راهکار ضد افسردگی ؛ چطور با افسردگی مبارزه کنیم؟

بسیاری مردان و زنان این پرسش مهم را دارند که: «راهکار ضد افسردگی چیست؟ و چطور می‌توان با افسردگی مبارزز کرد؟ نخست باید بگوییم، افسردگی نوعی اختلال روانی است که تقریباً در حدود ۷٪ از جمعیت ایران را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. افسردگی معمولاً با استفاده از دارو، روان درمانی یا ترکیبی از هر دو درمان می‌شود.

اگرچه گاهی اوقات یک روش آزمایش و خطا برای تعیین بهترین دوره درمان مورد نیاز است، اما روش‌ها و راه‌کارهای بسیاری برای کاهش و مقابله با افسردگی وجود دارند که می‌توانند درمان‌های همیشگی را تکمیل کنند، یا ممکن هستند تنها به عنوان یک روش درمانی خاص، موثر واقع شوند؛ با ذهن همراه باشید.

۱۳ راهکار ضد افسردگی

در اینجا ۱۳ راه ضد افسردگی ارائه شده است، تا بتوانید احساس بهتری را شروع کرده و خطر ابتلا به مشکلات سلامت روان را کاهش دهید:

۱- علت ریشه‌ای افسردگی را شناسایی کنید

افسردگی با تعداد بی‌شماری از عوامل ایجاد می‌شود، مانند گذراندن وقت در محیط‌هایی که هم از لحاظ روحی و هم از نظر عاطفی باعث استرس می‌شوند و همچنین از شرایط بهداشتی مانند اختلالات سوء مصرف مواد، ناتوانی‌های جسمی یا سرطان رنج می‌برند.

افسردگی می‌تواند از بسیاری شرایط مختلفِ سلامتی ایجاد شود. بنابراین، شناسایی ریشه‌ای دلیل افسردگی می‌تواند به رفع علت اصلی آن کمک کند.

با این راهکار، بنابراین می‌توانید افسردگی را به طور کامل از بین ببرید یا علائم آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر افسردگی شما به دلیل بیماری جدی مانند سرطان، دیابت نوع ۲ یا بیماری پارکینسون است، می‌توانید شرایط درمان این بیماری را دنبال کنید تا وضعیت بدنی‌تان سالم‌تر شود.

۲- استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول بدن برای مدت زمان طولانی می‌شود و تعادل هورمون‌های دیگر مانند سروتونین را کاهش می‌دهد که نقش مهمی در مدیریت روحیه افراد دارد. عدم تعادل شیمیایی مغز ناشی از استرس مزمن و طولانی مدت با افسردگی مرتبط است.

اگر دائماً تحت استرس هستید، اکنون قدمی جدید بردارید تا مدیریت استرس خود را به صورت مؤثرتر مانند ورزش، تمرین یوگا و تلاش برای روان درمانی آغاز کنید. کاهش استرس خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی بسیار مفیدی است.

۳- رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

کمبودهای تغذیه‌ای با اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی مرتبط هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند افرادی که غذاهایی مصرف می‌کنند که فاقد ویتامین، مواد معدنی، امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، از همتایان خود که از غذاهای سالم مانند میوه، سبزیجات، ماهی، آجیل و دانه‌ها استفاده می‌کنند، بیشتر از افسردگی رنج می‌برند.

رژیم غذایی خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا غذاهای کمتری مانند نوشابه، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مصرف کنید و آنها را با غذاهای سالم‌تر جایگزین کنید که به سلامتی مغزی شما کمک شایانی می‌کنند.

[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]

[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]

۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس

[/su_animate]

[/su_box]

۴- کاری جدید انجام دهید

افسردگی اغلب می‌تواند باعث ایجاد احساس ناامیدی شود. کارهای روزمره خود را با انجام کاری متفاوت یا تلاش در فعالیت‌های جدید مانند شرکت در کلاس زبان، کلاس آشپزی یا پیاده‌روی روزانه و یا قرار گذاشتن با دوستان و حتی ثبت نام در باشگاه ورزشی پُر بار کنید.

