اگر دچار بی خوابی هستید حتما این ۴ کار را انجام دهید !

اگر به اندازه کافی نمی خوابید، مطمئن باشید که زندگی حرفه ای و شخصی شما در خطر ریسک بزرگی قرار دارد. خواب به اندازه ای  حائز اهمیت می باشد که حتی کم ترین میزان خستگی و کم انرژی بودن نیز ممکن است سیگنال ها و علامت های مختلفی را به دیگران نشان دهند و بر روی آن ها نیز تاثیر بگذارید.

ممکن است پس از چندین ساعت خوابیدن، احساس کنید که همه چیز طبق روال عادی پیش می‌رود، اما پس از چندی احساس می کنید که بیش از حد خسته هستید و توانایی انجام کارهای روزانه و عادی خود را ندارید و نمی توانید طبق برنامه تعیین شده ی خود پیش بروید. ممکن است در ذهن خود بگویید که “برای امروز کافی است و دیگر توانایی انجام کارهای بیشتر را ندارم”.

افردی که در اطراف شما قرار دارند، این حس را به خوبی درک می‌کنند و می‌توانند مشاهده کنند که شما مانند همیشه نیستید و نمی توانید کارهای خود را طبق روال عادی انجام دهید. اگر احساس می کنید که نیاز دارید تا چرت کوتاهی بزنید یا برای مدت زمان کوتاهی بخوابید، به این معناست که شب قبل از آن به خوبی نخوابیده اید. چرت های کوتاه بسیار مهم هستند; زیرا باعث افزایش میزان بهره‌وری می‌شوند و شما را از موقعیت ها و خطرات جدی نجات می‌دهند.

مثالی که پیش رو می بینید، مثالی از عادت های بد مربوط به خواب می باشد: تصور کنید که تمام شب را بیدار مانده‌اید، بنابراین روز بعد، تلاش می کنید تا زمانی کوتاه را پیدا کنید تا بتوانید برای مدت زمان ۱۰ دقیقه چرت کوتاهی بزنید، سپس این ۱۰ دقیقه تبدیل به ۲۰ دقیقه می شود و حتی ممکن است به یک ساعت نیز برسد.

طبق تحقیقاتی که در یکی از سازمان های مربوطه انجام شده است، به این نتیجه رسیده اند که اگر به علت خستگی چرت بزنید، در نهایت وارد چرخه کامل خواب می شوید و این امر باعث می‌شود تا برنامه ریزی مربوط به کار و خواب شما کاملا به هم بریزد. دانشمندان به این رویداد، ریتم روزانه می گویند که در واقع مانند ساعتی که ۲۴ ساعت دارد عمل می کند و همچنین شامل چرخه های بی خوابی و هشدارهایی در فواصل منظم پیش می آید نیز می شود. این ساعت در واقع درون مغز وجود دارد و مشخص می کند که انرژی بدن شما در دوره‌های مختلف روز، به چه میزان می باشد.

اگر زنگ هشدار بدن شما همواره در حالت خطر قرار دارد، در واقع با میل خود، خود را در خطر امراض مکرر و خطرات جدی قرار می‌دهید.

اگر ساعت خواب خود را تنظیم نکنید و به اندازه کافی در طول روز نخوابید، با عواقب و خطرات جدی مواجه خواهید شد. مطالعات نشان می دهند که ۸ یا ۹ ساعت خواب، جزو ضروریات زندگی محسوب می‌شود. اگر کم تر از مدت زمان معین شده بخوابید، در زندگی کاری دچار مشکل خواهید شد و با کمبود کارایی روزانه و کاستی‌های دیگری مواجه خواهید شد. هیچ کس دلش نمی خواهد تا از اختلالات خواب و مسائل مربوط به آن رنج ببرد.

