فهرست مطالب
مدیتیشن یک تکنیک موثر است که قرن‌هاست وجود دارد و از آن برای کاهش استرس و اضطراب، افزایش سلامت روان و بهبود سلامت استفاده می‌شده است. در گذشته کسانی که می‌خواستند مدیتیشن انجام دهند یا به معبدها می‌رفتند یا خود را از هیاهیوی زندگی دنیوی رها می‌کردند و در جایی منزوی می‌شدند.
اما امروزه دیگر نیازی نیست برای مدیتیشن کردن چنین کارهایی را انجام دهید. می‌توانید با استفاده از راهکارهایی مدیتیشن را به سبک زندگی روزمره خود اضافه کنید و از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.
انجام دادن مدیتیشن در خانه یکی از بهترین راه‌های شروع کردن و اضافه کردن این فعالیت سودمند به زندگی‌تان است. به همین جهت در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی شروع مدیتیشن در خانه و فواید آن را بررسی خواهیم کرد. با این مقاله همراه شوید.
روش انجام مدیتیشن در خانه
برای آن که برنامه مدیتیشن خود در خانه را شروع کنید، ابتدا باید به انگیزه خود فکر کنید و ببینید که می‌خواهید استرس خود را مدیریت کنید یا بهتر بخوابید یا با درد مزمن کنار بیایید؟ سپس با توجه به روش‌تان نوع مدیتیشن مناسب خود را انتخاب نمایید.
انواع مدیتیشن که می‌توانید در خانه امتحان کنید
مدیتیشن هدایت شده
اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن در خانه را شروع کنید، استفاده از مدیتیشن هدایت شده می‌تواند ساختاری خوشایند را به تمرین شما بیافزاید.
این روش بیشتر در مراکز سلامتی و کلاس‌های یوگا رایج است. اما امروزه با استفاده از اپلیکیشن‌های مدیتیشن یا فایل‌های صوتی و تصویری می‌توانید در هر زمان و هر مکانی مدیتیشن هدایت شده خود را انجام دهید. فقط کافی است یکی از اپلیکیشن‌های طراحی شده برای این کار را بر روی تلفن همراه خود نصب کنید یا به یکی از فایل‌های این نوع مدیتیشن گوش دهید.
مدیتیشن مهربانی
این تمرین راهی عالی برای پرورش مهربانی نسبت به خود و دیگران است. مدیتیشن‌های مهربانی قلب شما را باز می‌کند و به شما کمک می‌کند تا ببینید که همه ما چقدر به هم مرتبط هستیم.
در این شکل از مدیتیشن، خود را هدایت می‌کنید تا به افراد مختلف در زندگی‌تان – به خودتان، یکی از نزدیکان‌تان، یک فرد بی‌طرف، کسی که با او مشکل دارید و همه موجودات در همه جا- از طریق یک سری عبارات هدیه دهید.
ممکن است چیزی شبیه به این بگویید: «انشالله سالم باشید. انشالله خوشبخت بشید. انشالله در امان باشید و به راحتی زندگی کنید.»
مدیتیشن اسکن بدن
این روش راهی عالی برای تقویت ارتباط ذهن و بدن است. به ما یاد نداده‌اند که متوجه احساسات بدن‌مان باشیم. با این حال، وقتی به بدن توجه می‌کنیم، می‌توانیم چیزهای زیادی یاد بگیریم.
انجام مدیتیشن‌های اسکن بدن برای خواب بهتر بسیار توصیه می‌شود. برای انجام این نوع مدیتیشن در خانه کافی است به بدن خود فکر کنید. به آرامی نفس بکشید و توجه خود را روی هر قسمت از بدن خود متمرکز کنید، از سر شروع کنید و به آرامی به سمت پاهای خود حرکت کنید. وزن بدن خود را در بالای تخت احساس کنید و اجازه دهید در تخت فرو برود. این کار را تا زمانی که به خواب بروید انجام دهید.
مدیتیشن توجه متمرکز
یکی از رایج ترین تمرین‌های مدیتیشن، توجه متمرکز است. این شکل از مدیتیشن شامل قرار دادن آگاهی‌تان بر روی یک چیز خاص است، مانند نفس، صداهای موجود در محیط، یک عبارت یا یک شمع.
