصت و هفتاد میلادی فعالیت دکتر بنسون، سال‌های معرفی گسترده انواع مدیتیشن در بهبود سلامت فردی به‌ویژه در مورد افراد با فشارخون بالا بوده است.

مدیتیشن و بیماری دو واژه‌ای بودند که با پررنگ شدن یکی در زندگی شخص، آن دیگری نقش خود را پیدا می‌کرد. افرادی که از مراقبه یا تکنیک آرامش بنسون به‌صورت منظم بهره می‌بردند، به‌زودی شاهد کاهش استرس، بهبود خلق‌وخو، مهار و کنترل فشارخون بالا و ایست قلبی می‌شدند.

تکنیک آرامش بنسون؛ آرامش یا ستیز و گریز؟

جالب است بدانید که در تکنیک آرامش بنسون، عبارت « آرامش بیکران» نقطه مقابل پاسخ فیزیولوژیک  fight or flight ستیز یا گریز است.

در مورد این عبارت چه می‌دانید؟

واکنش ستیز یا گریز fight or flight یک پاسخ طبیعی فیزیولوژیک و روانی از سوی بدن انسان یا حیوان در موقعیت‌های استرس آفرین یا خطرناک است. درحالی‌که در تکنیک آرامش بنسون، آرامش بیکران باعث غلبه بر اثرات فیزیولوژیک استرس می‌شود.

بهتر است بدانید که واکنش ستیز یا گریز زمانی از موجود زنده سر می‌زند که متوجه شود درگیر فشار روانی یا فیزیکی زیادی شده است. این فشار روانی یا فیزیکی برای انسان نیز اتفاق می افتد. در حیوانات همه انواع فشارهای طبیعت که آنها را وادار به مقابله یا مبارزه می‌کند دربر می‌گیرد.

                 به لطف چنین واکنشی ما از خود و بدن خود در برابر آسیب‌های احتمالی، جسمی یا روانی، مراقبت می‌کنیم.

پرسشی که اینجا مطرح است در مورد نقش واکنش ستیز یا گریز در مراقبت از بدن است:

سیستم عصب سمپاتیک مغز انسان در موقعیت‌های استرس‌زا فوراً دست به تغییرات فیزیولوژیک می‌زند؛ این یعنی:

• افزایش سوخت‌وساز بدن و درنتیجه افزایش حرارت بدن
• بالا رفتن فشارخون
• افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس
• گشادشدن مردمک چشم
• تنگ شدن رگ‌های خونی

که درنهایت ما را تبدیل به قدرتی برای ستیز یا گریز از موقعیت خطرناک می‌کند.

ازجمله تغییرات جسمی ناخوشایند در واکنش ستیز یا گریز که بدون شک همه ما آن‌ها را تجربه کرده‌ایم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گرفتگی عضلانی
• سردرد
• درد شکمی
• افزایش ضربان قلب
• دم و بازدم کوتاه و کم‌عمق

بهتر است بدانید: با تکرار این حالات، فرد باید منتظر آسیب‌های جدی باشد. این آسیب‌های جدی که ناشی از بالا بودن سطح هورمون‌های استرس هستند باعث بروز بیماری‌های وابسته به اختلال استرس می‌شوند:

• بیماری‌های قلب و عروق
• بیماری‌های گوارشی
• بیماری‌های کلیوی

همان‌طور که بالاتر اشاره شد، آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون درست در نقطه مقابل واکنش ستیز یا گریز قرار می‌گیرد. درصورتی‌که  بتوانید با آرامش، تمرکز و پشتکار این تکنیک را انجام دهید می‌توانید چراغ قرمز واکنش ستیز یا گریز را در ذهنتان خاموش کنید.

با استفاده از آرامش بیکران، می‌توان بدن را به سطح پیش از استرس رساند.

بنا بر گفته بنیانگزار انستیتو پزشکی ذهن و بدن، این روش خودمراقبتی کاری می‌کند تا بدن فردِ مضطرب در وضعیت آرامش عمیق deep relaxation  قرار بگیرد و درنتیجه‌بخش دیگری از سیستم عصبی مغز او، اعصاب پاراسمپاتیک، وارد عمل می‌شود.