اغلب اوقات، ممکن است فکر کنیم که به اندازه کافی خوابیده ایم و نمی دانیم که دلیل خستگی و بی حالی که داریم از چه چیزی منشا می گیرد. اغلب انسان ها این خستگی را به گردن رژیم غذایی یا کمبود ورزش روزانه می‌اندازند. درست است! این دو عامل، نقش مهمی در خستگی روزانه و عوامل مربوط به آن ایفا می کنند. این روزها، که تمامی ما در عصر دیجیتال زندگی می‌کنیم، بسیار سخت است که بتوانیم مانند گذشته ساعت خواب خود را تنظیم کنیم; زیرا امروزه با عوامل خارجی مختلفی مانند اخبار، شبکه های اجتماعی و عوامل دیگری رو به رو هستیم که دائما ما را مشغول نگه می دارند و یکی از عوامل اصلی بی خوابی و کمبود خواب می‌باشند. به راستی چه چیزی در این دنیا در حال اتفاق افتادن می باشد و به کجا می رویم؟

ما در عصری زندگی می کنیم که اغلب انسان ها وابستگی شدیدی به تلفن همراه خود دارند و این وسیله کوچک تاثیر بسزایی در روان، احساسات و شرایط جسمانی می‌گذارد. بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که در تمام طول شب نیاز است تا ایمیل های خود را چک کنند و به آن ها پاسخ دهند.

ممکن است تا همین الان، زیاد به این امر مهم توجه نکرده باشید و زمان بسیار زیادی را صرف کار با عوامل خارجی مانند موبایل و شبکه های اجتماعی کرده باشید و از ساعت خواب خود زده باشید. اکنون زمان آن است که کمی به خود استراحت دهید و تا حد امکان استفاده از این منابع را محدود کنید. به این دلیل است که مدت زمان ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه امری ضروری به حساب می‌آید.

۴ عادت بدی که باعث بی خوابی می شود و باید از آن ها را ترک کنید

مغز ما برای پردازش و فرایندهای مختلفی که درون آن انجام می‌شود، نیاز به خواب دارد. اگر توانایی این را ندارید که خواب سالم مورد نیاز را در زندگی خود ایجاد کنید، در ادامه به چندین مورد از عادت های بد اشاره می کنیم که بهتر است تا حد امکان از آن ها جلوگیری کنید.

1. قرار دادن تلفن همراه در کنار خود، در زمان خواب

آیا شما نیز جزو افرادی هستید که هنگام خواب تلفن همراه خود را زیر بالشت خود قرار می دهید؟ آیا شما وابستگی شدیدی به تلفن همراه خود دارید و از آن به عنوان زنگ هشدار برای بیداری صبح هنگام استفاده می کنید؟ قطعا استفاده از تلفن همراه برای شروع روز ایده خوبی نمی باشد. هنگامی که زنگ هشدار گوشی به صدا در می‌آید، ایمیل و سایر شبکه‌های اجتماعی خود را چک می‌کنید و ممکن است هنگامی که برای دومین بار زنگ هشدار گوشی به صدا در می‌آید، همچنان احساس خستگی شدیدی داشته باشید و مجددا به حالت خواب بروید.

هنگامی که ذهن شما تا حد امکان دور از افکار مختلف باشد و هنگام خوابیدن با مسئله خاصی مواجه نشوید، سریع تر و راحت تر به خواب می روید. این امر با دور نگهداشتن وسایل الکترونیکی از خود بسیار راحت‌تر می‌شود. در نتیجه، بسیار راحت تر و پر انرژی تر از خواب بیدار می شوید.

2. وسایل الکترونیکی و تکنولوژی درون اتاق خواب

اکثر وسایل مربوط به تکنولوژی و الکترونیکی، چراغ های بسیار نورانی و زیادی بر روی خود دارند. نور زیاد در اتاق خواب، موجب مزاحمت در خواب می‌شود و باعث می‌شود تا شما تمایل داشته باشید با این وسایل کار کنید.

نور بسیار کم و رنگ های سفید و سیاه در اطراف، به مغز اجازه می دهد تا  فرایند ترشح و تولید ملاتونین مورد نظر خود را انجام دهد. ملاتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که باعث می شود تا شما آماده خواب شوید. به عنوان مثال، نور آبی موجود بر روی صفحه نمایش تلفن همراه شما، باعث می شود تا مغز شما مرتکب اشتباه شود و احساس کند که هم اکنون، هنگام روز می باشد.

وسایل الکترونیکی مانند مسواک برقی، رایانه، چاپگر و سایر وسایل باید در جایی قرار داشته باشند که در معرض دید نباشد و در محیط خواب شما قرار نداشته باشند.

