تکنیک حساسیت زدایی منظم – با ترس‌هایتان خداحافظی کنید

همه ما در زندگی ترس‌های کوچک و بزرگی داریم. گاهی این ترس‌ها مادی و گاهی معنوی هستند. از ترس از آینده گرفته تا ترس از تاریکی یا ترس از عنکبوت‌ها همه به نوعی ما را آزار میدهند. به همین علت در این مقاله از ذهن میخواهیم تکنیک حساسیت زدایی منظم که یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با ترس‌ها است را برای شما شرح دهیم.

حس ترس همیشه هم بد نیست؛ بلکه یک واکنش کاملا ضروری در ذهن ما است که در مقابل خطرات موثر واقع میشود. در واقع اگر ترس وجود نداشته باشد ما هیچ خطری را جدی نمیگیریم و ممکن است عواقب جبران ناپذیری در انتظارمان باشد.

برای مثال اگر ترسی از آینده نداشته باشیم ممکن است برای ساختن آن تلاش نکنیم. اما این ترس باید در حد معقول باشد نه این که خود مانعی برای ما ایجاد کند و از لحاظ روانی ما را با مشکل روبه رو سازد.

واکنش مغز در مقابل ترس

ترس‌های ما ممکن است دلایل توجیه پذیر یا بعضا غیر قابل توجیه داشته باشند ؛ چیزی که به نظر من ترسناک است شاید از نظر شما خنده‌دار بیاید و یا بالعکس.

ترسیدن از فیلم‌ها و صحنه‌های ترسناک با این که میدانیم واقعیت ندارند معضلی است که شاید از نظر بسیاری افراد خنده دار و مضحک باشد.

بسیاری از افرادی که طرفدار این ژانر هستند در زمان تماشای این فیلم‌ها درگیر هیجانات و نشاطی میشوند که برایشان خوشایند است.

اما این خوشایند بودن چه علتی دارد و چرا برای همه افراد این احساس به وجود نمی‌آید؟

در واقع مغز همیشه نمیتواند تفاوت ترس واقعی و سرگرمی را درک کند. میتوان گفت این مغز افراد است که با بالا رفتن سن و داشتن تجربه بیشتر میتواند به درک بهتری برسد و بتواند مرزی میان ترس‌های واقعی و غیر واقعی ایجاد کند. میتوان پایه و اساس تکنیک حساسیت زدایی منظم را هم همین افزایش تجربه و شناخت مغز دانست.

درون مغز مدارهایی وجود دارند که باعث میشوند مغز ، ترس را به عنوان یک پدیده طبیعی شناسایی کند و به این علت دیگر ترس عاملی برای به وجود آمدن اضطراب نباشد.

در حالی که برای افرادی که دارای ترس‌ها و فوبیاهای قبلی هستند و یا از اختلالات اضطراب رنج میبرند کار به این آسانی پیش نمیرود.

در این حالت حجم سیگنال‌های دریافتی به مقداری میرسد که از کنترل خارج شده و عملکرد میان لوب پیشانی و مدارهای اضطراب را دچار اختلال میکند.

مدارهای مغز همچون یک چرخ بدون ترمز حرکت میکنند و تا جایی پیش میروند که ذهن فرد تسلیم ترس میشود.

در واقع این همان نقطه‌ای است که فرد دچار ترس و اضطراب ناشی از آن میشود. روانشناسان معتقدند این نقطه در افراد گوناگون متفاوت است. در واقع برخی زودتر تسلیم ترس میشوند و برخی دیرتر.

 

علائم ترسیدن چیست ؟

حتما شما هم تجربه کرده‌اید که وقتی در خانه تنها هستید و کمی میترسید مدام صداهای مختلف میشنوید ؛ این اتفاق به این علت است که ترسیدن سبب شده است حس شنوایی شما قوی‌تر شود. در واقع این صداها همیشه در محیط وجود داشته‌اند اما شما به آن‌ها توجه نمیکرده‌اید.

شاید دانستن این نکته کمک کند دیگر این صداها را جدی نگرفته و ترس خود را شدیدتر نکنید.

علائم دیگری برای ترس که همه با آن‌ها آشنا هستیم بالا رفتن ضربان قلب ، عرق کردن ، احساس انقباض در پاها و یخ کردن دست‌ها و پاها هستند که به وفور تجربه‌شان کرده ایم.

شاید برایتان جالب باشد که برخی از افراد رسیدن به نقطه وجود این علائم را دوست دارند. در واقع این هیجان است که آن‌ها را دچار چنین وضعیتی میکند و به همین علت هم برایشان خوشایند است.

افرادی که از سوار شدن در وسایل خطرناک شهر بازی‌ها و یا تماشای فیلم‌های ترسناک لذت میبرند در واقع احساس هیجان ناشی از اندکی ترس را دوست دارند.

به همین علت است که میتوان گفت یکی از عوامل موثر بر ترس ، خلق و خوی هر فرد و ویژگی‌های فردی او است.