به چالش کشیدن مغز شما با فعالیت‌های جدید می‌تواند شیوه فکر کردن ذهن شما تغییر دهد، این روش به عنوان یک راهکار ضد افسردگی بسیار تأثیرگذار قلمداد می‌شود.

۵- به طور منظم ورزش کنید

افرادی که رفتارهای کم تحرکی مانند نشستن و دراز کشیدن دارند، ۲۵٪ بیشتر از همتایان فعال خود دچار افسردگی می‌شوند. ورزش باعث تحریک ترشح بدن از «مواد شیمیایی خوب» می‌شود که به عنوان اندروفین شناخته می‌شوند و به طور طبیعی سایر مواد شیمیایی مغز را برای کاهش افسردگی متعادل می‌کنند.

بنابراین، به طور منظم ورزش کنید و به انجام فعالیتهایی که از آن لذت می‌برید ادامه دهید. در پایان، احساس انگیزه بیشتری خواهید کرد، به شرطی که به طور طولانی مدت فعال و پُر انرژی بمانید.

۶- مراقب سلامتی خود باشید

اکنون زمان آن است که هم به سلامت روانی و هم سلامت جسمی خود توجه کنید، زیرا ارتباط ذهن و بدن در افسردگی و شدت آن نقش دارد. هرچه کمتر از خود مراقبت کنید، ممکن است در معرض افسردگی قرار بگیرید، افسردگی اغلب با بیماری‌های قلبی و دیابت همراه است.

شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افراد فاقد افسردگی میزان بیماری‌های پزشکی بالاتری دارند، و هرچه بیماری‌های آنها بیشتر باشد احتمال ابتلا به افسردگی نیز افزایش می‌یاید.

۷-  برای تفریح ​​وقت بگذارید

نارضایتی عمومی و از دست دادن علاقه به سرگرمی‌های مورد علاقه و طولانی مدت، فقط برخی از علائم افسردگی هستند که می‌توانند لذت یک زندگی شاد را از بین ببرند. برای مقابله با این علائم، برنامه‌هایی را برای تفریح خود ​​انجام دهید، حتی اگر احساس دشواری کنید یا انجام آن کارِ سختی باشد.

برای خوردن شام در بیرون از خانه و یا دیدن فیلم با دوستان و خانواده برنامه‌ریزی کنید، یا یک سرگرمی که خیلی علاقه دارید را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از گوش دادن به موسیقی لذت می‌برید، سعی کنید زمانی را برای آن اختصاص دهید.

۸- مسئولیت‌های مفیدی را بر عهده بگیرید

وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و از مسئولیت‌های خود در خانه و محل کار سَر باز بزنید. انجام کارهای روزانه و پذیرش مسئولیت‌های روزمره می‌تواند به شما در حفظ سبک زندگی سالم کمک کنند که این خود به تنهایی یک راهکار ضد افسردگی مؤثر است.

حتی می‌توانید مسئولیت‌های جدید بر عهده بگیرید، زیرا پذیرش هر کارِ جدید، حس موفقیت را به شما هدیه می‌دهد. اگر شما به دانشگاه نمی روید یا کار تمام وقت ندارید، هیچ اشکالی ندارد! در مورد کارِ پاره وقت فکر کنید. اگر به نظر خیلی زیاد است، کارهای داوطلبانه را در نظر بگیرید.

۹- افکار منفی را به چالش بکشید

در مبارزه شما با افسردگی، بسیاری از کارها را باید ذهنی انجام دهید، مانند تغییر افکار! وقتی افسرده می‌شوید، به بدترین نتیجه گیری ممکن می‌پردازید. پس دفعه بعد که نسبت به خود احساس هولناکی دارید، از منطق به عنوان یک درمان افسردگی طبیعی استفاده کنید.