مهم: اعصاب پاراسمپاتیک نقش کنترل رفتارهای طبیعی بدن و محافظت از منابع فیزیکی را دارد. کنترل مثانه، کاهش ضربان قلب و تنگ کردن مردمک چشم ازجمله این رفتارهاست.

در مطالعات بالینی مشخص شد که انجام منظم و همراه با تمرکز تکنیک آرامش بنسون روشی برای کنترل مشکلات جسمی خواهد بود. درصورتی‌که فرد از استرس مزمن در زندگی شخصی یا کاری خود رنج ببرد، این تکنیک یک پیشگیری‌کننده مناسب خواهد بود در برابر بیماری‌هایی نظیر:

◄فیبرومیالژیا fibromyalgia ( سندرم درد عضلانی- اسکلتی مزمن)

◄بیماری‌های دستگاه گوارش

◄بی‌خوابی  insomnia

◄ بیماری‌های فشارخون

◄ اختلالات اضطرابی

انواع روش‌های آرامش بیکران در تکنیک آرامش بنسون

برای رسیدن به آرامش بیکران، باید زمان کافی را برای مطالعه و شناخت روش‌های مختلف کنار بگذارید. روش‌های زیر ازجمله روش‌های شناخته‌شده برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون در زندگی شخصی شماست:

تجسم و خیال‌پردازی

این روش را به‌تنهایی یا زیر نظر یک مربی می‌توانید در خانه انجام دهید. در این روش از منبع موسیقی یا تصویر برای انگیزش خیال‌پردازی در فرد استفاده می‌شود.

شل کردن عضلات

این تمرین مبتنی بر مدیریت و کنترل شل یا سفت کردن عضلات مختلف بدن در موقعیت‌های پرتنش است. ازآنجاکه افکار ما اثر شگفت‌انگیزی روی بدن می‌گذارد، با انجام منظم و پیگیرانه این تمرین باید منتظر نشانه‌های زیر باشید:

• احساس می‌کنید به پاها یا بازوهایتان وزنه بسته شده.
• در پاها یا بازوهایتان احساس گرمی می‌کنید.
• ضربان قلب و تنفس آهسته‌تری دارید.
• ناحیه پیشانی سرد می‌شود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]چگونه زیاد فکر نکنیم؟

[/su_box]

مدیتیشن

دنیای مراقبه آن‌قدر وسیع و پر از تنوع است که لازم نیست حتماً یک روش مرسوم مدیتیشن را برای پرورش آرامش بیکران در زمان انجام تکنیک آرامش بنسون پیدا کنید.

کافی است با توجه به نیاز روانی و فیزیکی و توصیه‌های مشاور ورزشی خود، یکی از انواع مدیتیشن را انتخاب کنید و جلسات را به‌صورت حضوری یا آنلاین و خصوصی بگذرانید.

یوگا، تای چی، کی گونگ نیز ازجمله سایر تکنیک‌های مراقبه هستند که می‌توانید زیر نظر مربی آن‌ها را انجام دهید.

ماساژ درمانی

معمولاً ماساژ درمانی ازجمله روش‌هایی است که همه انواع آن، اثر مشابهی بر بدن می‌گذارد و آن، رهاسازی مواد زائد بدن ازجمله اسیدلاکتیک است. مواد زائدی که باعث گرفتگی( اسپاسم) و درد می‌شود.

پس، چه ماساژ سنتی اروپایی، چه ماساژ غربی و چه ماساژ شرقی را انتخاب کنید، تکنیک آرامش بنسون به‌خوبی در آن گنجانده‌شده و شما را به « آرامش بیکران» می‌رساند.

انرژی‌درمانی، انجام تکنیک‌های تنفس درست و همچنین دعا و نیایش نیز در همین فهرست بلندبالا قرار دارند.