وقتی شروع به متمرکز کردن می‌شوید و توجه خود روی آن چیز معطوف می‌کنید، خیلی زود متوجه خواهید شد که چقدر سریع ذهن‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و شما را به فکر فرو می‌برد. این طبیعی است. وقتی این اتفاق می‌افتد، به خودتان زمان بدهید تا متوجه شوید.
هرگاه ذهن‌تان منحرف شد بدون نگرانی دوباره توجه خود را بر روی آن چیز متمرکز کنید.
فایده انجام مدیتیشن در خانه
برای اینکه انگیزه بیشتری برای مدیتیشن کردن داشته باشید ابتدا فواید انجام مدیتیشن در خانه را بررسی خواهیم کرد. مدیتیشن تمرینی است که برای مدت بسیار طولانی وجود داشته است و از نظر علمی ثابت شده است که اختلالات خلقی را بهبود می‌بخشد و برای مثال باعث غلبه بر اضطراب یا مقابله با افسردگی می‌شود.
درواقع یادگیری مدیتیشن یک راه حل آسان و کم هزینه برای کاهش استرس است. علاوه بر این، یادگیری نحوه مدیتیشن در خانه و انجام آن قبل از خواب می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند و درنتیجه زندگی شما را تغییر دهد.
مزایای مدیتیشن آنقدر زیاد است که نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. تعدادی از این مزایا عبارتند از:
- کاهش استرس و اضطراب: طبق تحقیقات کسانی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند سطوح پایین‌تری از هورمون استرس یا کورتیزول در مغزشان مشاهده می‌شود. وقتی ذهن یا بدن تحت استرس یا ترس است، بدن کورتیزول ترشح می‌کند. در کوتاه مدت، افزایش سطح کورتیزول برای کمک به متمرکز نمودن بدن در شرایط اضطراری و موقت ضروری است. اما در درازمدت، بالا ماندن سطوح کورتیزول می‌تواند سیستم‌های بدن را خراب کند، به حافظه، ایمنی، فشار خون و موارد دیگر آسیب برساند.
- تقویت روابط : افرادی که مدیتیشن می‌کنند بهبودهایی را در روابط خود گزارش کرده‌اند. احتمالاً به این دلیل که مدیتیشن بخشی از مغز که مرتبط با همدلی است را تحریک می‌کند. درواقع مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا نسبت به همه موجودات، نه فقط خودتان و نزدیک‌ترین افراد زندگی‌تان، مهربانی بیشتری داشته باشید و صبر را در خود پرورش دهید.
- افزایش بهره‌وری و خلاقیت : آیا تا به حال برایتان پیش آمده که هنگام دوش گرفتن یا مسواک زدن یک ایده عالی به ذهن‌تان خطور کند؟ مدیتیشن کردن نیز چنین تاثیری دارد. زمانی که با مدیتیشن کردن به خود فرصت مکث و نفس کشیدن می‌دهید، توانایی‌تان برای مولد و خلاق بودن افزایش می‌یابد.
- بهبود سلامت قلب: مدیتیشن می‌تواند سلامت قلب را با کاهش فشار خون، کاهش استرس، کمک به ترک سیگار و کمک به سایر نشانگرهای بیماری قلبی، مانند مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک، بهبود بخشد.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: تمرین مدیتیشن به تقویت ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کند. مدیتیشن این توانایی را در شما ایجاد می‌کند که به بازخورد بدن خود گوش دهید و به شما یاد می‌دهد که چگونه نیازهای بدنتان را مورد توجه قرار دهید.
- بهبود عملکرد مغزی: نکته جالب در مورد مدیتیشن توانایی آن در سیم کشی مجدد مغز است. این مفهوم که نوروپلاستیسیتی نامیده می‌شود، به فرآیندی گفته می‌شود که در آن عادت‌های غیرمفید قدیمی با عادات جدید جایگزین می‌شوند. همچنین نشان داده شده است که مدیتیشن توانایی پردازش اطلاعات را بهبود می‌بخشد، اثرات پیری را بر مغز شما متوقف می‌کند و احساس درد را کاهش می‌دهد.
برای مطالعه بیشتر در مورد مدیتیشن و روش‌های انجام آن، خواندن مقاله جامع زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
آموزش مدیتیشن ؛ چگونه با تمرکز به آرامش برسیم؟
مدیتیشن جزو تکنیک‌هایی است که به ما کمک می‌کند تا آرامش ذهنی خود را به دست بیاوریم. با من در ذهن همراه باشید تا با آموزش مدیتیشن و نکات آن آشنا شوید.
