فهرست مطالب
همه ما هر از گاهی در خوابیدن مشکل داریم، به همین دلیل سعی همه کار می‌کنیم که بتوانیم بر این مشکل فائق بیاییم. شما یک حمام گرم می‌گیرید، از نوشیدنی گرم مورد علاقه خود لذت می‌برید، حتی چند قطره اسطوخودوس را روی بالش خود می‌ریزید، موسیقی آرامش پخش می‌کنید، اما همچنان در خوابیدن مشکل دارید. پس بهتر است درباره تکنیک خواب ۴۷۸ بیشتر بدانید. این شیوه مبتنی بر تکنیکی باستانی به نام پرایایاما است و توسط «دکتر اندرو ویل» معرفی شده است.
این یک تکنیک جامع تنفس است که در درجه اول برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده می‌شود اما می‌تواند برای کمک به افراد در مشکلات خواب آنها نیز کاربردی باشد. استرس و اضطراب اغلب دلایل اصلی بی‌خوابی هستند، اما نگران نباشید! تکنیک خواب ۴۷۸ که روشی بر پایه تنفس است، به طرز شگفت‌آور ساده است و ممکن است زندگی شما را تغییر دهد؛ با ذهن همراه باشید.
چگونه باید تکنیک خواب ۴۷۸ را انجام داد؟
«شما به راحتی می‌توانید چهار ثانیه از بینی خود نفس بکشید، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید، و هشت ثانیه از دهان خود بازدم را انجام دهید.» پزشکان اغلب هشدار می‌دهند که وقتی برای اولین بار آن را امتحان کنید، ممکن است ناامید شوید و نفس دیگری بکشید، یا می‌خواهید شمارش خود را تسریع کنید، اما نباید تسلیم وسوسه شوید.
شما باید بر روی اعداد وسواس داشته باشید، بدون آنکه قانون شمارش را زیر پا بگذاید! به عبارت دیگر، به صورت پی در پی و به ترتیب اعداد ۴-۷-۸ را بدون از سر گرفتن دوباره در نفش کشیدن، آن را تکرار کنید. با ادامه این کار، به معنای واقعی کلمه می‌توانید ضربان قلب خود را کُند کنید، ذهن‌تان آرام‌تر شده و تمام بدن از نظر جسمی آرام می‌شود.
تکنیک خواب ۴۷۸ را تمرین کنید
۱- برای شروع، نوک زبان خود را در پشت دندان‌های جلوی فوقانی خود قرار دهید. باید بتوانید یک خط الراس را حس کنید. این جایی است که شما زبان خود را در کل تمرین حفظ خواهید کرد.
۲- تمام هوا را از دهان بیرون دهید. این ممکن است مانند یک صدای خفه کننده و عجولانه به نظر برسد.
۳- در مرحله بعد، دهان خود را ببندید و از راه بینی عمیق نفس بکشید و چهار ثانیه آن را حساب کنید.
۴- اکنون نفس خود را نگه دارید و هفت ثانیه حساب کنید.
۵- اکنون کاملاً بازدم کنید تا هشت ثانیه بعد از دوباره شروع کنید.
۶- اکنون یک چرخه تنفس را تمام کرده‌اید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را برای سه چرخه دیگر نیز تکرار کنید، به این معنی که در مجموع چهار بار باید آن را انجام دهید.
[su_box title=”همچنین بخوانید: ” style=”bubbles” box_color=”#a631a8″ radius=”20″]
[su_animate type=”shake” duration=”0.5″]
۵ راه جلوگیری از افسردگی ناشی از استرس
[/su_animate]
[/su_box]
چرا تکنیک خواب ۴۷۸ مفید است؟
استرس و تنفس به طور غیرقابل پیوندی با یکدیگر در ارتباط هستند. سطح بالای استرس منجر به تنفس کم عمق می‌شود و تنفس کم عمق باعث استرس بیشتر می‌شود. وقتی ناراحتیم یا استرس داریم، تنفس سریع و کم عمق می‌شود. تنفس عمیق و آهسته فوراً ما را از نظر ذهنی و جسمی آرام می‌کند.
برای افرادی که دچار استرس یا اضطراب هستند، غیر معمول نیست که به صورت مزمن نفس بکشند و حتی گاهی به طور ناخودآگاه نفس خود را حفظ کنند. با افزایش استنشاق خود به تعداد عدد ۴، خود را مجبور کنید اکسیژن بیشتری مصرف کنید، و به اکسیژن اجازه می‌دهید با نگه داشتن ۷ ثانیه‌ای نفس خود، بر جریان خون شما تأثیر بگذارد، و سپس با بازدم ثابت به مدت هشت ثانیه دی اکسید کربن را از ریه‌های خود ساطع کند.