مهم: آرامش حقیقی می‌تواند با رهایی از افکار روزمره به‌راحتی دست‌یافتنی باشد. این آرامش را با انتخاب یک واژه، یک عبارت، یک دعای دلخواه و تسکین‌دهنده یا تمرکز بر تنفستان به دست بیاورید.

بهترین زمان انجام تکنیک آرامش بنسون

درصورتی‌که به‌درستی با اثرات زندگی مدرن و تکنولوژی بر روح و روان خود و اطرافیان آشنا شده باشید، درمی‌یابید که تکنیک آرامش بنسون قرار است برای درمان و سلامت بیشتر ما کاری بکند.

به‌اندازه کافی برای گنجاندن این تمرین در برنامه روزانه خود تشویق شده‌اید؟!

پس بد نیست بدانید که بهترین زمان برای انجام تکنیک آرامش بنسون، صبحگاه و وقتی است که هنوز در رختخواب هستید.

شما به ۱۰-۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید تا تمرین را انجام دهید.

این مدت زمان را اگر دو بار در روز تکرار کنید بدون شک شاهد کاهش استرس، درک آرامش عمیق و رسیدن به صلح درونی خواهید بود.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]احساس آرامش فکری و درونی ؛ چطور به نعمت آرامش برسیم؟

[/su_box]

چگونه تکنیک آرامش بنسون را شروع کنم؟

هر روشی که برای پیاده‌سازی تکنیک آرامش بنسون انتخاب می‌کنید، می‌تواند شامل گام‌های زیر باشد که تضمین‌کننده آرامش درونی شما خواهد بود:

◄ مکان دنج و دلخواه خود را که سکوت کافی داشته باشد انتخاب کنید.

◄ چشم‌ها را ببندید.

◄ همه عضلات بدن را دعوت به رهایی و آرامش کنید. این دعوت بهتر است از پاها آغاز شود و به‌صورت برسد.

◄ شما به مرحله آرامش زبان رسیدید و حالا نوبت توقف همه افکارتان شده است.

◄ نفس کشیدن از بینی را شروع کنید. این تنفس باید با آگاهی، طبیعی و راحت باشد.

                      ( به خاطر بسپارید که با هر دم، کلمه « یک» و با هر بازدم همان کلمه را به‌آرامی تکرار کنید)

این حالت را به مدت ۱۰-۲۰ دقیقه ادامه دهید. ایرادی ندارد اگر حین تمرین، چشم‌هایتان را برای چک کردن زمان بازکنید. اما فراموش نکنید که از زنگ هشدار برای اعلام پایان زمان استفاده نکنید.

با پایان تمرین، در همان حالت برای چند دقیقه بنشینید؛ ابتدا با چشم‌های بسته و سپس با چشم‌های باز. نباید با پایان تمرین، بایستید.

درصورتی‌که یک تازه‌کار در انجام تکنیک آرامش بنسون هستید، به این فکر نکنید که « آیا تمرین را درست انجام دادم و نتیجه‌بخش خواهد بود؟»

فراموش نکنید که هر تمرینی را متناسب با سرعت و توانایی خود شروع کنید تا بتوانید به‌اصطلاح، با آن دوست شوید.

منتظر هجوم افکار آشفته در حین تمرین باشید ولی این اتفاق نباید تمرکز شما را به هم بریزد. از هنر فکر کردن به هیچ برای بازگشت به همان وضعیت مطلوب برای تمرین استفاده کنید.

یک راه‌حل جالب: به دنبال یک پس‌زمینه صوتی آوایی باشید. یک آوانگاری شبیه «مممم»، « آآآآ»، « شششش» که ترجیحاً معنایی نداشته باشد و همچون مانع نامرئی در برابر افکار مغشوش شما قد علم کند.

پیشنهاد میکنم سری هم به کتابخانه صوتی ما بزنید و همچنان که از آرامش دلخواه خود لذت میبرید، کتاب مورد علاقه خود را از قفسه مدیتیشن یا روانشناسی انتخاب کنید.