ممکن است احساس کنید که هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است شما بی‌ارزش‌ترین فرد روی کره زمین باشید، اما آیا واقعاً این احتمال وجود دارد؟ با گذشت زمان شما می‌توانید این افکار منفی را از بین ببرید تا بر افسردگی خود غلبه کنید، به شرطی که واقع‌بین باشید.

۱۰- از مصرف الکل و داروهای غیر قانونی اجتناب کنید

از مصرف الکل و به ویژه داروهای غیرقانونی خودداری کنید، که می‌توانند در درمان افسردگی تداخل ایجاد کنند. الکل یک ماده افسردگی است و بسیاری از داروهای غیر قانونی باعث کاهش سروتونین و دوپامین می‌شوند.

 

ما معمولاً به بیماران توصیه می‌کنیم که از مصرف الکل خودداری کنند. در صورت مصرف داروهای بدون نسخه، می‌توانید خود را در معرض افسردگی قرار دهید. پس به عنوان یک راهکار ضد افسردگی لازم است از مصرف این مواد جدآً خودداری کنید.

۱۱- خواب کامل را تجریه کنید

کمبود خواب و تغییر مداوم زمان خواب می‌توانند باعث ایجاد استرس، اضطراب و عدم تعادل هورمونی شوند، که همگی عوامل خطرسازی برای افسردگی هستند. تخمین زده می‌شود که ۱۵ تا ۲۰ درصد افرادی که به بی‌خوابی مبتلا هستند، در نهایت دچار افسردگی اساسی خواهند شد. بزرگسالان باید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشند.

بنابراین، هر کاری که لازم باشد برای شروع خواب بیشتر را انجام دهید، خواه این یک درمان اختلال خواب مانند آپنه انسدادی باشد یا یک راهکار ضد افسردگی و هر مورد دیگری! با این حال، همیشه سر ساعت به رختخواب بروید و سر ساعت نیز از خواب بیدار شوید.

۱۲- با افرادی که به آنها اعتماد دارید صحبت کنید

بسیاری از افراد نمی‌خواهند در مورد افسردگی صحبت کنند، زیرا فکر می‌کنند باید به تنهایی بر آن غلبه کنند، یا نمی‌خواهند دیگران را تحت فشار قرار دهند. اما صحبت با دوستان صمیمی، همسر یا اعضای خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از حمایت اجتماعی لازم برای ماندن در مسیر بهبودی برخوردار شوید.

سلامتی، هدف و عشق، سلاح‌های شما در برابر افسردگی هستند. بنابراین با همسر و نزدیکان خود در ارتباط مداوم باشید و با آنها احساس راحتی کنید. گاهی اوقات فقط پیدا کردن شخصی که به او اعتماد دارید و می‌توانید احساسات خود را با او در میان بگذارید، می‌تواند همه تفاوت‌ها را در زندگی شما رقم بزند.

۱۳- قبل از استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید

شواهد امیدوار کننده‌ای برای برخی مکمل‌های خاص به عنوان راهکار ضد افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی، اسید فولیک و مواد غذایی دیگر هستند.

اما قبل از اینکه بطور یقین بدانید کدام مکمل ها بهتر هستند، تحقیقات بیشتری باید انجام دهید. همیشه قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کرده‌اید.

کلام آخر

اگر در همه موارد بالا شکست خورد و مجبور به استفاده از داروهای ضد افسردگی شدید، خودتان را سرزنش نکنید.

بعضی اوقات شما می‌توانید همه کارها را به درستی انجام دهید و اگر عدم تعادل بیوشیمیایی شما باشد، ممکن است به داروها احتیاج داشته باشید. اما فراموش نکنید همیشه به دنبال شناسایی چندین راهکار ضد افسردگی دیگری نیز باشید.

نه فقط ذهن و بدن، بلکه روابط، کار، پول، نحوه بیان احساسات، چگونگی رضایت جنسی، محیط زندگی، و هر آنچه به پیرامون و درون شما بستگی دارد با افسردگی در آمیخته خواهد شد؛ بنابراین مانند اکثر بیماری‌های جسمی و روانی این مشکل نیز قابل درمان است.