3. محیط کثیف

بی نظمی، آشفتگی، لباس هایی که باید درون لباسشویی قرار دهید، کاغذها و تمامی وسایل و اشیاء که احساس می کنید می توانند روی هم تلنبار شوند و باعث ایجاد بی نظمی در محیط خانه شما شوند را باید به حداقل برسانید.

اگر محیط اطراف تان کثیف باشد، باعث می شود تا به طور خودکار احساس تنش در ذهن شما ایجاد شود و همواره حس کنید که کارهای زیادی برای انجام دادن دارید. به حداقل رساندن وسایل و اشیایی که مالک آن ها هستید، باعث می شود تا سطح استرس شما کاهش پیدا کند.

آرامش درونی افزایش پیدا کند و حس صلح و آرامش را به خوبی احساس کنید. هنگامی که پا به سن می‌گذاریم، بسیار راحت تر است تا بتوانیم تمامی وسایل و اشیاء مورد نظر را در یک فضای مشخص ذخیره کنیم. در واقع در این برهه زمانی، گاراژ، کمد یا گنجه های خاصی از زیرزمین خانه ما، تبدیل به محلی برای دفن زباله ها می شود. اما اگر بخواهید با این روش زندگی خود را ادامه دهید، به مرور زمان سلامت ذهنی و جسمی شما کاهش پیدا کرده و حتی در مواقع اضطراری و بسیار جدی، این سلامت از بین می رود.

ممکن است هم اکنون متوجه نباشید که وسایل بسیار زیادی دارید و ممکن است حتی به وجود بسیاری از آن ها توجه نکرده باشید و وجود آن ها را احساس نکنید. اما قلب شما، استرس و فشار موجود از حضور وسایل زیاد و بی نظمی محیط را به خوبی احساس می‌کند. نیازی نیست تا به یک فرد مینیمالیست تبدیل شوید، اما کافی است تا تنها کمی زمان بگذارید، کارهای مورد نیاز مربوط به این زمینه را انجام دهید . پس از مدتی مشاهده کنید که فضای خانه و اطراف شما تا چه حد روشن تر و دلباز تر شده است

4. انجام دادن کارهای روزانه در کنار تخت خواب

اگر شما کارفرمای خود هستید یا شغل مورد نظر شما به نحوی است که باید  کل روز آماده پاسخگویی به تلفن همراه خود باشید و در هر ساعتی از روز که از شما خواسته شد، کارهای خاصی را انجام دهید، هم اکنون وقت آن رسیده است که از “نه” گفتن نترسید!

اگر جزو افرادی هستید که دائماً باید آماده پاسخگویی به تلفن همراه خود و انجام وظایف مختلف باشید، راه سختی در پیش دارید. اما فراموش نکنید که حق این را دارید تا مرز هایی را برای این کار تعیین کنید و سلامتی خود را به هیچ چیز دیگری ترجیح ندهید. باید قادر باشید تا زمان خود را برنامه ریزی کنید و و چندین ساعت قبل از این که به رختخواب بروید، یک استراحت کافی داشته باشید.

هنگامی که شام خود را به اتمام رساندید، ممکن است زمان خوبی برای انجام این کار و پایان دادن به کارهای روزانه باشد. اگر این چند ساعت استراحت را به بدن خود نرسانید، قطعاً  تعادل را در زندگی خود از دست خواهید داد.

۴ عادت خوب برای رفع بی خوابی که باید آن ها را انجام دهید

هم اکنون که عادت های بد مربوط به خواب را بررسی کردیم و به شما پیشنهاد کردیم تا از آن ها جلوگیری کنید، وقت آن رسیده است که عادت های خوب مربوط به خواب را نیز با یکدیگر بررسی کنیم :

1. استفاده از دیفیوزر (Diffuser)

دیفیوزر، منافع بسیار زیادی برای خواب شما دارد. روغن های درمانی، سال‌هاست برای درمان بی خوابی، اختلالات خواب و کاهش اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. اسانس های مانند اسطوخودوس جزو بهترین مکمل ها برای خواب محسوب می‌شود. اسطوخودوس سیستم عصبی بدن را توسط کاهش افکار ناخوشایند، کاهش فشار خون و ضربان قلب آرام می کند و آن را به تعادل می رساند. این روغن ها و اسانس های ذکر شده، مانند روغن بابونه، به طور طبیعی بدن و ذهن انسان را برای خوابی مناسب و آرامش بخش آماده می‌کنند.