پایان‌بخش

هر تمرین مبتنی بر خودمراقبتی، راه شما را برای رسیدن به آرامش و صلح درونی هموارتر می‌کند. خستگی فکری و جسمی، فشارهای روانی انکارناپذیر و ناامیدی که بسیاری از مواقع گریبان روحتان را می‌گیرد، می‌تواند آن‌قدر قدرت داشته باشد که اجازه ندهد حواستان به خودتان باشد یا برعکس، شما را تشویق کند تا متوجه نیاز روح و جسمتان برای مراقبت و نوازش بیشتر باشید.

دیگر منتظر چه هستید؟! یک برنامه ساده و منظم بچینید و دست‌به‌کار شوید.

این نوشته تکنیک آرامش بنسون ؛ ستیز یا گریز؟ برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

از نظر جسمی، مراقبه به بدن اجازه می‌دهد بدون استرس بماند. به ذهن کمک می‌کند تا احساس آرامش و وابستگی کمتری نسبت به نتیجه تک تک کارهایی که انجام می‌دهیم، داشته باشیم. از نظر معنوی، مدیتیشن ما را فراتر از ذهن قرار می‌دهد، جایی که عالمی درونی در انتظار ما است.

[/su_note]

با وجود بسیاری از اساتید مراقبه و تکنیک‌های مختلف، یک فرد تازه کار چگونه می‌داند روش صحیح مدیتیشن چیست؟ چگونه می‌داند که آیا در حال انجام درست مدیتیشن برای بدن و ذهن خود است؟

اجازه دهید بعضی از راه‌های اصلی تمرین برای مراقبه را برای شما توضیح دهیم. ناگفته نماند، هنگام تلاش برای یافتن تکنیک مراقبه که مناسب برای شما باشد، سعی کنید هر تکنیک را متناسب با ذات درونی خود انجام دهید.

وقتی روش صحیح مراقبه که مناسب با سرشت درونی‌تان است را پیدا کردید، در تمرین احساس راحتی و آسایش خواهید داشت و به عباراتی شکوفا می‌شوید؛ با ذهن همراه باشید.

آماده سازی برای انجام صحیح مدیتیشن

قبل از شروع مراقبه، مفید است که این موارد را در خاطر داشته باشید تا از تمرین مدیتیشن خود نهایت استفاده را ببرید:

۱- آرام گرفتن

این تمرین را انجام دهید تا به شما در آرامش بیشتر کمک کند:

• از طریق بینی یک استنشاق کوتاه و یکی طولانی (نفس مضاعف) انجام دهید.
• تمام بدن را تا زمانیکه لرزش و تنش از بین برود آرام کنید.
• نفس را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
• بازدم اجباری از طریق دهان، با یک بازدم کوتاه و یک بازدم طولانی (نفس مضاعف) را انجام دهید.
• همانطور که این فرآیند را انجام می‌دهید، تنش را بیرون بریزید.
• چندین بار این کار را تکرار کنید.

۲- دعا کردن

مدیتیشن خود را با یک دعا شروع کنید. این به شما کمک می‌کند تا به خاطر بیاورید که چرا مراقبه می‌کنید! دعوتِ الهی یا توجه به خودِ عالی‌تان به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن؛ چطور با تمرکز به آرامش برسیم؟

۳- بی‌تحرک بودن

حرکت دادن بدن حتی اندکی انرژی را به عضلات می‌فرستد. هدف یوگا این است که انرژی را به سمت داخل و به سمت بالا، به مغز برگرداند.بنابراین، هر حرکت بدن در طول مدیتیشن، تلاش مراقبه شما را خنثی می‌کند. سعی کنید بدن خود را یک سنگ فرض کنید، محکم و بی‌حرکت.