بهترین حالت‌های انجام مدیتیشن درخانه
وضعیت بدن شما بسیار مهم است زیرا وقتی می‌خواهید مدیتیشن کنید اگر در حالتی باشید که از نظر جسمی شما را ناراحت می‌کند، مدیتیشن کردن برایتان دشوار خواهد شد.
با توجه به این که در هنگام مدیتیشن در خانه کسی شما را راهنمایی نخواهد کرد، خودتان باید بهترین حالت را پیدا کنید. برای پیدا کردن بهترین حالت باید بدانید که مانند بسیاری از چیزها در زندگی، بهترین حالت مدیتیشن نیز برای همه یکسان نیست.
برای پیدا کردن بهترین حالت مدیتیشن در خانه می‌توانید حالت‌های زیر را بررسی کنید. سپس راحت‌ترین و مناسب‌ترین روش برای خودتان را انتخاب نمایید.
حالت‌های مدیتیشن نشسته
احتمالاً عکس‌هایی از افرادی دیده‌اید که در حال انجام مدیتیشن در حالت نشسته و در وضعیت کلاسیک نیلوفر آبی هستند. اما این موقعیت برای همه راحت نیست، مگر اینکه یوگا زیاد کار کرده باشید یا در حال تمرین مدیتیشن در حالت نیلوفر آبی بزرگ شده باشید و واقعاً با آن راحت باشید.
نشستن بهترین حالت برای انجام مدیتیشن است زیرا تعادل تمرکز و آرامش را فراهم می‌کند. اما برای انجام مدیتیشن به صورت نشسته لازم نیست در حالت نیلوفر آبی بنشینید. می‌توانید از روش‌های زیر برای انجام مدیتیشن نشسته استفاده کنید.
نشستن روی صندلی یا روی مبل
برای انجام مدیتیشن نشسته در خانه، روی یک صندلی عمودی بنشینید و پاهای خود را به گونه‌ای قرار دهید که روی هم نباشند و به راحتی روی کف زمین قرار بگیرند. سپس دست‌هایتان را روی پاها یا در کنارتان قرار دهید.
در صورت امکان سعی کنید به پشتی صندلی تکیه نکنید و تا وسط صندلی جابه‌جا شوید. اگر به بهتر نشستن‌تان کمک می‌کند، یک کوسن یا پتوی تا شده را زیر استخوان‌های لگن خود قرار دهید تا باسن‌تان را به جلو متمایل کند.
همچنین می‌توانید یک بالش را برای حمایت در پشت کمرتان قرار دهید تا به طور طبیعی پشت خود را صاف نگه دارید. (نه قوس یا قوز کرده)
سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات‌تان نگه دارید. نکته اصلی این است که خود را طوری تنظیم کنید که هوشیار باشید و در عین حال حفظ وضعیت بدنتان بدون دردسر برایتان امکان پذیر باشد.
به یاد داشته باشید، اگر صندلی‌تان راحت نباشد، بقیه بدن متشنج می‌شود و مدیتیشن کردن را برایتان دشوار خواهد کرد.
نشستن روی زمین (روی یک کوسن یا پتو )
اگر ترجیح می‌دهید روی زمین بنشینید، روی یک کوسن یا یک پتوی تا شده بنشینید تا زانوهایتان پایین‌تر از باسن‌تان قرار بگیرند. اگر روی یک زمین سخت نشسته‌اید، یک فرش یا پتو زیر پای‌تان قرار دهید تا مچ پاهایتان را صاف کند.
اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید به دیوار یا یک مبل محکم تکیه دهید. یا یک یا دو بالش نرم را در پشت کمر خود قرار دهید تا مطمئن شوید ستون فقرات‌تان صاف و در وضعیت عمودی قرار دارد. اگر نشستن با پاهای ضربدری زانوهای شما را آزار می‌دهد، پاهای خود را به جلو دراز کنید.
هر حالت نشسته مدیتیشن را که انتخاب می‌کنید، نشانگرهای وضعیت یکسان هستند: پشت صاف و در عین حال آرام باشد، سر و گردن روی ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند و دست‌ها روی پاها یا در دامان قرار می‌گیرند.