به این نکته توجه داشته باشید که قبل از استفاده از این نوع روغن ها با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که استفاده از آن ها برای شما مناسب است و ضرری به بدن شما نمی رساند.

2. لباس های مربوط به کار و لباس های مخصوص ورزش خود را از شب قبل تهیه کنید و آن ها را کنار بگذارید

داشتن سیستم و برنامه ای روزانه، بهترین راه برای غلبه بر استرس و عصبانیت می باشد که رعایت این موارد باعث ایجاد خوابی آرام و بدون استرس نیز می‌شود.

صبح هنگام، فرصتی بسیار مناسب برای خوردن صبحانه سالم می باشد که باید برای آن زمان کافی صرف کنید و هرگز صبحانه خود را با عجله نخورید. هنگامی که از خواب بیدار شده و صبحانه خود را میل کردید، نباید برای انتخاب و پوشیدن لباس مناسب عجله داشته باشید. اگر اخیراً این اتفاق برای شما زیاد رخ داده است، می توانید روتین جدیدی را انجام دهید تا برای خوابیدن در هنگام شب و بیدار شدن در هنگام صبح دچار آشفتگی کم تری شوید.

یک روز عالی و بدون نقص، در واقع از شب قبل از آن شروع می‌شود. با انجام برخی اقدامات ذهنی و تمرین آن ها، می توانید  روزها، و در نتیجه زندگی خود را در بلند مدت دچار تغییر و تحول زیادی کنید.

3. زنگ هشدار خود را عوض کنید

عوض اینکه بخواهید صبح ها با صدای هشداری تند، خشن و  استرس آور از خواب بیدار شوید، می توانید از صداهایی که مربوط به طبیعت می‌باشند و آرامش خاصی در آن ها وجود دارد استفاده کنید. می توانید زنگ هشدار خود را با صداهایی تنظیم کنید که دارای تون بسیار آرامی باشند و و جملات و عبارات تاکیدی مثبت را برای شما بازگو می‌کنند.

اپلیکیشن هایی برای موبایل وجود دارند که می‌توانند این کار را برای شما انجام دهند. یک زنگ هشدار شوک آور و تند، می تواند باعث ایجاد عصبانیت شود و و بیدار شدن از خواب را امری غیر ممکن و سخت کند.

صبح، باید زمانی برای وارد شدن به زندگی کاری با آرامش و شادی باشد، نه این که بخواهید سریعا کارها را انجام دهید و با عجله به روز کاری خود بپردازید.

4. قبل از رفتن به تختخواب، فعالیت آرامش بخش انجام دهید

یک ساعت قبل از رفتن به تختخواب، فعالیتی آرامش بخش انجام دهید. این کار  ذهن شما را پاک می‌کند. شستن ظروف و تمیز کردن آشپزخانه، راهی بسیار عالی برای خلاص شدن از شر افکار مزاحم و استرس روزانه می‌باشد.

سعی کنید هنگام شب بیرون بروید و  به طبیعت اطراف آن دقت کنید و با آرامش ، به صداهای آرامش بخشی که در اطرافتان وجود دارد گوش دهید. انجام این کار، حتی برای مدت زمانی کوتاه، ذهن شما را به شدت آرام می کند.

می توانید از این شیوه زندگی، به عنوان استراتژی و راهی برای توسعه زندگی سالم استفاده کنید. مطمئن باشید که پس از مدتی تفاوت را احساس خواهید کرد. با گذشت زمان، انرژی بسیار بیشتری را احساس خواهید کرد و روز خود را با انگیزه و احساس بهتری آغاز خواهید کرد.

صبح زود و غروب آفتاب، زمانی طلایی برای ذهن شما می باشد تا بتواند چرخه خواب و بیداری خود را به طور منظم تنظیم کند تا بتوانید در طول روز پر انرژی و شاد باشید.