۴- بستن چشمان

چشمان شما باید بسته و ثابت نگه داشته شوند، کمی به سمت بالا نگاه کنید، انگار به نقطه ای دور متمرکز شده‌اید. ضروری است که در طول تمرین، نگاه خود را به آرامی در آن نقطه بلند کنید. این باعث تقویت چشم معنوی شما می‌شود و انرژی را به بالاترین مرکز ستون فقرات می‌کشاند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

آموزش مدیتیشن با شکلات تلخ برای کاهش استرس

[/su_animate]

[/su_box]

روش صحیح مدیتیشن چگونه است؟

در زیر یک روش مراقبه بسیار ساده است که می‌توانید در پنج دقیقه یاد بگیرید.

۱- زمان مساوی برای هر استنشاق

به آرامی تا هشت شماره استنشاق کنید (نفس بکشید). سپس نفس را برای هشت شمارش نگه دارید، سپس به آرامی به همان تعداد بازدم کنید.  به این تمرین تمیز شدن تنفسی گفته می‌شود.

آن را سه تا شش بار تکرار کنید. شما می‌توانید تعداد آن را با توجه به ظرفیت ریه خود تغییر دهید، اما همیشه هنگام استنشاق، نگه داشتن نفس و بازدم، تعداد شمارش‌ها را ثابت نگه دارید. تمرین خود را با استنشاق عمیق پایان دهید، سپس کاملاً بازدم کنید.

۲-  روش مدیتیشن هونگ سائو

اکنون صبر کنید تا نفس بعدی به تنهایی خودش به نتیجه برسد. وقتی این کار را کردید، به صورت ذهنی بگویید: «هونگ» این بار، نفس را نگه ندارید، بلکه به طور طبیعی بازدم کنید. همانطور که انجام می‌‌دهید، ذهنی بگویید: «سائو»

روش صحیح مدیتیشن استفاده از متد هونگ سائو به عنوان یک مانتر سانسکریت باستانی است (مانترا کلمه، هجا یا گروهی از هجاها است که می‌تواند در صورت صحیح تلفظ شدن، اغلب با تکرار، قدرت معنوی را منتقل کند).

این کلمه به معنی «من او هستم» یا «من روح هستم» است. سعی کنید احساس کنید که نفس شما با سکوت زبانی، صداهای هونگ و سائو را در ذهن می‌سازد.

برای کنترل نفس خود هیچ تلاشی نکنید. به سادگی احساس کنید که به طور طبیعی داخل و خارج می‌شود. در ابتدا ممکن است بیشتر از تجسم بدنی از روند تنفسی خود آگاهی داشته باشید، زیرا دیافراگم و قفسه سینه شما منبسط و منقبض می‌شود.

با این حال که نفس شما آرام‌تر می‌شود، سعی کنید از جریان هوا در سوراخ بینی آگاه شوید، سپس به تدریج آگاهی خود را در کانال‌های بینی بالاتر و بیشتر کنید.

با بسته شدن چشم‌ها، نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید تا وسط نقطه‌ای بین ابروهای‌تان قرار بگیرید. در آنجا متمرکز شوید. این قسمت آگاهی معنوی در بدن است که به آن «چشم معنوی» یا «مرکز مسیح» گفته می‌شود. به مرور زمان، سعی کنید جریان نفس را در نزدیکی چشم معنوی درون پیشانی خود احساس کنید.

در طول تمرین، نگاه خود را در نقطه بین ابرو ثابت نگه دارید. اجازه ندهید که چشمان شما حرکت تنفس‌تان را دنبال کند. اگر فهمیدید که ذهن شما سرگردان است، به آرامی آن را دوباره به آگاهی از نفس و مانترا برگردانید، این روش صحیح مدیتیشن است.

۳- در سکوت بنشینید

تمرین هونگ سائو را با استنشاق، یک بار از طریق بینی، سه بار از دهان انجام دهید و سپس نفس کشیدن را فراموش کنید. عمیقاً در نقطه بین ابرو متمرکز شوید.

ذهن خود را متمرکز و انرژی خود را درونی نگه دارید. خود را در آرامش حاصل از عمل خود جذب کنید. حداقل برای پنج دقیقه ادامه دهید. مدیتیشن را با دعایی الهی تمام کنید و خود را در معرض نور خدا قرار دهید.