وقتی نوبت به وضعیت دست‌هایتان در حین مدیتیشن نشسته می‌رسد، می‌توانید آن‌ها را روی پاها، کف دست‌ها به سمت پایین یا در دامان خود، کف دست‌ها به سمت بالا، یک دست در دست دیگر قرار دهید.
مدیتیشن در حالت دراز کشیده
از آن‌جایی که وقتی در حالت نشسته می‌نشینیم، ذهن هوشیارتر است، اکثر اساتید مدیتیشن موافقند که نشستن برای مدیتیشن بهترین حالت است. با این حال، اگر نشستن باعث ناراحتی‌تان می‌شود، به عنوان مثال اگر کمردرد یا سیاتیک دارید، یا شاید پای‌تان گچ گرفته است و نشستن برایتان سخت شده یا احساس خوبی ندارید می‌توانید دراز بکشید.
دراز کشیدن یک موقعیت مدیتیشن مناسب برای مبتدیان است که به شما کمک می‌کند هنگام یادگیری مهارت جدید مدیتیشن در خانه، احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین اگر می‌خواهید برای بهتر خوابیدن مدیتیشن کنید، بهتر است آن را به صورت دراز کشیده انجام دهید.
برای انجام مدیتیشن در خانه به صورت دراز کشیده از روش‌های زیر استفاده کنید.
روش اول مدیتیشن دراز کشیده
برای تنظیم کردن خودتان، به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا را شل کنید، دست‌ها را در کنار بدنتان دراز کنید، کف دست‌ها را به سمت بالا قرار دهید. (اگر با یوگا آشنایی دارید، این ساواسانا یا ژست جسد است که در پایان جلسات یوگا انجام می‌شود.) سپس مدیتشن خود را شروع کنید.
روش دوم مدیتیشن دراز کشیده
اگر در روش قبل احساس راحتی نمی‌کنید، سعی کنید یک بالش نازک زیر سر خود قرار دهید و زانوهای خود را تا ۹۰ درجه خم کنید تا پاهایتان صاف روی زمین باشد، یا یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا آن‌ها را بالا بیاورید. این کار به محافظت از کمر و جلوگیری از هر گونه فشار اضافی کمک می‌کند.
در هنگام انجام مدیتیشن درحالت دراز کشیده، سعی کنید به خواب نروید. برای انجام بهتر مدیتیشن روی یک تشک یا پتو، روی زمین دراز بکشید تا خواب آلود نشوید.
اما اگر مدیتیشن خواب را تمرین می‌کنید، در تخت خود دراز بکشید، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید!
مدیتیشن در حالت ایستاده
اکثر ما احتمالاً زمان زیادی را در حالت نشسته، خمیده روی رایانه خود می‌گذرانیم، پس چقدر خوب است که مدیتیشن خود را در حالت ایستاده انجام دهیم.
ایستادن برای مدیتیشن کردن احتمالاً برای بسیاری از ما به اندازه سایر حالت‌ها آشنا نیست، مگر اینکه تای چی یا چیگونگ تمرین کرده باشید. اما در اینجا چند راه برای امتحان مدیتیشن در حالت ایستاده وجود دارد که به راحتی می‌توانید از آن‌ها برای انجام مدیتیشن در خانه استفاده کنید..
روش اول مدیتیشن ایستاده
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهایتان را طوری قرار دهید که پاشنه‌هایتان به هم کمی‌نزدیک‌تر از انگشتان بزرگ‌تان باشد. زانوهای خود را قفل نکنید و در حالت کمی خمیده نگه دارید.
دست‌های خود را روی شکم‌تان قرار دهید، به صورتی که دست راست روی دست چپ قرار گیرد و بتوانید حرکت نفس را در بدن خود احساس کنید. تصور کنید با هر بازدم بدنتان از پاهایتان به زمین ریشه می‌کند و با هر دم انرژی‌تان از تاج سرتان خارج می‌شود.
روش دوم مدیتیشن ایستاده
راحت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید، زانوها کمی خم شده و باسن و ستون فقرات شل باشند. به آرامی بازوهای خود را تا ارتفاع وسط سینه بالا بیاورید، گویی یک توپ بزرگ در مقابل خود گرفته‌اید، در حالی که دست‌ها شل شده و انگشتان کمی دراز شده‌اند.