شرطی سازی تقابلی چیست؟

برای آن که به تکنیک حساسیت زدایی منظم وارد شویم لازم است شرطی سازی تقابلی را تعریف کنیم.

شرطی سازی تقابلی در واقع به حالتی گفته میشود که شما یک پاسخ شرطی را جایگزین پاسخ شرطی دیگری میکنید. برای مثال اگر همیشه با دیدن یک سگ احساس ترس میکرده‌اید ؛ سگ برای شما یک محرک شرطی و ترس از آن پاسخ شرطی است. اما اگر یک بار با یک سگ بازی کرده و از این کار لذت ببرید ؛ احساس خوشایند ناشی از این تجربه میتواند جایگزین پاسخ شرطی قبلی که همان ترس بوده است بشود.

در واقع این پاسخ مثبت ، پاسخ منفی قبلی را از بین برده و جایگزین آن خواهد شد. اما پاسخ شرطی جدید باید به قدری تقویت شود که بتواند در امر جایگزینی، موفق عمل کند.

تکنیک حساسیت زدایی منظم یکی از مهمترین روش‌های مبتنی بر شرطی سازی تقابلی است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

تکنیک حساسیت زدایی منظم چه کمکی به از بین بردن ترس میکند؟

گفتیم ترس عامل چندان بدی نیست و برای زندگی ما ضروری میباشد. اما برخی از ترس‌ها سبب ناتوانی فرد و ایجاد اضطراب در او میشود که ممکن است عواقبی همچون افسردگی و انزوا را به دنبال داشته باشد.

ترسی که این ویژگی‌ها را دارد باید شناخته شده و تحت درمان قرار گیرد. یکی از موثرترین راهکارها برای از بین بردن چنین ترس‌هایی تکنیک حساسیت زدایی منظم است.

در این تکنیک برخی عوامل کلیدی وجود دارند که باید حتما رعایت شوند. در واقع قرار است فرد به صورت تدریجی با ترسش روبه رو شود و یکی از مهمترین عوامل این است که هر زمان اراده کرد بتواند این رویا رویی را متوقف کرده و استراحت کند.

تدریجی بودن عامل مهم دیگری است که باید در این تکنیک آن را رعایت کرد. فرد نباید از همان ابتدا با سطح بالایی از عامل ترساننده خود روبه رو شود.

تکنیک حساسیت زدایی منظم به شما کمک میکند رابطه ذهنی خود با عامل ترساننده را که بر اساس تجربه‌های پیشین به وجود آمده است مورد بازبینی قرار دهید.

برای مثال اگر در کودکی به علت خاطره‌ای نامطلوب از یک گربه ترسیده‌اید و این ترس تا زمان بزرگسالی با شما مانده است ؛ در تکنیک حساسیت زدایی منظم مجددا به این عامل فکر میکنید و میبینید آیا واقعا به قدری که شما فکر میکنید دلیلی برای ترسیدن وجود دارد یا خیر.

در واقع در این تکنیک شبکه‌هایی از مغز تقویت میشوند تا در زمان مواجهه با ترس بتوانند احساس امنیت بیشتری را به شما القا کنند.

لذا تکنیک حساسیت زدایی منظم را میتوان اثرگذاری روی ناخوآگاه ذهن شما دانست تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.

 

درمان ترس از طریق تکنیک حساسیت زدایی منظم

برای تشریح نحوه به کار گیری این تکنیک از همان مثال بخش قبل استفاده میکنیم. فرض کنید فردی برای از بین بردن ترس خود از گربه، میخواهد از این تکنیک استفاده کند.

ابتدا میتواند از یک گربه عروسکی استفاده کند. البته بهتر است نوع مصنوعی شباهت مناسبی به عامل ترساننده طبیعی داشته باشد. آن را در مقابل خود قرار دهد و سعی کند ۵ دقیقه به آن نگاه کند.

همانطور که گفتیم اختیار و کنترل نسبت به وضعیت عامل بسیار با اهمیتی در تکنیک حساسیت زدایی منظم است. غلبه بر ترس از این روش باید به گونه‌ای باشد که فرد هر زمان نیاز داشت بتواند تمرین را متوقف کند.

شاید در دفعات اول حتی نتواند این ۵ دقیقه را به اتمام برساند ، هیچ اشکالی ندارد چرا که مهم‌ترین چیز آرامش خیال است.

او میتواند ابتدا در چند بازه ۵ دقیقه ای این کار را تکرار کند و وقتی احساس کرد آماده است عروسک را لمس کند.

با طی این مراحل کم کم میتواند هر زمان که احساس آمادگی داشت یک گربه واقعی را جایگزین کند و ابتدا با نگاه کردن و سپس لمس آن با ترسش مواجه شود.

این مثال یک ترس نسبتا ساده بود که برای تفهیم مطلب ذکر کردیم. شاید برای ترس‌هایی که تعداد بیشتری از نورون‌های عصبی ترس را تحریک میکنند نیازمند مراحل بیشتر و صرف زمان بیشتری برای درمان باشید.