مدت زمان مدیتیشن چقدر است؟

کاملاً به شما بستگی دارد. با این حال، اطمینان حاصل کنید که به زمان کافی برای آرام گرفتن و سپس انجام مراقبه آماده هستید.

برای مبتدیان ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز بسیار مناسب است، اما این کار هرچه بیشتر تجربه شود به مرور زمان تبدیل به عادت خواهد شد؛ برای مثال ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بسیار سودمند خواهد بود. اگر دوست دارید حتی می‌توانید دو بار در روز این کار را انجام دهید!

مدیتیشن را کجا انجام دهیم؟

در صورت امکان، مناطقی را که منحصراً برای مدیتیشن استفاده می‌شود را تعیین کنید. به مرور زمان تمرکز ارتعاشات معنوی در آن مکان ایجاد می‌شود.

یک اتاق کوچک، گوشه‌ای از اتاق خواب شما یا حتی فضایی باز در پذیرایی خانه که تهویه خوبی دارد می‌تواند مناسب باشند. همچنین تمام آنچه شما واقعاً به آن احتیاج دارید یک زیرانداز و کوسن کوچک برای نشستن است. در صورت امکان روبروی شرق قرار بگیرید و شروع به مراقبه کنید.

وضعیت بدنی مناسب برای مدیتیشن چگونه است؟

روش صحیح مدیتیشن به این صورت که حتماً باید بر روی زمین بنشینید، اما سبک‌های نشستن می‌تواند متقاوت باشد. می‌توانید روی هر یک از چند حالت‌ها بر روی زمین بنشینید.

به صورت ضربدری (معمول)، نیم لوتوس (یک پا بالا می‌آید) یا تمام لوتوس (هر دو پا بالا می‌آید). با این حال، دو چیز ضروری هستند، یکی اینکه ستون فقرات شما باید مستقیم بوده و به عبارتی کمرتان صاف باشد، و دیگری این است که باید بتوانید کاملاً با آرامش باشید و بدون خمیدگی بر روی زمین بنشینید.

مفاهیم اساسی مدیتیشن

اگرچه می‌توان مراقبه را به روش‌های مختلفی تمرین کرد، چند موضوع مشترک تقریباً در تمام تکنیک‌های مراقبه قابل اجرا است:

تمرکز ذهن:

این یک تصور غلط و رایج است که مدیتیشن باعث می‌شود ذهن آرام شود. در واقعیت، ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است.

اگرچه ممکن است افکار شما خیلی سریع نباشند، اما طبیعی است که ذهن شما هنگام مدیتیشن فعال باشد. نکته اصلی این است که این مسئله را با آرامش بدنی تطبیق کنید و در هر زمان که می‌توانید تمرکز را روی نفس کشیدن قرار دهید.

بودن در زمان حال:

به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، همه رویه‌های مراقبه در روش صحیح مدیتیشن شامل تمرکز بر حال است.

حضور در زمان حال مستلزم تجربه هر لحظه و رها کردن آن است و سپس تجربه لحظه بعدی و بعدی! با تمرکز حال به تمرین می‌پردازیم، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خودمان را به فکر آینده یا درباره گذشته می‌گذرانیم.

تغییر وضعیت هوشیاری:

با گذشت زمان، حفظ ذهن آرام و تمرکز بر زمان حال می‌تواند به یک سطح هوشیار تغییر یافته منجر شود که حالتی از خواب نیست، بلکه حالت متوسط ​​بیدار کننده شما است.

مدیتیشن باعث افزایش فعالیت مغزی در ناحیه‌ای از مغز در ارتباط با خوشبختی و افکار و احساسات مثبت می‌شود و برخی شواهد نشان می‌دهد که تمرین منظم مراقبه باعث ایجاد تغییرات مثبت طولانی‌مدت در این مناطق می‌شود.

تکنیک‌های مدیتیشن

محققان عموماً تکنیک‌های مراقبه را به دو دسته مختلف طبقه‌بندی می‌کنند: متمرکز و غیر متمرکز.

تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز روی یک شی خاص است که عموماً خارج از خودِ فرد است مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا.

از طرف دیگر مدیتیشن غیر متمرکز می‌تواند تمرکز گسترده‌تری از جمله صداهای موجود در محیط شما، حالات داخلی بدن و حتی تنفس را در بر داشته باشد.

توجه داشته باشید که با این تکنیک‌ها همپوشانی وجود دارد و مراقبه می‌تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد. روش صحیح مدیتیشن به شیوه‌های مختلفی انجام می‌پذیرد. برای درک این روش‌ها موارد زیر را در خاطر ثبت کنید:

مدیتیشن پایه: این شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از نفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر خود را از افکار دیگر پریشان می‌بینید یا فکر می‌کنید که سرگردان هستید، به آرامی تمرکز خود را به سمت نفس خود هدایت کنید.

مراقبه متمرکز: با مدیتیشن متمرکز، شما روی چیزهایی با نیت خاص تمرکز می‌کنید بدون اینکه افکار خود را درگیر آن کنید. شما می‌توانید مانند یک مجسمه بصری را وارد ذهن خود کنید.

چیزی شنوایی، مانند مترونوم یا ضبط امواج اقیانوس. چیزی ثابت مثل تنفس خودِ شما. یا یک مفهوم ساده ، مانند «دلسوزی بی قید و شرط»

مدیتیشن فعالیت‌گرا: مراقبه مبتنی بر فعالیت ترکیبی از مدیتیشن با فعالیت‌هایی که ممکن است قبلاً از آنها لذت برده باشید یا فعالیت‌های جدیدی که به شما کمک می‌کند تا بر زمان حال متمرکز شوید باشد. با این نوع مراقبه، شما درگیر یک فعالیت تکراری یا فعالیتی هستید که می‌توانید “در منطقه قرار بگیرید و جریان مثبت را تجربه کنید.

مراقبه ذهن آگاه: ذهن آگاه می‌تواند نوعی مراقبه باشد که مانند مدیتیشن فعالیت‌گرا، اما کاملاً شبیه آن نیست.

ذهن آگاه صرفاً به معنای ماندن در لحظه فعلی است تا اینکه به آینده یا گذشته فکر کنید. این روش صحیح مدیتیشن می‌تواند مشکل‌تر از آنچه به نظر می‌رسد باشد! تمرکز روی احساساتی که در بدن خود حس می‌کنید، یکی از راه‌های ماندن در زمان حال است.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۱۵ فایده مدیتیشن یا مراقبه که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید!

[/su_animate]

[/su_box]

کلام آخر

[su_note note_color=”#a631a8″ radius=”10″ class=””]

مدیتیشن به عنوان روشی برای تقویت سلامتی جسم و روح توصیه می‌شود. مراقبه مزایای مثبت بسیاری دارد، از کاهش علائم استرس گرفته تا رفع شکایات جسمی مانند سردرد و حتی تقویت سیستتم ایمنی در برابر بیماری‌ها!

[/su_note]

بین فواید سلامتی و این واقعیت که مدیتیشن رایگان است و به مدت حداقل پنج دقیقه نیز قابل انجام است، می‌توان فهمید که چرا مدیتیشن به یک جایگزین محبوب و کاربردی برای داروهای معمولی تبدیل شده است.

با این حال، روش صحیح مدیتیشن را در بالا توضیح دادیم، به خاطر داشته باشید که یک تمرین مداوم – حتی فقط ۵ دقیقه در روز برای آرام کردن ذهن – از جلسات طولانی‌تر اما بی‌کیفیت و نادرست مفید است.

در پایان، بهترین تکنیک مراقبه و روشی که به شما در کسب مثبت‌ترین مزایا کمک می‌کند، روشی است که می‌تواند شما را غرق در دنیای درونی‌تان کند.

این نوشته روش صحیح مدیتیشن ؛ توضیحاتی درباره مکان، زمان و وضعیت بدنی در مراقبه برای اولین بار ظاهر می شود در ذهن.