تصور کنید سرتان توسط یک تکه ریسمان آویزان شده است. از طریق بینی نفس بکشید. بدن و ذهن خود را احساس و مشاهده کنید. سعی کنید بدنتان را درهمین حالت نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید وضعیت بدن فرو بریزد یا بدنتان سفت یا متشنج شود. ابتدا سعی کنید ۲ تا ۳ دقیقه خود را در این حالت نگه دارید، سپس به تدریج این مدت زمان را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز افزایش دهید.
روش سوم مدیتیشن ایستاده
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف پاها را موازی هم قرار دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. گردن و شانه‌هایتان را شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان آویزان شوند.
توجه خود را به احساساتی که در پاهایتان (در نقطه تماس با زمین) و روی تاج سرتان قرار دارند، اختصاص دهید. در یک دم، نفس خود را به تصویر بکشید که از پاهای شما از طریق بدن به بالا می‌آید و از تاج سر بیرون می‌آید. در هنگام بازدم، نفس خود را در حال حرکت از سر، از طریق بدن به پایین و از طریق پاها به سمت زمین احساس کنید.
می‌توانید نفس را به هر شکلی که می‌خواهید تجسم کنید: به عنوان یک پرتو نور، یک جریان آب، یا فقط احساسات را تجربه کنید. از احساسات در امتداد ستون فقرات خود آگاه باشید. این کار را هر چند بار که می‌خواهید تکرار کنید.
توجه داشته باشید که می‌توانید این تمرین را در هر مکانی انجام دهید – حتی زمانی که در صف فروشگاه مواد غذایی یا هر مکان عمومی دیگری منتظر ایستاده‌اید.
مدیتیشن در حین پیاده‌روی یا دویدن
ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما مدیتیشن در حین پیاده روی نیز راهی برای اضافه کردن مدیتیشن به فعالیت‌های روزمره است. این کار را نمی‌توانید در خانه انجام دهید اما می‌توانید در فضای اطراف خانه‌تان برای انجام این نوع مدیتیشن استفاده کنید و در عین حال ورزش هم بکنید.
مدیتیشن پیاده‌روی به معنی راه رفتن مانند زامبی‌ها با چشمان بسته نیست. بلکه به معنی راه رفتن آگاهانه با استفاده از تکنیک مدیتیشن، با چشمانی کاملا باز، سرعتی مناسب و توجه داشتن به هر محیطی است که در آن قرار داریم.
وقتی به جای آن‌چه در سرتان می‌چرخد، به آن‌چه در اطراف‌تان می‌گذرد توجه می‌کنید، احساس متفاوتی را تجربه خواهید کرد که از آن شگفت زده خواهید شد.
برای انجام مدیتیشن پیاده‌روی باید همان‌طور که شروع به راه رفتن می‌کنید، متوجه احساس بدنتان شوید. بررسی کنید که بدنتان سنگین است یا سبک، سفت است یا آرام؟ چند ثانیه وقت بگذارید تا از وضعیت خود آگاه شوید.
تلاشی برای تغییر روش راه رفتن خود نکنید، به سادگی راه رفتن خود را مشاهده کنید. توجه خود را به آن جلب کنید. ممکن است گاهی اوقات احساس خودآگاهی داشته باشید، اما این احساس معمولاً خیلی زود از بین می‌رود.
مکان انجام مدیتیشن در خانه
احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که کجا می‌توانید مدیتیشن کنید و آیا به مکانی خاص برای مدیتیشن کردن نیاز دارید؟ جواب این است که می‌توانید در هر جایی مدیتیشن کنید، حتی در حین راه رفتن، اما ایجاد کردن یک محیط آرام و راحت برای مدیتیشن در خانه می‌تواند بسیار مفید باشد و به شما کمک کند راحت‌تر عادت مدیتیشن خود را ایجاد کنید.
برای اینکه به شما کمک کنیم راحت‌تر مکانی برای مدیتیشن در خانه برای خود ایجاد کنید، در ادامه چند پیشنهاد به شما ارائه می‌دهیم.
خلاق باشید
هر فضایی می‌تواند برای مدیتیشن کردن مناسب باشد. چه تخت، زیر دوش، یا میز کارتان باشد، تا زمانی که بتوانید محیطی برای تمرکز و آرامش ایجاد کنید، مکان اشتباهی وجود ندارد.