۳ مرحله تکنیک حساسیت زدایی منظم

در قسمت قبل چگونگی انجام تکنیک حساسیت زدایی منظم و اعمال آن روی افرادی که از ترس یا اضطراب رنج میبرند را بیان کردیم. اما این روش از این تکنیک برای تعداد محدودی از ترس‌ها جواب میدهد که البته میتوان آن را به صورت‌های دیگر هم در آورد. در این بخش میخواهیم به تفصیل مراحل این تکنیک را در حالتی که برای رویارویی با ترس نیاز به تجسم داریم ؛ شرح داده و موارد استفاده بیشتر آن را ذکر کنیم.

مرحله اول : تن آرامی

در مرحله تن آرامی فرد باید تلاش کند خود را به یک آرامش عمیق برساند. میتواند ابتدا با تمرکز بر ماهیچه‌های مختلف آن‌ها را آرام کند.

این مرحله پیش از مواجهه فرد با عامل ترس انجام میگیرد و به این علت است که فرد سطح ترس و اضطراب را در بدن خود بسنجد و واکنش هر یک از اعضای بدنش را مورد بررسی قرار دهد.

فرد تحت درمان میتواند روزانه دو مرتبه و هر بار ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را به تن آرامی اختصاص دهد تا به جایی برسد که آمادگی لازم برای ورود به مراحل بعد را پیدا کند.

مرحله دوم : ایجاد سلسه مراتب اضطراب

ترس‌ها و اضطراب‌های ما معمولا ناشی از تجربیات گذشتمان است. در این مرحله فرد سعی میکند عواملی که منجر به ایجاد این احساسات شده‌اند را بیابد و دلایل را ذکر کند.

مثلا ممکن است فردی در کودکی هنگام صحبت در جمع مورد تحقیر و تمسخر قرار گرفته باشد و به همین علت ترس و اضطراب قرار گرفتن در محیط اجتماعی همواره با او باشد.

معمولا میتوانید با قدری فکر کردن و بررسی تجربیاتتان این عوامل را یافته و به صورت یک سلسله مراتب یادداشت کنید.

ممکن است ایجاد این ترس‌ها شامل چند مرحله بوده باشد و یا ترس‌های دیگر سبب به وجود آمدن عامل ترساننده جدیدی باشند.

مرحله سوم : حساسیت زدایی

در این مرحله فرد ابتدا حالت آرمیدگی یا همان تن آرامی را تجربه میکند و وقتی به آرامش رسید صحنه خوشایندی را در ذهنش به تصویر در می‌آورد. سپس باید از ابتدای سلسله مراتب ترس‌ها شروع کرده و ضعیف ترین صحنه را در ذهن خود متصور شود.

اگر این صحنه برای او ایجاد ترس کرد ؛ فکر کردن به آن را متوقف کرده و  به صحنه خوشایند قبلی باز گردد. این کار تا زمانی انجام میشود که فرد دیگر از تجسم صحنه اول سلسله مراتب، احساس ترس نداشته باشد.

حال به سراغ صحنه دوم سلسله مراتب که صحنه قوی‌تری است باز میگردد و مجددا این کار را تکرار میکند.

در واقع در این روش فرد از حالت ضعیف ترس خود به حالت قوی پیش میرود و کم کم آن را برای خود عادی میسازد.

این روند مشابه همان روند فیزیکی است که در مواجهه با گربه هراسی طی کردیم با این تفاوت که در این روش میتوان ترس‌هایی که توانایی مواجهه فیزیکی با آنها نداریم را هم درمان کنیم.

تکنیک حساسیت زدایی منظم یک روش سودمند برای ترس ‌های بزرگسالان است که انواع فوبیاها را میتوان با آن درمان کرد. تنها ترسی که از این طریق قابل درمان نیست ترس از فضای باز است که میتوان روش‌های دیگر را برای آن به کار بست.

در سایر حالت‌های ترس و اضطراب شامل ترس از حضور در اجتماع یا اضطراب امتحان و … میتوان به سادگی مشکل را با این روش حل کرد.

کلام آخر

در تکنیک حساسیت زدایی منظم معمولا از یک درمانگر برای القای احساسات گوناگون استفاده میشود و فرد حمایت یک شخص دیگر را احساس میکند. اما خود شخص هم میتواند این تخیلات را تحت کنترل خود قرار دهد.

به حالتی که درمانگر در آن نقشی نداشته و فرد به تنهایی مسیر را طی میکند ، خود حساسیت زدایی هم گفته میشود.

یکی دیگر از اصطلاحاتی که لازم است توضیح داده شود حساسیت زدایی واقعی است که نوعی از حساسیت زدایی منظم است .

این اصطلاح در مواردی به کار میرود که با ترس به صورت فیزیکی و نه از طریق تجسمات ذهنی روبه رو میشویم.

اما آنچه اهمیت دارد این است که در تمام انواع تکنیک حساسیت زدایی منظم ، تدریجی بودن و سه مرحله گفته شده رعایت شود تا این عمل با موفقیت بیشتری طی شود.