این روش به طور مؤثری ضربان قلب شما را کاهش داده و اکسیژن را در جریان خون شما افزایش می‌دهد و حتی ممکن است احساس سبکی (سبک وزنی) ایجاد کند که به اثر آرام بخش آن می‌افزاید.
تکنیک خواب ۴۷۸ فوراً قلب، ذهن و سیستم عصبی مرکزی شما را آرام می‌کند، زیرا شما نفش کشیدن خود را کنترل می‌کنید و نفش های کوتاه را انجام می‌دهید. این تمرین تکنیک یک عمل تنفس آگاهانه است، که هزاران سال می‌باشد که در متدهای یوگا و روش‌های سلامتی شرقی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما اخیراً در تفکرات و شیوه‌های درمان غربی نیز گنجانیده شده است.
تکنیک خواب ۴۷۸ کارآیی دارد؟
در مورد تکنیک تنفس ۴۷۸ باید گفت این روش نتایج قابل توجهی را نشان می‌دهد. به گفته کارشناسان، ترکیب مورد بررسی اعداد دارای اثر شیمیایی بر روی مغز است که ضربان قلب را کُند کرده و به خوابیدن بهتر فرد کمک می‌کند.
بعد از شمارش این اعداد، صبح روز بعد از خواب بیدار می‌شوید و ممکن است به یاد نیاورید که به هشتمین ثانیه از بازدم رسیده‌اید یا نه! زیرا سریع به خواب می‌روید. وقتی که وسط شب از خواب بیدار شدید، دوباره این تکنیک را انجام دهید تا هم عادت کنید هم سریعاً به خواب بروید.
مجبور کردن ذهن و بدن برای تنظیم نفس در تکنیک خواب ۴۷۸
این واقعاً نکته اصلی است که توضیح می‌دهد که چرا تکنیک تنفس ۴۷۸ بسیار قدرتمند است. نفس کشیدن بدن ما را به حالت عمیق آرامش می‌برد. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا ریه‌ها از اکسیژن دوباره پُر کند، و به اعضای بدن و بافت‌های شما اکسیژن مورد نیاز را بدهد.
تکنیک‌های آرامش بخش مانند ۴۷۸، کمک می‌کنند تا بدن را به تعادل برسانند و سیستم ایمنی ما را نیز بالا ببرد. این راهی برای مبارزه با تجربه‌های استرس‌زا در هنگام خواب و یا بیدار شدن در شب است
تکنیک خواب ۴۷۸ ذهن و بدن را وادار می‌کند تا بر نگرانی از خوابیدن، روی تنظیم تنفس تمرکز کند. متخصصان این تکنیک را «آرام‌بخش طبیعی سیستم عصبی» توصیف می‌کنند.
طبق گفته روان‌شناسان، مفهوم کلی تنفس ۴۷۸ را می‌توان با شیوه‌هایی از قبیل:
- تنفس از طریق سوراخ بینی به طور متناوب شامل تنفس داخل و خارج از یک سوراخ بینی به طور همزمان، در حالی که سوراخ بینی دیگر را بسته نگه داشته‌اید.
- مراقبه از طریق ذهن ئ آگاهی، ضمن اینکه توجه شما را به لحظه حال هدایت می‌کند، تنفس متمرکز را ترغیب می‌کند.
- تجسم ذهن شما را در مسیر و الگوی تنفس طبیعی متمرکز می‌کند.
- تصاویر هدایت شده ذهنی، شما را تشویق می‌کنند تا بر یک خاطره یا داستان شاد تمرکز کنید که هنگام نفس کشیدن ذهن شما را از نگرانی‌هایتان دور کند.
این یک تکنیک ساده است، اما می‌بینید که تعدادی عناصر مثبت و بسیار قدرتمندی را شامل می‌شود. «اغلب بهترین ایده‌ها ساده‌ترین ایده‌ها هستند.»
کلام آخر
آیا در خوابیدن مشکل است؟ آیا در حالت اضطراب زندگی می‌کنید؟ اگر چنین هستید، این مقاله می‌تواند زندگی شما را برای همیشه تغییر دارد. تکنیک خواب ۴۷۸ را انجام دهید، زیرا یک آرامش بخش طبیعی برای سیستم عصبی است.
این شیوه مراقبه فواید بی‌شماری دارد و ما اکیداً توصیه می‌کنیم این کار را انجام دهید. طرفداران تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ اصرار دارند که با انجام مکرر آن به مرور زمان قدرت بیشتری در تسلط بر خود می‌یابید. بعد از تنها یکبار انجام دادن، معجزات آن را احساس خواهید کرد.