علاوه بر محیط‌های درون خانه می‌توانید از پشت بام، پاسیو یا بالکن نیز استفاده کنید.
حریم خصوصی را در اولویت قرار دهید
مکانی را انتخاب کنید که مدیتیشن‌تان دچار اختلال نشود. در حالت ایده‌آل، فضای شما باید از عوامل حواس پرتی، کودکان، دستگاه‌های دیجیتال و صداهای مزاحم پاک شود. اگر انزوای واقعی غیرممکن است، از هدفون‌های بدون نویز یا اسپیکر برای پخش موسیقی استفاده کنید.
هر گونه درهم ریختگی را مرتب کنید
قبل از آن‌که در جایی شروع به مدیتیشن کنید، از مرتب بودن آن مطمئن شوید. بهم ریختگی نه تنها باعث حواس پرتی می‌شود، بلکه ممکن است نشان دهنده انرژی‌ای باشد که شما در تلاش برای از بین بردن آن هستید.
به راحتی اهمیت دهید اما نه خیلی زیاد
باید به همان اندازه که آرام هستید احساس آگاهی و توجه نیز داشته باشید. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، ممکن است با دراز کشیدن روی تشک یوگا احساس راحتی کنید. اما بهتر است از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید، مگر اینکه بخواهید خواب را بهبود ببخشید.
برای انرژی بخشیدن به بدن و افزایش تمرکز، روی یک صندلی به صورت عمودی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید تا احساس کنید به زمین متصل هستید و بیدار هستید.
محیط خود را مناسب مدیتیشن کنید
سعی کنید در مکان مدیتیشن خود در خانه یک شمع برای نور، یک گیاه برای بینایی، یک پتو برای لمس، چای برای طعم و موسیقی مدیتیشن، یا یک راهنمای صوتی را قرار دهید. رنگ‌ها و وسایلی را انتخاب کنید که به شما انگیزه می‌دهد تا برای تمرکز و آگاهی بیشتر تلاش کنید.
اما زیاده‌روی نکنید و سعی کنید محیط تا جای ممکن ساده باشد.
بهترین زمان برای مدیتیشن در خانه
اگرچه مدیتیشن در هر ساعت از روز می‌تواند مفید باشد، اما بسیاری از مردم صبح را بهترین زمان برای مدیتیشن کردن می‌دانند، زیرا معمولاً بخشی از روز است که کمترین حواس‌پرتی را دارند.
با انجام مدیتیشن به عنوان اولین کار، می توانید مطمئن شوید که واقعاً این کار را انجام می‌دهید. زیرا هنگامی که آن را به تعویق می‌اندازید، ممکن است به راحتی آن را از لیست کارهای خود حذف کنید. به علاوه، مدیتیشن در صبح می‌تواند یک راه انگیزشی و سازنده برای شروع روز باشد.
البته، مدیتیشن در صبح ممکن است برای همه کارساز نباشد. اگر برای شما این‌طور است، اشکالی ندارد – بهترین زمان برای مدیتیشن زمانی است که بتوانید آن را در اولویت قرار دهید.
اگر سعی کنید در زمانی که با برنامه و مسئولیت‌های‌تان سازگار نیست، مدیتیشن کنید، احتمالاً در نهایت احساس ناامیدی و بی‌انگیزگی خواهید داشت و این کار را ادامه نخواهید داد.
سعی کنید در زمان‌های مختلف مدیتیشن کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهترین است. ممکن است بهترین زمان برای شما در صبح، درست قبل از خواب، در طول رفت و آمد شلوغ، یا در زمان استراحت در محل کارتان باشد.
به یاد داشته باشید که در حین یادگیری نحوه مدیتیشن در خانه، مهم است که با جلسات کوچک و قابل کنترل شروع کنید. حتی سه دقیقه هم تفاوت ایجاد می‌کند. ممکن است بسیار کوتاه به نظر برسد، اما برای برخی از مبتدیان، نشستن با هوشیاری برای چند دقیقه مانند همیشه به نظر می‌رسد.
شروع با جلسات کوتاه همچنین به شما کمک می‌کند تا شتابی را که برای حفظ تمرین خود در طولانی مدت نیاز دارید به دست آورید. همان‌طور که بسیاری از متخصصان مدیتیشن پیشنهاد می‌کنند، کیفیت مراقبه شما مهم‌تر از طول آن است.
مدیتشن قبل از خواب
یکی دیگر از زمان‌هایی که می‌توانید به عنوان زمان مدیتیشن در خانه در نظر بگیرید، قبل از خواب است. به خصوص اگر مشکل خواب دارید، مدیتیشن کردن یک راه‌حل ایده‌آل برای بهتر خوابیدن است.
محققان به طور کامل مطمئن نیستند که چرا مدیتیشن خواب را بهبود می‌بخشد، اما دلایل زیادی می‌تواند وجود داشته باشد. به عنوان مثال مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد. به خصوص زمانی که فرد به دلیل نگرانی مشکل خوابیدن دارد، ممکن است مفید باشد.
همچنین مدیتیشن و متمرکز نمودن حواس به افراد کمک می‌کند تا بدون گرفتار شدن و نگرانی بیش از حد متوجه افکار خود شوند. در نتیجه می‌توانند از افکار خود جدا شوند تا به خواب بروند.
مدیتیشن باعث کاهش درد می‌شود و از آن‌جایی که درد اغلب خواب را مختل می‌کند، تسکین درد ممکن است خواب را بهبود بخشد. خوب خوابیدن می‌تواند درد را بیشتر تسکین دهد و این مسئله به مرور زمان می‌تواند منجر به خواب بهتر شود.
حتی در افرادی که استرس یا درد شدیدی را تجربه نمی‌کنند، مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند خواب را مستقیماً بهبود بخشد. زیرا مدیتیشن می‌تواند باعث ایجاد یک پاسخ آرامش شود که به آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.
مدیتیشن برای خواب زمانی بهترین اثرگذاری را دارد که بهداشت خواب را رعایت کنید. برای به حداکثر رساندن فواید مدیتیشن برای خواب این نکات را امتحان کنید:
- هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید
- از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
- هر شب قبل از خواب همین روال را دنبال کنید
- اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید
- به طور منظم تمرین کنید
- از الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید
اگر می‌خواهید بیشتر در مورد تاثیرات خواب و اهمیت آن بدانید، خلاصه کتاب زیر را مطالعه کنید.
خلاصه کتاب چرا می‌خوابیم ؟
در کتاب چرا می‌خوابیم، دکتر متیو واکر، متخصص مغز و اعصاب، اکتشافات جدید خود در مورد خواب ارائه می‌دهد تا به ما کمک کند بفهمیم خواب چیست، چگونه کار می‌کند، چرا باید بخوابید و چگونه می‌توان کمیت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
سخن آخر
با انجام مدیتیشن در خانه می‌توانیم در نحوه ارتباط خود با افکار و احساسات خود تغییر اساسی ایجاد کنیم، از شدت احساساتی که تمایل دارند ما را تحت تأثیر قرار دهند، کم کنیم و در نهایت احساس آرامش، وضوح و تمرکز بیشتری را در زندگی خود تجربه کنیم.
با این حال هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. زمانی بیشترین موفقیت را خواهید داشت که به روشی تمرین کنید که برای شما مفید باشد، بنابراین تا زمانی که روشی مناسب را پیدا کنید، در امتحان روش‌های مختلف تردید نکنید.
به یاد داشته باشید که ممکن است فوراً متوجه مزایای مدیتیشن نشوید. این کاملا طبیعی است. مهم نیست که چقدر تمرین کرده‌اید، ممکن است ذهن‌تان گه‌گاهی سرگردان شود. این هم طبیعی است. هیچ یک از این موارد به این معنی نیست که نمی‌توانید با مدیتیشن در خانه موفق شوید.
نکته دیگری که باید بدانید این است که اگرچه مدیتیشن به بهبود سلامت روان در بسیاری از افراد کمک می‌کند، اما ممکن است حتی با تمرین منظم هم برای همه مفید نباشد. پس اگر مدیتیشن کردن احساس شما را بدتر می‌کند، شاید بهتر باشد قبل از ادامه از یک درمانگر راهنمایی بگیرید.
یکی دیگر از راه های رسیدن به آرامش مطالعه کردن است. با مطالعه در اپلیکیشن ذهن می‌توانید مطالب بهترین کتاب‌های جهان را در کمترین زمان مطالعه کنید و علاوه بر یادگیری و رشد خود، آرامش بیشتری نیز کسب کنید.
